Болгарские выпады техника выполнения видео: Болгарские выпады: техника выполнения с видео

Болгарские выпады: техника выполнения с видео

Болгарские выпады, или «сплит-присед с поднятой ногой сзади», технически являются обычным приседанием, однако эти приседания выполняются с одной стороны, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания прокачивают огромное количество мышц нижней части тела и в отличие от традиционных приседаний, не подвергают повышенной нагрузке поясницу. Если у вас нет под рукой утяжеления или нет доступа к тренажерам, то это упражнение прекрасно заменит приседания с собственным весом. Оно позволит увеличивать сопротивление — вы сможете постепенно усложнять его и будете прогрессировать.

Целевые мышцы 

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, — это все ягодичные и квадрицепсы. Пользу этого упражнения трудно переоценить, ведь с помощью одного простого упражнения прорабатывается сразу несколько суставов и много мышц.

Во время выполнения упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой на плечах, болгарские сплит-приседания гораздо больше нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и внешние косые мышцы живота. Однако нагрузка на квадрицепсы будет не такой большой, как при приседаниях со штангой.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что происходит с мышцами во время сплит-приседаний, рассмотрим преимущества этого упражнения. Каких результатов мы можем ожидать? 

Преимущества болгарских выпадов  

1. Одностороннее движение

При болгарских сплит-приседаниях производятся односторонние движения нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, среди которых сплит-приседания, могут заметно улучшить вашу тренировку не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества односторонних упражнений заключаются в том, что они помогают уравновесить мышечный дисбаланс или слабость, укрепить стабилизирующие мышцы, а также снизить вероятность возникновения травм.

2. Тройное разгибание

При выполнении этого упражнения происходит разгибание трех групп суставов тела: тазобедренных, коленных и голеностопных. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы разогнуты. Яркими примерами такого тройного разгибания могут служить становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие тяжестей (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание каждую неделю, даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела. Вы станете быстрее бегать, поднимать более тяжелый вес и более взрывно прыгать. Разгибание бедер, которое происходит в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со штангой на спине, в то время как в приседаниях со штангой происходит большее разгибание колен.

3. Выброс тестостерона

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем большее их количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела. Чтобы расти, организму необходимо выделять больше гормона роста, который, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия тела

Болгарские сплит-приседания также помогут развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Безопасность

Выполнение сплит-приседаний часто требует хорошо развитого равновесия и устойчивости, поэтому многие считают его опасным упражнением и не рекомендуют новичкам. Однако это неверный подход. 

Болгарские выпады — достаточно безопасное упражнение, и его можно использовать для тренировки плохого равновесия и устойчивости. И все же, если мысль о том, что вам придется балансировать на одной ноге со штангой на спине, немного устрашает вас, можно выполнить упражнение с более легким весом или использовать тренажер Смита. Тот факт, что на тренажере Смита невозможно уронить вес во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя защищенным и выполнять упражнение более уверенно.

Как выполнять болгарские выпады

1. Примите исходное положение: встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч. 
2. Положите штангу перед собой и поднимите ее на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на картинке: хват сверху, руки прижаты к телу.
3. На этом этапе отведите одну ногу назад и положите на опору верхнюю часть ступни. Другая ступня расположена спереди от вас.
4. Пока выполняется эта подготовительная фаза, ваша спина должна оставаться прямой, а голова все время обращена вперед.
5. На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола, оно также не должно выходить за пределы носка. Продолжайте держать грудь прямо, взгляд направлен вперед.
6. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола, при сокращении квадрицепсов, верните ногу в исходное положение.
7. После выполнения установленного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Болгарские выпады | Вариации

Болгарские сплит-приседания имеют множество вариаций, которые могут оказаться полезными тем, у кого мало опыта, кому нужно поработать над балансом или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания.

1. Болгарские выпады с лентой

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ступню на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для опоры отлично подойдет скамья или стул.
• Наступите передней ногой на ленту, верхний конец проденьте через голову.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

Ваше положение действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамье, то можете почувствовать боль в коленях, но если вы будете стоять слишком далеко, то окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы носков и не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямой.

2. Выпады в ходьбе

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Если следовать этим правилам, то все ваши мышцы будут полностью задействованы во время всего движения.
• Продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед. 
• Задействуйте мышцы кора, а верхнюю часть тела держите устойчиво и вертикально.
• Если хотите усложнить упражнение, положите руки на бедра или над головой. 

Техника выполнения — Обобщение

1. Встаньте спиной к скамье, отойдя от нее на 12-13 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.
3. Одну ступню отведите назад — она должна опереться о скамью. Другая ступня лежит ​​впереди.
4. Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать мышечное сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не выходило за пределы носков.
5. На выдохе поднимите ногу и верните в исходное положение.
6. После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:

• Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
• Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает средние ягодичные мышцы.
• Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
• Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.

Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.

Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек.  Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.

Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.

Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.

Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.

Читайте также 🏋️💪🏋️

• Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
• Как убрать «ушки» на бёдрах
• Как сделать выпады безопасными для коленей
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Болгарские сплит-приседания: как это делать, работающие мышцы, польза и тренировки Для тех, кто его знает, его можно считать королем упражнений на одной ноге за его способность развивать контроль, баланс, мощь и силу.

Содержание

• Что такое болгарский сплит-присед?
• Преимущества выполнения болгарских сплит.
• Болгарский сплит-присед с нагрузкой спереди
• Болгарский сплит-присед с нагрузкой сзади
• Болгарский сплит-присед над головой

Болгарский сплит-присед, тренировки

• Расширьте свои знания

Что такое болгарский сплит-присед?

Болгарский сплит-присед – это вариант приседа, при котором одна нога поднимается на поверхность, а другая выполняет приседание, получая большую часть нагрузки.

Благодаря раздельному положению это одностороннее упражнение на одной ноге нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение для ног.

Это упражнение рекомендуется для спортсменов среднего и продвинутого уровня, у которых больше контроля и осознания тела, но новички могут также выполнять болгарские сплит-приседания на более низкой возвышенной поверхности без отягощений для развития этих качеств.

Преимущества болгарских приседаний

Добавление болгарских приседаний в вашу тренировку дает много преимуществ; Вы не только укрепляете все мышцы, на которые нацелены стандартные приседания, но также увеличиваете силу одной ноги и обретаете баланс и контроль благодаря сложной задаче, которую представляет это упражнение.

Как одностороннее движение, болгарский сплит-присед отлично подходит для выявления и устранения любого дисбаланса, который может возникнуть в нижней части тела. Затем это будет перенесено на базовые упражнения, где вы с меньшей вероятностью будете компенсировать свою сильную сторону.

Помимо того, что болгарские сплит-приседания являются отличным упражнением для наращивания мышечной массы и силы, они могут улучшить подвижность лодыжек и бедер при регулярном выполнении. Кроме того, если выполнять упражнения с отягощениями, это увеличит силу кора и общую стабильность, укрепив среднюю линию.

Наращивание силы с помощью болгарского сплит-приседания переносится на другие формы приседаний и может помочь вам преодолеть силовые плато.

Болгарский сплит-присед форма

Для начала вам понадобится только устойчивая возвышенная поверхность. По мере того, как вы прогрессируете в упражнении, вы можете включить гантели, гири или даже штангу. Правильная форма выполнения болгарского сплит-приседания выглядит следующим образом: 9.0005

1. Начните с того, что поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность, поставив верхнюю часть стопы на скамью, пластины или что-то еще, что вы используете в качестве ступени. Ваша передняя нога должна находиться примерно в двух футах от скамьи.
2. Высота скамьи в болгарском сплит-приседе должна быть небольшой для начала — около 4 дюймов должно быть достаточно — и может быть увеличена по мере улучшения гибкости бедра, силы и баланса. Стандартная высота составляет около 8-10 дюймов.
3. Направив все тело прямо вперед, удерживая мышцы кора и туловища в вертикальном положении, опускайтесь под контролем до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли или не приблизится к ней. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу (около 80%), а дополнительный вес приходится на заднюю ногу (около 20%).
4. Ваше переднее колено должно совпадать с передними пальцами ног; убедитесь, что он не прогибается в стороны и не смещается слишком далеко перед вашими пальцами ног. Также убедитесь, что спуск контролируется; в идеале вам потребуется секунда или две, чтобы достичь нижней точки упражнения.
5. Вы можете решить, выполнять ли болгарский сплит-присед с внешними весами, все варианты подробно описаны ниже.
6. Чтобы встать, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Продолжайте следить за тем, чтобы ваш торс был прямым, а позвоночник сохранял нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
7. Смените ногу после нескольких повторений и повторите.

Как делать болгарский сплит-присед

Посмотрите это видео, чтобы наглядно продемонстрировать болгарский сплит-присед.

Распространенные ошибки

• Подъем передней пятки : убедитесь, что передняя ступня стоит на полу, а пятка остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Отрегулируйте положение передней ноги относительно приподнятой поверхности, чтобы исправить эту ошибку.
• Движение через заднюю ногу : это упражнение должно быть нацелено в основном на переднюю ногу, а задняя нога должна быть только там, чтобы обеспечить поддержку и равновесие. Убедитесь, что вы сознательно поднимаете большую часть веса передней ногой.
• Наклон вперед : держите угол верхней части тела в вертикальном положении во время движения. Если вы наклоняетесь вперед, возможно, вам придется изменить положение ног или уменьшить вес, который вы пытаетесь поднять.
• Использование слишком высокой поверхности : нет необходимости поднимать заднюю ногу слишком высоко, и ваша техника, скорее всего, пострадает, если вы это сделаете.

Болгарские сплит-приседания Задействованные мышцы

Болгарские сплит-приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, отводящие мышцы и икры.

Во-вторых, это упражнение также нагружает мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В зависимости от того, где вы поставите ноги, а также от того, какой вес вы используете и как вы решите его удерживать, болгарские сплит-приседания воздействуют на немного разные мышцы. Стоя близко к приподнятой поверхности, вы задействуете свои квадрицепсы (хотя вы должны помнить о своих коленях), в то время как стояние дальше увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

Удерживание гантелей над грудью, как при выполнении болгарских сплит-приседаний над головой, спиной или спереди, также увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Разновидности болгарского приседания

Хотя положение ног в болгарском шпагате в основном такое же, есть несколько способов держать вес, чтобы разнообразить упражнение. Вы можете:

• Держите пару гантелей по бокам
• Держите штангу, гантель или гирю на груди (болгарский сплит-присед с загрузкой спереди)
• Держите штангу за спиной (болгарский сплит-присед с нагрузкой на спину)
• Держите вес над головой

Ниже мы рассмотрим все эти варианты и их преимущества.

Болгарский сплит-присед с двумя гантелями

Этот вариант с гантелями, также известный как болгарский сплит-присед с чемоданом, увеличивает нагрузку на обе руки. Выполнение упражнения с двумя гантелями по бокам обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

Чемодан Болгарские сплит-приседания также можно выполнять с гирями или любым другим весом, если вы держите его по бокам.

Болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой

В этом варианте вы держите вес у груди обеими руками, как в кубковом приседе. Вы также можете использовать штангу и держать ее со скрещенными руками или использовать переднюю стойку.

Добавление этого веса может помочь с устойчивостью и сделает больший упор на ваши основные мышцы, чем стандартные болгарские приседания с собственным весом. Убедитесь, что ваша спина не округляется, напрягая корпус.

Болгарский сплит-присед с загрузкой сзади

Чтобы добавить больше сопротивления к упражнению, положите на плечи штангу и выполните то же движение. Вы должны быть осторожны, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения для этого варианта, так как дополнительный вес на спине может сделать вас склонным к наклону груди вперед.

Болгарский сплит-присед над головой

Этот вариант упражнения, в котором спортсмен держит вес над головой, уделяет больше внимания средней линии, чем любой другой вариант. Сила корпуса, необходимая для стабилизации болгарского сплит-приседания над головой, не имеет себе равных.

Из-за этого этот вариант, вероятно, не позволит вам поднимать самые тяжелые веса, но это очень сложное упражнение, и его можно включить в тренировку всего тела.

Болгарские приседания

Попробуйте следующие тренировки, чтобы включить болгарские приседания в свой тренировочный режим.

Тренировка 1

4 подхода (по 2 подхода на каждую сторону) :45 работа / :15 отдых – Болгарский сплит-присед – Становая тяга на одной ноге -Шаг на одну нож. :00-10:00, AMRAP из: – 35 двойных прыжков – 15/15 болгарских сплит-приседаний – 5 дьявольских жимов (2×50/35 фунтов) Отдых 2 минуты С 12:00 до 22:00 , AMRAP из: – 35 двойных прыжков – 15/15 болгарских сплит-приседаний – 5 жимов дьявола (2×50/35 фунтов)

Тренировка от NCFit.

Тренировка 3

5 раундов для времени: — 20 воздушных приседаний — 20 чередующихся легких — 10/10 Болгарские сплит. Подробнее: Объяснение диапазона повторений: узнайте, как повысить силу и гипертрофию Расширьте свои знания Узнайте какой тип приседания вам больше подходит в зависимости от ваших способностей или попробуйте эти отличные варианты: Подробнее: 6 преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас хотеть сразу взять штангу Последние статьи Новости по теме Болгарские сплит-приседания: как выполнять упражнение на одной ноге, чтобы накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы Фитнес Встряхните день ног этой вариацией приседаний. Тиффани Аюда Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T. 6 мая 2022 г. Кэти Томпсон Если вашей целью является укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, то болгарский сплит-присед, также известный как сплит-присед с поднятыми задними ногами, — это одно из упражнений, которое вы определенно хотите добавить к ваш распорядок дня ног. Как следует из названия, болгарский сплит-присед работает по той же схеме движения, что и традиционный присед: вы отводите бедра назад, сгибаете колени и опускаетесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле. (Вот подробнее о том, как делать приседания.) Но в отличие от традиционного приседания, когда обе ноги стоят на земле, болгарский сплит-присед требует, чтобы задняя нога оставалась приподнятой. Это делает его односторонним упражнением, то есть оно работает с одной ногой за раз, подобно родственным упражнениям, таким как выпады. И это важно, потому что большинство движений, которые мы делаем в повседневной жизни, выполняются одной ногой. «Мы не ходим и не бегаем на обеих ногах одновременно. Мы не спим, не сидим и вообще ничего не делаем равномерно на обеих сторонах нашего тела», — Морит Саммерс, персональный тренер, сертифицированный NSCA, владелец Form Fitness Brooklyn и автор книги « Big & Bold: Силовые тренировки для плюсов». -Размер женщина , говорит СЕБЕ. «Наш вес смещается и распределяется по-разному во многих движениях и вещах, которые мы делаем в жизни, поэтому очень важно выполнять упражнения на одной ноге, чтобы сохранить силу нашего тела». Развитие силы одной ноги помогает улучшить равновесие и стабилизировать тело в движении, что помогает предотвратить травмы. Например, если вам нужно быстро наступить на бордюр, сбалансированная сила одной ноги может гарантировать, что вы выполняете движение чисто, не подворачивая и не подворачивая лодыжку. У сплит-приседания есть множество преимуществ (о которых мы поговорим чуть позже), но это не совсем лучшее упражнение для начинающих. это в значительной степени заставляет вас работать все время. Тем не менее, если вы более продвинутый тренирующийся, это отличный шаг, чтобы добавить к миксу. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, в том числе об их преимуществах, о том, как выполнять упражнение и как включить их в свою тренировочную программу. Чем хороши болгарские сплит-приседания? Болгарские сплит-приседания отлично подходят для развития сбалансированной силы нижней части тела. Хотя квадрицепсы и ягодицы стоячей ноги являются основными мышцами, которые задействуются в приседаниях в болгарском сплите, ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) и икры (задняя сторона голени) также участвуют в работе. Лето. «Наши ягодицы в болгарском сплит-приседе проходят полный диапазон движений в нижней части упражнения или при сгибании бедра», — говорит Саммерс. «Чтобы выйти из нижнего положения, мы должны оттолкнуться от пола и использовать мышцы, разгибающие бедра, — ягодичные — чтобы встать. Точно так же наши квадрицепсы сокращаются, когда мы опускаемся в нижнюю часть болгарского сплит-приседания. Они помогают нам не просто упасть на пол на спуске». Укрепление ягодичных мышц необходимо для выполнения повседневных действий, таких как ходьба, приседание и вставание, поднятие предметов с земли, а также для спортивных результатов. Ваши ягодицы — это мышцы, производящие силу, необходимые для бега, прыжков и других взрывных движений, а также они играют важную роль в таких упражнениях, как становая тяга. Но дело не только в нижней части тела. Одним из наиболее недооцененных преимуществ болгарских сплит-приседаний является то, что они также укрепляют мышцы кора. Поскольку болгарские сплит-приседания бросают вызов вашему равновесию, вы также задействуете мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться и стоять прямо. «Вы должны подготовиться в положении с нагрузкой, что поможет вам укрепить мышцы кора», — говорит Сэл Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и основатель StrongHER Girls. По ее словам, для дополнительной нагрузки вы можете держать гантели или гири в положении стойки. Однако, если вы решите держать гантели или гири по бокам, вы получите еще одно преимущество: это поможет вам улучшить силу хвата, говорит Нахклави. И это важно для всего, от подтягиваний до открытия банки сальсы. Почему болгарский сплит-присед такой тяжелый? Во-первых, ваша задняя нога приподнята, и выполнять любое упражнение на одной ноге, а не на двух, всегда будет сложнее. «Во-первых, некоторым людям очень сложно сохранять равновесие, — говорит Саммерс. «И, во-вторых, у вас никогда не будет минуты, чтобы ваши мышцы расслабились во время сета болгарских сплит-приседаний, потому что ваши мышцы всегда находятся в напряжении в этом положении». Даже когда вы просто стоите с поднятой задней ногой, ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие. А когда вы на самом деле приседаете, вы одновременно работаете с несколькими мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и кор, что усложняет задачу, говорит Нахлави. Что лучше: выпады или болгарские приседания? Одно упражнение не обязательно лучше другого, но одно может быть лучшим выбором для вас, исходя из таких вещей, как ваши цели или ваш опыт. Например, если вы новичок в упражнениях и думаете, стоит ли выполнять сплит-приседания или выпады, вы можете отложить болгарские сплит-приседания до тех пор, пока не научитесь делать вариации выпадов с правильной техникой. Давайте немного вернемся назад: выпад — это еще одно упражнение для нижней части тела, которое включает шаг одной ногой вперед (передний выпад) или назад (обратный выпад) и опускание тела вниз до тех пор, пока ваши ноги не примут форму 9.Углы 0 градусов с обеих сторон. Болгарский сплит-присед — это прогрессия выпада, поэтому Саммерс говорит, что порекомендует любое упражнение в зависимости от чьей-то силы и способностей. «Вы не должны пытаться делать болгарские сплит-приседания, пока не освоите обычные сплит-приседания, выпады назад или вперед, шаг вверх и даже шагающие выпады», — говорит Саммерс. «Нам нужно понять, как приседать с обеими ногами на земле и делать выпады с обеими ногами на земле, прежде чем включать еще один элемент стабильности и диапазона движения». Самые популярные С другой стороны, если вы более продвинутый тренирующийся, который уже освоил эти движения и ваша цель состоит в том, чтобы развить силу одной ноги и улучшить баланс при увеличении нагрузки , то болгарский сплит-присед станет отличным дополнением к вашей тренировке нижней части тела. Как часто нужно делать болгарские приседания? Для болгарских сплит-приседаний не существует идеальной частоты; опять же, это будет зависеть от ваших целей. Тем не менее, для обычных упражнений Саммерс говорит, что один раз в неделю идеально, если вы знакомы с движением и сначала освоили вышеупомянутые подобные упражнения. Как правило, Нахлави рекомендует делать болгарские сплит-приседания каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела или ноги. Но более продвинутый тренирующийся может справиться с большим объемом этого упражнения и чаще включать его в свои тренировки, чем новичок, который все еще работает над своей техникой. Количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от ваших конкретных целей в фитнесе и того, чего вы хотите от силовой тренировки. Для общей физической подготовки Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять от 1 до 2 подходов по 8–15 повторений с легким весом. Что касается более конкретных целей силовых тренировок? Организация рекомендует выполнять от 2 до 3 подходов по 12–16 повторений в упражнении с легким весом для развития мышечной выносливости; от 2 до 6 подходов по 4-8 повторений с большим весом для наращивания мышечной силы; и от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений с тяжелым весом (намного тяжелее, чем тот, который вы бы использовали для выносливости, но не такой тяжелый, как сила) для наращивания мышечной массы. Должен ли я делать болгарские сплит-приседания первыми в моей тренировке? Как правило, самые тяжелые упражнения нужно делать в начале тренировки, говорит Саммерс. Так что, если болгарский шпагат будет вашим самым тяжелым или самым трудным упражнением дня — скажем, остальная часть вашей программы состоит из работы с лентой или изолирующих движений, таких как раскладушка или отведение ягодичных мышц — тогда имеет смысл начать с сплит-приседаний. . Однако во многих случаях болгарские сплит-приседания не будут вашими самыми тяжелыми упражнениями в течение дня. Если в день тренировки ног вы выполняете другие упражнения, более тяжелые или сложные (скажем, приседания со штангой на спине, становая тяга или даже двусторонние вариации приседаний с большим весом), после этого вам следует выполнять болгарские сплит-приседания. Поскольку болгарские сплит-приседания — это отличные вспомогательные движения, а это означает, что они обычно не являются вашими самыми тяжелыми упражнениями, вы можете делать их в середине или в конце тренировки, — говорит Нахлави. Как делать болгарский сплит-присед? Болгарский сплит-присед является ключом к получению максимальной отдачи от этого движения, и есть несколько советов по болгарскому сплит-приседу, которые помогут вам освоить его. Сначала вам нужно занять раздельное приседание, выставив одну ногу вперед, а другую приподняв на ящике, скамье или стуле. «Здесь вы согните переднее колено и опуститесь в выпад, слегка наклонившись вперед», — говорит Нахлави. Затем вам нужно прижать переднюю ногу к земле, чтобы встать. Вы хотите убедиться, что ваше переднее колено сложено прямо под лодыжкой на протяжении всего движения, чтобы ваши ягодицы, а не колени, несли нагрузку. Самый популярный Вот как точно сделать болгарский раскол: Кэти Томпсон Стенд с вашим обратно на спине к вашим зас. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз. Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора. Вы также можете сцепить руки на груди или оставить их по бокам, если вам так удобнее. Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.) Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение. Продолжайте выполнять повторения и поменяйте сторону, когда они будут выполнены. Как улучшить болгарский сплит-присед? Когда вы впервые начнете выполнять болгарский сплит-присед, делайте его только с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению и необходимому балансу, — говорит Саммерс. Самое популярное После того, как вы освоите версию этого движения с собственным весом, вы можете попробовать различные варианты болгарских сплит-приседаний. Например, Саммерс рекомендует играть с высотой поднятой задней ноги и тем, как далеко вы стоите от ящика или скамьи, прежде чем добавлять веса или менять положение весов. Не существует определенного эмпирического правила относительно того, как далеко нужно встать, чтобы лучше почувствовать ягодичные мышцы — это зависит от таких вещей, как ваш рост и ваши пропорции, поэтому может быть полезно попробовать несколько разных позиций. «Часто люди просто чувствуют свои квадрицепсы в болгарском сплит-приседе, включая меня», — говорит Саммерс. «Мне потребовалось много времени, чтобы найти положение, в котором можно больше использовать ягодичные мышцы и меньше квадрицепсов. Так что играйте с позицией; нет одного точного способа сделать это движение». Когда вы будете готовы добавить вес, подумайте о том, чтобы сделать болгарский сплит-присед с гирями или с гантелями (чемодан или передняя стойка), эксцентрический болгарский сплит-присед (замедление спуска) или сплит-присед с миной. «Каждый раз, когда вы меняете положение, в котором вы держите вес, это ставит под угрозу вашу устойчивость и использование различных основных мышц для выполнения упражнения», — говорит Саммерс. например, удержание веса в положении перед стойкой задействует ваши плечи) и, в конечном итоге, поможет вам получить больший прирост ягодичных мышц, к которому вы стремитесь. Похожие: 5 выпадов для подтянутых бедер, которые кажутся потрясающими 17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы 25 упражнений для ног в домашних условиях, не требующих оборудования Тиффани Аюда — редактор и писатель из Нью-Йорка, увлеченная фитнесом, питанием, здоровьем и хорошим самочувствием. Ее работы были представлены в различных изданиях, включая SELF, LIVESTRONG.com, TODAY.com и SHAPE.com. Когда она не пишет и не потеет, Тиффани любит готовить здоровую пищу в своей… Читать дальше SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт