Боль в мышцах после тренировки как называется: одним словом — Как называется боль в мышцах после тренировки?

Содержание

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;

запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Как помочь телу после занятий

Тот ад, что наступает в теле после активной тренировки, называется синдромом отсроченной мышечной боли или просто – крепатурой. Она может длиться от 24 до 72 часов. Причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Есть мнение, что и тут не обошлось без ген – якобы организм некоторых заранее предрасположен к таким мучениям. Но мы в любом случае постараемся справиться с этим недугом.

Теплая ванна. Или душ – первое, что ты должна сделать после тренировки (благо у нас в студии для этого все имеется). Во-первых, самое время смыть с себя все токсины, что вышли вместе с потоотделением (иначе вскоре они превратятся в прыщи). А как раз-таки горячий, в меру разумного, душ – как ничто открывает и очищает поры, расширяет кровеносные сосуды и способствует выведению из организма шлаков.

Также, такая ванна увеличивает уровень окситоцина в крови – а он делает нас добрее, спокойнее, нежнее и увереннее в себе. Становись под горячую струю, и пусть вода стекает по позвоночнику, смывая весь суточный негатив прямиком в канализацию. Уйдет и напряжение в мышцах, и головная боль. Для пущего эффекта добавляй эфирные масла – а мы посоветуем, что к чему.

Аромамасла. Они и вправду творят чудеса. Главное – уметь правильно их использовать! Итак, совет от Гиппократа. «Лаванда согревает мозг, уставший от прожитых лет», так что и с твоим стрессом после адского стретчинга или подкачки справится. Такое масло избавляет от стресса и гарантирует спокойный сон. Иланг-иланг также помогает выспаться после тяжелого дня и борется с синдромом хронической усталости. Да еще и природный афродизиак! Разбавляй ими свою теплую пенную ванну и вдыхай полной грудью.

Вечером после встречи с пилоном побалуй себя массажем с маслом апельсина – он также избавляет от стресса, но еще и снимает кожные воспаления, витаминизирует и стимулирует кровоток. Для подобных целей подойдет еще одно – масло счастья – так ознаменовали масло из бергамота. Говорят, оно помогает энергии свободно течь по всему организму, а кожу так и просто возвращает к жизни!

Мята. Ее мы добавляем в чай, чтоб успокоить ЖКТ, а в ванну – чтобы вернуть силы после тренировки, стереть с лица следы усталости и недосыпов. Сюда же идет мелисса (древние греки даже называли ее масло эликсиром жизни) – стресс снимает, расслабляет – все, что нам на сегодня нужно.

Даже 10-минутный восстановительный массаж поможет значительно уменьшить воспаление в мышцах! Помимо аромамасел для него можно использовать масло или мазь с арникой – таким рецептом пользуется множество бегунов-марафонцев.

Что по еде. Когда речь идет о лекарстве от физического недомогания – почему бы и не подъесть немного вечерком. Например, отлично справляется с восстановлением мышц после тренировок банан. Чтобы не слыть голословными: однажды, в рамках исследования ученые взяли 20 велосипедистов, которых попросили проехать 75 километров на велобайке по лаборатории кампуса. Во время первого круга разрешалось пить только воду. Позже к воде добавили выбор – 200 миллилитров спортивного напитка или половина банана каждые 30 минут тренировки.

Предварительно у испытуемых взяли на анализ кровь – чтобы проверять её на маркеры воспаления и метаболиты, которые расскажут сколько стресса испытывает организм во время тренировки. Итог: в заход с бананом и спортивным напитком уровень стресса в организме был значительно ниже.

Голубика, вишня и другие темные фрукты способствуют уменьшению боли в мышцах. Они подавляют крепатуру и способствуют быстрому восстановлению силы. Все дело в сильнодействующих нутриентах, ускоряющих выведение метаболитов, что образовались в результате тренировки. А вишня еще и привнесет в твою жизнь мелатонин – на добрый сон.

Восстановить запасы мышечного гликогена (источник энергии для мышц) помогут фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи. Их уникальные антиоксидантные соединения способствуют заживлению и восстановлению тканей. И вот кого конкретно мы имеем в виду: арбуз – он обогащает кровь оксидом азота, чтобы в таком виде направить к поврежденной мышечной ткани; ананас и киви поставляют организму целый ряд веществ, справляющихся с болью и воспалениями; картофель, батат, тыква – тоже отличная идея.

Орехи одарят организм правильными жирами, что окажет защитный эффект и ускорит процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. Особенно зарекомендовал себя миндаль – для очередного исследования им ежедневно кормили велосипедистов на протяжении месяца. И их показатели в гонках значительно улучшились за счет активного использования энергии и антиоксидантной мощности. Вывод – полезные жиры делают нас быстрее, а в последствии – помогают оперативнее восстанавливаться, так как мы уже меньше подвергаемся оксидативному стрессу во время тренировок.

Продукты, богатые Омега-3 (жирная рыба, семена льна, семена чиа), куркума, корица –стоит добавить в свой рацион и эти волшебные продукты.

Ну, и конечно, больше воды! Ты бы знала, как обезвоживание влияет на восстановление! Только не выпивай всю норму за один присест – осознанно распределяй в течении дня.

Йога/стретчинг. Какого черта среди вариантов восстановления организма опять делает физическая нагрузка?! – подумала ты. Но, поверь, определенный набор йоговских асан способен вернуть телу гармонию и небывалую легкость.

Можешь начать с баласаны – она же «поза ребёнка». Садишься попой на пятки, грудь и живот укладываешь на бедра, лоб – на пол. Вытягиваешь руки вдаль, максимально вытягивая позвоночник, упираешься ладонями в коврик. Закрываешь глаза и следишь за своим глубоким и ровным дыханием. Тем временем кровь будет равномерно распределяться во всем внутренним органам, пищеварение и гормональная система нормализуют свою работу.

Попробуй саламба-сарвангасану – стойку на плечах с опорой (в народе – «березка»). Кровь будет бегать по телу, как сумасшедшая, купая твои железы, мозг, пищеварительную систему в кислороде. Сосуды будут тренироваться, а нервная система успокаиваться. Только не во время менструации!

Шавасана – поза трупа – не такая уж простая, как кажется. Тут нужно устоять перед шквалом навалившихся мыслей и забот. Ложишься на спину, распрямляешь позвонок, максимально располагая его на полу. Вытягиваешь ноги, руки вдоль туловища, ладони направляешь к небушку. А теперь расслабляешь каждый миллиметр себя – обрати внимание и на лицо. Отгоняй все мысли, концентрируйся на дыхании и на всех приходящих ощущениях в теле. Есть большая вероятность, что из шавасаны ты перекочуешь к объятия Морфея, так что на всякий случай сразу прикройся пледом.

Такие практики тотального расслабления должны стать перманентным пунктом в твоем to-do list. Если хочешь быть красивой, стройной и здоровой – да подольше. Тогда гормональная система будет в норме, пищеварение заработает без сбоев, а энергия и настроение всегда будут на высоте.

Сегодня интернет переполнен педагогами и тренерами, начнешь искать своего – так недолго потеряться и забросить затею. Так что у нас для тебя рекомендация – йога-канал chilelavida (https://www.youtube.com/channel/UC5A8ElbxeHIJgLwf1k8wb5Q) с доступными уроками на все случаи жизни и для всех уровней.

Чай с печеньками. Сомневаться в этом пункте не приходится. Чтобы не перегрузить организм мусором магазинных сладостей, можешь на скорую руку сварганить килограмчик авторского печенья – всего из двух ингредиентов. Понадобятся: овсянка, банан, 30 минут и твое творческое нутро! Бананы разминаешь вилкой, перемешиваешь с овсяными хлопьям и со всем интересным (и полезным, желательно), что найдется на кухне. Сухофрукты, орехи, кусочки яблок или, так уж и быть, шоколадные дропсы. Корица, имбирь, ваниль или гвоздика. Формируешь шарики, выкладываешь на противень – все это в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. И золотишь до корочки! Три секунды – и у тебя полезные сладости к вечернему чайному киносеансу.

Зажигаешь все свечи в доме (да, пора начать их жечь наконец, и ввести это в привычку), впускаешь через окно осенний свежий ветерок, а сама кутаешься в самый мягкий плед. Фильмы вроде «Реальная любовь», «Ешь, молись, люби», «Приключения Паддингтона», «Волшебная страна» и «Повар на колесах». А может «Москва слезам не верит»? Хоббит или Гарри Поттер тоже подойдут! В общем, главное, оберегать особо поцелованные пилоном места от объятий или миски с печеньем.

Есть еще одна специфическая проблема танцоров на пилоне, несущая боль и страдания.

Синяк – это кровоподтек. То есть сосуды в этом месте были разорваны или ранены. Хотим тебя сразу успокоить – это не продлится вечно. Наш организм обладает прекрасной способностью приспосабливаться ко всему, что нам в голову взбредет – это раз. Твоя техника будет совершенствоваться, что всегда снижает риск травм – это два.

Но на этом первом Синюшном этапе своему телу нужно будет помочь. Как появится возможность, приложи к ушибленному участку лед (завернутый в ткань, чтобы не обжигать кожу). Используй мази, помогающие сосудам восстанавливаться – хорошо подойдет средство с бодягой, Троксевазин и Спасатель.

Главное – не жди, пока все заживет-затянется, отсиживаясь в это время дома. Тогда после перерыва все начнется заново. Скорость привыкания кожи и организма в целом на прямую зависит от регулярности твоих тренировок!

Из того, что бы принять внутрь. Витамин К (шпинат, зелень, капуста, авокадо) – укрепляет стенки сосудов, то есть делает тебя более синякоустойчивой. Его даже в пластической хирургии применяют, чтобы поскорее скрыть все кровоподтечные улики.

Капилляры – самые маленькие кровеносные сосуды – помогут укрепить продукты с витамином С: апельсины лимоны, лаймы. Также, помогает заживлять раны цинк – его можно употреблять в таблетках или в устрицах, отрубях, тыквенных и льняных семенах, в кедровых орехах и какао.

А излить душу и поныть, во избежание внутренних тираний, всегда можно нам ❤️

Боль в мышцах после тренировки

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Со временем адаптационные способности организма увеличиваются, укрепляются мышечные волокна и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Польза или вред

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

боль в конечности возникает внезапно, без повода
боль сопровождается припухлостью или покраснением
сопровождается треском или щелчком в суставе
боль с каждым днем усиливается
боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
продолжительность боли превышает 1 неделю
болевые «прострелы»
боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Боль в мышцах

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этот синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие отставленной мышечной болезненности, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии отставленной мышечной болезненности. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе отставленной мышечной болезненности лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис. ).

Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы отставленной мышечной болезненности значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

Источник: sportwiki

Что снимает боль и усталость после тренировок

Практически каждый человек испытывал мышечную боль спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки. Этот феномен называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). Кроме того, тяжелые тренировки повреждают мышцы, вызывают чувство усталости и воспаления. Эти неприятные последствия можно преодолеть или ослабить, для чего разработаны специальные методики.

Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок, проведя анализ имеющихся литературных данных. Изложение этой статьи опубликовал журнал MASS.

Основные положения

Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.

Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.

Цель работы

Авторы метаанализа просто сравнили эффекты общепринятых восстановительных техник, используя биохимические маркеры повреждения мышц, болезненности, воспаления и чувства усталости после тренировки. Никаких предварительных гипотез они не выдвигали.

Методы исследования

Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:

В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.

Результаты

В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, электростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.

В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).

Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.

Интерпретация результатов

Авторы проделали огромную работу, проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего, эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества, у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о метаанализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

И, наконец, погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С. Тем не менее, из результатов метаанализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или теплую воду. Эффект процедуры может зависеть от того, что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе, независимо от температуры.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Дальнейшие шаги

Можно проверить, насколько успешное восстановление в действительности влияет на рост мышц, или исследовать долговременный эффект погружения в воду разной температуры. Если прохладные ванны восстанавливают столь же успешно, что и холодные, не мешая мышцам расти и становиться сильнее, это была бы дешевая и эффективная стратегия восстановления, доступная любому.

Практическое применение

После тяжелых тренировок нужно планировать массаж. Если такой возможности нет, лучшим выбором будут утягивающая одежда и прохладная, но не холодная ванна. Эти методы помогут снять болезненность и усталость после тренировки.

Оригинал: www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/685832/posts/2241018

что это и почему она образуется

Во время тяжёлой тренировки или на гонке, вероятно, вы чувствовали что-то наподобие ожога в ваших мышцах. Многие считают, что именно молочная кислота – причина мышечной боли и усталости. Но часто спортсмены-любители путаются, от чего именно болят их мышцы. Цель этой статьи – доступно рассказать о данном природном соединении и его влиянии на организм человека.

Что такое молочная кислота и лактат

Существует разница между молочной кислотой и лактатом. Лактат – это составная часть молочной кислоты. Молочная кислота состоит из, собственно, кислоты и молекулы лактата. Она является результатом распада глюкозы, которая выступает главным источником углеводов в организме человека, а значит – энергии для мышц во время физической нагрузки.

Вывод такой: молочная кислота нам очень нужна, это топливо для мышц. Кроме того, молочная кислота – это естественный защитный механизм, который не даёт спортсмену переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

О пользе молочной кислоты было написано в статье Университета Нью-Мексико «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой». Профессор Роберт Робергс приводит убедительные аргументы, говоря, что если мышцы не будут продуцировать лактат, ацидоз и мышечная усталость наступят быстрее.

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки. Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Еще в 1980-х годах было проведено исследование, чтобы преднамеренно вызвать боль в мышцах испытуемых. Ученые пытались ответить на вопрос, связана ли молочная кислота с болезненностью мышц.

Концентрацию молочной кислоты в крови измеряли до тренировки и в течение 45 минут бега на беговой дорожке: один раз на ровной дорожке и один раз при наклоне -10%. Концентрация молочной кислоты в крови и субъективные ощущения мышечной болезненности оценивались с интервалами в течение 72 часов после занятия.

Концентрация молочной кислоты была значительно увеличена во время бега по ровной дороге, но сами испытуемые не ощущали сильных мышечных болей после тренировки. У группы бегунов, которые бегали при отрицательном уклоне, не было повышено содержание молочной кислоты, но они испытывали значительную отсроченную болезненность мышц.

Читайте по теме: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Откуда появлялась эта боль, возникающая через 24-48 часов после тренировки? Не от повреждений и микроразрывов мышц, а от восстановления. Да, мышцы повреждены, но боль возникает из-за того, что в организме идет удаление повреждённых мышц. Как это происходит?

У мышечной клетки повреждается внешняя мембрана, после чего клетка лопается, а выходящая из неё жидкость приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц.

Но такая боль – это нормально, она не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, вы станете сильнее и улучшите свои спортивные результаты, только не забывайте о регулярности занятий.

Другими словами, после одной тренировки бега по холмам вы не станете сильнее, если следующая подобная работа случится через месяц и более. Впрочем, если боль всё такая же сильная даже спустя 48 часов, это сигнал о том, что с нагрузкой вы зашли слишком далеко.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Первое – это питание. Бег, велоспорт, триатлон – всё это виды спорта на выносливость, а потому спортсмены должны придерживаться диеты, богатой углеводами, ведь все эти виды активности истощают запасы гликогена в мышцах и печени.
Пятиминутная растяжка после тренировки на мышцы, которые были задействованы в работе. Обязательно прокатите валиком по рабочей зоне. Такой массаж увеличивает местный кровоток и выводит молочную кислоту из мышц. Иглоукалывание также может способствовать быстрому восстановлению.
Когда боль уже есть, её нельзя устранить мазями и гелями.
Для профилактики, чтобы после каждой тренировки ваше тело не изнывало от боли, включайте в программу интервальные работы высокой интенсивности. Производство лактата во время интенсивных упражнений стимулирует увеличение концентрации митохондрий внутри мышечных клеток, а значит, способствует росту производительности и улучшению выносливости.

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

Про первый миф мы уже написали выше. Молочная кислота всегда рассматривалась как побочный продукт метаболизма глюкозы для производства энергии и ненужный продукт, который вызывал жжение в мышцах. Что бы ни говорили, а молочная кислота – это не источник боли в ваших мышцах на 2-3 день после занятий спортом. Но почему миф о том, что молочная кислота и есть главный злодей, настолько устойчив и распространён?

Источник такого неверного толкования – эксперимент, проведённый в 1907 году на извлечённом из организма сердце лягушки. Ученые обнаружили, что сердце, которое не получало кислорода, при разряде током вырабатывало лактат. Когда же кислород поступал, то и лактат исчезал.

Был сделан вывод, что если мышца получает недостаточно кислорода, работая в условиях кислородного долга, в организме повышается кислотность из-за выделения лактата, что и вызывает мышечную усталость, но это оказалось ошибкой на основе связанных событий.

А вот то, что молочная кислота является топливом для мышц, станет известно позже – в 1970 году. Тогда учёные Калифорнийского Университета смогли доказать, что выработка молочной кислоты у человека происходит нон-стоп.

К примеру, вы же чувствуете боль не только после гонки, но и после длительных, малоинтенсивных упражнений, когда вырабатывается очень мало лактата. Мышечная болезненность на самом деле вызвана простым механическим повреждением мышечных волокон и воспалением.

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

Второй миф: молочную кислоту винят в «закислении» мышц, но вины её в этом нет. На работу мышц влияние оказывает повышенная кислотность тканей, однако это настолько сложное явление, в котором задействовано множество процессов, что мы не будем нагружать читателя такой информацией.

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Третий миф: лучшие в своем классе спортсмены производят меньше молочной кислоты. Это могло бы быть правдой, если бы лактат являлся отходом, вызывающим усталость и никак не влияющим на физическую работоспособность.

По всей вероятности, причина того, что во время интенсивных упражнений в крови элитных, лучших, спортсменов меньше лактата, заключается не в том, что их мышцы производят его мало, а в том, что они более эффективно его используют. Если у среднего спортсмена 75% лактата сгорает в митохондриях как прямое топливо для сокращения мышц, а 25% выходит в кровоток, то у спортсменов мирового ТОП-уровня 85% лактата сжигается и только 15% просачивается в кровоток.

Что же делать со всей этой отсроченной болью, если за неё ответственна не молочная кислота? Ответ прост: дайте своему организму время, и он сам залечит раны. А чтобы избежать такой боли, нужно лишь осторожно подходить к выполнению новых упражнений. Исследования, кстати, говорят, что растяжка ни до, ни после тренировки никак тут не поможет.

Читайте далее: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)

Описаны виды и причины болей в мышцах, возникающих через день после тренировки. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые запускают каскад реакций, приводящих к повреждению мышцы, проникновению в мышцы лейкоцитов и воспалению.

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок?

После того, как мы разобрались с возникновением болей во время тренировки и сразу после нее, давайте теперь разберемся, почему наши мышцы начинают болеть через день после тренировки и могут болеть целую неделю. Такие боли в спортивной медицине называют запаздывающими болезненными ощущениями, а в англоязычной литературе они обозначаются термином DOMS – delayed onset of muscle soreness.

Запаздывающие болезненные ощущения

Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение 5-12 дней (рис. 1). Установлено, что мышечные боли возникают:

в начале занятий силовой тренировкой или при ее возобновлении после большого перерыва;
после выполнения силовых упражнений с большими отягощениями;
в результате работы в эксцентрическом режиме (мышца удлиняется).

Рисунок. 1 Степень проявления запаздывающих болезненных ощущений после выполнения эксцентрических упражнений (P.M. Clarkson, I. Tremblay, 1988). Обозначения: по оси абсцисс – дни после тренировки; по оси ординат – степень проявления запаздывающих болезненных ощущений

Степень проявления этих болей зависит от объема и интенсивности выполненной работы в течение одного тренировочного занятия. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем сильнее болезненные ощущения в мышцах.

У человека, испытывающего запаздывающие болезненные ощущения, мышцы становятся чувствительными к прикосновению, жесткими и твердыми. При резких движениях боль увеличивается. Снижается подвижность в суставах. Уменьшается сила мышц. Однако с повышением уровня мастерства мышечные боли уменьшаются.

Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

Ученые доказали, что при выполнении силовых упражнений возникает кратковременная ишемия[1] скелетных мышц из-за того, что мышцы увеличиваются в размерах при возбуждении и переживают кровеносные сосуды. После выполнения упражнения поток крови к мышцам возобновляется. Это явление называется реперфузией.

Ишемия мышц приводит к их гипоксии и накоплению в них молочной кислоты, которая очень быстро диссоциирует на лактат и ионы водорода.

Ионы водорода вызывают повреждение сарколеммы мышечных волокон и оболочек органелл мышечного волокна, в частности саркоплазматического ретикулума. Повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума приводит к нарушению гомеостаза ионов Са²⁺ в результате чего концентрация этих ионов в саркоплазме мышечных волокон возрастает. Следствием этих процессов в мышечных волокнах активируются калпаины – ферменты, разрушающие белки.

Состояние реперфузии (возобновление притока кислорода) в мышцы вызывает запуск процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ). Это приводит к повышению проницаемости сарколеммы мышечных волокон или ее разрушению. В мышечные волокна проникает вода и они разбухают.

Механическая нагрузка, которую испытывает мышца при сокращении, особенно если она работает в эксцентрическом режиме приводит к повреждению мышечных волокон и коллагеновых волокон сухожилия. Механические повреждения мышечных и коллагеновых волокон, которые сопровождают биохимические изменения в мышечных волокнах, приводят к тому, что после интенсивной силовой тренировки может быть повреждено до 80% мышечных волокон. Сила скелетных мышц уменьшается.

Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. По уровню креатинкиназы в крови судят о степени повреждения мышечных волокон.

Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

После окончания тренировки в скелетных мышцах начинаются процессы восстановления. Постепенно из мышечных волокон удаляется лактат. Однако активация калпаинов (нелизисомальных протеаз), приводит к образованию хематтрактантов[2] для лейкоцитов и лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Так как этот процесс достаточно длительный, лейкоцитарная инфильтрация мышечных волокон или миогенный лейкоцитоз достигают своего максимума только через сутки после проведения тренировки. В скелетных мышцах возникает воспаление и боль. Установлено, что вначале боль локализуется в проксимальных и дистальных сухожильно-мышечных соединениях, затем распространяется на всю мышцу. Это позволяет предположить, что ультраструктурные повреждения локализуются, прежде всего, в дистальных и проксимальных частях мышцы.

Из-за того, что миграция лейкоцитов из крови в мышцы происходит медленно, запаздывающие болезненные ощущения достигаются своего максимума только через день или два после тренировки.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах

Выводы

Таким образом, запаздывающие болезненные ощущения в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.

Из этого следует, что пока воспалительные процессы в мышцах не закончатся и мышца не восстановится, давать большую нагрузку на мышцу нельзя. Поэтому в бодибилдинге используется сплит.

Литература

Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.

С уважением, А.В. Самсонова

[1] Ишемия – местное прекращение кровообращения.

[2] Хематтрактанты — химичяеские вещества, которыерые после соединения со специальными рецепторами лейкоцитов и мононуклеаров вызывают их передвижение (хемотаксис) по градиенту концентрации.

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

тренировочный СМ;
предварительный СМ;
восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

Опубликован27 янв.2021
Автор Майкл В. Ричардсон
Источник BrainFacts / SfN

Фото Свена Мике на Unsplash

Упражнения могут быть бодрящими, поскольку вы заставляете себя делать больше и быстрее, чем вы думали.После душа вы, вероятно, почувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям. Но часто через день или два возникает боль. Трудно растянуть, ноги кажутся расстроенными, а если вы в тот день приседали, даже мысль о том, чтобы сесть, могла наполнять вас страхом.

Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки и полностью находится в состоянии покоя? Это называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS. По ощущениям это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки.Крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями, запускают DOMS. Мышцы могут воспаляться в процессе восстановления организма, посылая в мозг сигналы боли.

Мы задали Рональду Могану, почетному профессору Университета Сент-Эндрюса, несколько из этих вопросов о физических упражнениях и мышечной боли, а также о том, как предотвратить болезненные дни после упражнений.

Это зависит от упражнения и того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Когда вы занимаетесь спортом, потребность вашего тела в энергии увеличивается почти прямо пропорционально интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.

Мышцы получают энергию, расщепляя химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ), и используют высвобождаемую энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены. Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для доставки АТФ.Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с бегуном-марафонцем, идущим в более медленном темпе.

Кислород играет решающую роль в питании упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергию для тренировок на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять запасенную энергию в самих мышцах, производя продукты метаболизма, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстановиться во время очень интенсивной тренировки.На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно для нормальной работы.

Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только случится такая травма. Острая боль может потребовать внимания врача.

Люди, выполняющие повседневные упражнения, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом — DOMS.Любой, кто делал незнакомые упражнения, может знать это чувство.

Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются сжаться, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при спуске по лестнице или беге с холма. Бег с холма тяжело для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.

В этих ситуациях в мышцах могут образовываться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее, организм обращается с ними как с любой травмой. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, которые ваше тело выделяет для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль — естественная реакция на повреждение.

Такое повреждение случается во время нового упражнения. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не вызовет микроскопических повреждений.Хотел бы я сказать вам точно, почему, но пока никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно восприимчивы к повреждению, а когда они были повреждены, их исключают из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность возникновения боли уменьшается при продолжении режима или постепенном нарастании. И это весьма примечательно.

Если набухание мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и отправляется в мозг, то задержка может быть связана с тем, что набухание требует времени.Но в мышцах не бывает боли. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятный феномен. На химическом уровне задействованы некоторые нейромедиаторные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, влияющие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Еще многое предстоит узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.

Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений.Может быть, они легко запыхиваются или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.

Некоторые программы упражнений утверждают, что «нет боли — нет результата». По правде говоря, для большинства людей легкие упражнения — это все, что вам нужно. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS. Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы.По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать выполнять более интенсивные упражнения. Боль — не обязательная часть упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Безрецептурное обезболивающее может облегчить боль, но лучше вообще не испытывать ее.

Об авторе

Майкл В.Ричардсон

Майкл В. Ричардсон — писатель и редактор из Бруклина, штат Нью-Йорк, освещающий самые разные темы — от мозга и поведения до окружающей среды.

BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.

Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда что-то интересовало?

Заявление об отказе от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании в этой области причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления пациентам конкретных медицинских или иных советов. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.

Имя* Пожалуйста, введите ваше имя.

Фамилия* Пожалуйста, введите свою фамилию.

Адрес электронной почты* Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты. Адрес электронной почты недействителен.

Город

Состояние Выберите OneAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

Страна Выберите OneUnited StatesCanadaUnited KingdomIrelandAustraliaNew Zealand ——————- AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHait Остров iHeard и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian Территория, ОккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарВоссоединениеРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСвятая ЕленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Мик uelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet Нам-Виргинские острова, Британские Виргинские острова, U.С.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,

Вопрос* Пожалуйста, введите свой вопрос.

Вопрос отправлен. Спасибо.

При отправке отзыва произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Как предотвратить и уменьшить мышечную болезненность

Представьте себе: вы приближаетесь к концу новой тренировки, потеете и делаете большой шаг.Чувствуя смесь истощения и энергии, вы завершаете упражнение, чувствуя себя воином, который вышел с другой стороны еще сильнее.

То есть до тех пор, пока через день или два не начнутся боли.

Мы все были в этом — независимо от спортивного уровня, каждый спортсмен стал жертвой этой классической посттренировочной болезненности. И это определенно может ослабить это чувство непобедимости, которое приходит после завершения тяжелой тренировки (или усилить его, в зависимости от того, кто вы есть).

Но не соглашайтесь на эту болезненность! В этой распространенной проблеме гораздо больше, чем думает большинство людей, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Этот скрытый дискомфорт после тренировки технически называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), что довольно просто, исходя из названия. Это происходит, когда в мышцах появляется боль или скованность в течение одного или двух дней после тренировки. Обычно это тупое болезненное чувство сочетается с болезненностью определенных мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Но это не происходит ни с одним упражнением. DOMS чаще всего возникает после выполнения эксцентрических упражнений, которые представляют собой любые упражнения, которые удлиняют ваши мышцы под нагрузкой. Это может включать в себя широкий спектр действий, таких как спуск по лестнице, бег под уклон, снижение веса или опускание тела во время скручиваний или отжиманий.

Кроме того, подобная болезненность часто возникает из-за тренировок, к которым ваше тело не всегда привыкло, например, когда люди только начали выполнять новую программу упражнений.Однако не дайте себя обмануть — хорошо подготовленные спортсмены также могут стать уязвимыми, если значительно увеличат интенсивность или продолжительность своих обычных тренировок. (Итак, независимо от вашего спортивного опыта, вы не застрахованы от болезненных ощущений.)

Ощущение болезненности и получение травмы

А теперь важное различие.

Боль DOMS — это скорее временное неудобство, чем реальная проблема — и хотя иногда боль может быть сильной, это далеко не травма.

В общем, болезненность гораздо более кратковременная; как только он наступает через 1-2 дня после тренировки, он часто длится еще 2-5 дней и со временем уменьшается. Кроме того, болезненность обычно проходит, когда мышцы снова разогреваются.

Травмы, с другой стороны, обычно имеют внезапное начало боли, которая длится намного дольше, может прогрессировать и ухудшаться, и для ее устранения часто требуется вмешательство извне. Иногда бывает трудно определить, вызваны ли ваши боли сильной болезненностью или более серьезной травмой, но, к счастью, метод проб и ошибок может помочь вам определить, что ваше тело пытается сказать вам.

Лучший способ оценить свою боль — продолжить тренировку (не перегружая мышцы) и уделять пристальное внимание сигналам своего тела. Боль, вызванная травмой, часто усиливается при продолжении физической активности и, скорее всего, будет сопровождаться дополнительными симптомами, такими как отек, покраснение или повышение температуры. Для сравнения: болезненность обычно не имеет внешних или видимых симптомов, помимо самой боли.

Итак, как только вы исключили вероятность того, что ваша боль вызвана травмой, вам нечего бояться (если вы не переутомляете себя постоянно).Фактически, многие люди считают DOMS хорошим знаком в долгосрочной перспективе; Давайте подробнее рассмотрим, почему ваши мышцы испытывают это и что это может значить для ваших тренировок.

Причины болезненности мышц

Итак, эта болезненность, о которой мы постоянно говорим — что это такое, кроме физического ощущения?

Ну, это немного сложно. Хотя DOMS является обычным явлением практически для всех, кто занимается спортом, это не слишком важная тема для медицинских исследователей, поскольку не является серьезной травмой или состоянием.

Как правило, большинство людей согласны с объяснением, что DOMS является результатом повторяющихся механических нагрузок, вызывающих микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Хотя это может показаться тревожным, но все это часть процесса укрепления, известного как эффект повторения — когда ваши мышцы работают, чтобы залечить эти микротрещины, они восстанавливают свои волокна сильнее и эластичнее, чтобы соответствовать требованиям ваших новых тренировок. . Это означает, что чем больше ваше тело приспосабливается к упражнениям, тем меньше вероятность того, что вам придется снова пережить те же симптомы болезненности.

Что касается «отсроченной» части DOMS, данные свидетельствуют о том, что боль и болезненность откладываются из-за воспаления. По сути, когда вы выполняете какие-то незнакомые упражнения, ваше тело ощущает достаточно дискомфорта, чтобы вызвать воспалительную реакцию, которая подавляет дискомфорт ваших мышц в течение 1-3 дней. Когда воспаление наконец уменьшается, вы остаетесь с той знакомой болью после тренировки.

Несмотря на все это, существует еще ряд других теорий, касающихся конкретно причин боли: накопление молочной кислоты, мышечные спазмы, отток ферментов или дополнительное повреждение соединительных тканей или мышц.Трудно определить основную причину, но вполне вероятно, что на нее влияют несколько факторов, которые еще предстоит определить в ходе исследований.

Но эй, жизнь была бы скучной, если бы мы во всем разобрались.

Как предотвратить болезненность мышц

Учитывая, насколько распространены DOMS, естественно задаться вопросом … неизбежно ли это?

Короткий ответ — нет. Знакомство с DOMS — это не волшебный сигнал, позволяющий убедиться, что вы достаточно усердно тренируетесь (такой менталитет — верный путь к катастрофе).Хотя ничто не гарантирует устранения DOMS, есть несколько общих советов, которые могут помочь вам уменьшить интенсивность или частоту.

И во многом это связано с лучшими практиками базовых упражнений.

Например, такая простая вещь, как обеспечение правильной формы, важна (по-разному) для всех ваших тренировок. Вы также должны быть уверены, что делаете достаточно упражнений на разминку и заминку, чтобы ваши мышцы были задействованы должным образом до и после тренировки, чтобы избежать потенциальной мышечной травмы.

Кроме того, вы хотите быть уверены, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Это означает не только то, что вам нужно много дней отдыха, но и то, что вам следует уменьшить интенсивность и продолжительность упражнений в течение 1-2 дней после тренировки, вызывающей DOMS. Как правило, эксцентрические упражнения наиболее эффективны, если их вводить постепенно в течение 1-2 недель, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы, поэтому убедитесь, что вы не делаете слишком много слишком рано.

Если вы не особо разбираетесь в том, как усердно работать , подумайте об изменении того, что вы работаете.После интенсивной тренировки в следующие пару дней поэкспериментируйте с альтернативными упражнениями, которые прорабатывают менее пораженные группы мышц. Это побудит ваше тело продолжать тренироваться, не подвергая каждый раз постоянную нагрузку на одни и те же мышцы. Упражнения с меньшей нагрузкой, такие как ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание, могут быть отличными способами стимулировать ваше тело, а движение может даже принести некоторое облегчение.

Имейте в виду, что, хотя эти методы не обязательно гарантируют иммунитет к DOMS, их все равно можно включить в свой распорядок дня.Обеспечение подготовки ваших мышц к тренировкам (до, во время и после) является ключом к оптимальному выполнению упражнений и снижению риска усугубления или усиления боли.

Как справиться с болезненностью после упражнений

Теперь все хорошо, но что, если уже слишком поздно предотвратить болезненность? Как вы должны избавить от ??

Давайте посмотрим …

Повторюсь, конкретные причины DOMS все еще в некоторой степени не ясны.И, к сожалению, это означает, что когда дело доходит до оценки текущих средств восстановления, желать лучшего.

Но это также означает, что люди, безусловно, пытались найти лучшее лечение.

Будь то наложение чего-либо на пораженные мышцы, ношение чего-либо, употребление чего-либо или погружение мышц во что-то — существует бесчисленное множество попыток лечения. Трудно определить, какие методы наиболее эффективны и почему, но вот разбивка некоторых из наиболее распространенных попыток лечения и основанных на исследованиях выводов о том, стоит ли их на самом деле пробовать.

Давление на мышцы

Как правило, главные предложения по облегчению боли, связанной с DOMS, заключаются в том, чтобы оказать какое-либо давление на пораженные мышцы. Это варьируется от массажа, пены или ношения компрессионного белья — но действительно ли эти методы устраняют болезненность?

Да и нет… это действительно так.

Массаж пораженных мышц дал многообещающие результаты для снятия болезненности. Это не обязательно улучшает функциональность ваших мышц, но может помочь в общем облегчить боль.При этом массаж может иметь довольно разные результаты, поэтому специфика того, когда и как вы его применяете, может повлиять на его общую эффективность. Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

Точно так же вальцовка из вспененного материала также считается полезной. Некоторые исследования показали, что выполнение упражнений с пенопластом в течение 20 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную нежность и уменьшить интенсивность DOMS. По-прежнему неясно, можно ли использовать валик с пеной для полного устранения болезненности, но это хорошая практика, несмотря на это.

Однако отзывы о компрессионной одежде
неоднозначны. Многие исследования не демонстрируют каких-либо заметных преимуществ использования компрессионного белья для облегчения DOMS. Конечно, это не означает, что вам не следует носить — они все еще могут быть полезны для общего восстановления после тренировки, но они просто не могут быть решением для устранения болезненности.
Применение льда или тепла
Хорошо, можно не надавить, а надавить… как насчет того, чтобы приложить к мышцам лед или тепло?
Это примерно то же самое.Опять же, без окончательного понимания того, что конкретно вызывает болезненность, трудно найти средства, направленные на устранение основной проблемы. Это приводит к тому, что большинство людей по умолчанию прибегают к обычным методам восстановления, таким как прикладывание льда или тепла к пораженным участкам.
Криотерапия обычно оказывается либо неэффективной, либо неубедительной для уменьшения симптомов DOMS. По большей части обледенение определенных групп мышц или попытка погружения в холодную воду не так уж и полезны для облегчения боли или восстановления — более всего, они могут помочь временно ослабить симптомы и потенциально уменьшить любой отек.
Heat, с другой стороны, немного более перспективен (хотя в целом пока не дает окончательных результатов). Доказано, что как сухой, так и влажный жар уменьшают боль, сохраняя при этом мышечную силу и активность. Исследования показывают, что наиболее эффективным средством уменьшения болезненности является нанесение влажного тепла сразу после тренировки.
При этом ни лед, ни тепло не обязательно вредны для восстановления DOMS, поэтому стоит поэкспериментировать, что кажется вам более подходящим.
Противовоспалительные средства
Теперь появляется интересный вариант — часто люди предлагают какую-либо форму противовоспалительного средства, чтобы помочь справиться с болью от DOMS.
Но, как упоминалось ранее, воспаление обычно возникает как защита от боли , а не вызывает ее. Согласно этой теории, уменьшение воспаления не коррелирует со снижением боли, поэтому использование противовоспалительных средств не обязательно устранит первопричину болезненности.
Например, прием нестероидных противовоспалительных препаратов (также известных как НПВП) долгое время был сомнительной альтернативой. Хотя НПВП предназначены для уменьшения воспаления, большинство исследований, в которых тестируются эти препараты для снятия боли при DOMS, дают противоречивые или ненадежные результаты.Это в первую очередь потому, что существует так много вариаций типов, а дозы и способы введения несовместимы. Кроме того, они часто сопровождаются побочными эффектами, такими как дискомфорт при пищеварении или гипертония, поэтому, даже если эффективность была доказана неизменно, это все равно дорого.
Последние мысли
Хотя DOMS нельзя назвать резким, он достаточно распространен, что все, что вы разочаровали спортсменов, заслуживают нескольких ответов.
В конечном счете, ощущение некоторой болезненности после новых или более интенсивных тренировок — это ни в коем случае не плохо.Боль от болезненных ощущений обычно терпима во время или после тренировки, и она будет возникать все реже и реже, чем больше ваше тело приспосабливается к изменениям в физической активности.
При этом, помните, что то, что DOMS является естественной реакцией, не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытать его. Болезненность возникает из-за того, что ваше тело не было на 100% подготовлено к новой тренировке или более высокой интенсивности, поэтому вам не следует искать тренировки, которые постоянно вызывают у вас болезненные ощущения в последствии.
И даже несмотря на то, что нет никаких окончательных решений о том, как предотвратить или лечить боль DOMS, вы все равно выйдете с другой стороны сильнее (в буквальном смысле).Пока исследования не раскрывают основную причину DOMS, борьба с болезненностью, вероятно, потребует некоторых усилий.
Но, по крайней мере, вы знаете, что это не будет длиться вечно.
Мегуми Камикава, помощник по маркетингу
Мегуми окончила Государственный университет Сан-Хосе по специальности «Английский язык, творческое письмо». Ранее она работала писателем-специалистом, где обслуживала сотни сверстников в сообществе SJSU, обладая знанием педагогики английского языка.В дополнение к ее опыту академического, творческого и профессионального письма, она имеет опыт создания визуальных и информационных ресурсов для различных аудиторий. Ей нравятся курсы анатомии и базовой физиологии, и она продолжает изучать мир здоровья и благополучия, работая с Competitive EDGE.
Болезненность мышц после тренировки: обзор, этиология, гистологические данные
Vila-Chã C, Hassanlouei H, Farina D, Falla D.Эксцентрические упражнения и отсроченная болезненность мышц четырехглавой мышцы вызывают корректировки активности агонистов-антагонистов, которые зависят от двигательной задачи. Опыт Мозгового Ресурса . 2011 18 ноября. [Medline].
Ступка Н., Лоутер С., Чернейко К. и др. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 2000 Декабрь 89 (6): 2325-32. [Медлайн]. [Полный текст].
MacIntyre DL, Reid WD, Lyster DM, et al.Присутствие лейкоцитов, снижение силы и отсроченная болезненность в мышцах после эксцентрических упражнений. J Appl Physiol . 1996 Mar. 80 (3): 1006-13. [Медлайн].
Даннекер Э.А., Хаузенблас Х.А., Камински Т.В. и др. Половые различия в отсроченном возникновении мышечной боли. Клин Дж. Боль . 2005 март-апрель. 21 (2): 120-6. [Медлайн].
Тодзима М., Нома К., Торий С. Изменения сывороточной креатинкиназы, напряженности мышц ног и отсроченная болезненность мышц после полного марафонского забега. J Sports Med Phys Fitness . 2016 июн. 56 (6): 782-8. [Медлайн].
Диркинг Дж.К., Бембен М.Г., Бембен Д.А. и др. Достоверность диагностического ультразвукового исследования как показателя отсроченной болезненности мышц. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2000 марта, 30 (3): 116–22; обсуждение 123-5. [Медлайн].
Frey Law LA, Evans S, Knudtson J, et al. Массаж снижает восприятие боли и гипералгезию при экспериментальной мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование. Боль . 2008 г. 1 мая. [Medline].
Вэйл Дж., Халсон С., Гилл Н. и др. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц. Eur J Appl Physiol . Март 2008 г., 102 (4): 447-55. [Медлайн].
Tiidus PM, Ianuzzo CD. Влияние интенсивности и продолжительности мышечной нагрузки на отсроченную болезненность и активность ферментов сыворотки. Медико-спортивные упражнения . 1983. 15 (6): 461-5. [Медлайн].
Schwane JA, Армстронг РБ.Влияние тренировки на повреждение скелетных мышц при беге с горы у крыс. J Appl Physiol . 1983 Сентябрь 55 (3): 969-75. [Медлайн].
Travell J, Rinzler S, Herman M. Боль и инвалидность плеча и руки: лечение внутримышечной инфильтрацией с помощью гидрохлорида прокаина. ЯМА . 1942. 120: 417-22.
Cobb CR, deVries HA, Urban RT и др. Электрическая активность при мышечной боли. Am J Phys Med . 1975 г., апр.54 (2): 80-7. [Медлайн].
Hedayatpour N, Falla D, Arendt-Nielsen L, et al. Сенсорное и электромиографическое картирование при отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2008 Февраль 40 (2): 326-34. [Медлайн].
Дэвис В.Дж., Вуд Д.Т., Эндрюс Р.Г. и др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res . 2008 22 января (1): 212-25. [Медлайн].
[Директива] Кацберг HD, Хан А.Х., Со Ю.Т.Оценка: симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактах): отчет подкомитета по оценке терапевтических средств и технологий Американской академии неврологии. Неврология . 2010 г. 23 февраля. 74 (8): 691-6. [Медлайн].
Wong SF, Chung F. Послеоперационная миалгия, связанная с сукцинилхолином. Анестезия . 2000 Февраль 55 (2): 144-52. [Медлайн].
Schreiber JU, Lysakowski C, Fuchs-Buder T, Tramèr MR.Профилактика сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: метаанализ рандомизированных исследований. Анестезиология . 2005 Октябрь 103 (4): 877-84. [Медлайн].
Pandey CK, Tripathi M, Joshi G, Karna ST, Singh N, Singh PK. Профилактическое использование габапентина для предотвращения сукцинилхолин-индуцированной фасцикуляции и миалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Постградская медицина . 2012 янв-март. 58 (1): 19-22. [Медлайн].
Pandey CK, Karna ST, Tandon M, Pandey VK, Singh A.Сравнительная оценка профилактического применения прегабалина, габапентина и диклофенака натрия для профилактики миалгии, вызванной сукцинилхолином: рандомизированное двойное слепое исследование. J Постградская медицина . 2014 Янв-март. 60 (1): 16-20. [Медлайн].
Ким Дж., Ли Дж., Ким С., Рю Хай, Ча К.С., Сун Диджей. Механизмы и профилактика рабдомиолиза, вызванного физической нагрузкой: обзор литературы. Дж. Спорт и Здоровье. Наука . 2016 Сентябрь 5 (3): 324-33. [Полный текст].
Brogan M, Ledesma R, Coffino A, Chander P.Халявный рабдомиолиз: проблема общественного здравоохранения. Рабдомиолиз, индуцированный спин-классом. Ам Дж. Мед. . 2017 Апрель 130 (4): 484-7. [Медлайн]. [Полный текст].
Фриден Дж., Сьостром М., Экблом Б. Миофибриллярные повреждения у человека после интенсивных эксцентрических упражнений. Int J Sports Med . 1983 4 августа (3): 170-6. [Медлайн].
Андерсен Л.Л., Джей К., Андерсен С.Х., Якобсен М.Д., Сандструп Е., Топп Р. и др. Острые эффекты массажа или активных упражнений для снятия мышечной болезненности: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res . 2013 21 марта [Medline].
Ча Х.Г., Ким М.К. Влияние техники удержания и расслабления-агониста на восстановление после отсроченной болезненности мышц после тренировки у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci . 2015 27 октября (10): 3275-7. [Медлайн]. [Полный текст].
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev .2011 6 июля. CD004577. [Медлайн].
Торрес Р., Рибейро Ф, Альберто Дуарте Дж., Кабри Дж. М.. Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Физ Тер Спорт . 2012 май. 13 (2): 101-14. [Медлайн].
Барлас П., Робинсон Дж., Аллен Дж. И др. Отсутствие эффекта иглоукалывания на признаки и симптомы отсроченной мышечной болезненности [Цитата в процессе]. Clin Physiol . 2000 ноября 20 (6): 449-56. [Медлайн].
Fleckenstein J, Niederer D, Auerbach K, et al. Отсутствие эффекта иглоукалывания в облегчении мышечной болезненности с отсроченным началом: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Клин Дж Спорт Мед . 2015 4 ноября [Medline].
Лин Дж. Г., Ян Ш. Влияние иглоукалывания на мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, и активность креатинкиназы в сыворотке крови. Ам Дж. Чин Мед . 1999. 27 (3-4): 299-305.[Медлайн].
Мекьявич И.Б., Экснер Дж. А., Теш П. А. и др. Гипербарическая оксигенотерапия не влияет на восстановление после отсроченной болезненности мышц. Медико-спортивные упражнения . 2000 марта 32 (3): 558-63. [Медлайн].
Чжан Дж., Клемент Д., Тонтон Дж. Эффективность Фараблока, электромагнитного экрана, в уменьшении отсроченной болезненности мышц. Клин Дж Спорт Мед . 2000 января, 10 (1): 15-21. [Медлайн].
Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al.Отсутствие эффекта комбинированной низкоинтенсивной лазерной терапии / фототерапии (CLILT) на отсроченную болезненность мышц у людей. Лазеры Surg Med . 1999. 24 (3): 223-30. [Медлайн].
Дурис П., Саутард В., Ферриги Р. и др. Эффект фототерапии на отсроченное начало болезненности мышц. Лазерная хирургия Photomed . 24 июня 2006 г. (3): 377-82. [Медлайн].
Хассон С., Мундорф Р., Барнс В. и др. Влияние импульсного ультразвука по сравнению с плацебо на восприятие мышечной болезненности и мышечную работоспособность. Scand J Rehabil Med . 1990. 22 (4): 199-205. [Медлайн].
Крейг Дж. А., Брэдли Дж., Уолш Д. М. и др. Отсроченная болезненность мышц: отсутствие эффекта терапевтического ультразвука у людей. Арч Физ Мед Рехабил . 1999 Mar. 80 (3): 318-23. [Медлайн].
Ciccone CD, Leggin BG, Callamaro JJ. Влияние ультразвука и фонофореза троламинсалицилата на болезненность мышц с отсроченным началом. Физические науки . 1991, сентябрь 71 (9): 666-75; обсуждение 675-8.[Медлайн].
Tourville TW, Connolly DA, Reed BV. Влияние высоковольтного импульсного электрического тока сенсорного уровня на болезненность мышц с отсроченным началом. Дж. Спортивные науки . 2006 24 сентября (9): 941-9. [Медлайн].
Denegar CR, Perrin DH. Влияние чрескожной электрической стимуляции нервов, холода и комбинированного лечения на боль, уменьшение диапазона движений и потерю силы, связанную с отсроченным началом болезненности мышц. J Athl Поезд .1992. 27 (3): 200-6. [Медлайн]. [Полный текст].
Craig JA, Cunningham MB, Walsh DM, et al. Отсутствие эффекта чрескожной электрической стимуляции нервов при экспериментально вызванной отсроченной мышечной болезненности у людей. Боль . 1996 Октябрь 67 (2-3): 285-9. [Медлайн].
Leeder J, Spence J, Taylor E, Harrison A, Howatson G. Влияние электрической стимуляции на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. руб. J Sports Med .2011 декабрь 45 (15): A21. [Медлайн].
Hasson SM, Wible CL, Reich M и др. Ионофорез дексаметазона: влияние на отсроченную болезненность мышц и функцию мышц. Кан J Sport Sci . 1992 17 марта (1): 8-13. [Медлайн].
Wheeler AA, Jacobson BH. Влияние вибрации всего тела на отсроченное начало мышечной болезненности, гибкости и силы. J Strength Cond Res . 2012 17 декабря [Medline].
Аминиан-Фар А, Хадиан М.Р., Оляэй Г., Талебиан С., Бахтиары АХ.Вибрация всего тела, профилактика и лечение отсроченной болезненности мышц. J Athl Поезд . 2011 янв-фев. 46 (1): 43-9. [Медлайн].
Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д. и др. Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование. руб. J Sports Med . 2007 июн. 41 (6): 392-7. [Медлайн].
Бликли С., МакДоно С., Гарднер Э., Бакстер Г. Д., Хопкинс Д. Т., Дэвисон Г. В.. Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения мышечной болезненности после тренировки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012. 2: CD008262. [Медлайн].
Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Могут ли температура воды и время погружения повлиять на влияние погружения в холодную воду на болезненность мышц? Систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2016 Апрель 46 (4): 503-14. [Медлайн]. [Полный текст].
Изабель В.К., Даррант Э., Майрер В., Андерсон С. Влияние ледяного массажа, ледяного массажа с упражнениями и упражнений на профилактику и лечение отсроченной мышечной болезненности. J Athl Поезд . 1992. 27 (3): 208-17. [Медлайн]. [Полный текст].
Майер Дж. М., Муни В., Мэтисон Л. Н., Эрасала Г. Н., Верна Дж. Л., Удерманн Б. Е.. Непрерывная низкоуровневая терапия тепловым обертыванием для профилактики и лечения на ранней стадии отсроченной болезненности мышц нижней части спины: рандомизированное контролируемое исследование. Арч Физ Мед Рехабил . 2006 Октябрь 87 (10): 1310-7. [Медлайн].
Петрофски Дж., Батт Дж., Боллинджер Дж. Н., Дженсен М.С., Мару Э. Х., Аль-Нахли Х. Х.Сравнение различных тепловых методов лечения отсроченной мышечной болезненности у людей с диабетом. Диабет Технол Тер . 2011 Июнь 13 (6): 645-55. [Медлайн].
McAnulty S, McAnulty L, Nieman D, et al. Влияние НПВП на мышечное повреждение и окислительный стресс. Int J Sports Med . 2007 28 ноября (11): 909-15. [Медлайн].
Каннавино CR, Абрамс Дж., Палинкас Л.А. и др. Эффективность трансдермального кетопрофена при отсроченной мышечной болезненности. Клин Дж Спорт Мед . 2003 июл.13 (4): 200-8. [Медлайн].
Джохар П., Гровер В., Топп Р., Бем Д.Г. Сравнение местного применения ментола со льдом при боли, вызванной тетанической и произвольной силой во время отсроченной мышечной болезненности. Int J Sports Phys Ther . 2012 июн. 7 (3): 314-22. [Медлайн].
Коннолли Д.А., Макхью М.П., Падилья-Закур О.И. и др. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. руб. J Sports Med .2006 г., 40 (8): 679-83; Обсуждение 683. [Медлайн].
Коннолли Д.А., Лаузон С., Агнью Дж. И др. Влияние добавок витамина С на симптомы отсроченной болезненности мышц. J Sports Med Phys Fitness . 2006 Сентябрь 46 (3): 462-7. [Медлайн].
Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Rees R. Гомеопатическая арника 30x неэффективна при болях в мышцах после бега на длинные дистанции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Клин Дж. Боль . 1998 Сентябрь 14 (3): 227-31. [Медлайн].
Баджадж П., Арендт-Нильсен Л., Мадлен П. и др. Профилактическое применение толперизона при болях в мышцах после тренировки вызывает снижение изометрической силы — двойное слепое рандомизированное перекрестное контрольное исследование. евро J Pain . 2003. 7 (5): 407-18. [Медлайн].
Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. Влияние Panax notoginseng на отсроченную болезненность мышц и повреждение мышц у хорошо тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Дополнение Ther Med . 2013 июн.21 (3): 131-40. [Медлайн].
Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабе С., Ямамото Ю., Мурамацу И., Бахотто Г. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченная болезненность мышц. Int J Sport Nutr Упражнение Metab . 2010 июн.20 (3): 236-44. [Медлайн].
Ra SG, Miyazaki T., Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T., Maeda S. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Адв. Экспер Мед Биол . 2013. 776: 179-87. [Медлайн].
Армстронг РБ. Механизмы мышечной болезненности с отсроченным началом, вызванной физической нагрузкой: краткий обзор. Медико-спортивные упражнения . 1984 Декабрь 16 (6): 529-38. [Медлайн].
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Джум Кинет .2012 декабрь 35: 59-68. [Медлайн].
Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, et al. Влияние растяжки перед тренировкой на мышечную болезненность, нежность и потерю силы после тяжелых эксцентрических упражнений. Scand J Med Sci Sports . 1999 августа, 9 (4): 219-25. [Медлайн].
Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, et al. Влияние оральных контрацептивов на отсроченную болезненность мышц после физических упражнений. Контрацепция .1997 Август 56 (2): 59-65. [Медлайн].
Boyle CA, Sayers SP, Jensen BE, et al. Влияние занятий йогой и однократного занятия йогой на отсроченную болезненность мышц нижних конечностей. J Strength Cond Res . 2004 18 ноября (4): 723-9. [Медлайн].
Боль в мышцах после тренировки
2
Протеиновые коктейли не могут быть ответом при мышечной боли после занятий спортом
Сен.3, 2019 — Спортивные ученые обнаружили, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни смеси на основе молока не увеличивают скорость восстановления мышц после силовых тренировок по сравнению с только углеводами …
Оливание холодной воды в ледяную ванну: избегайте этой стратегии восстановления или наращивания мышц
2 декабря 2019 г. — Новое исследование показывает, что ледяные ванны не помогают со временем восстанавливать и наращивать мышцы, потому что они снижают выработку белка…
БАС нового поколения, унаследованная форма болезни, вызывающая молчание, в моделях на животных
26 июля 2018 г. — Исследователи отсрочили появление признаков бокового амиотрофического склероза (БАС) у грызунов, введя им препарат второго поколения, предназначенный для подавления гена, супероксиддисмутазы 1 (SOD1). Результаты …
Новообретенный аутоиммунный синдром вызывает мышечную боль и слабость
3 июня 2019 г. — Обнаружено ранее неизвестное аутоиммунное заболевание мышц, включающее внезапное начало изнурительной мышечной боли и слабости.Синдром легко можно принять за другие мышечные заболевания …
Новое исследование может объяснить причину, по которой сердечные лекарства вызывают мышечную боль
15 октября 2019 г. — Исследовательская группа обнаружила, что мышечные клетки, обработанные статинами, высвобождают аминокислоту, называемую глутаматом, на гораздо более высоком уровне, чем мышечные клетки, которые не были обработаны. Поскольку глутамат является мощным активатором …
У вас сердечный приступ; Почему бы не попросить о помощи?
28 мая 2019 г. — Согласно новому исследованию, предполагаемая неспособность устранить симптомы может означать опасную для жизни ситуацию.Большинство смертей от сердечного приступа происходит в первые несколько часов после появления симптомов. …
Исследование
исследует сроки возникновения мышечных проблем при употреблении статинов
7 ноября 2018 г. — Статины были связаны с мышечной болью и другими нежелательными явлениями со стороны опорно-двигательного аппарата (MAE) у некоторых пациентов. В новом исследовании изучалось время возникновения MAE, которые развиваются во время терапии статинами и …
Какая боль: шея iPad больше всего беспокоит женщин
20 июня 2018 г. — Пол и осанка, а не время на экране, являются основными факторами, вызывающими боль в шее и плече iPad, новое исследование…
Остерегайтесь делать тату, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи
18 июня 2018 г. — Нанесение татуировки может иметь некоторые неожиданные осложнения, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи в новом …
Гормон любви также образует важную связь между стрессом и проблемами пищеварения
31 августа 2020 г. — Новое исследование показывает, что окситоцин, известный как гормон любви, играет важную роль в нарушении пищеварения, вызванном стрессом, таким как вздутие живота, дискомфорт, тошнота и т. Д…
Болезненность против боли: в чем разница?
Упражнения имеют много преимуществ, в том числе их потенциал для улучшения физического и психического благополучия. Однако эти действия могут также вызывать некоторый физический дискомфорт из-за нагрузок на тело.
Когда вы испытываете дискомфорт, важно понимать разницу между мышечной болезненностью, связанной с физической нагрузкой, и болью.Мышечная болезненность — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Боль может указывать на травму.
Но боль носит личный характер, и степень травмы не всегда равна степени боли. Также у разных людей разная переносимость боли. Понимание боли помогает справиться с болью.
Порог индивидуальной активности
Чтобы улучшить физическую форму, ваше тело нужно подтолкнуть к соответствующему уровню, на котором можно добиться улучшений.
Тело каждого человека имеет свой порог активности, зависящий от многих факторов, включая возраст, исходную силу и уровень участия.Пребывание в безопасном пороге приведет к мышечной болезненности. Превышение порога вызовет боль.
Одним из ожидаемых результатов упражнений, если они выполняются надлежащим образом, является то, что этот порог будет постепенно увеличиваться. Например, когда человек начинает бег, его безопасный порог может составлять 5 минут бега. После нескольких недель постепенного увеличения продолжительности этот порог для бегуна может увеличиться до 20-30 минут.
Чтобы максимизировать результаты упражнений и минимизировать риск травм, важно реалистично оценивать свой порог активности и уметь различать умеренную болезненность мышц и боль.
Болезненность и боль: чем отличить
В приведенной ниже таблице показаны основные различия между мышечной болезненностью и болью.
Болезненность мышц Боль
Тип дискомфорта:
Нежность при прикосновении к мышцам, чувство усталости или жжения при выполнении упражнений, минимальная тупость, напряжение и болезненность в покое
Боль, резкая боль в покое или при выполнении упражнений
Начало:
Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки
Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки
Продолжительность:
2-3 дня
Может задержаться, если не адресован
Расположение:
Мышцы
Мышцы или суставы
Улучшается с:
Растяжка, последующее движение и / или большее движение с соответствующим отдыхом и восстановлением
Лед, отдых и больше движения, за исключением серьезных травм
Ухудшается с:
Сидя неподвижно
Продолжение активности после соответствующего отдыха и восстановления
Соответствующее действие:
Снова двигайтесь после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о другой деятельности, прежде чем возобновить деятельность, которая привела к болезненности
Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или длится> 1-2 недель
Болезненность мышц
После активности мышечная болезненность обычно достигает максимума через 24-72 часа после активности.Это результат небольшого безопасного повреждения мышечных волокон и называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS). В это время ваши мышцы могут быть нежными на ощупь, ощущаться напряженными и болезненными. Поначалу движение может быть неудобным, но движение и легкое растяжение мышц помогут уменьшить болезненность. В течение нескольких дней, когда вы испытываете мышечную болезненность, вы можете подумать о выполнении альтернативных упражнений, чтобы дать вашим больным мышцам возможность восстановиться, одновременно укрепляя другие мышцы.
Боль
В отличие от мышечной болезненности, вы можете испытывать боль во время или после выполнения упражнений. Это может показаться резким. Эта боль может сохраняться, не исчезая полностью, возможно, даже после периода отдыха. Это может указывать на травму. Выталкивание травмы может усугубить проблему. Если вы чувствуете, что ваша боль очень сильная или не проходит через 7-10 дней, вам следует проконсультироваться с врачом.
Как физиотерапевт может помочь
Физиотерапевт может быть для вас ценным ресурсом на протяжении всего пути к занятиям спортом.Перед тем, как приступить к тренировкам, ваш физиотерапевт может провести различные оценки перед тренировкой, чтобы определить вашу готовность к упражнениям. Исходя из этого, ваш физиотерапевт может также порекомендовать конкретные упражнения, которые лучше всего подготовят вас к желаемой деятельности. Они также обсудят лучшие стратегии внедрения и развития физических упражнений, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.
В неудачной ситуации, когда упражнения приводят к травме, ваш физиотерапевт разными способами поможет вашему выздоровлению.Они помогут справиться с болью на начальном этапе, выявят и устранят все факторы, которые могли повлиять на вашу травму, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы, и предоставят конкретные рекомендации по реинтеграции в упражнения, если это необходимо.
Физиотерапевты лечат хроническую боль с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. CDC рекомендует более безопасные альтернативы, такие как физиотерапия, перед использованием опиоидов для снятия боли. Учить больше.
Отсроченная мышечная болезненность — обзор
Отсроченная мышечная болезненность
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений.Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует ряд возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (таблица 4.16).
Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). При эксцентрической работе больше травм, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое во время эксцентрического сокращения, обычно больше. В исследовании бега с горы было замечено увеличение креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).
Нарушение, по-видимому, относится к элементам соединительной ткани, а не к сократительной ткани в активных мышцах. Гидроксипролин, продукт разрушения соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани.При повреждении цитоскелет мышцы становится более проницаемым, что способствует избыточной утечке мышечных ферментов и увеличению поглощения введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, изменения в саркоплазматической сети мышечной клетки, как было показано, подавляют метаболизм кальция в мышцах, изменяя сокращение мышц и вызывая боль (McBride, 1998).
Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, вызовет осмотические изменения в клеточной среде мышцы, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на сенсорные нервы.Точно так же может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывая рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).
Было предложено несколько методов избавления от DOMS. Было показано, что растяжение уменьшает боль в передних большеберцовых мышцах (DeVries, 1961) и, несомненно, может уменьшить мышечный спазм. Также полезно усилить приток крови к мышцам в период разминки. Этого можно добиться с помощью легких упражнений, горячего душа или массажа.В каждом случае возможный механизм облегчения состоит в том, чтобы промывать мышцу свежей кровью для удаления метаболических отходов и перекачивать лимфатические сосуды для снятия местного отека и снижения интерстициального давления.
Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать
Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.
Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.
Причина в том, что ученые называют «отсроченной болезненностью мышц», или сокращенно DOMS.
Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Мы поговорили с двумя учеными, занимающимися упражнениями, чтобы выяснить это.
Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения
Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.
Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.
И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.
Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, которые удлиняют мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».
Эксцентрические упражнения могут включать такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.
«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело.Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрически.
«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».
Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете болезненность только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.
Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.
Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.
5 простых силовых упражнений
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
Подробнее
У вас больше шансов получить DOMS, если вы некоторое время не тренировались.
Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.
Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.
Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.
И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.
«Мы обнаружили, что повторяющийся аффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.
Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.
«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».
Почему вы можете перестать зацикливаться на своем ИМТ
Пытаетесь привести себя в форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.
Подробнее
Значит ли это, что вы перестарались?
Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.
«Это признак того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то мышечный распад. И нам нужен этот распад, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он.
Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.
«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.
«Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».
С учетом всего сказанного, вы можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.
«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет.Но это неверно », — говорит он.
« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».
Лучший способ выздоровления
Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рассмотрели все виды методов восстановления для DOMS, от массажа до ледяных ванн. .
И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они, похоже, не ускоряют время восстановления.
«Объективные свидетельства… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений. , — говорит доктор Пик.
«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».
Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.
Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам потребуется.
Подробнее
«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.
Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому ДОМС, это не означает, что вам следует избегать их.
На самом деле, доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.
В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).
Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

	Болезненность мышц	Боль
Тип дискомфорта:	Нежность при прикосновении к мышцам, чувство усталости или жжения при выполнении упражнений, минимальная тупость, напряжение и болезненность в покое	Боль, резкая боль в покое или при выполнении упражнений
Начало:	Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки	Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки
Продолжительность:	2-3 дня	Может задержаться, если не адресован
Расположение:	Мышцы	Мышцы или суставы
Улучшается с:	Растяжка, последующее движение и / или большее движение с соответствующим отдыхом и восстановлением	Лед, отдых и больше движения, за исключением серьезных травм
Ухудшается с:	Сидя неподвижно	Продолжение активности после соответствующего отдыха и восстановления
Соответствующее действие:	Снова двигайтесь после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о другой деятельности, прежде чем возобновить деятельность, которая привела к болезненности	Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или длится> 1-2 недель

Боль в мышцах после тренировки как называется: одним словом — Как называется боль в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Как помочь телу после занятий

Боль в мышцах после тренировки

Причины запаздывающей боли

Как уменьшить боли после тренировки

Польза или вред

Другие причины боли в мышцах

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

Боль в мышцах

Причины крепатуры

Патофизиология отставленной мышечной болезненности

Эффект повторной нагрузки

Профилактика и лечение крепатуры

Что снимает боль и усталость после тренировок

Основные положения

Цель работы

Методы исследования

Результаты

Интерпретация результатов

Дальнейшие шаги

Практическое применение

что это и почему она образуется

Что такое молочная кислота и лактат

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Лактатный порог

Связаны ли молочная кислота и боль в мышцах после бега

Как вывести молочную кислоту из мышц

Мифы и заблуждения о молочной кислоте

1. Мышцы болят из-за молочной кислоты

2. Молочная кислота «закисляет» мышцы

3. У элитных спортсменов меньше молочной кислоты

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)

Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок?

Запаздывающие болезненные ощущения

Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.

Выводы

Литература

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

Об авторе

Как предотвратить и уменьшить мышечную болезненность

Болезненность мышц после тренировки: обзор, этиология, гистологические данные

Боль в мышцах после тренировки

2

Протеиновые коктейли не могут быть ответом при мышечной боли после занятий спортом

Оливание холодной воды в ледяную ванну: избегайте этой стратегии восстановления или наращивания мышц

БАС нового поколения, унаследованная форма болезни, вызывающая молчание, в моделях на животных

Новообретенный аутоиммунный синдром вызывает мышечную боль и слабость

Новое исследование может объяснить причину, по которой сердечные лекарства вызывают мышечную боль

У вас сердечный приступ; Почему бы не попросить о помощи?

исследует сроки возникновения мышечных проблем при употреблении статинов

Какая боль: шея iPad больше всего беспокоит женщин

Остерегайтесь делать тату, если ваша иммунная система не в порядке, предупреждают врачи

Гормон любви также образует важную связь между стрессом и проблемами пищеварения

Болезненность против боли: в чем разница?

Порог индивидуальной активности

Болезненность и боль: чем отличить

Болезненность мышц

Боль

Как физиотерапевт может помочь

Отсроченная мышечная болезненность — обзор

Отсроченная мышечная болезненность

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения

5 простых силовых упражнений

У вас больше шансов получить DOMS, если вы некоторое время не тренировались.

Почему вы можете перестать зацикливаться на своем ИМТ

Значит ли это, что вы перестарались?

Лучший способ выздоровления

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.

Leave a Reply Cancel Reply