Боль после тренировки как облегчить: 5 способов облегчить боль после тренировки

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается.

Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

• Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
• Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
• Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
• Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
• Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Облегчить мышечные боли после тренировки: 7 научных способов

Мышечная боль, вы, наверное, знаете. Иногда у вас проблемы только с ногами или руками, но в другие дни кажется, что вас сбил грузовик. Если вы только начали тренироваться или занимаетесь нерегулярно, боль в мышцах, безусловно, не будет чем-то неизвестным.

Но иногда от этого страдают даже опытные бодибилдеры или заядлые кроссфиттеры. Боль в мышцах, конечно, является признаком того, что вы много работали в тренажерном зале, но это может сильно раздражать. Ранее мы рассказывали вам, что вы можете сделать с предотвратить мышечные боли, но, конечно, может случиться так, что, несмотря на все меры предосторожности, у вас все равно будут проблемы с мышцами. Хотите избавиться от боли в мышцах после тренировки? Которые могут!

 

Снять мышечную боль после тренировки

Сначала мы еще раз объясним, что такое мышечная боль и что ее вызывает. Затем мы даем вам 7 советов, как как можно быстрее избавиться от мышечной боли. Прежде чем вы это заметите, вы снова будете вспотевать в тренажерном зале!

Что такое мышечная боль?

На самом деле есть два типа мышечной боли. Острая боль в мышцах — это боль, которую вы ощущаете в мышцах во время упражнений. Задержка мышечной боли, также на английском языке болезненность мышц с задержкой начала или DOMS — это боль, которую вы начинаете чувствовать только позже после тренировки, например, через несколько часов или на следующее утро. Эту боль обычно называют просто мышечной болью, и мы поговорим об этой отсроченной мышечной боли в этой статье.

Отсроченная мышечная боль или DOMS начинается через несколько часов после тренировки и иногда может длиться до нескольких дней. Часто отсроченная мышечная боль усиливается через 24–72 часа после тренировки. Ощущение боли в мышцах после интенсивной тренировки вызвано эксцентрическими движениями. Это движения, которые удлиняют ваши мышцы. Это растяжение вызывает небольшие разрывы в мышцах. Это может показаться нездоровым, но поскольку эти трещины появляются, ваши мышцы будут пытаться адаптироваться и восстанавливать себя как можно быстрее, чтобы они росли. Эти трещины в конечном итоге приводят к росту мышц! К сожалению, это не обходится без мышечной боли.

Под лежачий камень вода на течетСкажем так.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки: 7 советов

Если у вас болит мышца, вы, по крайней мере, знаете, что сделали все возможное в тренажерном зале. Но это не делает его лучше. Чтобы быстро снять мышечную боль после тренировки, вы можете выполнить следующие 7 вещей.

1. Получить массаж

Кому не нравится хороший массаж? Это, конечно, лучший способ расслабиться и отдохнуть. Засыпать на массажном столе почти неизбежно! А если у вас болит мышца, хороший массаж имеет еще больше преимуществ. Это может помочь облегчить вашу боль, так что вы быстрее почувствуете себя в форме.

Это видно, например, из это исследование с 2011 года. Ученые, проводившие это исследование, специально проверили мышечную боль в мышцах рук. Люди, участвовавшие в исследовании, не имели опыта тренировок с отягощениями. Одна половина группы получила интенсивный массаж через три часа после тренировки с отягощениями, в то время как другая группа не получала массажа. Когда мышечная боль обычно достигает своего пика, участники, которым делали массаж, пострадали гораздо меньше, чем участники, которым массаж не проводился.

Другие исследования показали, что массаж также помогает против мышечной боли, если боль уже усиливается. Многие думают, что это так, потому что больше крови течет к мышцам посредством массажа, и потому что мышцы становятся менее жесткими после правильного массажа. Твердый массаж, безусловно, не повредит, если у вас мышечная боль. В любом случае, это хороший повод побаловать себя.

Вы не можете заставить кого-то массажировать вас? Тогда вы всегда можете попробовать это самостоятельно, например с массажные шарики.

2. Держите мышцы в тепле …

Понравился этот хороший массаж? Вы можете продолжать баловать себя. В вашем спортзале есть сауна? Тогда это хорошая идея, чтобы погрузиться в это после того интенсивного обучения.

От исследование с июля 2016 года Было доказано, что согревание мышц является очень эффективным средством от мышечной боли. Участники были разделены на три группы. Все они должны были выполнить как можно больше приседаний трижды по пять минут. Первая группа участников получила тепловой компресс на квадрицепсы сразу после упражнений, который они должны были держать вокруг него в течение восьми часов.

Вторая группа получила тепловой компресс с теми же инструкциями через 24 часа после тренировки, а третья группа была контрольной группой; эти участники не получали тепловой компресс.

Первая группа страдала от мышечных болей значительно меньше, чем контрольная группа. Следовательно, тренировка мышц сразу после тренировки — хороший способ борьбы с DOMS. Но и вторая группа, которая получила тепловой компресс только через 24 часа, в последующие дни страдала от болей в мышцах гораздо меньше, чем контрольная группа. Поэтому никогда не поздно погрузиться в эту сауну и разогреть мышцы!

3.… или охладить их

Вы можете подумать, что холод может иметь неприятные последствия, если у вас болят мышцы. Тем не менее вы ошибаетесь! Помимо тепла, для борьбы с мышечными болями широко применяется холод. Возможно, вы видели спортсменов, которые сразу после отличного спортивного выступления хорошо набивают свои мышцы льдом. Часто его плотно обматывают, например пищевой пленкой. По их опыту, охлаждение мышц сразу после тренировки помогает предотвратить болезненность мышц.

Но даже если у вас уже есть мышечные боли, лед может помочь. В исследование от 2015 100 участников, которые занимались примерно на одном уровне, должны были делать приседания в течение 24 минут. Сразу после тренировки или через 24 часа им давали горячий или холодный компресс, которым они должны были нагревать или охлаждать свои мышцы. Исследование показало, что охлаждение или нагревание помогают предотвратить боль в мышцах сразу после тренировки, но также участники, которые получили только холодный компресс через XNUMX часа, обнаружили, что он очень хорошо помогает против боли в мышцах, которую они уже испытывали. Поэтому, если у вас просто нет возможности пойти в сауну, вы всегда можете положить этот мешок с замороженным горошком из морозильника на свои мышцы.

Этот совет также хороший повод использовать один после тренировки протеиновое мороженое работать внутри. В конце концов, вы должны дать своему телу остыть!

4. Попробуй

cтерапия истощенной водой

Если жара и холод хорошо работают против мышечной боли, можете ли вы объединить эти вещи? И если это возможно! Различные исследования показали, что терапия контрастной водойчередование холодной и теплой воды может быть эффективным при мышечной боли. Несколько раз поочередно погружаясь в ванну с холодной и теплой водой, можно стимулировать кровообращение. Кроме того, это также будет стимулировать работу лимфатических сосудов. Холодная вода заставляет их сокращаться, а теплая вода снова расширяет их. Это заставляет лимфатическую жидкость перемещаться быстрее, что способствует воспалительному процессу. Возможно, это звучит не очень хорошо, но именно этот воспалительный процесс восстанавливает ваши мышцы после тренировки.

In Deze Studie Исследователи проверили действие ванны с холодной водой, ванны с горячей водой и терапия контрастной водой. Участники, которых попросили чередовать ванну с 15 ° C и ванну с 38 ° C после тренировки, испытали намного меньше жалоб на мышцы и мышечную боль, чем другие участники. Контрастная водная терапия кажется хорошим способом борьбы с мышечной болью! Если у вас нет ванны, вы, конечно, всегда можете установить температуру душа выше и ниже. У вас сразу есть хороший повод, чтобы принять хороший долгий душ.

5. Используйте пенопластовый валик

Возможно, вы видели их в тренажерном зале; те странные резиновые рулоны, которые вы точно не знаете, что с ними делать. Они пенные роликии хотя они не выглядят особенно полезными или полезными, очень полезно использовать их после тренировки перед тем, как идти домой.

In это исследование участники должны были выполнять приседания в десяти подходах по десять повторений. Сложная задача, особенно если учесть, что все они должны были нести большой вес. После приседания они начали работать с пенным валиком в течение двадцати минут, а через 24 часа и 48 часов после тренировки им также пришлось выполнять упражнения с пенным валиком. Четыре недели спустя исследование было повторено снова, но они не получили валик для пены для массажа мышц после тренировки. Вскоре стало ясно, что упражнения с пенным валиком сделали мышечную боль, которую они испытывали после тренировки, намного менее интенсивной.

Таким образом, поролоновый валик — это удобный инструмент, если вы хотите избавиться от мышечной боли. С ним вы можете выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Сначала это может показаться немного странным и, конечно, не весело, но позже вы будете рады, что сделали!

 6. Встаньте на виброплиту.

Вы помните их, эти вибрирующие пластины? Несколько лет назад виброплиты были силовые пластины внезапно стали очень популярными, и вы видели их в каждом спортзале. Эта тенденция довольно быстро прошла, но, если повезет, в вашем спортзале появится еще одно подобное устройство. Доказано, что это устройство не является эффективным помощником при тренировках, но вы можете использовать его для снятия мышечной боли.

In это исследование участники прошли жесткий тренинг, на котором, помимо прочего, им предстояло выполнить несколько спринтов. Затем участники были разделены на две группы. Обе группы должны были делать упражнения на растяжку дважды в день в течение трех дней после тренировки. Одна группа делала это на вибрирующей пластине, другая — нет. У участников, которые выполняли упражнения на вибрационной пластине, мышечная боль была намного меньше. Есть ли в вашем спортзале такое устройство? Затем обязательно встаньте на нее, когда снова станете полностью окоченевшим.

7. Не волнуйся

Этот последний совет может звучать немного странно, но выкл это исследование Психологические факторы также играют роль в том, как вы испытываете мышечную боль. 35 участников должны были заполнить ряд анкет, в которых они должны были указать, среди прочего, свой страх перед мышечной болью и в какой степени они были склонны не тренироваться из-за этого страха. Затем они прошли тяжелую тренировку, чтобы у них начались боли в мышцах. В разгар мышечной боли им пришлось снова заполнить анкету, в которой, среди прочего, они должны были указать, насколько сильна была боль.

Результаты показали, что участники, которые ранее указывали, что они боятся боли, испытывают боль в мышцах гораздо сильнее, чем те, кто не боялся. Если вы начнете беспокоиться о мышечной боли, которую вы можете получить до или после тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что мышечная боль намного усиливается. Таким образом, вы можете видеть, что ваш мозг оказывает огромное влияние на боль. Так что не волнуйтесь, все будет хорошо!

 

С этими семью советами облегчение боли в мышцах не должно быть проблемой после тренировки. Прежде чем вы это узнаете, вы снова станете совершенно старым, и вы снова сможете потренироваться в тренажерном зале.

Что вы делаете, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки?

Поделитесь своими советами в комментарии!

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

• Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
• Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
• Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
• После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
• Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
• По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Читайте также

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки — Simplewaters

Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.

Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне

Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения

Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Сделайте массаж

Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку

Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Фоам–роллер

Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами

Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов

В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.

Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.

«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как облегчить мышечные боли и боли в мышцах после упражнений

Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете новый вид спорта или упражнение.Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки.Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », — говорит Синди.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

Статья по теме: Как сохранять мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по уменьшению мышечной боли и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят после упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

3. Растяжка, растяжка, растяжка

После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и марш на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

4. Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой нагрузке), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

5. Медленно выполняйте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения возникают, когда ваши мышцы растягиваются при напряжении, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Принять теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать

Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает ваше сердце , и легкие , и укрепляет кости и мышцы.Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышц или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки.В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Мягкое растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед помогает уменьшить воспаление .
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам .Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне.У вас могут быть мышечные судороги, усталость , головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм.Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно выполнять растяжку после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями.Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы считаете, что у вас растяжение или растяжение , попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки.По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Болезненность ваших мышц длится более недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем отличается болезненная мышца от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-нибудь поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытали послетренировочную мышечную болезненность.Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.

У дискомфорта есть официальное название: отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам.Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.

Хотя нет серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:

1. Правильно питайтесь. Вашему организму нужен белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с кусочком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки.Главное — не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость. Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Потратьте 10–15 минут на растяжку мышц перед тренировкой с помощью некоторых упражнений на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба). Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
4. Остыть. Поменяйте порядок разминки в обратном порядке, и вы полностью расслабитесь.Выделите время, чтобы замедлить тренировку, а не просто прекратить холодную индейку, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
5. Сделайте обтирание. Помассируйте больную мышцу, чтобы снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятное ощущение!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, охлаждающие, вызывающие онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
7. Раскатайте. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления.Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание на участки напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем начинать упражнения на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
8. Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой боли в мышцах, когда вы начнете новый режим упражнений. Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.

Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением.Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, возможно, вы получили травму, и вам следует обратиться к врачу.

---

От профилактики травм до лечения связанных со спортом состояний, посетите henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение для спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и тренеров и многое другое.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах.Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине в Северо-Западном университете. Больница Мемориал, рассказали MensHealth.com. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-либо отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений. «Примерами таких упражнений являются упражнения, включающие удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить, приседания и бег под уклон», — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS? «Мышечная болезненность, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог, занимающийся реабилитацией и спортивной терапией в клинике Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы полностью отдыхать), во второй раз пробегали в три раза больше времени.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Кислый вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликовыми подборщиками из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, вызывающее DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но удар по мешку часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно серьезно утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает своего пика через 24-48 часов после выхода из спортзала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную болезненность, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц.А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить при борьбе с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех дней спа.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Пенный валик

Наука: Подобно массажу, пенный валик направлен на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени опускать циферблат. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли вместе с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании , проведенном Британским журналом спортивной медицины , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерную или необычную нагрузку на мышцы, может привести к болезненности. Болезненность мышц может возникнуть у всех, даже у людей, которые регулярно тренируются и имеют хорошую физическую форму.

Боль в мышцах может вызывать дискомфорт и мешать работе. Однако обычно боль проходит в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов.Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать болезненные ощущения в мышцах, если он занимается более интенсивными тренировками.

Во время физической активности мышцы тела расширяются и сокращаются для поддержки движения. Продолжительные или повторяющиеся физические нагрузки могут перенапрягать мышцы. Эта деятельность может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Перенапряжение и болезненность мышц чаще возникают после физической активности, отличной от нормальной.Это может быть связано с:

• тренировками чаще, чем обычно
• тренировками более высокой интенсивности
• выполнением более длительных тренировок
• введением новых упражнений в распорядок дня

Боль в мышцах обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической формы.

Точная причина DOMS до сих пор неясна.Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут образоваться во время упражнений. Они считают, что болезненность мышц — это результат того, что организм заживает эти слезы. DOMS возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем болезненность мышц достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек ощущает во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты активности, вызвавшей боль.

Можно продолжать тренировку при болезненных ощущениях в мышцах, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, например, растяжения или растяжения. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Мышечная болезненность — это нормально и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения мышечной болезненности после упражнений:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может предоставить массаж для облегчения мышечной боли. Массаж увеличивает приток крови к травмированному участку, что может способствовать заживлению и облегчению боли.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелок также может стимулировать приток крови к травмированным мышцам. Тепловая терапия обычно предлагает только временное облегчение симптомов.

Холодная терапия : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодовая терапия полезна в качестве более длительного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль.Важно сохранять легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают травмированные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

В метаанализе 2012 года была изучена эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучались следующие виды лечения:

• массаж
• холодовая терапия или «криотерапия»
• растяжка
• легкие упражнения

Мета-анализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей.Однако эффект был небольшим и не был значительным для всей группы в целом. Не было доказательств, подтверждающих использование криотерапии, растяжки или легких упражнений для лечения DOMS.

Мета-анализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года было исследовано, помогает ли криотерапия, называемая погружением в холодную воду (CWI), уменьшить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения.Наилучшие результаты дает купание в воде с температурой 11–15 ° C в течение 11–15 минут.

В целом эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, что эффективны, дают лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устранит лежащее в основе мышечное повреждение или улучшит мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может принять меры для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ сделать это — медленно подготовиться к любым изменениям в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может приводить к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Хотя DOMS может быть неудобным, он не требует медицинской помощи. Иногда люди рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этого мало.Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который хоть как-то поможет.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например о растяжении или растяжении. Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу.

7 способов облегчить послетренировочную боль

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и остыть.Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам может потребоваться потянуться и дать мышцам время отдохнуть. «Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, D.П.Т., терапевт Ортопедического института Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж шариком или пенным валиком.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут массажа глубоких тканей после тренировки повышает эффективность генераторов энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создает естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление.Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа. Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
Есть много споров по поводу нагрева и обледенения.«Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS). Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, он помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы сильнее, чем если бы вы все вместе избегали активности. Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за того, что вы потребляете. «Белок — это строительный материал для безжировой мускулатуры», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайся.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и не зря. Сон необходим для восстановления организма.Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Так что даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте сделать это обычным делом — отключаться в одно и то же время.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система в вашем теле работает с водой, — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, наклеенной на руки или ноги в виде странного узора, вы видели кинезио-ленту.