Боль после тренировки: Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 01 апреля 2023, 10:18

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно.

Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1.

Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы
провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

• Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука, помогает (а что нет)

Вы снова ходили в спортзал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас могли испытать, неизбежная боль в мышцах, возникающая после перерыва, может стать трудным препятствием для преодоления.

Вот что вызывает боль в мышцах и как с ней лучше всего справиться.

Что такое боль в мышцах и почему она возникает?

Некоторая болезненность мышц после тренировки является нормальным явлением. Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микроразрывами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, повышающих чувствительность нервов внутри мышцы, что вызывает боль при сокращении или растяжении мышцы.

Эта боль обычно достигает пика через 24-72 часа после физической нагрузки. Тип упражнений, который вызывает наибольшую мышечную болезненность, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе под уклон или фазе опускания сгибания бицепса.

Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально, и на самом деле она приводит к укреплению мышц. Шаттерсток

Но есть и хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова производить эту силу без повторного повреждения. Таким образом, хотя этот процесс укрепления изначально болезненный, нашему телу необходимо адаптироваться к нашему новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное применение противовоспалительных препаратов для купирования связанной с этим боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Избавят ли меня от страданий устройства восстановления? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, вам сначала нужно помнить, что нужно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Организм адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому, если во время самоизоляции она была минимальной, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физических нагрузок. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

---

Читать далее: Возвращаетесь в спортзал? Как избежать травм после изоляции от коронавируса

---

Даже если вы начинаете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной боли, и вам может понадобиться узнать, как ее уменьшить. В наши дни существует множество новых устройств и технологий для восстановления, которые призваны помочь. Но до сих пор не принято решение о некоторых из этих методов.

Некоторые исследования показывают пользу. Были проведены анализы и обзоры некоторых из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, ролики из пены и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировок.

Так что, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, где-то около 10-15 ℃ в течение десяти минут, вероятно, будет правильным.

И предостережение относительно ледяных ванн: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, притупляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Новые методы восстановления и гаджеты продаются повсюду, но большинство из них требуют дальнейших исследований. Шаттерсток

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной. Такие методы, как восстановительные сапоги или рукава, флоат-камеры и криотерапевтические камеры, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти приспособления для восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать себя» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или гаджетов, часто их использование приводит к ощущал более низкие уровни мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень силен — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам чувствовать себя лучше, скорее всего, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» извлечения

Некоторые из вышеперечисленных методов могут быть классифицированы как «однопроцентные» извлечения. Но чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся адекватный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, потому что в это время происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки — хорошая идея.

В конечном счете, адекватный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. Шаттерсток

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните три R:

• refuel (замена углеводов после тренировки)

• восстановление (употребление белка способствует восстановлению и восстановлению мышц)

• регидратация (поддерживайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь новообретенной свободой, возвращаясь к спорту и физическим упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы правильно питаетесь и спите, прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на разрекламированные инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS): симптомы, причины, лечение

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные к прикосновению
• снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

• икры
• бедра
• ягодицы
• руки
• плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты свидетельствуют о том, что употребление определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

• DOMS длится более 7 дней
• ваша моча становится аномально темной
• у вас сильный отек рук и ног

острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

• Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались в жаркую и влажную погоду, наблюдалось значительное снижение мышечной болезненности, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
• Разминка. Перед каждой тренировкой уделяйте динамической растяжке от 5 до 10 минут. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
• Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка при низкоинтенсивной езде на велосипеде после силовой тренировки нижней части тела привела к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
• Не торопитесь. Шаг за шагом переходите на новый уровень интенсивности тренировок. Это может помочь вам безопасно увеличить силу и выносливость, сводя к минимуму последствия DOMS.

Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Если DOMS поражает, примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.

Прежде всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начать случаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете.