Как накачать косые мышцы пресса (боковой пресс)?
Пресс состоит из 2-х видимых мышц – это прямая мышца живота и косые мышцы. Как правило, атлеты уделяют огромное внимание тренировке прямой мышце, напрочь забывая про косые. Это неправильно, поскольку развитые косые мышцы живота подчеркивают рельефность пресса и придают ему эстетичный внешний вид сбоку.
В данной статье мы разберем вопрос о том, как накачать косые мышцы живота или боковой пресс.
Правильная методика накачки бокового пресса
Отсталость в развитии косых мышц пресса вовсе не означает, что их нужно специализировано прокачивать. Да, наибольший эффект от тренировок дает именно специализированная прокачка конкретной мышцы, однако в случае с боковым прессом ситуация немного другая.
Дело в том, что для нагрузки косых мышц вовсе не обязательно использовать отдельные упражнения – достаточно просто добавить повороты корпуса в ваших традиционных упражнениях на пресс. К примеру, вы выполняете скручивания на римской скамье.
См. основную статью – «Как правильно качать пресс?»
Правильный режим питания
Качая боковой пресс, не забывайте, что физические упражнения не приводят к локальной потере жира. Проще говоря, тренировка косых мышц не приведет к потере жира в этой области – необходима диета, направленная на уменьшение подкожного жира. По мере сжигания лишнего жира внешний вид вашего пресса будет становиться все рельефнее. Вообще же вопрос питания в тренировках пресса играет ключевое значение – можно использовать какие угодно программы, но если процент жира в организме у вас высокий, про «кубики» можно сразу забыть.
См. основную статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»
Программа тренировок
На основе всего вышесказанного составим тренировочную программу для накачки косых мышц (бокового пресса).
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Боковые скручивания на римской скамье | 3 | 15 |
Подъем коленей в висе (в стороны) | 3 | 15 |
Двойные скручивания | 3 | 12 |
Технику данных упражнений смотрите в статье – «Лучшие упражнения для тренировки пресса».
Особенности выполнения программы:
- Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю в самом конце вашей силовой тренировки;
- В точке самого сильного мышечного сокращения делайте паузу на 1-2 секунды;
- Старайтесь максимально качественно выполнять каждое повторение упражнений;
- Используйте данную программу на протяжении 6-8 недель, после чего приступайте к другой.
Другие материалы по тренировке косых мышц живота:
- Лучшие упражнения для бокового пресса (косых мышц)
Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения
Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.
Анатомия
Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.
Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?
Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.
Как накачать боковые мышцы пресса?
Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:
- Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
- Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.
- Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
- Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
- Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
- Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.
Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.
Поочередные скручивания
Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
- Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
- Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
- Сделайте упражнение заданное количество раз.
Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.
Боковые подъемы корпуса
Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:
- Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
- Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
- Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.
Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.
Скручивания на перекладине
Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:
- Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях.
- Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
- Выполните необходимое количество повторений.
Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.
Наклоны
В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.
Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:
- Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
- Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.
Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.
Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.
Дровосек
Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.
Техника выполнения:
- Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
- Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
- Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.
Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!
Как отключить двойной щелчок для установки • macReports
Как
Серхат Курт Опубликовано Время чтения: 3 минуты
Модели iPhone и iPadс Face ID могут отображать это анимированное сообщение «Дважды щелкните, чтобы установить» или «Дважды щелкните, чтобы оплатить» при попытке совершить покупку, включая приложения и другие покупки. Вы можете увидеть это, когда хотите использовать Face ID для установки приложений или игр из App Store или использовать Apple Pay для покупок.
См. эту статью, если Face ID отключен.
Многих пользователей это сообщение сбивает с толку. Многие пользователи ошибочно полагают, что это сообщение означает, что на экране есть кнопка, которую нужно нажать дважды. Это не относится к делу. Однако на самом деле это сообщение означает «Дважды нажмите боковую (или верхнюю, если iPad) кнопку, чтобы установить или оплатить». Вам нужно дважды щелкнуть боковую (или верхнюю) кнопку вашего устройства, чтобы вызвать Face ID.
Apple реализовала эту функцию для предотвращения случайных загрузок и покупок. Это необходимо для проверки ваших установок и покупок. Двойным нажатием вы фактически говорите «да, я согласен на эту покупку». Но есть способ отключить сообщение «Двойной щелчок для установки». В этой статье объясняется, как вы можете это сделать.
Двойной щелчок для установки
Прежде всего, вы не можете отключить необходимость проверки своих покупок. Однако есть способ, вместо нажатия боковой или верхней кнопки вы можете вместо этого ввести свой пароль для подтверждения покупок. Это фактически отключит Face ID для покупок.
Вот как вы можете включить эту опцию.
Это можно сделать двумя способами. Они оба в основном делают одно и то же.
Первый способ — изменить настройки Face ID. Вот как:
1 . На iPhone или iPad нажмите «Настройки» > «Face ID и код-пароль» (если потребуется, введите код-пароль).
2 . Затем отключите iTunes и App Store и Apple Pay. Теперь вам нужно будет ввести свой пароль Apple ID, когда вы хотите купить приложение.
Другой способ — изменить настройки специальных возможностей.
1 . На iPhone или iPad перейдите в «Настройки» > «Универсальный доступ».
2 . Найдите раздел «Физические и моторные». Нажмите «Боковая кнопка» или «Верхняя кнопка» для iPad.
3 . А теперь включите «Использовать пароль для платежей». Включение этого параметра позволит вам использовать код доступа для совершения покупок вместо двойного нажатия боковой кнопки. Введите пароль, когда его спросят. И эта опция будет включена. В следующий раз, когда вы захотите загрузить платный элемент, вам нужно будет ввести свой пароль Apple ID.
Обратите внимание, что как только вы включите это, это также отключит две другие настройки на вашем iPhone.
См. также: Невозможно настроить Face ID, Ошибка биометрической аутентификации, Исправление
После отключения Face ID вы можете настроить параметры пароля, выбрав «Настройки» > «iTunes & App Store» > «Настройки пароля». Вы увидите эту опцию после отключения Face ID.
Не удается установить двойным щелчком мыши?
Вы не можете устанавливать приложения, потому что двойной щелчок для установки не работает? Вы можете попробовать следующие советы, чтобы исправить это:
- Перезагрузите устройство.
- Принудительно закройте приложение App Store и перезапустите его.
- Включите режим полета и подождите около 30 секунд, а затем отключите его.
- На устройстве перейдите в «Настройки» > «Время экрана» и проверьте, не отключена ли возможность установки приложений.
Почтовые теги: # Дважды щелкните, чтобы установить
Серхат Курт
Доктор Серхат Курт работал старшим директором по технологиям. Он имеет докторскую степень (или докторскую степень) Иллинойсского университета в Урбане/Шампейне и степень магистра Университета Пердью. Вот его профиль в LinkedIn. Электронная почта Серхата Курта .
Похожие сообщения
Используйте мышь Microsoft Arc Mouse или мышь Surface Arc Mouse
Аксессуары Microsoft Другие устройства Surface Surface Больше…МеньшеМышь Microsoft Arc Mouse и мышь Surface Arc Mouse удобно помещаются в руке и легко помещаются в сумке. Эти мыши готовы к путешествию, куда бы вы ни взяли свое устройство.
Требования
Для настройки вам потребуется компьютер под управлением Windows 11 с поддержкой Bluetooth 4.0 или более поздней версии. Эта мышь поддерживает Swift Pair в Windows 11 для более быстрого сопряжения.
Какая версия Bluetooth установлена на моем ПК?
Подключите мышь
Чтобы включить мышь, зафиксируйте ее в изогнутом положении. Сдвиньте мышь, чтобы выключить ее.
Включите мышь и следуйте инструкциям по сопряжению ее с компьютером:
Нажмите и удерживайте кнопку сопряжения в нижней части мыши, пока светодиодный индикатор не начнет мигать (около 5 секунд).
На ПК с Windows 11 выберите Подключить , если появится уведомление для мыши, затем дождитесь его настройки.
Не видите уведомление? Перейдите к Пуск > Настройки > Bluetooth и устройства > Добавить устройство > Bluetooth > Microsoft Arc Mouse или Surface Arc Mouse > Готово .
После сопряжения мыши светодиодный индикатор перестанет мигать. Индикатор будет гореть до тех пор, пока вы не выключите мышь.
Навигация с помощью сенсорной панели
Ваша мышь распознает щелчок или прокрутку на сенсорной панели. Вот несколько основных жестов для начала.
Если хотите | Сделай это |
Щелкните одним пальцем левой стороны сенсорной панели. | |
Щелкните правой кнопкой мыши | Нажмите одним пальцем на правой стороне сенсорной панели. |
Прокрутка вверх и вниз | Переместите один палец вверх или вниз по сенсорной панели. |
Прокрутка влево и вправо | Проведите одним пальцем влево и вправо по сенсорной панели. |
Информация о батарее
В Microsoft Arc Mouse и Surface Arc Mouse используются 2 батареи AAA. Когда вам нужно заменить батареи, переверните мышь, нажмите на небольшой выступ, чтобы открыть крышку батарейного отсека, а затем замените батареи. Чтобы сэкономить заряд батареи, выключайте мышь, когда вы ее не используете.
Совет: Чтобы проверить уровень заряда батареи в любое время, выберите Поиск , введите Bluetooth и откройте Настройки Bluetooth и других устройств . Уровень заряда батареи отображается рядом с мышью.
Загрузите Microsoft Mouse and Keyboard Center
Чтобы изменить основные настройки мыши, выберите Пуск > Настройки > Bluetooth и устройства > Мышь .
Если вы хотите изменить функции кнопок, параметры прокрутки и т. д., загрузите Microsoft Mouse and Keyboard Center. Чтобы получить приложение, см. раздел Загрузка Центра управления мышью и клавиатурой.
Мышь Microsoft Arc Mouse и мышь Surface Arc Mouse удобно помещаются в руке и легко помещаются в сумке. Эти мыши готовы к путешествию, куда бы вы ни взяли свое устройство.
Требования
Для настройки вам потребуется ПК под управлением Windows 10 с поддержкой Bluetooth 4.0 или более поздней версии. Эта мышь поддерживает Swift Pair в Windows 10 для более быстрого сопряжения.
Какая версия Bluetooth установлена на моем ПК?
Подключите мышь
Чтобы включить мышь, зафиксируйте ее в изогнутом положении. Сдвиньте мышь, чтобы выключить ее.
Сопряжение мыши с Bluetooth
Включите мышь и следуйте инструкциям по сопряжению ее с компьютером:
Нажмите и удерживайте кнопку сопряжения в нижней части мыши, пока светодиодный индикатор не начнет мигать (около 5 секунд).
На ПК с Windows 10 выберите Подключить , если появится уведомление для мыши, затем дождитесь его настройки.
Не видите уведомление? Выберите Пуск > Настройки > Устройства > Bluetooth и другие устройства > Добавить Bluetooth или другое устройство > Bluetooth > Microsoft Arc Mouse или 90 Мышь 90 8 Arc Mouse или 9 Surface0079 Готово .
После сопряжения мыши светодиодный индикатор перестанет мигать. Индикатор будет гореть до тех пор, пока вы не выключите мышь.
Навигация с помощью сенсорной панели
Ваша мышь распознает щелчок или прокрутку на сенсорной панели. Вот несколько основных жестов для начала.
Если хотите | Сделай это |
Щелкните левой кнопкой мыши | Щелкните одним пальцем левой стороны сенсорной панели. |
Щелкните правой кнопкой мыши | Нажмите одним пальцем на правой стороне сенсорной панели. |
Прокрутка вверх и вниз | Переместите один палец вверх или вниз по сенсорной панели. |
Прокрутка влево и вправо | Проведите одним пальцем влево и вправо по сенсорной панели. |
Информация о батарее
В Microsoft Arc Mouse и Surface Arc Mouse используются 2 батареи AAA. Когда вам нужно заменить батарейки, переверните мышь, нажмите на небольшой язычок, чтобы открыть дверцу батарейного отсека, затем замените батарейки. Чтобы сэкономить заряд батареи, выключайте мышь, когда вы ее не используете.
Совет: Чтобы проверить уровень заряда батареи в любое время, в Найдите строку , введите Bluetooth, а затем откройте Настройки Bluetooth и других устройств . Уровень заряда батареи отображается рядом с мышью.
Загрузите Microsoft Mouse and Keyboard Center
Чтобы изменить основные настройки мыши, выберите Пуск > Настройки > Устройства > Мышь .