как правильно делать упражнение и какие мышцы работают
Поделиться:
Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.
Польза от упражнения и противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.
Чем полезна боковая планка?
Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:
- Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении.
Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья. - Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
- Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
- Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
© deagreez — stock.
adobe.com
Противопоказания
Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:
- если у вас есть межпозвоночная грыжа;
- если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
- если вы на последних месяцах беременности;
- если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.
- Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
- При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
- Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Кому рекомендована боковая планка?
Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:
- Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
- Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
- Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
- Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки.
В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
- Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
- Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
- Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
- Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:
- Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
- Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
- Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
- Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.Программа тренировок
Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.
- Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
- Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
- Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
- Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
- Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.
После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.
| День | Время | День | Время |
| 1-й день | 15 сек. | 16-й день | 45 сек. |
| 2-й день | 15 сек. | 17-й день | 50 сек. |
| 3-й день | 20 сек. | 18-й день | 50 сек. |
| 4-й день | 20 сек. | 19-й день | 55 сек. |
| 5-й день | 25 сек. | 20-й день | Отдых |
| 6-й день | 25 сек. | 21-й день | 1 мин. |
| 7-й день | Отдых | 22-й день | 1 мин. |
| 8-й день | 30 сек. | 23-й день | 90 сек. |
| 9-й день | 30 сек. | 24-й день | 90 сек. |
| 10-й день | 30 сек. | 25-й день | 90 сек. |
| 11-й день | 40 сек. | 26-й день | Отдых |
| 12-й день | 40 сек. | 27-й день | 2 мин. |
| 13-й день | 40 сек. | 28-й день | 2 мин. |
| 14-й день | Отдых | 29-й день | 2,5 мин. |
| 15-й день | 45 сек. | 30-й день | 3 мин. |
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге.
Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку
Опубликовано
В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.
Содержание
- Польза и вред упражнения
- Что дает боковая планка для женщин
- Какие мышцы работают в боковой планке
- Противопоказания
- Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
- Усложнение упражнения
- 1. С провалом корпуса
- 2. С поднятой ногой
- 3. С поднятием колена к локтю
- 4. С вращением корпуса
- Рекомендации по внедрению
- Техника боковой планки в видео формате
С вращением корпусаПольза и вред упражнения
У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.
Основные преимущества планки на боку:
- Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
- Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
- Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
- Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
- Развитие гибкости и координации.
- Улучшение осанки.
Что дает боковая планка для женщин
Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения).
Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.
Какие мышцы работают в боковой планке
Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Стабилизаторами выступают:
- Ягодичные мышцы.
- Широкая фасция.
- Поясничные мышцы.
- Подвздошно-реберная мышца.
- Отводящие мышцы бедра.
- Тонкая мышца.
- Широчайшие.
- Грудные мышцы.
Противопоказания
- Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
- В период беременности.
- В период обострения хронических болезней.
- При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).
Как правильно делать боковую планку: техника выполнения
Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.
Техника выполнения боковой планки:
- Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
- Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.
Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.
Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.
Усложнение упражнения
У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.
1. С провалом корпуса
Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.
Техника выполнения:
- Примите положение для обычной планки.
- Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
- Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.
Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.
2. С поднятой ногой
Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.
3. С поднятием колена к локтю
Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
- Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
- Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.
4. С вращением корпуса
Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.
Техника выполнения:
- Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
- Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
- В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.
Рекомендации по внедрению
- Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
- При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
- Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
- В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.
Техника боковой планки в видео формате
А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →
Боковая планка с практическими рекомендациями, преимущества, вариации, советы по безопасности
Боковая планка с практическими рекомендациями, преимущества, вариации, советы по безопасности 10 ноября 2020 г.Боковая планка — один из самых простых способов проработать два слоя мышц по бокам вашего кора, известные как косые мышцы живота. Эти мышцы помогают вам поворачивать и сгибать туловище, а также играют роль в защите позвоночника.
Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и планка, нацелены на шесть мышц брюшного пресса в передней части тела. Но если вы хотите укрепить и привести в тонус корпус, также важно регулярно тренировать косые мышцы живота.
На самом деле, многие профессиональные спортсмены включают боковую планку в свои тренировочные программы.
Вот все, что вам нужно знать о пользе боковой планки и о том, как правильно выполнять это упражнение.
Некоторые из ключевых преимуществ включения боковой планки в вашу программу тренировок включают следующее:
- Укрепляет сразу три группы мышц. Чтобы удерживать вас в положении боковой планки, мышцы плеч, бедер и боковых частей туловища должны активироваться и работать вместе.
- Защищает позвоночник. Боковая планка прорабатывает глубокую квадратную мышцу поясницы, стабилизирующую позвоночник. Сохранение силы этой мышцы может помочь снизить риск травмы спины.
- Укрепляет корпус, не нагружая спину. В отличие от скручиваний и приседаний, боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины. Тем не менее, это упражнение отлично помогает увеличить силу мышц кора.
- Улучшает баланс. В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.
- Снижает риск травмы спины. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохая выносливость кора связана с повышенным риском травм. Включение планок и боковых планок в вашу тренировочную программу может помочь снизить риск травмы спины.
В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить чувство равновесия и координацию.Прежде чем начать, попробуйте найти мат или другую мягкую поверхность для выполнения боковой планки. Это поможет снизить нагрузку на руки и ноги.
Инструкции
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги и поставьте стопы друг на друга. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас, а рука сжата в кулак. Мизинец вашей руки должен соприкасаться с землей.
- Держите шею в нейтральном положении, выдохните и напрягите мышцы кора.
- Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ступню сбоку. Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.
- Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, стремитесь к от 15 до 60 секунд.
- Повторите с левой стороны.
Ваше тело должно составлять прямую линию от лодыжек до головы.Некоторые моменты, о которых следует помнить во время выполнения упражнения:
- Если вам трудно удерживать боковую планку, ничего страшного. Вы можете попробовать выполнять упражнение с колен, а не с ног, пока вы наращиваете силу.
- Держите бедра вместе и смотрите вперед. Старайтесь избегать вращения тела.
- Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения. Если вы не можете удерживать позицию, попробуйте уменьшить продолжительность боковой планки. Лучше отработать 20 секунд с хорошей техникой, чем 50 секунд с плохой.
- Во время упражнения старайтесь, чтобы лицо и нижняя рука были расслаблены.
Совет по безопасности
Боковая планка безопасна для большинства людей, но лучше избегать этого упражнения, если у вас болит плечо, рука или корпус.
Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
Как только вы освоите базовую боковую планку, вы можете попробовать множество вариантов, чтобы усложнить упражнение. Мы рассмотрим три из них ниже.
Помимо косых мышц, этот вариант боковой планки задействует плечевые мышцы, широчайшие мышцы верхней части спины и ягодичные мышцы.
Инструкции
- Начните с традиционной боковой планки.
- Поднимите верхнюю руку прямо над собой или держите верхнюю руку на верхнем бедре.
- Опустите бедра, пока они не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
- Если вы новичок, сделайте по 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону, когда упражнение станет легче выполнять.
Добавление вращения к боковой планке помогает задействовать плечевые мышцы, широчайшие мышцы, ягодичные мышцы и пресс, а также косые мышцы живота.
Инструкции
- Начните с традиционной боковой планки.
- Поднимите верхнюю руку прямо над собой.
- Затем опустите руку и поверните корпус, протягивая верхнюю руку через пространство под собой. Остановитесь, когда ваши плечи будут почти параллельны полу.
- Освободите руку и вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороны.
- Если вы новичок, стремитесь к 1 подходу на каждую сторону для начала и доведите до 3 подходов на каждую сторону по мере набора силы.
Приподнятая боковая планка смещает акцент в этом упражнении на плечо. В зависимости от соотношения силы между верхней частью тела и ядром, вам может показаться труднее выполнить этот вариант.
Инструкции
- Начните в том же положении, что и для традиционной боковой планки.
- Держите шею в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
- Поднимите бедра с коврика, положив ладонь поддерживающей руки прямо под нижнюю часть плеча, пальцами от себя.
- Поднимите верхнюю руку к потолку.
- Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд.
- Повторите с другой стороны.
В то время как упражнения на пресс, такие как скручивания и обычные планки, нацелены на мышцы передней части корпуса, боковая планка задействует косые мышцы, которые проходят по бокам корпуса.
Если ваши косые мышцы будут сильными, вам будет легче поворачивать и сгибать туловище. Сильные косые мышцы также могут защитить ваш позвоночник, улучшить осанку и снизить риск травм спины.
Если вы новичок в тренировках, получили травму или не знаете, как правильно делать боковую планку, для начала обязательно поработайте с сертифицированным личным тренером. Как и в любом упражнении, если вы чувствуете боль при выполнении боковой планки, немедленно остановитесь.
Последнее медицинское рассмотрение 10 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Абдельрауф О.Р. и др. (2016). Взаимосвязь между основной выносливостью и дисфункцией спины у университетских спортсменов-мужчин с неспецифической болью в пояснице и без нее.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/ - Calatayud J, et al. (2019). Переносимость и мышечная активность упражнений для мышц кора при хронической боли в пояснице. DOI:
10.3390/ijerph26193509 - Боковая планка с прямой ногой. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/боковая планка с прямой ногой/ - Youdas JW, et al. (2014). Поверхностный электромиографический анализ основных мышц туловища и бедра во время отдельных реабилитационных упражнений в боковом мостике до нейтрального положения позвоночника. DOI:
10.1177/1941738114539266
DOI: Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделиться этой статьей0003
Читать дальше
Преимущества обратных скручиваний и как их правильно делать
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
Обратные скручивания — это простое упражнение для корпуса, которое может укрепить мышцы брюшного пресса. Это может быть легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания…
ПОДРОБНЕЕ
Ценные преимущества упражнений планки
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите изменить тренировку пресса и кора, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами упражнений планки.
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой корпус, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕКак (и почему) добавить планку к вашей тренировке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам повысить силу кора и верхней части тела. Узнайте о…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для мышц кора для любого уровня физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Думаете о том, чтобы попробовать выполнить планку? Вот что вам нужно знать
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Упражнение планка может быть интересным способом увеличить силу и выносливость корпуса.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества напряженных упражнений и как добавить их в свою тренировку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS
Выполнение более напряженных или энергичных упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Вы сожжете больше калорий и повысите свой…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году
Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставит вас туда.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Как делать упражнение «боковая планка»
Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда простота — это самое приятное, что вы можете сделать.
Это относится к основному упражнению, которое вы, вероятно, делали почти на каждом тренировочном занятии в своей жизни: боковой планке.
Конечно, держать прямую линию не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальной жизни. «Боковая планка предназначена для укрепления боковых частей тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates в Далласе. Это означает, что вы можете поднять больше — будь то штанга или ребенок.
И если вы считаете боковую планку скучной, значит, вы явно не пробовали бесконечное количество вариантов боковой планки.
Как делать боковую планку
Женское здоровье
Как делать: Лягте на бок, предплечья прижаты к полу, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для большей устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до стоп. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть сбоку от бедра (проще) или тянуться к потолку (сложнее).
«Боковая планка тренирует постуральные мышцы, помогая вам оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы». колени; поднимите и удерживайте. Чтобы усложнить упражнение, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы упираетесь верхней ногой в пол. (Посмотрите, как известный в Instagram тренер Анна Виктория демонстрирует движение выше .)И более сложные варианты боковой планки…
Боковая планка с отведением бедер
Как выполнять: Из боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Боковая планка с подтягиванием колена
Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье, правая рука за головой.
Боковая планка и вытягивание рук через
Как: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельной земле. Делая это, протяните правую руку через пространство между телом и полом. Поднимите обратно, чтобы начать. Это одно повторение.
Советы по форме: «Вы должны почувствовать, как втягивается живот и стягивается талия, как будто ремень поднимает вашу талию/бедра к потолку», — говорит Бонни. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, что может повредить шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариантах, не опускайтесь в плечо — вы должны постоянно чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.
Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или от 10 до 15 повторений во всех вариантах.
Преимущества боковой планкиДа, они выглядят круто, но какие мышцы задействованы в боковой планке? По словам Бонни, это движение задействует все ваше ядро. «Кор — это не только ваши брюшные мышцы; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину», — говорит она.
Другие упражнения для пресса
- 20 лучших упражнений для пресса всех времен
- Попробуйте эту 15-минутную тренировку для пресса дома
- 17 упражнений йоги, которые помогут вам накачать пресс
В основном задействуются косые мышцы живота ваши средние и большие ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — работают, чтобы помочь стабилизировать бедра.
Одним из огромных преимуществ этого движения является его супербезопасность даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие базовые движения включают в себя сгибание позвоночника и давление на нижнюю часть спины или шею (подумайте: приседания, скручивания на велосипеде), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.
Сделайте боковую планку частью вашей тренировкиПоскольку это отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться выполнять боковую планку столько раз в неделю, сколько сможете, — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .
Включайте их в начале или в конце дня кардио или в качестве интервала отдыха во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволить вашему сердечному ритму вернуться к норме.
Подтяните правый локоть к животу и поднесите к нему левое колено. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. 
Если вы хотите больше ожога, опустите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты сделали несколько более коротких планок с отличной техникой, чем задержались бы на несколько минут и начали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.
Кроме того, ваши стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.