Блюда для спортсменов: Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Содержание

7 рецептов для тех, кто всегда в движении. Кулинарные статьи и лайфхаки

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!

Энергетический паштет

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром. Смажьте этим паштетом хлебцы, посыпьте рубленой петрушкой — вот вам сытная и полезная закуска.

Котлета для атлета

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом. Греча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Спортивный тандем

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу. По вкусу этот уникальный злак напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для приготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество белков. А еще эта крупа гармонично сочетается с другим «спортивным» продуктом — филе индейки. Заливаем 100 г киноа 200 мл воды и варим, пока жидкость не впитается. Зернышки должны оставаться внутри жестковатыми. На сковороде-гриль обжариваем 300 г филе индейки, режем полосками. Высыпаем измельченный цукини и помидоры черри, солим и перчим. Закладываем в сковороду киноа и накрываем крышкой на 5 минут. На сервировочное блюдо выкладываем киноа с овощами, салатный микс и кусочки филе индейки. Такое блюдо поможет легко одолеть любые физические нагрузки.

Чемпионский обед

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. Такой продукт идеально подходит для супов. Замачиваем на ночь 250 г нута, а утром отвариваем до готовности. Пропускаем через мясорубку 500 г куриного филе с луковицей, приправляем солью, перцем, зирой и хмели-сунели, вымешиваем фарш. Лепим тефтели и опускаем в кастрюлю с нутом. Следом вводим румяную зажарку из лука, морковь кружочками и сельдерей. Доводим суп до готовности и в самом конце добавляем петрушку. Он поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов. Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира. Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст. л. меда и 0,5 ч. л. корицы, немного изюма. Взбиваем однородное тесто. Лепим круглое печенье и выпекаем 20 минут в духовке при 180°C. Таким лакомством вполне допустимо подкрепиться перед очередной тренировкой.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

Спортивное питание — рецепты с фото на wowfood.club

Посмотреть рецепт

блюдо одобренное спортивными диетологами. В период новогодних праздников застолий так трудно сдержаться и не переусердствовать с калориями.…

Посмотреть рецепт

Эта каша не только очень вкусная, но и супер-полезная, ведь тыква лечит все желудочные (и не только) заболевания, содержит уникальные…

Посмотреть рецепт

Тосты с яблоками — рецепт для тех, кому надоели утренние бутерброды с колбасой. Хлеб, яблоки, мед и сыр – вот все, что вам понадобится для…

Посмотреть рецепт

Салат очень вкусный! Да еще и полезный!…

Посмотреть рецепт

Подробное пошаговое описание как готовится блюдо «Яблочный сок с сельдереем». Попробуйте обязательно…

Посмотреть рецепт

Подробное пошаговое описание как готовится блюдо «Морковно-яблочный сок с имбирем». Попробуйте обязательно…

Посмотреть рецепт

Подробное пошаговое описание как готовится блюдо «Сок «Морковь-свекла-яблоко»». Попробуйте обязательно…

Посмотреть рецепт

Подробное пошаговое описание как готовится блюдо «Сок «Фейхоа-яблоко-сельдерей»». Попробуйте обязательно…

Посмотреть рецепт

Подробное пошаговое описание как готовится блюдо «Овсяная каша с яблоком, медом и корицей». Попробуйте обязательно…

Посмотреть рецепт

Баклажаны с творожно-сырной начинкой — сытно, вкусно и полезно! Баклажаны содержат много витаминов и клетчатку. В сочетании с творогом,…

Посмотреть рецепт

Питательные батончики из смеси орехов, сухофруктов, шоколада, меда и арахисового масла получаются очень и очень вкусными, а готовится все…

Посмотреть рецепт

Всегда интересно добавлять в привычные блюда что-нибудь эдакое. Дать попробовать родным и наблюдать за их реакцией — разгадали секретный…

Посмотреть рецепт

Они получаются удивительно нежными и в меру сладкими, со сливочным вкусом кокосового молока. А еще для них не нужны подсластители — все…

Посмотреть рецепт

Этот рецепт — вариация на тему печенья с предыдущей страницы. Появился он от моей любви к шоколаду и желания сделать какао-версию каждого…

Посмотреть рецепт

Базовый рецепт шоколадных конфет из орехов и сухофруктов — вкусно и универсально. Я люблю добавлять в них пикантный ингредиент — четверть…

Посмотреть рецепт

Что выбрать для быстрого перекуса, особенно вне дома? Что взять на прогулку и в дорогу, на учебу или на работу? Что, в конце концов,…

Посмотреть рецепт

Эта гранола точно понравится всем — она приятно-сладкая и хрустящая, сытная и очень вкусная! С простым и безопасным составом. Ингредиент,…

Посмотреть рецепт

Диетические блины — ешьте и худейте! Замечательный вариант завтрака. Рекомендуется подавать с творогом или другим нежирным белковым…

Рецепты блюд для спортсменов

Спортивное питание — основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы. Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.

Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Что нужно есть до и после тренировок.

Мы это то, что мы едим. Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.

До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело. Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).

После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.

Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood.club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.

Рецепты для спортсменов, что есть при наборе массы и избавлении от лишнего веса

Профессиональным спортсменам и любителям фитнеса важно правильно питаться. Рацион должен соответствовать поставленным целям и текущим потребностям. Успех на тренировках зависит от системы питания, поэтому появились рецепты для спортсменов. К примеру, при похудении только 30% успеха зависит от физической активности, остальные 70% приходятся на рацион. При достижении других целей соотношение может быть другим, но важность питания никогда не уступает тренировочному процессу.

Многие считают, что особенный рацион нужен только при необходимости похудеть, они же уверены, что для набора мышечной массы можно есть что угодно. Это заблуждение, питаться как попало и развивать мышечную систему не получится. Второе заблуждение заключается в том, что работать над мускулатурой нужно только бодибилдерам, оно не менее распространено. Не всем нужны объемы и рельеф, но успех в спорте и фитнесе зависит от состояния мышечной системы.

Спортивные принципы питания

Соблюдать их нужно не только спортсменам, но и всем, кто регулярно занимается любым из видов фитнеса. Тренировки отбирают энергию, которую необходимо восстанавливать.

Учет калорий

Всем, кто занимается спортом, нужно считать калории, без этого не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий, чтобы набирать массу — избыток. Если нет необходимость корректировать вес и состав тела, считать калории все равно придется. На каждой тренировке теряется определенное количество калорий, если не компенсировать потери, то организм будет истощен и даст об этом знать.

Периодичность питания

Существует множество теорий относительно частоты приемов пищи, но самая универсальная из стратегий — есть каждые 3-4 часа. При такой периодичности сложно забыться и случайно переесть, что хорошо при похудении. Для набора массы это тоже подойдет, отличаться будут только объемы порций и их питательность. Употребление пищи каждые 3-4 часа оптимально для здорового пищеварения.

Учет телосложения

Это обязательный критерий для составления рациона. эндоморф, который легко набирает лишние килограммы, не может питаться как эктоморф, которому набрать вес очень тяжело. В первом случае необходим дефицит калорий, во втором — профицит. Мезоморфы не испытывают сложностей, но им тоже нужно поддерживать баланс калорий. При любом телосложении состав тела зависит от количества белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому следует знать, какие продукты есть можно, а от каких отказаться.

Что в составе блюд для спортсменов?

В первую очередь нужно запомнить, что в питании любого человека должны присутствовать все нутриенты. Для похудения не отказываются от всех углеводов, при наборе мышц не питаются одним белком. Только при сочетании всех компонентов рацион будет полноценным.

Белки

Необходимы для восстановления, увеличения в объеме и по количеству мышечных волокон. Поэтому все, кто занимаются спортом, должны получать достаточное количество белка, как и те, кто стремится улучшить фигуру. Именно мышцы делают тело подтянутым, о них стоит заботиться.

Наиболее полезные белковые продукты для спортсмена — нежирные виды мяса такие как говядина, филе курицы и индейки, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, самыми ценными из которых будут натуральный йогурт, сыр и творог. Важно не только правильно выбирать, но и правильно готовить. Если речь идет о мясных продуктах, то их лучше тушить или варить. При жарке количество белка становится ниже, ценность еды обедняется. К тому же на горячей сковородке продукты выделяют опасные для организма жиры.

Жиры

Те, кто боятся всего жирного, не разбираются в питании и плохо понимают, как работает тело человека. Нельзя думать только про отложения на боках и холестериновые бляшки, так как не все жирные кислоты идут во вред. Среди них есть полезные, которые необходимы для поддержания иммунитета, выработки жизненно важных гормонов, восстановления мышечной системы после нагрузок, здоровья кожи, волос и ногтей.

Ненасыщенные жиры полезны, в спортивном питании это растительные масла, семечки и орехи, авокадо, а также жирные сорта рыбы. Насыщенные тоже могут быть полезными, они усиливают рост мышц, помогают им восстанавливаться. Но в слишком большом количестве они способствуют росту уровня холестерина в крови. Поэтому следующие продукты должны присутствовать в питании, но в ограниченных количествах: молочка, яичный желток, сало, бекон.

К вредным относятся трансжиры, они появляются при гидрогенизации растительных масел. Такие содержатся в жареных блюдах и фастфуде, всех блюдах, приготовленных во фритюре. Они неуместны в питании спортсмена, а также в питании любого здорового человека, так как увеличивается риск болезней сердца и сосудов, замедляются обменные процессы, ухудшается половая функция.

Углеводы

Худеющие опасаются их так же, как жиров. Многие думают, что лишний вес появляется именно из-за углеводов. На самом деле низкоуглеводные диеты не только малоэффективны, но и опасны для здоровья человека, особенно при активном образе жизни. При любой активности тело тратит энергию, для сжигания жиров ему тоже нужна энергия, а ее главным источником являются именно углеводы.

Не все углеводы одинаковы, они делятся на простые и сложные. Простые или быстрые попадают в кровь очень быстро, концентрация сахара в крови резко взлетает, происходит выброс инсулина для его нейтрализации. Считается, что в результате сильных скачков этого гормона процессы сжигания жира останавливаются, таким образом съеденные сладости откладываются на животе и боках. Для спортивного человека это неприемлемо, поэтому употребление сахара, белого хлеба и выпечки, меда, джемов, кондитерских изделий ограничивается.

Но даже от простых углеводов не отказываются полностью. Удовлетворить свою потребность в сладком можно после тренировки. Если помнить об умеренности, то это пойдет на пользу — быстро восстановит уровень энергии и остановит разрушение мышечных волокон.

Сложные углеводы всасываются постепенно, поэтому энергии от них хватает на долгое время. Именно их используют в качестве основы спортивного рациона с целью обеспечить тело достаточным количеством энергии. Источниками являются крупы, особенно рис и гречка, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Салаты

Все знают, как готовить салат из свежих овощей. У каждого, кто старается придерживаться здорового питания, есть несколько любимых сочетаний овощей. Салат может стать не легкой закуской, а полноценным блюдом, причем для этого в него не нужно добавлять жирный майонез и другие неполезные компоненты.

Вегетарианский Оливье

В такой версии останутся только полезные компоненты. Предварительно нужно сварить по 4 клубня картофеля и 4 моркови. Овощи очищаются и нарезаются кубиками, к ним добавляют нарезанную луковицу, три огурца, пучок зеленого лука, немного кинзы, петрушки и укропа. Лучше, если горошек будет не маринованным, а свежим, заправляют вегетарианскую вариацию оливье сметаной.

Из фасоли

Полтора стакана фасоли на ночь замачиваются в воде, на следующий день фасоль варится, пока не станет мягкой. К фасоли добавляются нарезанные кубиками яблоко, огурец, луковицу, яйцо вкрутую. Для заправки потребуется стакан сметаны, желательно добавить много зелени.

Фруктовый с творогом

Основа салата — 250 граммов творога, растертые со 150 мл сливок. Жирность сливок и творога выбирается в соответствии с нормами по калорийности питания. Если лимиты позволяют, то можно подсластить медом, но блюдо и так будет сладким благодаря другим компонентам. В творог добавляется нарезанное яблоко, 200 граммов любой ягоды и 100 граммов изюма. Перед добавлением изюм нужно замочить в теплой воде и просушить.

Супы

Вокруг необходимости есть жидкую пищу ведутся бурные обсуждения, единственного верного мнения пока нет. Но люди просто любят супы, в том числе и люди спорта. Мясные бульоны не настолько полезны, как привыкли считать. Исключение — куриный, но даже в этом случае первый бульон стоит сливать и готовить на втором.

Грибной

Сначала очистить и отварить 5-8 некрупных картофелин рассыпчатого сорта. Из них сделать пюре, развести его чашкой молока 1,5% жирности. Если консистенция будет более плотной, чем хотелось бы, то можно разбавить еще. В отельной емкости перетушить 300 граммов грибов с большой измельченной луковицей и черным перцем. Берут любые грибы, от шампиньонов до лесных, особенно ароматными будут сушеные. Тушеные грибы выкладываются в картофельное пюре, после закипания блюдо готово к употреблению.

Куриная лапша

На небольшом количестве масла готовится поджарка — по половине моркови и луковицы, немного сельдерея. Затем варится бульон из куриного мяса без кожи, после того, как на первом бульоне поднимется пена, его нужно слить, а курицу залить заново. В бульон кладут 40 гр лапши и поджарку, степень готовности определяется по лапше. В тарелку можно насыпать нарезанную зелень.

Гороховый

Бобовые — это хороший источник белков, поэтому его ценят в здоровом питании. Две чашки сухого гороха заливаются теплой водой и настаиваются не менее двух часов, он должен разбухнуть. Далее сливается вся жидкость и наливается восемь стаканов новой, после закипания варить полчаса, затем заложить морковь и луковицу, нарезанные кубиками. Специи — по вкусу, с этим супом хорошо сочетаются красный перец и лавровый лист. Варить до готовности гороха, в тарелку можно положить мелко нарезанное отварное мясо.

Рисовый

На чашку риса берется пять стаканов воды, варится до полной готовности. В это время следует отдельно потушить с небольшим количеством растительного масла нарезанную луковицу с добавлением зелени. Лук поместить в рисовый отвар, в него же вылить слегка взбитое яйцо, хорошо перемешать. Как только яйцо свернется — блюдо готово.

Фруктовый

Основой становятся яблоки — пригоршня сушеных или 4-5 свежих. Помимо них понадобятся по полстакана кураги, изюма и инжира, можно заменить инжир на финики. Яблоки и крупные сухофрукты нарезаются, заливаются 8 кружками воды. Довести до кипения, засыпать две ложки крахмала, варить, пока сухофрукты не станут мягкими.

Основные блюда

Паэлья с курицей

Готовить удобно в кастрюле с толстым дном. В ней на двух ложках подсолнечного масла сначала обжарить разрезанное на полоски филе одной грудки. Обжаривать не более минуты, лишь до образования корочки. Затем залить 1,5 литра воды или бульона, добавить 350 гр рисовой крупы, довести до закипания, посыпать куркумой, томить еще 15 минут. Когда жидкость почти полностью впитается, приходит время добавления восьми очищенных креветок и 150 гр гороха, подойдет молодой зеленый или вареный. Спустя 3-5 минут паэлья готова.

Усиленная манка

Спортсмены используют белковые смеси для того, чтобы получать больше аминокислот. Их можно не только разводить, но и использовать в рецептах, например, в манной каше. На полстакана манной крупы: порция порошка, щепотка соли, корица или имбирь на кончике ножа. По три стакана молока и воды доводятся до закипания, затем засыпаются сухие ингредиенты, варить не более 5 минут. Если позволяет дневной лимит, можно подсластить пригоршней изюма.

Рис по-индийски

Рис хорошо промывается, затем замачивается на 15 минут и еще раз промывается. Вода и рис берутся в пропорции 2:1, жидкость доводится до кипения. В отдельной емкости нагревается топленое масло, не больше двух столовых ложек. Рис обжаривается на этом масле и пропитывается им. Когда зернышки станут прозрачными, их нужно пересыпать в кипяток, в момент повторного закипания — подсолить и засыпать специи. Традиционный индийский набор специй — масала, зерна горчицы и куркума. После тщательного перемешивания рис томится под крышкой на маленьком огне 15-20 минут.

Напитки

Овсяный кисель на молоке

100 гр овсяных хлопьев замачиваются в 0,5 литра молока. Когда хлопья набухли, оставшуюся жидкость нужно слить, развести в ней ложку крахмала и снова залить в хлопья. Варить на небольшом огне, пока не станет густым, постоянно перемешивать. Если допускает рацион, можно подсластить медом.

Коктейль для роста мышц

Смешать в блендере пачку творога, 5 яиц или эквивалентное количество яичного порошка, можно добавить сметаны, подсластить медом. Компоненты взбиваются до однородного состояния, и высокобелковый коктейль готов.

Фруктово-белковый коктейль

Измельчить 3 кубика льда, влить 280 мл холодной воды, две трети стаканчика белого йогурта, по полстакана измельченной дыни и клубники, две мерные ложки протеинового коктейля. Замешивается на низких оборотах, протеин засыпается после того, как остальные компоненты станут однородной смесью.

Десерты

Спортивное и диетическое питание не исключает десерты, хотя стандартных сладостей в них точно не будет по причине избыточной энергетической ценности. Есть можно те десерты, которые укладываются в дневной лимит калорийности, это может быть печенье или даже блинчики

Белковые блинчики

Потребуется:

яичные белки — 3 штуки;
протеиновый порошок — половина мерной ложки;
обезжиренный творог — 50 грамм;
овсяные хлопья — четверть чашки.

Овсяные хлопья измельчаются в муку и замешиваются с остальными компонентами. Тесто должно быть по густоте похожим на сметану, если слишком густое, то стоит разбавить его небольшим количеством жидкости. Жарятся такие блины точно так же, как обычные, возможно, в процессе жарки придется разбавить тесто еще раз, так как овсяная мука сильно впитывает. Если позволяет сковородка, то лучше жарить без масла.

Такие блинчики хорошо сочетаются с ореховой пастой, но важно учитывать ее энергетическую ценность. В 100 гр готовых блинов будет 270 ккал, что не так уж и много для блинов, при добавлении пасты это число ощутимо повысится. Ценность этого рецепта в высоком содержании белка, на него приходится около трети состава.

Банановое печенье

Состав:

бананы — 3 штуки;
овсяные хлопья — 2 чашки;
финики — 1 стакан;
подсолнечное масло — 3 столовые ложки;
ваниль.

Бананы размять вилкой в пюре, финики — мелко порезать. Соединить все компоненты, оставить тесто настояться на 20 минут. Предварительно разогреть духовку до температуры 175 градусов. Тесто выложить ложкой на пергамент, формируя небольшие печенья. Выпекать 20 минут, поверхность печенья должна стать коричневой. Этот десерт достаточно калорийный — 360 ккал на 100 грамм, поэтому важно контролировать свой аппетит. Но все же у стандартного печенья на сливочном масле и муке калорийность будет гораздо выше.

Как составить рацион?

Для того, чтобы добиться какой-либо цели, нужно построить под нее питание. В этом утверждении раскрывается ответ на вопрос многих новичков в фитнесе — можно ли худеть и увеличивать мышцы одновременно? Нет, сделать это одновременно не получится, так как это разные цели, и для каждой из них требуется придерживаться определенного рациона.

Для набора массы

Главное — не тренироваться с тяжелыми снарядами, как думают многие, а предоставить своим мышцам достаточное количество питательных веществ. Девушкам это дается тяжело, для них психологически сложно перейти на профицит энергии. Им кажется, что с увеличением калорийности они поправятся, страхи мешают сделать формы более выразительными даже при идеальном исполнении тренировочной программы.

В среднем для быстрого прироста мускулатуры поступление должно быть выше расхода на 30%. Эндоморфам лучше начать с прибавки в 10%, эктоморфы могут смело увеличивать на 40-50%.

Чтобы определить свою суточную норму, нужно количество полных килограммов веса тела умножить на 30. Например, при весе в 60 кг суточная норма составляет 1800 ккал. Это число нужно увеличить на 10-50%.

Далее необходимо правильно распределить суточный лимит между компонентами рациона. Белкам отводится основная роль, при недостатке мышцы будут разрушаться. В среднем требуется 2 г на каждый килограмм веса. Остаток нормы распределяется между жирами и углеводами, последние по-прежнему остаются главным источником энергии.

Для избавления от веса

Для избавления от жировых отложений следует сжигать больше энергии, чем поступает. Это не означает, что нужно создавать дефицит любой ценой, например, есть только овощи. Скорей всего, похудеть получится и на одних овощах, но результатом будет не подтянутое гармоничное тело, а временное истощение, которое пропадет сразу же после возвращения к привычному питанию. Возможно, от перепадов веса появятся растяжки.

Для здорового похудения и стабильного результата суточную норму снижают на 10-20%. Важно делать это постепенно, при резком ограничении обменные процессы станут медленнее, это не ускорит похудение. Чем выше дефицит энергии, тем больше белка должно быть в питании, норма — не менее 2,2 г на килограмм веса. Спортсмены на сушке увеличивают количество протеина до 2,5 г.

Используя предназначенные для спортсменов рецепты, правила и расчеты, любители могут улучшить свои показатели в фитнесе, ускорить похудение или достижение других целей.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рецепты побед для спортсменов и болельщиков по случаю зимних Игр в Пекине

«Диета» переводится с древнегреческого как образ жизни и соответствующий ему режим питания. С давних времен спортсмены и их тренеры — в поисках идеальной диеты, которая приведет к высоким результатам. Но универсальной системы питания не существует. В одном виде спорта требуется выносливость, в другом важнее быть гибким и ловким, а где-то очень важен вес спортсмена.

В преддверии ХХIV зимних Олимпийских игр в Пекине «Кухня» раскрыла секреты рациона олимпийцев. Но они, надеемся, придутся по вкусу и болельщикам. На старт, внимание… марш!

Футболисты: макароны с сахаром

Однажды Арсен Венгер, бывший тренер лондонского футбольного клуба «Арсенал», очень точно подметил: «Еда — как бензин. Если вы зальете неправильный в бак вашего автомобиля, он поедет не так быстро, как должен». С этим утверждением не поспорить. Еще в 1940-е годы при лаборатории врачебного контроля ЦНИИФК (Центрального научно-исследовательского института физической культуры) была создана первая «Клиника здорового человека». Здесь для спортсменов с разными типами нагрузок разработали детальные сезонные диеты: для штангистов, фигуристов, легкоатлетов, борцов и, конечно, футболистов.

Футболистам нужно много энергии. За 90 минут матча они тратят до 1000 калорий. Поэтому 70% рациона футболиста — это углеводы. Особенно часто в рационе советских игроков встречались макароны: с сыром, по-флотски и даже с сахаром и маслом. Но не макаронами едиными.

В сезон овощей повара футбольного клуба «Зенит» балуют команду супами из щавеля и шпината. В их меню также вкуснейшие морсы и компоты из клюквы и брусники. Разрешена даже сладкая выпечка, но только с фруктовой начинкой — никакого крема.

Сладкое есть и в меню хоккеистов. Легендарный хоккеист Вячеслав Фетисов рассказал, чем питались игроки «Красной машины». С утра — яичница, творог, кефир, чай, булочка. На обед — обязательно что-то мясное. На десерт — пирожные. А во время первой поездки в Канаду в феврале 1974 года хоккеистов больше всего поразили клубника зимой и стейки.

Столовая в Олимпийской деревне. Москва. 1980 год. Фото: ТАСС

Борцы: борщ с молоком

Знаменитый борец и атлет Иван Поддубный, получивший на Западе прозвище Русский Медведь, любил простую, полезную пищу. Поддубный очень уважал наваристый борщ. И мог, по словам современников, съесть за раз десяток вареных яиц и выпить за день более трех литров молока. Важным компонентом рациона атлета были овощи, особенно редька. Поддубный даже просил сестру выслать ему посылку с этим овощем в США, где в 1925 году он с успехом гастролировал.

Не ел мясо, но зато пил молоко и другой силач — Иван Лебедев. Атлет-гиревик, цирковой постановщик, он считал, что мясо «вносит в организм продукты гнилостного разложения». Зато рекомендовал налегать на яйца и пить теплое молоко с сахаром. А вот для циркового атлета Георга Гаккеншмидта по прозвищу Русский Лев мясо было основой спортивного рациона. На одну порцию мясного бульона уходило до 5 кг мяса. А вместо сахара он употреблял сухофрукты.

Фотосессия перед олимпийским обедом. Рио-де-Жанейро. 2016 год.

Болельщики: пельмени с квасом

В XXII летних Олимпийских играх в Москве участвовали спортивные делегации из 81 страны, около 5 тысяч спортсменов. И всех надо было вкусно и калорийно накормить.

Еще за три года до Олимпиады на совещании в ресторане «Прага» было утверждено меню, состоявшее из 360 основных блюд. Причем они ни разу не повторились за время проведения соревнований. В столовой Олимпийской деревни спортсменам на закуску предлагали семгу с лимоном. Из первых блюд — крем-суп из шпината, фасолевый суп по-арабски, борщ по-московски. В качестве основного блюда — осетр под соусом а-ля рус, свиной шницель, жареная индейка. На десерт — яблоки в карамели и ананасовый компот.

Но это далеко не все, чем потчевали гостей олимпийской столицы.

По всей Москве были организованы огромные кафе-столовые, фактически под открытым небом. Делали их так: ставили столбы, стелили крышу из железа. Внутри расставляли столики. Там можно было заказать щи, кашу, пельмени, пирожки, квас — все, что было в новинку иностранцам.

Кстати, именно в 1980-х годах врачи советских сборных пришли к выводу, что восстанавливаться спортсменам очень помогает не что иное, как черная икра. Знаменитый спортивный врач Олег Белаковский подготовил доклад на эту тему. И спустя восемь лет на Олимпиаде в Сеуле нашу сборную обеспечили этим деликатесом.

Встреча олимпийцев в Москве. 2021 год. Фото: РИА Новости

ГВОЗДЬ ПРОГРАММЫ

Блины по-кремлевски

Во время московской Олимпиады блюда для наших спортсменов регулярно готовил кремлевский шеф-повар Анатолий Галкин (на фото). Перед соревнованиями он получал короткий инструктаж от руководителей команды: блюда должны быть легкими и сытными, а спортсмены — довольными и нацеленными на высокий результат. А это — бифштексы, припущенный лосось, отварная треска, картофельные зразы и цветная капуста на пару, молочные каши с сухофруктами и печеными яблоками. На выпечку налагался строжайший запрет, но разрешались блины, их пекли ежедневно.

Фото: РИА Новости

Ну а по случаю победы на чемпионский стол подавали пельмени, голубцы, азу по-татарски, припущенную форель, тушеные овощи, солянку с осетриной, жаркое из телятины с грибами в горшочках и всеми любимый оливье.

МЕНЮ «ОЛИМПИЙСКОЕ»

Крем-суп из шпината от советских олимпийцев

Жаркое из телятины в горшочках от шеф-повара Кремля

Пирог с капустой от Ивана Поддубного

Крем-суп из шпината

Меню в столовой Олимпийской деревни на играх 1980 года не повторилось ни разу. Одним из любимых первых блюд спортсменов был крем-суп из шпината.

Ингредиенты: куриная грудка -100 г, замороженный шпинат — 300 г, сливки 20% — 200 мл, репчатый лук — 100 г, картошка — 400 г, сушеный чеснок — 1 ч. л., вода — 1 л, оливковое масло — 2 ст. л., мускатный орех — 0,5 ч. л., сушеный тимьян / чабрец — 1/4 ч. л., лавровый лист — 2 шт., соль, перец — по вкусу. Сухарики для подачи.

Рецепт: Вымыть мясо. Разморозить шпинат. Очистить от кожуры лук, картофель и чеснок. Сварить бульон: положить в кастрюлю куриную грудку, лавровый лист, тимьян, залить водой, добавить соль и перец. Варить на медленном огне 20-25 минут, снимать пену. Приготовить овощную основу. Мелко нарубить лук, выложить его на сковороду с оливковым маслом, добавить чеснок и обжарить 3 минуты. Затем добавить шпинат и потушить 5 минут. Порезать кубиками картофель, положить его в бульон, варить 7-10 минут. Достать вареную курицу, порезать ее кубиками и тоже добавить в бульон. Достать лавровый лист. При помощи блендера измельчить овощи и мясо. Влить сливки и прогреть несколько минут до кипения. Посыпать готовый суп мускатным орехом. Крем-суп разлить в порционные тарелки и посыпать сухариками.

Жаркое из телятины в горшочках

Кремлевский шеф-повар Анатолий Галкин всегда по-отечески интересовался вкусами и предпочтениями советских олимпийцев.

Ингредиенты: мякоть телятины — 550 г, картофель молодой — 300 г, морковь — 2-3 шт., грибы шампиньоны свежие — 265 г, лук репчатый или шалот — 2 шт., соленые огурцы бочковые — 2-4 шт., масло сливочное — 75 г, чеснок свежий или сушеный — 2-3 зубчика, соль крупная, перец молотый черный — по вкусу, зелень укропа и петрушки — 2-3 веточки.

Рецепт: Разогреть духовку до 200 градусов. Очистить мясо от пленок, нарезать кубиками. Такими же кубиками или чуть крупнее нарезать картофель. Соленые огурцы нарезать тонкими полукольцами. Морковь тонко порезать. Репчатый лук и чеснок нарезать, смешать с измельченными грибами и зеленью. Смешать в отдельной миске и хорошо приправить солью и специями. Дно и бортики горшочка смазать подсолнечным, оливковым или небольшим кусочком сливочного масла. Выложить сначала мясо и огурцы, затем морковь и верхний слой из грибов с луком и чесноком. Сверху посолить и поперчить. Запекать около 45 минут в горячей духовке.

Пирог с капустой

Всемирно знаменитый силач Иван Поддубный мог отказаться от мяса, но от пирога с капустой — никогда.

Ингредиенты: опара: молоко — 300 мл, сахар — 4 ст. л., мука — 6 ст. л., сухие дрожжи — 11 г.;

основное тесто: яйцо куриное — 2 шт., соль — 1 ч. л., масло подсолнечное — 130 мл, мука — 450 г;

начинка: капуста белокочанная — 0,5 кочана, лук репчатый — 1 шт., морковь — 1 шт., яйцо куриное — 4 шт.

Рецепт: Заранее подготовить начинку. Луковицу нарезать и обжарить на смеси подсолнечного и сливочного масла. Натереть морковь и добавить к луку, обжарить еще 2 мин. Нарезанную капусту посолить, помять руками и добавить к луку с морковью, добавить немного воды. Тушить до готовности. Затем отбросить капусту на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Сварить 4 яйца и натереть на крупной терке, добавить к капусте. Начинку остудить. Ингредиенты для опары смешать и вымесить, оставить подходить на 30 минут. Взбить 2 яйца с неполной чайной ложкой соли, приготовить 130 мл растительного масла. Пока бродит опара, просеять 3 стакана муки. В подошедшую опару вылить яйца с солью, растительное масло и замешать тесто, постепенно добавить муку. Тесто должно получиться мягким, воздушным. Дать тесту отдохнуть минут 30. Затем разделить его на кусочки, скатать из них шарики, дать постоять 5-10 минут и начать формировать пирог. Каждый шарик раскатать в форме овала. Выложить много начинки и свернуть в виде рулета, концы защипнуть и выложить в форму, и так все шарики. Укладывать не плотно. Дать пирогам расстояться, смазать яйцом и выпекать при температуре 200 градусов до румяности.

Говядина для спортсменов: вкусные рецепты

Сложно переоценить пользу говядины для спортсменов и для тех, кто следит за качеством своего питания. Именно это мясо содержит незаменимые аминокислоты, и, конечно, белок, которые позволяют быстро восстановиться после серьезных физических нагрузок. Говядина заслуженно считается идеальным мясом для набора мышц, так как включает максимум креатина, сильнейшего вещества для восстановления мышц.

В говядине, в отличие от других видов мяса, содержится значительное количество железа, которое улучшает кровообращение в мышцах и других тканях организма, а также способствует их быстрому восстановлению.

Кроме того, говядина занимает последнее место по содержанию жиров. В это сложно поверить, но в этом виде мяса их даже меньше, чем в курице. Говядина богата и такими ценными компонентами, как магний, калий, кальций, натрий, фосфор, железо, аминокислоты, витаминами группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, а также К. Более того, эластин и коллаген в составе мяса позволяют сохранить здоровье суставов.

Однако, чтобы говядина действительно приносила и пользу, и удовольствие, нужно научиться готовить ее. Давайте вместе освоим несложные рецепты, в основе которых лежит это вкусное и полезное мясо, и вам точно будет, чем удивить спортсменов до и после тренировок.

Говядина в соевом соусе

Для приготовления этого пряного блюда нам потребуется:

— 400 граммов постной говядины;
— 3 зубчика чеснока;
— 3 столовые ложки соевого соуса;
— небольшая головка имбиря;
— 1 перец Чили;
— 300 граммов стручковой фасоли;
— соль, перец, оливковое масло, специи — по вкусу.

Сначала говядину следует порезать на тонкие ломтики. В кипящую воду выложить нарезанную фасоль, варить овощ 3 минуты, затем слить кипяток и положить ее в холодную воду.

После этого нужно достать глубокую сковороду, поставить на средний огонь. Добавить в нее масло, чеснок и имбирь, а затем, как только по кухне раздастся аромат чеснока, выложить мясо и жарить его в течение нескольких минут до готовности. В завершении следует добавить к говядине фасоль и перец чили и тушить блюдо ещё несколько минут.

Говядина в томатном соусе с карри

Это пряное блюдо оценят любители необычных сочетаний. Для приготовления нам потребуются:

— 500 граммов говядины;
— 1 головка репчатого лука;
— 3 зубчика чеснока;
— 2 столовые ложки оливкового масла;
— 3 столовые ложки томатной пасты;
— соль, черный перец — по вкусу;
— 1 чайная ложка молотого сухого чеснока;
— 1 столовая ложка карри-порошка.

Чтобы приготовить это ароматное мясо, сначала следует разогреть оливковое масло в сковороде, выложить в нее крупно нарезанную говядину, обжарить с двух сторон.

Затем, к мясу нужно присоединить лук, соль, а также перец, добавить томатную пасту и оливковое масло и тушить 30 минут. За 5 минут до готовности следует добавить к говядине карри и молотый чеснок.

Говядина с брокколи

Для приготовления этого сочного и очень полезного блюда нам потребуется:

— 150 граммов говядины;
— 200 граммов брокколи;
— чайная ложка оливкового масла;
— соевый соус — по вкусу;
— соль, перец, приправы — по вкусу.

Мясо необходимо натереть солью, специями, потом завернуть в фольгу. Говядина запекается в духовке при 180 градусах в течение 40 минут. В это время нужно отварить брокколи в подсоленной воде и слегка обжарить овощи на сковороде с чайной ложкой масла. Говядина и брокколи подаются на одной тарелке.

Нежное азу из говядины

Для приготовления низкокалорийного и сочного азу потребуется:
— 400 граммов говядины;
— 150 граммов маринованных огурцов;
— 100 граммов моркови;
— 150 граммов помидоров;
— 100 граммов репчатого лука;
— чеснок, соль, перец, приправы — по вкусу.

Говядину нужно нарезать продольными кусочками и пожарить на предварительно разогретой сковороде. Лук и огурец в это время измельчаются в блендере, добавляют в мясо. Вслед за луком в сковороду отправляют нашинкованную морковь и томаты. Мясо и овощи нужно потушить на медленном огне 5-7 минут. Когда азу почти готово, его можно приправить специями по вкусу.

Итак, теперь вам известны некоторые интересные рецепты здоровых блюд из говядины. Самое время выбрать подходящее мясо.

Идеальной основой для правильного питания станет Говядина для тушения и запекания Самсон. Свежее мясо с минимальным содержанием жира наполнит блюда ярким вкусом и позволит наслаждаться каждым компонентом кулинарных шедевров без вреда для фигуры и здоровья.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

Опубликовано 4 октября 2017 г. командой NSWIS по питанию

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для оптимальной работоспособности, поэтому полезно знать, какие типы продуктов чтобы подготовить это даст вам то, что требуется. Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменов:

Углеводами для получения энергии, помогающей подготовиться и восстановиться после тренировки
Белок для восстановления и восстановления мышц
Жиры для долговременной энергии, смазки суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в питании одними и теми же комбинациями продуктов, потому что знают, что это питательно и сбалансировано, однако затем им надоедает отсутствие разнообразия в их рационе.

Так что, если вы задаетесь вопросом, что еще можно есть, составьте свой рацион, включив продукты из каждой из этих четырех основных групп:

Нежирный белок +
Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
Микронутриенты/овощи+
Небольшие количества жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порции и пропорции каждой группы будут варьироваться в зависимости от телосложения, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — важный прием пищи, и полезно понимать, почему спортсмены должны завтракать.

Цельнозерновые/каши с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас
Цельнозерновой тост/тост на закваске + помидор + сыр – нарезка, творог или рикотта
Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
Цельнозерновой тост/тост на закваске + ветчинная стружка + помидор + грибы + авокадо
Яйца (пашот/омлет/вареные) + шпинат + авокадо + тост из цельнозернового теста
Овсяная каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи/семечки/натуральное арахисовое масло + банан
Бирхер-мюсли + греческий йогурт + ягоды
Французский тост + авокадо + овощной гарнир
Смузи со свежими фруктами + греческий йогурт или протеиновый порошок Musashi + небольшая горсть орехов или семян + шпинат/капуста (или любые другие овощи). Узнайте, как приготовить питательный коктейль из различных комбинаций
Цельнозерновой тост/тост на закваске + запеченная фасоль и нарезанный сыр
Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + цельнозерновой тост на закваске
Цельнозерновой тост/тост на закваске + натуральное арахисовое масло или веджимайт + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Мусаси
Зеленая овощная миска с жареным бататом + тушеная капуста + яйца-пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

Бутерброды на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (сочетайте и комбинируйте бесконечное количество комбинаций –
Ролл + нежирное мясо или сыр + салат или остатки вареных овощей (кто сказал, что брокколи нельзя положить в ролл)
Садовый салат + жареные овощи + смесь бобовых + измельченный миндаль
Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом. Вот 14 вкусных и питательных сочетаний салатов для спортсменов
Салаты из макарон с начинкой в основном из овощей + курица или тунец (избегайте вариантов со сливочной заправкой)
Суши с курицей-гриль или лососем + салат из морских водорослей и/или эдамаме на гарнир
Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе/хлебе на закваске
Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дукка

Идеи для ужина

Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
Паста с томатами и жареными овощами + курица (можно использовать остатки или курицу барбекю)
Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, смешанный с пастой + зеленая фасоль или другие овощи
Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
Яичная фриттата с нарезанным бататом + цуккини, стручковый перец и сыр фета
Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей в соусе (например, тертая морковь и цуккини или даже чечевица)
Лазанья, приготовленная с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с добавлением овощей слоями
Картофельный пирог с фаршем из говядины или свинины и овощами + дополнительные овощи для подачи
Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
Рыба на гриле с запеченным картофелем и брокколи на пару и спаржей
Домашняя пицца с оберткой для основы + цуккини, баклажаны, стручковый перец, помидоры, шпинат, грибы + немного остатков нежирного мяса и немного сыра
Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + овощной салат + хомус или авокадо в качестве соуса
Чаши буррито с нежирным фаршем или соусом из чечевицы + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, стручковый перец + гуакамоле
Даль из чечевицы с легким кокосовым молоком + снежный горошек, китайская капуста, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб. Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок и заморозьте их для удобного сбалансированного ужина, который можно съесть позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок и заморозьте их для удобного сбалансированного обеда, который можно съесть позже или взять с собой в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, вот 36 идей перекусов для спортсменов, которые могут быть полезны.

30-минутное питание для занятых спортсменов — Eleat Sports Nutrition

Планирование питанияСпортсмены на выносливостьБегСпортивное питаниеУправление весомПрибавка в весеЗдоровье

6 ноя

Автор: Энджи Аш

Он вернулся!! Эта серия сначала началась с моих рецептов Crockpot для занятых спортсменов, за которыми последовали рецепты One Skillet для занятых спортсменов. На этот раз я делюсь новой коллекцией полезных рецептов, которые можно приготовить и приготовить за 30 минут или меньше!

Я понял — между тренировками, работой, занятиями, снова тренировками — твое время ограничено. Итак, чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов спасибо моим коллегам-диетологам и фуд-блогерам. Эти рецепты требуют небольших усилий, 30 минут (или меньше!) , и вы можете быть уверены, что съедите питательную еду!

Начинайте каждое утро с питательного завтрака, который можно приготовить менее чем за 30 минут! У вас меньше минуты по утрам? Попробуйте ночную овсянку на вынос!

Смузи с арахисовым маслом с дикой черникой от Эми Горин, RD

йогурт Парфайт от Dixya Bhattarai, rd

Шолберберский шоколад. Шоколадная овсянка от Kaleigh McMordie, RD of The Lively Table

Яйца Бенедикт от Triad до Wellness

Хрустящие тосты Eleat Nutrition

Овсяные хлопья с клубникой и ванилью от Jenna Braddock RD

Хотите включить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Вот отличное место для начала. Все эти рецепты могут быть приготовлены и готовы к употреблению за 30 минут или меньше.

Миска с запеченным картофелем от Лиз Шоу MS, RD of Simple Swaps

Jackfruit Black Bean Quinoa Tacos from Sharon Palmer, RD The Plant Powered Dietitian

Pesto Pasta Salad from Rebecca Clyde, RD of Nourish Nutrition Co.

Tomato & White Bean Naan Pizza от Эми Горин, член-корр.0025 от Roxana Begum из восхитительного полумесяца

Southwest Peppers от Rdelicious Kitchen

Buffalo Cauliflow

Рецепты с лососем, тунцом, треской, креветками — масса разнообразия — все требует минимум усилий и времени!

Острая обжаренная рыба на сковороде от Роксаны Бегум, директора ресторана The Delicious Crescent

Citrus Roasted Salmon with Dukkah from Katie Cavuto, MS, RD, Chef of Nourish. Breath.Thrive

Harissa Spiced Salmon Burgers from Katie Pfeffer-Scanlan, RD

Zesty Tuna Lettuce Салфетки от Karman Meyer, RD of The Nutrition Adventure

Салат из тунца и нута от Dixya Bhattari, RD

Чаша с кокосовым карри и креветками Ramen от Chrissy Carrollers, RD In0163

Smoked Salmon Stuffed Potatoes from Maria Westberg Adams, RD of Halsa Nutrition

Shrimp and Broccoli Stir-Fry Eleat Nutrition

Grilled Shrimp and Mango Salad Eleat Nutrition

Это правда, вы МОЖЕТЕ есть здоровую пищу, даже если вы торопитесь! Эти рецепты удобны, питательны и полны вкуса.

Сэндвич с куриным салатом от Ребекки Клайд, RD Nourish Nutrition Ко. от Кэти Кавуто, MS, RD, шеф-повара Nourish.Breathe.Thrive

Taco Pita Pizza от Карман Мейер, RD из The Nutrition Adventure

Тайская курица с арахисом Eleat Nutrition

Сладкий картофель Turkey Burgers Из Sarah Schlichter, миль.

Запеченная курица с соусом песто Eleat Nutrition

Летняя сковорода с энчиладой от Келли Шаллал, MPH, RD of Hungry Hobby

Ужин с листовой панкой от Lindsey Janeiro, Rd of Nutrition to Fit

Southwestern Cicken & Culet Skilet от Sarah Remer, RD

9000 9002 9024

662 и Pin Show Занятый спортсмен

СпортсменыЗдоровое питаниеПланирование питаниярецепты

Энджи Эш

51 Здоровое питание для спортсменов

51 здоровое питание для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

10 июля 2019 г.
Последнее обновление: 10 мая 2022 г.
15 комментариев
Спортивное питание

2026 акции

Поделиться20
Твит

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты спортивного питания или спортивное питание, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков и здоровых блюд для спортсменов.

Для всех моих спортсменов, вы чувствуете, что боретесь с едой?

Может быть трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, подходящие для каждого образа жизни, особенно когда мы заняты. Я рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень загруженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов, и они оказались одними из лучших рецептов для тренирующихся спортсменов с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот пост сводки новостей — настоящая золотая жила. Если вам конкретно нужны идеи для обедов для спортсменов, у меня они тоже есть.

У нас есть идеи для вегетарианцев и веганов, варианты питания для спортсменов, безглютеновые варианты и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов, например, то, что вы можете найти в этом списке продуктов для спортсменов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет мгновенного горшка, купите себе! Это огромный помощник для приготовления здоровой пищи для спортсменов и облегчения жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также полезные завтраки для подростков-спортсменов. Рецепты спортивного питания не должны быть такими сложными!

Healthy Meals for Athletes
Vegetarian Recipes for Athletes
Seafood Recipes for Athletes
Healthy Dinner Ideas For Athletes
Healthy Athlete Snacks
Muffins
Granola Bars and Protein Bars
Energy Bites
Другие идеи с закусками и рецепты питания спортсменов
Здоровые завтраки и обеды
Варианты сладкого завтрака
Здоровые предварительные блюда для спортсменов
Healthy Trabout Food для спортсменов
после тренировки

после тренировки

Здоровое питание для спортсменов
Если вы ищете идеи приготовления еды для спортсменов , вы попали по адресу. Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!
Я также включил множество полезных закусок для спортсменов на ходу, варианты здорового завтрака, а также до- и послетренировочные блюда, которые идеально подходят для пищевых потребностей спортсмена.
Эти идеи еды могут быть идеальными даже для бегунов и бегунов после беременности, а также для быстрого поднятия настроения после тренировки! Я действительно хочу, чтобы все мои клиенты поняли, как простое приготовление пищи для спортсменов может изменить их диету и качество диеты.
Вегетарианские рецепты для спортсменов
Первыми в списке следуют основные блюда, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и даже подходят для диеты спортсменов-веганов.
Большинство этих блюд для спортсменов можно приготовить менее чем за час с минимальной очисткой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления пищи на оставшуюся часть недели.
Этот салат из свеклы от Delicious, созданный RD , наполнен питательными веществами и антиоксидантами. Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что она улучшает приток крови к мышцам. Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и/или злаков, чтобы получить больше белка.
Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — запеканка из вегетарианской пасты, отличная еда для выносливости. Он наполнен овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.
Эти макароны с сыром из капусты и сладкого картофеля зарядят вас энергией перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для подростков-спортсменов.
Рецепты морепродуктов для спортсменов
Ищете полезные блюда из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в восстановлении (Источник).
Пирожки с лососем и цуккини с куркумой — один из моих любимых быстрых рецептов для буднего дня. Они богаты белком и готовы через 20 минут.
The Toasty Kitchen Придайте изюминку традиционному салату из тунца с этим освежающим салатом из сладкого горошка и тунца с укропом, который станет прекрасным обедом или отличным здоровым летним ужином.
Противень с медово-имбирными креветками
Противень с аляскинским палтусом и нутом
Противень с лососем в медово-горчичной панировке
Идеи здорового ужина для спортсменов
Я знаю, что обед — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, потому что мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой после того, как забрали детей. Вещи беспокойные!
Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.
Это блюдо с курицей и овощами на сковороде идеально подходит для планирования здоровых обедов на ближайшие 5 дней или для того, чтобы накормить компанию за ужином.
Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности! Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному бургеру с говядиной, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.
Если этой осенью вам захочется чего-то особенного в прохладную погоду, попробуйте эту мультиварку с тыквой и курицей чили. Он сытный, полезный и готовится в мультиварке, а это означает меньше работы по приготовлению и минимальную очистку!
Полезные закуски для спортсменов
Каждому нужно взбодриться в течение дня, но трудно найти здоровые закуски для спортсменов, которые питательны, заряжают энергией и даже не содержат скрытых ингредиентов.
Обязательно попробуйте некоторые из этих замечательных рецептов, они понравятся даже вашей семье.
Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!
Кексы
Если вы любите кексы, попробуйте белковые кексы с овсянкой и изюмом. Они не содержат глютен и естественно подслащены финиками.
Эти безглютеновые маффины с миндальной мукой и бананом идеально подходят для путешествий и ваших малышей, а также являются одним из моих любимых перекусов при приготовлении пищи.
Если вы любите сладкое, но все же хотите фруктов и овощей, эти шоколадные маффины с нутом и бананом идеально вам подойдут!
Если вы ищете рецепт маффинов без злаков, маффины с клубникой и нутом — это вкусный способ увеличить потребление белка. Просто замените льняное яйцо, чтобы удовлетворить диету веганского спортсмена.
Эти кексы с тыквой и цуккини, естественно сладкие и покрытые арахисовым маслом, являются легким перекусом до или после тренировки, а также богаты иммуностимулирующими витаминами А и С. спрятаны овощи, польза и питание!
Батончики мюсли и протеиновые батончики
Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с белком, но вот некоторые протеиновые батончики без орехов, недорогие и веганские.
Эти веганские батончики Trail Mix — лучшие вкусные батончики Cheerio с арахисовым маслом!
Здоровые жевательные батончики-мюсли Happy Kitchen — это также рецепт без выпечки, полный ингредиентов, которые можно адаптировать ко всем вашим любимым семенам, злакам и фруктам.
Здоровые веганские фруктовые и овсяные батончики Food Meanderings можно заморозить и приготовить заранее. Не говоря уже о том, что они не содержат молочных продуктов, орехов, глютена и рафинированного сахара!
Энергетические перекусы
Энергетические перекусы — отличный рецепт для спортсменов, поскольку они легко переносимы и полны питательных веществ. Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.
Эти веганские белковые закуски легко приготовить, и к тому же они не содержат глютена!
Я также люблю эти кусочки гранатового шоколада в зимние месяцы.
Арахисовое масло без выпечки Cherry Trail Mix Веганский энергетический укус перед тренировкой, не содержащий глютена и идеально подходящий для здорового питания на ходу.
Протеиновые шарики без выпечки с миндальным маслом и шоколадом от Amy Gorin Nutrition можно почти спутать с десертом, они такие вкусные!
Компания Fit Cookie создала протеиновые кусочки с шоколадной крошкой, которые не содержат глютена, молочных продуктов и орехов и имеют вкус десерта.
Не хватает времени? В наборе Nourish Nutrition есть эти удивительные здоровые энергетические закуски, на приготовление которых уходит всего 10 минут!
Ищете что-то, что не нужно печь? Энергетические закуски с черникой и миндалем из набора The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно. Они полезные, готовятся за 10 минут и состоят всего из 5 ингредиентов!
Попробуйте эти кокосовые шарики без выпечки с арахисовым маслом из набора Greedy Gourmet . Их удобно делать партиями, чтобы сократить количество приготовлений еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).
Один из моих фаворитов — протеиновые батончики Healthy Trail Mix из набора The Endless Meal .
Домашняя смесь Trail идеально подходит для перекуса на ходу, а для детей она практически не оставляет хлопот.
Katalyst Health возвращает вас в детство с этими вкусными энергетическими закусками PB & J, которые сделаны на растительной основе, не требуют выпечки и не содержат глютена.
Эти шарики с овсяной мукой и арахисовым маслом из набора Вдохновленные овощами — источник питания.
Другие идеи для закусок и рецепты спортивного питания
Финики, фаршированные миндальным маслом, быстро утоляют голод (благодаря всему этому полезному жиру) и не содержат рафинированного сахара. Это также отличная закуска перед пробежкой (пожалуйста, полегче с миндальным маслом).
Эти легкие запеченные чипсы из подорожника из набора Wicked Spatula очень просты в приготовлении и не содержат глютена!
Здоровые завтраки и обеды
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, а для спортсменов завтраки особенно важны.
Конечно, мы не можем отрицать правильное начало дня, и рецепты приготовления пищи для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.
Эти полезные для здоровья продукты оставят вас сытыми, довольными и готовыми к новому дню. Если вы не знаете, что съесть перед утренней пробежкой, эти варианты — отличное начало.
Многие из этих вариантов также отлично подходят в качестве здоровых обедов для подростков-спортсменов, которые можно взять с собой в школу или съесть по возвращении домой.
Попробуйте эти вкусные мюсли с йогуртом из свеклы и розы и кардамона из набора Seasons Healing . Упакуйте несколько или соедините с яйцом вкрутую или дополнительным йогуртом для дополнительного белка.
Приготовьтесь к движению с этой вегетарианской запеканкой из тертого сладкого картофеля или веганской кале из сладкого картофеля и капусты.
У вас потекут слюнки от этого завтрака на сковороде. Эта идея еды на сковороде не содержит глютена и подходит для приготовления пищи.
Еще один вкусный вариант, который можно взять с собой, — яичные маффины для завтрака от Голодный Здоровый Счастливый.
Варианты сладкого завтрака
Предпочитаете что-нибудь сладкое после тренировки?
Вы должны попробовать эти блинчики с овсянкой и пахтой из Рецепты Эрики . Это не только отличный вариант завтрака для спортсменов, но и детям.
Попробуйте это простое блюдо из шоколадно-белкового овса с бананом и корицей из набора Seasons Healing, , ароматное и богатое восстанавливающим белком.
Любите овсянку, но чувствуете, что застряли на старой? Приправьте свое утро запеченной овсянкой из сладкого картофеля с черникой. Он готовится всего за 30 минут и очень нравится публике.
Spoonful of Flavor предлагает батончики для завтрака Trail Mix. Идеально подходит для путешествий или если у вас запланировано плотное утро. Они полезны для здоровья, просты в приготовлении и не содержат глютена.
Тосты из сладкого картофеля от Claudia Canu можно посыпать бананом, ореховым маслом, авокадо или (искусственным) сыром; Вам решать!
Здоровое питание перед тренировкой для спортсменов
Нужен заряд энергии перед тренировкой? Вы будете удивлены, насколько вкусными будут эти полезные рецепты перед тренировкой. То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего! Большинство из них отлично подходят в качестве перекусов для спортсменов на ходу и требуют минимального времени на подготовку и приготовление.
S nacking in Sneakers создал эти удивительные жевательные конфеты с арбузным протеином, которые можно приготовить всего из 4 ингредиентов!
Вам что-то нужно на пути к двери? Попробуйте мои любимые чашки с запеченной овсянкой с вишней и шоколадной крошкой.
Если вам нужно больше белка, возьмите сваренное вкрутую яйцо или немного йогурта, чтобы сочетать их с маффинами, или даже попробуйте домашние протеиновые мюсли.
Гастроном-диетолог приготовил энергетические закуски с миндальным маслом и желе, которые отлично подойдут перед тренировкой. Они полны энергии и могут вернуть вас в детство!
Chocolate Hemp Seed Energy Bites не содержит выпечки, веганских продуктов и орехов.
Батат, Кокос, Имбирь, Энергия. Укусы богаты углеводами, а имбирь может помочь при чувствительном желудке и воспалении.
Здоровое питание для спортсменов после тренировки
Итак, вы только что закончили тренировку и очень голодны! Здесь в игру вступают закуски для спортсменов.
Важно восполнить запасы энергии с помощью комбинации углеводов и белков, и коктейли из греческого йогурта — отличный способ сделать это.
Еще один простой вариант – это сковорода с индейкой и лебедой.
Смузи после тренировки
Смузи могут быть одним из лучших предтренировочных продуктов, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку их не нужно долго готовить и их легко пить на ходу.
Кроме того, они наполнены питательными веществами, которые вам необходимо восполнить, но при этом не настолько тяжелы, чтобы испортить следующий прием пищи. Мы любим смузи как здоровое питание для спортсменов.
Разгрузитесь после тренировки и насладитесь восстанавливающим смузи с шоколадной вишней.
После долгой тренировки попробуйте освежиться этим вкусным смузи из апельсина и манго. Это один из лучших смузи на завтрак для спортсменов, потому что он предлагает полный баланс углеводов, белков и электролитов.
Восстанавливающий смузи с шоколадом и терпкой вишней из набора Veg Girl RD немного отличается тем, что вместо традиционного мараскино используется кислая вишня.
Ищете веганский смузи? Морковный смузи после тренировки от Simple Scrumptious Cooking отвечает всем требованиям.
Для этого клубнично-ананасового смузи вы можете использовать свежие или замороженные фрукты, и, хотя он звучит очень освежающе, этот смузи содержит 8 граммов белка.
Протеиновый коктейль с бананом и финиками является веганским, не содержит глютена и содержит много белка. Он идеально подходит в качестве протеиновой закуски для спортсменов или тех, кто борется с потреблением достаточного количества белка для поддержания физической активности.
Вот веганский смузи с ананасом из набора Вдохновленный овощами . Этот смузи наполнен электролитами и идеально подходит для восстановления сил!
Этот веганский протеиновый коктейль с темным шоколадом и малиной из Иногда яйца почти слишком красив, чтобы его есть, но это отличный выбор для веганской диеты спортсмена.
Если вы хотите сочетать что-то «жевательное» со своим смузи, Natalie’s Health создала эти овсяно-шоколадные батончики без выпечки с арахисовым маслом и бананом.
Как видите, вариантов здоровых рецептов для спортсменов бесконечное множество, и некоторые из них подходят для любых диетических предпочтений. Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным!
Есть ли у вас любимые продукты до или после тренировки?
Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного питания. Она специализируется на спортивном питании и интуитивном питании, а также на разработке рецептов. Она также является соведущей подкаста Nail Your Nutrition.
Десять 10-минутных обедов для спортсменов
перейти к содержанию
Наш график перегружен и может сократить доступное время на кухне. Но это не означает, что спортсмены должны жертвовать своими потребностями в топливе. Еще можно приготовить сбалансированный и сытный 10-минутный ужин. При приготовлении пищи всегда включайте углеводы, белок, овощи и источник полезных жиров. Вот десять 10-минутных обедов, которые заполняют счет.
1. Жареные креветки

Креветки — отличный источник омега-3 жиров, белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для энергии. Креветки легко приготовить в замороженном виде, поэтому не нужно планировать заранее. Чтобы приготовить это жаркое, я готовлю креветки и замороженные овощи (азиатское попурри) в воке или сковороде и подаю их с коричневым рисом или цельнозерновой пастой с небольшим количеством соевого соуса.
2. Омлет
Одно из моих любимых блюд — завтрак на ужин, и я люблю готовить омлеты, которые быстро включают в себя высококачественный белок. Надстройки для омлета полностью настраиваемые, что позволяет вам использовать все, что у вас есть под рукой — овощи, сыр, ветчину, свежую зелень и все, что угодно. Я рекомендую подавать с тостами из цельного зерна (для богатых клетчаткой углеводов) с небольшим количеством орехового масла для здорового жира.
3. Пикантная овсянка

Сыр, травы, фрукты и специи могут превратить этот цельнозерновой углевод в теплый, пикантный ужин. Этот рецепт с карамелизированным луком и порошком карри звучит восхитительно. В зависимости от ваших примесей обязательно добавьте источник белка, например яйца всмятку.
4. Паста песто с жареным нутом

Макаронные изделия, безусловно, являются легкой закуской для 10-минутной трапезы. Пока он готовится, промойте банку с нутом и поджарьте его в духовке или на плите с оливковым маслом, солью и перцем. Нут не только добавляет клетчатки, но и является отличным источником вегетарианского белка. Если можете, добавьте свежий или замороженный шпинат и полейте соусом по вашему выбору. Я люблю добавлять песто в банке, но даже оливковое масло или томатный соус отлично работают!
5. Пицца с английскими маффинами

Английские кексы, лаваши, рогалики, пшеничный хлеб — основа для пиццы может быть гибкой, чтобы соответствовать тому, что у вас есть дома. Мне нравится добавлять банку нарезанных кубиками помидоров в качестве «соуса» с сыром и начинками — курицей-гриль, пепперони или салями, замороженным шпинатом или брокколи.
6. Расплавленный тунец

Я всегда держу консервированный тунец и лосося в своей кладовой для быстрых блюд. Они являются отличными источниками белка и жиров омега-3 и имеют длительный срок хранения. Смешайте тунца или лосося с майонезом, горчицей или греческим йогуртом и любыми доступными овощами. Подавайте к салату с крекерами или, если вы настроены на горячее блюдо, положите его на тост с кусочком сыра и нагревайте, пока сыр не расплавится. Прекрасно сочетается с вашим любимым супом!
7. Филе лосося

Продолжая заниматься морепродуктами, я люблю хранить филе лосося в морозильной камере. Их можно разогреть в микроволновой печи или приготовить в духовке за 10 минут. Подавайте с лебедой, приготовленной в микроволновой печи, чтобы добавить белок и цельнозерновые углеводы, а также с овощами на ваш выбор.
8. Бургер и батат

Еще один продукт для морозильной камеры — ваши любимые гамбургеры из полностью натуральной индейки (например, Jenni-O) или гамбургеры из 100-процентной говядины (Bubba’s). Я добавляю помидоры, шпинат и авокадо в гамбургеры для добавления полезных жиров. Сладкий картофель — один из моих любимых углеводов не только из-за его вкуса, но и из-за содержания питательных веществ (витамин Е и калий). Сладкий картофель можно приготовить быстро и удобно. Просто проткните их вилкой и заверните во влажное бумажное полотенце, а затем поставьте в микроволновую печь на 5-6 минут.
9. Цыпленок с пармезаном для ленивых девчонок
Это определенно одно из моих любимых блюд, так как у меня всегда есть куриная грудка в холодильнике или морозильной камере. Для быстрого приготовления я готовлю курицу на плите и добавляю нарезанные кубиками помидоры или банку моего любимого соуса и ломтик моцареллы. Пока курица готовится, я отвариваю макароны и добавляю свежий или замороженный шпинат.
10. Фасоль и рис

Это стандарт, который я не мог не упомянуть, благодаря его легкости и удивительному сочетанию клетчатки и белка. Я использую рис для микроволновки. Чтобы разнообразить его, вы можете попробовать разные сочетания вкусов — басмати, чеснок, испанский стиль или рисовый плов. Вы также можете выбрать разные бобы — чечевицу, черную фасоль, большую северную фасоль, нут — и, конечно же, попробовать новую специю или соус!

Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Наш график перегружен и может сократить доступное время на кухне. Но это не означает, что спортсмены должны жертвовать своими потребностями в топливе. Еще можно приготовить сбалансированный и сытный 10-минутный ужин. При приготовлении пищи всегда включайте углеводы, белок, овощи и источник полезных жиров. Вот десять 10-минутных обедов, которые заполняют счет.
1. Жареные креветки

Креветки — отличный источник омега-3 жиров, белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для энергии. Креветки легко приготовить в замороженном виде, поэтому не нужно планировать заранее. Чтобы приготовить это жаркое, я готовлю креветки и замороженные овощи (азиатское попурри) в воке или сковороде и подаю их с коричневым рисом или цельнозерновой пастой с небольшим количеством соевого соуса.
2. Омлет
Одно из моих любимых блюд — завтрак на ужин, и я люблю готовить омлеты, которые быстро включают в себя высококачественный белок. Надстройки для омлета полностью настраиваемые, что позволяет вам использовать все, что у вас есть под рукой — овощи, сыр, ветчину, свежую зелень и все, что угодно. Я рекомендую подавать с тостами из цельного зерна (для богатых клетчаткой углеводов) с небольшим количеством орехового масла для здорового жира.
3. Пикантная овсянка

Сыр, травы, фрукты и специи могут превратить этот цельнозерновой углевод в теплый, пикантный ужин. Этот рецепт с карамелизированным луком и порошком карри звучит восхитительно. В зависимости от ваших примесей обязательно добавьте источник белка, например яйца всмятку.
4. Паста песто с жареным нутом

Макаронные изделия, безусловно, являются легкой закуской для 10-минутной трапезы. Пока он готовится, промойте банку с нутом и поджарьте его в духовке или на плите с оливковым маслом, солью и перцем. Нут не только добавляет клетчатки, но и является отличным источником вегетарианского белка. Если можете, добавьте свежий или замороженный шпинат и полейте соусом по вашему выбору. Я люблю добавлять песто в банке, но даже оливковое масло или томатный соус отлично работают!
5. Пицца с английскими маффинами

Английские кексы, лаваши, рогалики, пшеничный хлеб — основа для пиццы может быть гибкой, чтобы соответствовать тому, что у вас есть дома. Мне нравится добавлять банку нарезанных кубиками помидоров в качестве «соуса» с сыром и начинками — курицей-гриль, пепперони или салями, замороженным шпинатом или брокколи.
6. Расплавленный тунец

Я всегда держу консервированный тунец и лосося в своей кладовой для быстрых блюд. Они являются отличными источниками белка и жиров омега-3 и имеют длительный срок хранения. Смешайте тунца или лосося с майонезом, горчицей или греческим йогуртом и любыми доступными овощами. Подавайте к салату с крекерами или, если вы настроены на горячее блюдо, положите его на тост с кусочком сыра и нагревайте, пока сыр не расплавится. Прекрасно сочетается с вашим любимым супом!
7. Филе лосося

Продолжая заниматься морепродуктами, я люблю хранить филе лосося в морозильной камере. Их можно разогреть в микроволновой печи или приготовить в духовке за 10 минут. Подавайте с лебедой, приготовленной в микроволновой печи, чтобы добавить белок и цельнозерновые углеводы, а также с овощами на ваш выбор.
8. Бургер и батат

Еще один продукт для морозильной камеры — ваши любимые гамбургеры из полностью натуральной индейки (например, Jenni-O) или гамбургеры из 100-процентной говядины (Bubba’s). Я добавляю помидоры, шпинат и авокадо в гамбургеры для добавления полезных жиров. Сладкий картофель — один из моих любимых углеводов не только из-за его вкуса, но и из-за содержания питательных веществ (витамин Е и калий). Сладкий картофель можно приготовить быстро и удобно. Просто проткните их вилкой и заверните во влажное бумажное полотенце, а затем поставьте в микроволновую печь на 5-6 минут.
9. Цыпленок с пармезаном для ленивых девчонок
Это определенно одно из моих любимых блюд, так как у меня всегда есть куриная грудка в холодильнике или морозильной камере. Для быстрого приготовления я готовлю курицу на плите и добавляю нарезанные кубиками помидоры или банку моего любимого соуса и ломтик моцареллы. Пока курица готовится, я отвариваю макароны и добавляю свежий или замороженный шпинат.
10. Фасоль и рис

Это стандарт, который я не мог не упомянуть, благодаря его легкости и удивительному сочетанию клетчатки и белка. Я использую рис для микроволновки. Чтобы разнообразить его, вы можете попробовать разные сочетания вкусов — басмати, чеснок, испанский стиль или рисовый плов. Вы также можете выбрать разные бобы — чечевицу, черную фасоль, большую северную фасоль, нут — и, конечно же, попробовать новую специю или соус!

Поделись этой историей!
Ссылка на загрузку страницы
Бюджетное питание для спортсменов – Kelly Jones Nutrition
Интенсивные тренировки приводят к увеличению потребности в энергии и питательных веществах и, очевидно, к увеличению количества продуктов. Этот пост охватывает более 30 бюджетных блюд для спортсменов!
Критерии включения в этот пост для питания включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Во всех рецептах используются преимущественно экономичные ингредиенты или была необходима экономичная версия упакованного продукта.
Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, ознакомьтесь с этой статьей о макронутриентах и этой статьей о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, гораздо более экономичны — посмотрите этот пост о наращивании мышечной массы с помощью растительного белка.
Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании питания с ограниченным бюджетом? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по правильному питанию для спортсменов! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны отдавать приоритет, предложения упакованных закусок, советы о том, как сэкономить деньги, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и списка продуктов, которые помогут вам сделать план питания на неделю.
Большая часть этого поста была написана Лаурой Фаррелл, доктором медицинских наук, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.
Бюджетный завтрак для спортсменов
Вегетарианский кекс с яйцом от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления любых блюд и закусок. Сочетайте 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.
Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля через Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy
Веганский скрембл из тофу с добавлением салата Veg Out
Тофу — это недорогой высококачественный белок, который может легко заменить яйца с правильным вкусом!
Овсяные хлопья с клубникой и бананом, наполненные белком, от спортивного диетолога Хизер Мангьери
Эти овсяные хлопья облегчают приготовление богатого питательными веществами завтрака. Их готовят заранее, их можно есть как горячими, так и холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.
Чаша с хлопьями, наполненная персиками и сливками, через Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?
Шоколадное арахисовое масло Протеиновые овсяные хлопья через Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, то в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсяная миска, он растянется гораздо дальше.
Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? В следующий раз купите их целую упаковку, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь о том, что они пропадут зря, а затем сделайте пюре из хлеба с высоким содержанием белка с двумя яйцами!
Бюджетное питание для спортсменов
Веганская тарелка с буррито, вдохновленная Chipotle от Kara Lydon Nutrition
Этот рецепт объединяет восхитительные ароматы вашей любимой миски с буррито Chipotle по гораздо более низкой цене. Подготовьте ингредиенты заранее и легко соберите миску несколько раз в течение недели после тренировки.
Фасоль и зелень с колбасой на сковороде от Satiate Nutrition
Это блюдо, приготовленное на сковороде, состоит из нескольких простых и легких в приготовлении ингредиентов, которыми можно насладиться менее чем за 15 минут.
Бургеры с тунцом, толченым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и жирами омега-3 способствуют восстановлению. Кроме того, вы можете приготовить двойную порцию и заморозить гамбургеры для последующего использования.
Чаша с питательной куриной шаурмой через Meals With Maggie
Эти питательные миски с куриной шаурмой наполнены теплым ближневосточным вкусом, яркими овощами и ароматными травами. Его легко приготовить на неделю или на ужин.
Простейшая жареная курица с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозилки!
Попурри из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает в себя овощи, белок и крахмалы, которые есть в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда не хватает свежих продуктов.
Полента с жареными овощами и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись на кухне на потом. Затем сочетайте с экономичной 3-минутной полентой и сезонными овощами, которые всегда дешевле, чем несезонные.
Быстрорастворимый перец чили из индейки от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт чили из индейки готовится из консервов, которые упрощают приготовление еды!
Бургеры с лососем или тунцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Эти простые гамбургеры с лососем готовят либо из пакетов тунца, либо из консервированного тунца или лосося. Нет ничего проще, чем недорогой высококлассный бургер.
Простой пастуший пирог от Хизер Манжьери
Чтобы насладиться этим классическим блюдом, не обязательно быть в День Святого Патрика или дорого.
Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья одурачит любителей молочных продуктов богатой веганской рикоттой (которая стоит дешевле, чем молочная рикотта) и насыщенным вкусом. Ингредиенты с высоким содержанием белка удовлетворят потребности активных людей и помогут восстановить мышцы!
Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, богатого растительным белком.
Веганское жаркое с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Это простое веганское жаркое с высоким содержанием белка готовится вместе с ингредиентами для кладовой и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, когда вы давно не ходили по магазинам.
Макароны со сладким картофелем и сыром через список желаний Endurance Nutrition Expert Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Принимайте это вечером перед пробежкой, чтобы подготовить запасы гликогена и мышцы к длительной активности.
Веганская чечевица Sloppy Joes через салат-латук Veg Out
Эти веганские блюда из чечевицы «Слоппи Джо» — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления пищи или приготовления порций для замораживания. Вкусный и бюджетный, вы не ошибетесь с этим классическим ужином.
Итальянский салат с фасолью люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат с фасолью люпини и дроблеными фисташками — вкусный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Станет отличным дополнением к любому горячему блюду! Или соедините его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.
Бюджетные закуски для спортсменов
Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вы поклонник протеиновых батончиков, но не ценника, приготовьте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!
Глазурь с арахисовым маслом от спортивного диетолога Дженны Брэддок.
Протеиновый смузи с клубникой и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий и освежающий смузи содержит идеальное сочетание белков и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.
Энергетические шарики с шоколадным арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Изготовленные всего из 4 ингредиентов и наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, эти энергетические шарики с шоколадным арахисовым маслом идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой. послеобеденное тонизирующее средство или даже в качестве восстановительного перекуса после тренировки.
Протеиновый коктейль с холодным кофе от The Oregon Dietitian
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!
Запеченная овсяная каша из сладкого картофеля через Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy
Эта запеченная овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный вариант быстрого и питательного завтрака перед утренней тренировкой. Это отлично подходит для приготовления овсяной каши.
Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и вкусный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом требует всего четыре ингредиента и быстро готовится для сбалансированного и вкусного завтрака на ходу.
Какие у вас есть бюджетные рецепты для спортсменов?
Будем рады услышать от вас! Какие ваши любимые рецепты, которые не переполняют ваш счет за продукты? Поделитесь в комментариях, и дайте нам знать, что из этого вы тоже пробовали!
Рецепты «Ешь как спортсмен»
Рецепты «Ешь как спортсмен» | BBC Good Food
Показаны позиции с 1 по 24 из 34
Супершейк для завтрака
Рейтинг 4,7 из 5,10 оценок
Этот смузи содержит большое количество натуральных жиров и сахара. упражнение
Салат из тунца, авокадо и киноа
Рейтинг 4,8 из 5,35 оценок
Блюдо с высоким содержанием белка и полезными жирами из авокадо. Это идеальный салат, который взбодрит вас после утренней тренировки и зарядит бодростью до обеда
Черный шоколад, банан и ржаной хлеб
Рейтинг 4 из 5,9 оценок
Мы адаптировали рецепт пловчихи Джазмин Карлин. любимый рецепт маффинов в буханку без нерафинированного сахара, муки и молочных продуктов. Отличный перекус в дороге
Классические спагетти Болоньезе
Рейтинг 4,9 из 5,11 оценок
Этот классический рецепт максимально соответствует итальянскому стилю: никакого чеснока, белое вино вместо красного и немного молока в конце . Отличный источник железа и фолиевой кислоты
Котлеты из индейки со свекольным соусом
Рейтинг 4,4 из 5,31 оценок
Эти нежирные бургеры хорошо замораживаются, так почему бы не приготовить их вдвое и не заморозить в другой раз?
Боботи
Рейтинг 4,7 из 5,185 оценок
Это популярное южноафриканское блюдо с ярко выраженным ба-бур-чай представляет собой восхитительную смесь мяса с карри и фруктов с кремово-золотой начинкой, мало чем отличающееся от мусака
Солодовый батон
Рейтинг 4,8 из 5. 101 оценок
Есть что-то очень приятное в чашке чая с ломтиком липкого солодового батона с маслом. лучше держать
Суп из мускатной тыквы с перцем чили и сметаной
Рейтинг 4,8 из 5629 оценок
Приходите с холода на тарелку утешительного осеннего супа. Добавление чили к этому простому супу из мускатной тыквы делает его согревающим картофель и свежий, пряный топпинг. Это недорого и с низким содержанием жира
Лазанья
Рейтинг 4,6 из 5,275 оценок
Нет ничего более приятного, чем приготовление классического блюда до совершенства – Сара Кук учит нас, как приготовить лазанью Рейтинг 4,8 из 5,22 оценок
Смузи с низким содержанием жира и витамином С для начала дня
Молочный коктейль с мокко
Рейтинг 4,7 из 5,6 оценок
Декадентский кофе со льдом для солнечного дня. Подавать в высоких стаканах для ретро-угощения
Чизбургер и чипсы
Рейтинг 4,7 из 5,45 оценок
Домашние гамбургеры и чипсы каждый раз лучше магазинных. Почему бы не сделать двойную порцию и не заморозить ее?
Тайское карри из тыквы и ананаса
Рейтинг 4,5 из 5.150 оценок
Попробуйте это карри с оттенком тайского вкуса, приготовленное за 30 минут
Шоколадный брауни
Рейтинг 4,6 из 5,516
Заставьте детей готовить на выходных, испеките этот вкусный брауни, который намного вкуснее магазинного
Идеальное ванильное мороженое
9 A 90 оценка 4,7 из 5,83 оценок
Является ли ванильное мороженое Анжелы Нильсен самым нежным и сливочным домашним мороженым в истории?
Идеальная овсянка
Оценка 3,7 из 5,68 оценок
Идеальная овсянка для здорового начала дня
Фета и полувяленый томатный омлет
Рейтинг 4,7 из 5,37 оценок
Печеный картофель
Рейтинг 4,8 из 5,38
Картофель с хрустящей кожурой и пушистой кожурой — бюджетный способ накормить компанию.