Блюда диетические 5 стол: Диета 5-ый стол — что можно и чего нельзя, меню на неделю

Рецепты диетических блюд на Новый год / Закуски, горячее, десерты для тех, кто на ПП – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Как составить меню для тех, кто на ПП

Призываем вас заранее выяснить количество гостей и их предпочтения в еде. ПП для каждого свое: сторонники кето-диеты исключают углеводы, люди с проблемным ЖКТ избегают пищи, которая сложно переваривается. Аллергия может быть не только на цитрусовые и шоколад, но и, например, на грушу. Приготовив на Новый год ужин, который смогут есть все, вы проявите уважение к гостям. И они наверняка будут вам за это благодарны.

Если возможности узнать предпочтения нет, исключите вредные продукты (список есть в конце статьи), а горячее, десерты и салаты сделайте разноплановыми.

Рецепты холодных закусок

1. Диетическая версия легендарного салата

Многим сложно представить праздничный стол без этого салата. Что ж, приготовим его облегченную версию. Вместо майонеза добавляйте сметану, а колбасу замените на отварную курицу или индейку. Овощи готовьте в мундире — так они сохранят больше витаминов.

2. Закусочные бутерброды

Актуально на фуршете и для утоления голода в ожидании праздничного ужина. На Food.ru представлены десятки вариантов этой закуски, большая часть из них диетическая. На деревянные шпажки нанизывают брынзу, фрукты, сыр кубиками, оливки, кусочки отваренной курицы. Вегетарианцам на праздник можно предложить канапе с помидорами черри и моцареллой. А для сыроедов подойдет рецепт с фруктами.

3. Красный овощной салат

Свекла — ценный и доступный продукт, содержащий витамины группы B, железо, кобальт, цинк и фосфор. В сочетании с курагой, черносливом и изюмом получается полезный и низкокалорийный салат. Свекла с сухофруктами выглядит ярко и аппетитно, на Новый год станет украшением диетического застолья. Сверху можно посыпать тертых орехов. Отваривайте или запекайте свеклу в кожуре.

Интересный факт

60-летний американец, больше 10 лет страдавший от тяжелой мигрени, смог от нее избавиться. Счастливца излечила диета, которая включала 140 грамм брокколи, шпината или салата в день и литр овощных и фруктовых смузи. Остальные переменные: лечение, образ жизни и привычки — у пациента оставались теми же. Единственное, что изменилось, — концентрация в крови бета-каротина. Этот антиоксидант поддерживает работу мозга и иммунной системы, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Рецепты горячих закусок

1. Кабачки с начинкой

Это простое, доступное и сытное блюдо, рецепт которого пригодится и летом. Кабачки для «лодочек» лучше выбирать молодые и без повреждений. Если вы придерживаетесь строгих принципов ПП, приготовьте фарш из курицы или индейки для начинки самостоятельно. Но если нет времени или мясорубки, можно купить готовый в магазине.

Для веганов сделайте эту закуску для праздничного стола без мяса и сыра, выложив в кабачок только нарезанные овощи.

2. Капуста в духовке

Капуста — кладезь полезных веществ. Кальций, магний и витамин C, содержащиеся в ней, помогают пережить зимний авитаминоз. Мы привыкли есть ее в квашеном или тушеном виде, но в духовке этот овощ тоже можно приготовить очень вкусно. Нотку оригинальности капусте придает необычное масло. Попробуйте добавить льняное, рыжиковое или кунжутное.

3. Изысканный салат с морепродуктами

Если предыдущие горячие закуски для ПП показались слишком простыми для Нового года, этот рецепт для вас. Он подойдет людям, у которых нет аллергии на морепродукты.

Мидии подаются на подушке из фиолетового базилика, шпината и помидоров черри. Семена льна и бальзамический соус добавят новых вкусовых оттенков и эстетичности. Варите морепродукты незадолго до подачи салата на праздничный стол, чтобы они не успели остыть.

Рецепты горячего с мясом

Все больше исследований ученых подтверждает вред красного мяса, в особенности переработанного. Его употребление повышает риск ишемической болезни сердца на 18%. Поэтому на диетическом столе не должно быть колбасы, сосисок и буженины промышленного производства. От говядины и свинины тоже лучше воздержаться.

Если вы на ПП, выбирайте птицу или кролика в качестве горячего на Новый год. Мясо должно быть свежее, с естественным запахом. Чтобы проверить, надавите на птицу. Если вмятина быстро пропала — продукт свежий.

1. Запеченная индейка

Индюшатина — питательное, диетическое и богатое железом мясо. Ее обязательно готовят на Новый год и Рождество в Америке и Англии.

Диетологи рекомендуют включать мясо индейки в рацион в запеченном виде и с овощами. Необязательно добавлять именно болгарский перец, лук и морковь, как в рецепте. Можете придумать вариант, руководствуясь своими предпочтениями и принципами ПП. Подавайте индейку на праздничный стол с пряными травами и медово-горчичным соусом.

2. Кролик с помидорами в духовке

Крольчатина богата лецитином, в ней много белка и мало жира. Это хороший повод приготовить на Новый год кролика по нашему рецепту. На вкус мясо получается пряным, но не острым. Возможно, гости даже не догадаются, что на праздничном столе диетическая пища.

Кроличьи окорочка и овощи обжариваются на оливковом масле перед запеканием в течение 5-7 минут. Этот этап нужен для запечатывания соков и появления румяной корочки. Но его можно заменить готовкой на пару, если ваши принципы ПП исключают жареную пищу.

Кстати

О том, как правильно готовить крольчатину, подробно рассказали в этом материале.

3. Диетическое мясо птицы

Гениальный в своей простоте вариант горячего на Новый год. Всего за 45 минут, проведенных на кухне, вы получите сытный и полезный продукт. Замаринованную в кефире курицу можно не только запечь, но и приготовить на пару. Такой вариант будет более диетическим.

В качестве гарнира подавайте рассыпчатый рис или отварные овощи. Такое горячее на праздничном столе универсально. Его можно предложить не только фанату ПП, но и людям с проблемным ЖКТ.

Рецепты горячего с рыбой

Рыба переваривается быстрее и легче мяса, а по питательности не уступает ему. Поэтому диетологи рекомендуют включать ее в рацион. Отдавайте предпочтение нежирным сортам, охлажденным или замороженным. Соленый, копченый или маринованный продукт не подойдет. Чаще всего в меню приверженцев ПП встречаются:

• треска;

• хек;

• путассу;

• камбала;

• судак;

• окунь.

Рыбу для диетического стола готовят в духовке или отваривают. Для встречи Нового года подойдут виды с малым количеством костей. На праздничный ужин куски рыбы можно подать на листьях салата или со свежими овощами.

1. Хек в соусе

Хек, или, как его еще называют, мерлуза — ценная промысловая рыба. У нее нежное и вкусное мясо, которое быстро готовится. Это простой рецепт, в нем только рыба, соус, лук и специи. Все гармонично, ничего лишнего. Тушки подают на праздничный стол целиком с листьями салата и лимонными дольками. Мякоть рыбы легко отделяется, выбирать мелкие косточки не придется. То, что надо для Нового года, если вы сторонник ПП.

2. Белая рыба с овощами

Стейк из рыбы — вкусное, простое и низкокалорийное горячее. Секрет сочной трески — в готовке с овощами. Лук и помидоры добавляют сочности, а сметана делает мякоть нежной и маслянистой. По этому рецепту на праздничный стол можно готовить и другие виды рыб: щуку, окуня или минтай.

3. Судак с морковью

Мясо этой рыбы плотное и почти не содержит костей. Готовить судака можно любым способом, он не превратится в кашу. Единственный минус — достаточно пресноватый и невыраженный вкус. Поэтому для придания мякоти добавьте в воду перец, лавровый лист и овощи.

Судак содержит полноценный белок, в нем совсем нет углеводов. Поэтому на Новый год им можно угощать не только тех, кто на ПП, но и приверженцев безуглеводных диет. Для подачи на праздничный стол украсьте филе судака отварной морковью, шпинатом и петрушкой.

Рецепты десертов

Отринуть продукцию с добавленным сахаром сегодня нас призывают со страниц интернет-изданий и нон-фикшн книг. В соцсетях регулярно проходят марафоны по отказу от сладкого. У диетологов даже появилось понятие «сахарная зависимость». Если вам близко это движение, или у вас диабет — предлагаем на Новый год заменить сладости фруктами. Для праздничного стола их можно красиво нарезать или сделать легкий салат с натуральным йогуртом.

Если ваши принципы ПП не исключают потребление глюкозы, можно приготовить десерты из натуральных продуктов. Они диетические, но содержат сахар.

1. Сливочный десерт

Этот легкий десерт пришел к нам из Франции. У парфе много модификаций рецепта, но основа постоянна: сливки, ваниль и сахар. Да, калорийность у блюда немаленькая, зато там нет глютена. Поэтому на Новый год им смогут угоститься те, кто придерживается безглютеновой и кето-диеты. Для украшения можно взять любые фрукты, необязательно как на фото. На праздничный стол этот десерт подают порционно в широких бокалах или креманках.

2. Десерт из яблок

Диеты для аллергиков и людей с проблемами ЖКТ исключают все виды сладостей, кроме зефира. Желательно, чтобы в его составе не было красителей и консервантов.

Для них на Новый год главным лакомством может стать этот десерт, приготовленный дома. Чтобы форма зефирок была красивой, воспользуйтесь кондитерским мешком с насадками. При подаче на праздничный стол добавьте листик мяты, корицу или фигурно нарезанные дольки яблока.

3. Знаменитый торт-безе

Людям, придерживающимся ПП, тоже иногда хочется съесть кусочек торта. И этот легкий, низкокалорийный и безглютеновый десерт — отличный способ порадовать себя на Новый год. Тот, кто хоть раз его пробовал, вряд ли забудет это восхитительное сочетание кислых ягод, воздушных коржей и крема из взбитых сливок.

Чтобы дополнительно облегчить этот рецепт, используйте йогурт. Фрукты и ягоды для украшения торта могут быть любыми.

Как сделать праздничный ужин полезнее

Если отказаться от любимых новогодних блюд сложно, готовьте их иначе. Варите, а не жарьте. Ставьте таймер, чтобы не подвергать продукты чрезмерной термической обработке. Ингредиенты в рецептах замените на более диетические. Например, майонез на сметану, брынзу или йогурт. Заправлять салаты и обжаривать овощи можно не подсолнечным, а более полезным оливковым, кунжутным или льняным маслом. Вместо красного мяса можно подать диетическую птицу или рыбу. Мед и сироп топинамбура заменяют в десертах сахар.

Каких продуктов избегать, если вы на ПП:

• острой или пересоленной еды;

• майонеза и соусов на его основе;

• свинины, говядины и мясных полуфабрикатов;

• промышленных мучных и кондитерских изделий, если они с маргарином или длинным составом с непонятными словами;

• газировок и соков, содержащих добавленный сахар;

• консервации, особенно с уксусом.

Что можно сделать?

Не стремиться изменить привычки моментально, если того не требуют указания врача. Как писал Джейми Клир в книге «Атомные привычки»: «Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего». Можно попробовать каждый день менять меню. И тогда рано или поздно следование принципам ПП станет обычным делом.

Узнайте больше о правильном питании на Food.ru:

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова: несколько простых шагов

• «К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью»: Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках

• 10 мифов о правильном питании: в которые пора перестать верить

ПП рецепты на Новый год I 5 диетических блюд

Новый год – это масштабный и запоминающийся праздник для каждого человека в нашей огромной стране. Он приносит нам море положительных эмоций и веселья. У большинства людей этот праздник ассоциируется с подарками, Дедом Морозом, снежными войнами и общением в кругу семьи. И, конечно же, с большим новогодним застольем.

Обычно празднование нового года затягивается на весь период январских каникул. Бесконечные посиделки с друзьями, корпоративы и посещение вечеринок не обходятся без классического салата оливье, сельди под шубой и бутербродов. Это означает, что в течение почти двух недель мы отклоняемся от привычного режима питания, а это грозит не только проблемами с желудком, но и увеличением веса.

Если вы активно занимаетесь спортом и следите за фигурой, такой подарок может расстроить вас в начале нового года. Как же накрыть праздничный стол так, чтобы после приятного времяпрепровождения не обнаружить на весах парочку лишних килограммов?

Праздничный стол без вреда для фигуры

Несколько простых правил:

1. Готовьте только правильные закуски;
2. Откажитесь от жареного мяса в пользу запеченного;
3. Больше овощей и фруктов на новогоднем столе;
4. Замените высококалорийный майонез сметаной с небольшим содержанием жира или приготовьте его самостоятельно.
5. Исключите из новогоднего меню классические сладости: шоколадные конфеты, печенье и пирожные;
6. Ешьте часто, но небольшими порциями, старайтесь не переедать. Разделите праздник на несколько блюд – начните с закусок и салатов, через некоторое время подайте основное блюдо, и только потом десерт.
7. Не забывайте пить чистую воду.

Вопреки всем убеждениям, что полезная еда не может быть вкусной, мы приготовили для вас несколько вариантов блюд, которые удивят вас своей низкой калорийностью и уникальным сочетанием продуктов. Такое новогоднее меню не только порадует в праздничный вечер, но и поможет сохранить легкость и энергичность на протяжении всего торжества.

Низкокалорийные новогодние рецепты

1. Закуска: яйца, фаршированные авокадо

Мы предлагаем вам остановить выбор на полезных и питательных закусках, никаких бутербродов со шпротами. Новый год можно встретить вкусно и полезно.

Ингредиенты:

• 5 яиц
• 1 авокадо
• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• лимонный сок, соль, перец

Приготовление:

1. Необходимо заранее отварить и очистить яйца.
2. После разрезаем их пополам и вынимаем желтки.
3. Складываем их в блендер, добавляем тертый чеснок, оливковое масло, авокадо и специи.
4. Все тщательно перемешиваем до состояния пюре.
5. Готовую массу выкладываем в половинки яиц.

Блюдо можно украсить зеленью.

2. Салат с руколой и креветками

Этот салат можно подавать как в виде отдельного блюда в начале праздника, так и в виде гарнира. Он имеет очень свежий вкус.

Ингредиенты:

• 800-1000 г очищенных креветок
• 8-10 помидоров черри
• пучок руколы
• 250 г пармезана
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• лимонный сок, черный перец и соль

Приготовление:

Чтобы раскрыть весь вкус этого салата, очень важно правильно пожарить креветки.

1. Разогрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло.
2. Выложите зубчики чеснока и посыпьте их перцем. Доведите чеснок до светло-золотистого оттенка и только потом выньте.
3. Креветки следует обжаривать именно в таком масле, по 2-3 минуты с каждой стороны.
4. Руколу выложите в миску, сверху поместите креветки и порезанные пополам помидоры-черри.

Салат готов, осталось только посыпать его тертым сыром и сбрызнуть лимонным соком. Чтобы добавить салату новогоднего настроения, можно включить в его состав мандарины или мелко нарезанное яблоко.

3. Салат с гранатом и грушей

Очень легкий и при этом сытный салат, который удивит ваших гостей своим необычным вкусом. Его приготовление не займет у вас много времени. Основной акцент в нем сделан на содержание белка, клетчатки и полезной заправки.

Ингредиенты (на четыре порции):

• 1/3 стакана гранатовых зерен
• 1/3 стакана грецких орехов
• 1 средняя груша
• 70 г рассыпчатого творога (1-5%)
• 100 г свежего шпината

Для соуса:

• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 1-1,5 ст. л. оливкового масла
• 0,5 ст. л. меда
• 0,5 ч. л. горчицы

Приготовление:

1. Сначала необходимо приготовить соус. Для этого смешайте все ингредиенты вместе и хорошо взбейте их венчиком.
2. Затем вымойте шпинат и просушите бумажным полотенцем, после чего выкладывайте его на дно салатной миски.
3. Грецкие орехи разделите на крупные кусочки и добавьте к шпинату.
4. Сверху кладем зерна граната и грушу, нарезанную средними дольками.
5. Последним добавляем творог и аккуратно все перемешиваем.

4. Курица по-ямайски

Как же Новый год может обойтись без основного горячего блюда? Правильно – никак, и не нужно от него отказываться. Мы предлагаем вам забыть о жареных котлетах и отбивных и попробовать что-то новое. Это пряное и душистое блюдо является примером типичного рецепта в ямайской кухне.

Ингредиенты (на четыре порции):

• 2 куриные грудки
• 3-5 картофелин
• 2 сладких перца
• 1 луковица
• 1 кабачок
• 2 манго

Из специй:

• по 1 ст. л. чабреца, душистого перца и чеснока
• 2 ч. л. коричневого сахара
• 1 ч. л. корицы
• 1/8 ч. л. кайенского перца
• щепотка соли

Приготовление:

1. Подготовьте основные ингредиенты: нарежьте картофель дольками, перец, кабачок и лук — небольшими кубиками.
2. Смешайте все специи вместе.
3. Курицу выложите в миску и добавьте к ней оливковое масло и полторы ложки специй. Тщательно натрите грудки и дайте им некоторое время постоять в таком маринаде, затем выложите их на противень.
4. Овощи смешайте в отдельной посуде, добавьте к ним оставшиеся специи.
5. Разогрейте духовку до 220 градусов.
6. Запекайте куриные грудки 10 минут, затем переверните и оставьте еще на 15 минут.
7. После этого выложите овощи на противень к курице и запекайте все вместе на протяжении 15 минут.
8. В это время нарежьте манго кубиками.
9. Достаньте блюдо из духовки и дайте ему немного остыть, затем посыпьте его сверху кусочками манго.

Курица по-ямайски готова, и ее можно подавать к столу.

5. Апельсиновое желе

Желе – это лучший низкокалорийный десерт из всех, его просто приготовить и можно использовать всю свою фантазию.

Ингредиенты:

• 2 апельсина
• 400 мл воды
• 1 пакетик апельсинового или цитрусового чая
• 1 ч. л. агара
• подсластитель по вкусу

Приготовление:

1. Заварите чай и дайте ему настояться.
2. В половину получившегося напитка добавьте агар и доведите его до кипения, после чего уменьшите огонь, регулярно помешивая смесь. Продолжайте в течение 2-3 минут.
3. Апельсины разрежьте пополам и выньте основную часть мякоти, не повреждая кожуру. Получившиеся формы необходимо закрепить для устойчивого положения.
4. Смешайте оставшийся чай с готовым агаром и добавьте в него подсластитель, тщательно перемешайте.
5. Залейте смесь в половинки апельсинов и дайте остыть, после чего поставьте в холодильник до полного застывания.
6. Перед подачей на стол разрежьте желе на дольки.

Автор: Руслан Гончаров

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Рецепт тарталеток к новогоднему столу:

Диета при гипертонии: рекомендации по питательным веществам и продуктам питания

Автор Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

В этой статье

• Отслеживайте, что вы едите
• Избегайте соли (натрия)
• Знайте, что есть
• DASH Рацион питания?
• Другие ингредиенты, которых следует избегать

Привыкнув к новым привычкам в еде, включая подсчет калорий и размер порций, вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля высокого кровяного давления. Вот как.

Следите за тем, что вы едите

Некоторые люди не знают, сколько калорий они потребляют и выпивают каждый день. Они могут недооценивать, сколько они едят, и задаваться вопросом, почему они не могут похудеть.

Записывая продукты, которые вы едите, включая размеры порций, вы можете увидеть правду о том, что вы едите. Затем вы можете начать сокращать потребление калорий и порций, чтобы похудеть и контролировать кровяное давление.

Помните также об употреблении алкоголя. Алкоголь также может повышать кровяное давление.

Избегайте соли (натрия)

Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. На самом деле, чем меньше натрия вы едите, тем лучше у вас может быть контроль артериального давления.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать менее 2500 миллиграммов (мг) натрия каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы находитесь в группе риска (если у вас диабет или болезнь почек, или вы афроамериканец). Затем рекомендуется съедать 1500 миллиграммов соли в день. Это меньше чайной ложки из всех ваших блюд и закусок.

Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, попробуйте следующие предложения:

• Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать содержание соли в продуктах, которые вы едите.
• Избавьтесь от привычки автоматически тянуться к солонке. По данным Американской кардиологической ассоциации, столовая соль содержит около 40% натрия. Поэтому избегайте добавления соли в пищу за столом.
• При покупке читайте этикетки. Ищите хлопья с низким содержанием натрия, крекеры, соусы для пасты, консервированные овощи или любые продукты с низким содержанием соли.
  • Выберите продукты, которые содержат 5% или меньше «Суточной нормы» натрия.
  • Избегайте продуктов, содержащих 20% и более дневной нормы натрия.
• Ешьте меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов. Упакованные, обработанные пищевые продукты составляют большую часть натрия в рационе людей. Если вы сами готовите еду, вы контролируете, что в ней есть.
• В ресторанах спросите о добавлении соли в пищу. Многие повара пропустят или сократят количество соли, если вы попросите.
• Если ваш ресторан публикует сведения о пищевой ценности своих блюд, проверьте, сколько натрия содержится в порции. В меню могут быть варианты с низким содержанием натрия.
• Используйте бессолевые приправы.
• Если вам нужно использовать соль во время приготовления, добавьте ее в конце. Вам нужно будет добавить меньше.

Знай, что есть

С другой стороны, калий, магний и клетчатка могут помочь контролировать кровяное давление. Фрукты и овощи богаты калием, магнием и клетчаткой и низким содержанием натрия. Придерживайтесь цельных фруктов и овощей. Сок менее полезен, потому что удаляется клетчатка. Кроме того, орехи, семена, бобовые, нежирное мясо и птица являются хорошими источниками магния.

To increase the amounts of natural potassium, magnesium, and fiber you take in, select from the following:

• apples
• apricots
• bananas
• beet greens
• broccoli
• carrots
• collards
• green beans
• Даты
• Виноград
• Green Peas
• капуста
• Lima Beans
• Манго
• MELON0008
• Картофель
• изюм
• Spinach
• Сквош
• Клубника
• Сладкий картофель
• Tangerines
• Томаты
• Tuna
• Yogurt (Fat Fat) 9000

20202020202020202020202020203

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и нежирными молочными продуктами. Эти продукты богаты основными питательными веществами, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок.

Диета DASH может снизить кровяное давление, поскольку в ней меньше соли и сахара, чем в типичной американской диете. Диета DASH исключает десерты, подслащенные напитки, жиры, красное мясо и обработанное мясо.

Женщины, соблюдающие диету DASH в течение нескольких лет, снизили риск развития ишемической болезни сердца и инсульта.

Чтобы начать диету DASH, следуйте этим рекомендациям (из расчета 2000 калорий в день):

• Зерновые: 7–8 порций в день (размеры порций: 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки вареного риса или макарон, 1 унция сухие хлопья)
• Овощи: 4-5 порций в день (1 стакан сырой листовой зелени, 1/2 стакана вареных овощей)
• Фрукты: 4-5 порций в день (1 средний фрукт, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов, 1/4 стакана сухофрукты, 6 унций фруктового сока)
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день (8 унций молока, 1 чашка йогурта, 1,5 унции сыра)
• Нежирное мясо, птица и рыба: 2 или меньше порций в день (3 унции вареного мяса, птицы или рыбы)
• Орехи, семечки и бобовые: 4–5 порций в неделю (1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных сухих бобов или гороха) )
• Жиры и масла: 2-3 порции в день (1 чайная ложка растительного масла или мягкого маргарина, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 столовые ложки легкого салата)
• Сладости: менее 5 порций в неделю. (1 столовая ложка сахара, желе или джема)

Попросите своего врача или диетолога помочь вам начать диету DASH. Они могут сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать или набрать здоровый вес. А затем они могут помочь вам спланировать прием пищи из продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют рекомендациям DASH.

Другие ингредиенты, которых следует избегать

Вы уже знаете, как соль может попасть во многие упакованные продукты. Но это не единственное, что нужно смотреть, когда вы наблюдаете за своим кровяным давлением.

Сахар

Сахар, как правило, добавляет калорий, практически не обладая питательной ценностью. Но белое вещество также известно под несколькими другими названиями, такими как агава, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока, коричневый сахар, турбинадо, сахар-сырец, кленовый сироп, финиковый сахар, солодовый сироп, сироп для блинов, концентраты фруктовых соков, и декстроза.

Помните, что 4-5 граммов сахара равны чайной ложке. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых женщин не превышать 6 чайных ложек (20 граммов) в день, а взрослым мужчинам — 9 чайных ложек или 36 граммов. Для сравнения, в банке газировки может быть до 40 граммов или около 10 чайных ложек сахара.

Нитраты

Нитрат натрия чаще всего используется в качестве консерванта для соленого обработанного мяса, такого как бекон и деликатесы. Исследования показали, что слишком много этих ингредиентов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

По возможности отдавайте предпочтение нежирному свежему мясу и морепродуктам, а не обработанным.

Частично гидрогенизированное масло (трансжиры)

Трансжиры связаны с сердечными заболеваниями и резистентностью к инсулину. Исследования показали, что из всех пищевых жиров трансжиры наиболее опасны, особенно если у вас избыточный вес.

Если вы видите продукты с надписью «частично гидрогенизированное масло», вы обнаружили в них трансжиры. Даже продукты с пометкой «0 трансжиров» могут содержать до половины грамма. Поэтому лучше знать, где они прячутся, и избегать их. Худшие нарушители неудивительны: обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье, полны ими, как и жареная пища и другие продукты, в которых используются растительные жиры и маргарин.

Hypertension / High Blood Pressure Guide

1. Overview & Facts
2. Symptoms & Types
3. Diagnosis & Tests
4. Treatment & Care
5. Living & Managing
6. Resources & Tools

Add Flavor Without the Salt

Написано Стефани Уотсон

В этой статье

• 1. Готовьте сами
• 2. Проверяйте соленые продукты
• 3. Не следуйте указаниям
• 4. Позвоните в сабвуфер

Соль входит в состав почти всех пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, или ресторанных блюд. Поэтому неудивительно, что большинство американцев ежедневно получают вдвое или втрое больше натрия, чем им нужно.

Вы можете ограничить количество соли в своих блюдах и при этом получать вкусные блюда. Начните с этих четырех советов:

1. Готовьте сами

Упакованные продукты часто содержат много соли, так как соль является консервантом. Приготовление пищи самостоятельно — лучший способ контролировать количество натрия, поступающего в пищу.

Выбирайте свежую птицу, рыбу и мясо вместо обработанных или копченых сортов. Выбирайте свежие фрукты или овощи вместо консервированных; или используйте консервы с низким содержанием натрия. Если вы используете консервированные продукты, такие как овощи или бобы, сначала промойте содержимое, чтобы смыть часть натрия.

Для гарнира приготовьте коричневый рис или целый запеченный сладкий или белый картофель вместо растворимого или ароматизированного риса или картофельного пюре.

2. Проверка соленых продуктов

Проверяйте содержание натрия на каждой этикетке. Ищите продукты с пометкой «без натрия» (менее 5 миллиграммов натрия на порцию), «с очень низким содержанием натрия» (35 миллиграммов или меньше на порцию) или «без добавления соли».

Знайте, что бульоны, заправки, соевый соус, бульонные кубики, размягчители мяса, приправленная соль и приправы (горчица, кетчуп, соус для барбекю) содержат большое количество соли.

Следите за добавками, такими как глутамат натрия (MSG), пищевая сода, разрыхлитель и бензоат натрия, которые являются соединениями натрия.

3. Не следуйте указаниям

Если в рецепте требуется даже щепотка соли, замените ее другой травой или специей. Вы можете добавить розмарин, майоран, тимьян, эстрагон, луковый порошок, чесночный порошок, перец, мускатный орех, тмин, порошок карри, имбирь, кинзу, лавровый лист, орегано, сухую горчицу или укроп.

Или посыпьте покупной бессолевой смесью приправ. Вы также можете сделать свою собственную смесь по этому рецепту Американской кардиологической ассоциации:

1/2 чайной ложки кайенского перца

1 чайная ложка мускатного ореха, молотого

1 чайная ложка базилика, молотого

1 чайная ложка лукового порошка

1 столовая ложка чесночного порошка

1 чайная ложка молотого черного перца

1 чайная ложка тимьяна, молотого

1 чайная ложка шалфея, молотого

1 чайная ложка петрушки, сухих хлопьев

1 чайная ложка майорана

1 чайная ложка чабера, молотого

4.