Бессонница как заснуть: Причины и лечение бессонницы

Содержание

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов.

Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
сбои в сердечном ритме,
гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
изжога и проблемы с органами ЖКТ,
ночные судороги,
воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

люди в возрасте старше 60 лет,
работники умственного труда и творческих профессий,

работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;

Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
Хорошо проветривайте помещение перед сном;
Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться.
Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением.

Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций.

При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться.

Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна.

Методы борьбы с бессонницей

Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности.

Гигиена сна

Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:

отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
отказ от напитков, содержащих кофеин;
проветривание спальни для снижения температуры;
устранение шума, излишнего освещения;
засыпание в одно и то же время.

Дополнительные советы

Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться.

Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.

Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка.

Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.

Если ничего не помогает

Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна.

Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.

Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий.

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины.

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть.

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее.

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

спите меньше восьми часов;
часто просыпаетесь посреди ночи;
встаете слишком рано и не можете уснуть опять;
чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу. Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам.

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00.

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс.

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы:

медикаментозная – с помощью снотворных таблеток;
психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек.

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать. Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом.

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется.

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы.

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов. При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть. И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице.

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся:

мясо индейки, кролика, перепелки;
перепелиные яйца;
кедровые и грецкие орехи, миндаль;
сырые тыквенные семечки.

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам:

Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время.
Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте.
Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь.

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы:

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

траву пустырника;
корень валерианы;
листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином — кофе, чай, кока-колу.
Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S., Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
Pin, G., Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.
Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.
Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.
Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
Часто меняете часовые пояса.
Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
Курите, особенно перед сном.
Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, и избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после обеда — чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может предоставить вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей с бессонницей требуется дополнительная помощь.К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление тела и разума. Но хотя он и успокаивает, сон на самом деле довольно сложен и сам по себе занят.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут.Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные.Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на режим без быстрого сна.Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов от 90 до 110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

Нет «нормального» количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей требуется больше сна, большинству пожилых людей — меньше.

Лишение сна

Бессонница лишает мужчин восстановительного сна, но есть много других причин недосыпания.Сменная работа — это один из примеров ситуации, в которой люди, способные хорошо спать, не могут высыпаться в необходимом количестве. Какова бы ни была причина, недосыпание имеет предсказуемые последствия, включая дневную сонливость, депрессию и раздражительность, нарушение концентрации и рассудительности, а также снижение производительности как на работе, так и вне ее.

Стажеры и ординаторы работают сверхурочно; у них меньше времени на сон, и то, что они спят, часто прерывается медицинскими звонками.Это имеет значение? Несомненно. Некоторые исследования показывают, что лишение сна связано с ухудшением клинической работы, хотя другие показывают, что молодые врачи могут быть на высоте и решать клинические проблемы. Но даже если переутомленные интерны не опасны для своих пациентов, они опасны для них самих: исследование, проведенное в Гарварде в 2005 году, показало, что удлинение рабочих смен связано с засыпанием за рулем и попаданием в автомобильные аварии и близкие к авариям.

Будьте уверены, если вы больной или находитесь в дороге, корректирующие действия приняты.График работы медицинских стажеров теперь строго ограничен.

Часы внутренние

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов вечера, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же выведение натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. .Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста — ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия — частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы: если одно колесо не в порядке, все остальные в беспорядке … с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других — трудности с поддержанием сна, а для третьих — раннее пробуждение.

У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная бессонная ночь — наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя сама по себе бессонница не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей, страдающих бессонницей, нет ни одного из этих основных состояний. Вместо них у них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Таблица 1: Причины бессонницы

Психологические состояния, включая депрессию, тревогу, стресс, чрезмерную стимуляцию или перегрузку
Расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног
Медицинские заболевания, включая гастроэзофагеальный рефлюкс, хроническую обструктивную болезнь легких и астму, застойную сердечную недостаточность, приливы, артрит и другие причины хронической боли, доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) и другие заболевания мочевыводящих путей, а также гиперактивность щитовидной железы
Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию
Стимуляторы, такие как кофеин и никотин
Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики.Неправильное употребление снотворного может вызвать возвратную бессонницу.

Оценка

Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

Таблица 2: Ваш дневник сна
Ответьте на эти вопросы вечером перед сном.
Лекарства в течение дня:
Напитков с кофеином в течение дня:
Алкоголь в течение дня; количество и время списка:
Физкультуры днем:
Сонливость днем:
Днём дремать:
Еда, потребленная за три часа до сна:
Активность за два часа до сна:
Ответьте на эти вопросы утром после пробуждения.
Пора спать прошлой ночью:
Примерное время засыпания:
Приблизительное количество пробуждений за ночь:
Причины пробуждения, если они известны:
Время пробуждения за сутки:
Уровень энергии и бдительности после мытья посуды утром:
Ведите подобный учет каждый день в течение недели перед осмотром и спрашивайте партнера по постели или соседа по комнате о любых наблюдениях за вашим сном, например о храпе, прерывистом дыхании, удушье и т.Обязательно принесите на прием свой дневник.

Гигиена сна

Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.
Получайте много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.
Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.
Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой сон 15-20 минутами во второй половине дня.
Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба — отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.
Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные — позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.
Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживаться при постоянной комфортной температуре. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.
Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Обструктивное апноэ сна

Хотя большинство людей испытывают короткие паузы в дыхании во время быстрого сна, люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать на более длительные периоды.Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такую же дневную сонливость, как и истинные бессонницы. В долгосрочной перспективе апноэ во сне увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Храп, беспокойный сон и утренние головные боли — это ключи к апноэ во сне, которое чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом, особенно у тех, у кого шея достигает 17 дюймов и более. Доступны хорошие методы лечения, от потери веса до ночной дыхательной маски или даже операции.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Тренинг релаксации. Научитесь глубокому дыханию, прогрессивной мышечной релаксации или медитации. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до предполагаемого общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложившись спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня вечером», «Я буду разваливаться завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (» Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

Сон, ожирение и здоровье

Можно подумать, что люди, которые меньше спят, могут больше заниматься спортом и, таким образом, иметь некоторую защиту от ожирения.Однако на самом деле сокращение времени сна связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения. Но почему? Возможен прямой эффект, поскольку лишение сна снижает уровень лептина , гормона, способствующего сытости, и повышает уровень грелина , гормона, стимулирующего аппетит. Но возможны и другие объяснения. Поскольку упражнения способствуют сну, люди, которые занимаются меньше, могут сжигать меньше калорий, а также меньше спать. Депрессия может вызвать нарушение сна и аппетита.А ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить худые по сну и массе тела.

Недосыпание также связывают с гипертонией, диабетом 2 типа, сердечным приступом и инсультом. Как и в случае ожирения, связь может быть прямой или косвенной, причинной или нет. Фактически, ожирение увеличивает риск всех этих состояний.

Лечение бессонницы: добавки

Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки — это мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана — это трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.
Используйте самую низкую эффективную дозу.
Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.
Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.
Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступно множество брендов. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какое лекарство лучше всего подходит для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

Небензодиазепины. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

Агонист рецепторов мелатонина. Рамелтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Это не вызывает привыкания или бессонницы.

Дремать

Больные или пожилые люди нуждаются в дневном сне. То же самое и с людьми, страдающими недосыпанием. Вот почему дневной сон ассоциируется с плохим здоровьем. А вот добровольный сон — другое дело. Фактически, исследования, проведенные с участием сменных рабочих, экипажей авиакомпаний и других, показывают, что «короткий сон» продолжительностью 20 минут может улучшить бдительность, психомоторные характеристики и настроение. А исследование 2007 года, проведенное в Греции, связывало добровольную сиесту с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у работающих мужчин.

Для достижения наилучших результатов спланируйте время сна в обычном цикле сна и бодрствования; ранний полдень обычно лучше. Два исследования пожилых людей в 2008 году показали, что дневной сон не мешает ночному сну. Это обнадеживает, но если вы спите слишком долго, вы можете проснуться ночью в постели; 20-40 минут — хорошая цель. И дайте себе время полностью проснуться, прежде чем вернуться к работе; Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы развести паутину.

Поэт Джон Китс спросил: «Я просыпаюсь или сплю?» Сильный сон позволит вам насладиться и тем, и другим.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может извлечь выгоду из улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала подумайте о поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться — это хорошо заботиться о себе днем и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня, а ночи — в спокойном состоянии.

Главное — сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас.Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, — это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», — говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук.«Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница — это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие быстро засыпают, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться.Другие виновники включают:

Изменения в окружающей среде или графике работы.
Нарушен график сна.
Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
Болезнь.
Лекарства.
Медицинские условия.
Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

Чувство усталости или утомления.
Раздражительность или подавленное настроение.
Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — объясняет доктор Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна . Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» — разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства разработаны, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна более длительная помощь, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — наш предпочтительный метод лечения», — говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Примерно от 70 до 80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии — помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

Ведете ли вы дневник сна
Изучите свои привычки во сне / бодрствовании, чтобы определить действия, которые мешают вам крепко спать
Расскажите о гигиене сна и техниках релаксации

Чтобы найти специалиста по сну, спросите своего врача направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, — это быть последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, — говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

Бессонница: как хорошо выспаться

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. 1 октября 2005 г .; 72 (7): 1309-1310.

Что такое бессонница?

Люди, страдающие бессонницей (скажем: «in-SOM-nee-uh»), не могут заснуть.Они могут просыпаться ночью и не могут снова заснуть, или они могут просыпаться слишком рано утром.

Бессонница может быть вызвана многими вещами, такими как стресс, слишком много кофеина, депрессия, смена рабочих смен и боль из-за проблем со здоровьем.

Бессонница — серьезная проблема?

Бессонница не является серьезной проблемой для здоровья. Но это может вызвать у вас усталость, депрессию и раздражительность. Это также может затруднить концентрацию внимания в течение дня.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь.Вы высыпаетесь, если не чувствуете усталости в течение дня. Количество сна, которое вам нужно, остается примерно одинаковым на протяжении всей взрослой жизни. Но режим сна может меняться с возрастом. Пожилые люди могут меньше спать по ночам и вздремнуть днем.

Что может сделать мой врач, чтобы узнать, почему я не сплю?

Ваш врач спросит вас и вашего партнера по постели о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь). Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, сколько кофеина и алкоголя вы употребляете.Ваш врач также может спросить, курите ли вы.

Другие вопросы могут включать в себя, как долго у вас проблемы со сном, есть ли у вас какая-либо боль и храпите ли вы. Ваш врач может также спросить о проблемах в вашей жизни, которые могут вас расстраивать и мешать вам спать.

Если причина бессонницы не ясна, врач может попросить вас вести дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, как долго вы лежите в постели перед сном, как часто вы просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо вы спите.

Как лечить бессонницу?

Вылечить бессонницу легко. Как только проблема, вызывающая бессонницу, решена, бессонница обычно проходит. Главное — выяснить, что вызывает бессонницу. Простое изменение режима сна помогает многим людям.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Вот несколько вещей, которые помогут вам лучше спать:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы не выспались.Это поможет приучить ваше тело спать по ночам.
Постарайтесь ложиться спать. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном. Например, примите теплую ванну, а затем читайте по 10 минут каждую ночь перед сном. Вскоре от этих вещей вы почувствуете сонливость.
Используйте спальню только для сна и секса. В постели не ешьте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.Если шум является проблемой, используйте вентилятор, чтобы заглушить шум, или затычки для ушей. Если вам необходимо спать днем, повесьте на окна темные шторы или наденьте маску для глаз.
Если вы все еще бодрствуете после попытки заснуть в течение 30 минут, встаньте и пройдите в другую комнату. Посидите спокойно около 20 минут, затем вернитесь в постель. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, пока не сможете заснуть.

Снотворное поможет?

Снотворное некоторым людям может помочь, но они не являются «лекарством».«Снотворное следует использовать только в течение нескольких дней. Их более длительное употребление может вернуть бессонницу. Снотворное может быть опасно для людей с определенными проблемами со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какое-либо лекарство, которое помогает уснуть.

Советы, которые помогут вам уснуть

Избегайте или ограничьте употребление кофеина (например, кофе, чай, газированные напитки, шоколад), лекарств от простуды, алкоголя и табака.
Делайте упражнения чаще, но не в течение нескольких часов перед сном.
Научитесь уменьшать или управлять стрессом в своей жизни.
Не беспокойтесь в постели. Выделите другое время, чтобы просто побеспокоиться. Например, потратьте 30 минут после ужина на то, чтобы записать, что вас беспокоит и что вы можете с этим поделать.
Попробуйте перекусить перед сном, но не ешьте слишком много. Стакан теплого молока или немного сыра с крекерами может быть всем, что вам нужно.
Не спите днем, если вам кажется, что бессонница усугубляется.

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием или сном. Это обычная проблема. У большинства людей время от времени возникают проблемы со сном из-за временного стресса, беспокойства или нерегулярного графика. Но если у вас проблемы со сном в течение недель или месяцев, это может привести к проблемам со здоровьем. Беспокойство только усугубляет ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что если вы можете изменить свое отношение ко сну, а затем внести несколько простых изменений в образ жизни, вы можете улучшить качество сна.В этой теме вы найдете несколько советов, как это сделать.

На качество сна влияет множество факторов. Вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает, а также что может мешать хорошему ночному сну.
Изменение одной или нескольких привычек может улучшить качество сна.

Как лучше спать?

Вот несколько советов, которые помогут вам спать крепче и проснуться более отдохнувшим. Возможно, сначала вы захотите начать медленно.Выберите одну вещь, которую хотите изменить, и посмотрите, как это изменение повлияет на ваш сон. Через неделю или две попробуйте внести еще одно изменение. Внося изменения, вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, а что может помешать хорошему сну. Постепенно ваш сон должен улучшиться. Если этого не произошло, поговорите со своим врачом.

Еда и напитки

Ограничьте употребление кофеина (кофе, чай, газированные напитки с кофеином) в течение дня и не ешьте его по крайней мере за 4–6 часов перед сном.
Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Вы можете заснуть без проблем, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью. В противном случае пейте умеренно. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до 2 стандартных порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
Избегайте тяжелой еды перед сном. Но легкий перекус может помочь вам заснуть.
Не ложитесь спать из-за жажды. Но не пейте так много, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы помочиться ночью.

Здоровые привычки

Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы плохо выспались.
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Получите много солнечного света на улице, особенно утром и ближе к вечеру.
Выделите время для решения проблем в начале дня, чтобы не уносить тревожные мысли в постель.Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые мысли или заботы, которые могут не дать вам заснуть или разбудить вас ночью.
Старайтесь не пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры или планшеты, в часы перед сном. Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание.
Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию, тай-чи или расслабление мышц.Примите теплую ванну. Поиграйте в тихую игру или почитайте книгу.

В постели

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Легкое чтение может помочь вам заснуть. Но если этого не произойдет, почитайте в другом месте дома. Не смотрите телевизор в постели.
Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая, чтобы ее можно было удобно растянуть, особенно если у вас есть спутник сна.
Используйте беруши или спите в другой комнате, если храп вашего партнера не дает вам уснуть.Если вы заметили, что ваш партнер спит на спине, поверните его на бок. Это может помочь вашему партнеру перестать храпеть. Вы также можете посоветовать своему партнеру обратиться к врачу, чтобы узнать, что может вызывать у него или нее храп.
Уменьшите шум в доме или замаскируйте его устойчивым низким уровнем шума, например, вентилятором на малой скорости или радиоприемником, настроенным на статические помехи. При необходимости используйте удобные беруши.
Сохраняйте в комнате прохладу и темноту. Если вы не можете затемнить комнату, используйте маску для сна.
Если наблюдение за часами заставляет вас беспокоиться о сне, поверните часы так, чтобы их не было видно, или положите их в ящик стола.
Используйте удобную подушку и матрас.
Подумайте, что заправить кровать запрещено для ваших детей и домашних животных. Их режим сна может отличаться от вашего и влиять на ваш сон.

Чего следует избегать

Не спите днем.
Не употребляйте табак, особенно перед сном и / или если вы просыпаетесь ночью.Никотин — это стимулятор, который не дает уснуть.
Не лежите в постели слишком долго без сна. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Лиза С.Weinstock MD — Психиатрия

По состоянию на 23 сентября 2020 г.

Бессонница: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бессонница — это нарушение сна, от которого регулярно страдают миллионы людей во всем мире. Кому-то, кто страдает бессонницей, трудно заснуть или уснуть.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо как минимум 7–9 часов сна каждые 24 часа, в зависимости от их возраста.

Исследования показывают, что около 25% людей в США страдают бессонницей каждый год, но около 75% из этих людей не заболевают хроническими проблемами.

Кратковременная бессонница может привести к дневной усталости, трудностям с концентрацией внимания и другим проблемам. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск различных заболеваний.

В этой статье рассматривается, что такое бессонница, а также ее причины, симптомы, диагностика и методы лечения.

Поделиться на Pinterest Использование компьютера или другого устройства перед сном может затруднить засыпание человека.

Человек, страдающий бессонницей, испытывает трудности с засыпанием или сном. Они могут постоянно просыпаться слишком рано.

Это может привести к таким проблемам, как:

дневная сонливость и вялость
общее ощущение психического и физического нездоровья
изменения настроения, раздражительность и беспокойство

Кроме того, вышеперечисленные проблемы могут способствовать бессоннице — они могут быть причинами, следствиями или и тем, и другим.

Кроме того, бессонница может играть роль в развитии хронических заболеваний, таких как:

Она также может подрывать успеваемость в школе и на работе и ограничивать способность человека выполнять повседневные дела.

Бессонница может быть результатом ряда физических и психологических факторов. Часто причиной является временная проблема, например кратковременный стресс. В некоторых других случаях бессонница возникает из-за основного заболевания.

Общие причины включают:

смену часовых поясов, смену смен на работе или устранение любых других изменений внутренних часов организма
в комнате слишком жарко, холодно или шумно, или кровать неудобна
забота для кого-то в доме, если это нарушает сон
слишком мало физических упражнений
ночные кошмары или дурные сны
употребление рекреационных наркотиков, таких как кокаин или экстази

У некоторых людей стресс или проблемы с психическим здоровьем являются отвечает за бессонницу.Человек может испытывать:

Некоторые другие состояния здоровья, которые могут ограничивать сон, включают:

Часто симптомы другой проблемы со здоровьем или естественного перехода вызывают затруднения со сном. Например, во время менопаузы гормональные изменения могут привести к ночному потоотделению, что может нарушить сон.

У людей с болезнью Альцгеймера изменения в мозге нарушают или изменяют режим сна.

Кроме того, у некоторых людей есть редкое генетическое заболевание, называемое фатальной семейной бессонницей, которое мешает уснуть и может быть опасным для жизни.

Медиа-технологии в спальне

Исследования показывают, что использование устройств с экранами перед сном может вызвать потерю сна у молодых людей.

Эти устройства также могут нарушать режим сна у взрослых. Рекреационные занятия после отбоя, например, увеличивают риск бессонницы.

Лекарства

По данным Американской ассоциации пенсионеров, следующие лекарства могут вызывать бессонницу:

кортикостероиды
статины
альфа-адреноблокаторы
бета-блокаторы
селективный ингибитор обратного захвата серотонина или SS0008
ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента или АПФ
блокаторов рецепторов ангиотензина II или БРА
ингибиторов холинэстеразы
неседатирующих агонистов h2
комбинация глюкозамина и хондроитина

других проблем, кроме бессонницы например:

дневная усталость или сонливость
раздражительность, депрессия или беспокойство
желудочно-кишечные симптомы
низкая мотивация или энергия
плохая концентрация и внимание
отсутствие координации, ведущее к ошибкам или несчастным случаям
беспокойство или беспокойство о сне ping
употребление лекарств или алкоголя для засыпания
головных болей напряжения
трудности общения, работы или учебы

По мнению экспертов, недостаток сна является ключевым фактором дорожно-транспортных происшествий.

Бессонницу можно классифицировать по продолжительности:

Острая преходящая бессонница является краткосрочной проблемой.
Хроническая бессонница может длиться месяцами или годами.

Врачи также классифицируют это по причине:

Первичная бессонница сама по себе является проблемой.
Вторичная бессонница — результат другой проблемы со здоровьем.

Кроме того, они классифицируют его по степени тяжести:

Легкая бессонница связана с недосыпанием, которое приводит к усталости.
Умеренная бессонница может повлиять на повседневное функционирование.
Тяжелая бессонница оказывает значительное влияние на повседневную жизнь.

Доктора также принимают во внимание другие факторы при определении типа бессонницы, в том числе, постоянно ли человек просыпается слишком рано или у него проблемы:

засыпание
сон
восстановительный сон

От лучшего подхода может зависеть относительно основной причины и типа бессонницы, но некоторые варианты включают:

консультирование
когнитивно-поведенческую терапию или КПТ
рецептурные лекарства
безрецептурные снотворные, некоторые из которых доступны для покупки в Интернете
мелатонин, который также можно купить в Интернете.

. Однако не существует достаточно веских доказательств того, что мелатонин помогает со сном.

Ряд средств и советов могут помочь справиться с бессонницей. Они включают изменения:

привычек сна

Если возможно, это может помочь:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, устанавливая распорядок дня.
Не используйте устройства с экраном прямо перед сном.
Начните расслабляться за час до сна, например, приняв ванну.
Держите телефоны и другие устройства вне спальни.
Перед сном убедитесь, что в комнате комфортная температура.
Используйте затемняющие шторы или шторы, чтобы затемнить комнату.

Диетические привычки

Не ложитесь спать голодным. При необходимости перекусите перед сном.
Однако избегайте тяжелой еды в течение 2–3 часов перед сном.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно в ночное время.
Соблюдайте здоровую и разнообразную диету для улучшения общего самочувствия.

Другие проблемы со здоровьем

Людям с кислотным рефлюксом или кашлем может быть полезно приподнять верхнюю часть тела с помощью одной или нескольких дополнительных подушек.

Спросите врача о способах борьбы с кашлем, болью и любыми другими симптомами, влияющими на сон.

Хорошее самочувствие и расслабление

Регулярно делайте физические упражнения, но не позднее, чем за 4 часа до сна.
Делайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, особенно перед сном.
Найдите что-нибудь, что поможет вам уснуть, например успокаивающую музыку или чтение.
Старайтесь не спать днем, даже если чувствуете сонливость.
Получите медицинскую помощь при любых проблемах с психическим здоровьем, например тревоге.

Специалист по сну может помочь диагностировать и лечить проблемы со сном. Они могут:

спросить человека об их истории болезни, режиме сна и употреблении наркотиков и алкоголя
провести медицинский осмотр
тест на основные состояния
запросить ночной тест на сон для записи режима сна
предложить носить устройство, отслеживающее движения и модели сна и бодрствования

Согласно Руководству по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание , врач может диагностировать бессонницу, если:

Человек испытывает трудности с засыпанием или сном.
Это происходит не реже трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, несмотря на достаточные возможности для сна.
Негативно влияет на повседневную жизнь.
Никакая другая проблема не может объяснить это.

Это может помочь записывать режим сна в дневнике и показывать результаты врачу.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но некоторые факторы увеличивают риск. К ним относятся:

путешествия по часовым поясам
работа посменно
старшие
употребляющие кофеин, лекарства, наркотики или алкоголь
имеющие семейную историю бессонницы
пережившие важные жизненные события
беременность
менопауза
наличие определенных физических или психических заболеваний
женщина

Бессонница — обычная проблема.Это может быть результатом целого ряда проблем, которые могут касаться физического или психического здоровья. В некоторых случаях они связаны с окружающей средой или связаны с факторами образа жизни, такими как посменная работа и употребление кофеина или алкоголя.

Недостаток сна может привести к множеству проблем, от легкой усталости до хронических заболеваний.

Любой, кто постоянно испытывает проблемы со сном и чувствует, что это влияет на их повседневную жизнь, должен обратиться к врачу, который поможет определить причину и порекомендует решение.

Как хорошо выспаться

Сколько раз вы нажимали кнопку отсрочки сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия.Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Обращение к психологу по поводу нарушения сна

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну. Проблемы со сном часто связаны с такими серьезными проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну. Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете рассчитывать на то, что поговорите о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы.Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут успокоить разум и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают серьезное депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного.На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми.Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

Что такое бессонница

По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, не может заснуть или засыпать. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической.Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какой бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.

Шаги к лучшему сну

Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.

Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и держите в спальне такую электронику, как компьютер, телевизор и телефоны. Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.

Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение.Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.

Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.

Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.

Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя.Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.

Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если их употреблять в конце дня.

Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние.

Бессонница как заснуть: Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Каким должен быть здоровый сон?

Причины нарушения сна

Кто находится в группе риска?

Как уснуть при бессоннице?

Когда обратиться к врачу?

Бессонница: лечение

Профилактика

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Методы борьбы с бессонницей

Гигиена сна

Дополнительные советы

Если ничего не помогает

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Профилактика и лечение бессонницы

Причины бессонницы

Как быстро уснуть при бессоннице

Профилактика бессонницы

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Лекарства от бессонницы

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

Причины бессонницы у детей

Последствия детской бессонницы

Ночной страх и детская бессонница

Бессонница у гиперактивных детей

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Опасные последствия

Когда нужно идти к врачу?

Физиологические причины бессонницы

Психологические причины

Что еще вызывает бессонницу?

Как лечат бессонницу?

Верните себе здоровый сон

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница: восстановление спокойного сна — Harvard Health

Нормальный сон

Часы внутренние

Что такое бессонница?

Симптомы

Что вызывает бессонницу?

Оценка

Гигиена сна

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Лечение бессонницы: добавки

Лечение бессонницы: лекарства

Крепкий сон

Вот как вы можете победить бессонницу — Основы здоровья от клиники Кливленда

Виды бессонницы

Причины бессонницы

Симптомы бессонницы

Советы по приему снотворных

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

Следите за побочными эффектами

Принимайте таблетки только на короткое время

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Бессонница: как хорошо выспаться

Информация от вашего семейного врача

Что такое бессонница?

Бессонница — серьезная проблема?

Сколько мне нужно спать?

Что может сделать мой врач, чтобы узнать, почему я не сплю?

Как лечить бессонницу?

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Снотворное поможет?

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Как лучше спать?

Еда и напитки

Здоровые привычки

В постели

Чего следует избегать

Кредиты

Бессонница: причины, симптомы и лечение

Медиа-технологии в спальне