Берпи как делается: Берпи: что такое, как делать

Берпи: что такое, как делать

Содержание статьи:

1. Что такое берпи?
2. Преимущества упражнения
3. На что влияет берпи: польза и вред
4. Берпи: правильная техника выполнения
5. Упражнение берпи: уровни сложности
6. Выводы

 

В спорте есть базовые движения: жим (тяга), присед, планка, и все упражнения — это их модификации или комбинации. Берпи — уникальное упражнение тем, что обьединяет в себе все вышеперечисленное. Чтобы это сложное интенсивное упражнение несло только пользу, важно понимать, что такое берпи в спорте и его отличия от берпи для начинающих.

Что такое берпи?

Такое прекрасное функциональное упражнение сделает вас сильным, легким и спортивным, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения. Очень часто берпи для начинающих может стать проблемой и повлечь за собой прогибы, торчащие ягодицы на отжиманиях, сведение коленей при переходе из приседания в планку или слишком резкие, травмоопасные приземления после прыжков.

Если вы заметили у себя эти ошибки, то не спешите делать берпи, научитесь сначала правильно приседать, стоять в планке, отжиматься — и ваше тело скажет «спасибо».

Часто мы можем услышать разные названия (берпи или бурпи), но соблюдение правил транслитерации иностранных слов поможет решить этот вопрос.

Преимущества упражнения

Такое многосуставное, функциональное упражнение как берпи очень полезно для людей с разными целями и уровнем подготовки. Выполняя его с подходящей интенсивностью и количеством, каждый может добиться своего (развивать выносливость, скорость, сбрасывать вес и улучшать мобильность суставов).

Также хорошо использовать берпи хоть каждый день для похудения, начиная с доступного лично вам количества повторений.

Во время упражнения берпи работают практически все мышцы вашего тела: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.

Берпи отлично укрепляет мышцы кора, сжигает максимум калорий (намного больше, чем при беге и прыжках на скакалке), ускоряет метаболические процессы, развивает скорость, координацию и гибкость.

Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма. Отдельное преимущество берпи состоит в том, что не требуется спортивный инвентарь.

На что влияет берпи: польза и вред

Благодаря импульсному выбросу энергии, в первую очередь, берпи вас взбодрит, улучшит настроение и приток крови к жизненноважным органам. С другой стороны, не стоит делать берпи как перерыв в работе, если вы засиделись в офисе и хотите переключиться. Это — сложное упражнение, которое обязательно требует хорошего разогрева. Включая его в свою тренировку после разминки, приседаний и выпадов, вы добьетесь максимальной пользы. Не забывайте делать перерывы каждые 8-10 раз, даже если вы не новичок. Иначе теряется качество, страдает техника и полезное упражнение становится вредным.

Регулярное выполнение позволит вам почувствовать все преимущества — укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие. Не стоит делать берпи при головных болях, после травм и с патологиями суставов, не забывайте, что любые недомогания и нарушения требуют сначала реабилитации.

Берпи: правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, без прогиба в пояснице, пресс и ягодицы подтянуты. Выполняем присед (колени не сводятся), ставим ладони возле стоп и прыжком выходим в планку. Далее, в зависимости от сложности — или отжимание, или планка, или даже касание грудью пола.

Затем — возврат в исходное положение или прыжок с хлопком над головой.

Упражнение берпи: уровни сложности

Как и в любом упражнении, вначале важно делать все медленно и в малом количестве, оттачивая технику. Постепенно, чувствуя уверенность и силу, спортсмен может ускоряться и усложнять варианты выполнения упражнения, которые соответствуют каждому уровню сложности.

На начальном уровне самое главное — контролировать выход в правильную, техничную планку и возврат в исходное положение. Для тех, кто чувствует себя совсем не в форме, допустим даже вариант разгибания ног по одной, вместо привычного прыжка в планку.

Переходя на средний уровень, добавляем отжимания.

Далее, чувствуя в себе силы для высокого уровня, подпрыгните после подьема.

И продвинутые спортсмены выполняют обязательное касание грудью (по которому засчитывается количество на соревнованиях) и прыжок с хлопком над головой.

Выводы

Несмотря на ваш уровень подготовки, обязательно включайте берпи в ваш тренировочный процесс. При этом, самое главное — не пытаться сделать больше, чем вы сейчас можете, соблюдая все технические моменты. Постепенно переходя от уровня к уровню, вы доведете свое тела до совершенства, а берпи — до идеала.

Как научиться делать бурпи – пошаговая инструкция – свежие статьи и интересная информация

Научиться делать бурпи посильно для каждого человека. Сколько времени для этого потребуется, зависит не только от физической подготовки, но и от правильности подхода к обучению. Следуй этой пошаговой инструкции, и совсем скоро ты сможешь делать классический берпи. Каждая из подготовительных ступеней является полноценным упражнением в облегченной версии. После того, как ты пройдешь все ступени и привыкнешь к текущему уровню сложности, упражнение можно будет разнообразить

Глядя на выполнение берпи профессионалами, сложно поверить, что упражнение может освоить каждый желающий. Научиться берпи сможет даже тот, кто никогда не занимался спортом, просто у него на это уйдет немного больше времени, чем у человека в хорошей физической форме. Для обучения берпи часто предлагается схема из пяти шагов, каждый из которых представляет облегченную версию упражнения.

5 шагов к идеальному берпи

Каждая из представленных ступеней будет эффективным элементом для тренировки. Поэтому ты можешь выбрать наиболее комфортный для себя вариант и совершенствоваться в нем, постепенно увеличивая число повторов.

Ступень 1 – берпи со стулом

Следует поставить перед собой стул, упереться в сиденье руками и перейти в положение планки. Далее делается шаг вперед, тело переходит в положение стоя. Когда ты сможешь выполнять 15 и более берпи со стулом за один подход, можно перейти на следующую ступень или усложнить упражнение. Чем ниже стул – тем сложнее переходить из планки в вертикальное положение и наоборот, переходной стадией может стать использование степ-платформы вместо стула.

Ступень 2 – берпи на полу

Делается точно так же, как упражнение из первой ступени, но руки становятся не на возвышенность, а на пол. Такую вариацию упражнения используют люди с проблемными коленками, нагрузка на суставы минимальна. После того, как сможешь сделать два подхода по 15 повторов, можешь перейти на следующую ступень.

Ступень 3 – берпи без выпрыгивания и отжимания

Добавляется элемент приседания, чтобы упражнение выглядело, как классическая вариация берпи без отжимания и выпрыгивания. Люди со средней физической подготовкой могут начинать обучение бурпи сразу с этой ступени. После того, как выполнение двух подходов по 15 берпи станет посильной задачей, можно добавлять к упражнению прыжок.

Ступень 4 – берпи без отжимания

Для большинства людей самым сложным элементом бурпи будет отжимание, поэтому последняя из переходных ступеней предполагает упражнение без отжимания. Можно делать отжимание с колен, но это не ускорит переход к классическому берпи, так как негативно отразится на скорости. Параллельно с выполнением берпи без отжимания нужно включить в тренировки отдельные отжимания с целью отработки техники.

Ступень 5 – классический берпи

Полная версия упражнения, в которой есть все четыре элемента – приседание, планка, отжимание и прыжок. Вариации берпи побираются в зависимости от вида спорта и целей, к примеру, в кроссфите для повышения скорости выполнения отжимание заменяется на касание пола грудью и ногами. Если тренировка проводится в домашних условиях и строится на основе берпи, но лучше делать отжимание, это ключевой момент упражнения.

Как сделать бурпи сложнее?

Новичку одна мысль о том, что бурпи может быть еще сложнее, будет вселять страх, но этот страх со временем исчезает. Когда облегченное и классическое бурпи кажется простым, нужно переходить на более сложные версии.

Выполнение легких упражнений быстро наскучит и начнет тормозить прогресс.

Самый простой способ усложнить бурпи – это делать его с запрыгиванием на возвышенность, к примеру, на степ-платформу или на стул. Чем выше объект для запрыгивания, тем сложнее будет упражнение. Для того, чтобы выполнить бурпи с запрыгиванием, нужно сделать завершающий прыжок настолько высоким, чтобы в конце него приземлиться на возвышенности. После запрыгивания нужно незамедлительно опуститься на пол и продолжить выполнение сета.

В кроссфите часто делают бурпи с перепрыгиванием штанги, сделать это упражнение можно в домашних условиях, используя вместо штанги любую перекладину и две стопки книг. Каждый бурпи будет заканчиваться перепрыгиванием штанги, а каждый новый повтор – начинаться с новой стороны. Еще одно усложнение из кроссфита заключается в использовании турника и добавлении очень сложного элемента – подтягивания. Во время завершающего прыжка вместо хлопка в ладоши над головой нужно зацепиться за перекладину, подтянуться и вернуться в исходное положение. Делать бурпи с подтягиванием на турнике могут только люди с очень хорошей спортивной подготовкой.

берпи | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Второстепенные мышцы: Грудь, руки, плечи
Оборудование: Без оборудования

Берпи с прямой стойкой

2 Инструкции

ноги на ширине плеч.

2. Присядьте и положите руки перед ногами.
3. Прыгайте назад, пока ноги полностью не выпрямятся, а тело не примет положение планки.
4. Сделайте отжимание, прыгните вперед, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Если вы хотите включить бёрпи в свою программу тренировок, вам нужно сосредоточиться на поддержании идеальной формы. Держите спину прямо, а мышцы кора постоянно напряженными, сохраняйте естественный и регулярный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. При неправильном выполнении берпи может подвергнуть ваше тело высокому риску получения травмы.

В магазине

Польза упражнений

Бёрпи — это интенсивное упражнение для всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, силу, ловкость и гибкость. Это упражнение является одним из самых полных, так как оно задействует все основные группы мышц и сжигает массу калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация берпи

Подходы и повторения

Если вы новичок, начните с приседаний, аналогичного упражнения с менее взрывными движениями, или упростите берпи, прыгая одной ногой за раз. Для отличной кардиотренировки добавьте от 3 до 5 подходов по 8–15 берпи в свою обычную тренировочную программу.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при бурпи, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Прыжки лягушкой
Быстрые ноги
Конькобежцы
Подъемы планки

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-Minute Тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит корпус и…

Присоединяйтесь к нам для этого Вызов для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown

БЕСПЛАТНО прямо на почту!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Как делать берпи, коррекция формы плюс и вариации

Берпи имеют репутацию одного из самых сложных упражнений с собственным весом — упражнение, которое тренеры обычно добавляют в тренировку, когда они действительно хотят бросить вам вызов. И хотя коллективная реакция на берпи, как правило, включает в себя несколько стонов и вздохов неприязни, это движение предлагает множество преимуществ для вашей физической формы и производительности.

Загвоздка: вам нужно научиться делать берпи с сильной техникой, чтобы получить все преимущества и избежать травм. Вот все, что вам нужно знать о том, как делать берпи, включая типичные ошибки формы и варианты. Кроме того, почему разумно добавить это упражнение в свои тренировки.

Связанная история

• Как выполнять упражнение Супермен

Как правильно делать берпи

Ян Файнштейн, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике и кроссфиту и владелец AR Strength в Аллентауне, штат Пенсильвания, разбирает движения, чтобы вы могли освоить их правильно форма. Он также демонстрирует упражнение, чтобы вы могли повторять каждый шаг.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки и крепко упритесь руками в пол.
3. Затем прыжком верните ноги в планку, образуя прямую линию от головы до пяток.
4. Контролируя и напрягая корпус, опустите колени, бедра и грудь на пол.
5. Прижмите спинку к доске.
6. Прыжок ноги назад на руки.
7. В завершение подпрыгните вверх, разогните бедра и подпрыгните в воздух.

«Вам нужен контролируемый обвал, а затем контролируемый подъем», — говорит Финестейн. Кроме того, обязательно смотрите на землю, когда вы ударяетесь о планку и опускаете свое тело на пол.

История по теме

• Как правильно делать планку, плюс вариации

Ошибки, которые люди часто совершают при выполнении упражнения Берпи

Первое исправление формы, на которое Файнстайн обычно обращает внимание клиентов, это постановка рук. Много раз люди приземлялись на пол кончиками пальцев, а не полной ладонью. Но это оказывает сильное давление на пальцы и суставы. «Ваш бёрпи будет намного сильнее, если ваши ладони упираются в землю», — говорит он.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении этого упражнения: чрезмерное выгибание спины как в падении на пол, так и в жиме вверх. «Позвоночник предназначен для движения и изгиба, но есть момент, когда сжатие позвоночника может привести к проблемам», — говорит он, включая боль в спине. Если у вас возникли проблемы с движением и вы чувствуете это в нижней части спины, потренируйтесь останавливаться в положении планки (вместо того, чтобы опускать тело на пол) и работайте над укреплением кора с помощью других упражнений, прежде чем вернуться к опускаясь до самой земли.

История по теме

• Упражнения на устойчивость корпуса для бегунов

Преимущества берпи

Файнштейн называет берпи отличным приемом для «теста в доме престарелых». — Если ты упадешь, сможешь ли ты подняться? он спросил. «Если сможешь, это удержит тебя от дома престарелых дольше».

Настоящая красота берпи, однако, заключается в том, что вы задействуете все свое тело за одно движение, от плеч до основных мышц и ног. И вам не нужно какое-либо оборудование или много места, чтобы выполнять работу, что делает ее очень доступной для выполнения дома или в путешествии.

Бёрпи также избавляет вас от типичного шагового движения, так что вы смешиваете свои движения, работая над мышцами по-новому, говорит Файнштейн. А поскольку вы двигаетесь быстро и с высокой интенсивностью, у вас также повышается частота сердечных сокращений, что благотворно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему, добавляет он.

Связанная история

• Более высокая физическая форма ведет к большему количеству результатов бегуна

Хотя исследования берпи часто охватывают небольшое количество людей, результаты все же показывают многообещающие результаты. Например, одно исследование с участием 21 участника, которые не были очень физически активными, показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок для всего тела три дня в неделю в течение шести недель, включающих берпи, альпинистов, прыжки с трамплина и приседания, улучшает сердечно-сосудистую систему. функция. Исследователи предлагают такой вид тренировок как способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, одно пилотное исследование, проведенное Университетом Палермо в Италии с участием 13 участников в возрасте 20 лет, показало, что четыре недели занятий берпи под наблюдением улучшили качество жизни, силу верхней части тела и вариабельность сердечного ритма во время карантина из-за коронавируса.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health только в прошлом месяце с участием 20 мужчин и женщин-спортсменов, показало, что трехминутный тест на берпи (в котором вы выполняете столько берпи, сколько можете в этом время) была достоверной оценкой мощности и силы нижней части тела, силы верхней части тела и аэробной подготовленности.

Наконец, исследование влияния берпи на VO2 max показало, что хотя две недели выполнения движений в рамках тренировки в стиле HIIT не улучшили VO2 max, они помогли сохранить этот маркер уровня аэробной подготовленности.

История по теме

• Лучший тип тренировки для укрепления здоровья сердца

Как добавить берпи к своим тренировкам

Вы можете включить берпи в любую тренировку, будь то силовая тренировка всего тела или кардиотренировка с собственным весом. Это также идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Выполняйте берпи на время от 20 до 60 секунд или стремитесь к повторениям от 5 до 10. Попробуйте выполнять его как табата, выполняя берпи в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 и повторяя 8 раундов или всего от 4 минут. Просто не забывайте давать себе время на восстановление после берпи, так как чем больше вы устаете, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает. Так что имейте это в виду, выполняя каждый шаг упражнения.

Связанная история

• Попробуйте эту 30-минутную домашнюю высокоинтенсивную тренировку

3 варианта берпи

Еще одно преимущество берпи: существует множество способов заставить его работать на вас и ваше тело. Ключ в том, чтобы просто слушать то, что кажется вам лучше всего, и в то же время решать сложный ход. Не хотите прыгать? Незачем. Хотите выйти на новый уровень? Двигайтесь быстрее или добавляйте вес. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все дело в поддержании этой сильной формы, чтобы выжать все преимущества из движения. Вот три варианта берпи, которые стоит попробовать:

Шаг назад Берпи

Чтобы избежать сильного удара, начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Присядьте и плотно упритесь руками в пол. Затем шагните ногой назад к одной доске, затем к другой. Остановитесь в положении планки или опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание. Затем шагните одной ногой назад к рукам, затем другой, чтобы сформировать низкий присед. Пройдите через ноги, чтобы встать. Повторение.

Берпи на наклонной скамье

Хороший вариант для тех, у кого проблемы со спиной или кто только начинает силовые упражнения. Встаньте возле стула, дивана или другой возвышенной поверхности. Крепко положите руки на стул. Затем сделайте шаг назад в планку одной ногой, затем другой. Вы должны сформировать наклонную планку, тело по прямой линии от плеч до пяток. Выполните отжимание в этом положении, поддерживая крепкую планку, или пропустите его. Сделайте паузу, затем шагните одной ногой назад к стулу, затем другой. Пройдите через ноги, чтобы встать. Повторение.

Берпи с отягощением

Если вы хотите добавить к бурпи силовую нагрузку, еще больше проверив свои мышцы, возьмите набор гантелей среднего или тяжелого веса. Держите по одному в каждой руке перед собой. Присядьте и положите гантели на пол ногами. Затем прыгайте ногами обратно на доску. Опустите грудь и все тело на пол. Затем отожмитесь, используя корпус, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Прыгайте ногами обратно к рукам. Задействуйте корпус и держите спину ровной, когда вы поднимаете бедра в шарнирное положение и перетаскиваете гири между ступнями. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать (как в становой тяге), подняв вес до плеч. Затем выжмите гантели прямо над головой, бицепс за ушами. Опустите вес обратно к плечам, а затем снова опустите перед собой. Повторение.

Мэллори КревелингЗаместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, личный тренер, сертифицированный ACE и сертифицированный RRCA, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года.