Белок в продуктах питания: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания

Белки и их роль | Содержание белков в продуктах питания Обратно в Состав продуктов

Трудно определить, какой пищевой компонент наиболее важен для человека. Дефицит любого из них может привести к серьезным последствиям для организма. Тем не менее, классическое определение жизни как «формы существования белковых тел» возникло не случайно. Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем. 

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов (ускорителей или биологических катализаторов), которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

• пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
• транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне (через клеточную стенку в обе стороны, через мембрану органелл и органоидов), так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
• регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:
  • некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
  • все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
  • протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
  • регулируют активность других ферментов (протеинкиназы и протеинфосфатазы, шапероны) и пр.
  • антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

По своей химической природе белки представляют собой высокоорганизованные полимерные соединения, составными звеньями которых являются аминокислоты. Другое название белков – протеины – было выбрано неслучайно, т.к. с греческого слово «proteois» переводится как «первостепенной важности». Белки состоят из следующих химических элементов: углерод (50-55%), кислород (20-23%), азот (12-19%), водород (6-7%), сера (0,2-3,0%).

По структуре протеины разделяют на две большие группы: глобулярные (имеют сферическую форму) и фибриллярные (имеют нитевидную форму). К глобулярным белкам, как правило, относятся ферменты, иммуноглобулины, альбумины и т.д., к фибриллярным – коллаген, кератин и ряд других.

Содержание белков в продуктах питания

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, т.

к. ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными). Что это значит? В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). Однако некоторые из них органы человеческого тела вырабатывать совершенно не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из предшественников самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт с точки зрения полноценности белка будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.

 

Более того, из-за наличия разных аминокислот сочетание даже таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому смело ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов (ГМО).

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО. 

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания (например, колбасы, мясные изделия), и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки (состоящий практически полностью из неперевариваемого и неусваиваемого коллагена). 

В масштабах страны это означает недополучение населением значительного количества полноценных протеинов в продуктах питания, столь популярных в России.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимые количества незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50% от общего количества.

Следует также заметить, что при формировании рациона необходимо учитывать и индивидуальные особенности: людям, испытывающим сильные физические нагрузки, требуется меню с высоким содержанием белков в продуктах питания. Беременным женщинам также следует обращать пристальное внимание на уровень протеинов в своем рационе.

Обратно в Состав продуктов

Белок в продуктах питания

Белки, или протеины, являются основным строительным звеном для всех тканей организма, а также для других его составляющих – таких, как антитела, ферменты и большинство гормонов. В зависимости от происхождения, белки разделяют на растительные и животные.

Структурными единицами белка являются аминокислоты, причем для синтеза белка наш организм обычно использует 20 аминокислот. Но существует, по меньшей мере, 8 аминокислот, которые организм человека и животных не в состоянии вырабатывать сам, и которые он может получить только с белком, находящимся в определенных продуктах питания.

На сегодняшний день известны только два продукта, которые включают в себя все восемь аминокислот, причем в той пропорции, которая является для нашего организма оптимальной. Это – молоко и яйца.

Белки животного происхождения называют ещё белками высокой биологической ценности, или полноценными, так как они содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Растительные белки считаются неполноценными, поскольку они не содержат в себе незаменимых аминокислот.

Больше всего белка мы находим в таких продуктах питания, как яйца, мясо, рыба, молоко, молочные продукты и бобовые. Значительно меньше белка содержится в злаковых, и еще меньше – в овощах.

Примите к сведению следующее:

• Во всех случаях, повышение концентрации аминокислот в крови наблюдается через час после употребления продуктов питания, содержащих белок, и может оставаться такой в течение семи часов.
• Большое количество белка не складируется в организме, а превращается в мочевину и выводится из организма.
• В случае длительного употребления продуктов питания, богатых белками, существует опасность нанести вред печени и почкам. По этой причине люди, страдающие диабетической нефропатией, должны ограничить в своем рационе продукты питания, содержащие большое количество белка.
• Человеческий организм может абсорбировать до 30-35 грамм протеинов каждые 2,5-3 часа. Поэтому, постарайтесь каждые три часа съедать что-нибудь из продуктов питания, содержащих белок. Если вы распределите прием протеинов на частые небольшие порции, ваше тело будет получать непрерывный поток «краеугольных камней» для поддержки и восстановления своей мышечной массы. Кроме этого, имейте в виду, что продукты питания, богатые белками, повышают ритм вашего метаболизма.

Перечислим продукты питания, наиболее богатые полноценными белками:

1. Домашний творог. Половина чайной чашки домашнего творога может дать нашему организму до 14 граммов протеинов, добавив при этом всего 80 калорий.
2. Нежирное говяжье мясо. Как и любое красное мясо, оно дает организму белки высокого качества. Напомним, что говядина является также идеальным источником двух важнейших микроэлементов – железа и цинка.
3. Белок яйца. В сущности, речь идет о самом чистом белке, которого нет ни в каких других продуктах питания. В цифрах составляющие яичного белка будут выглядеть следующим образом: 12% чистого протеина, 0,25% жира, 0,7% углеводов и небольшое количество лецитина, холестерина, ферментов и витаминов группы В.
4. Куриное филе. Обнаружено, что среди продуктов питания, содержащих белок, это мясо является одним из самых щедрых источников протеинов, — который, к тому же, практически не содержит жира. Следует заметить, что речь идет о мясе без шкурки, потому что в противном случае картина совершенно меняется!
5. Говоря о белке в продуктах питания, невозможно обойти стороной лосось. Кроме значительного количества протеинов, лосось содержит много витаминов, металлов, микроэлементов и, естественно, драгоценные для нашего организма Ω-3 жирные кислоты.
6. Маточное молочко. Это, в буквальном смысле слова, – питательная бомба! Помимо исключительно высокой биологической ценности белка, которого мы не встречаем в других продуктах питания, маточное молочко содержит в себе множество витаминов. Рекомендуемая доза приема маточного молочка – одна чайная ложка под язык, пока не рассосется. Желательно – утром натощак.
7. Молоко. Нежирное (1,5%), обезжиренное (0%) и цельное (3,5%) молоко имеют практически одинаковую питательную ценность. Таким образом, относясь к продуктам питания, содержащим белок, молоко, одновременно, может быть идеальным решением для тех, кого интересует низкокалорийное здоровое питание.

Высоким содержанием белка отличаются и следующие продукты питания (г/100 г продукта):

• сыр – 26,0;
• креветки (вареные, без панциря) – 22,6;
• говядина, баранина, свинина, курица (нежирные, в сыром виде) – 20,5;
• печень (сырая) – 20,1;
• рыба (сырая) – 17,5;
• мюсли – 12,9;
• яйцо – 12,3.

Сколько белка необходимо нам каждый день?

ВОЗ рекомендует употреблять ежедневно 0,85 г белков на каждый килограмм своего веса. Это количество достаточно в тех случаях, когда человек ведет сидячий образ жизни и его организм уже не находится в стадии роста. При этом:

• Новорожденные. Их рацион на 43% должен состоять из продуктов питания, содержащих животный белок.
• Дети 10-12 лет. В их суточном рационе 36% должны занимать продукты питания, богатые животными белками.
• Взрослые люди. Их ежедневный рацион должен включать 19% белков, находящихся в продуктах питания животного происхождения.

 

Статьи по теме:

Как считать калории? Вы, как и многие другие представительницы прекрасного пола считаете, что похудеть не считая калории невозможно? Допустим. А знаете ли вы как это правильно делать, и какая суточная норма позволит вам похудеть? Нет? Тогда берите на вооружение наш материал и вперёд – к стройности!	Углеводы в продуктах питания Казалось бы, что может быть сложного в употреблении углеводов? Все с детства знают, что сахар и любые другие сладкие продукты являются углеводами. Однако их существует несколько видов, и не все они одинаково полезны для организма.
Полезный завтрак Завтрак – самый полезный прием пищи, ведь в этом случае еда принимается после нескольких часов голодания организма, и она должна наполнить его энергией и различными полезными веществами. Именно поэтому нужно следить за тем, что вы кушаете на завтрак.	Углеводы с низким гликемическим индексом Гликемический индекс – один из показателей, на основе которого можно строить свою диету, разумеется составляя меню из продуктов с низким ГИ. О том, что же такое этот индекс, и в каких продуктах его наименьшее содержание, вы узнаете из статьи.

8 вариантов, которые лучше всего добавить в свою тарелку

Для тех, кто проводит достаточное количество времени в седле, углеводы — не единственный макроэлемент, на который стоит обратить внимание, когда речь идет о питании. Вам также необходимо много белка. «Мы знаем, что белок в рационе важен для процесса восстановления после упражнений, в том числе для уменьшения болей в мышцах», — говорит Кайла Слейтер, MS, RDN, основатель и владелец Plant-Based Performance Nutrition and Run Coaching. «Кроме того, важно получать достаточно, чтобы помочь нарастить сухую массу тела — чем больше у вас мышц, тем сильнее и устойчивее к травмам вы будете». Кроме того, вам нужен белок для поддержания крепких костей и соединительных тканей.

Заявление о консенсусе по спортивному питанию от 2019 г., опубликованное Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ), рекомендует спортсменам, выносливым спортсменам, потреблять от 1,3 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,6 до 1,1 грамма на фунт) — на более высоком уровне, если вы стремясь нарастить мышечную массу.

История по теме

• Исследования показывают, что диеты на растительной основе улучшают восстановление

Мясо, рыба, птица и яйца — это то, что чаще всего приходит на ум при упоминании белка. И они, безусловно, являются высококачественными источниками, которые облегчают восприятие достаточного количества макросов. Но можно чаще переходить на растительные белки и получать то, что вам нужно. «Существует мало достоверных доказательств того, что активные люди, соблюдающие хорошо спланированную растительную диету, включающую большое количество растительной пищи с высоким содержанием белка, находятся в невыгодном положении», — говорит Слейтер 9.0013 Велоспорт . И могут быть некоторые важные преимущества для здоровья от увеличения количества растений и более частого обмена говядины на бобы.

Например, анализ данных более чем 30 исследований, опубликованных в BMJ , связывает более высокое потребление белка в целом и растительного белка в частности со снижением риска смертности от всех причин. Стоит отметить, что людям не нужно было есть только растительную пищу, чтобы увеличить продолжительность жизни, они просто потребляли больше растительных белков, чем обычно. Эти выводы были поддержаны 9Исследование 0013 European Journal of Epidemiology , опубликованное в 2020 году, в котором также сообщается об обратной зависимости между растительным белком и смертностью от всех причин и преждевременной смертью от болезней сердца.

«Преимущество включения большего количества растительных белков заключается в том, что они содержат мало жира, много клетчатки, содержат важные витамины и минералы и содержат антиоксиданты, такие как фенольные кислоты, которые могут помочь снизить риск таких состояний, как болезни сердца», — объясняет Слейтер. . Она добавляет, что они также обычно являются более экологически чистым и устойчивым источником белка.

Вы не хотите просто придерживаться одной и той же порции бобов или тофу каждый день, поскольку исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что более разнообразная растительная диета в целом была лучше по качеству. Имея это в виду, вот некоторые из лучших растительных белковых продуктов.

Связанная история

• Преимущества растительной диеты для здоровья сердца

0003

1/3 стакана сухого вещества = 5 граммов белка

Хотя большинство людей не считают злаки хорошим источником белка, фрике содержит больше этого макроэлемента, чем большинство других, даже киноа. Исторически популярное цельное зерно в странах Ближнего Востока, фрике представляет собой тип зерна пшеницы, которое собирают, пока оно еще зеленое или «молодое», затем обжаривают, сушат и перетирают, в результате чего получается цельное зерно с восхитительным ароматом дыма.

Дуэт белков и углеводов во фрике делает это древнее зерно отличным дополнением к еде после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Другие основные питательные вещества включают большое количество клетчатки — 8 граммов в порции — и марганца, микроэлемента, который, по данным Национального института здоровья, участвует в иммунной функции, формировании костей и углеводном обмене.

Используйте приготовленный фрике в салатах, супах, зерновых блюдах и вместо риса в буррито и даже ризотто.

Связанная история

• Стоит ли загружать углеводами фрике?

2. Черная чечевица

bhofack2//Getty Images

1/4 стакана в сухом виде = 13 граммов белка

Чечевица — крошечный член семейства бобовых, к которому также относятся бобы. Эти бобовые, получившие прозвище «чечевица белуги» из-за сходства с китовой икрой, имеют менее землистый вкус, чем другие виды чечевицы. Они недороги и быстро готовятся из-за своего размера, но они также богаты питательными веществами, включая белок и клетчатку.

Систематический обзор, опубликованный в 2021 году, показал, что более высокое и более частое потребление бобовых, включая чечевицу, связано с улучшением показателей липидов в крови и артериального давления, уменьшением воспаления и даже более здоровым составом тела.

Некоторые исследования показывают, что черная чечевица также является источником антоцианов, антиоксидантов того же класса, которые содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, включая чернику. «Эти антиоксиданты важны для спортсменов, потому что они уменьшают окислительный стресс в организме, что может увеличить кровоток, тем самым повышая производительность», — говорит Слейтер.

Черная чечевица хорошо сохраняет форму при варке, поэтому ее можно добавлять в различные салаты. Кроме того, используйте их в супах, тушеных блюдах, тако, буррито и вегетарианских бургерах.

3. Эдамаме

OatmealStories//Getty Images

1/2 приготовленной чашки = 9 граммов белка

Бобы эдамаме — цельные, незрелые соевые бобы, поэтому они еще зеленые. Это придает им больше овощного вкуса, чем другим зрелым бобовым. За несколько калорий (около 100 в порции очищенных бобов весом 3 унции) вы получаете питательную нагрузку, в том числе значительное количество высококачественного белка и пищевых волокон (8 граммов в порции ½ чашки). «Это волокно важно для здоровья нашего кишечника и помогает нам чувствовать себя сытым дольше», — отмечает Слейтер.

Питательная ценность также включает большое количество фолиевой кислоты, железа, калия и витамина К. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , основанное на данных более 50 000 человек, показало, что те, кто ел больше продуктов, люди с высоким содержанием витамина К имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом (или утолщением артерий), по сравнению с теми, кто ел меньше продуктов, богатых витамином К.

Вы найдете эдамаме в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов. возле минусовых овощей. Они бывают как в скорлупе, так и в скорлупе, причем последние удобнее в использовании. Сам по себе приготовленный эдамаме представляет собой здоровую закуску, богатую белком. Но вы также можете использовать их в салатах, блюдах из лапши, жарком и соусах (хумус из эдамаме хорош).

Related Story

• Многочисленные преимущества бобов для здоровья

4. Арахис

Gimmerton//Getty Images

1/4 стакана очищенного, сырого = 9 граммов белка, Slater,

Технически, это арахис. говорит, что они содержат больше белка, чем орехи, такие как миндаль и пекан. И они стоят значительно дешевле, что полезно знать, если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой бюджет на еду.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2014 году обнаружили, что ежедневное потребление арахиса в рамках плана питания Американской диабетической ассоциации улучшило уровень липидов в крови, а также уровень ненасыщенных жиров, витамина Е, ниацина и магния в рационе участников с диабетом 2 типа. Здоровые спортсмены могут получить такой же прирост питательных веществ, если будут есть больше арахиса.

Арахис также является удивительным источником ресвератрола, того же антиоксидантного соединения, которое содержится в красном вине, которое может принести пользу, когда речь идет о здоровье сердца.

Арахис делится на четыре основных типа: Раннер, Вирджиния, Испанский и Валенсийский, причем раннер является наиболее распространенным на полках магазинов. У каждого будут свои нюансы, когда дело доходит до вкуса и текстуры, но основные различия в питании неизвестны.

5. Семена конопли

Karisssa//Getty Images

3 столовые ложки = 10 г белка из семян и орехов. Другие питательные свойства семян конопли включают здоровое количество омега-3, магния, витаминов группы В и повышающего энергию железа.

В исследовании, опубликованном в этом году, исследователи из Университета штата Пенсильвания установили связь между потреблением большего количества растительного жира омега-3, альфа-линоленовой кислоты, которая содержится в больших количествах в конопле, и снижением риска на 10 процентов. сердечно-сосудистых заболеваний и 20-процентное снижение риска фатальной ишемической болезни сердца.

Вы должны знать, что семена конопли, которые вы найдете на прилавках магазинов, практически не содержат психоактивного вещества ТГК.

Добавить больше этой богатой белком пищи в свой рацион так же просто, как посыпать семенами хлопья, йогурт, салаты и жаркое. Вы также можете смешать их со смузи и использовать в домашних энергетических батончиках и шариках.

Связанная статья

• Как Омега-3 улучшают ваше здоровье и работоспособность?

6. Темпе

alvarez//Getty Images

1/2 стакана = 17 граммов белка

Хотя темпе менее известен, чем тофу, он является более богатым источником белка. «В целом соевые белки, такие как темпе, обычно имеют более высокое содержание белка по сравнению с другими растительными белками», — говорит Слейтер.

Темпе производится путем замачивания и варки соевых бобов, а затем их ферментации в присутствии бактерий в течение нескольких дней. Затем его прессуют в твердую мясистую котлету, которая придает вкус умами.

Помимо белка, темпе содержит множество питательных веществ, включая магний, фосфор, железо, рибофлавин и кальций. Хотя приготовление темпе (его нельзя есть сырым), вероятно, снижает уровень пробиотиков, исследования показывают, что процесс ферментации дает и другие преимущества, такие как улучшение биодоступности питательных веществ и облегчение переваривания сои.

С темпе можно обращаться так же, как с мясом. Замаринуйте, а затем обжарьте пластину, как стейк или курицу. Или раскрошите его и используйте для приготовления фрикаделек без мяса, чили и соуса для пасты. Вы также можете использовать его в качестве мясной начинки для бутербродов.

7. Обжаренные бобы

carlosrojas20//Getty Images

1 чашка, консервированная = 12 граммов белка

«Обжаренные» не означает, что бобы были обжарены дважды. Вместо этого слово происходит от испанского названия блюда frijoles refritos . Чаще всего их готовят из приготовленной и протертой фасоли пинто, которая содержит целый арсенал важных питательных веществ. Это включает в себя клетчатку — ½ чашки жареных бобов содержит около 5,5 граммов клетчатки — железа, магния, фосфора, селена и фолиевой кислоты. По данным Национального института здоровья, нам требуется достаточное количество фолиевой кислоты в нашем рационе для производства генетического материала, такого как ДНК, и для правильного деления клеток.

Вы можете найти банки с жареными бобами практически в каждом супермаркете, но вы должны искать те, которые не содержат дополнительного жира.

Вы можете смешать обжаренные бобы с небольшим количеством сока лайма и любыми желаемыми приправами, такими как порошок чили чипотле, для быстрого соуса. Намажьте его на обертки в качестве основы для обеденных сэндвичей, кесадильи и буррито. Вы также можете использовать его в качестве основы для домашней пиццы вместо томатного соуса. Добавляйте его в смесь при приготовлении вегетарианских бургеров. Намажьте немного на тосты и добавьте жареное яйцо для быстрого пикантного завтрака или ужина после поездки.

Related Story

• 7 продуктов с клетчаткой, которые стоит добавить в свою тарелку

8. Seitan

Ivan//Getty Images

3 унции = 21 грамм белка

Seitan альтернатива мясу, произведенная из пшеничной глютена с высоким содержанием белка, которая производится из пшеничной муки. (Это означает, что если вы едите без глютена, пропустите сейтан.) Традиционно он использовался в азиатской кухне, но давние веганы также использовали его в качестве отличного источника белка задолго до появления искусственного мяса на растительной основе. магазин.

«Высокий уровень содержания белка делает его отличным вариантом после тяжелой тренировки для улучшения восстановления мышц», — предлагает Слейтер. Мало того, что у него более благоприятное соотношение белка и жира, чем у многих видов мяса, то есть он содержит намного больше белка, чем жира, у сейтана приятный мягкий вкус и жевательная текстура, напоминающая говядину. Просто имейте в виду, что, поскольку сейтан является почти чистым белком, он не обеспечивает такого разнообразия питательных веществ, как другие растительные белки. Но это можно исправить, если подавать с такими продуктами, как овощи и цельнозерновые продукты.

Вы можете найти сейтан в большинстве магазинов здоровой пищи и в некоторых продуктовых магазинах, а также в Интернете, где вы можете купить простые или приправленные варианты, нарезанные на куски или молотые. Поскольку он уже приготовлен, вы можете просто немного обжарить его на сковороде, чтобы он подрумянился, а затем использовать его по своему усмотрению в тако, тушеных блюдах, жарком, бутербродах, соусе для пасты, салатах и ​​мисках с лапшой. Он очень хорошо впитывает ароматы, поэтому к сейтану можно применять любые маринады, соусы или приправы, используемые для мяса.

Этот контент импортируется из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

18 вкусных белковых продуктов (лучше всего №7 и №11)

Белок необходим не только тем, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать массу.

Конечно, это отличный способ сделать и то, и другое, но белок оказывает гораздо большее влияние на наш организм.

Нам всем нужен белок, чтобы выжить. Без него наши клетки не смогли бы нормально функционировать; мы были бы вялыми, умственными туманными и все время голодными.

Вот почему всем, а не только тяжелоатлетам, важно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Это не означает, что вы должны каждый день пить протеиновый коктейль или есть тонны стейков. В этом посте я покажу вам лучшие продукты, богатые белком, которые помогут вам похудеть, нарастить мышечную массу и поддержать здоровую иммунную систему.

Содержание

• Что такое белок?
• Хорошие источники белка
• Молочные продукты с высоким содержанием белка
• 1. КОТТАЖНЫЙ СЕРА
• 2. Швейцарский сыр
• 3. Греческий йогурт
• Высокие белковые орехи
• 4. Орехи
• Высокие белковые зерна
• 5. КВИНА
• 6. SOBA Nootles
• растительные белки
• 6. Soba Nootles
• растительные белки
• 9
• 6. Soba Nootles
• . 7. Чечевица
• 8. Бобы
• 9. Edamame
• Белки рыб
• 10. Тунец
• 11. Halibut
• 12. Сардины
• 13. Лосось
• 14. Тилапия
• Мясо.0010
• 15. Свиные отбивные без костей
• 16. Куриная грудка или грудка индейки без костей
• 17. Яйца
• Белковая добавка
• 18. Сыворотка

Что такое белок?

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы поняли, что такое белок и как он работает в вашем организме.

Белки по определению представляют собой большие молекулы, состоящие из аминокислот. Эти аминокислоты составляют структуры, необходимые нашему телу для регулирования клеток, тканей и мышц.

Белок также содержится в наших гормонах, ферментах и ​​антителах.

Так что же делает белок таким необходимым?

Нам нужен белок по следующим причинам:

• Энергия (хотя жиры и углеводы являются предпочтительными источниками)
• Поддержка иммунитета
• Поддержание баланса жидкости в крови

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок, давайте рассмотрим некоторые из лучших источников белка, которые вы можете есть.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Хорошие источники белка

Хотя у вас может возникнуть соблазн представить себе мясную диету, когда вы думаете об увеличении потребления белка, существуют и другие источники. Белок прячется в большем количестве мест, чем вы думаете.

На самом деле, я был удивлен, узнав, что следующие овощи содержат небольшое количество белка:

• 1 чашка брокколи: 5,7 г белка
• 1 чашка спаржи: 5,4 г белка
• ½ стакана гороха: 3,5 г белка
• ½ чашки шпината: 3 г белка
• Печеный картофель среднего размера: 3 г белка
• ½ чашки брюссельской капусты: 2 г белка

Как видите, добавление этих овощей в качестве гарнира к еде даст вам немного белка. Это также доказывает, что вы можете получать белок не только из протеиновых коктейлей или огромных стейков.

Хотите узнать о других полезных продуктах, богатых белком?

Молочные продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Творог стал одним из моих любимых перекусов. В нем мало углеводов и много белка, известного как казеин, медленно усваиваемый белок.

Одна чашка обезжиренного творога 1% молочного жира содержит до 28 г белка.

Хотя это удобная закуска, это также идеальный обед на вынос, когда вы очень заняты работой.

Мне нравится приправлять творог свежими фруктами и щепоткой корицы.

2. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр был еще одним продуктом, который я по ошибке пропустил как нездоровый.

Но, будучи одним из сыров с самым высоким содержанием белка, швейцарский сыр содержит 7,6 г белка в ломтике весом 1 унция. Кроме того, это также один из сыров с самым низким содержанием жира и натрия.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка.

Фактически, в греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в традиционном йогурте. В ⅔ чашки греческого йогурта содержится 11 г белка и 130 калорий.

Орехи с высоким содержанием белка

4. Орехи

Одним из продуктов с высоким содержанием жира, который также богат белком, являются орехи. Мы обсуждали, что орехи богаты незаменимыми жирами, но содержание в них белка — еще одна веская причина держать их под рукой.

Зерновые с высоким содержанием белка

Когда я говорил о различиях между углеводами в этой статье, я показал вам, почему важно есть цельнозерновые продукты, а не чрезмерно обработанные.

Два моих любимых цельнозерновых продукта — киноа и лапша соба, потому что они медленно перевариваются и содержат большое количество белка.

5. Киноа

Киноа — настоящий суперпродукт. Он не содержит глютена и содержит необходимые витамины и минералы, такие как калий, кальций, магний, витамины группы В, железо и белок. Он также содержит 5 г клетчатки, или около 21% от рекомендуемой, на 1 порцию чашки. В этой одной чашке вы также найдете 8 г белка.

Однако важно отметить, что киноа считается полноценным источником белка из-за того, что она состоит из всех девяти незаменимых аминокислот.

Что мне нравится в киноа, так это простота ее приготовления и универсальность. Я использовал его в качестве замены овсянке на завтрак, в холодных салатах на обед или в качестве теплой основы на ужин.

Вы действительно не ошибетесь с киноа.

6. Лапша соба

Я всегда был большим поклонником японской лапши соба, но теперь, когда я узнал, насколько она богата белком, мне нравится добавлять ее в свой рацион хотя бы раз в неделю. .

Порция в 1 чашке содержит 6 г белка, что составляет всего 113 калорий, что делает ее идеальной для тех, кто пытается сократить калории безопасным способом.

Что делает лапшу соба такой незаменимой?

Во-первых, лапша изготовлена ​​из гречневой крупы, незаменимого зерна, а также не содержит жира и холестерина. Кроме того, лапша соба также содержит минерал марганец, который важен для энергетического обмена.

Как и киноа, они обладают универсальным ореховым вкусом, которым можно наслаждаться как в горячем, так и в холодном виде.

Растительные белки

Ранее я упоминал, что некоторые растительные источники содержат небольшие следы белка. Что ж, следующие три овоща в моем списке содержат одно из самых высоких количеств растительного белка.

7. Чечевица

Одна чашка чечевицы содержит около 200 калорий и содержит 18 г белка.

Если вы не знаете, как использовать чечевицу, вот несколько советов:

• Коричневая чечевица — самая доступная по цене, она становится мягкой при приготовлении и хорошо подходит для супов.
• Зеленая чечевица лучше всего подходит для салатов и сохраняет свою форму.
• Красная чечевица используется для приготовления пюре и индийского дала.

8. Фасоль

Неудивительно, что фасоль является основным продуктом вегетарианской и веганской диеты. Они также широко используются для похудения. Но в этих крошечных бобах есть масса полезных для здоровья свойств.

Фасоль…

• Набиты клетчаткой
• Регулирует уровень сахара в крови
• Снижение уровня холестерина
• Содержат много железа, витаминов группы В и белка
• Может снизить риск развития рака

Что касается содержания белка, вы найдете:

• 15,8 г белка в 1 чашке фасоли темно-синего цвета
• 15,2 г белка в 1 чашке черных бобов
• 14 г белка в 1 чашке фасоли пинто

9.

Эдамаме

Еще одним предпочтительным видом бобовых, богатых белком, являются соевые бобы. Большинство людей знают соевые бобы чаще как эдамаме. Если вы похожи на меня, вам понравится закуска из эдамаме, приготовленная на пару, к вашему заказу суши. Эти две пары прекрасно сочетаются друг с другом и заставляют вас чувствовать себя сытыми, не утяжеляя вас.

Как бы вкусно это ни звучало, я также считаю, что очищенный от скорлупы эдамаме идеально подходит для салата, лапши или киноа, так как он дает вам дополнительный заряд белка и небольшую текстуру.

1 чашка эдамаме дает 17 г белка примерно на 190 калорий.

Рыбные белки

Рыба не только полезна, но и богата белком.

10. Тунец

В наши дни вы можете найти тунец нескольких различных сортов. От свежевыловленного до консервированного легкого тунца, каждый вариант предлагает немного разное количество белка.

Например, порция приготовленного желтого тунца весом 3 унции даст вам около 25,5 г белка, а консервированный светлый тунец содержит 20 г белка для тунца в воде и 25 г белка для тунца в масле.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

11. Палтус

Одной из менее распространенных рыб с высоким содержанием белка, которую я лично нахожу вкусной, является палтус. Половина филе палтуса даст вам 42 г белка всего за 223 калории.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов палтуса прямо здесь.

12. Сардины

Хорошо, выслушай меня насчет сардин. Я знаю, что это может быть не та рыба, которую вы привыкли покупать или есть, но определенно стоит добавить ее в свой репертуар.

Вы также насладитесь полезными омега-3 жирными кислотами в сардинах, как и в лососе.

13. Лосось

Лосось часто ассоциируется с высоким содержанием омега, и хотя это правда, это еще и рыба с высоким содержанием белка.

Однако в лососе есть подвох, оно тоже жирное. Несмотря на то, что большая часть этого жира полезна, важно следить за потреблением жира в любом случае. Половина филе лосося содержит около 367 калорий и обслуживает 39 калорий.г белка.

14. Тилапия

Тилапия — один из самых доступных рыбных белков в моем списке, не считая сардин, конечно. Эта белая слоеная рыба низкокалорийна и универсальна и может впитать практически любой вкус, который вы ей добавите.

Помимо простоты приготовления, он также богат белком. Порция в 3 унции даст вам 21 г всего 108 калорий.

Список белков был бы неполным без нескольких вариантов мяса. На данный момент не должно вызывать удивления, что мясо богато белком.

Мясо с высоким содержанием белка

15. Свиные отбивные без костей

Свиные отбивные без костей — отличный пример постного мяса. Это означает, что вы не найдете много жира на мясе. Большинство людей не знают, что свиные отбивные относительно менее калорийны по сравнению с чем-то вроде лосося.

Фактически, одна свиная отбивная содержит около 286 калорий и обеспечивает организм 39 г белка. Это совсем не так уж плохо.

16. Куриная грудка или грудка индейки без костей

Когда большинство людей говорят о постном низкокалорийном мясе, они автоматически обращаются к куриной или индюшачьей грудке.

Один кусок куриной грудки без костей и без кожи весом 4 унции обойдется вам всего в 124 калории за 26 г белка, а грудка индейки даст вам 20 г белка за ту же порцию в 4 унции. Нет причин удивляться, почему эти два продукта являются одними из лучших вариантов низкокалорийного протеина.

17. Яйца

Яйца — еще один отличный переносимый белок, такой как творог или греческий йогурт.

Я люблю варить полдюжины яиц каждую неделю и использовать их в качестве закуски или салата. Мой стандарт — два яйца и три яичных белка на завтрак, так что я полна энергии в течение всего утра.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Протеиновая добавка

18. Сывороточный протеин

Я часто замечаю, что сывороточный протеин также путают с продуктом, предназначенным исключительно для бодибилдеров. На самом деле, это идеально подходит для всех, а не только для любителей фитнеса. Сывороточный протеин — это бюджетный способ получить дополнительное количество белка без необходимости съедать большой дорогой стейк. Это еще один вариант, от которого нельзя отказываться.

В основном молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки.