Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru
Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.
Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга.
Что такое протеин?
«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.
В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.
Как работает протеин?
Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста.
Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.
Виды протеина
Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:
-
сывороточный (примеры: Whey Cybermass, Whey Gold Standard Optimum Nutrition, Golden Whey Maxler)
-
казеин; (примеры: Casein Cybermass, Casein Maxler)
-
соевый;
-
молочный;
-
рыбный;
-
яичный.
Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.
Формы протеина
На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.
Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.
Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.
Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.
Посмотреть цены на протеин!
Лучший протеин для похудения
Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.
Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:
-
быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;
-
предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;
-
эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.
Протеин для набора массы
Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа.
Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду.
Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.
Рекомендуем следующие сывороточные протеины:
Whey Gold Standard Optimum Nutrition
Golden Whey Maxler
Platinum Whey VP Laboratory
Mutant Whey FIT Foods
Изоляты протеинов:
Isolate Maxler
Isolate Cybermass
Mutant Iso Surge FIT Foods
Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных).
Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.
Поделиться:
Какие виды порошкового протеина существуют
В последнее время все больше людей подходят к занятиям спортом серьезнее. Из-за этого растет рынок спортивного протеина, в котором часто содержится больше незаменимых аминокислот, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше. Но как изготавливается протеин?
Екатерина Бельчикова
Unsplash
Порошковый протеин стал незаменимым помощником как профессиональных атлетов, так и фанатов спортзала
Протеиновый порошок — это добавка, которая в настоящее время широко используется профессиональными спортсменами и людьми, серьезно относящимися к тренировкам, для поддержания определенного уровня потребление белка. Поскольку мышцы строятся из белка, люди стремятся включить его больше в свой рацион.
Существует 20 аминокислот, которые образуют строительные блоки мышечного белка — 9 незаменимых и 11 незаменимых.
Какие источники порошкового протеина существуют
Сыворотка и казеин
Сывороточный и казеиновый порошки — это два разных типа, которые производятся из пастеризованного молока. В молоко добавляются специальные ферменты, чтобы оно свернулось, затем твердую часть отделяют и используют для производства сыра или казеина, оставляя жидкую сыворотку, которую можно высушить. Для производства 1 кг сухого сывороточного протеина требуется около 200 литров молока, и из такого же количества молока можно также получить около 6 кг сухого казеинового протеина.
Сывороточный белок усваивается быстро, в то время как казеиновый белок усваивается вашим организмом медленнее.
И сыворотка, и казеин содержат все девять незаменимых аминокислот.
Яйцо
Порошок яичного белка, изготовленный из обезвоженных яичных белков, является хорошим вариантом для людей, у которых есть проблемы с употреблением лактозы. Такой вариант содержит все девять незаменимых аминокислот.
Соя
Хотя соя является растительным продуктом, она также содержит все девять незаменимых аминокислот и считается полноценным белком. Тем не менее, соя — это растительная культура, которую часто сильно опрыскивают пестицидами.
Коричневый рис
Белок коричневого риса — это вариант на растительной основе, но с низким содержанием лизина. И хотя он содержит все девять незаменимых аминокислот, он не рассматривается как полноценный белок. Тем не менее, это хороший вариант для людей с повышенной чувствительностью к определенным питательным веществам, например, для тех, у кого есть аллергия на молочные продукты, яйца или бобовые.
Как производят протеиновый порошок
То, как производится протеиновый порошок, напрямую влияет на то, сколько белка он на самом деле содержит.
Белковый концентрат
Этот тип на 60-80% состоит из белка, все остальное — жиры и углеводы. Он создается с помощью добавления кислоты и нагревания продуктов-источников белка.
Изолят белка
Порошки протеинового изолята содержат более высокий процент белка, чем концентрат, — обычно 90-95%. Они сделаны из концентрата, который был специально отфильтрован от большей части жиров и углеводов.
Белковые гидролизаты
Белковые гидролизаты подвергаются еще одному уровню обработки путем нагревания кислотой или добавления ферментов, что помогает им быстрее всасываться в ваш кровоток.
А что лучше?
Дело в том, что разные типы протеинового порошка можно использовать для разных целей.
Все зависит от того есть ли у вас непереносимость лактозы, нужны ли вам дополнительные питательные элементы, а главное — на какую стоимость вы рассчитываете.
Лучший протеиновый порошок по мнению зарегистрированных диетологов 2022: Vega, Truvani и другие дать вам внутреннюю совок (каламбур). От веганского до сывороточного, от ароматизированного до натурального или от зернистого до мягкого, мир протеиновых порошков достаточно сложен, чтобы у любого закружилась голова. SELF поговорил с зарегистрированными диетологами, чтобы определить лучшие советы о том, как выбрать правильный протеиновый порошок.
Вам действительно
нужен протеиновый порошок? Во-первых, сколько белка вам действительно нужно ? Это действительно зависит от человека, уровня его активности и любых других проблем со здоровьем, которые у него могут быть. «Большинство людей получают достаточное количество белка в своем рационе, но некоторым людям может потребоваться помощь в получении большего количества белка, особенно если у них есть особые диетические потребности или состояние здоровья», — говорит Валери Агьямен, доктор медицинских наук.
«Например, веганам и вегетарианцам может быть трудно получать достаточное количество белка в своем рационе, поэтому протеиновый порошок может быть полезен. Кроме того, если вы недавно перенесли операцию, много занимаетесь спортом или находитесь в послеродовом периоде, у вас, вероятно, будут повышенные потребности в питательных веществах, где может быть полезен протеиновый порошок». Кроме того, определенные цели упражнений — например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу — также могут потребовать дополнительного белка.
Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Легче думать об этом? Кэролин Браун, MS, RD говорит, что общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Большинство протеиновых порошков содержат от 18 до 20 граммов на порцию.
На что обращать внимание при выборе протеинового порошка
Существует множество различных типов протеиновых порошков, от веганских до сывороточных, и их действие зависит от ваших диетических предпочтений и непереносимости.
«По сути, одно не намного лучше другого, но все зависит от ваших целей и того, что вы ищете», — говорит Браун. «В идеале, чем проще, тем лучше». Она рекомендует следующие типы:
Порошок коллагенового протеина травяного откорма: Если вы хотите успокоить желудочно-кишечный тракт или боль в суставах, или если вы хотите улучшить состояние кожи, возможно, вы захотите найти порошок коллагенового протеина травяного откорма.
Сухой сывороточный протеин травяного откорма: Сывороточный протеин особенно полезен после тренировки для восстановления и наращивания мышечной массы.
Растительный протеиновый порошок: Эти протеиновые порошки изготовлены из комбинации органического коричневого риса, горохового протеина и конопляного протеина. Это отличный вариант, если вы хотите перейти на растительную основу или просто не любите вкус белковых порошков животного происхождения.
Чего следует избегать в протеиновом порошке
Если задуматься о том, каких ингредиентов протеинового порошка следует избегать, однозначного ответа не существует.