Белок в какой пище: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Минимальная порция белка для одного приема пищи: мнение диетолога

Белок, или протеин — важнейший компонент питания. И он нужен не только для того, чтобы наращивать или поддерживать мышечную массу. Организм использует белки в качестве ферментов, гормонов, рецепторов, сигнальных молекул… Накопить белок, в отличие от жира, нельзя. Поэтому очень важно постоянно потреблять достаточное его количество с пищей. Но какой объем можно считать подходящим? 

Редакция сайта

Теги:

осознанное питание

Кето диета

питание для сушки тела

Белки

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Некоторые диеты основаны на потреблении исключительно белковой пищи. Если речь не идет о лечебном или специализированном питании, такую схему употребления пищи нельзя назвать сбалансированной.

Все-таки телу нужны и углеводы, и жиры. 

В качестве общей рекомендации часто можно услышать совет употреблять не менее 50 граммов белка (чистого, не белковой пищи!) в рамках диеты на 2000 ккал. Однако, конечно же, объем белка зависит и от возраста, и от веса, и от образа жизни. 

Известный диетолог Жаклин Лондон предлагает исходить из схемы 1 г белка на 1 гр веса. Если человек очень активен и регулярно занимается спортом, будет правильнее перерассчитать количество по схеме 1,5 гр белка на 1 гр веса тела. 

А диетолог Джейн Баррел утверждает, что проще и правильнее ориентироваться на конкретный объем белка с каждым приемом пищи: этот показатель должен не падать ниже отметки в 15 гр. 

Она добавила, что важно нужно получать достаточно калорий в целом, чтобы белок приносил пользу. «Чтобы белок можно было использовать для создания новых белков, сначала вам нужно достаточно калорий.

В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии. И если потребление углеводов низкое, ваше тело будет расщеплять функционирующие белки и использовать некоторые из этих аминокислот для производства глюкозы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — объясняет эксперт. 

А ты употребляешь в пищу достаточно белка?

Разумеется, важно и качество белковых продуктов. Протеин, полученный из переработанных мясных изделий (колбасы, сосисок) и жирного мяса, несет «в прицепе» массу вредных веществ. И не только мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемый, «хороший» белок. Отличными его источниками остаются:

• творог и греческий йогурт 
• бобы эдамаме (соевые бобы)
• арахисовая паста без сахара
• чечевица, бобовые и нут
• отварные яйца

Следи за разнообразием своего питания и тем, какие макронутриенты и в какой пропорции оказываются на твоем столе. И не забывай главное: богатая белком пища позволяет быстрее насытиться и дольше не испытывать голод. А значит, страхует от переедания! 

чем заменить мясо, животный белок – ДОНСПОРТ

Переход на вегетарианское и веганское питание требует существенной корректировки рациона. После того, как человек исключает из него продукты животного происхождения, он лишается значительной доли аминокислот, которые раньше получал из пищи. Последние есть и в продуктах растительного происхождения – важно лишь понять в каких и сбалансировать рацион. Поговорим о том, в чем есть белок кроме мяса, и расскажем о принципах питания, которые помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.

Нужен ли белок животного происхождения человеку?

Человеку в принципе нужен не белок, а содержащиеся в нем аминокислоты. В процессе переваривания пищи наш организм расщепляет молекулы продуктов с помощью множества ферментов и получает из них все необходимое. Кстати, некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи – это:

1. Треонин.
2. Гистидин.
3. Лизин.
4. Изолейцин.
5. Валин.
6. Лейцин.
7. Фенилаланин.
8. Метионин.
9. Триптофан.

Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.

Но это не значит, что заменить животный белок нельзя. Достаточно лишь знать, в каких продуктах есть белок кроме мяса, яиц и молока. К тому же употребление продуктов животного происхождения имеет как плюсы, так и минусы, поэтому отказ от них может быть вполне рациональным решением.

Преимущества

Главный плюс – удобство. Мясо содержит все аминокислоты, которые необходимы человеку. Получать их в нужном количестве проще, подсчетов при составлении рациона гораздо меньше. Не нужно думать, чем бы еще дополнить меню, чтобы добавить недостающую аминокислоту.

К тому же многие из нас привыкают питаться мясом. Среднестатистический человек употребляет его с детства. Мясные блюда есть в кухнях практически всех народов мира, продукты мясопереработки продаются повсеместно, подаются в большинстве ресторанов. Не приходится искать веганское меню. На первых порах не нужно думать, чем заменить белок, если не ешь мясо. Если добавить к этому расхожее одобрение большей частью общества – получится жирный плюс.

Недостатки

Во-первых, найти качественное мясо не так просто. Одно дело выращивать животных и птицу самостоятельно, другое – доверять продавцам в магазине. Про готовые колбасные изделия не стоит даже вести разговор – это первое, что диетологи советуют навсегда исключить из рациона. Но и необработанное мясо может быть сомнительным.

К сожалению, большинство животных кормят всевозможными добавками для ускоренного роста. Им часто дают антибиотики, чтобы исключить эпидемии в условиях кучного содержания. Вполне возможно, что вам удастся найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков. Но как убедиться в этом? Каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию? Долго и дорого.

Во-вторых, стопроцентного переваривания мяса в пищеварительной системе человека не происходит. Остатки начинают гнить в кишечнике, что приводит к не самым приятным последствиям. Вспомните анатомию хищников – природа наградила их коротким кишечником именно для того, чтобы непереваренные остатки мяса не задерживались в организме.

Список продуктов для замены мяса

Питание для набора мышечной массы, в первую очередь, включает в себя продукты с высоким содержанием белка. Ключевое значение имеет его качество: 9 из 20 необходимых аминокислот наш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому рацион должен в достаточном количестве содержать их.

Напомним, что человеку необходимо примерно 0.66 г белка на 1 кг веса в сутки. Это сильно усредненное значение – потребность зависит от особенностей конкретного организма, от объема физических нагрузок и множества других факторов. Поэтому давайте разбираться, где есть белки кроме мяса. Приведем невегетарианские, вегетарианские и веганские альтернативы.

Невегетарианские альтернативы мясу

Эти решения актуальны для людей, которые по определенным причинам не едят мясо и птицу, но вегетарианцами и веганами при этом не являются. Если коротко, то они могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.

Сколько белка содержится в 100 граммах рыбы разных видов:

1. Тунец – 24.4 г.
2. Горбуша – 20.5 г.
3. Креветки – 20.5 г.
4. Сёмга – 20 г.
5. Нежирная сельдь – 19.1 г.

Важно: учитывайте индивидуальные особенности каждого продукта, не игнорируйте аллергические реакции. Не забывайте, что больше всего нужного сохраняется в рыбе, приготовленной на пару. Помните также, что дикие виды рыб полезнее искусственно выведенных.

Икра

Еще один ценнейший источник белка – аминокислот в ней даже больше, чем в дорогих видах рыбы. Также высоко содержание витаминов, омега-3-ненасыщенных жирных кислот и минералов. Доказано, что игра способствует предотвращению развития множества опасных заболеваний, в частности атеросклероза.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных видов икры:

1. Красная – 31.5 г.
2. Икра минтая – 27.9 г.
3. Черная – 26.8 г.

Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.

Яйца

Яйца и изготовленные из них продукты богаты белком. Причем комплексно. Однако к употреблению преимущественно рекомендуется белок – в желтке много жира, при повышенном холестерине он противопоказан.

Сколько белка содержится в 100 граммах частей яиц и изготовленных из них продуктов:

1. Яичный порошок – 46 г.
2. Желток (куриное яйцо) – 16.2 г.
3. Белок (куриное яйцо) – 11.1 г.
4. Перепелиное яйцо – 11.9 г.

Минус яиц в том, каким образом их получают. Не забывайте, что на птицефабриках кур часто кормят гормонами и антибиотиками, что отражается на качестве продукта. Сырыми их есть нежелательно из-за риска подхватить сальмонеллез. А вот перепелки практически не болеют, их яйца с небольшой осторожностью можно есть сырыми.

Вегетарианские альтернативы мясу

Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.

Молочные и кисломолочные продукты

Начнем с творога. В нем достаточно много белка, но нет омега-3. Тем не менее, стоит включить его в рацион, например, в сочетании с льняным маслом. В последнем омега-3 как раз в избытке. К употреблению рекомендуется свежий творог. Причем чем меньше срок его хранения, тем лучше – это значит, что продукт не подвергался длительной термической обработке и в нем осталась масса полезных веществ.

Много белка и в греческом йогурте. К тому же он насыщен пробиотиками, которые необходимы для эффективной работы системы пищеварения и крепкого иммунитета. Не стоит забывать и про молоко, на 80% состоящего из казеина – популярного среди спортсменов «медленного» протеина. При этом лучше всего употреблять сухой или обезжиренный продукт.

Сыры

Много белка как в твердых, так и в мягких сырах. Но в них также много жиров, поэтому употреблять продукт рекомендуется в умеренных количествах и с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Сколько белка в 100 граммах разных сыров:

1. Пармезан – 38 г.
2. Козий сыр – 22 г.
3. Фета – 14 г.

Вариантов употребления очень много: фета прекрасно подойдет для салатов, пармезан – для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать из рациона все необходимые нутриенты.

Веганские альтернативы мясу

Теперь о том, чем веганы заменяют животный белок. Их рацион обычно исключает не только мясо, молоко и яйца, но и, например, мед. Тем не менее, растительных продуктов достаточно, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Рассказываем, где брать белки вегану и как сформировать сбалансированный рацион.

Бобовые

Пожалуй, основные источники белка для веганов. Из них можно получить не только необходимый протеин, но и важнейшие микроэлементы, витамины и клетчатку. Особой популярностью пользуется соя. Из нее готовят муку, делают «растительное мясо», мягкий сыр тофу, индонезийский темпе и много чего еще.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных бобовых культур:

1. Соя – 36 г.
2. Чечевица – 24.6 г.
3. Фасоль – 20.9 г.
4. Нут – 19 г.
5. Горох – 5 г.

Обратите внимание: для того, чтобы максимально обогатить белок для веганов, продукты стоит готовить из пророщенных бобовых. В них еще больше витаминов, в частности ценнейшего токоферола. Одновременно проращивание позволяет сократить содержание в бобах веществ, которые препятствуют усвоению продукта.

Орехи

В разных соотношениях в орехах содержатся белки, омега-6 и омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Многие из них способны стать абсолютной альтернативой мясу – например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, которые человеку необходимо получать из пищи.

Сколько белка содержится в 100 граммах разных орехов:

1. Арахис – 26.3 г.
2. Семечки подсолнечника – 20.7 г.
3. Фисташки – 20.2 г.
4. Кунжут 19.4 г.
5. Миндаль – 18.6 г.
6. Кешью – 18 г.
7. Чиа – 16.5 г.

Безусловно, орехи не могут стать единственным продуктом, откуда веганы получают белок. Но включить их в рацион точно стоит, пусть и с оглядкой на жирность. Главное, употреблять орехи без жарки – она значительно сокращает долю полезных веществ. Лучше вымачивать их в чистой прохладной воде.

Крупы

Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.

Сколько белка в разных крупах:

1. Твердые сорта пшеницы – 13 г.
2. Гречка – 12.6 г.
3. Овсянка – 12.3 г.

Также богаты протеинами отруби – в 100 граммах пшеничных и овсяных отрубей содержится 16 г и 17.3 г белка соответственно.

Альтернативные источники

Где взять белок вегану, если о не добирает протеинов из всего вышеперечисленного? На самом деле есть масса вариантов. Белок содержится в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Удивительно, но в 100 граммах кураги 5.2 г белка – даже больше, чем в свежих шампиньонах (в них 4.3 г).

Можно ли протеин веганам?

Да, если он изготовлен из растительных белков. Практически все популярные производители спортивного питания представляют отдельные веганские линейки. В них не только протеин для приготовления коктейлей, но и батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.

Но сколько бы источников «веганских» протеинов вы не нашли, рекомендуем проконсультироваться с диетологом и рассказать об особенностях вашего питания тренеру. В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» специалисты не только составляют программы эффективных тренировок, но и помогают подопечным планировать рацион.

Получение максимальной отдачи от белков

долларов Делиться

Поделиться на Pinterest

Оставить отзыв

ПОЧЕМУ БЕЛОК | СНИЖЕНИЕ ЗАТРАТ | НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ | СУХАЯ ФАСОЛЬ | ЯЙЦА | СОВЕТЫ ДЛЯ МЯСА

Почему белок?

Белковые продукты включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растительные (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена) источники. Белок выполняет множество функций в нашем организме, например, он является строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Количество белковых продуктов, которые вам нужно съедать, варьируется от 2 до 6½ унций в эквиваленте каждый день. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов.

Снижение стоимости белков

Белки обычно являются самой дорогой частью еды. Существует множество способов снизить затраты на белок. Подумайте о расширении типов белков, которые вы выбираете для своей семьи. Найдите белковые продукты во всем магазине. Их можно найти в отделах свежего мяса, замороженных продуктов, молочных продуктов, а также в отделах консервов и кладовых. Продолжайте читать, чтобы узнать больше советов и предложений.

Растительный белок

Во многих семьях большинство блюд состоит из животных источников белка, таких как курица, говядина, свинина, рыба и т. д. Однако белок из растительных источников может быть менее дорогим, а также насыщенным и насыщенным. вкус. Вам нужны новые идеи и рецепты блюд, основанных на растительных источниках белка? Вот несколько быстрых идей:

Сухие бобы

Сухие бобы, такие как фасоль, черная фасоль и нут, являются отличным недорогим растительным источником белка. Их можно подавать в качестве основного источника белка или в качестве дополнения к блюдам из говядины, свинины, курицы или рыбы. Замена части или всего мяса фасолью в любимом рецепте поможет увеличить ваши затраты на белок.

Яйца

Как бы вы ни любили есть яйца, они питательны, недороги и могут стать частью здорового питания. Яйца являются источником высококачественного белка и ряда других питательных веществ, всего 70 калорий на большое яйцо. Яйца не только хороши на завтрак, но и являются быстрым и вкусным обедом или ужином.

Советы по экономии денег при покупке мяса, птицы и морепродуктов

Существует также множество способов снизить стоимость мяса, птицы и рыбы, например, приобрести семейную или недорогую упаковку и заморозить то, что вы не используете. Вот еще несколько советов:

• Менее нежные куски говядины (округлые, бедрышковые и лопаточные) стоят дешевле и не менее питательны. Маринуйте, тушите или тушите, чтобы сделать их более нежными.
• Для мяса сравните стоимость порции, а НЕ стоимость фунта. Экстра постная говядина дает больше порций вареного мяса на фунт, чем обычный говяжий фарш.
• Морепродукты не обязательно должны быть дорогими. Попробуйте купить консервированного тунца, лосося или сардины — они хорошо хранятся и стоят недорого.

Источники:

1. All About the Protein Foods Group, Министерство сельского хозяйства США (USDA)

2. Почему важно выбирать постные продукты или продукты с низким содержанием жира от Protein Foods Group?, Министерство сельского хозяйства США

Теги:

бобы яйца продовольственный бюджет белковая пища

Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Питание

Алексис Джозеф, MS, RD, LD

21 января 2017 г.

Нельзя отрицать. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, белок является ценным компонентом здорового питания. Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в построении и восстановлении этих мышц.

Этот исчерпывающий список продуктов является хорошей отправной точкой для выбора подходящих вам источников белка.

Фасоль считается одним из самых дешевых источников белка. Как видно из их насыщенного цвета, черная фасоль богата антиоксидантами, которые борются с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выбирайте консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без BPA в подкладке).

Чечевица — еще одна из наименее дорогих бобовых культур, содержащая один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания. Смешайте приготовленную чечевицу с нарезанным кубиками огурцом, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого отжима, чтобы приготовить быстрый греческий салат.

Богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, фасоль пинто станет прекрасным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.

Цыпленок остается образцом простого, доступного белка с низким содержанием жира. Чтобы быстро перекусить после тренировки, добавьте запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель с курицей-гриль, кубиками авокадо и соусом сальса.

Познакомьтесь с первоклассным (и дешевым) протеином. Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая усваивается белками организма), что делает их прекрасным средством для наращивания мышечной массы. Ярко-желтый желток также может похвастаться антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые способствуют здоровью глаз.

Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (можно замороженного), чтобы избежать загрязнения.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с хумусом или авокадо станет вкусным блюдом после тренировки за считанные минуты. Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).

Откажитесь от спредов с пониженным содержанием жира, которые заменяют натуральный жир добавленным сахаром. Приготовьте послетренировочный коктейль из арахисового масла с 1 большим замороженным бананом, 1 чашкой миндального молока, 1 столовой ложкой какао-порошка и горстью шпината для дополнительной зелени.

Содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, этот острый процеженный сорт наполнен полезными для кишечника бактериями и кальцием, укрепляющим кости. Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, капелькой меда и щепоткой корицы.