Белок продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком

Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.
Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.
Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).
Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).
Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.
Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.
Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Почему недостаток белка в организме опасен?

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Справочно

Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Как набрать мышечную массу?

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.

Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.

Белки | Tervisliku toitumise informatsioon

Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.

Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.

Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.

В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.

Белки выполняют в организме множество функций:

они необходимы для роста и строительства клеток организма,
почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
участвуют в транспортировке многих соединений,
дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.

Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.

Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.

Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.

Collagen Protein Powder and Beef Gelatin

BEST SELLER
NEW
Collagen Peptides
with Hyaluronic Acid & Vitamin C
$27.00
Shop Now
BEST SELLER
NEW
Marine Collagen
Без ароматизаторов
39,00 $
Купить сейчас
ЛУЧШИЙ ПРОДАЖА
НОВИНКА
Пептиды шоколадного коллагена
27,00 $
Shop Now
BEST SELLER
NEW
Collagen Gummies
$17.99
Shop Now
BEST SELLER

NEW
Beauty Collagen
$27.00
Shop Now
BEST SELLER
НОВИНКА
Пептиды коллагена
Ваниль
27,00 $
Купить сейчас
ЛУЧШАЯ ПРОДАЖА
НОВИНКА
Matcha Collagen
$ 53,00
Shop Now
Бестселлер
Новый
Apple Cider Locgar Gummies
$ 17,99
New
БЕСПЛАТНЫЙ СЛЕДУЕР
NEW
SIININSIININSIININSIINSIININSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINSIINS. ..
29,99 $
Купить сейчас
ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ
НОВИНКА
Пептиды лимонного коллагена
27,00 $ 5
Купить сейчас0016

Vital Proteins® и Jennifer Aniston™
Улучшили вашу игру в батончиках

Три восхитительных протеиновых и коллагеновых батончика, разработанных в сотрудничестве с нашим главным креативным директором, Дженнифер Энистон. Идеально подходит для любого времени суток: утром, между приемами пищи или в дороге. Удовлетворительный бар в удобный размер для перекуса «в любое время» — менее 200 калорий!

Ингредиенты премиум-класса

Помадка с арахисовым маслом — Maca & Maqui Berry
Холодный кофе — мака и кордицепс
темный шоколад, кокос — рейши и львиная грива

Как использовать

Наслаждайтесь вкусной закуской в любое время, чтобы увеличить потребление белка и коллагена. 9Результаты могут отличаться. Различные исследования показали преимущества после ежедневного употребления пептиды коллагена в течение нескольких месяцев. См. этикетки продуктов и сайт vitalproteins.com для рекомендуемые размеры порций и дополнительную информацию.

Узнать больше
жизненно важное отличие
Наша приверженность трем ценностям — прозрачности, качеству и чистой этикетке — завоевала доверие наше верное сообщество. С самого начала эти ценности определяли нашу деловую практику и рецептур продуктов и помогли нам стать Коллагеновым брендом №1 в Америке.*
* Коллагеновые пептиды без вкусовых добавок. *ИСТОЧНИК: SPINS, ВСЕГО США MULO + NATURAL Enhanced, L52 недели до 30.03.2022.
Узнать больше
Как использовать коллаген
Текущие исследования предполагают потребление от 10 до 20 г пептидов коллагена в день. Это равно 1-2 порции наших основных продуктов.
Наслаждаетесь ли вы всем этим сразу или разбиваете его на части день, регулярное потребление является ключевым.
Подробнее
**Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать любые заболевания.
Сейчас в тренде:
что говорят люди
Посмотрите, что делает наших клиентов жизненно важными
04/2022
«Это потрясающий продукт!
Настоятельно рекомендуется для общей пользы для здоровья, вы будете светиться. Я также предлагаю приобрести пенообразователь, чтобы хорошо перемешать жидкость.
Леа Дж.
04/2022
«Удивительное дополнение к любому образу жизни!
Очень рекомендую этот товар! Для тех, кому трудно вводить добавки и т. д. в их рутину это, безусловно, мой любимый, который я нашел. Его так легко добавить в коктейли, кофе и т. д., и он безвкусный, поэтому вы даже не заметите!
юэнемилий
04/2022
«Очень красивая кожа
Я ежедневно звоню в зум вот уже 2 года, и пока мои коллеги колют ботокс, чтобы сохранить свою внешность, я придерживаюсь коллагеновых пептидов VP и смирюсь со своим возрастом (я все еще выгляжу моложе своих коллег!! )
Луаулайф
04/2022
«Обожаю эти мармеладки!
Я начал принимать эти жевательные конфеты больше месяца назад и чувствую себя более энергичным. Я стараюсь вести активный образ жизни, а эти витамины — вишенка на торте! ”
Алехандра М.
04/2022
«Шоколадная овсянка
Шоколадный вкус, безусловно, лучший из всех.