Белок продукты список: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Posted on by admin

Содержание

Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет.

Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох 39
Гречка 38
Молочная продукция 80
Мясо, рыба 70-80
Соя 48
Яйца 88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания.

Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

  • соя;
  • бобовые;
  • орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    25 самых эффективных диет для похудения (проверили каждую)

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом.  
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Не пропустите

  • Не пропустите

    Протеин для похудения: как пить и какой выбрать (топ-5 лучших)

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы 8—12

1.

Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Unsplash.com

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

Не пропустите

  • Не пропустите

    3 самых полезных свойства рыбы (и список лучших сортов)

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов.  Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Unsplash.com

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца.  И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Unsplash.com

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 
К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

продуктов с высоким содержанием белка — Эмили Филд RD