Сыроедение Рецепты Raw — Как Получать Достаточно Белка на Сыроедении?
Из каких продуктов можно получать белок, придерживаясь сыроедческого рациона, и в каком количестве он требуется?
Как сыроедам удается удовлетворять все потребности своего организма в белке? Существуют ли хорошие сыроедческие источники белка? Интересоваться подобными моментами разумно для тех, кто планирует питаться только сырой растительной пищей. Как подтвердят не только сыроеды, но и многие вегетарианцы и веганы, вопрос о том, откуда они берут белок, является наиболее часто задаваемым вопросом касательно их рациона. Чтобы получить на него ответ, следует начать с основ.
Что такое белок?
Белок — это сочетание аминокислот, часть которых необходимо получать с пищей (незаменимые аминокислоты), тогда как оставшиеся организм способен вырабатывать самостоятельно (заменимые аминокислоты). Термин «полноценный белок» относится к белку, в котором присутствуют все девять незаменимых аминокислот в нужном организму соотношении.
Белок животного происхождения является полноценным, поскольку животные уже приложили определенные усилия по объединению аминокислот для нужд своего организма. Также животный белок называется сложным и традиционно считается превосходящим по своим свойствам растительный белок (читайте дальше, чтобы узнать, о чем говорят новые исследования). Последний можно получать путем употребления разнообразных растительных продуктов и накопления таким способом нужного количества всех незаменимых аминокислот. Впоследствии организм использует эти аминокислоты, чтобы формировать свой собственный полноценный белок.
Для чего организму требуется белок?
Перечень задач в «списке дел» организма нескончаем, при этом ни одна из этих задач не может быть выполнена без участия белка. Он переносит кислород и преобразуется в гормоны, ферменты, антитела и мышцы… из него состоят даже хрусталики глаз! Однако в число наиболее важных функций, при осуществлении которых организм нуждается в белке, входят формирование, поддержание и восстановление тканей.
Можно ли получать достаточное количество белка на сыроедении?
Существует целый ряд новых теорий, связанных с вопросом потребления белка. Каждый год крупными медицинскими исследовательскими учреждениями США публикуется все больше исследований, которые меняют понимание этого процесса. Ученые полагают, что количество белка, традиционно рекомендуемое в качестве нормы, выше — возможно, намного — того, которое необходимо на самом деле.
Вегетарианцы и веганы, которые питаются разнообразными растительными продуктами, включая орехи, соевые продукты и боевые, обычно получают много белка, но как насчет сыроедов? Появляется все больше данных о том, что в рационе, исключающем животный белок, приготовленные цельные злаки и соевые продукты, то есть очень схожем с сыроедением, присутствует достаточное, если не избыточное количество белка. Некоторые новые исследования свидетельствуют о том, что в действительности организм предпочитает не полноценный белок, а отдельные аминокислоты, которые позволяют ему самому выполнять работу по их объединению наилучшим для него образом для последующего использования в различных целях.
Когда организм получает готовый, сложный белок, ему приходится разделять его на аминокислоты и заново воссоединять их так, как ему нужно. Получение аминокислот из растительных источников позволяют организму избегать подобных сложностей и сразу приступать ко второй части процесса усвоения аминокислот. Поэтому возможно, что в действительности белок растительного происхождения в некоторых отношениях даже лучше животного белка, только он должен быть очень хорошего качества. Но как насчет количества? Можно ли получать белок в достаточном объеме на сыроедении вне зависимости от споров о том, сколько его нужно?
Сыроедческие источники растительного белка
Белок присутствует везде, поэтому при употреблении разнообразных растительных продуктов присходит процесс накопления всех незаменимых аминокислот. Орехи и семена более богаты белком, чем фрукты и овощи, однако многие сторонники сыроедения также рекомендуют в качестве хорошего источника белка зеленые листовые овощи.
Благодаря употреблению большого количества (до полукилограмма в день!) различной зелени, организм получает не только все нужные ему незаменимые аминокислоты, но и запас множества различных минералов, хлорофилла и клетчатки.
Время от времени возникает информация о людях, которые неделями не едят ничего кроме бананов или других подобных продуктов. Такие люди, даже если они действительно питаются именно так, скорее всего не получают достаточно белка. Чтобы обеспечивать организм нужным количеством белка и оставаться здоровым, придерживаясь принципов сыроедения, необходимо есть много разнообразной растительной пищи, включая орехи, семена и зеленые листовые овощи.
Обязательно ли быть ученым, чтобы разбираться в вопросе потребления белка?
Знать о питании все невозможно, непростой задачей является и сбор соответствующих данных и их сопоставление. Однако некоторые базовые факты имеют достаточно большое значение для принятия правильных повседневных решений при выборе пищи.
Когда в питании происходят любые кардинальные изменения, поначалу приходится проявлять повышенную наблюдательность и производить больше вычислений, чем обычно. Со временем формула здорового образа жизни становится настолько привычной, что необходимость уделять математике много времени отпадает. По мере того, как вкусовые пристрастия подстраиваются под новый образ жизни, питаться способом, который в конечном итоге радует тело и триллионы его клеток, становится все проще и эффективнее.
Сыроедческие рецепты с высоким содержанием белка
Вот несколько идей сыроедческих блюд, которые являются отличными источниками белка.
Попробуйте есть на завтрак сыроедческую овсянку, дополняя ее семенами конопли, льняной мукой или просто горстью орехов. Если у вас есть время, чтобы планировать питание заранее, попробуйте заготавливать впрок домашний сыроедческий хлеб из семян подсолнечника и льна и различные пасты из любимых сырых орехов. Для занятых дней подойдут насыщенные большим количеством зелени смузи, которые можно делать и пить на ходу, домашнее ореховое молоко или даже конопляный протеин или другой сырой протеиновый порошок.
Categories: Сыроедение
Сыроедение Рецепты Raw — Сыроедение и Белок
Один из самых распространенных вопросов, задаваемых тем, кто питается сырыми продуктами, бесспорно является следующий: «Звучит здорово, но… где вы берете белок?»
Вообще, чтобы в организме развился дефицит белка, нужно постараться на ЛЮБОЙ диете (хотя сказать, что это невозможно, нельзя). Что касается сыроедения, когда дело доходит до определения, в каких продуктах много белка, а в каких мало, обнаруживается несколько интересных моментов.
Читайте дальше, чтобы ознакомится с фактами и цифрами, которые либо позволят вам не беспокоиться о своем сыроедческом рационе, либо помогут внести некоторые изменения к лучшему…
Прежде всего, следует уточнить, что мы едим не белок как таковой, а аминокислоты, которые, объединяясь друг с другом, формируют белок. Поэтому до тех пор, пока мы питаемся качественной (в идеале органической) пищей в достаточном количестве и потребляем широкий ассортимент продуктов, наша потребность в белке должна быть более чем удовлетворена.
Всего существует 22 аминокислоты, которые необходимы нашему организму для того, чтобы он мог процветать — по крайней мере, именно столько идентифицировано наукой на сегодняшний день (важно всегда помнить, что пока наука о питании — это не полная наука, и возможно никогда ею не станет). Восемь из этих аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может производить их самостоятельно и потому нуждается в их получении из пищи. В сыроедении самыми лучшими и наиболее концентрированными источниками аминокислот являются перечисленные ниже группы продуктов, хотя в целом белок присутствует в каждом живом организме, поэтому получать недостаточное его количество, хоть и не совсем невозможно, но все-таки сложно!
Зеленые листовые овощи — Орехи — Семена — Пророщенные злаки — Пророщенные бобовые
Некоторые хорошие примеры продуктов из каждой из этих групп включают:
Шпинат, кале, брокколи, пророщенный белый рис, кэроб, какао, овес, изюм, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы, семена льна, пророщенную пшеницу, пророщенную гречку, пророщенные соевые бобы, миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис, семена конопли, конопляный протеиновый порошок, пророщенное киноа, бобы мунг, чечевицу, адзуки, нут и т.
д., пчелиную пыльцу, спирулину, E3 Live, Pure Synergy, порошок маки, авокадо и многие другие. Вот такое разнообразие выбора!
Факты и цифры о белке на сыроедении
Рекомендованная суточная норма белка для взрослой женщины колеблется в пределах от 45 до 50 граммов в день, при этом в период грудного вскармливания эта норма увеличивается на 25 граммов. Взрослым мужчинам необходимо от 45 до 65 граммов в день. Тем, кто много двигается, и профессиональным спортсменам белка требуется больше.
Наш организм перерабатывает примерно 80% потребляемого нами белка; при этом приготовленный белок денатурируется и является по большей части непригодным для использования. Таким образом, наша потребность в белке может быть гораздо ниже той, о которой говорит нам традиционная диетология.
35 граммов пчелиной пыльцы могут удовлетворить суточную потребность в белке одного человека — в пыльце содержится больше белка на один грамм веса, чем в мясе или в рыбе.
Сыроедческие продукты с высоким содержанием белка
1 стакан пророщенной чечевицы = 49 г
1 стакан фасоли обыкновенной = 46 г
1 стакан пророщенной фасоли адзуки = 39 г
1 стакан пророщенного коровьего гороха = 39 г
1 стакан пророщенного нута = 38 г
1 стакан арахиса = 37 г
1 стакан семян тыквы = 33 г
1 стакан семян подсолнечника = 32 г
1 стакан миндаля = 28 г
1 стакан овса = 26 г
1 стакан пророщенной пшеницы = 21 г
Можно сделать вывод, что ключом к получению достаточного количества белка является ежедневное употребление пророщенных продуктов — в особенности, если вы стараетесь есть меньше жиров — и вместе с ними большого количества зелени (в которой содержится около 1-2 г белка на один стакан).
В одном плоде авокадо — одного из самых любимых сыроедами продуктов — содержится 4 г белка, не очень много, но лучше, чем ничего. (Многие сыроеды съедают более 3-х авокадо в день, покрывая четвертую часть от суточной потребности в белке прежде, чем успевают съесть что-то еще).
Задачу по определению количества белка в пище значительно облегчают специальные сайты, на которых можно вписывать продукты, которые вы съели за день, и получать количество потребленных жиров, белков и углеводов. Также подобные сайты показывают, сколько процентов от суточного потребления белка из каких продуктов поступает — очень удобно и познавательно!
Categories: Сыроедение
Как получить достаточное количество белка на сыроедческой веганской диете
Веганские сыроеды считают, что приготовление пищи при температуре выше 115 F/46 C приводит к тому, что эти растительные продукты теряют полезные для жизни ферменты и, следовательно, их питательную ценность. Таким образом, эта диета более ограничена, чем веганская диета, которая будет включать приготовленные цельнозерновые и соевые продукты. Логично задаться вопросом, могут ли те, кто придерживается веганского сыроедения, получать необходимое количество белка.
Прежде чем погрузиться в эту конкретную диету, важно понять, что такое белок и сколько белка действительно нужно нашему организму.
Что такое белок?
Белок представляет собой комбинацию аминокислот, некоторые из которых должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты), а некоторые организм вырабатывает самостоятельно (незаменимые аминокислоты). Термин полный белок относится к белку, который содержит все девять незаменимых аминокислот в хорошей пропорции к потребностям организма.
Белки животного происхождения (такие как стейк и курица) являются полноценными, поскольку животное уже объединило аминокислоты для собственного организма. Животный белок также называют комплексный белок , и традиционно считается, что он превосходит растительный белок, который обычно получают путем комбинирования различных растений для накопления всех незаменимых аминокислот в надлежащей мере. Затем организм использует аминокислоты для образования полноценных белков.
Белки играют в организме самые разнообразные роли — их слишком много, чтобы перечислять, — включая превращение в гормоны, ферменты, антитела и мышцы; даже хрусталик твоего глаза состоит из белка. Белки переносят кислород и сокращают мышцы. Но самой важной задачей в этом исчерпывающем списке является создание, поддержание и замена телесных тканей.
Сколько белка?
Поскольку теперь мы знаем, что различные растения, в том числе орехи, соевые продукты, фасоль и бобовые, содержат много белка, мы также знаем, что вегетарианцы и веганы удовлетворяют свои ежедневные потребности без особых усилий. Но как насчет веганов-сыроедов, поскольку некоторые из этих продуктов нужно готовить?
Появляется все больше и больше информации о том, что существует достаточное, если не обильное, количество белка даже в диете, лишенной белков животного происхождения, а также в приготовленных цельнозерновых и соевых продуктах, то есть в диете, очень похожей на сыроедение. . Кроме того, в ходе этого исследования предполагается, что организм предпочитает, чтобы белок на самом деле был в неполной форме (в виде отдельных аминокислот), чтобы он мог выполнять свою работу по их комбинированию наилучшим образом для различных целей.
Когда организм получает полные или сложные белки, как в говядине, он должен разорвать аминокислоты на части и собрать их соответствующим образом. Аминокислоты из растительных источников, однако, позволяют организму пропустить этот процесс и перейти сразу к финальной стадии игры, а это означает, что растительных белков, потребляемых на сыроедческой веганской диете, должно быть достаточно, и, возможно, они превосходят белки животного происхождения. белки определенным образом.
Но как насчет количества? Несмотря на споры о том, сколько белка нам нужно, как веган-сыроед может его получить?
Хорошие источники растительных белков
Невозможно знать все о питании, и сохранение информации — еще одна проблема. Но некоторые из самых основных фактов имеют решающее значение, чтобы помочь вам сделать правильный выбор в области питания на ежедневной основе. В начале любого серьезного изменения диеты вам нужно быть более наблюдательным и расчетливым, чем обычно. Со временем формула здорового образа жизни станет рутинной, и вам не нужно будет заниматься математикой.
По мере того, как ваши вкусы меняются и вы принимаете новый образ жизни, вам будет легче и приятнее питаться так, чтобы в конечном итоге удовлетворить ваше тело и все его триллионы клеток.
Почти во всем есть хотя бы небольшое количество белка, поэтому эффект от употребления в пищу разнообразных продуктов является ключом к получению всех незаменимых аминокислот. Орехи и семена содержат много белка по сравнению с фруктами и овощами, но многие сторонники сыроедения рекламируют зеленые листовые овощи как хороший источник белка. Употребляя разнообразную зелень — в большом количестве и до одного фунта в день — организм получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты, а также много других минералов, много хлорофилла и много клетчатки.
Начните свой день с сырой веганской овсянки и завершите ее семенами конопли, льняной мукой или просто горстью орехов. Если у вас есть достаточно времени, чтобы спланировать все заранее, попробуйте домашний хлеб из подсолнечника и льна, намазанный домашним ореховым маслом.
В напряженные дни приготовьте зеленый смузи, чтобы насладиться им на ходу, с большим количеством зелени, домашним ореховым молоком и даже небольшим количеством сырого веганского протеинового порошка или конопляного протеина, если хотите.
12 Высокобелковые завтраки для вегетарианцев и веганов
30 лучших источников белка для сырой веганской диеты [Таблица]
Преимущество веганской диеты в том, что большинство продуктов можно есть в сыром виде без каких-либо опасений по поводу безопасности.
Основным источником растительного белка, который вы упускаете из рациона сыроедения, являются бобовые , но семена, орехи и овощи — все это хорошие варианты.
Я составил подробный список лучших источников сырого белка для веганов, взятый с нашей главной страницы о веганском белке.
Содержание
Таблица источников сырых веганских продуктов с высоким содержанием белка
Этот список упорядочен по процентному содержанию калорий, получаемых из белка.
Если вас не слишком беспокоят макросы, просто отсортируйте по колонке количества сырого протеина.
| Продукты питания | Белок (г) на 100 г | Белок (г) на 100 калорий |
|---|---|---|
| Семена конопли | 31,6 | 5,7 |
| Арахис | 25,8 | 4,5 |
| Миндаль | 21,1 | 3,6 |
| Фисташки | 20,2 | 3,6 |
| Семена тыквы | 18,5 | 4,2 |
| Льняное семя | 18,3 | 3,4 |
| Семена кунжута | 17,7 | 3,1 |
| Овес | 16,9 | 4,3 |
| Семена чиа | 16,5 | 3,4 |
| Кешью | 15,3 | 2,7 |
| Грецкий орех | 15,2 | 2,3 |
| Фундук | 14,9 | 2,4 |
| Бразильский орех | 14,3 | 2,2 |
| Кедровые орехи | 13,7 | 2,0 |
| Крупа гречневая | 11,7 | 3,4 |
| Чечевица | 9 | 7,8 |
| Чеснок | 6,3 | 4,8 |
| Горох | 5,4 | 6,7 |
| Киноа | 4,4 | 3,7 |
| Амарант | 3,8 | 3,7 |
| Листовая капуста | 3,5 | 12,0 |
| Артишок | 3,3 | 7 |
| Рапини | 3,2 | 14,3 |
| Виговый горох | 3,2 | 3,3 |
| Шпинат | 2,9 | 12,5 |
| Листья горчицы | 2,9 | 10,7 |
| Кале | 2,9 | 8,2 |
| Брокколи | 2,8 | 8,3 |
| Водяной шпинат | 2,6 | 13,3 |
| Руккола | 2,6 | 10,4 |
Шесть лучших сыроедческих веганских белковых продуктов
Давайте подробнее рассмотрим лучшие источники белка с точки зрения содержания белка на 100-граммовую порцию, так как именно из них вы будете получать большую часть белка.
1. Семена конопли
Когда дело доходит до сырого питания, семена конопли удивительны.
Они содержат 31,6 грамма белка на 100-граммовую порцию, а также являются одним из семян с лучшим соотношением омега-3 и 6, а также хорошим источником железа.
2. Арахис
Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, он довольно легко усваивается даже в сыром виде, и у большинства людей с ним нет проблем. С 25,8 граммами на порцию они могут быть важным источником растительного белка на сыроедческой веганской диете.
Обратите внимание, что, несмотря на то, что существует сырое ореховое масло, большая часть «обычного» арахисового масла готовится и обрабатывается. Если у вас нет доступа к специальным продуктам, это означает, что арахис нужно есть целиком.
3. Миндаль
С точки зрения древесных орехов, миндаль является лучшим типом для белка. Они не только вкусны в сыром виде, но и содержат 21,1 грамма белка на 100 граммов орехов.
К сожалению, у миндаля ужасное соотношение омега-3 и 6 жиров даже среди орехов, а это значит, что вы не хотите полагаться на него как на белок слишком сильно
4. Фисташки
Последний орех, который делает очень В верхней части этого списка находятся фисташки. Соотношение омега-жиров в нем лучше, чем в миндале, но все равно не очень.
Тем не менее, в них содержится 20,2 г белка на 100 г, но они, как правило, дороже, чем большинство других видов орехов.
5. Семена (тыквы, льна, кунжута, чиа)
Семена — прекрасный источник белка, железа и питательных веществ в целом на веганской диете, независимо от того, едите вы только сырые продукты или нет.
Я сгруппировал их здесь, потому что они содержат одинаковое количество белка на 100 грамм:
- Тыквенные семечки – 18,5 грамм
- Льняное семя – 18,3 г
- Семена кунжута – 17,7 г
- Семена чиа – 16,5 г
6. Овес
В овсе много углеводов, но приличное количество белка. Они используются во многих протеиновых батончиках и связанных с ними рецептах для улучшения вкуса и текстуры, не слишком сильно влияя на макроэлементы.
Возможно, их проще всего есть из цельных зерен в сыром виде, их можно есть сухими или замачивать на ночь.
Стоит ли использовать сырой веганский протеиновый порошок?
На веганской диете уже трудно получить достаточное количество белка, не говоря уже о сыроедческой веганской диете.
Если вы не получаете достаточно, подумайте о покупке протеинового порошка.
Хотя сырых веганских протеиновых порошков не так много, есть такие, как Garden of Life Raw Fit. Они не такие вкусные и часто стоят дороже, чем обычные варианты, но это лучше, чем ничего.
Сыроедческая веганская диета Идеи блюд с высоким содержанием белка
Варианты сыроедческой веганской диеты, безусловно, ограничены, но есть несколько отличных рецептов с относительно высоким содержанием белка.
Вот лишь несколько идей для еды, которые я пробовал в прошлом и которые мне показались довольно хорошими.
Овсяные хлопья на ночь
Замачивание зерен, таких как овес, на ночь — один из лучших способов сделать их вкуснее и удобнее для употребления.
Большинство рецептов овсяных хлопьев на ночь также требуют многих продуктов, которые мы рассмотрели выше, с относительно высоким содержанием белка, таких как семена чиа. Даже немолочное молоко обычно содержит приличное количество белка.
Вот отличное пошаговое руководство по 5 рецептам сырой веганской овсянки на ночь, если вам нужна дополнительная информация.
Садовые салаты
Салаты не только очень полезны, но и действительно подходят для большинства сырых ингредиентов с высоким содержанием белка, которые мы видели выше.
Когда у вас будет основа из салата и нескольких других овощей, вы можете добавить семян и орехов, чтобы увеличить содержание белка в салате .
Вот один конкретный рецепт сыроедческого веганского салата, но вам часто не нужно точно следовать рецепту, как только вы привыкнете к приготовлению салатов.