Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить.
Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой.
Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Posted in ПитаниеTagged мифыУглеводное окно, что делать после тренировки, что есть после тренировки, окно после тренировки
Если вы занимаетесь спортом, вы наверняка слышали про углеводное окно — будто бы после интенсивной тренировки организм так быстро сжигает калории, что можно позволить себе тортики, фастфуд и много чего ещё. Разбираемся, правда ли это.
Начнём с главного: на самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно.
Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и «закрывается» через 30–45 минут — не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.
Как правило, любая тренировка для организма — стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, почувствуете себя немного бодрее, вот только сил хватит ненадолго.
Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то, содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.
Однако нет однозначных научных выводов, касающихся необходимости употребления белка сразу после тренировки.
То есть понятно, что человеку, а тем более спортсмену, протеин просто необходим. Но вопрос вот в чём: стоит ли употреблять его сразу после тренировки? Давайте разберём несколько примеров.
Исследования с контрольными группами показали, что группа людей, принимающих протеиновую добавку утром и вечером, через 10 недель эксперимента имела такие же показатели в силе, объёме мышц и проценте жировой массы, что и другая группа, принимающая протеин до и сразу после тренировок. Эта информация дополняет и другие научные исследования посттренировочного анаболизма (восстановления). Вот пример: на высоком уровне анаболизм держится в течение 48 часов после тренировки. Однако всё это время его уровень колеблется: в первые три часа он повышен на 112%, в следующие 24 часа его уровень составляет уже 65%, а через 48 часов — 34%. Стоит отметить, что эти исследования и эксперименты затрагивали силовые с отягощением и скоростно-силовые тренировки.
Так что понятие «анаболическое окно» действительно довольно неопределённо.
Но мы всё же расскажем вам, что точно нужно запомнить
- Так называемое углеводное окно действительно существует, но длится оно не 30–40 минут, а около 48 часов после нагрузки. Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не нужно. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.
- Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.
- Следите за потреблением белка. Для мужчин дневная норма составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помните, что избыток белка тоже вреден.
- Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.
- Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.
- Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Есть ли анаболическое окно после тренировки?
«Белок за час,
Укрепи свою силу.
Задержка белка,
Прироста нет».
С тем же успехом это могло бы быть высечено в камне на выходе из любого спортивного зала в мире. Гонка за глотком протеинового коктейля в течение часа после тренировки — это всемирное явление. Готов поспорить, что вы и все, с кем вы тренируетесь, выпиваете протеиновый коктейль, как только заканчиваете поднимать тяжести.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, действительно ли это влияет на вашу силу и размер?
Время приема питательных веществ и «анаболическое окно»
Концепция распределения питательных веществ по времени существует уже давно, но в 2004 году она была широко популяризирована доктором Робертом Портманом и Джоном Айви в их книге «Расчет питательных веществ: будущее спорта». Питание».
На случай, если вы живете под скалой в 21-м веке, правильное распределение питательных веществ — это искусство и наука о том, как употреблять правильное количество белков, углеводов и жиров в нужное время до, во время и после тренировки.
Основными целями распределения питательных веществ являются:
- Уменьшение распада мышечного белка.
- Увеличение синтеза мышечного белка.
- Восполнение запасов гликогена (углеводов).
- Переход с катаболической на анаболическую смесь гормонов (обычно через инсулин).
Авторы Nutrient Timing назвали период сразу после тренировки «анаболической фазой». В книге цитируются многочисленные исследования, показывающие, что, потребляя правильное количество белков и углеводов сразу после тренировки, спортсмен может значительно улучшить силу, размер, производительность и восстановление. Исследования также показали, что задержка приема питательных веществ может иметь неблагоприятные последствия.
Проблема с исследованием распределения питательных веществ
Проблема, с которой мы сталкиваемся при исследовании распределения питательных веществ, заключается в том, что большая часть исследований проводится с использованием спортсменов на выносливость, выполняющих силовые тесты на лежачих велосипедах.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, перемещают большие грузы быстро. Поэтому важно рассматривать только исследования, в которых рассматривается время приема питательных веществ для участников исследования, которые следуют протоколу тренировок с отягощениями.
Другая проблема, связанная с большей частью исследований, посвященных влиянию сроков приема питательных веществ, заключается в том, что они рассматривают только краткосрочные эффекты протокола приема добавок. Недавно было проведено больше исследований, в которых изучалось влияние времени приема питательных веществ на участников исследования, следующих 10-недельной периодизированной программе, из которой мы можем извлечь наиболее практические выводы.
С учетом сказанного давайте посмотрим, что исследования могут сказать нам об одночасовом анаболическом окне прироста.
Есть ли послетренировочное анаболическое окно?
Некоторые исследования показали, что белок, потребляемый сразу после тренировки, более эффективно стимулирует синтез мышечного белка и гипертрофию, чем отсрочка даже на несколько часов.
Проблема в том, что некоторые из этих исследований трудно применить к опытным силовым атлетам, потому что:
- Исследование не включало упражнения с отягощениями.
- Субъекты часто были нетренированными и/или пожилыми.
- Контрольная группа потребляла меньше белка в течение дня, чем экспериментальная группа.
- В исследованиях не учитывался эффект времени в течение полного тренировочного цикла.
Исследования показали, что доступность аминокислот после упражнений с отягощениями оказывает большее влияние на максимизацию синтеза мышечного белка, чем только углеводы или плацебо.
Это, однако, не означает, что аминокислоты нужно потреблять сразу после тренировки. Из-за скорости пищеварения прием пищи за несколько часов до тренировки может по-прежнему обеспечивать организм аминокислотами, необходимыми для запуска синтеза мышечного белка после тренировки.
Что насчет инсулина?
Было показано, что потребление сывороточного протеина, углеводов или даже смешанной пищи после тренировки значительно повышает уровень инсулина по сравнению с исходным уровнем.
«Всплеск» инсулина — одна из причин, по которой люди пьют протеиновый коктейль после тренировки. Показано, что он снижает распад мышечного белка почти вдвое! Это очень хорошая причина, чтобы выпить протеиновый коктейль и перекусить после тренировки.
Опять же, это не обязательно означает, что коктейль нужно употреблять в течение одного часа после тренировки. Уровень инсулина останется повышенным после тренировки, даже если вы выпьете коктейль до или во время тренировки, что даст вам достаточно времени, чтобы вернуться домой и съесть полноценный обед.
Является ли предтренировочный комплекс новым послетренировочным?
Некоторые исследования показывают, что аминокислоты и углеводы, потребляемые перед тренировкой, лучше вызывают анаболический ответ в мышцах, чем те же добавки, принимаемые после тренировки. Одно исследование показало, что 20 г сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают усвоение аминокислот мышцами во время и в течение 3 часов после тренировки.
В очень недавнем и прекрасно спланированном исследовании Брэд Шонфельд и его коллеги показали, что добавление 25 г белка с 1 г углеводов перед тренировкой с отягощениями оказало такое же влияние на толщину мышц, состав тела И максимальную силу.
Крибб и Хейс провели одно из лучших исследований для тех из нас, кто заботится о том, чтобы двигаться с большим весом и быстрее. Исследование было одним из первых, в котором изучалось, были ли значительными острые эффекты времени приема пищи в течение 10-недельного цикла силовых тренировок.
В ходе исследования сравнивался эффект примерно 34 г углеводов, 32 г сывороточного протеина и 5,6 г креатина, принимаемых непосредственно до и после тренировки с отягощениями, по сравнению с той же добавкой, принимаемой по крайней мере за 5 часов до и после тренировки. Группа, принимавшая добавку непосредственно до и после тренировки, набрала значительно больше мышечной массы и силы, а также потеряла жировые отложения.
Не отказывайтесь от протеинового коктейля…
Как вы уже, наверное, поняли, до сих пор не принято решение о том, дает ли употребление коктейля в течение часа ПОСЛЕ тренировки какие-либо реальные преимущества, когда речь идет о мышечной силе, размере и производительность.
На основе исследований, относящихся к силовым атлетам, очевидно, что потребление белков и углеводов во время тренировки приводит к положительной адаптации в долгосрочной перспективе. Если протеиновый коктейль сразу после тренировки уже является частью вашей рутины, нет причин останавливаться. Это, конечно, не причиняет вам боль .
Один из уроков, который вы можете извлечь из этого исследования, заключается в том, что нельзя пренебрегать своим питанием перед тренировкой только потому, что послетренировочное окно поставлено на пьедестал. Существует множество доказательств того, что включение в тренировку белков, углеводов и даже креатина того стоит.
Другие ссылки:Айви, Джон и Роберт Портман. Время питания: будущее спортивного питания . Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье, 2004.
Арагон, Алан и Брэд Шонфельд. «Возвращение к питанию». Функциональные продукты , 2013, 65-89. дои: 10.1201/b16307-5.
Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
30-минутное анаболическое окно: что говорит наука
«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после окончания тренировки, он будет потрачен зря».
Если вы проводили какие-либо исследования по наращиванию мышечной массы, то я уверен, что вы видели этот совет.
«Гуру» фитнеса говорят вам, что после каждой тренировки наступает волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что пить протеин в это окно — обязательная часть набора массы…
Но это 100% фуфло! И я докажу это в этой статье.
Бонус: Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.
Объяснение мифа об «анаболическом окне»
Прежде чем я объясню, почему этот миф является ложным, давайте начнем с объяснения, как он вообще получил распространение.
Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:
После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, а запасы гликогена (углеводы, запасаемые организмом для немедленной энергии) истощаются…
Эта часть верна. Но после этого в игру вступает «братанская наука».
…Употребляя смесь белка и «быстродействующих» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейший распад мышечного белка, ускоряя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро нарастить новую сухую массу — «анаболическому окну».
Проблема с этой теорией в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…
Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань.
Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов СРАЗУ после тренировки, делает много предположений.
Ниже приведены 3 причины, доказывающие, что это просто не работает таким образом…
Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я объясню их все.
Доказательство № 1: нет никаких доказательств того, что питание после тренировки повышает синтез мышечного белка Это так важно, потому что синтез мышечного белка является индикатором №1 мышечного роста.
..Но вот в чем дело: исследование просто не подтверждает это утверждение.
В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шенфельд – два ведущих исследователя питания в бодибилдинге – провели углубленный анализ «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все релевантные исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.
Их заключение?
Не существует убедительных доказательств того, что прием углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .
В то время как некоторые исследования показали небольшую пользу, другие обнаружили большую пользу от приема пищи перед тренировкой. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как за, так и против «анаболического окна») проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются спортом регулярно.
Другими словами, послетренировочный коктейль не приносит явной пользы. Конечно, в некоторых редких случаях это может дать небольшие преимущества, но в долгосрочной перспективе это будет иметь незначительное значение.
Доказательство № 2: распад мышечного белка является проблемой только при тренировках натощак
Еще одним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является предотвращение распада мышц.
Этого можно добиться, включив простые углеводы (например, декстрозу) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы повышают уровень инсулина. Доказано, что всплески инсулина замедляют расщепление мышечного белка.
Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышает скорость распада мышечного белка (MPD).
…Но вот в чем дело: исследования показывают , что распад мышечного белка лишь ОЧЕНЬ слегка повышается после тренировки.
Другими словами, в первую очередь нет необходимости предотвращать распад мышечного белка.
Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировки натощак (т.е. тренировки перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка значительно увеличивается после тренировки.
Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы относитесь к другой категории. В вашем случае употребление послетренировочного коктейля с белком и простыми углеводами на самом деле очень важно.
Доказательство №3. Гликоген не нужно пополнять сразу
Последним предполагаемым преимуществом «анаболического окна» является пополнение запасов гликогена.
Проще говоря: гликоген — это форма накопленных углеводов в мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.
Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена. Если вы хотите показать себя с лучшей стороны, стать сильнее и нарастить мышечную массу, убедитесь, что ваши запасы гликогена заполнены перед каждой тренировкой.Но вот в чем дело: гликоген не нужно пополнять сразу после тренировки.
Вам нужно беспокоиться только о том, чтобы пополнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы в это время вы могли поднять максимально возможный вес.
И исследования показывают, что нет никакой разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа после нее. В обоих случаях уровни гликогена были абсолютно одинаковыми при измерении через 8 и 24 часа.
Итак, если вы не профессиональный спортсмен, который планирует снова потренироваться всего через несколько часов, вам не нужно беспокоиться о потреблении углеводов и немедленном пополнении запасов гликогена.