5 лучших белковых диет для похудения
Напомним, что лучший способ избавиться от лишнего веса — не садиться на диету, а скорректировать свой рацион и отказаться от употребления вредной пищи. Все диеты не лучшим образом отражаются на состоянии здоровья. Особенно опасно прибегать к таким методикам людям с хроническими заболеваниями. Как можно похудеть без диеты?
- Сбалансируйте собственный рацион. В основе меню должны быть цельнозерновые, овощи, фрукты и ягоды, нежирные кисломолочные и мясные продукты, рыба, яйца. Такое меню обеспечит вас нужными нутриентами — белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой, улучшит работу пищеварительной системы.
- Уменьшите количество жирных продуктов, сладкого и соленого. Сюда относятся жирные сорта мяса и сыра, колбаса, деликатесы. Сократите до минимума количество сахара, сладостей, а также соленого, полуфабрикатов. Это поможет уменьшить калораж, избавиться от лишней жидкости в организме.
- Сократите порции на треть или четверть. Самый простой способ сократить количество калорий, поступающих в организм.
- Пейте достаточное количество жидкости — 1,5-1,8 л в день. В основном это должна быть простая вода. Если вы будете пить между приемами пищи, то меньше съедите, ведь за голод мы часто принимаем жажду.
Процесс похудения пойдет быстрее, если дополнить его фитнес. увеличить физическую активность.
Если вы все же хотите приводить вес в норму с помощью определенной методики похудения, лучше выбрать белковую диету. Перед тем, как начинать худеть, желательно проконсультироваться с врачом. Заручиться поддержкой доктора нужно обязательно, если у вас есть хронические заболевания.
Куриная диета
Особенности диеты. Надо сказать, что это одна из диет, к которой специалисты относятся довольно лояльно. Дневная калорийность куриной диеты составляет порядка 1200 ккал.
Кроме мяса птицы разрешается в небольшом количестве есть нежирный творог, яйца,некрахмалистые овощи, зелень, грибы, цельнозерновые, пить нежирный кефир. Можно добавить в меню специи и немного растительного масла. Хлебобулочные изделия, сладкое, соленое, алкоголь — под запретом.
Как работает диета. Известно, что белок отлично выводит лишнюю жидкость из организма. «Такая методика похудения особенно полезна тем, кто страдает от отечности, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Курина диета достаточно сбалансирована по составу. Хочу заметить, что мясо курицы смещает рН внутренней среды в кислую сторону, что может замедлить процесс похудения. Чтобы этого не допустить, добавьте в меню зелень и некрахмалистые овощи с ощелачивающими свойствами». Белковые продукты еще хороши тем, что обеспечивают продолжительное чувство сытости.
Но, чтобы переварить белковую пищу, придется затратить лишние 100-150 ккал, что опять же пойдет только на пользу худеющим.
Обращаем внимание, что такая диета противопоказана всем, у кого есть проблемы с почками.
Рыбная диета
Особенности диеты. Рыбная диета тоже из числа белковых и может стать хорошей альтернативой куриной. Суточный калораж составляет 1200–1300 ккал. Это позволяет худеть примерно на два килограмма в неделю. Рыбная диета рассчитана на 10-14 дней. «Составлять меню следует из низкокалорийных и маложирных сортов рыбы (минтай, хек, камбала, треска, навага, лещ, щука, речной окунь), — говорит Елена Матвеева, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде. — Разрешается употреблять и рыбу средней жирности (горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом, форель, карп, ставрида, тунец, морской окунь). Не стоит пока включать в рацион угря, скумбрию, палтуса, осетровых».
Как работает диета.
У рыбной диеты все достоинства белковой диеты, например, той же куриной. Ко всему прочему рыба легко усваивается организмом. «На переваривание рыбы уходит не больше трех часов, — говорит Михаил Гаврилов. — Морские сорта рыба содержат большое количество веществ, которые требуются для многих обменных процессов в организме, в том числе для производства коллагена и эластана. Таким образом, рыба является еще и прекрасным продуктом для омоложения».
Диета Магги
Особенности диеты. Диету Магги еще называют «яичной диетой». Ежедневно на завтрак нужно съедать по 2 вареных яйца (есть, кстати, и альтернативный творожный вариант для тех, кто не любит или не переносит яйца). К плюсам методики можно то, что не требуется подсчитывать калории. Лишние килограммы на диете Магги уходит довольно быстро и легко. Если придерживаться рекомендациям, можно избавиться от 8-12 кг за 4 недели. Столько должно длиться похудение на диете Магги.
Принимать пищу следует 3 раза в день, строго придерживаясь разработанного меню.
Как работает диета. Эффективность данной диеты — в строгом соблюдении расписания и меню. Яйца допускается заменить нежирным творогом. Однако чередовать эти продукты нельзя. Если в инструкции указаны виды продуктов в целом, скажем, овощи или фрукты, можно есть любые из разрешенных. Если указан какой-то определенный продукт, есть нужно именно его. Грейпфрут разрешается заменить апельсином. Все остальные продукты в меню заменять не следует. Избавление от лишнего веса на диете Магги идет в том числе и благодаря сочетанию определенных продуктов, которые ускоряют в организме биохимические процессы сжигания жира. Если в меню не указанно количество продукта, есть разрешается до легкого насыщения. Плюс методики еще и в том, что не нужно строго ограничивать размер порций.
Магическая диета
В чем особенности. Магическая диета рассчитана на неделю.
За этот период потеря веса должна составить не менее 4-6 кг. Составлять меню предлагается из следующих продуктов: творог, яйца, твердый сыр, тофу, кефир, простокваша. Из фруктов и овощей разрешены: яблоки, апельсины, сухофрукты, морковь, огурцы, кабачки, тыква, лук. На все время диеты следует отказаться от мяса, колбасы, рыбы, сахара, десертов, винограда, бананов, картошки, макарон, а также алкогольных и газированных напитков. В течение дня следует употреблять достаточное количество воды. Между основными приемами пищи рекомендуется пить натуральный кофе, чай, травяные настои.
Как работает диета. Эффективность данной методики основана за счет употребления здоровых продуктов с низкой калорийностью. Быстрое похудение идет благодаря минимальному содержанию в меню жиров и углеводов, преимущественное потреблению белков. В меню присутствует небольшое количество некрахмалистых фруктов и овощей. Они являются хорошим источников ценных витаминов и микроэлементов.
Пищу на протяжении всей диеты должна приниматься в строго определенное время: завтрак — в 9 часов; обед — в 13 часов; ужин — до 18 часов. Перекусывать между основными приемами пищи нельзя.
Диета на яйцах и курице
Особенности диеты. В этой белковой диете, рассчитанной на 5-7 дней, главным источником протеина является белое куриное мясо. В течение недели следует ежедневно употреблять около 1 кг куриного филе. Мясо рекомендуется отваривать или запекать. Рекомендованы 4 приема пищи в день — по 250 г мяса на прием. Энергоемкость дневного рациона — около 1200 -1400 ккал. За неделю диеты возможно похудеть на 3-4 кг. Кроме курятины в меню присутствуют яйца. Меню можно дополнять овощами — зеленью, огурцами, редисом, морковью.
Как работает диета. Надо сказать, что основная потеря массы тела здесь идет благодаря выведению лишней жидкости — белки хорошо связывают воду. Диета на курице и яйцах особенно хороша для тех, кто занимается фитнесом.
Курица и яичный белок являются полноценными и легко усваиваются организмом.
Японская или Белковая диета — Диеты — Питание
Сбросить за две недели от трех до восьми килограммов можно при помощи популярной белковой диеты. В ней много белка — мяса, яиц и рыбы, а овощи и фрукты, хотя и скрашивают общую картину, но присутствуют в незначительных количествах и в определенные дни. То есть мы сознательно вызываем в организме дефицит углеводов и избыток белков. Причем специально подобранное по дням чередование продуктов создает особый пищеварительный ритм, который подвергает организм подобию шока и заставляет резко перестраивать обмен веществ.
Именно поэтому белковая диета — отнюдь не система принципов здорового питания, рассчитанная на многие годы. Она никак не может быть основой образа жизни. Обычно специалисты советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю. При белковой диете из-за быстрой перестройки обмена веществ мы теряем вес стремительно.
1. Строго соблюдайте последовательность — что и в какой день есть. Любая замена или перестановка будет лишней и вредной нагрузкой на организм, и так работающий в экстремальном режиме. Более того, только при точном выполнении всех инструкций произойдет необходимая перестройка обмена веществ.
2. Единственное послабление — в размерах порций. Если вы не в силах съесть указанное количество сразу — разделите дозу на несколько приемов пищи или просто уменьшите ее. Но помните: взрослый человек, не сидящий ни на какой разгрузочной диете, в сутки должен получать 1500-2000 ккал (в зависимости от физической нагрузки).
3. Некоторые дни будут особенно трудными, иногда почти невыносимыми. Обычно это третий, четвертый, пятый, двенадцатый, тринадцатый и четырнадцатый дни. Старайтесь отвлекаться, пейте теплую воду, загрузите себя делами под завязку, находитесь вдали от сладострастно пьющих и жующих собратьев.
4. Белковая диета — стресс для организма, поэтому повторять ее можно не раньше, чем через два года.
5. Избыток белка — большая нагрузка на организм, особенно на почки. Поэтому старайтесь не есть слишком поздно перед сном.
6. Эта диета подходит в основном молодым людям, ведущим активный образ жизни. В то же время она противопоказана пожилым и очень тучным людям, у которых риск образования тромбов и так высок, а белок еще больше увеличивает свертываемость крови и риск образования тромбов.
7. Правило «чем быстрее сбрасываешь вес, тем быстрее набираешь его снова» справедливо и для белковой диеты. Чтобы этого не произошло, по окончании белкового марафона переходите на рациональную систему питания, следите за весом, занимайтесь спортом.
8. Каждый день нужно выпивать не меньше 1,5 литра кипяченой или минеральной воды. Это очень важно! Если диета переносится тяжело, можно пить больше, а воду подогревать.
1-я неделя
Понедельник
Завтрак: черный кофе
Обед: яйца вкрутую, стакан томатного сока, вареная капуста с растительным маслом
Ужин: вареная или жареная рыба
Вторник
Завтрак: черный кофе с сухариком
Обед: вареная или жареная рыба с капустным или овощным салатом на растительном масле
Ужин: стакан кефира и 200 г вареной говядины
Среда
Завтрак: черный кофе с сухариком
Обед: яблоки и большой кабачок (поджарить или потушить в растительном масле)
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, капустный салат на растительном масле
Четверг
Завтрак: черный кофе
Обед: 3 большие вареные моркови, приправленные растительным маслом, 1 сырое яйцо и 15 г сыра (кроме сливочных сыров)
Ужин: фрукты
Пятница
Завтрак: сырая морковка, приправленная соком лимона (сок можно выпить, размешав с водой)
Обед: стакан томатного сока с жареной или вареной рыбой больших размеров
Ужин: фрукты
Суббота
Завтрак: черный кофе
Обед: половина вареной курицы и свежий капустный и/или морковный салат
Ужин: сырая тертая морковь (примерно 1 стакан) с растительным маслом, 2 яйца вкрутую
Воскресенье
Завтрак: чай
Обед: фрукты и 200 г вареной говядины
Ужин: такой же, как в любой из дней диеты, кроме 3-го
2-я неделя
Теперь повторяйте меню, перевернув его «вверх тормашками».
Комментарий от специалиста
Одна из самых популярных диет — белковая или японская — содержит завышенное количество жира, белка и весьма скудное количество углеводов. Большой акцент в диете сделан на употребление кофе. По утрам. Натощак. Вы всё еще уверены, что хотите попробовать?
В диете заявлено о перестройке обмена веществ. Да, он действительно перестраивается, но совсем не в ту сторону, в которую вам хотелось бы. Он за-мед-ля-ет-ся. А основная причина — низкокалорийность диеты. Нельзя потреблять в сутки менее 1000 ккал, а в этом рационе дневной каллораж составляет порой значительно ниже этого числа.
Белковая диета — жалкое подобие предсоревновательной диеты спортсменов, целью которой является не потеря веса, а сведение жировой прослойки к минимуму. И результат им нужен всего лишь на пару часов, которые они проведут на сцене. В вашем же случае, при недостатке углеводов в расход пойдут прежде всего мышцы, а потом уже, возможно, и жир. А самая фишка в том, что при окончании диеты, мышцы восстановятся не в полной степени. Их место займет все тот же… всеми ненавистный жир…
Почему диеты с высоким содержанием белка могут быть не такими полезными, как вы думаете — Nuts.com
Если рост популярности палеодиеты и показал нам что-то, так это то, что людей привлекают обещания относительно легкой потери веса и увеличения мышечной массы . (Нет ничего удивительного!) Но так ли полезны диеты с высоким содержанием белка, как их рекламируют? Мы рассмотрим несколько известных и некоторые опасности, связанные с употреблением большого количества белка.
Популярные диеты
Диеты с высоким содержанием белка обещают быструю потерю веса за счет повышения чувства сытости и снижения потребления жиров.
Исследования показывают, что люди, которые едят богатую белком пищу, как правило, чувствуют себя значительно более удовлетворенными, чем те, кто потребляет меньше белка. Идея состоит в том, что людям потребуются меньшие порции и они будут менее склонны перекусывать.
Одной из самых популярных диет с высоким содержанием белка является палеодиета. Эта вдохновленная пещерными людьми диета основана на плане питания, которому следовали наши предки охотники-собиратели. Это означает много мяса, яиц, рыбы, фруктов, овощей и семян. Молочные продукты, рафинированный сахар, цельнозерновые и другие обработанные продукты запрещены. Этой диете относительно легко следовать, и она обещает потерю веса без сокращения калорий, что привлекает многих.
Другие диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Стиллмана, диета Саут-Бич, диета Аткинса и диета разрушителей сахара, работают аналогичным образом, исключая углеводы или другие определенные продукты.
Хотя каждая программа отличается, у них есть один общий принцип: акцент на белок.
Высокое содержание белка Опасность
Мы знаем, что белок (в сочетании с физическими упражнениями) необходим для наращивания мышц, и этот макронутриент поддерживает многие процессы в нашем организме, но может ли он быть слишком большим? Краткий ответ: да.
Избыток белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Некоторые специальные диеты с высоким содержанием белка включают много красного мяса, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Другие исключают углеводы, которые могут вызвать серьезный дефицит питательных веществ. Высокий уровень белка также может привести к образованию камней в почках и повышенному риску остеопороза из-за потери кальция. Наконец, слишком много белка может нарушить всасывание аминокислот и процессы преобразования в печени, что приведет к тошноте, усталости, эпилепсии и гораздо более серьезным осложнениям со здоровьем.
Healthier Solutions
Источник белка имеет значение. Белки животного происхождения часто содержат высокие уровни насыщенных жиров и холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Выбор более здоровых растительных источников белка, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, значительно снижает этот риск. Соблюдение более устойчивой диеты, такой как средиземноморская диета, которая делает упор на регулярные физические упражнения и не исключает целые группы продуктов, может быть более безопасным вариантом для поддержания здоровья.
Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, всегда важно обратиться за советом к медицинским работникам, чтобы оценить ваши уникальные потребности в питании. Вы сможете разработать индивидуальный план, который поможет вам вести более здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.
Фото: Syda Productions / Shutterstock.
com, Яцек Чабрашевски / Shutterstock.com, Andresr / Shutterstock.com, Эд Грегори
Высокобелковая диета: подходит ли она вам?
Сначала была диета Аткинса. Потом было Палео. Сейчас в моде кето-диета. Короче говоря, диеты с высоким содержанием белка для похудения были модными в течение многих лет. Возможно, именно поэтому более половины американцев стремятся класть на свои тарелки больше продуктов с высоким содержанием белка, согласно опросу, проведенному исследовательской фирмой NPD Group. Мы подсыпаем протеиновый порошок в йогурт, овсянку и смузи, а также покупаем закусочные и даже макароны с дополнительными граммами этого вещества.
Но нужно ли нам есть так много белка?
Для большинства из нас нет. Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета, считает, что помешательство на белке по большей части просто еще одно помешательство (хотя и затянувшееся), такое как низкожировая диета в 1980-х и низкоуглеводная диета в 1980-х.
начало 2000-х. «Все внимание, уделяемое макронутриентам, было бесполезным занятием: мы урезали жир и становились все толще и хуже; мы урезали углеводы и становились все толще и хуже», — говорит он. «Нам нужно перестать сосредотачиваться на макроэлементах и вместо этого сосредоточиться на полезных продуктах и здоровых сочетаниях и позволить питательным веществам позаботиться о себе».
Кроме того, мы уже получаем много белка. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка. Всего 10 процентов — это около 46 г белка в день для женщин — было бы достаточно, чтобы удовлетворить рекомендуемую дневную норму (RDA) и предотвратить дефицит, и данные CDC показывают, что мы приближаемся к 16 процентам.
И все же диета с высоким содержанием белка идеальна для некоторых
Доктор Кац признает, что некоторым типам людей может быть полезно повышенное потребление белка.
В конце концов, у всех нас разные тела с индивидуальными потребностями в питании, поэтому ни одно руководство по протеину не подойдет всем.
Лучшими источниками белка, по его словам, являются яйца, рыба, птица и небольшое количество нежирного мяса травяного откорма (несколько порций по 4 унции в неделю), а также растительные белки, такие как бобы, соя и чечевица в сочетании с орехами и семенами или рисом и зернами. Другими словами, не поддавайтесь искушению нагромождать бекон. Хотя мясо, безусловно, является высококачественным белком, то есть имеет правильное распределение аминокислот для нужд нашего организма, оно приносит с собой и других вредных «пассажиров», а именно насыщенные жиры, жиры с высоким содержанием жира, холестерин и, в зависимости от того, как мы приготовить его, возможно, канцерогены, а также.
Вот четыре типа людей, которым, по мнению доктора Каца, может быть полезно более высокое потребление белка, что означает получение большей доли калорий из белка, а не просто добавление дополнительного белка в ваш обычный рацион.
Бодибилдеры
История по теме
- Эти 22 овоща содержат тонны белка
перестроен. «Белок является источником незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками собственных белков организма, и мы не можем их производить; мы получаем их из пищи или не получаем вообще», — объясняет доктор Кац. «Если вы пытаетесь построить мышечные клетки и у вас нет этих аминокислот, вы не нарастите мышцы». Он сравнивает это с попыткой построить дом из достаточного количества кирпича, но без черепицы, или из достаточного количества дерева, но слишком малого количества кирпича. «Строительства просто не бывает», — говорит он. «И это явно вредно».
Людям, склонным к увеличению веса
«Существует разумное количество доказательств того, что высокое содержание белка, в зависимости от того, откуда он поступает, может помочь в соблюдении низкокалорийной диеты, обеспечивая чувство сытости», — говорит Том Рифаи, доктор медицинских наук.
региональный медицинский директор по метаболическому здоровью и управлению весом системы здравоохранения Генри Форда в Детройте. Это потому, что белок переваривается дольше, поэтому мы дольше чувствуем себя сытыми. Он также стабилизирует уровень сахара в крови, который, как было показано, снижает наше желание есть, что полезно, когда мы пытаемся сбросить лишние килограммы. «Во время потери веса вам нужно больше белка — чтобы предотвратить чувство голода, повысить чувство сытости и свести к минимуму потерю мышечной массы, если есть определенная степень физической активности». Бобовые являются особенно хорошим источником белка, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале 9.0062 Ожирение обнаружил, что ежедневная порция фасоли, нута, чечевицы или гороха увеличивает чувство сытости, потенциально улучшая управление весом и потерю веса.
Люди с очень сладкой, углеводистой, дрянной диетой
Любой, кто ест типичную американскую диету (представьте себе: хлеб, макароны и закуски), может получить пользу от перехода на более высококачественный белок, такой как яичные белки, рыба и нежирные продукты.
мясо. «Если вы получаете более высокий процент калорий из белка, вы получаете меньше других вещей, таких как добавленный сахар и углеводы», — говорит доктор Кац. Другими словами: «Больше тунца, меньше пончиков». В рандомизированном исследовании, известном как Испытание оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart), у людей, которые заменили некоторые углеводы полезным белком (или полезным жиром), наблюдалось более низкое кровяное давление и более низкие уровни вредного холестерина ЛПНП, чем у людей, получавших более высокое содержание углеводов. диета, которая в остальном была здоровой.
Людям среднего возраста
Получение небольшого количества дополнительного белка может быть полезным после 50 лет, чтобы противодействовать неизбежной потере мышечной массы, которая приходит с возрастом. «Пожилые люди с риском саркопении, постепенной потери мышечной массы, выиграют от большего количества высококачественного белка в своем рационе», — говорит доктор Кац.