Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.
Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.
В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.
Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.
На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.
Когда есть углеводы?
Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу.
Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.
Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?
Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.
Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.
Когда есть жиры?
Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.
Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.
Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.
Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.
Когда есть белки?
Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.
Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.
Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.
Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.
Время фруктов
В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.
Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.
Подводим итог
Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.
- В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
- Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
- На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.
Белки, жиры и углеводы
Содержание:
- 1 Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма
- 2 Правильные пропорции белков, углеводов и жиров
- 3 Белки
- 4 Жиры
- 5 Углеводы
Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма
Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека.
Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.
Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.
Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.
Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.
Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.
Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.
Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).
Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.
Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.
БелкиФакт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.
Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи.
Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.
Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.
Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.
Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.
Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.
Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.
Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.
Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.
Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.
Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.
Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.
Как сбалансировать свой рацион / питание
Редактор Fitday
Питание
Диета может сбивать с толку.
Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка помогают быстро похудеть, но могут привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием углеводов могут быть с низким содержанием жира, но могут привести к повышению уровня триглицеридов, что вызывает уплотнение артерий (атеросклероз). Чтобы добавить путаницы, новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, пришло к выводу, что люди, которые едят очень мало белков и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы. Итак, что все это значит для вас? Какая диета лучше?
Диета и Упражнения
Во-первых, в большинстве этих диет нет конкретных рекомендаций по физической активности. Упражнения являются чрезвычайно важным компонентом для похудения или поддержания веса. Регулярные упражнения помогают нарастить мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю на занятия «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю.
Нагрузитесь постным белком
После того, как вы повысите свою физическую активность, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы. Рекомендуется, чтобы вы стремились к 20-25% ваших ежедневных калорий из белка. Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте постный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.
Выбирайте здоровые углеводы
Углеводы также являются важной частью сбалансированного питания.
В то время как большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле обеспечивают вас энергией, необходимой вам в течение дня. Старайтесь, чтобы 45-60% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это составляет 900-1200 калорий (225-300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы употребляете в основном рафинированные злаки (белый хлеб, печенье, крекеры и т. д.), то это может способствовать набору веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так как это позволит вам дольше чувствовать себя сытым. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.
Ограничьте потребление жиров
Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% дневной нормы калорий. Вам по-прежнему нужны жиры, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы.
Их можно найти в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), так как эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые могут привести к сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина.
В заключение, все причудливые диеты могут работать до некоторой степени. Тем не менее, каждый из них имеет свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните заниматься понемногу каждый день, и вы обнаружите, как быстро складываются 150 минут.
{{ oPromoboxArticle.
title }}
title }} {{ oArticle.subtitle }}
{{oСтатья.автор.имя}} Редактор Fitday
{{ oItem.title }}
Когда есть жиры, углеводы и белки
Когда есть жиры, углеводы и белки Значок поискаУвеличительное стекло.
Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦААйседора Баум, CHC,
Суета
2017-01-30T13:26:00Z
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Скачать приложение
Фото предоставлено Джульеттой. The INSIDER Summary: • По мнению экспертов, важно составить график приема пищи, который оптимизирует прием определенных продуктов в нужное время.
• Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы повысить уровень энергии.
• Ешьте сложные углеводы вечером, чтобы регулировать уровень лептина, «гормона сытости».
Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а знание того, какое время дня лучше всего подходит для определенных групп продуктов, еще лучше.
Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над тем, чтобы дать их телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно справляться с дневными задачами, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем расписании, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего поддерживать хороший баланс белков, жиров и углеводов, существуют определенные периоды дня, которые лучше всего подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего способен усваивать, переваривать или использовать их здоровым образом. . Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов по питанию. С помощью нескольких простых изменений в вашем графике питания вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.
1. Избегайте избытка белка на ночь.
Facebook/БарбутоПо словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к несварению желудка, лучше воздержаться от продуктов с высоким содержанием жиров и трудноперевариваемых белков поздно вечером и хорошо перекусывать цельными блюдами после обеда». овсяные хлопья и корица переносятся лучше». Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.
2. Ешьте белок на завтрак.
Flickr/Натан Боррор В то время как Шоу говорит, что вы должны просто слушать свое тело (иногда эта булочка в утренние часы может быть именно тем, что вам нужно, добавляет Шоу), употребление белка оказалось очень полезным для энергии дня.
Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, заменив несколько простых, изысканных ингредиентов на сложные.
3. Ешьте на завтрак полезные жиры.
Shutterstock/Барбара Дудзинска По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD Abbott, по электронной почте с Bustle, «при употреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь употреблять их на завтрак или в середине утра, а полезные варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или цельные молочный греческий йогурт. Беде объясняет: «Жир в этих продуктах обеспечивает энергию, которую можно не только сжечь в течение дня, но, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и поможет избежать тяги, которая может возникнуть рано».
, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы».0005
4. Избегайте жирной пищи на ночь.
Йелп/Эрик М. По словам Сьюзан Беркман, зарегистрированного диетолога из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle: «Питание должно содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако в некоторых случаях организму требуется более высокая потребность в макроэлементах». определенный тип питательных веществ». Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может быть проблематичным поздно вечером. «На переваривание жира может уйти 2-4 часа, поэтому, если вы съедите его слишком поздно вечером, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем она будет сохранена», — говорит Беркман.
5. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Shutterstock/bitt24 «Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат «быстродействующую» энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Ваше тело нуждается в немедленном источнике энергии, поэтому стремитесь к чему-то в диапазоне 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в цельнозерновых продуктах и свежих фруктах», — предостерегает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с меньшим содержанием жира и клетчатки, например, батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN & KIND Health. и специалист по оздоровительным коммуникациям, по электронной почте с Bustle.
Perruzza рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с небольшим количеством белка из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки орехового масла».
6. Ешьте белки и углеводы после тренировки.
Морган Беренбаум «После тренировки вам нужно пополнить свой организм углеводами и белками — в течение 30 минут», — говорит Беркман. «Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вам нужен белок, чтобы обеспечить незаменимые аминокислоты, необходимые в этом процессе, и, поскольку вы истощили свои запасы гликогена во время тренировки, вам нужно пополнить его, употребляя углеводы», — объясняет Беркман. «Время приема питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белков (в соотношении 2:1-4:1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде.
Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.
7. Ешьте на ночь сложные углеводы.
Flickr/InterContinental Гонконг По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечер во время обеда, так как образцы крови субъектов исследования показали, что прием углеводов вечером благотворно влияет на лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, который регулирует секрецию инсулина. » Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных порциях является ключевым, поскольку «противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать съедать основную часть углеводов в течение дня за завтраком, поскольку тогда ваше тело сожжет углеводы в начале дня и сжигать жир на время».
Однако «эта теория остается недоказанной в научных исследованиях», — добавляет Беде.
8. Ешьте белок в течение дня.
MSPhotographic / iStock «Согласно исследованию, недавно опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление белка лучше всего распределять в течение дня», — говорит Беде. «Исследование показало, что удвоение ежедневного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, когда вы сокращаете калории и выполняете высокоинтенсивные упражнения», — добавляет Беде. «Вы захотите разбить это потребление на 3-5 доз в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить в свой рацион белок в небольших количествах для поддержания энергии.
Если вы надеетесь подготовить свое тело к тому, что ему может понадобиться, чтобы справиться с топливом и ресурсами, подумайте о том, чтобы изменить свои привычки в еде и распорядок дня, чтобы лучше соответствовать этим периодам времени. Ваше тело оценит дополнительный уход.
Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.
Подписаться на push-уведомления
Прочитайте оригинальную статью на Bustle. Авторское право 2017.Вы также можете проверить их на Facebook и Pinterest.
Следите за суетой в Твиттере.Читать далее
LoadingЧто-то загружается.