Белки жиры углеводы что это: Белки, жиры и углеводы | Как правильно употреблять

Что такое белки жиры углеводы в продуктах питания

Содержание

Что такое белки ?

Белок – это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.

Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.

Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.

По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.

• Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
• Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).

Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.

Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.

Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.

Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.

Что такое жиры ?

Жиры – это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.  Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.

Жиры делятся на 3 вида

• Холестерин (холестерол).
• Триглицериды.
• Фосфолипиды.

Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови.

Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Для чего же нам нужны жиры

• Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
• Помочь нашей терморегуляции.
• Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
• Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.

Углеводы при похудении

Углеводы – основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д.  Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.

Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.

Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами (не крахмальными!)

При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.

«Белки. Жиры. Углеводы. БЖУ» — Яндекс Кью

Разберу тему БЖУ, что такое белки / жиры / углеводы? Почему не нужно бояться углеводов? Зачем взвешивать еду, считать калории? Какие есть мифы? Тем, кто до сих пор не есть после 6, обязательно к прочтению. Сладкоежки, любители хлеба и всего сдобного можете вздохнуть с облегчением, вредных продуктов не существует. Заинтриговала? Тогда читаем.

БЖУ – это составное слово от Белки Жиры Углеводы.  В нашем питании для здорового функционирования организма необходимо соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Для каждого человека этот баланс разный, так как у каждого организма свой обмен веществ, образ жизни. Нехватка того или иного элемента, как и профицит, моментально скажется на самочувствии и состоянии тела. Какие могут быть сигналы к тому, что вы питаетесь не сбалансировано. Ломкие волосы, утомляемость, проблемы с кожей и пищеварением, плохая концентрация и многое другое – явный признак того, что в вашем организме чего-то не хватает. Что начинает делать человек?

1.     Он либо бьет тревогу, пересматривает свое питание, при необходимости пьет дополнительные добавки

2.     Либо же игнорирует сигналы.

Подписывайтесь на мой телеграм — канал (ссылка в контактах). Много полезной информации о тренировках и питании. Сейчас у вас есть возможность тренироваться со мной абсолютно бесплатно. Каждый день провожу разбор упражнений и рассказываю о питании. Не теряй контакты.

Я — сторонник того, что все необходимые нутриенты организм получает из питания, при условии, что оно сбалансировано. Даже сейчас, тренируясь и готовясь к сцене, я не пью никаких витаминов и добавок совсем. Недавно провела полный чекап организма, все показатели в пределах допустимых значений.  За два года тренировок я выстроила систему своего питания. У меня нет срывов и нет читмилов, потому что я каждый день питаюсь вкусно и полезно).

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

К простым углеводам относят глюкозу и сахарозу, их еще называют пустыми углеводами, они не содержат какой-либо полезной пищевой ценности для организма, вызывают скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы расщепляются быстро в организме, поэтому чувство насыщения после приема пищи быстро проходит

К сложным углеводам относятся цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), овощи и фрукты, из-за сложно строения молекул, они дольше усваиваются в организме, дают длительное насыщение, обеспечивают длительный заряд энергии.

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

БЕЛКИ. ДЛЯ ЧЕГО ОНИ НАМ?

Белки — это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

ЖИРЫ.

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Почти в каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы в разных значениях. Как понять, сколько БЖУ в том или ином продуте? Смотрим пищевую ценность на упаковке. Обычно за основу берут значение за 100гр продукта. Это означает, сколько грамм белков, жиров и углеводов содержится в 100гр продукта. Рассчитывают БЖУ по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Мне ближе первая, какой будете пользоваться вы, не имеет значения.

Формула Харриса — Бенедикта:

Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Сейчас существуют даже онлайн-калькуляторы, по которым можно рассчитать БЖУ для облегчения этого вопроса. Такими ФОРМУЛАМИ вы рассчитаете базальный обмен (базовый), то есть то количество калорий, которое ваш организм тратит на то, чтобы дышать и функционировать. Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этого значения в питании. Дальше полученное значение вы умножаете на определенный коэффициент вашей активности и получаете суточную норму ваших калорий

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. 

ПОЧЕМУ МНОГИЕ БОЯТСЯ УГЛЕВОДОВ. Углеводы в среднем до 4 раз больше сдерживают воду в организме, чем остальные элементы. Поэтому многие пользуются низкоуглеводными диетами, чтобы быстро сбросить вес за счет уменьшения количества воды в организме. Но после таких диет зачастую у человека происходят срывы и переедания, а также могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не применяйте какие-либо диеты, если вы не уверены, что сможете потом справиться с побочными эффектами. Добавляйте больше активности, иными словами сжигайте больше, чем едите.

ЕСТЬ ЛИ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ? Нет. Не бывает вредных и полезных продуктов, есть только те, что вам нравятся, что нет, при условии, что вы соблюдаете соотношение БЖУ. Вы можете съесть бургер пищевой ценностью 460 ккал, либо кашу с мясом и салатом, при этом еще добавить перекус фруктами и орехами. Но, если в первом случае вы намного превысите свою суточную норму жиров, то съев кашу вы останетесь в своем диапазоне. Что произойдет, если превысить норму жиров? Если единичный случай – ничего. Если систематически / периодически, организм будет откладывать лишний, ненужный ему жир в жировое депо, при этом испытывать нехватку углеводов или белка. Какие у вас самые проблемные зоны? Вот в те места и откладывается лишний жир.

ПОЧЕМУ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ СООТНОШЕНИЕ КБЖУ. Ваш организм привык питаться в определенном КБЖУ. Он знает, что каждый день будет получать определенное количество белков / жиров / углеводов, поэтому обмен веществ в организме будет протекать без сбоев. Если вы питаетесь неравномерно, организм никак не сможет приспособиться, и будет снова откладывать жир в жировое депо в качестве альтернативного источника энергии. И конечно это сразу отобразится на качестве вашего тела.

Если вы решились взяться за построение системы вашего питания, начните с подсчета калорий на начальных этапах, таким образом вы выработаете дисциплину и режим. Подсчет калорий – это не всегда про похудение, это образ жизни, ваше здоровье, ваше самочувствие.

Подписывайтесь на мой телеграм — канал (ссылка в контактах). Много полезной информации о тренировках и питании. Сейчас у вас есть возможность тренироваться со мной абсолютно бесплатно. Каждый день провожу разбор упражнений и рассказываю о питании. Не теряй контакты.

жиров, углеводов, белков, клетчатки и соли — что нам нужно? – Huel

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в больших количествах в нашем рационе. Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также выполняют ряд других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов питания. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о питании на этикетках продуктов питания вместе с макроэлементами.

Жир

Жиры нужны нам в рационе. Причина того, что жиры имеют такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток ^[1] . Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA – омега-6 жирная кислота) и альфа-линоленовая кислота (ALA – омега-3). Кроме того, есть четыре полунезаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья и могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (АК), гамма-линоленовая кислота (ГЛНК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы не включаете достаточное количество этих четырех продуктов в свой рацион, вам нужно убедиться, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA 9. 0007 [2] . Существуют различные типы жиров:

Насыщенные жиры – исторически они были связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при избыточном потреблении, поскольку их чрезмерное потребление может повысить общий уровень холестерина. Тем не менее, более свежие данные показали, что насыщенные жиры, возможно, не являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно ^[3] .

Мононенасыщенные жиры – мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохого», т. е. ЛПНП, холестерина в крови, сохраняя при этом высокий уровень «хорошего», т. е. ЛПВП, холестерина ^[4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами, и эти жиры также содержатся в небольших количествах во многих орехах, семенах и маслах из них.

Полиненасыщенные жиры – есть две основные подгруппы полиненасыщенных жирных кислот: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также в жирной рыбе, и омега-6, полученные из других растительных масел. , такие как подсолнечное и соевое масло. Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть получены в организме из других питательных веществ.

Баланс омега-3 и 6 важен для здоровья. Большинство из нас потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; в идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении не менее 1:1-2 (омега 3:6) ^[5,6] .

ЭПК и ДГК – это жирные кислоты омега-3, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не едите жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточное количество растительных источников омега-3 жирных кислот ^[7] . Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие полуфабрикаты и нездоровая пища производятся из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркать во время обработки ^[8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или бляшкообразующими – начальный процесс, вовлеченный в патологию ССЗ ^[9] . Нам нужно включить в свой рацион немного омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Трансжиры – трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом при создании «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и пищевых продуктах, таких как пирожные, пироги и печенье. Они придают текстуру и срок годности промышленным продуктам питания. Они атерогенны, и их следует по возможности избегать ^[10] .

MCT – триглицериды со средней длиной цепи (MCT) представляют собой типы жиров, которые всасываются и метаболизируются больше как углеводы, чем жиры ^[11] . Структурно говоря, это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и представляют собой очень энергоемкий и эффективный источник топлива. Отличным источником МСТ является кокосовое масло.

Ключевые моменты

• Не все жиры вредны; вам нужно включать хорошую сумму каждый день
• Масла, богатые мононенасыщенными соединениями, могут быть полезны для включения
• Употребляйте в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
• Включите жиры омега-6 из качественных растительных продуктов
• Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
• Жиры МСТ могут быть полезны
• Все продукты Huel имеют правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными жирными кислотами и МСТ

Узнайте больше о жирах в нашей статье «Хорошие жиры и плохие жиры».

Углеводы

Хотя сами по себе углеводы не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Существует две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, т. е. крахмал. Простые углеводы включают сахара, которые быстро действуют. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и понижению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но есть и такие, которые расщепляются довольно быстро. Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кускус, лебеду, другие злаки и т. д. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько медленно перевариваются и усваиваются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, так как эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Они также более сытные ^[12] .

Ключевые моменты

• Сведите к минимуму потребление сладких продуктов
• Включите сложные углеводы с низким ГИ в качестве основы каждого приема пищи
• Все продукты Huel имеют низкий ГИ ниже 30, а легкоусвояемые углеводы составляют около 35% от общего количества калорий

Клетчатка

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые люди не могут переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимыми волокнами — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и перестать перекусывать.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний ^[13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом ^[14] .

Каждый прием пищи должен включать большое количество клетчатки, а многие продукты, содержащие клетчатку, также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от потребления большого количества клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, а также насыщает вас
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
• Ежедневно ешьте много продуктов с растворимой клетчаткой, снижающих уровень холестерина. Овес особенно хорош
• Продукты Huel богаты нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также входит в состав веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекцией.

В природе существует 20 основных аминокислот, и людям необходимо включать в свой рацион 9 из них. 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все эти аминокислоты должны ежедневно поступать в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая нуждается в особом упоминании, — это лейцин. Это связано с тем, что именно аминокислота «включает» синтез белка ^[15,16] . Фермент, называемый mTOR, является ключевым ферментом, инициирующим синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного значения, включается mTor и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам нужно потреблять для поддержания синтеза белка, по-видимому, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день ^[17,18] и должно быть в сочетании с другими аминокислотами ^[19] .

Несмотря на то, что в западной диете трудно получать недостаточное количество белка в день, нередки случаи, когда каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина

[20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии и, если энергии достаточно, будет откладываться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Путеводитель по качеству, перевариванию и усвоению белков».

Ключевые моменты

• Ежедневно потребляйте продукты с высоким содержанием белка
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белковой пищи
• Все продукты Huel с высоким содержанием белка
• Порошок Huel Core содержит большое количество белка и всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал.
  Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно. и в каждом батончике Huel более 1,7 г.

Соль/Натрий

Соль представляет собой хлорид натрия. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляют слишком много соли, поскольку она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты ^[21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль может способствовать гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты. Если вы ведете активный образ жизни, то включите в свой рацион не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

• Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли при современном питании
• Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно, но не переедали

Дополнительная информация

• Руководство по питанию для начинающих
• Хуэль: объяснение формулы
• 27 основных витаминов и минералов – недостатки и токсичность

Каталожные номера

1. ЕСФИК. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19. [Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
2. Hamosh M. Обзор: Условно незаменимые питательные вещества: могут ли длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды соответствовать требованиям? В: Newburg DS, редактор. Биоактивные компоненты грудного молока. Бостон, Массачусетс: Springer US; 2001. с. 357-63.
3. Фороухи Н.Г. и др. Пищевой жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ. 2018; 361:к2139.
4. Kris-Etherton PM, et al. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию как холестерина, так и триацилглицеринов в плазме. Американский журнал клинического питания. 1999 г.; 70(6):1009-15.
5. Симопулос А.П. Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот. Биомед Фармаколог. 2002 г.; 56(8):365-79.
6. Руссо ГЛ. Пищевые полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического применения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Биохим Фармакол. 2009 г.; 77(6):937-46.
7. Столл А.Л. Связь с омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., редакторы. Влияние обработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer US; 1999. с. 23-50.
9. Стапранс И. и др. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Мол Нутр Фуд Рез. 2005 г.; 49(11):1075-82.
10. Дакка В. и др. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор. J Food Sci Technol. 2011 г.; 48(5):534-41.
11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по адресу: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
12. Холт С.Х. и др. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995 год; 49(9):675-90.
13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал. 2013; 347:f6879.
14. Хо Х.В. и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, не-ЛПВП-холестерин и апоВ на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016; 116(8):1369-82.
15. Norton LE и др. Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Дж Нутр. 2006 г.; 136(2):533S-7S.
16. Брин Л. и др. Лейцин: питательный «спусковой крючок» для мышечного анаболизма, но что еще? Дж. Физиол. 2012 г.; 590(9):2065-6.
17. Паза Дл С и др. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
18. Купман Р. и др. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 г.; 288(4):E645-53.
19. Stock MS и др. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010 г.; 24(8):2211-19.
20. Меро А. Лейцин и интенсивные тренировки. Спорт Мед. 1999 г.; 27(6):347-58.
21. Cordain L, et al. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Американский журнал клинического питания. 2005 г.; 81(2):341-54.

Пожалуйста, войдите в свою учетную запись магазина

Чтобы поделиться с друзьями, необходимо войти в систему, чтобы мы могли подтвердить вашу личность и вознаградить вас за успешных рефералов.

Войдите в свою учетную записьЕсли у вас нет учетной записи магазина, вы можете создать ее здесь

Руководство для начинающих по углеводам, белкам, жирам и алкоголю

Новичку питание может показаться непосильным. В конце концов, есть так много движущихся частей, что собрать все воедино кажется невозможным.

Хорошая новость заключается в том, что, разбив его на отдельные компоненты, вы сможете лучше понять все.

Имея это в виду, мы составили этот пост, чтобы дать вам краткое изложение белков, углеводов, жиров и алкоголя.

Давайте обсудим.

Но сначала: что такое углеводы, жиры, белки и алкоголь?

Углеводы, жиры, белки, и спирт (этанол) в совокупности известны как макроэлементы. Каждый грамм обеспечивает организм калориями (энергией), что делает их необходимыми для нашего выживания. Ну, кроме алкоголя, то есть. Но об этом ниже.

Углеводы и белки обеспечивают четыре калории на грамм, а жиры — девять. Алкоголь также обеспечивает энергетическую ценность (7,1 калории на грамм), что технически делает его макроэлементом . Теоретически это может дать нам энергию, необходимую для выживания в течение периода без еды.

Белок – питательное вещество для наращивания мышечной массы

Белки, прежде всего известные как питательные вещества для наращивания мышечной массы, играют гораздо более важную роль в организме.

В частности, белок обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми ему для заживления тканей, восстановления после напряженных тренировок, роста и развития (1, 2). Белок также отвечает за придание структуры нейротрансмиттерам, антителам, клеткам, гормонам и многому другому (3).

Отсутствие достаточного количества белка не просто означает, что мы не можем хорошо нарастить мышечную массу. Это также означает, что мы не можем нормально функционировать и оставаться здоровыми.

Жиры – сложная молекула

Несмотря на то, что жиры часто критикуют за повышение уровня холестерина, закупорку наших артерий и сердечные приступы, они необходимы для нашего здоровья и благополучия.

Но как это возможно?

Ну, в основном это связано с типом жира, который мы потребляем. Да, жиры с высокой степенью переработки (например, трансжиры) действительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (4). Но жиры из цельных и питательных продуктов (таких как мононенасыщенные) играют решающую роль в нашем здоровье. В частности, они поддерживают наш иммунитет, помогают вырабатывать гормоны и делают возможным производство клеток (5). Они также поддерживают здоровье мозга и защищают наши внутренние органы (6).

Углеводы – противоречивый источник энергии

С появлением кетогенных диет некоторые люди сделали углеводы самой вредной вещью на планете. Но это далеко от истины.

Углеводы обеспечивают нас топливом (7). В частности, когда мы едим углеводы, мы расщепляем их на простые молекулы глюкозы. Эти молекулы затем попадают в печень, где некоторые из них превращаются в гликоген (форма сложных углеводов, которая хранится для последующего использования), а оставшиеся возвращаются в кровоток. Там их:

• Поддержание здорового уровня сахара в крови
• Обеспечение энергией мозга
• Обеспечение тела немедленным источником энергии

Итак, хотя многие люди боятся углеводов и избегают их, эти питательные вещества играют важную роль в нашем здоровье и благополучие.

Алкоголь – чем он отличается?

Хотя технически алкоголь является макроэлементом, таким как белок, углеводы и жиры, он отличается от него.