Что такое белки жиры и углеводы в продуктах питания
Здравствуйте, дорогие читательницы! Наверняка вы ежедневно сталкиваетесь с аббревиатурой БЖУ на упаковках покупаемых продуктов, однако, правильно ответить, что такое белки жиры и углеводы не сможете.
Да, все мы знаем, что они содержатся в еде и влияют на наши формы, но сложные биохимические процессы нас мало интересуют. Что же, пришло время разобраться в этом вопросе, чтобы во всеоружии отправляться в ближайший магазин за покупками и грамотно планировать свое меню на день.
Содержание статьи
- Значение белков, жиров и углеводов в строении тела
- Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам
- Где искать белки?
- Животного происхождения
- Растительные белки
- Углеводы в продуктах питания
- Источники жиров
- Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
- Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе
- Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?
- Почему так важно соблюдать рекомендуемые пропорции?
Значение белков, жиров и углеводов в строении тела
Пользу от этих элементов и их роль в организме тяжело преувеличить.
Если сказать вкратце, то ваша фигура, количество жировой прослойки и самочувствие полностью зависит от того, что вы потребляете в пищу. Следует заметить, что для удобства их обозначают одним словом – БЖУ.
Еда выполняет функцию своеобразного топлива, поддерживающего нас в нормальном состоянии. Переизбыток этой энергии приводит к ожирению, а недостаток – к истощению и упадку сил. Из этого возникает резонный вопрос: сколько есть, чтобы быть в хорошей форме?
Считается, что необходимо ежедневно потреблять от 1200 до 3500 ккал (в зависимости от образа жизни и конституции тела). Когда речь заходит о похудении, оптимальная норма колеблется в пределах 1200—1400 ккал. И тут возникает второй логичный вопрос: как при такой низкой калорийности получать все необходимые витамины и элементы? Ведь если каждый день есть рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты, орехи, мед и каши, о пользе которых мы все осведомлены, высок риск очень скоро превратится в упитанного теленка.
Именно поэтому и возникла необходимость в правильном распределении потребляемой еды.
Это позволяет использовать лимит пищевой ценности максимально эффективно и рационально: чтобы похудеть, нарастить мышцы, сохранить свою красоту и улучшить самочувствие.
Ранее к подобной схеме прибегали исключительно бодибилдеры – кому, как не им необходимо постоянно следить за своей формой и, при необходимости, в кратчайшие строки наращивать мышечную массу и убирать жировую прослойку.
Вскоре кто-то решил: а почему бы не воспользоваться этим методом для моделирования фигуры. Ведь при разумном применении можно слепить из своего тела все, что угодно.
Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам
Начнем из самого важного и ключевого во всей этой системе – белка. Это своеобразный кирпич, из которого строятся наши мышечные волокна, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.
Каждый знает, что основным источником этого элемента является пища животного происхождения, ведь излюбленный деликатес каждого спортсмена – куриная грудка, которую они едят на завтрак, обед и ужин.
Однако, он встречается и в продуктах питания растительного происхождения: орехах и бобовых, например. Только вот количество в них катастрофически маленькое, чтобы нарастить хоть чуть-чуть мышц, придется съесть целый мешок орехов, именно поэтому разумнее и рациональное выбрать ту же птицу. Но не курице единой – с ней могут посоревноваться и другие продукты.
Где искать белки?
Как мы уже выяснили, существует два подвида белков. Разберемся с их плюсами и минусами.
Животного происхождения
Мы состоим из тех же аминокислот, что и животные, которых мы употребляем в пищу. Иными словами: мы то, что мы едим. Да и концентрация этих аминокислот настолько высока, что даже стероиды не всегда могут с ними посоревноваться.
А теперь о существенных минусах для вечно худеющих дам: здесь вы обнаружите много жира, холестерина и гормонов, что не очень-то желательно для стройной девушки. К тому же, они вымывают полезные микроэлементы из организма и дают большую нагрузку на почки и печень.
Так что строение тела – не такая уж полезная штука, и красивый рельеф снаружи вовсе не означает, что со внутренними органами все так же радужно.
Как несложно догадаться, определение обозначает продукты, добытые при помощи животных. В том числе молочные продукты и яйца.
Растительные белки
А этот тип усваивается не только легко, но и не содержит холестерина и других вредных веществ. Вот только толку от этого мало, к сожалению.
Дело в том, что самые богатые на белок – соя, мнение о которой до сих пор достаточно спорно. Другой вариант – бобовые и орехи. Только вот в этом случае ничтожно маленький процент аминокислот подкрепляется чудовищным количеством жиров. Так что вместо кубиков пресса вы получите валики жира на животе.
Как итог, советуем вам выбирать такие продукты:
- Постное мясо;
- Рыба и морепродукты;
- Творог;
- Отварные яйца, особенно белок;
- Грибы;
- Кисломолочные продукты;
- Нежирные сыры.
А вот от таких гастрономических излишествах, как сметана, масло, сливки, сало и мороженное придется забыть.
Углеводы в продуктах питания
Переходим к другой немаловажной группе – углеводам. Так повелось, что их винят во всех смертных грехах. Мол, из-за них у нас целлюлит, упадок сил, лишний вес и раздражительность. Правда ли это? Да, но только частично. Как и в случае с белками, важно правильно подбирать источники.
Что же такое эти углеводы и с чем их едят? Это дрова, которые мы подбрасываем для повышения выносливости и энергии для длительных тренировок.
Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Нас интересует второй вариант, что содержится в крупах, пшенице грубого помола, отрубях, бобовых и овощах. А вот простые углеводы ничего хорошего вам не сулят. Наверняка ваша интуиция подсказывает вам, что это те самые торты, печенье, мучное, макароны и сахар, которые вы так любите. Да – да, с ними придется распрощаться, и вот почему:
- Они дают энергию только на короткий период времени – спустя час-полтора у вас наступит сильный приступ голода;
- Калорийность настолько высока, что даже часовые тренировки в зале их не покроют;
- Они вызывают проблемы с кишечником и нарушения обмена веществ;
- Как результат регулярного употребления – нездоровая кожа и плохие зубы.
Ищите хорошие углеводы в кашах, зерновых хлебцах, овощах, злаковых батончиках и в пророщенных зернах. Да, выбор невелик, но лишние килограммы не будут отягощать ваше тело.
Источники жиров
Ну и напоследок – жиры. Если углеводы это дрова, то жиры – топливо, на котором можно продержаться максимально долго. Это лидер по содержанию калорий, здесь их чудовищно много. Тем не менее, они тоже важны. В основном, для укрепления кожи и волос, а также дарят чувство насыщения и удовольствия. Согласитесь, овощной салат куда вкуснее, если он заправлен небольшим количеством масла.
Встретить их можно практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение растительным маслам, орешкам и семечкам, а вот жирная сметана, сало, желтки и масло употреблять запрещено. Именно поэтому в диетах всегда пишут: курица без кожицы и говядина без сала. Ведь жир способен перекрыть всю пользу от мяса, особенно если вы еще и поджарите его до золотистой корочки на растительном масле или смальце.
Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
Проверенно и рекомендовано нашими читателями
СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ
+ Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий
+ Оздоровление и детоксикация организма
+ Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа
Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!
Быстро, доступно, результативно!
Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе
Экспериментальным путем было доказано, что оптимальное соотношение БЖУ 1:1:4. Из этого следует, что ежедневно необходимо потреблять около 100 гр. белка, 100 гр. жиров и 400 грамм углеводов. Только не спешите радоваться раньше времени! Подсчету подлежат не только основные продукты из этих списков, но и все, что вы употребляете в течение дня. Ведь на самом деле жиры есть даже в овощах и фруктах.
Например: решили вы подкрепится белками и съели отварное яйцо. Вроде бы мало калорий, не слишком сытно и не вредно для организма. Съеденное вы записали в графу «белки», совершенно позабыв о том, что в одном желтке содержится четвертая часть от нормы жира и холестерина в сутки! Так что стоит всегда быть на чеку и считать все, что вы едите. В этом вам поможет таблица соотношения БЖУ, блокнот, калькулятор и ручка. Кстати, сейчас есть множество различных приложений по подсчету, способных избавить вас от всей этой волокиты. Просто вводите данные в программу, и вуаля – получаете готовый результат.
Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?
Кстати, раз уж речь зашла об овощах и фруктах – о них тоже не стоит забывать, ведь вам надо где-то найти витамины и минералы для нормального функционирования организма. Именно поэтому они должны быть одним из самых главных компонентов у вас на столе.
Несмотря на то, что состоят в основном только из воды.
Почему так важно соблюдать рекомендуемые пропорции?
Даже незначительное отхождение от заданной формулы может ввести дисбаланс в пищеварении. К примеру, вы начнете злоупотреблять углеводами, что приведет к увеличению нормы сахара в крови, и, как следствие у вас замедлится обмен веществ. Как следствие, все съеденное будет откладываться на боках.
На этом все! Не стоит бояться сложной системы подсчета и подбора блюд – со временем вы привыкнете, а ваши старания окупятся, ведь вы будете знать, какие продукты потреблять, и зачем они нужны. Вы станете обладательницей прекрасной фигуры, при этом не будете постоянно сидеть на строгих диетах и ограничивать себя во всем.
Питательные вещества — белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода
Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ).
Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.
Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.
Белки
Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.
Жиры
Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры).
Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).
Углеводы
В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.
Клетчатка (пищевые волокна)
Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).
Минералы
(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.
Витамины
Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов.
Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).
Вода
Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.
Дает ли белок энергию?
Белок дает вам энергию, помогая восстанавливать и строить ткани, но, в отличие от углеводов, белок – это скорее долгая игра, чем быстрый заряд энергии. С более чем 10 000 белков в организме белок является ключом к поддержанию здорового уровня энергии и поддержанию здоровья на фундаментальном уровне.
Для чего организм использует белок?
Большинство людей знают, что белок является строительным материалом для мышц, но белок во многих его формах участвует почти во всех функциях организма.
На самом деле каждая клетка нашего тела содержит белок!
Белки состоят из различных комбинаций аминокислот. Наше тело может производить многие из 20 аминокислот, которые могут образовывать белок, но девять аминокислот должны потребляться с пищей, которую мы едим. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, такие как лебеда или гречка, называются «полноценными белками». Однако людям не нужна каждая аминокислота в каждом кусочке, который мы едим. До тех пор, пока вы едите различные аминокислоты в течение дня, вы, скорее всего, будете потреблять достаточное количество пищевого белка для поддержания систем организма.
Некоторые ключевые функции белков:
- Строительство и ремонт. Наше тело использует аминокислоты для построения костей, мышц, кожи и даже волос и ногтей, а также для восстановления поврежденных тканей.
- Транспортировка кислорода и питательных веществ. Транспортные белки переносят витамины, минералы и кислород по всему телу, что гарантирует, что ваше тело снабжается необходимой ему энергией. Некоторые белки также играют роль запаса, например, ферритин, который хранит железо.
- Борьба с инфекцией. Белок помогает вырабатывать антитела, которые борются с болезнями и помогают нам оставаться здоровыми.
- Регулирующие гормоны (некоторые). Группа гормонов под названием «белки и пептиды» состоит из цепочек аминокислот. Сюда входят инсулин, глюкагон, гормон роста человека и многое другое — все это стало возможным благодаря белкам!
Некоторые белки также играют роль запаса, например, ферритин, который хранит железо.Когда организм использует белок в качестве источника энергии?
Белок может метаболизироваться и использоваться в качестве источника энергии для организма, но это не «предпочтительный» источник энергии.
Наше тело работает эффективно, а углеводы являются нашим основным источником пищевой энергии, потому что они быстродействующие и легко расщепляются на полезную глюкозу.
Только небольшое количество углеводов (около 1200-2000 калорий) может храниться в печени и мышцах в виде гликогена, формы глюкозы, запасаемой для энергии.
Таким образом, при отсутствии достаточного количества углеводов следующим предпочтительным источником энергии для нашего организма являются жиры.
Жиры содержат больше энергии, чем углеводы, но организму требуется больше времени и труднее преобразовать их в полезную энергию. Это объясняет, почему через 60-90 минут тяжелой тренировки вы можете чувствовать себя так, словно «уперлись в стену», когда ваши запасы гликогена истощаются.
В обычных условиях наш организм использует белок только для получения небольшого количества ежедневной энергии. Белок предназначен для роста и восстановления и не может быть отложен, как жир и гликоген. В некоторых ситуациях, например, когда мы едим слишком мало калорий, ограничиваем углеводы или на более поздних этапах упражнений на выносливость, мышцы расщепляются на аминокислоты (строительные блоки белка) и превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве топлива для мышц. тело и мозг.
В какой-то момент попытка уменьшить жировые отложения за счет ограничения калорий или увеличения количества упражнений также означает жертвование некоторыми мышцами, поскольку организм работает, чтобы поддерживать уровень глюкозы на здоровом уровне.
Как белок дает вам энергию?
Как уже упоминалось, белок может дать нам энергию, когда организм превращает его в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Это особенно важно на более поздних стадиях интенсивных упражнений на выносливость, когда истощаются запасы гликогена — запаса энергии из глюкозы и углеводов.
Однако белок поддерживает здоровый уровень энергии многими другими, менее прямыми способами.
- Потребление белка вместе с углеводами, жирами и клетчаткой помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, чем потребление только углеводов. Добавление белка и жира в уравнение — например, добавление миндального масла и семян конопли в тост — замедляет пищеварение, помогая вам избежать скачка уровня сахара в крови и последующего падения энергии.
- Когда вы потребляете достаточное количество белка, вы можете наращивать и поддерживать мышечную массу, что помогает увеличить общий метаболизм.
- Белок поддерживает здоровье клеток, транспортируя питательные вещества и кислород, помогая вашему телу функционировать оптимально.
- Белок участвует в хранении железа. Низкий уровень железа связан с усталостью.
- Белок необходим для здорового уровня многих гормонов, многие из которых играют важную роль в обмене веществ и, следовательно, в уровне энергии.
Сколько энергии обеспечивает белок?
В одном грамме белка содержится четыре калории — столько же, сколько в грамме углеводов, но, как уже упоминалось, организм не может легко использовать его в качестве источника топлива. В обычный день белок обеспечивает около 5% дневной энергии. Во время напряженной деятельности, если запасы гликогена истощены, белок может обеспечить до 15% энергии. В общем, белок не является быстрым или эффективным источником топлива, и, поскольку он не может быть сохранен, любой потребляемый белок, который не используется немедленно, превращается в жир для хранения.
Белок по-прежнему играет ключевую роль в поддержании здорового уровня энергии, поскольку он влияет на то, как мы усваиваем другие питательные вещества.
Протеиновые батончики GoMacro «на ходу»
Если вам нужен источник здорового растительного белка на ходу, протеиновые батончики GoMacro — отличный выбор. До 13 г белка, а также полезные жиры и углеводы — отличный способ поддержать вашу энергию для тренировки, долгого рабочего дня или чего-то другого.
Читать дальше статьи
От чего толстеют: слишком много калорий или неправильные углеводы?
Почему многие из нас так толстеют? ответ кажется очевидным. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — говорит Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями». Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем слишком малоподвижный образ жизни, либо и то, и другое. Следуя этой логике, любой избыток калорий — будь то белки, углеводы или жиры (три основных компонента или «макронутриенты» в пище) — неизбежно приведет к набору килограммов. Так что решение тоже очевидное: меньше есть, больше заниматься спортом.
Столь же очевидна причина подвергнуть сомнению это традиционное мышление. Рецепт «ешь меньше / больше двигайся» был широко распространен в течение 40 лет, и все же распространенность ожирения, или накопления нездорового количества жира в организме, поднялась до беспрецедентного уровня. Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. В настоящее время во всем мире более полумиллиарда человек страдают ожирением.
Помимо того, что мы толстеем, у нас также развиваются метаболические расстройства, такие как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у тучных людей, чем у худых.
Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности. Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят исцелять себя.
Если верен второй вариант, то, возможно, нас делает толстыми не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи подхватили до Второй мировой войны. Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов. Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, рассуждая об ожирении, состоит в том, что мы предположили, что содержание энергии в продуктах — будь то авокадо, стейк, хлеб или содовая — вызывает ожирение, а не воздействие этих продуктов, в частности углеводов. , есть на гормоны, которые регулируют накопление жира.
Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена десятилетия назад. Но надлежащей научной проверки так и не произошло.
Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы провести их правильно. Исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы едим слишком много, — поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате научное обоснование самой серьезной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.
После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины. В прошлом году вместе с Питером Аттией, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации «Инициатива по науке о питании» (NuSI), чтобы решить проблему отсутствия убедительных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольда в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы об ожирении (и, соответственно, о наборе веса).
Гормональная гипотеза
Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, в чем несостоятельна гипотеза энергетического баланса. Идея о том, что ожирение вызвано тем, что мы потребляем больше калорий, чем тратим, предположительно проистекает из первого закона термодинамики, который просто утверждает, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Применительно к биологии это означает, что потребляемая организмом энергия должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выведена из организма, либо запасена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем тратим или выделяем, избыток приходится откладывать, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее.
В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический. Почему эти молекулы жира не метаболизируются, а вырабатывают энергию или тепло? И почему жировые клетки поглощают избыточный жир в одних частях тела, а в других нет? Сказать, что они делают это, потому что потребляются лишние калории, не будет осмысленным ответом.
Ответы на эти вопросы приводят к рассмотрению роли гормонов, в частности инсулина, в стимуляции накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на тип углеводов, называемый глюкозой. Когда количество глюкозы в крови повышается — как это происходит после употребления богатой углеводами пищи — поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который не дает уровню глюкозы в крови стать опасно высоким.
Инсулин сообщает мышцам, органам и даже жировым клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам запасать жир, в том числе жир из еды, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.
Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмалы, зерновые и сахара. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем больше и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в продуктах замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированным зерном и крахмалом, будет вызывать большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит таковых. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.
Хотя это и не является окончательным, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «резистентности к инсулину». Когда клетки инсулинорезистентны, для контроля уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина. В результате, согласно гормональной гипотезе, увеличивается доля дня, когда уровень инсулина в крови повышен, что приводит к накоплению жира в жировых клетках, а не к его использованию в качестве топлива для организма. Всего 10-20 калорий, отложенных в виде избыточного жира каждый день, могут привести к ожирению на протяжении десятилетий.
Гормональная гипотеза предполагает, что единственный способ предотвратить эту нисходящую спираль и обратить ее вспять, когда она произойдет, — это избегать сахаров и углеводов, которые повышают уровень инсулина. Тогда тело естественным образом использует запасы жира для сжигания в качестве топлива. Переход от сжигания углеводов к сжиганию жира, по логике вещей, может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным.
Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически приказывают им это делать; в результате увеличивается расход энергии организма. Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от избыточного жира в организме, необходимо ограничить потребление углеводов и заменить их, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.
Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (которые в значительной степени связаны с резистентностью к инсулину) в значительной степени обусловлены зерновыми и сахарами в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и злаков, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.
Забытая история
Здравый смысл не всегда поддерживал гипотезу об энергетическом дисбалансе, преобладающую сегодня. До Второй мировой войны ведущие авторитеты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом.
Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, влияющими на накопление жира в жировых клетках.
Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, разработал оригинальную гипотезу более века назад. (Сегодня высшей наградой, присуждаемой Немецким обществом внутренних болезней, является медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жиру — для описания склонности различных тканей организма к накоплению жира. Подобно тому, как у нас в одних местах растут волосы, а в других нет, в одних местах мы откладываем жир, а в других нет, и эта «липофильная тенденция», полагал он, должна регулироваться физиологическими факторами.
Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого языка английским в качестве научного языка межнационального общения. Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения, в частности, методы точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови, не были изобретены до конца 1950-х годов.
К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили, побуждая или принуждая людей с ожирением потреблять меньше калорий. После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи определили насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать продукты с низким содержанием жиров, высокоуглеводная -углеводная диеты. Идея о том, что углеводы могут вызывать ожирение (или диабет, или сердечные заболевания), была отброшена.
Тем не менее, несколько работающих врачей приняли гипотезу об углеводах/инсулине и написали книги о диетах, утверждая, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько хотят, при условии, что они избегают углеводов. Поскольку наиболее влиятельные эксперты полагали, что люди толстели с , а именно с , потому что ели столько, сколько хотели, эти книги о диетах воспринимались как афера. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помог делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть всласть — лобстер Ньюберг, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предположение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.
Строгие эксперименты
За последние 20 лет накопились значительные доказательства того, что эти врачи-диетологи могли быть правы, что гормональная гипотеза является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, возможно, вызванная сахарами в рационе, является фундаментальной дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке. Это делает тщательное исследование роли углеводов и инсулина критически важным. Поскольку конечной целью является выявление внешних триггеров ожирения, эксперименты в идеале должны быть направлены на выяснение процессов, ведущих к накоплению избыточного жира. Но для развития ожирения могут потребоваться десятилетия, поэтому любой ежемесячный прирост жира может быть слишком мал, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который предпримут исследователи, финансируемые NuSI, — это проверка конкурирующих гипотез о потере веса, что может произойти относительно быстро. Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.
Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Института трансляционных исследований Флоридской больницы — Сэнфорд-Бернем в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских учреждениях, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии. На первом этапе участники будут получать диету, аналогичную диете среднего американца: 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жиров и 15 процентов белков. Исследователи будут тщательно манипулировать потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать калориям, которые они расходуют, что измеряется в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемым будет предложена диета с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенная на то же количество приемов пищи и закусок, — но состав будет резко меняться.
Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что соответствует только углеводам, естественным образом присутствующим в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет таким же, как в первоначальной диете испытуемых — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жира из этих настоящих источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.
Значимые научные эксперименты идеально создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные предсказания того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут потреблять ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат поддержал бы расхожее мнение, что калория есть калория, независимо от того, поступает ли она из жира, углеводов или белков. Если, с другой стороны, состав макронутриентов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять как вес, так и жир на режиме с ограничением углеводов, а их расход энергии должен увеличиваться, подтверждая идею о том, что калория, содержащаяся в углеводах, приводит к большему ожирению, чем калория, полученная из углеводов. белок или жир, предположительно из-за влияния на инсулин.
Одним из недостатков этого строгого научного подхода является то, что его нельзя торопить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года. Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли конкретных сахаров и макроэлементов в других заболеваниях, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.
Одна из конечных целей состоит в том, чтобы убедить широкую общественность в том, что любые диетические рекомендации, которые она получает — для снижения веса, общего состояния здоровья и предотвращения ожирения — основаны на строгих научных данных, а не на предубеждениях или слепом консенсусе. Ожирение и диабет 2 типа являются не только серьезным бременем для больных людей, но и ложатся тяжелым бременем на нашу систему здравоохранения и, вероятно, на нашу экономику. Мы отчаянно нуждаемся в недвусмысленных доказательствах, которые должны быть получены в результате экспериментов NuSi, если мы собираемся бороться с этими расстройствами и предотвращать их.