Бег в холодное время года: Правила бега в холодное время года

Как правильно бегать в холодное время года

ЛайфстайлМужские правила

Желание вести здоровый образ жизни может подкрасться совершенно незаметно: еще вчера ты был обычным человеком, а сегодня отказываешься от предложения приятелей пропустить еще по одной, задумчиво поглядываешь на приобретенный по случаю абонемент в спортзал и уже почти бросил курить. Мы тебя не осуждаем! Тем более что в ЗОЖ есть свои плюсы: меньше болеешь, лучше настроение и, по слухам, даже можешь прожить дольше своих ровесников.

Фото

Getty Images

Самый простой, дешевый и сердитый способ привести себя в форму — бег. Все оборудование, что тебе понадобится, — это смартфон или фитнес-браслет со счетчиком пульса. И твои собственные ноги.

Чаще всего начинают бегать летом или весной: тепло, солнце и бегуньи в коротких велосипедках вокруг. То, что нужно, чтобы решиться на этот небольшой, но подвиг. Но если в прошлые месяцы ты был занят чем-то совершенно другим, то ничего страшного. Начать бегать с пользой для здоровья можно и в холодное время — осенью или даже зимой. Но несколько важных правил помнить не помешает.

Полезно ли бегать в холодное время года?

1. Некоторые спортсмены считают, что даже полезнее, чем летом. При беге по снегу лучше прокачиваются мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы работают в усиленном режиме, становятся крепче пресс и спина. После этого по асфальту или беговой дорожке ты будешь просто «летать».

2. Бег по скользкой поверхности помогает прокачать технику: бежать с пятки и ставить ногу как попало не получится. Профессионалы рекомендуют уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести.

3. Бегать в холодное время годы полезнее для сердца, чем летом. На жаре ты быстро потеешь, а пульс повышается.

4. Зимой в воздухе на 30% больше кислорода, это полезно для легких и дыхательной системы в целом.

5. В холодное время года организм расходует больше калорий во время тренировки. Если твоя цель — избавиться от лишнего веса, бег осенью и зимой — то, что тебе нужно.

Вот что рассказал о том, как правильно бегать в холодное время, персональный тренер Outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class Сергей Буткявичус.

«Бег в холодную погоду требует особого подхода. Тренировки необходимо начинать постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Не перенапрягай организм в первое же занятие. Начни с небольших дистанций. Помни, что при резком и агрессивном старте тренировок в холодную погоду есть риск получить серьезные травмы. После такого вряд ли захочется продолжать бегать в мороз.

Начинай бегать с трех раз в неделю. Этому есть физиологическое обоснование: период восстановления организма после физических нагрузок — 48 часов, а без полноценного отдыха достичь оздоровительного эффекта не выйдет.

Чтобы быть готовым к предстоящему морозу, хорошенько разогрейся дома. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажер, то можно покрутить педали на нем пару минут. Растяжка тоже важна: наклоны, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не пренебрегай этим пунктом: разогрев поможет не только подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.

И еще один лайфхак, который я особенно рекомендую начинающим. Зимой бегать приходится чаще всего в темноте: либо ранним утром, либо поздно вечером, а это с психологической точки зрения очень трудно. Чтобы привнести какое-то разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку партнера. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.

Фото

Getty Images

Правила бега в холодное время года

1. Начинай пробежку с разминки и разогрева. Причем, разминку нужно проводить дома, чтобы не переохладиться. Особое внимание в холодное время года нужно уделить разминке суставов. Твоя задача — включить в работу суставную жидкость, которая поможет легче переносить нагрузки и избежать травм.

2. Сразу после пробежки отправляйся домой и прими горячий душ. Каждая лишняя минута на холоде после пробежки — риск переохладиться и заболеть.

3. Осенью и зимой световой день короткий. Если ты бегаешь рано утром или вечером после заката, то позаботься о том, чтобы на твоей одежде были светоотражающие элементы, тогда автомобилисты смогут разглядеть тебя даже в темноте.

4. Всегда бери с собой заряженный смартфон и деньги на такси на случай ЧП. Если в какой-то момент ты поймешь, что не можешь продолжать тренировку, добираться домой пешком — риск переохлаждения.

5. Если ты пьешь во время тренировок, следи, чтобы вода не была холодной, иначе рискуешь простудиться.

Как выбрать одежду для бега в холодной время года?

Одежда для бега в холодное время должна отвечать трем главным правилам: сохранять тепло, отводить влагу и не сковывать движения во время движения. Пусть нижним слоем будет термобелье, которое не даст выйти теплу и при этом отведет пот. На него надевай термокофту или лонгслив из синтетической ткани, который не намокнет от пота, а поверх — легкую или теплую куртку (в зависимости от погоды). Нижняя часть должна быть двуслойная: термобелье или термотайтсы, а поверх — штаны или шорты из флиса или плотного хлопка.

Вот что советует Селен Билгин, менеджер по маркетингу спортивного бренда Under Armour.

1. Выбирай специальные зимние модели кроссовок со специальной нескользящей подошвой. Они могут быть утепленными или облегченными, для трейла, но обязательно должны соответствовать погодным условиям и особенностям маршрута. Также не забудьте о теплых, а лучше спортивных зимних носках.

2. Подбери экипировку, предназначенную специально для зимнего бега, тогда ветер и влажность, повышающие вероятность переохлаждения, будут вам нипочем. В коллекции Under Armour есть вещи, сделанные из специальной адаптивной ткани, которая поддерживает идеальный уровень тепла, реагируя на интенсивность физической активности и погодные условия.

3. Бег в холодное время года — это всегда бег в двух температурных режимах: вначале ты чувствуешь температуру окружающей среды, а потом тело разогревается. На холоде тяжелее дышать: из-за низких температур и высокой влажности особенно затруднено глубокое дыхание, важное для бега. Обеспечь себе максимальную защиту: надень балаклаву или повяжи на лицо платок (шапка в этом случае обязательна).

4. Не забудь про аксессуары — перчатки и беговые очки. Они пригодятся как при ярком солнце, так и в метель или при сильном ветре.

А вот что говорят сами бегуны. MAXIM обратился к тем, кто бегает при любой погоде, за экспертным мнением.

Даниль Хасаншин, беговой стаж — 5 лет. Достижения: 10 км — за 36 мин 39 с, 42,2 км — 3 ч 04 мин, 90 км — 9 ч.

Я тренируюсь в любое время года. Бегать зимой приятнее из-за свежего воздуха, 5-10 минут легкой пробежки — и становится тепло. Соблюдаю правило трех слоев: майка или футболка, флис и куртка-ветровка. На ногах тайтсы и высокие носки, закрывающие голень, и, что важно, непромокаемые кроссовки с мембраной. До минус 15 градусов не вижу проблем вообще: я в мороз дышу через бафф, теплый воздух в легкие уходит.

Анна Резникова, беговой стаж 4 года. Достижение: за этот год с учетом карантина пробежала 456 км.

Самый главный страх, который, как мне кажется, преследует всех начинающих бегунов, — как бегать, когда холодно, дождь, снег или даже мороз. На самом деле очень комфортно, так как, когда на улице не жарко, бежится значительно проще и дышится легче. Я уж не говорю про то, что в парках и скверах значительно меньше людей и можно не обгонять тех, кто неспешно прогуливается.

Как постоянно говорит мой тренер, нет плохой погоды, есть плохая одежда. Даже в самую морозную зиму позапрошлого года, когда на улице было около минус 20, я надевала теплые легинсы с начесом, футболку, термуху, безрукавку, шапку и бафф. Кстати, бафф, пожалуй, такая же важная вещь, как правильные кроссовки. Его необходимо надевать, чтобы не вдыхать морозный воздух, когда дышишь. Что касается возможности замерзнуть, то, если ты двигаешься, это тебе не угрожает. Самое главное — после пробежки сразу же нырнуть в теплое место и переодеться в сухое.

Дмитрий Кандауров, беговой стаж — 6 лет. Достижение: пробежал четыре марафона.

Я бегаю круглый год, если не ломаю себе чего-нибудь или иным способом не утрачиваю трудоспособность. Зимой надеваю несколько слоев, обязательно закрываю рот и нос шарфом или баффом, иначе простуда гарантирована, борода с усами обмерзают отвратительно. Шапка и перчатки, само собой, теплые тайтсы или штаны, носки с начесом. Кеды специальные я для зимы не покупаю, так как в основном бегаю в это время в парке Горького и Лужниках, а там чистят до асфальта.

Мария Пименова

Теги

• бег

советы участника Олимпийских Игр Даниила Сапунова — Фитнес — tsn.ua

Мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины, организатор и главный тренер Sapik Team Даниил Сапунов специально для TSN.UA дает советы любителям бега о том, как правильно бегать в холодное время года. Даниил Сапунов побеждал в одной из самых сложных гонок на выносливость – Ironman, и трижды выступал на Олимпийских играх.

Безусловно, в дождь бегать можно и нужно, но для этого необходима соответствующая экипировка. Для бега под дождем в холодное время года существуют специальные влагоотталкивающие ветровки и головные уборы. Вы в любом случае будете намокать, но главное, чтобы вы не переохлаждались. 

Обращать внимание на мокрые ноги не нужно, только когда вы бежите. Как только вы остановились и закончили, зайдите в теплое место, вытритесь сухим полотенцем и переоденьтесь в сухую одежду. После этого можно продолжить тренировку в сухом помещении: растяжку, заминку или упражнения для общей физподготовки.

Можно, ничего страшного в этом нет. Удовольствия мало, но мы все разные, и есть те, кому бег с преодолением трудностей нравится больше. Рекомендую бегать не на высоком пульсе, чтобы вдыхать приходилось не слишком глубоко. Опять-таки нужна соответствующая экипировка в несколько слоев: влагоотводящее термобелье вниз, ветровка наверх, шапка, перчатки. Нет смысла надевать шерстяные носки – пока вы бежите, ноги и так нагреются. Но как только вы остановитесь и начнете остывать в такой холод, есть риск простудиться. Заходите в сухое и теплое помещение сразу после окончания пробежки.

По снегу бегать можно, но нужно учитывать, что таким образом больше нагружаются связки и суставы, активно включаются ваши мышцы-стабилизаторы. Соответственно, и мышечный кор работает больше. Не стоит в первый снег сразу бежать длинный кросс, нужно постепенно входить в зимний режим. 

В непогоду лучше выбирать стадион. Тартановое покрытие, которое отводит воду, позволит бегать более безопасно. В Украине много лесов и парков, можно делать пробежку в них, но только если есть хороший «зацеп» с землей.

При беге всегда лучше дышать ртом. При беге на низком пульсе можно комбинировать дыхание ртом и частично носом — как лучше, вам подскажет организм. В сильных холод не вдыхайте глубоко. 

В холодную погоду на ноги надеваем кроссовки, подобранные в специализированном магазине, легинсы или лосины, а на торс – кофту и ветровку.

Сейчас полно специализированных магазинов, в которых продается беговая одежда. Если вы хотите бегать в удовольствие, под любой бюджет можно приобрести подходящую экипировку, домашний спортивный костюм не подходит. Не забудьте о шапке и перчатках.

Даниил Сапунов — мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины

Разминкой может быть медленный бег: вышли на улицу и сразу побежали на низком пульсе с невысоким темпом, это и будет вашей разминкой. После бега в холодное время года важно, закончив бег, побыть 1-3 минуты (не более!) на улице. За этот короткий период можно сделать простое упражнение на растяжку мышц, тем самым дать организму возможность урегулировать пульс. Если вы зайдете с холодного воздуха резко в теплый на высоком пульсе, то, скорее всего, сразу закашляетесь. 

Даниил Сапунов — мастер спорта международного класса, заслуженный тренер Украины

Если тренировка не более часа, то пить на беге необязательно. Тело зимой потеет меньше, а значит, и обезвоживание вам не грозит. Если пробежка 90 минут и более, то несколько глотков воды вам не помешает, но обязательно не холодной и небольшими глотками. 

Каких-либо категорических советов здесь нет – это обычное питание, сбалансированное белками, жирами и углеводами. Важно следить за калориями и не переедать. В большой холод вы тратите немного больше калорий для дополнительного нагрева, но это незначительно по отношению к количеству потребляемых калорий в день. 

В заключение хочу сказать, что движение –  это жизнь. Осознанно подходите к занятиям спортом, бегайте и будьте здоровы.

Читайте также: 

• Как тренироваться на улице в холодную погоду?
• Как найти время на тренировку: советы фитнес-тренера

Когда слишком холодно бегать на улице? + 7 советов по бегу в холод

Некоторые бегуны гордятся тем, что они спортсмены, работающие в течение четырех сезонов, достаточно выносливые, чтобы справиться с любыми погодными условиями, будь то изнуряющая жара и влажность самого жаркого летнего дня, проливной ливень весенним утром или минусовая температура и сильный ветер зимой. Но когда слишком холодно чтобы бежать на улицу?

Принятие решения бежать независимо от погоды имеет свои преимущества, поскольку оно закаляет вас в трудных условиях, с которыми вы можете столкнуться в день гонки, и создает прецедент отношения без оправданий.

В конце концов, если у вас проблемы с мотивацией, как только вы начнете торговаться с собой относительно бега в ненастную погоду, вы можете быстро обнаружить, что скатываетесь по скользкой дорожке. Прежде чем вы это узнаете, вы можете понять, что отправляетесь на пробежку только в идеальную погоду.

Но когда дело доходит до бега в холодную погоду, возможно, имеет смысл установить правила безопасности, задав вопрос, когда слишком холодно бегать на улице?

Несмотря на то, что мы все за то, чтобы набирать километры, последовательно тренироваться и повышать устойчивость, в этом руководстве мы обсудим риски бега на холоде, а также то, насколько холодно слишком холодно для бега на улице.

Мы покроем:

• Когда на улице слишком холодно ?

• Опасность бега в холодную погоду

• Что следует учитывать перед бегом на улице в холодную погоду

• 7 советов по бегу в холодную погоду

Собирайтесь и вперед!

Когда слишком холодно бегать на улице?

Большинство бегунов хотят знать, насколько холодно слишком холодно для бега на улице. В конечном счете, однако, не существует жестких правил или предельной температуры, при которой, по мнению всех экспертов, бегать на улице слишком холодно. В основном это сводится к вашей личной толерантности, подготовке и уровню комфорта.

Некоторые бегуны считают, что могут бегать только при температуре чуть ниже точки замерзания (32 градуса по Фаренгейту или 0 градусов по Цельсию), но намного ниже этого значения у них возникают трудности с дыханием или ощущение, что их онемевшие пальцы на ногах вот-вот отвалятся.

Бегуны с астмой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, синдромом Рейно и низким содержанием жира могут быть особенно чувствительны к бегу в холодную погоду.

Другие бегуны считают, что до тех пор, пока они одеты должным образом, они могут нормально бегать при любой температуре, независимо от того, насколько ниже нуля падает термометр.

С учетом сказанного, Американский колледж спортивной медицины рекомендует бегунам проявлять осторожность при принятии решения о беге на улице, когда температура воздуха падает ниже -18 °F (-27 °C), поскольку повреждение тканей может произойти в течение 30 минут или меньше. в этих условиях.

Также важно помнить об охлаждении ветром, так как даже кажущаяся умеренной скорость ветра может оказать существенное влияние на снижение «реальной» температуры в холодный день.

Например, при температуре воздуха 30 °F (-1,1 °C) и скорости ветра 10 миль в час результирующие условия будут ощущаться как 21 °F (-6,1 °C). Вы можете рассчитать охлаждение ветром здесь.

Риски при беге на холоде

Согласно исследованиям, обморожение и переохлаждение являются основными рисками при беге на холоде.

Обморожение — прямое повреждение тканей тела от замораживания, возникающее при воздействии холода, при котором температура кожи падает ниже -0,5°C. Периферические ткани, удаленные от ядра и особенно восприимчивые к вазоконстрикции, включают нос, уши, пальцы рук и ног. Эти участки особенно подвержены обморожению.

Бегуны, заметившие ранние признаки обморожения, в том числе похолодание и покраснение кожи (которые затем переходят в покалывание, онемение или жжение), должны немедленно искать убежище, чтобы согреть кожу.

Гипотермия , которая определяется как падение внутренней температуры тела ниже 35°C (95°F), возникает, когда общая потеря тепла тела превышает физиологическую выработку тепла. Существует три степени гипотермии, и, к сожалению, тяжелая гипотермия может привести к летальному исходу.

Дрожь является ранним признаком переохлаждения, но дрожь прекращается по мере ухудшения состояния.

Дыхание также может быть затруднено на холоде: многие бегуны испытывают жжение в горле или легких. Это может быть особенно проблематично для бегунов с астмой. Дыхание через бафф может предварительно согреть воздух и облегчить некоторый дискомфорт.

На что следует обратить внимание перед бегом на улице в холодную погоду

Чтобы повысить безопасность бега в холодную погоду, рекомендуется учитывать несколько факторов, помимо температуры воздуха, когда вы решаете, насколько холодно для бега на улице.

Windchill 

Как уже упоминалось, основным элементом, который необходимо учитывать при принятии решения о том, насколько холодно будет слишком холодно для бега на улице, является охлаждение ветром . Даже относительно умеренно низкие температуры могут быть опасно низкими при высокой скорости ветра.

Ветер может повредить открытые участки кожи, и только потому, что температура воздуха может быть несколько выше, вы должны учитывать ветровой холод при оценке риска воздействия непогоды на кожу.

Осадки 

Конечно, любой снег, мокрый снег или ледяной дождь могут быстро превратить бег на свежем воздухе в скользкое и небезопасное месиво. Обледенелые условия особенно опасны, и вам следует бегать на беговой дорожке в помещении, если есть какие-либо опасения по поводу видимости и сцепления.

Подошвы

Когда осадки оседают на дороге, они влияют на состояние под ногами во время бега. Даже когда дороги расчищены, обочины и тротуары часто покрыты снегом, слякотью и льдом, что увеличивает риск при беге.

Падение во время бега может привести к травме, которая выведет вас из игры на несколько недель, поэтому всегда лучше проявлять осторожность, когда дорожные условия опасны.

Некоторые бегуны пользуются шиповками для льда или такими продуктами, как Yaktrax или FreeSteps6, которые увеличивают сцепление кроссовок на скользкой дороге.

Темнота

Зимний бег часто кажется синонимом бега в темноте из-за короткого светового дня. Всегда убедитесь, что вы хорошо освещены светоотражающей одеждой, и используйте налобный фонарь, чтобы освещать тропу или дорогу впереди.

7 советов по бегу в холодную погоду

Если вы решили испытать своего внутреннего воина и выдержать самые холодные дни и пробежаться на свежем воздухе, вот несколько советов, которые сделают бег на холоде более безопасным и более терпимым. :

#1: Сначала разогрейтесь в помещении

Выпейте горячего чая и проведите разминку в помещении, чтобы почувствовать себя готовым к работе и немного согреться перед тем, как отправиться в холодный мир. Это также может предотвратить растяжение холодных мышц и сделать порыв зимнего воздуха немного более освежающим, а не жестоким, когда вы впервые выходите за дверь.

Только следите за тем, чтобы не было слишком жарко внутри; потные и влажные слои на самом деле заставят вас чувствовать себя более охлажденными на улице.

#2: Оденьтесь соответствующим образом 

Одежда для холодной погоды может улучшить или разрушить вашу способность бегать по холоду. Носите синтетические или шерстяные базовые слои и ветрозащитные внешние слои и избегайте хлопка.

Общая рекомендация по поводу того, что надеть на пробежку в холодную погоду, заключается в том, чтобы одеться так, как если бы на улице было на 20 градусов теплее, а вы не бежали. Излишняя одежда может привести к тому, что вам станет слишком жарко и вы вспотеете, а когда вы промокнете, вам станет еще холоднее.

Идеально использовать слои, потому что они удерживают тепло и их можно снять, если вам слишком жарко.

Не менее важно носить теплые носки, перчатки, шапку и гетры, чтобы максимально закрыть открытые участки кожи.

#3: Измените свой маршрут

Вместо того, чтобы идти по одному длинному круговому маршруту или по более длинному круговому маршруту, проезжайте небольшие круги рядом с домом или несколько коротких круговых маршрутов. Это позволит вам легко вернуться внутрь, если вы почувствуете себя слишком холодно или начнете проявлять малейшие признаки переохлаждения или обморожения.

#4: Измените свое мышление

Вместо того, чтобы сосредоточиться на производительности, сосредоточьтесь на безопасности. Другими словами, если вы начинаете чувствовать себя слишком холодно или ваши пальцы ног и нос немеют, пора идти внутрь. Будьте счастливы и гордитесь тем, что вы сделали, и сместите свои приоритеты с завершения тренировки, несмотря ни на что, на разминку.

#5: Пейте теплую жидкость

Во время и после пробежки пейте теплую (не горячую) воду или чай в термосе, чтобы повысить температуру тела.

#6: Примите теплый душ, как только вернетесь домой

Вернувшись домой, снимите холодную мокрую одежду и примите теплый душ. Будьте осторожны, чтобы не сделать воду слишком горячей, так как ваше восприятие может быть искажено, если ваши руки онемели, а горячая вода может обжечь вашу кожу.

#7: учитывайте риски и вознаграждения

Прежде чем выйти на улицу в сильный мороз, спросите себя, есть ли у вас более безопасные и лучшие варианты, такие как бег на беговой дорожке или кросс-тренинг в тренажерном зале. Взвесьте все «за» и «против» и оцените, что вы действительно можете получить, выбегая на улицу.

Что вы делаете, когда наступает зима? Вы бегаете на улице или запускаете беговую дорожку?

Вот несколько тренировок на беговой дорожке для начинающих, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будет слишком холодно, чтобы выйти на улицу.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Ходовая часть для холодной погоды, которая вам понадобится этой зимой 2022 года

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

Real Talk

Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

Обновлено 16 февраля 2022 г.

Поделиться этой публикацией

Бег по холоду, независимо от того, считаете ли вы его бодрящим или мучительным, требует мужества и подготовки.

«Это заставляет меня чувствовать себя крутой», — сказала Верна Волкер из Миннесоты, основательница организации Native Women Running. «Я вырос на юго-западе и никогда не думал, что когда-нибудь буду бегать зимой в Миннесоте, но я попался на крючок».

Умеренные температуры от 55 до 60 градусов по Фаренгейту обеспечивают наиболее эффективную передачу тепла от тела, сказал нам эксперт по медицине дикой природы доктор Ричард Ингебретсен, что объясняет, почему этот диапазон часто кажется таким ужасным, чтобы бегать. (Исследования на однако взаимосвязь между температурой воздуха и марафонскими показателями обнаруживает более широкие оптимальные диапазоны.) Но по мере того, как температура падает, а потеря тепла ускоряется, тело не может компенсировать это достаточно быстро. Стратегическое одевание может означать разницу между зимними упражнениями на свежем воздухе и беговой дорожкой.

Мы проконсультировались с Волкером, Ингебретсеном и пятью другими экспертами, чтобы узнать, как одеваться так, чтобы им было удобно, безопасно и, возможно, хвастаться. Наложение теплых, дышащих вещей (как правило, не более трех) является ключом к тому, чтобы помочь организму регулировать температуру при понижении температуры. Но также возможно переодеться даже в самые холодные условия. Выбирайте одежду, которая пропускает воздух или которую вы можете легко снять во время бега, а затем закрыть или надеть обратно, когда закончите, сказали нам профессионалы.

Базовый слой: оставаться сухим внутри

Влажность — один из самых простых способов потерять слишком много тепла, — сказал Ингебретсен. Чтобы отводить пот от кожи, начните с базового слоя из дышащей, быстросохнущей ткани (у нас есть несколько хороших вариантов в нашем руководстве по термобелью). Хорошо подходят мериносовая шерсть, полиэстер, нейлон и лайкра. Хлопок — нет, так как материал впитывает влагу, но не отводит ее.

Толстовка с длинным рукавом Icebreaker BodyFitZone Merino 260 Zone (женская и мужская) — наш любимый базовый слой для эффективных аэробных упражнений. Он создан для отвода тепла во время работы и сохранения его после завершения. Собранный вместе с тканями разной плотности, он лучше защищает в местах, наиболее подверженных холоду (плечи), и легче в местах, выделяющих тепло (подмышки). Имейте в виду, что подойдет любая хорошо сидящая рубашка из влагоотводящей ткани; на утренние зимние пробежки в Нью-Йорке я часто ношу одну из футболок с длинными рукавами из технической ткани, которые у меня накопились с прошлых гонок.

Второй слой: сохранение тепла

В качестве второго слоя выберите мягкую, уютную и изолирующую ткань. «Вы хотите что-то с лофтом — слоем, который удерживает тепло», — объяснил Дэн Фицджеральд, соучредитель и президент магазина одежды для бега Heartbreak Hill Running Company в Бостоне и Чикаго.

Подходящий вес второго слоя зависит от температуры снаружи. Фитцджеральд предлагает флисовую вещь или полумолнию. (Мне нравится застежка-молния New Balance Thermal Half Zip (женская и мужская) с текстурным микрофлисом внутри и слегка свободной посадкой.)

Если вы разогрелись до того, как пробежали один шаг, возможно, вы переоделись.

Но не переусердствуйте. Ваше тело вырабатывает тепло, когда вы тренируетесь. Если вы слишком одеты, особенно в слоях, которые плохо пропускают воздух и не пропускают влагу, к концу пробежки вы можете промокнуть и замерзнуть. Эмпирическое правило: если вы чувствуете себя немного зябко, когда выходите на улицу и начинаете согреваться, скорее всего, вы правильно надели одежду. Если вы разогрелись до того, как пробежали один шаг, возможно, вы переоделись.

Внешний слой: отталкивайте элементы

В довершение всего вам понадобится защитная оболочка, которая не позволит элементам проникнуть в ваш чердак. Это может быть что угодно, от легкой ветровки до полностью утепленной куртки — опять же, в зависимости от условий. В нашем руководстве по легким ветровкам мы рекомендуем Arc’teryx Squamish Hoody (женскую и мужскую) из-за ее долговечности, воздухопроницаемости и дополнительной защиты от ветра. Обычно я выбираю старую модель водостойкой ветровки. Мне также нравится куртка Janji Rainrunner Pack Jacket — легкая вентилируемая куртка, которая отлично справляется с дождем, мокрым снегом, снегом и ледяным ветром — и куртка Nathan Traverse Jacket, более мягкая, слегка эластичная и водостойкая, с задние вентиляционные отверстия, которые помогают отводить лишнее тепло. (Эта же компания также производит два наших любимых беговых полотна.)

Еще один вариант — жилет, который согревает туловище и охлаждает руки. Крис Хейнонен из Wirecutter, опытный бегун из Портленда, штат Орегон, любит ультралегкий жилет Smartwool Men’s Merino Sport Ultra Light, который, по его словам, хорошо справляется с ветром и дождем.

Для остального тела: сведите к минимуму воздействие

Голая кожа не только теряет тепло, но и подвержена повреждениям в результате воздействия. «В очень холодную погоду вы должны быть уверены, что защищаете все точки, подверженные холодовым травмам, такие как уши, нос, щеки и пальцы», — сказала Ребекка Стернс, сертифицированный спортивный тренер и главный операционный директор Института Кори Стрингера. на факультете кинезиологии Университета Коннектикута. Верна Волкер полагается на грелку для шеи, закрывающую лицо (ей нравится многофункциональный головной убор средней плотности из мериносовой шерсти от Buff). Для головы подойдет дышащая шапка, закрывающая уши.

Простая перчатка поможет сохранить пальцы в тепле. Перчатки Smartwool Liner Gloves из мериносовой шерсти впитывают пот и устойчивы к запахам, обладают отличной чувствительностью сенсорного экрана и могут надеваться вместе с варежкой в ​​холодную погоду. Для более мягкого ощущения (но меньшей точности сенсорного экрана) попробуйте шерстяные перчатки Arc’teryx Gothic Gloves. У нас также были хорошие результаты с ветро- и водостойкими беговыми рукавицами WhitePaws; по сути, рукавица без большого пальца, они держат все пальцы близко (и, следовательно, теплые) и имеют прорезь для грелки для рук, если хотите. Если вам жарко, вы можете открыть верхнюю часть рукавицы, чтобы обнажить пальцы, или даже опустить перчатки до запястий.

Когда дело доходит до ног, в холодные дни достаточно одного слоя, сказал Дэн Фитцджеральд. Пара обычных леггинсов для тренировок в полный рост, скорее всего, обеспечит достаточную защиту и поддержку. В особенно холодные дни нам нравятся женские колготки Sugoi MidZero за их идеальную посадку и тепло. Крису Хейнонену также нравятся тайтсы Smartwool Merino Sport Fleece Wind Tights, которые имеют ветрозащитную переднюю панель и не слишком жаркие.

Для ваших ног: позаботьтесь о сцеплении

Дон Кили, 28-летний житель внутренних и северных районов Аляски и веб-мастер бегового клуба North в Фэрбенксе, Аляска, бегал при температуре до -49.градусов по Фаренгейту и является поклонником водонепроницаемых кроссовок Icebug, которые также имеют встроенные шипы для сцепления. «Я бы не пережил зиму без них», — сказал он, отметив, что их единственный недостаток в том, что они немного жестче, чем обычные кроссовки.

Если универсальные кроссовки для льда — это уже слишком, но вас беспокоит скользкая местность, подумайте о нескользящем тяговом устройстве, которое можно носить с обычными кроссовками. Шипы Kahtoola NANO, наше любимое тяговое устройство для бега по дорогам, легкие и имеют 10 шипов из карбида вольфрама на шип, которые уверенно справляются с гололедом и смешанным снегом на дорогах. Шипы короткие и легче под ногами, чем цепи или стальные шипы, используемые в устройствах, предназначенных для пересеченной местности.

Если во время бега вас беспокоят холодные ноги, подумайте о том, чтобы прикрыть обувь, — говорит Сара Алерс Макинерни, исполнительный директор организации Run Minnesota. Она предлагает подход «сделай сам»: использовать клейкую ленту на верхах обуви, чтобы защитить от ветра и воды.

Для вашей безопасности: будьте замечены

Поздние рассветы и быстро угасающий дневной свет могут привести к темным прогулкам. Наша любимая часть светоотражающей экипировки — жилет Amphipod Xinglet Vest, выбранный за его отражающую способность и регулируемость (нам также нравится, что его не нужно стирать после использования, как это сделала бы светоотражающая рубашка). Его легко передвигать благодаря компактному дизайну, и он виден со всех сторон. Если вам нужна еще большая видимость, подумайте о налобном фонаре: бегунам мы рекомендуем легкие и удобные часы Black Diamond Sprinter 275 с передним светом 275 люмен и задним поворотником.

Источники

1. Доктор Ричард Ингебретсен, заместитель декана по работе со студентами Научного колледжа Университета Юты, профессор Школы медицины Университета Юты и эксперт по дикой медицине, интервью по телефону, 15 сентября, 2021

2. Ребекка Л. Стернс, сертифицированный спортивный тренер с докторской степенью в области кинезиологии и главный операционный директор Института Кори Стрингер на факультете кинезиологии Университета Коннектикута, интервью по электронной почте, 1 октября 2020 г.

3. Дон Кили, веб-мастер Running Club North в Фэрбенксе, Аляска, интервью по электронной почте, 14 сентября 2020 г.

4. Сара Алерс МакИнерни, исполнительный директор Run Minnesota, интервью по электронной почте, 16 сентября 2020 г.

5. Верна Волкер, основатель Native Women Running и глобальный представитель Hoka One One, интервью по электронной почте, 1 октября 2020 г.

6. Мариса Хирд, покупатель одежды в Naperville Running Co. в Нейпервилле, штат Иллинойс, интервью по электронной почте, 15 октября 2020 г.

7. Дэн Фитцджеральд, соучредитель и президент Heartbreak Hill Running Company в Бостоне и Чикаго, интервью по электронной почте, 23 октября 2020 г.

• С 2017 года мы протестировали 24 беговые дорожки. используйте NordicTrack Commercial 1750 — наш лучший выбор.

  Лучшая беговая дорожка 

• Мы отправили 13 тестировщиков на прогулку, катание на лыжах, уборку снега и пробежку, и мы нашли базовые слои различных стилей и тканей, которые согреют все типы тел.

  Лучшее термобелье 

• После более чем 60-часового тестирования 27 легких ветровок во время альпийских походов, прогулок с собакой в ​​дождливую погоду, поездок на велосипеде по городу и многого другого, вот что мы обнаружили.

  Лучшая легкая ветровка 

• После тестирования 37 ремней и лент с различными функциями мы рекомендуем SPIbelt Large Pocket для повседневных бегунов.

  Лучшие беговые ремни 

• Мы оценили ткань, посадку, характеристики и стиль множества леггинсов для тренировок, чтобы найти шесть отличных пар для любых движений.

  Лучшие леггинсы 

• Мы тестировали клейкие ленты на дереве, стекле и пластике, в том числе семь месяцев следили за их характеристиками на открытом воздухе. Читайте, чтобы увидеть, что мы нашли.

  Лучшая клейкая лента

Дополнительная литература

• Лучшие зимние куртки и плащи для собак Светоотражающая парка WeatherBeeta 300D Deluxe идеально подходит для того, чтобы держать собаку в тепле и сухости этой зимой.

Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы сэкономить людям время, энергию и деньги при принятии решения о покупке.