Бег с утяжелителями на руках: Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

• Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
• Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
• Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

• Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
• Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

• Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
• Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
• Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
• Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
• Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
• Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
• Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
• Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Бег с утяжелителями — LIVELONG

Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.

Далее:

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой.

Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Вывод

И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.

Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.

Бег с отягощениями: преимущества, предостережения и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пробежка — хороший способ начать кардиоупражнения. Но может ли добавление веса превратить ваш бег в силовую тренировку?

Ответ неоднозначный. Есть доказательства того, что бег с отягощениями может увеличить сжигание:

• калорий
• максимальная скорость
• осанка
• здоровье костей

Но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с отягощениями может сделать вас более сильным бегуном, а это означает, что он улучшит вашу скорость, выносливость и укрепит ваши суставы, что сделает вас менее склонными к ударным травмам.

Но тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, вероятно, были бы лучшим методом для наращивания мышечной массы.

Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность кардиотренировок, добавляя больше сопротивления.

В рекомендациях, опубликованных Американским советом по физическим упражнениям (ACE), говорится, что бег с весом от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть полезен для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить большую мышечную массу или поднять силовые способности. .

Наиболее распространенные способы бега с отягощением:

• с утяжелителем
• с ручными утяжелителями
• с утяжелителями на запястьях
• с утяжелителями для лодыжек
  

0003

Сжигание калорий

Бег с дополнительным весом означает, что вашему телу требуется больше энергии, чем обычно, чтобы преодолеть то же расстояние по земле с той же скоростью. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Перемещение веса тела на определенное расстояние с определенной скоростью требует определенного расхода энергии. Когда вы добавляете вес к этому количеству, требуемая энергия возрастает.

По данным ACE, выполнение аэробных упражнений с весом от одного до трех фунтов позволит вам сжечь на 5–15 процентов больше калорий.

Развитие силы

Бег с отягощениями может помочь вам увеличить силу по сравнению с обычным бегом некоторыми способами, но не всеми.

Исследование

• В одном исследовании изучались молодые люди, которые во время повседневной деятельности носили жилеты, утяжеляющие от 5 до 10 процентов их веса. Исследователи обнаружили, что ношение утяжеленного жилета во время аэробных тренировок может значительно повысить скорость и ловкость. Сила и мощность, однако, не были существенно затронуты.
• Другое исследование показало улучшение изокинетической силы у женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжелителями.
• В исследовании 2012 года, проведенном среди взрослых с избыточным весом и ожирением, аэробные тренировки оказались менее эффективными для увеличения сухой мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целенаправленными тренировками с отягощениями.

Мышечные волокна

Различные виды тренировок полезны для разных типов мышечных волокон. Стабильные тренировки на выносливость, такие как бег средней интенсивности с небольшими весами или без них, могут помочь улучшить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это те, которые наиболее важны для продолжительного бега.

Бег с отягощениями не обязательно является хорошим способом улучшить ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой или силой более высокой интенсивности.

В будущем

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько увеличится функциональная сила и мышечная масса при беге с отягощениями.

В настоящее время нет комплексных исследований на людях, в которых измерялись бы значимые различия в силе и массе до и после начала бега с отягощениями.

Частота сердечных сокращений

Проверка частоты сердечных сокращений — это один из способов измерения интенсивности тренировки. По данным ACE, бег с утяжелением на запястье или лодыжку весом от одного до трех фунтов на каждую сторону может увеличить частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту.

Более высокая частота сердечных сокращений может быть как положительной, так и отрицательной для бега, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, скорее всего, не возникнет проблем с достижением достаточно высокой частоты сердечных сокращений. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений.

Вы можете рассчитать наилучшие зоны частоты сердечных сокращений для достижения ваших целей с помощью различных онлайн-калькуляторов, но наиболее точным является тестирование максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в покое.

Максимальный целевой показатель частоты сердечных сокращений

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий из жира, вам необходимо, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пределах:

• 60 и 75 процентов

Если ваша цель — здоровье сердца и работа сердечно-сосудистой системы, вы хотите, чтобы ваш максимальный пульс был между:

• 75 и 80 процентов

Вы можете использовать несколько типов веса для ваших пробежек. Вот разбивка самых популярных типов:

• Утяжеленный жилет. Использование утяжеляющего жилета весом до 10 процентов от веса вашего тела — один из самых безопасных способов попробовать бег с отягощением.
• Наручные утяжелители. Хорошо подобранные утяжелители на запястье от одного до трех фунтов могут быть полезным способом повысить интенсивность упражнений и эффективность сжигания калорий.
• Гантели. Гантели обладают теми же преимуществами, что и утяжелители для запястий, но их нужно удерживать, так что у пользователя больше возможностей для ошибок.
• Утяжелители для лодыжек. Утяжеление на лодыжку от одного до трех фунтов может быть полезным, но не всегда является лучшим выбором. Они могут негативно повлиять на вашу беговую механику и привести к травме.
• Грузы в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военные. Но веса в рюкзаке не так безопасны, как другие методы, из-за возможности смещения и подпрыгивания.

Вы можете купить утяжелители, утяжелители для запястий, гантели и утяжелители для лодыжек в Интернете.

Избегайте слишком быстрого увеличения веса. Если вы испытываете какую-либо необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Бег с утяжелителями для кистей рук или лодыжек может немного лучше проработать мышцы рук и ног, но также повышает риск получения травм.

Может быть безопаснее бегать с жилетом-утяжелителем, который более безопасно распределяет вес. Это поможет вам нарастить аэробную силу без дополнительного риска получения травмы.

Начните с определения базового уровня для ваших тренировок по бегу без отягощений. Затем попробуйте медленно добавить небольшое количество утяжелителей к хорошо сидящему утяжеленному жилету. Попробуйте выполнить эти беговые тренировки хотя бы с той же скоростью и на той же дистанции, что и без отягощений.

Бег с дополнительным весом может усилить воздействие на суставы и отрицательно сказаться на вашей беговой форме. Вы можете быть более подвержены риску травмы суставов.

Попробуйте бегать с отягощением не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10% веса тела на жилет.

Вам также следует избегать перетренированности или слишком быстрого увеличения количества тренировок. Удостоверьтесь, что у вас много дней отдыха и оставайтесь в пределах безопасной интенсивности упражнений.

Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может улучшить:

• сжигание калорий
• потенциал максимальной скорости
• осанку
• здоровье костей

Однако бег с отягощениями — не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Хорошо учитывать общую картину своего здоровья и физической формы и сочетать аэробные и силовые тренировки.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Специалист по здоровью или физическим упражнениям, например личный тренер, также может убедиться, что вы тренируетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.

Безопасен ли бег с отягощениями? Эксперты взвешивают

Тренировки с отягощениями и бег — отличные упражнения для вашего тела, так что же произойдет, если вы их совместите?

«Люди добавляют веса в надежде, что они привыкнут к тренировкам с более тяжелым весом, чтобы их тело начало работать на более высоком уровне и оставалось там после того, как они убрали вес», — говорит доктор спортивной медицины Кристофер Хикс, доктор медицинских наук. Некоторые исследования показывают, что ходьба или бег с утяжелителями на запястьях или лодыжках могут увеличить нагрузку, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. Но Хикс предупреждает, что лишний вес может создать нежелательную нагрузку на ваши мышцы, суставы и сухожилия, создавая условия для травм или хронических болей.

Бег, вероятно, достаточно интенсивен для начала. «Будьте осторожны при использовании отягощений во время бега», — говорит физиотерапевт Джереми Адельман, физиотерапевт, DPT. «Это уже высокоэффективный вид спорта. Вы делаете тысячи шагов, и весь вес вашего тела передает эту силу через все ваши кости и суставы. Добавление веса может усилить это влияние, поставить под угрозу вашу технику и подвергнуть вас риску стрессовых переломов и других травм».

Продолжайте читать, чтобы узнать, что еще говорят эти эксперты о беге с отягощениями: риски, преимущества и альтернативные способы улучшить бег.

Познакомьтесь с экспертом

• Кристофер Хикс, доктор медицинских наук, клинический сотрудник отделения ортопедической хирургии и реабилитационной медицины Чикагского университета, сертифицированный ортопед, специализирующийся на неоперативной спортивной медицине.
• Джереми Адельман, PT, DPT, лицензированный физиотерапевт из Чикаго со степенью доктора физиотерапии в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета.

Преимущества бега с отягощениями 

Если ваши тренировочные цели подпадают под эти категории, вам могут быть полезны короткие сеансы бега с отягощениями:

• Упражнения на скорость для подготовки мышц к выполнению взрывных движений
• Ваша профессия требует, чтобы вы быстро двигались с тяжелым снаряжением

По словам Хикс, использование гантелей во время коротких спринтов может помочь улучшить вашу скорость. Ношение этой дополнительной нагрузки в течение коротких периодов времени и на небольшие расстояния с меньшей вероятностью утомит ваши мышцы до такой степени, что это может привести к травме.

А некоторым людям может быть полезен бег с отягощениями по профессиональным причинам. Например, если вы пожарный, вы можете тренироваться в утяжеленном жилете, потому что на самом деле вам придется бегать в тяжелом оборудовании как часть вашей работы.

Вопросы безопасности

Кроме того, бег с отягощениями может принести больше вреда, чем пользы. «Наши тела не могут выдерживать слишком большой вес слишком долго», — говорит Хикс. «Вы теряете мышечную выносливость на более ранней стадии; ваши мышцы работают хуже, наступает усталость, и вы теряете способность поддерживать форму. Это может привести к хроническим проблемам с суставами или сухожилиями».

Если вам необходимо бегать с отягощениями, Хикс рекомендует делать это короткими и не брать с собой большие веса. «Это может быть хорошо для коротких рывков, потому что ваши мышцы могут в значительной степени выдерживать этот более высокий уровень веса, поскольку вы не выполняете повторяющиеся действия снова и снова», — говорит он.

И если вы чувствуете боль, остановитесь. «Люди часто думают: «Нет боли — нет выгоды». Я бы не советовал так думать», — говорит Адельман. «Это только увеличивает ваши шансы получить более серьезную травму. Следите за своей болью и прислушивайтесь к ней».

Типы беговых грузов

Какие виды веса вы используете, могут подвергнуть вас большему или меньшему риску получения травмы. Хикс не рекомендует использовать утяжелители для рук, запястий или лодыжек во время бега. «Когда вы начинаете прикладывать дополнительный вес к более длинному плечу рычага, это создает больше возможностей для ошибок», — говорит он. «Это создает большую нагрузку на ваши суставы и сухожилия». Вместо этого используйте эти веса во время силовых тренировок, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для техники бега и безопасности.

Вместо этого он рекомендует веса, которые надежно и равномерно распределены по всему телу. Утяжеленные жилеты — самый безопасный вариант, и вы можете настроить их вес, добавляя или удаляя утяжелители из одежды, — говорит Адельман. Жилет не должен превышать 10-15 процентов от вашего общего веса тела.

Рюкзаки с утяжелителями тоже подойдут, хотя они могут создать дополнительную нагрузку на спину или смещаться во время упражнений, отмечает Хикс.

Правильный бег с отягощениями во избежание травм

Начните с малого, говорит Адельман. «Начните с действительно легкого жилета и небольшого количества упражнений», — предлагает он. Это поможет предотвратить перенапряжение суставов. И избегайте бега на длинные дистанции с отягощениями, — советует Хикс, — даже миля — это слишком далеко.

Адельман также рекомендует, чтобы физиотерапевт или другой медицинский работник оценил вашу походку с отягощением и без него, поскольку влияние на походку у разных людей разное. Они помогут точно определить, как веса изменяют вашу форму и положение суставов, например, заставляют ли они шататься ваши лодыжки или заставляют вас раскачивать руки из стороны в сторону, а не вперед-назад. Они также могут дать вам индивидуальное представление о том, как избежать этих потенциально опасных изменений в механике и как оптимизировать ваши тренировки для достижения ваших целей в фитнесе.

Но лучший способ использовать утяжелители для улучшения своего бега — вообще не бегать с ними. Вместо этого, говорит Адельман, начните с определения ваших целей. «Чего вы пытаетесь достичь с помощью этого лишнего веса? Если вы хотите улучшить кардио-выносливость, попробуйте бегать на более длинные дистанции или использовать разные виды бега, например, спринт. Если вы хотите увеличить мышечную выносливость и силу, подумайте о кросс-тренировках для определенных групп мышц».

Если вы стремитесь к мышечной выносливости, Адельман рекомендует силовые тренировки с малым весом и большим количеством повторений. «Вы тратите гораздо больше времени на утомление мышц, продолжая увеличивать вес», — говорит он. «Это также позволит вам убедиться, что вы используете правильную механику тела во время выполнения упражнений».

Еда на вынос

Вероятно, для вашего тела будет лучше пропустить вес во время бега. Вместо этого выберите более безопасные способы включения тренировок с отягощениями, силой и выносливостью в свою фитнес-программу. Попробуйте тяжелую атлетику с небольшим весом и большим количеством повторений, чтобы повысить мышечную выносливость, или увеличьте километраж, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.