Бег разминка и заминка: Разминка и заминка для бега

Содержание

Разминка и заминка для бега

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Маленький лайфхак: если вы не можете заставить себя уделить достаточно времени на растяжку, используйте дополнительный инвентарь, который поможет сделать разминку интереснее и продуктивнее.

Упражнения для разминки

Перед тренировкой вы можете выполнять следующие упражнения, которые помогут подготовиться к основной части тренировки.

Наклоны головы

Плавно наклоняйте голову к плечам и вперед-назад. Задача — не делать это как можно быстрее и с наибольшей амплитудой, а почувствовать растяжение мышц при медленном движении.

Вращение плечами

Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки опущены вдоль туловища. Вращения в плечевом суставе без поднимания рук выполняется вперед и назад, плавно и без рывков.

Круговые вращения руками

Руки необходимо отвести в стороны и назад, из этого положения руки двигаются вверх, затем вперед. Движение заканчивает в положении вдоль туловища.

Наклоны

Руки на талии, при наклоне в сторону необходимо поднять противоположную наклону руку. Такое упражнение увеличит мобильность суставов, разогреет мышцы и расслабит корпус.

Наклоны к стопам

Ноги немного шире плеч, руки расправлены в стороны. Наклоны выполняются по диагонали, руки не сгибаются, спина ровная.

Выпады назад с подъемом рук

Исходное положение стоя, руки вдоль корпуса. Чтобы выполнить выпад назад, отведите ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе. Вы должны приземлиться на переднюю часть стопы, при этом не касаясь земли коленом — голень почти параллельна земле. Во время этого движения постепенно поднимайте руки вверх, затем вернитесь в исходное положение, руки вдоль корпуса.

Приседания с подъемом рук

Ноги немного шире плеч, руки вверх. С приседанием руки опускаются вниз, затем поднимаются при движении корпуса вверх.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки сложены у груди. Для выполнения этого упражнения нужно согнуть ногу в колене до того момента, как она будет параллельна земле, при этом таз отводится назад. Вторая нога в это время полностью выпрямляется, затем корпус возвращается в исходное положение.

Вращение ног

Руки на талии. Вращение выполняется как по часовой, так и против часовой стрелки, что повышает мобильность тазобедренного сустава. Поднимите ногу, сгибая в колене, поверните ее в сторону, опустите. Это упражнение снижает риск растяжения или травмы сустава.

Круговые вращения стоп

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Удобнее немного согнуть ногу в колене, приподняв ее над землей. Выполните вращение стопы, акцентируя внимание на голеностопном суставе. Сделайте несколько вращений.

Круговые вращение коленей

Ноги стоят вместе, немного согнуты в коленном суставе, руки находятся на коленях. Сделайте несколько плавных вращений в одну сторону, потом в другую. Это упражнение разогревает и подготавливает колени к нагрузке.

Махи прямой ногой

Уверенно стоя на опорной ноге, делайте махи свободной ногой вперед и назад. Старайтесь выполнять это упражнение, не допуская сгиба в коленном суставе и сильного прогиба в пояснице.

Махи в сторону

Нога на опоре, вторая выполняет интенсивные движения в сторону, описывая дугу, как маятник. В этом упражнении необходимо стараться понимать ногу как можно выше.

Подъем колена к груди

Для выполнения этого упражнения нужно, стоя ровно и не допуская прогиба в пояснице, поднять ногу и подтянуть колено к груди. В верхней точке зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.

Также в качестве разминочных и заминочных упражнений можно выполнять специальные беговые упражнения. Такие упражнения призваны укрепить группы мышц, которые отвечают за экономичность беговых движений. Такие упражнения выполняются на отрезке в 100 м с отдыхом между подходами.

Бег с захлестом голени

При движении необходимо подтягивать ногу под себя, касаясь пяткой бедра и ягодичной мышцы. Выполняется максимально быстро.

Высокий подъем бедра

Плечи свободны и расслаблены, спина прямая. Во время отталкивания свободная нога высоко поднимает бедро.

На прямых ногах

При движении не допускается сгибания в коленном суставе.

Олений бег

Бег прыжками с сильным толчком и выносом ноги вперёд с попыткой задержаться в верхней точке прыжка.

Заминка — начало восстановления

Заминка является не менее важной составляющей тренировки. Благодаря правильному и плавному снижению нагрузки после тренировки достигается ускоренное восстановление после напряжения. Чем лучше проходит восстановительная фаза, тем более продуктивной будет следующая тренировка, и тем большего прогресса можно достичь в тренировочном процессе. Хорошая разминка длится в течении 10-15 минут, при длительных пробежках или максимальной нагрузке это время можно увеличить. Постепенное снижение активности регулирует нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, ускоряет отведение и переработку продуктов распада от мышечных волокон. В качестве заминки можно использовать бег на пульсе до 120 ударов, затем дополнить его растяжкой и самомассажем с использованием роллов.

Во время бега мышцы сокращаются, поэтому важно растянуть их сразу после нагрузки, чтобы они оставались эластичными. Важно сделать упражнения на растяжку основных мышечных групп, основное внимание уделяя ногам. Выполните наклоны корпуса к стопам, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками стоп, подтяните стопы к ягодицам, чувствую напряжение в передней поверхности бедра, сделайте выпады назад и вбок, перенося вес тела до чувства растяжения в мышцах.

Желаем вам не пропускать разминку, чтобы бегать без травм и добиваться максимальных результатов!

 

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

  • По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
  • Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
  • Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
  • Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Разминка, заминка. Бег с Лидьярдом

Разминка, заминка

Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как–то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью. Тогда он считался величайшим тренером мира.

Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец–то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда–сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где–то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.


Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.

Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны. Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.

Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипльчезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете. Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью; другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.

Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30—45 и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.

В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, затем несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.

Не делайте ошибки, которая характерна для некоторых бегунов: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.

Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега. Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться. Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.

Заминка, после того как вы окончите выступления, не менее важна. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг. Продолжая легкий бег трусцой примерно в течение 15 мин после соревнований, вы решите поставленную задачу. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов.

Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»[26].

К тому же у вас будет то преимущество, что во время легкого бега трусцой организмом будет поглощаться большее количество кислорода.

В 1957 г. финский бегун Салсола при необычных обстоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500 м. Как правило, он проводил разминку в течение 45—50 мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем недалеко от стадиона, и человек, который должен был ему позвонить, забыл об этом. О Салсоле вспомнили только тогда, когда за 7 мин до старта стали проводить проверку участников забега. С ним связались, и он помчался на стадион. Поскольку до звонка он лежал, то был теплым, но у него уже не было времени для проведения обычной длительной разминки и он успел лишь недалеко от старта несколько раз ускориться. Он выиграл тот забег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я добился, если бы выполнил свою обычную разминку?»


Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой он никогда не показал бы такого высокого результата.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Разминка, заминка и растяжка перед бегом и после | Справочник бегуна

Групповая разминка перед забегом — это весело 🙂

Групповая разминка перед забегом — это весело 🙂

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две аксиомы помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Польза беговой разминки

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Она также повышает температуру ваших мышц для оптимальной эластичности и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.

Польза беговой заминки

Это действие дает эффект постепенного замедления кровотока по всему телу. Резкая остановка может вызвать головокружение, так как в этом случае также возможно резкое снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. И наоборот — постепенное замедление движения способствует их постепенному снижению.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить крепатуру мышц на следующий день некоторые исследования это не подтверждают.

Заминка — это ещё хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травму или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

А вот растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как правильно разминаться

Сделайте следующие шаги для разминки:

  • Сделайте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не форсируете разминку.
  • Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед пробежкой, делайте выпады с ходьбой, прыжки с касанием стоп в воздухе.
  • Начало бега. Не разгоняйтесь с места, а сначала бегите медленно трусцой и постепенно увеличивайте скорость. Ваше дыхание должно быть легким. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание — замедлитесь. Это показатель того как вам легко бежать и насколько быстро вы можете начать свой бег.
  • Обратите внимание на свою позу и технику, когда вы начнете свой бег. Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускоряться.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

  • После того, как вы закончите бег, восстановитесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
  • Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрицепсов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

  • Растяжка должна быть плавной без резких движений. Каждое упражнение необходимо делать от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивайтесь до признаков боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и не растягиваться до боли. Увеличивайте силу напряжения постепенно.
  • Делайте растяжку симметричных частей тела. Если вы чувствуете напряжение только в левой икроножной мышце — это не повод оставить без растяжки правой симметричной мышцы. Растягивайте обе.
  • Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

К слову

Исследования просто дополняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но это не панацея для вас, если считаете, что она вам не нужна. Наслаждайтесь бегом.

Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.

Получите «Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать.»

Читайте: Как использовать бег для похудения

К бегу от ненависти к любви — один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!

Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?

7 способов безопасного бега по шоссе

зачем нужна и как выполнять

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.
Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Поза голубя

Вернитесь в позу для предыдущего упражнения, правую ногу выставьте вперед и согните в колене, а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу, обе руки держите перед собой, опираясь ими об землю. Перенесите большую часть веса на руки, корпус необходимо держать ровно, спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу, носок стопы развернут вниз. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.

Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности, что вы выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее, поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов, а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.



Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки
Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Предназначение

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

  • восстановление нормального дыхания;
  • снижение температуры тела до оптимальной;
  • снятие напряжения с мышц;
  • повышение пластичности;
  • расслабление психики.

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.



Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.



Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.



Выбор летней одежды для бега

Летний зной предполагает, что стоит выбирать открытую и тонкую ткань. Девушкам можно надевать облегченный топ или купальный костюм, мужчинам же будет удобней в коротких шортах. Если погода слишком ветреная, то можно надеть майку. Хлопковые вещи могут источать запах пота, так как хорошо впитывают влагу.

Обтягивающие майки могут привести к кожной сыпи или даже повредить ее. Поэтому надевайте одежду, которая не оставляет в себе жидкость и позволяет поту испариться.

Бег по улицам города в сильную жару может стать опасным, если не прикрыть голову. Самым подходящим головным убором станет бандана, так как ее не нужно постоянно поправлять от ветра. Когда температура опускается немного ниже – до 10 – 15 градусов, можно достать спортивный костюм.

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/chto-effektivnee-beg-ili-katanie-na-velosipede/’]

    Что эффективнее бег или катание на велосипеде узнайте из нашей статьи

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/pravilnaya-tehnika-bega-dlya-nachinayushhih/’]

    Правильная техника бега для начинающих, узнайте подробнее в нашей статье

  • [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/pochemu-napravlenie-bega-na-stadione-protiv-chasovoy-strelki/’]

    Почему направление бега на стадионе против часовой стрелки?



Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Общепринятые правила

Считается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.

Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:

  1. Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
  2. Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
  3. Упражнения делают не менее 2 раз.
  4. Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
  3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
  4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
  5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
  6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Что говорят тренеры про растяжку?

Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

  • Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
  • Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
  • Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
  • Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
  • Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

  • вы потратите больше времени на тренировку;
  • предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
  • ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.
Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть.

Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок.

Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Внимание!

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма.

Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности.

Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки.

При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов.

При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу.

Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной.

Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями.

Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию.

Важно!

С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки.

Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике.

Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

Источник: https://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Как правильно её делать

Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.

  1. Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
  2. Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
  3. Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
  4. Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
  5. Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
  6. Чередовать статику с динамикой.
  7. Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
  8. Все переходы — плавные.
  9. Дыхание — интенсивное и глубокое.
  10. Общее время — не более 10 минут.

Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку ). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Все о беге по утрам

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

  • Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
  • Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
  • Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
  • Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
  • Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
  • Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

  1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
  2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
  3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
  4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
  5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
  6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
  7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
  8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
  10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун. Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

www.beautyinsider.ru

Что такое разминка и заминка в беге. Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений,
температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба,
бег,
велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки,
а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том,
что заминка необходима. Но она так же важна,
как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

Популярное

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий;
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты,
    которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений,
а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно,
если вам не хватает времени,
выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки,
а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие,
направленное на расслабление и гибкость,
чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога,
пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

  • 3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании,
    чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
  • 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки,
а статическая растяжка,
в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм,
чтобы перейти к мягкой растяжке.

  • Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз,
чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Встаньте и поставьте ноги вместе,
а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

  • Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд,
а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону,
а делать это медленно и плавно.

Встаньте на пол,
поставьте ноги вместе,
а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову,
а левой рукой чуть надавите на локоть,
чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд,
а затем повторите упражнение на другую сторону.

  • Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой,
как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд,
а затем повторите упражнение 2−3 раза.

В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя. Однако может ли ее выполнение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?


Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкая пробежка на 2-3км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых 1 . В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2 .

Однако ключевым остается вопрос — может ли выполнение заминки влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? В поисках ответа, ученые Thomas Reilly и M. Rigby рассмотрели различные послетренировочные стратегии, которые использовались двумя группами университетских спортсменов 3 .

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног), в то время как спортсмены из второй просто отдыхали сидя на протяжении 12 мин.

Сразу же после окончания соревнований, исследователи изменили протокол: те, кто выполнял заминку, теперь отдыхали, а футболисты из второй группы провели заминку, и использовали ее в качестве метода восстановления всю последующую неделю.

По итогам исследования, те спортсмены, которые «заминались» сразу же после матча, показали более высокие результаты в прыжках в длину и высоту, и полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их результаты в 30-метровых спринтах были на 50% лучше по сравнению с группой, которая не выполняла заминку. (Все тесты проводились сразу же по завершению матча).

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются не определенными, так как заминка состояла их трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю 4 .

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая 5 .

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки — это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях 6 .

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения 7 .

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается 8 .

Примеры заминки

Вариант 1.
В своей книге Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner
, серебряный призер ОИ-2004 в марафонском беге, а также победитель Нью-Йоркского (2009) и Бостонского (2014) марафонов, Меб Кефлизигхи рекомендует после тяжелых и интенсивных тренировок как минимум 10 минут бега трусцой. По его словам, это поможет снизить болезненность мышц и на следующий день вы будете чувствовать себя значительно лучше, чем если бы просто завершили тренировку.

Вариант 2.
В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых сессий выполнять короткую заминку (5-10 мин легкого бега) если в течение следующих суток вам предстоит провести еще одну тяжелую тренировку, и 15-30 мин бега трусцой, если запланирован легкий день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегрева, вы должны чувствовать себя комфортно. Также заминка может включать в себя упражнения на растяжку.

Список литературы:

  1. Sleep deprivation and the athlete. In Sleep deprivation, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, pp. 313-314.
  2. Effect of an active warm-down following competitive soccer. In Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly, and A. Murphy, eds. London: Routledge, 2002, pp. 226-229.
  3. Lactate removal at rest and during exercise. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
  4. Costill, D. Inside running: Basics of sports physiology. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
  5. Muscle glycogen and electrolytes following exercise and thermal dehydration. In Metabolic adaptations to prolonged physical exercise, H. Howald and J. R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.

Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее
. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно
, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО!
Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов
. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки
:

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку
. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

  • Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
  • Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
  • При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

  1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
  2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
  3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
  4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
  5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
  6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
  8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ!
В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА.
Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.


Для чего нужна заминка


Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку


Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку, необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм. Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет. А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

  • Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
  • Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует .
  • Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

Выполняйте эту разминку и заминку каждый раз, когда вы бежите

.

РАЗМИНКА

Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировки, поэтому старайтесь выполнять эти динамические растяжки перед каждой пробежкой. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли. Вот почему мы рекомендуем делать растяжку каждый день — это так важно.

1 / Выпад в сторону

Мэтт Рейни

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево.Согните левое колено, перенося вес на левую ногу. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2 / Становая тяга на одной ноге

Мэтт Рейни


Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище и правая нога не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

3 / Качели в стороны, прямые

Мэтт Рейни

Держа руки на стене, держите правую ногу прямо и ритмично махайте ею через переднюю часть тела. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

4 / Боковое качание с согнутыми коленями

Мэтт Рейни

Держа руки на стене, согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем к правому.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

5 / махи вперед с наклоном в коленях

Мэтт Рейни


Держа руки на стене, согните правое колено под углом 90 градусов и ведите им к груди и от нее. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.


ОХЛАЖДЕНИЕ

Подобные статические растяжки — хороший способ улучшить гибкость. Делайте их после тренировки, когда ваши мышцы теплые и эластичные.

1 / Растяжка сгибателей бедра

Мэтт Рейни


Встаньте на правое колено, поставив левую ногу перед телом. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2 / Растяжка подколенного сухожилия с лентой

Мэтт Рейни

Оберните эластичную ленту вокруг правой ступни.Подтяните ногу к потолку, пока не почувствуете натяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

3 / Piriformis stretch

Мэтт Рейни


Лягте на спину. Согните правую ногу и поставьте лодыжку перед левым коленом. Подтяните левое бедро к туловищу. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4 / Растяжка поясницы # 1

Мэтт Рейни


Поднимите колени к груди и возьмитесь за ноги.Задержитесь на 30 секунд.

5 / Растяжка поясницы # 2

Мэтт Рейни

Откиньте бедра назад, пока ягодицы не коснутся пяток. Опустите грудь на пол и вытяните руки перед собой. Задержитесь на 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям.После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями.Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начиная и заканчивая бег трусцой с помощью этих приемов, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Связанные

Растяжки для разминки

Описанные ниже разминки можно выполнять перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка.Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось.Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах.Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад из положения стоя с поворотом

Повторите выпад из положения стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Скручивание стоя

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево.Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжка для заминки

Растяжка для заминки должна быть статичной и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить процедуру заминки, которую мы здесь описываем.Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено в положении выпада, поднимая обе руки вверх. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы продолжить растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, возьмитесь за правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверку. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Рисунок «Растяжка четырех ягодиц»

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгибание вперед широкой ноги с застежкой для рук

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.Почувствуйте растяжение левой стороны талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек, чтобы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Важность разминки и восстановления

Понимание каждого элемента прогона является неотъемлемой частью работы на 360 градусов. Каждый элемент бега — от разминки до тренировки, восстановления и восстановления — наряду с тем, что вы делаете в нерабочие дни, имеет цель, которая напрямую связана с вашим успехом как бегуна.

Разминка должным образом настраивает вас как морально, так и физически на успешную тренировку. Никто не станет спорить, что динамическая разминка — это хорошая идея перед началом бега, но многие бегуны-любители не знают, как должна выглядеть хорошая разминка. Даже бегуны, которые знают, что должен делать для разминки, часто экономят на этой части своей тренировки — в идеале вы хотите потратить не менее 10-15 минут на разминку перед бегом или тренировкой.

Цель разминки

Смысл разминки в том, чтобы сделать именно это — увеличить приток крови к мышцам и системам тела, которые будут задействованы во время тренировки (или даже легкой пробежки), чтобы они были готовы к активности.Приведение тела к активной деятельности из состояния покоя никогда не является хорошей идеей и может привести к снижению работоспособности или даже к травмам.

Как прогреть

Майкл Уоттс , директор Under Armour, Global Athlete Performance, отмечает, что перед началом тренировки важно разогреть не только мышцы, но и дыхательную систему. «Мы продвигаем функциональное дыхание, которое входит и выходит через нос», — говорит Уоттс.«Вдыхать и выдыхать через нос действительно хорошо в начале бега. Это повысит температуру мышц, доставит больше кислорода в клетки и поможет активировать диафрагму. Если вы начнете ходить или бегать трусцой, если вы сможете сосредоточиться на этом в течение первых трех или четырех минут, это хороший способ подготовить дыхательную систему ».

Сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер Under Armour Дженнифер Рочон, из Монреаля, отмечает, что не существует единого стандартного режима разминки для всех — способ разминки будет зависеть от того, есть ли у вас напряжение в конкретном месте. область.Рошон любит начинать разминку с сеанса катания с пеной, за которым следуют легкие, динамичные растяжки и активации. «Например, когда я бегаю, с одной стороны мой пояс IT становится очень тугим, поэтому во время разминки я сосредотачиваюсь на определенных мышцах, которые нужно расслабить, и на определенных мышцах, которые нужно активировать», — говорит Рочон. «Это просто для того, чтобы быть уверенным, что когда я начну пробежку, я буду готов к рабочей нагрузке. Я могу избежать травм, просто правильно разогревшись ».

Сертифицированный персональный тренер, инструктор Barry’s Bootcamp и тренер Under Armour Кевин Йебоа , который живет в Торонто, рекомендует медленные высокие колени, удары ягодицами или любые упражнения на вращение голеностопного сустава или мобилизационные упражнения для разминки.Вы также можете сделать несколько подъемов пяток (для задействования сгибателей колена и подколенных сухожилий, которые заставляют вас двигаться вперед во время бега), подъемов коленей (для разминки квадрицепсов, бедер, лодыжек, позвоночника и ягодиц) и прыжков А и В, которые делают все это при расслаблении подколенных сухожилий и задействовании корпуса и ягодиц. Каждую активацию начинайте с медленной ходьбы, затем постепенно увеличивайте темп.

А как насчет растяжки?

Вопреки распространенному мнению, растяжка не является необходимой частью разминки бегунов на длинные дистанции и даже может быть вредной.Растяжка была тщательно изучена, и недавний обзор литературы в журнале Sports Medicine , опубликованный американским ученым-физкультурником Джеймсом Нуццо, показывает, что она не снижает риск травм, не улучшает работоспособность и не уменьшает болезненность после пробежки. Кроме того, растяжение холодных мышц до экстремального диапазона движений может привести к травмам.

«Если вы собираетесь заняться беговой тренировкой, слишком долгая растяжка может снизить вашу производительность, поэтому важно добавить больше динамических движений», — говорит Рошон.

Время восстановления

Ваше восстановление начинается с перезарядки, которая похожа на разминку в обратном направлении. Смысл перезарядки состоит в том, чтобы постепенно вернуться к частоте пульса в состоянии покоя (а не внезапно останавливаться) и очистить лактат (побочный продукт анаэробной активности, то есть тяжелой тренировки, которая может вызвать болезненность мышц). В идеале после тренировки вы должны потратить 10 минут на медленный бег трусцой и еще 5 минут на прогулку. Ваше время восстановления может также включать проблемные области, связанные с перекатыванием пены.

Растяжка не обязательно должна быть частью вашего кулдауна, и, в зависимости от вашего уровня опыта, ее иногда следует избегать. «Иногда я даже говорю людям не растягиваться сразу после тренировки, — говорит Рошон, — потому что, если они просто делали что-то новое для них, они не знали, тянули ли они что-то». Допустим, я бегаю немного быстрее, чем привык, и у меня болит подколенное сухожилие. Может, я его потянул, так что растягивание не поможет. Поэтому я советую больше придерживаться динамических движений и снижать скорость.”

Как разогреть и остыть перед бегом

В сегодняшнем видео мы поговорим о разминке и заминке. В частности:

  • Что происходит в вашем теле во время разминки и заминки
  • Преимущества разминки и заминки
  • Как правильно разогреть и остыть

Разминка перед бегом

В зависимости от интенсивности тренировки 50% и даже до 80% кровотока, идущего к остальной части тела, переключается на мышцы.Разминка увеличивает приток крови к активным мышцам и повышает температуру тела, особенно мышц. Постепенное увеличение вашего ЧСС поможет этому процессу.

Если ваша тренировка начинается слишком быстро, ваше тело пошлет вашим ногам сигнал, что им немедленно нужна кровь. Ваши мышцы в ядре будут сокращаться, ваш пульс будет увеличиваться, а ваши кровеносные сосуды будут открываться и закрываться, так что ваша кровь устремляется к вашим ногам.

Эта шоковая реакция вашего тела прерывает обычный процесс разогрева в вашем теле и еще больше утомляет ваше тело.Когда в ваших органах и железах быстро становится меньше крови, это также может привести к нарушению функции сердца и плохой реакции артериального давления.

Есть также свидетельства того, что разогретые мышцы более устойчивы к разрыву, поэтому риск травм меньше.

Правильная разминка продолжительностью не менее 15 минут важна, чтобы ваше тело и разум были готовы к оптимальной тренировке.

Преимущества разминки перед бегом

  • Увеличивается приток крови к работающим мышцам
  • Доступно больше кислорода
  • Увеличивается объем легких
  • Повышается эффективность ваших мышц, суставов, сухожилий и связок
  • Больше накопленного жира начинает использоваться для получения энергии

Как сделать разогреться правильно

Один из способов разогреться — это начать с 5-минутной прогулки, да, это уже запустит многочисленные процессы в вашем теле.С прогулки начните медленную пробежку, постепенно увеличивая темп в течение следующих 10-15 минут, сохраняя разговорный темп (или пока не достигнете MAF HR)

Давайте прогремимся на улице и поговорим разогреться!

Начните с 5-минутной прогулки, это осознанная прогулка. Мы собираемся обратить внимание на правильную позу и движение. Вы можете отжиматься большим пальцем ноги. Сделайте так, чтобы руки двигались, а верхняя часть тела вращалась. Слушайте, что происходит вокруг вас, любые звуки ударов ваших ног о землю, машин, воздуходувок, птиц и т. Д.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это один из лучших способов снизить стресс. Вдохните через нос, полностью наполните живот и легкие. Медленно вдохните, задержите на несколько секунд, медленно выдохните через месяц или через нос.

Вначале, когда вы надеваете обувь, выходите на улицу, ЧСС может быть от 50 до 80, может быть, немного ниже или выше. Пройдите 5 минут, и вы заметите учащение пульса.

Осознанный бег трусцой. Медленно бегайте трусцой 10 минут, задержитесь, начните с медленного перемешивания.Займитесь и будьте на 100% присутствующим в данный момент, наблюдая за своим окружением. Поддерживайте разговорный темп на протяжении всей разминки.

В течение этой 10-минутной пробежки очень постепенно увеличивайте скорость. В конце разминки ваша ЧСС должна быть ближе к ЧСС, над которой вы будете работать. Мой тренировочный ЧСС MAF составляет от 134 до 144. Мой начальный ЧСС был 70, поэтому я буду ходить и медленно бегать трусцой в общей сложности 15 минут, чтобы добраться до зоны от 134 до 144 за 15 минут.

Я лично заметил значительные различия в том, что мой пульс был ниже (или мой темп был быстрее при том же пульсе) во время тренировки, когда я делаю медленную постепенную разминку, и слишком быстро бегаю слишком рано.

Если вы собираетесь выполнять скоростную работу, вы можете добавить несколько коротких спринтов, даже за 5–8 секунд ваши ноги и тело будут двигаться быстрее. Сегодня я планирую медленную основную тренировку продолжительностью 40 минут, нацеленную на 144 MAF HR, так что я работаю над этим.

После 5 минут ходьбы и 10 минут бега у вашего тела было 15 минут на разогрев. В очень холодные дни вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы согреться, поэтому проверьте, что вам подходит.

Преимущества заминки при беге

Замедление также является важной частью любой тренировки.После тренировки ваша кровь содержит относительно большое количество CO2 (углекислого газа) и других побочных продуктов упражнений. Вы хотите, чтобы часть крови, которая находится в ваших мышцах, вернулась, чтобы сосредоточиться на нормальном кровообращении в органах и железах.

Охлаждение помогает насыщать кислородом мышцы и выводить лактат из крови. Это важно для тренировок с более высокой частотой пульса и более длительных тренировок, а также для тренировок только с аэробикой.

Если вы не остываетесь и ваш ЧСС быстро падает, кровь, которая была в ваших мышцах, не имеет возможности вытекать.Если вы не остываетесь, «плохая кровь» остается в вашем теле дольше, и вам потребуется гораздо больше времени для восстановления, и вы получите меньше пользы от упражнений.

Есть несколько причин, по которым вы не хотите заканчивать пробежку спринтом, а затем просто останавливаться.

Как правильно охладиться

Для заминки вы можете сделать разминку, противоположную описанной ранее. Так что постепенно замедляйте темп в течение 10 минут, заканчивая 5-минутной прогулкой.

Когда вы знаете, что у вас осталось около 15 минут, постепенно снижайте темп.Моя текущая ЧСС 144 удара в минуту. Я хочу медленно снижать это в течение следующих 10 минут, чтобы мой темп замедлился.

Через 10 минут мой пульс снизился до 110 ударов в минуту, мой темп замедлился с 8 минут до 11 минут. Некоторым спортсменам, возможно, придется начать ходить раньше, чем через 10 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Затем я начинаю ходить 5 минут. Слушайте свое тело, обратите внимание на свое дыхание. Вот и все, 15 минут заминки, чтобы закончить тренировку.

В заключение о прогреве и остывании для работы

Подводя итог этому видео, следует отметить, что правильная разминка помогает снизить нагрузку на тело во время тренировки, в то время как заминка способствует эффективному и своевременному началу восстановления.

Тщательная разминка и заминка также уменьшают болезненность мышц, что часто наблюдается на ранних этапах тренировочных программ.

Ссылка Strava на все сведения о пробежке

Как вы можете видеть на этом снимке экрана Strava, вы видите, как во время прогулки у меня учащается пульс.Когда я перехожу с прогулки на бег трусцой, мой пульс продолжает постепенно повышаться. Через 15 минут я достиг частоты пульса 144, к которой я стремился (моя частота пульса MAF). Я пробежал около 144 ЧСС в течение 40 минут, затем начал охлаждение, чтобы снова снизить пульс. Вы видели, как это резко усилилось однажды, когда мне пришлось уворачиваться от игроков Pokemon Go, которые болтались на тротуаре. Постепенно снижаясь, через 10 минут начала ходьбы ЧСС снова упала чуть ниже 100 ударов.

Хотя вам может казаться, что это занимает много времени, вы получите много пользы для здоровья от правильного разогрева и охлаждения.

Надеюсь, вам понравилось это видео. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто дайте мне знать в комментариях или присоединитесь к нашей группе Extramilest в Facebook, чтобы обсудить больше. Получайте удовольствие от пробежек!

Отправьте электронное письмо, чтобы получить 30-страничный PDF-файл с основами бега + еженедельные советы по бегу, тренировочные идеи и стратегии гонок

Следуй за мной, Флорис Гирман онлайн:

Как правильно согреть и остыть

Разминка и заминка при беге почти так же важны, как и сам бег.Хорошая разминка помогает расширить кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, и повышает температуру тела и мышц для повышения гибкости и эффективности. Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы довести ее до начальной скорости тренировки, что сводит к минимуму нагрузку на сердце в начале тренировки.

Не менее важно то, что охлаждение после тренировки поддерживает приток крови и кислорода к мышцам для оптимального восстановления.

Но важно правильно разогреться и остыть, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу, поэтому вот пять советов:

Перед

1.Активная разминка

Эта фаза направлена ​​на повышение температуры тела, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, кровотока и вязкости суставной жидкости с помощью упражнений низкой интенсивности. Например, бег трусцой и прыжки со звездой повышают частоту сердечных сокращений.

2. Тренировки по мобильности

Включите их в свои активные разминки, чтобы получить полный диапазон движений и снизить риск травм. К ним относятся упражнения с пропуском упражнений, высокие колени и упражнения с боковым шагом.

3.Увеличение частоты пульса

Чтобы приблизить частоту пульса к скорости тренировки / гонки, бегайте трусцой в течение минуты или двух и медленно увеличивайте скорость до уровня, близкого к скорости тренировки или гонки.

После

4. Заминка при ходьбе / беге трусцой

Пройдите от пяти до десяти минут после того, как закончите, медленно начните снижать частоту пульса до состояния покоя и продолжайте движение мышц, чтобы они не сжимались.

5. Растяжка после тренировки

Сосредоточьтесь на ключевых группах мышц i.е. квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Растягивайте каждое упражнение примерно на 30 секунд и повторите два или три раза.

Слушайте свое тело. Если есть что-то, что вас не устраивает или что-то не так, обратитесь за помощью по телефону , записавшись на прием онлайн к одному из наших физиотерапевтов .

Последнее обновление вторник, 21 апреля 2020 г.

Разминка, заминка и растяжка для начинающих бегунов

Начинающий бег

Если вы только начинаете бегать, важно знать о некоторых важных упражнениях на разминку и растяжку, которые помогут вам избежать травм.

Если вы только начинаете бегать, важно знать о некоторых важных упражнениях на разминку и растяжку, которые помогут вам избежать травм.


Бег — это занятие, требующее разминки, так как оно дает вашему телу возможность подготовиться к предстоящей пробежке.Эти советы помогут вам в начале бега и помогут разогреться перед бегом, а затем растянуться и остыть.

Вам необходимо знать, что бег — это сложное занятие и что важно готовиться к каждому бегу, физически и морально, а не сразу начинать. Вот что такое «разминка». Это дает вашему сердцу и легким, а также мышцам и суставам возможность подготовиться к предстоящей деятельности. Точно так же, как только тело во время бега работает на полную мощность, вам не захочется внезапно останавливаться и бросаться обратно на диван.Цель «заминки» — постепенно вернуть тело в состояние покоя. Затем, когда вы закончите бег, вам нужно растянуть мышцы, чтобы противодействовать повторяющимся сокращающим действиям, связанным с бегом.

Эти три процедуры являются не просто дополнительным дополнением к бегу, они необходимы для получения максимальной отдачи от бега и минимизации риска дискомфорта или травм. Поэтому убедитесь, что при планировании пробежки у вас есть время, чтобы разогреться, остыть и растянуться.

Беговая разминка

Две основные цели разминки — повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Все странные и чудесные химические реакции, которые происходят в организме для высвобождения энергии для активности, происходят, когда клетки имеют определенную температуру, которая выше, чем в состоянии покоя. Мышцы более гибкие и менее подвержены разрыву, когда они теплее. Период разминки также активирует нервно-мышечные пути (линии связи между мозгом и телом), так что ваш бег будет более скоординированным и энергоэффективным.Это также связано с психологической подготовкой к активности — несколько минут, которые вы тратите на разминку, дают вам возможность морально подготовиться к предстоящему сложному бегу.

Мышцы более гибкие и менее подвержены разрыву, когда они теплее.

Первый этап разминки — привести суставы в движение. Осторожно возьмите каждый из основных суставов (шею, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки) на всем протяжении его движения — например, поверните плечи полностью, согните и полностью разогните колени, обведите лодыжки.Это помогает смазать суставные поверхности, чтобы движение было более комфортным, плавным и безопасным. Однако не раскачивайте и не дергайте конечностями — все должно быть очень нежным и легким.

Затем, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, вам нужно выполнить легкую аэробную активность в течение примерно пяти минут. Это может быть сочетание быстрой ходьбы, марша на месте, подъема коленей и шага в сторону, подъема по лестнице и очень легкого бега трусцой. Если на улице холодно и сыро, лучше делать разминку в помещении.Наконец, начните бег с медленного бега трусцой и постепенно увеличивайте его до желаемого темпа.

Восстановление после пробега

После того, как вы закончите бег, замедлитесь до удобной пробежки на пару минут, а затем переходите к прогулке. Это постепенное замедление дает вашему телу возможность перенаправить кровь из работающих мышц, так что вы не почувствуете головокружение или тошноту, когда перестанете двигаться. Это также помогает выводить из мышц отходы (побочные продукты метаболизма), ускоряя их восстановление и снижая вероятность ощущения боли или скованности на следующий день.Вы можете полностью остановиться, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к норме — обычно через 2–5 минут.

Беговая растяжка

Пришло время растянуться. Это важно для сохранения гибкости и гибкости, так как бег со временем сделает определенные мышцы короче и плотнее, что ухудшит вашу работоспособность и повысит вероятность получения травмы. Если хотите, вы можете сначала быстро принять душ и надеть удобную одежду, но не оставляйте ее более чем на 20 минут, иначе температура вашего тела упадет слишком сильно.Удерживайте каждое из пяти растяжек ниже от 20 до 30 секунд и постарайтесь повторить каждое из них дважды, заканчивая упражнением для поясницы. Дышите нормально, когда вы растягиваетесь, и если вы чувствуете, что мышцы, над которыми вы работаете, немного «поддаются», сделайте растяжку немного дальше. Это должно быть ощущение удлинения, а не боли.

Важно сохранять гибкость и эластичность, так как бег со временем сделает определенные мышцы короче и плотнее.

Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра)

Встаньте лицом к опоре на высоте от колен до середины бедра.Вытяните одну ногу и поставьте ее на опору, стопа расслаблена. Ваша опорная нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь наклонитесь вперед от бедер (не округляйте спину), сохраняя таз на одном уровне, а колено вытянутой ноги прямо. Почувствуйте растяжение задней части поддерживаемого бедра. Теперь слегка согните колено и повторите растяжку. Поменяйте местами стороны.

Квадрицепс (передняя часть бедра)

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню.Приведите таз в нейтральное положение (подоткнув копчик) и осторожно прижмите ступню к руке, удерживая колено вниз. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего, если вы чувствуете растяжение. Поменяйте местами стороны.

Сгибатели бедра (передняя часть бедра)

Из положения выпада, с левой ногой вперед, опустите правое колено на пол, вытянув голень позади него (колено позади бедра) и пальцы ног должны быть обращены вниз.Напрягите мышцы живота и вытянитесь вперед от бедер, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать растяжение передней части тазобедренного сустава и бедра. Поменяйте местами стороны.

Икры (задняя часть голени)

Встаньте лицом к опоре, ноги на расстоянии шага друг от друга, задняя нога прямая, а передняя согнута. Прижмите пятку к полу так, чтобы почувствовать растяжение в середине икроножной мышцы. Держать. Теперь немного втяните заднюю ногу, согните колено и согните бедра, чтобы растяжение переместилось вниз к нижней части голени и ахиллову сухожилию.Поменяйте местами стороны.

Бедра и ягодицы (задняя часть и внешняя поверхность бедер)

Сядьте у стены, вытянув ноги. Положите правую ногу на левое бедро и поставьте ступню на пол. Теперь возьмитесь левой рукой за правое колено и осторожно потяните ее к плечу (вместо того, чтобы прижиматься непосредственно к груди), сидя прямо. Поменяйте местами стороны.

Cat stretch (для растяжки поясницы)

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Сделайте вдох и на выдохе осторожно округлите спину, как рассерженный кот, втягивая живот и позволяя голове опуститься. Сделайте вдох, а затем на выдохе вернитесь в нейтральное положение в дугу, удлиняющуюся от макушки до копчика, как кошка растягивается. Медленно округлите и прогните три раза.

Почему и как бегать мили для разминки и восстановления

Если вы следуете тренировочному плану, вы, вероятно, заметите, что ваши скоростные тренировки и темповые бега включают в себя несколько миль для разминки и восстановления.Я помню, как много лет назад, когда я впервые начал добавлять разнообразие в свои пробежки (помимо, вы знаете, случайного нажатия кнопок на беговой дорожке), я был немного удивлен продолжительностью пробежек для разминки и восстановления. Двадцать минут легкого бега для разминки казались мне безумием, хотя в тот момент я пробегал до 8 миль.

Мили для разминки и восстановления — жизненно важная часть тренировки, такая же важная, как и интервалы скорости или сами темповые мили. Без разминки или восстановления вы рискуете получить травму и не сможете воспользоваться всеми физиологическими преимуществами тренировки.

Мили для разминки

Почему вы должны разминаться перед пробежкой? Разминка постепенно и плавно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, так что вы даете своему телу время адаптироваться к рабочей нагрузке. К тому времени, когда вы наберете темп, чтобы начать более быстрый бег, вы сможете работать более эффективно, и более высокие темпы будут меньше шокировать вашу систему. Разминка также расслабляет мышцы за счет увеличения притока крови к работающим мышцам, особенно к ногам.Многие бегуны говорят, что они действительно плохо себя чувствуют во время бега, пока не пройдут 1–2 мили. Если вы испытываете кумулятивную усталость или болезненность после предыдущей тренировки, легкая разминка может облегчить ощущение тяжелых, свинцовых ног, поэтому что вы чувствуете себя свежим и упругим для тренировки.

Мили для разминки также приносят пользу для ума. Это дает вашему разуму время адаптироваться к физическому процессу бега. Тяжелая тренировка, такая как повторение миль, будет казаться намного менее пугающей, когда вы уже пройдете несколько миль и почувствуете, что готовы к работе.

Как разминаться перед пробежкой? Во-первых, я рекомендую выполнить динамическую растяжку, чтобы расслабить суставы и разбудить мышцы. Динамическая растяжка не требует много времени и может выполняться, когда ваш Garmin обнаруживает спутниковый сигнал или прямо перед тем, как вы запрыгнете на беговую дорожку.

После динамической растяжки хорошая разминка включает 5-20 минут легкого бега. Если вы бегаете на более короткие дистанции, для хорошей разминки хватит 5-10 минут; бегуны на длинные дистанции захотят разогреться на 2–3 мили не только для того, чтобы прибавить километраж к своей неделе, но и чтобы подготовить свое тело к более длительной тренировке.Во время разминки ваш темп должен быть очень легким; ваше дыхание должно быть легким, и вы должны иметь возможность вести легкий разговор, если это необходимо. По мере разогрева вы можете постепенно увеличивать темп, сохраняя при этом легкое усилие. Кроме того, вы можете сделать несколько шагов, чтобы попрактиковаться в обороте после миль разминки, чтобы подготовиться к требованиям скоростной работы.

Мили перезарядки

После того, как вы завершите бег Yasso 800 или прогрессивный темп, может возникнуть соблазн пропустить заминку.Почему бы просто не остановиться, когда вся тяжелая работа будет сделана? Не поддавайтесь этому искушению, пара миль восстановления так же полезна, как и мили разминки.

Почему нужно остывать после пробежки? Перезагрузка выполняет множество функций. Заезд на заминку помогает избавиться от молочной кислоты и других побочных физиологических продуктов усталости. Одна или две мили восстановления постепенно снизят вашу частоту сердечных сокращений и частоту дыхания из-за более быстрого бега и вернут вас к гомеостазу. Кроме того, время восстановления будет сигналом вашему организму прекратить вырабатывать адреналин, снизить уровень кортизола и переключиться в режим восстановления.Без пары миль восстановления уровень гормона стресса может оставаться повышенным слишком долго и мешать началу процесса восстановления.

Как нужно остыть после пробежки? Как и во время разминки, вы должны поддерживать легкое общение. Основное внимание здесь уделяется восстановлению, поэтому, если вы отслеживаете темп, стремитесь бегать в том же темпе, что и при восстановительном беге. Бегуны на короткие дистанции могут придерживаться 5-10-минутного восстановления, в то время как бегуны на длинные дистанции выиграют от легкого бега на 1-3 мили.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>