Бег минусы и плюсы: Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме проходят эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: фишка в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут на себя. Да, именно так: не на бег, а на себя. Ведь на первый взгляд такая простая тренировка, на самом деле, способна принести тебе огромную пользу.

Если не хватает мотивации выйти побегать, то тебе помогут различные тренировочные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Автор — Сергей Мешков, преподаватель FPA, сертифицированный персональный тренер, КМС по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований.

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы. Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес — индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим плюсы и минусы его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для  решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

Плюсы

Идентичность движения

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

Амортизация и беговое полотно

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки. А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропинка, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

Вариативность программ

Климат

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

Комфорт

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

Коллектив

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.

Грамотный тренер

Он может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

Минусы

Поверхность

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение.

Температура и воздух

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

Отсутствие естественной аэродинамики

Рис. 1. Силы, действующие на человека во время ходьбы и бега: G — сила тяжести, Fин — сила инерции, Р — вес тела, Rст и Rдин — статический и динамический компоненты реакции опоры, FB — сила сопротивления воздуха

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха (Fв — Рис.1), которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. При беге естественный наклон тела вперед относительно вертикальной оси составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и в разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

Опора на поручни

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

Ограниченное пространство

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

Настрой

Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

Минусы дешевых дорожек — неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.

Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные. Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу — залог вашего успеха.

Плюсы и минусы бега, факторы, влияющие на подготовку, легкий и марафонский бег

Бег – это один из самых популярных видов спорта во всем мире, его часто используют в фитнесе. Но помимо сторонников у него есть и множество противников. И те, и другие приводят объективные доводы в защиту своей точки зрения. Рассуждая о плюсах и минусах бега, нужно разграничивать дисциплины, нагрузки и цели. Пробежки трусцой для оздоровления и поддержания формы нельзя приравнивать к марафонским забегам, участники которых думают не о здоровье, а о спортивных достижениях.

Преимущества бега трусцой

Защита от стресса

Циклическая физическая активность, в том числе и бег в спокойном темпе, способствует выработке эндорфина и прочих нейромедиаторов, которые мы называем гормонами счастья. Положительное воздействие на нервную систему заключается в профилактике неврозов, навязчивых мыслей, депрессивных состояний. Любители бега более уравновешены и устойчивы к стрессам.

Здоровье сердца

Мышечная ткань, из которой состоит сердце, постепенно привыкает к нагрузкам. Сердечный объем у нетренированного человека составляет 600-760 куб. см, у спортсменов он выше в среднем на 200-300 куб. см. Увеличивается и капиллярная сеть миокарда, образуются новые сосуды, за счет чего повышается кровоснабжение и питание органа.

Объем легких

Все клетки нуждаются в кислороде, его поступление зависит от объема легких. Чем больше воздуха способны вместить в себя легкие – тем больше кислорода из него будет усвоено. Доказано, что регулярный бег трусцой способствует повышению объема легких в среднем на 1-3 литра.

Очищающий эффект

Ускорение обменных процессов делает очищение тела более глубоким. Чтобы эффект детоксикации был более выраженным, бегать лучше в вечернее время. Вечерами выделительные системы работают более активно, чем по утрам. Это распространяется только на медленные продолжительные пробежки, скоростные забеги не дают такого результата.

Сжигание калорий

Возможность избавиться от нескольких килограммов и сантиметров на талии – еще один плюс бега. Для избавления от лишних калорий бегать следует не менее получаса, чем дольше – тем лучше, но при условии хорошего самочувствия. Запустятся сразу два процесса: сжигание жировых отложений и укрепление мышц, в результате тело станет не просто худым, а подтянутым.

Производительность труда

Забеги на средние и длинные дистанции делают людей более работоспособными. Это распространяется на работников умственного и физического труда. Утренние тренировки бодрят лучше, чем самый крепкий кофе, они заряжают энергией на целый день. Если начать бегать в молодом возрасте, то расширятся когнитивные способности, если бегать до старости – то замедлится старение головного мозга. Это возможно благодаря ускоренной передаче импульсов по нервным тканям, а также воздействию на нервные стволовые клетки.

Гормональная активность

При беге стимулируется деятельность эндокринной системы. Регулярные занятия оказывают положительное воздействие на синтез тестостерона и гормона роста, а также инсулина, проблемы с которым приводят к появлению лишнего веса, диабета и других заболеваний. Отмечено воздействие на выработку тироксина и других веществ, управляющих обменными процессами.

Улучшение сна

Умеренная нагрузка – это лучшее снотворное средство. Тренировки помогают расслабиться, отвлечься от проблем, избавиться от стресса. В результате сон становится более глубоким и продолжительным, проходит возникшая на почве нервного перенапряжения бессонница.

Недостатки бега трусцой

Чтобы получить все изложенные выше преимущества, нужно выбрать подходящее место для тренировок. В больших городах это могут быть парки и скверы, улицы без интенсивного автомобильного движения. Вдыхая выхлопные газы около оживленного шоссе, укрепить здоровье не получится. Особенно это касается тех, кто бегает после обеда и вечером, когда концентрация загрязнений в воздухе становится выше.

К существенным минусам бега относится ударная нагрузка на мышцы нижних конечностей и коленные суставы. Для безопасности коленей нужно быть уверенным в правильной технике и хорошей амортизации обуви. Основную часть ударной нагрузки на себя принимают камбаловидные и икроножные мышцы, после тренировок они могут болеть. С этим сделать ничего не получится, со временем мышцы окрепнут и станут проще переносить нагрузки.

Любое заболевание нижних конечностей может стать противопоказанием для бега. Решение о целесообразности тренировок принимается лечащим врачом. Речь не всегда идет о запрете, специалист может ограничить, например, запретить бегать в жару или чаще двух раз в неделю. Нарушение медицинского запрета создает опасность для здоровья и даже жизни.

Бег помогает похудеть, но только при наличии небольшого количества лишних килограммов. При ожирении такая физическая активность под запретом, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат будет слишком высокой. Сначала рекомендуется снизить вес при помощи диеты, затем перейти на ходьбу, и только после этого начать бегать трусцой.

Преимущества марафонов

Подготовка к марафону отличается от бега трусцой. На первое место становятся не оздоровление и удовольствие от процесса, а улучшение спортивных показателей. Чтобы преодолеть дистанцию в 42,2 км, придется во многом себе отказать. Однако, у марафонских забегов есть свои плюсы.

Высокая мотивация

Готовясь к марафону, ты не станешь пропускать занятия. Уровень мотивации будет намного выше, чем для тренировок в свое удовольствие. Ты обретешь превосходную физическую форму. Восстановительные кроссы на низком пульсе сожгут жировые отложения, скоростные тренинги укрепят мышцы, тело в кратчайшие сроки станет стройным и подтянутым. Преображение фигуры только усилит мотивацию.

Быстрое похудение

В среднем во время подготовки к марафонской дистанции спортсмены проходят 90 км в неделю. Каждые пройденные 10 км сжигают 600 калорий, после каждой усердной тренировки интенсивное сжигание калорий продолжается еще 48 часов. В среднем во время подготовки на активность будет тратиться от 5000 калорий каждую неделю. Это идеальные условия для быстрого похудения.

Выносливость

Это один из самых важных показателей в любом спорте. Он зависит от двух факторов: лактатного порога и способности тела потреблять кислород. Лактатный порог – это время от начала тренировки до накопления в мышцах молочной кислоты, марафонская подготовка его существенно повышает. Помимо этого развивается сердечная мышца, потребление кислорода увеличивается. В результате спортсмен легче переносит любые физические нагрузки.

Новые знакомства

Кто-то любит бег за возможность тренироваться в одиночестве, другие рассматривают его, как возможность найти новых друзей по интересам. Вступление в беговой клуб приносит новые знакомства, в том числе с более опытными спортсменами.

Например, в клубах Adidas и Nike опытные марафонцы регулярно бегают вместе с новичками.

Путешествия

Самые значимые марафоны проходят в мировых столицах – Париж, Нью-Йорк, Лондон, Барселона, Токио и других. Возможность поучаствовать в старте сочетается с увлекательными путешествиями. Не все путешествуют по миру, кому-то достаточно поездок по стране. Путешествие в любой город запомнится, если ты будешь бежать там марафон.

Эйфория бегуна

Это не просто хорошее настроение, а нечто большее. Чтобы понять, что такое эйфория бегуна, нужно испытать это чувство. Кто-то отмечает резкое улучшение настроения, у кого-то внезапно открывается второе дыхание. Объяснение в выбросе эндорфинов, он происходит на каждой тренировке, но только после преодоления марафона будет настолько сильным, чтобы принести настоящую эйфорию. После каждого марафона ты будешь непомерно собой гордиться, это чувство разделят с тобой товарищи по забегу, все родные и близкие, а также тысячи зрителей.

Недостатки марафонов

Усталость

Твоя выносливость станет выше, но тренировки останутся очень утомительными. К физической усталости добавляется психологическая. Чтобы провести не менее пяти тренировок в неделю, нужно быть очень дисциплинированным, ответственность становится тяжелым моральным грузом. При этом никто не отменял работы и повседневных дел. Многим приходится отправляться на тренировки прямо с работы, они везде носят с собой большой рюкзак, и это тоже утомляет.

Травмы

Чем больше пройденное расстояние – тем выше вероятность получить травму. Исследование американских ученых, проведенное в 2018 году с участием трех сотен бегунов, показало, что преодолевать более восьми километров в неделю без травм не получится. У каждого спортсмена, который еженедельно преодолевал хотя бы такую небольшую дистанцию, на счету была хотя бы одна спортивная травма. Самые распространенные повреждения для бега – травмы колена, ахиллова сухожилия и бедер.

Высокие затраты

Бег может быть незатратным только на любительском уровне. Марафонцу необходимы качественная форма и обувь, часы с функцией определения пульса, а также тренер, который подготовит программу и будет следить за ее выполнением. Участие в марафонах тоже не бесплатное. Если сэкономить на тренере, то успех предстоящего забега под вопросом, если на одежде и обуви, то пострадают не только показатели, но и здоровье.

Меньше общения с близкими

С добавлением большого количества тренировок жизненный график станет более плотным, от чего-то придется отказаться. Чаще всего приходится жертвовать временем, проведенным с семьей и друзьями. У тебя появится много единомышленников, они будут понимать и разделять твои цели. Не имеющие отношения к бегу люди не поймут, почему занятия настолько важны, они могут обижаться на тебя за то, что ты постоянно занят.

Ограничения в образе жизни

Высокие нагрузки должны компенсироваться усиленным питанием и достаточным восстановлением. Отдых – это в первую очередь сон, тебе придется пожертвовать ночными развлечениями в пользу режима. Хотя это мало кого расстраивает, так как на вечеринки просто не остается сил. Чтобы питание было сбалансированным и полезным, из него придется убрать все вредные компоненты, даже если это твои любимые продукты.

Проблемы с сердцем

У кардиологов есть свой взгляд на плюсы и минусы бега. В 2012 году одно из исследований показало, что более четверти марафонцев подвергают свое сердце высокому уровню стресса. Данные подтвердились в 2017 году, когда другое исследование указало на то, что тяжелые беговые нагрузки усиливают риск образования рубцов на сердце. Если не обратиться за медицинской помощью, то с высокой вероятностью разовьется сердечная недостаточность.

Плюсы и минусы бега, по мнению эксперта по физическим упражнениям

Никто не удивится, узнав, что бег полезен. На самом деле любая регулярная физическая активность пойдет на пользу вашему здоровью, утверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Но бег также связан с определенным риском — вы, вероятно, знаете бегунов, которые жалуются на травмы и проблемы с суставами в результате выбранного ими упражнения.

Чтобы разобраться во всех плюсах и минусах, INSIDER поговорил с ученым-физиологом доктором Шоном Арентом, директором Центра здоровья и работоспособности человека в Университете Рутгерса и научным сотрудником Американского колледжа спортивной медицины. Его мнение: если вы умеете бегать, преимущества могут перевешивать потенциальные недостатки. Вот что вам нужно знать.

Бег полезен для тела и ума.

Бег связан с целым рядом преимуществ для здоровья, объяснил Арент.

«Вы увеличиваете свою способность переносить кислород, а это означает, что вы несете больше кислорода, чтобы помочь питать мышцы. Вы можете улучшить общее кровообращение. Безусловно, это имеет большие преимущества для сердечно-сосудистой системы с точки зрения здоровья сердца», — сказал он. «И в то же время, было также показано, что с ним связаны когнитивные и психические преимущества — улучшение симптомов депрессии и тревоги, которые сопровождают этот тип упражнений».

Исследования также показывают, что аэробные упражнения (любая деятельность, которая заставляет вас использовать большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать быстрее, включая бег) могут улучшить память, бороться со снижением когнитивных функций, уменьшить стресс и снизить риск смерти от любой причины.

И хотя бег не является серебряной пулей для похудения, он может способствовать снижению веса просто потому, что он сжигает калории.

«По сравнению с манипулированием диетой, это может быть не так эффективно для похудения», — сказал Арент. «Но это все еще работает. Есть много исследований, которые показывают, что бег, безусловно, может ускорить потерю веса».

Это также довольно дешево по сравнению с другими программами тренировок.

Занятия спортом и абонементы в спортзал могут очень быстро подорожать. Бег отличается. Пока у вас есть безопасный маршрут для бега на улице, вам больше ничего не нужно.

«Вам не нужно покупать, например, велосипед за 1500 долларов, вам не нужно вкладывать деньги в лыжи и лыжные ботинки за 1000 долларов, доску для серфинга за 700 долларов или что-то еще. Вы можете купить действительно хорошую пару кроссовок за 90-90 долларов. 130 баксов, и их вам хватит на какое-то время», — сказал Арент.

Но вы можете получить травму.

Арент сказал, что бегуны могут получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как расколотая голень и боль в колене, но он подчеркнул, что травмы гораздо более вероятны, если вы слишком быстро напрягаетесь.

«Если вы были неактивны, начинать сразу с бега может быть не лучшим вариантом. Возможно, вам лучше пройти программу ходьбы, увеличить скорость ходьбы, увеличить километраж, а затем перейти к бегу. Если вы уже были активны и хотите начать бегать, не… просто резко увеличивайте километраж или интенсивность», — сказал он. «Прогрессируйте в этом умеренно. Вам не нужно начинать медленно, как таковое — просто не выкладывайтесь изо всех сил».

Еще одним потенциальным фактором риска травм является плохая форма. «Если у вас плохая беговая походка, это может привести ко всему, от бедра до колена, к проблемам с поясницей и лодыжкой», — сказал Арент.

Трудно описать все аспекты хорошей беговой формы без наглядного пособия, добавил он, поэтому вот видео с объяснением от врача спортивной медицины доктора Джордана Метцла, в котором рассказывается о некоторых основах:

Правильная беговая форма | Доктор Метцль | Мир бегунов с Vimeo.

Арент также рекомендовал включать силовые тренировки в свою программу тренировок — это помогает поддерживать хорошую форму.

«Для людей, которые занимаются бегом, важно также поднимать тяжести», — сказал он. «Если у вас выше мышечная сила и выносливость на более поздних этапах бега, когда форма начинает ухудшаться, было доказано, что силовые тренировки могут помочь вам не сломаться».

Суть: беги, если хочешь, но не напрягайся слишком быстро.

Здесь нет ничего удивительного: некоторые исследования показывают, что удовольствие может предсказать, насколько хорошо люди придерживаются режима тренировок. Так что, если вам нравится бегать — или вы думаете, что вам это понравится — стоит попробовать.

Арент отметил, что мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет должны пройти медицинский осмотр перед началом бега или любой программы упражнений. И, как отмечалось выше: не пытайтесь бежать марафон в первый день.

«Я бы не стал препятствовать бегу, если вы способны это делать и продвигаетесь в этом должным образом», — сказал Арент. «[Не говорите] вроде: «Эй, я никогда не бегал до этой недели, но я собираюсь пробежать 30 миль!» Пока вы прогрессируете в этом и правильно увлажняете, это абсолютно неплохо».

Зарегистрируйтесь  здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Мои плюсы и минусы бега

Признания: почему мне понадобилось 30 лет, чтобы полюбить бег

• Я никогда не занимался спортом и избегал занятий спортом любой ценой.
• Это не весело. Я почти отговариваю себя от бега каждый раз.
• Я хочу бросить, как только вспотею.
• Иногда у меня появляются волдыри или спазмы, и обычно я чувствую болезненность.
• Примерно через минуту после многих моих пробежек я начинаю паниковать и думаю: «Это была такая плохая идея. О чем я только думал? Я не выдержу ни минуты, не говоря уже о 30».
• Я не похудела. На самом деле, я думаю, что немного выиграл от увеличения аппетита.
• От меня воняет, когда я потею. Ты знаешь, что это плохо, когда ты чувствуешь собственный запах.
• Иногда во время бега у меня выходит газ. (Грязно, неловко и, вероятно, слишком много информации.)
• Иногда бег выматывает меня.
• Прогресс так медленно когда вы начинаете! Мне потребовался целый год, прежде чем я почувствовал какие-то положительные результаты от бега, и при этом они были минимальными.
• Первые несколько месяцев, когда я регулярно бегал, мои легкие болели так сильно, что мой врач проверил меня на астму. у меня его нет; Мне всего 30, и я не тренировался регулярно с тех пор, как был гимнастом в младших классах.
• Иногда меня тошнит во время или после пробежки, и у меня появляются головные боли после пробежки, если я не обращаю внимания на потребление воды в дни, когда я не бегу.
• Я уделяю большое внимание няням, когда хочу заниматься спортом и чувствую себя виноватой и эгоистичной.
• Иногда я терплю неудачу на пробежках и возвращаюсь домой с плохим самочувствием.
• Пару раз я случайно дергал страховочный шнур на беговой дорожке своими качающимися руками и внезапно отключал его, не закончив.
• Как только начинается пот, я провожу много времени, поправляя очки и наушники.
• Если я пропущу один или два забега, это действительно отбросит меня назад.

Депрессивно, правда? Ну, читайте дальше.

Сладкие преимущества: почему я продолжаю, несмотря на приведенный выше список

• Это индивидуальный вид спорта. Я ставлю свои собственные цели, проверяю свой прогресс и несу ответственность перед собой.
• Бег творит чудеса с моим настроением. Мне понадобились успокоительные только один раз за последние восемь месяцев.
• Я не помню, когда в последний раз у меня был прыщ.
• Мой вес в пределах фунта от моего начального веса, но он каким-то образом изменился.
• Мои пальцы и талия стали тоньше, и я чувствую себя сильнее.
• В большинстве случаев я получаю прилив энергии на несколько часов после пробежки. По сути, это единственное время недели, когда я мою посуду.
• Иногда я так увлекаюсь музыкой в ​​наушниках, что совершенно забываю, что бегаю. Это лучшее чувство.
• Стресс уменьшается при хорошей пробежке. Я получаю время в одиночестве, что позволяет мне работать над вещами, пока я не почувствую себя лучше.
• Я чувствую себя продуктивным и успешным, когда могу сказать, что пробежал x-количество миль.
• Мои носовые ходы чище, легкие чувствуют себя сильнее, мое сердце здоровее, мой кишечник работает лучше, а икроножные мышцы просто бомба.
• Мне легче пропустить душ перед тем, как отвести дочку в детский сад – я сегодня не ленюсь, нет, сэр, я побегу позже!
• Я научился игнорировать свои мысленные протесты по поводу упражнений и на самом деле волнуюсь, когда иду в спортзал. Всегда есть немного любопытства по поводу того, что я заставлю свое тело сделать на этот раз.
• Отслеживая свои пробежки, я действительно вижу, что улучшаюсь. Медленно, но верно я бегу все дальше и быстрее, хотя хвастаться нечем. Я чувствую, что прогрессирую, и это главное.
• Теперь я знаю, что способен преодолевать кризисные моменты и могу совершать потрясающие подвиги. Не так давно я не мог пробежать и мили без остановки. Теперь я могу пробежать 5 миль. Если я могу это сделать, что еще я могу сделать? Это очень вдохновляет!
• Благодаря бегу я приобрел друзей. Меня поддерживает целое сообщество.
• Я могу заниматься зумбой и называть это кросс-тренингом.
• Большинство рас поддерживают великие дела в дополнение к укреплению здоровья.
• У меня модные кроссовки с нестандартными вставками и специальные носки для бега.
• Мне действительно нравится, как я себя чувствую в беговой одежде.
• У меня целый плейлист музыки только для пробежки. Это другое мышление, чем повседневная музыка.
• Я подписываюсь на журналы о фитнесе, например, о беговых страницах в Facebook, и у меня есть целая доска Pinterest, посвященная беговым мотиваторам.
• Несмотря на то, что я медлительный и не всегда последовательный, я могу сказать, что я бегун и считаю себя спортсменом.
• Кому не нравится получать футболку, медаль и бесплатную еду в конце забега?
• Я чувствую себя достойной матерью и человеком.
• Я переполнен благодарностью Богу за это тело, которое Он мне дал. Я отношусь к каждому забегу так, как будто он может стать последним, потому что я не знаю, что может произойти между этим моментом и моим следующим забегом.
• Я верю, что помогаю своему будущему и своим примером учу своих детей чему-то важному.
• Я хочу, чтобы продолжал попытки, хотя мне это не всегда нравится. Я боюсь бросить. Я могу быть хорош в этом!
• Лучший напиток для восстановления после тренировки? Шоколадное молоко.

Плюсы определенно перевешивают минусы. Вот что заставляет меня завязывать шнурки на кроссовках. Один только этот последний пункт несколько дней выводит меня за дверь.

Ками Эванс живет в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, где она счастливая домохозяйка двух замечательных маленьких дочерей. Она любит петь, читать, фотографировать и, конечно же, бегать.

Other Voices приветствует заявки. Чтобы отправить сообщение на рассмотрение, напишите нам по адресу [email protected]. В теме письма укажите «Другие голоса». Runner’s World оставляет за собой право редактировать сообщения для увеличения их длины и ясности. Мы свяжемся с вами, если ваш пост будет рассмотрен для публикации. Мы не предлагаем компенсацию за публикации Other Voices.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюсы и минусы бега, по мнению эксперта по физическим упражнениям

• Бег полезен для здоровья в целом, помогает сбросить вес и дешевле, чем многие другие виды тренировок.
• Но это может привести к травмам, если вы будете давить слишком сильно или использовать неправильную технику.
• INSIDER поговорил с ученым-физиологом доктором Шоном Арентом, чтобы узнать о плюсах и минусах бега и о том, как делать это безопасно.

Никто не удивится, узнав, что бег полезен. На самом деле любая регулярная физическая активность пойдет на пользу вашему здоровью, утверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Но бег также связан с определенным риском — вы, вероятно, знаете бегунов, которые жалуются на травмы и проблемы с суставами в результате выбранного ими упражнения.

Чтобы разобраться во всех плюсах и минусах, INSIDER поговорил с ученым-физиологом доктором Шоном Арентом, директором Центра здоровья и работоспособности человека в Университете Рутгерса и научным сотрудником Американского колледжа спортивной медицины. Его мнение: если вы умеете бегать, преимущества могут перевешивать потенциальные недостатки. Вот что вам нужно знать.

Бег полезен для тела и ума.

Бег связан с рядом преимуществ для здоровья, объяснил Арент.

«Вы увеличиваете способность переносить кислород, а это означает, что вы несете больше кислорода, чтобы помочь питать мышцы. Вы можете улучшить общее кровообращение. Безусловно, это имеет большие преимущества для сердечно-сосудистой системы с точки зрения здоровья сердца», — сказал он. «И в то же время, было также показано, что с ним связаны когнитивные и психические преимущества — улучшение симптомов депрессии и тревоги, которые сопровождают этот тип упражнений».

Исследования также показывают, что аэробные упражнения (любая деятельность, которая заставляет вас использовать большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать быстрее, включая бег) могут улучшить память, бороться со снижением когнитивных функций, уменьшить стресс и снизить риск смерти от любой причины.

И хотя это не волшебная палочка для похудения, бег может способствовать похудению просто потому, что он сжигает калории.

«По сравнению с манипулированием диетой, это может быть не так эффективно для похудения», — сказал Арент. «Но это все еще работает. Есть много исследований, которые показывают, что бег, безусловно, может ускорить потерю веса».

Это также довольно дешево по сравнению с другими программами тренировок.

Занятия спортом и абонементы в тренажерный зал могут очень быстро подорожать. Бег отличается. Пока у вас есть безопасный маршрут для бега на улице, вам больше ничего не нужно.

«Вам не нужно покупать, например, велосипед за 1500 долларов, вам не нужно вкладывать деньги в лыжи и лыжные ботинки за 1000 долларов, доску для серфинга за 700 долларов или что-то еще. 130 баксов, и их вам хватит на какое-то время», — сказал Арент.

Но вы можете получить травму.

Арент сказал, что бегуны могут получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как расколотая голень и боль в колене, но он подчеркнул, что травмы гораздо более вероятны, если вы слишком быстро напрягаетесь.

«Если вы малоподвижны, начинать сразу с бега может быть не лучшим вариантом. Возможно, вам лучше пройти программу ходьбы, увеличить скорость ходьбы, нарастить километраж, а затем перейти к бегу. Если вы Вы уже были активны и хотите начать бегать, не надо… просто резко увеличивать километраж или интенсивность», — сказал он. «Прогрессируйте в этом умеренно. Вам не нужно начинать медленно, как таковое — просто не выкладывайтесь изо всех сил».

Еще одним потенциальным фактором риска травм является плохая форма. «Если у вас плохая беговая походка, это может привести ко всему, от бедра до колена, к проблемам с поясницей и лодыжкой», — сказал Арент.

Трудно описать все аспекты хорошей беговой формы без наглядного пособия, добавил он, поэтому вот видео с объяснением от врача спортивной медицины доктора Джордана Метцлера, в котором раскрываются некоторые основы:

Правильная беговая форма | Доктор Метцль | Мир бегунов с Vimeo.

Арент также рекомендовал включать силовые тренировки в свою программу тренировок — это помогает поддерживать хорошую форму.

«Для людей, которые занимаются бегом, важно также поднимать тяжести», — сказал он. «Если у вас выше мышечная сила и выносливость на более поздних этапах бега, когда форма начинает ухудшаться, было доказано, что силовые тренировки могут помочь вам не сломаться».

Суть: беги, если хочешь, но не напрягайся слишком быстро.

Здесь нет ничего удивительного: некоторые исследования показывают, что удовольствие может предсказать, насколько хорошо люди придерживаются режима тренировок. Так что, если вам нравится бегать — или вы думаете, что вам это понравится — стоит попробовать.

Арент отметил, что мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет должны пройти медицинский осмотр перед началом бега или любой программы упражнений. И, как отмечалось выше: не пытайтесь бежать марафон в первый день.

«Я бы не стал препятствовать бегу, если вы способны это делать и продвигаетесь в этом должным образом», — сказал Арент. «[Не говорите] вроде: «Эй, я никогда не бегал до этой недели, но я собираюсь пробежать 30 миль!» Пока вы прогрессируете в этом и правильно увлажняете, это абсолютно неплохо».

Плюсы и минусы бега, и почему польза часто перевешивает риски

• Хотя бег может привести к таким травмам, как расколотая голень и стрессовые переломы, это не значит, что это плохо для вас.
• Преимущества бега, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление костей, перевешивают риски.
• Чтобы снизить вероятность получения травмы, медленно увеличивайте скорость и еженедельный пробег.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно бегают или бегают трусцой, что делает их одним из самых распространенных видов физических упражнений.

Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.

Недостатки бега

Поскольку бег – это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, т. е. вы работаете против силы тяжести, травмы часты. По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.

Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», — говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме. Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство травм при беге происходят из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным клиники Кливленда, некоторые примеры распространенных травм при беге:  

• Подошвенный фасциит: воспаление нижней части стопы
• Тендинит ахиллова сухожилия: чрезмерное повреждение ахиллова сухожилия — полосы ткани, которая соединяет икроножные мышцы с пяткой.
• Колено бегуна: боль ниже и вокруг коленной чашечки, часто вызванная чрезмерной нагрузкой
• Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся движением колена.
• Расколотая голень: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
• Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерным использованием.

Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости. Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если после недели отдыха боль не стихает.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег трусцой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риски для сердца при пробеге двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом, марафонский бег связан с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в этих условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.

Польза бега 

Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также полезен для психического здоровья. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна». Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — натуральных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологов, приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов. Было обнаружено, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья. «Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Практический результат

Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Чтобы избежать травм при беге, нужно начинать с коротких дистанций и в медленном темпе. Затем вы можете постепенно увеличивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.

• 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу
• Что надеть для бега: как найти лучшие кроссовки и одежду для любой погоды
• 9 советов по правильному бегу и почему важна техника бега 

Прочтите оригинальную статью на Insider

Плюсы и минусы бега в помещении/на улице

Перейти к основному содержанию

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Блог Плюсы и минусы бега в помещении/на улице

29 апреля 2021 г.

Бег — это упражнение, к которому легко привыкнуть.

Бег — это упражнение, к которому легко привыкнуть. Он также достаточно гибкий, чтобы вы могли наслаждаться им в помещении или на улице. Но должны ли ваши тренировки опираться на беговую дорожку? Или вам следует принять природу и отправиться на пробежку в местный парк или по окрестностям? Потратьте несколько минут, чтобы взвесить все за и против бега в помещении и на улице.

Бег в помещении

Бег в помещении является более безопасным вариантом, но он может не удовлетворить искателей приключений. Бегайте в помещении, чтобы получить следующие преимущества:

Защита от непогоды. Для большинства людей основным преимуществом бега в помещении является то, что вы не подвергаетесь воздействию непогоды. Вы можете избежать холодных, ледяных зимних условий, а также жары и влажности летних месяцев. И бегунам с сезонной аллергией тоже не придется иметь дело с пыльцой.

Музыка и развлечения во время бега . Бег в помещении позволяет вам сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на пробки. Если вы на беговой дорожке, вы даже можете безопасно переключиться на музыку или любимое шоу во время тренировки.

Потенциально более мягкая поверхность . Беговые дорожки часто имеют мягкие поверхности, которые способствуют снижению ударной нагрузки, особенно по сравнению с бегом по бетону. Это идеально подходит для бегунов с болями в суставах. Тем не менее, ваша форма по-прежнему важна.

Полезная технология для отслеживания прогресса. Беговые дорожки часто имеют экраны, которые позволяют отслеживать ваш прогресс и другие показатели. Эти функции позволяют легко проверить частоту сердечных сокращений, расстояние и количество сожженных калорий. Вы можете использовать эти цифры, чтобы ставить перед собой новые цели и видеть области, в которых вы улучшились.

Регулируемые настройки. Органы управления на беговой дорожке позволяют регулировать темп ленты и устанавливать наклон. Эти элементы управления добавляют немного гибкости вашей тренировке и позволяют вам увеличивать или уменьшать сложность в соответствии с вашими предпочтениями.

Минусы бега в помещении

Вам придется потратить деньги, чтобы насладиться беговой дорожкой, не выходя из дома. По данным Consumer Reports, некоторые из беговых дорожек с самым высоким рейтингом стоят около 4000 долларов. Однако вы можете найти менее дорогие модели по цене от 1000 до 3000 долларов. Вы даже можете найти некоторые менее чем за 1000 долларов. Однако эти более дешевые модели, вероятно, будут иметь более короткие гусеницы, более слабые двигатели и в целом меньшую долговечность.

Если у вас нет денег или места для домашней беговой дорожки, вы можете найти ее в местном тренажерном зале. Однако, по данным Healthline, средняя стоимость абонемента в спортзал составляет 58 долларов в месяц.

Бег на свежем воздухе

Если вы чувствуете прилив сил на свежем воздухе и на солнце, бег на свежем воздухе может стать для вас правильным занятием. Вот преимущества тренировок на свежем воздухе:

Исследования . Если вы готовитесь к забегу на 5, 10 км или другому организованному забегу, бег на свежем воздухе дает вам возможность изучить реальную трассу. Если вы просто бегаете в личных целях, вы можете использовать возможность исследовать свой район. Вы можете даже найти скрытые жемчужины, такие как парки и закусочные, которые вы никогда раньше не замечали.

Воздействие витамина D. Бег на свежем воздухе — отличный способ понежиться на солнце, являющемся основным источником витамина D. Не многие продукты содержат этот важный витамин; однако ваше тело создает его, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D может привести к таким проблемам, как усталость, мышечная слабость, боль в костях и депрессия.

Варианты социального бега. Бегунам на открытом воздухе часто легче тренироваться с друзьями. Хотя вы можете взять с собой друзей в местный спортзал, совместная пробежка на свежем воздухе лучше всего подходит для разговоров и пеших прогулок. Это также поможет вам оставаться в безопасности, так как каждый член группы может предупредить других об опасностях, таких как пробки.

Работайте больше мышц. Хотя вы можете отрегулировать наклон беговой дорожки, бег на свежем воздухе подвергает вас воздействию различных типов рельефа. Вы можете бежать по ровному тротуару или бросить себе вызов, совершив приключенческий забег. Ожидайте, что задействуются разные мышцы ног и лодыжек, меняя обстановку. По данным Healthline, по сравнению с бегом на беговой дорожке, бег на открытом воздухе задействует больше групп мышц.

Минусы бега на открытом воздухе

Возможно, самым большим недостатком бега на открытом воздухе является то, что вы можете чувствовать себя ограниченным погодными условиями и временем суток. Бег по скользкой дороге может быть опасен. А упражнения в условиях влажности или холодного ветра могут быть тяжелыми для легких.

Кроме того, если вы хотите бегать после захода солнца, вам необходимо принять особые меры предосторожности. Например, вы должны носить светоотражающую одежду, чтобы водители могли видеть вас в тусклом свете. Если вы бегаете днем ​​— особенно в часы пик — вам, возможно, придется скорректировать темп или маршрут, чтобы объехать машины. Даже во время бега в парке вам нужно следить за тем, что вас окружает. Возможно, вы не можете позволить себе роскошь отключаться, когда слушаете музыку. Всегда гораздо безопаснее бежать с напарником и держаться подальше от укромных мест.

Общие преимущества

В конечном итоге решение о беге в помещении или на улице зависит от личных предпочтений. Попробуйте оба варианта и оцените свое самочувствие во время и после тренировки. Придерживайтесь того типа бега, который наиболее удобен и приятен. Или измените свою рутину, чтобы приспособиться к сезонным изменениям.

Независимо от того, бегаете ли вы в помещении или на улице, вы всегда будете получать определенные преимущества. Бег улучшит ваше физическое здоровье, поможет укрепить мышцы и кости, сжигая при этом калории. Вы также почувствуете психологические преимущества, такие как приподнятое настроение, снижение стресса, улучшение внимания и рабочей памяти.

Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день

Бегать каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам полезны выходные для восстановления.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом, когда» исследует влияние обычного поведения, действий и привычек на вашу повседневную жизнь.

Есть множество убедительных причин, по которым люди ежедневно бегают трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно много снаряжения, вы сжигаете массу калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на свежем воздухе). ).

Видео дня

«Бег — это метаболическая тренировка всего тела с весовой нагрузкой, поэтому преимущества огромны», — говорит LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и групповой фитнес-инструктор Equinox на Variis.

«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также кора, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардио-тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять. »

Но можно ли бегать каждый день? Слишком много этого ударопрочного спорта сказывается на вашем теле? Независимо от того, включаете ли вы беговую дорожку или начинаете бегать, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

Совет

Сколько нужно бегать в неделю? Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не более четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся нагрузки могут сказаться на мышцах и суставах нижней части тела.

Профи

Мышцы нижней части тела становятся сильнее

Ежедневный бег приводит к укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег разжигает эти мышцы, чтобы вырабатывать силу миля за милей.

Чтобы сделать бег возможным, нужно много мышц, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS. По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное положение бедер и ног, поглощая силу и накапливая упругую энергию, что приводит к увеличению кинетической энергии и выработки силы.

Мышцы, образующие икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и толчок вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физиотерапевт из Shift Wellness в Нью-Йорке.

Но другие мышцы, о которых вы, возможно, раньше не задумывались, например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять приземление стопы, также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

Во время работы делает тренирует мышцы нижней части тела, улучшая их общую силу и мощность, в конечном счете, достигается за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, ходите в тренажерный зал через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

Похожие материалы

Кор и спина становятся более устойчивыми

Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «переносят усилие на нижние и верхние конечности и обратно, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт. Эта ротация необходима для эффективного и действенного перемещения из одного места в другое, добавляет он.

Ваша спина — точнее, ваши широчайшие мышцы — также работают над созданием силы при каждом шаге. Эти большие веерообразные мышцы являются единственными мышцами верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

«широчайшие работают совместно с противоположной ягодичной мышцей, чтобы поглощать и производить силу во время цикла походки», — говорит она. «Об этом свидетельствуют движения рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега. Чем быстрее человек бежит, тем более важной становится взаимосвязь между махом рук и движением».

Чтобы улучшить силу широчайших мышц, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь на верхней части тела. Обязательно выполняйте некоторые основные упражнения в конце пробежки или добавляйте их в дни силовых тренировок нижней и верхней части тела.

Дополнительная литература

Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

Бег — это упражнение с нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

И вопреки распространенному мнению, одним из преимуществ бега трусцой для здоровья является то, что он может быть полезен для людей с ревматоидным артритом, сообщает Arthritis Foundation. Бег также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, так как он укрепляет кости и мышцы вокруг суставов.

Тем не менее, люди, страдающие артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

Ваше дыхание становится более эффективным

Ежедневный бег поможет вам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это происходит от вашей диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудной клеткой и прессом и является большим стабилизатором корпуса.

«Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничные (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя Трапециевидная мышца (верхняя часть спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному дыханию, более ориентированному на грудную клетку», — говорит Эмблер-Райт.

«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

Уделение времени упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, поможет натренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

Многие эксперты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

Ваш баланс может улучшиться

«Бег — это одноногий вид спорта, — говорит Тавел. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз». Это требует баланса. Когда вы бежите, вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, ваши мышцы голени контролируют приземление стопы, необходимое для сохранения равновесия.

Поэтому вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичный мостик на одной ноге, в свой распорядок в дни, когда вы не бегаете.

Ваше сердце становится сильнее

Бег — одна из самых популярных кардиотренировок по одной причине: он повышает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как берпи, сентябрь 2019 г.рандомизированное контролируемое исследование в Journal of Sports Science and Medicine. ​

И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно прилагать усилия, чтобы по-настоящему получить эту награду, это просто неправда. Всего 5-10 минут бега в день улучшают общее состояние здоровья и продлевают жизнь.

Когда вы будете готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку всего на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить время пробежки до 33 минут в один из этих дней.

Вы можете похудеть

Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 и выше) начинать бегать для похудения, потому что эффект более выражен и может увеличить риск травм суставов.

Но если вы получили полную информацию от медицинского работника, количество сжигаемых вами калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность вашей тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегущий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

Хотя вам также необходимо внести коррективы в свой рацион, сжигание калорий с помощью упражнений, таких как бег, который одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к такому большому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.

С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе, начиная новую программу бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерю жира. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

Как бежать в хорошей форме

• Беги с размахом. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
• Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточным, чтобы не шататься.
• Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ваши ступни пересекут среднюю линию, что приведет к потере энергии и может вызвать боль или травму.
• Стремитесь мягко приземлиться ногой под центром тяжести. Приземление слишком далеко вперед может привести как к повышенному риску получения травмы, так и к снижению скорости.

Минусы

Плато вашей результативности

Бег становится немного легче, чем чаще вы им занимаетесь, но, как и при любой другой тренировке, ежедневный бег на одну и ту же дистанцию ​​и скорость может привести к плато где вы не можете улучшить свой темп или увеличить пробег.

Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете быстросокращающиеся мышечные волокна, от которых и будут зависеть сила и скорость.

Что в конечном счете сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок в вашу рутину (уже чувствуете тему?). Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и коре, — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор книги «Анатомия триатлона ».

Вы можете получить травму

В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт. А это значит, что если вы каждый день увеличиваете километраж или не делаете надлежащей разминки перед бегом, вы рискуете получить травму.

Разминка играет ключевую роль в предотвращении травм. Вы можете быстро ходить в течение первых нескольких минут, чтобы расслабить мышцы и разогнать кровь. Другой вариант — разогреться дома, прежде чем приступить к прыжкам с трамплина или аналогичным кардиоупражнениям с собственным весом.

Учитывайте период разминки при планировании пробежки, чтобы у вас было достаточно времени на всю тренировку. И не забывайте заранее заправляться и пить воду до, во время и после пробежки.

Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или усугубить состояние», — говорит он.

Если вы бегаете с плохой механикой и/или с измененным положением тела, это может вызвать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможным травмам, особенно если вы бегаете каждый день.

«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковой нагрузке в одних и тех же диапазонах движений снова и снова», — говорит Амблер-Райт.

Это особенно верно, если вы живете с ожирением, так как лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы. Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское разрешение, прежде чем начинать какие-либо напряженные программы упражнений, включая бег.

Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и предложить план тренировок, например режим бега/ходьбы или бега трусцой/ходьбы. Вы также можете сочетать кардиотренировки с меньшей нагрузкой, такие как плавание и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и выносливость во время пробежек.

Распространенные травмы из-за слишком частого бега

По данным Кливлендской клиники, некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с перенапряжением, связанных с бегом, включают:

• ​ Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего голень с пяткой
• ​ Подошвенный фасциит: ​раздражение тяжа соединительной ткани между пяткой и передним отделом стопы
• ​ Шина голени: ​ боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
• ​ Синдром подвздошно-большеберцовой связки: ​ уплотнение и отек подвздошно-большеберцовой связки, толстой связки тканей, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена
• ​ Пателлофеморальный болевой синдром: ​ раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение подлежащих сухожилий, также известное как колено бегуна

Вот почему так важно брать выходные от бега. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание на пене, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

Ваша процедура восстановления должна также включать заминку с растяжкой после пробежки, а также правильную дозаправку. Старайтесь перекусывать с соотношением углеводов и белков от 3:1 до 4:1 в течение 20 минут после окончания пробежки, чтобы ускорить восстановление. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем скорее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

Перекрестные тренировки — или включение различных типов тренировок, помимо бега, — также могут помочь предотвратить травмы. Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают сердечно-сосудистую систему в отличной форме при выполнении аэробных упражнений без весовой нагрузки», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

Похожие материалы

Вы рискуете перетренироваться и выгореть

Как и при любой другой тренировке, которую вы выполняете изо дня в день без изменений и перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и/или выгоранию.

Признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые болезни и бессонницу, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Если вы считаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам будет полезно сократить это количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, вам, возможно, придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

Однако, если вы рано распознаете признаки перетренированности, вы можете восстановить свою способность к бегу трусцой, взяв один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократив другие пробежки. Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте километраж, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

​ Вы на пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством сожженных калорий во время тренировок и сохранять мотивацию.

Итак, можно ли бегать каждый день?

Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха.

Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «С опытом многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на первых порах я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

«Для бегунов-ветеранов с хорошей механикой, которые относительно не травмированы, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. ,» он говорит.

Если вы собираетесь бегать каждый день, расписание тренировок становится еще более важным.