Бег для здоровья польза: 7 фактов о пользе бега для здоровья

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

• Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
• А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
• Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
• Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Рекомендуем: эллиптические тренажеры для эффективного жиросжигания!

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.
Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т. д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений.

Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

 

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?

Бег трусцой полезен для здоровья

. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?

Влияние занятий бегом на организм

Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.

Полезные свойства занятий бегом:

• Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
• Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
• Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
• Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
• Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
• Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.

С чего начать тренировки?

Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.

Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.

В чем и куда выходить на пробежку?

Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.

Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.

Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.

Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.

Польза бега для здоровья | Чем полезен бег и для чего нужен

Бег – это не панацея от всех бед и не вселенское зло. Бег – это просто обычное физическое упражнение, которое может как нанести ущерб вашему здоровью, так и принести пользу. ExtremStyle разузнал все о беге и выяснил, какие очевидные и не очевидные выгоды он может в себе таить. Мы приведем научные доказательства, полезен ли бег для здоровья.

Продлевает жизнь

Вроде бы все уже знают, что бег для здоровья очень полезен, но какой именно профит он приносит – знают единицы. 

Бег может продлевать жизнь. Люди, которые бегают хотя бы по 5-10 минут каждый день, живут на несколько лет дольше тех, кто вовсе не бегает. В частности, бегуны реже умирают от сердечно-сосудистых болезней. К такому выводу пришли авторы исследования, которое было опубликовано в Journal of the American College of Cardiology.  

Поднимает настроение даже во время депрессии

Чем помогает бег во время плохого настроения и депрессивных эпизодов? Если вы хоть иногда выходите на пробежки, вы должны были заметить, что после бега неожиданно поднимается расположение духа. Причина кроется в том, что во время кардиотренировок в организме выделяются эндоканнабиноиды – так называемые гормоны хорошего самочувствия. Они и помогают бороться человеку с плохим настроением даже во время тяжелой депрессии. Авторы исследования, которое было опубликовано в 2006 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, установили не очевидную пользу от бега – полчаса ходьбы на беговой дорожке может мгновенно поднять настроение человеку в депрессии.

Улучшает способности к запоминанию 

Для чего нужен бег в пожилом возрасте? Мы не привыкли, что пенсионеры занимаются такой физической активностью, но она может быть чрезвычайно полезной. В современном мире у людей понемногу ухудшается память и концентрация, а все более развивается клиповое мышление. Неспособность к запоминанию больших объемов информации может даже привести к развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Однако этих проблем можно избежать с помощью регулярных аэробных упражнений.

Такой вид активности увеличивает объем гиппокампа, который задействован в вербальной памяти и обучении. Регулярные кардио нагрузки низкой интенсивности могут победить ухудшение умственных способностей в пожилом возрасте, а особенно улучшить такие функции мозга, как переключение задач, избирательное внимание и рабочая память. К таким выводам пришли авторы исследований, опубликованных в научных изданиях British Journal of Sports Medicine и Psychonomic Bulletin & Review. 

Помогает сбросить вес

Чем полезен бег еще? Конечно же, бег – это самый лучший и самый быстрый способ сбросить вес. Он более эффективен в сжигании калорий, чем другие виды спорта. 

Так, например, за 1 милю (1,6 км) бега на беговой дорожке человек сжигает на 33 калории больше, чем во время ходьбы. Если сравнивать бег на стадионе и ходьбу, то в первом случае человек может сжечь на 35 калорий больше, чем во втором. Об этом говорится в исследовании, которое было опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise. Очевидно, что польза бега однозначно превышает пользу ходьбы, если мы говорим о похудении. 

В среднем же, человек с весом 70 кг сжигает около 372 калорий за полчаса бега в умеренном темпе (10 км/час). Таких же результатов можно добиться во время занятий плаванием и боевыми искусствами, пишут в Harvard Heart Letter. 

Таким образом бег остается одним из самых эффективных видов спорта. Что дает бег? Он может позитивно влиять не только на ваше физическое здоровье, а еще на психологическое и умственное. С помощью регулярных кардиотренировок вы продлите свою жизнь, укрепите здоровье, а также прокачаете внимательность и память. Вот сколько не очевидных плюсов имеет бег – польза да и только.

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

 

Долголетие
Бег регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет	Альтернатива Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет
Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)
Бег пробежка на 5 км	Альтернатива 1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
3. Среда: Выходной день.
4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

• для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
• длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

• не гнаться за интенсивностью тренировок;
• следить за дыханием и пульсом;
• бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Помощь бега — в чём заключается

Есть ли польза в ежедневных беговых тренировках. Казалось бы, если немного подумать, то самым логичным ответом будет – да, хотя так считают далеко не все. И это несмотря на то, что большая половина населения, как в США, так и в странах

Европы страдает излишним весом и сопутствующими ему заболеваниями. В России таких людей, конечно меньше, но и у нас их количество вызывает озабоченность. И тем не менее, бег способен не только избавить от лишних килограммов, но и решить многие вопросы здоровья, поэтому пройти профосмотр не будет проблемой. Итак, в чем же бег может принести организму пользу?

Сброс веса

Один из лучших способов избавиться от лишних килограммов – это длительный бег трусцой. Почему длительный? Потому что в первые минуты бега сжигаются только углеводы и только после 20-той минуты организм начинает сжигать жиры. Вот почему длительные и регулярные пробежки – это идеальная физическая нагрузка для тех, кто хочет похудеть.

Очищение организма от вредных веществ

Шлаки, токсины и холестерин в сосудах – все это не приносит организму пользы. Высокий их уровень может засвидетельствовать водительская комиссия, и эффективное средство для очистки организма от них – это бег. Причина этого, что во время пробежки сердцебиение учащается, кровь быстрее проходит по сосудам, быстрее выводя из организма чуждые элементы с потом. Кроме того, не стоит забывать, что регулярные физические нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.  

Насыщение тканей кислородом

Чем чаще бьется сердце, тем больший объем крови проходит по кровеносной системе. Это значит, что в ткани попадает большее количество кислорода и клетки получают дополнительный ресурс жизни, а также восстановления от всевозможных болезней, также в крови растет количество эритроцитов, что увеличивает потенциал здоровья всего организма, что обязательно засвидетельствует медкнижка человека, неравнодушного к бегу.

Укрепление мышц и связок

Регулярные занятия бегом положительно влияют на мышцы спины и ног. Они при длительном неспешном беге получают хорошую нагрузку, равно, как и связки нижней части тела. При беге отличную тренировку получают ягодичные и бедренные мышцы, а также голени.

Тренировка духа

Тот, кто считает, что регулярные занятия спортом – это просто, ошибается. Ежедневные пробежки, в особенности утренние – требуют ежедневных побед над самим собой, над своей ленью. И каждая такая победа укрепляет волевые качества человека и повышает его самооценку.

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

---

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

13 преимуществ бега, которые заставят вас набрать несколько миль

Как только бегуны подключаются к этой ясности ума, они часто вынуждены искать ее побольше — доктор. Рош говорит, что она часто замечает, что спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они в течение некоторого времени постоянно проезжают километры.

Вы можете усилить этот опыт, используя то, что доктор Бэгли называет «чувственным фокусом». Записывайте в уме то, что вы слышите, касаетесь, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вывести вас из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.

8. Бег дает вам возможность практиковаться в постановке целей и дает массу возможностей для празднования.

Даже с меньшим количеством личных гонок из-за пандемии бег предлагает широкие возможности для постановки цели и ее достижения. Может быть, вы хотите пойти дальше, чем когда-либо, пробегать милю в день в течение месяца или получить лучшее время в виртуальном испытании.

Чтобы достичь этого, потребуется разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — скажем, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.

И эти цели и вехи имеют самостоятельную ценность. «Многие люди чувствовали, что 2020 год был потерянным годом — мы потеряли время с семьей, мы потеряли путешествия, мы потеряли работу, мы потеряли людей», — говорит Гудман.

Но многие из ее бегунов, даже те, у кого была передовая работа или другие жизненные проблемы, упорно тренировались и в любом случае преуспели в виртуальных гонках. Даже просто наслаждаясь длительной пробежкой, последовательной неделей тренировок или красивой трассой, вы можете научиться сосредотачиваться на позитиве. «Бегом можно было кое-чего добиться», — говорит Гудман.

9. Бегая, вы также приобретаете устойчивость.

Даже оптимистичные бегуны, такие как доктор Рош (который является соавтором книги под названием « Счастливый бегун ») и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью») признают, что не каждая отдельная пробежка является хорошей. Это может стать немного неудобно, особенно если вы новичок или пробуетесь в более быстром темпе или на более длинные дистанции.

«Вы можете разговаривать с самим собой в середине тренировки, чтобы поговорить о себе через тяжелые мили, или продолжать идти, если хотите сдаться», — говорит Гудман.«Я слышал, как многие люди говорят:« Ну, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то работа или моя личная жизнь, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи на бегу ». ”

Перальта-Митчелл вспоминает, какое доверие она приобрела после пробежки своего первого марафона, Филадельфийского марафона. «Начинаешь думать, что нет ничего невозможного», — говорит она. «Это действительно распространяется на другие вещи в жизни с точки зрения того, что вы можете победить непобедимое».

10. Это также время общения и может привести к крепким дружеским отношениям.

«Если вы можете безопасно бегать в маске вместе с другими, это отличный способ бороться с социальной изоляцией, которую многие из нас сейчас чувствуют», — говорит Гудман. Присоединение к беговой группе может помочь вам завести друзей, когда вы переедете на новое место. Часто узы, которые вы строите на протяжении многих миль — выполняя вместе трудную работу, — становятся особенно прочными.

«Вы можете открыться и быть уязвимым с кем-то, когда вы бок о бок, параллельно, в отличие от вас, когда вы находитесь лицом к лицу», — сказал доктор.- говорит Бэгли. «Похоже, я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похожими способами, и они поддерживают меня, когда я борюсь».

Даже когда пандемия помешала группам собраться лично, бегущее сообщество проявило творческий подход. Перальта-Митчелл и одна из групп, которые она возглавляет, встретились на Zoom для растяжки перед пробежкой и восстановления после пробежки, даже когда они не могли попотеть вместе лично. Другие организовали социально дистанцированные охоты за мусорщиками, испытания Strava или другие совместные усилия.

11. Бег соединяет вас с сообществом.

Прогулка по улицам и паркам рядом с вами поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и радовалась сезонным изменениям вокруг нее — осенним листьям, праздничным огням — а также постоянству соседей, выгуливающих своих собак.

Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше — вероятно, лучше

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Марафонцы — чистокровные высокопроизводительные бегуны, но даже тягловые лошади мира бега — медленные и устойчивые бегуны — улучшают их здоровье. Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Американского колледжа кардиологии , показывает, что даже от пяти до 10 минут в день малоинтенсивного бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы не бегать совсем.Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие думают.

Но если ваше любимое занятие — оживленная прогулка в парке или быстрая игра в теннис, исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не занимаетесь спортом и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, — вам станет лучше», — говорит кардиолог д-р Аарон Баггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде и сам опытный бегун

Возьми пять, чтобы остаться в живых

Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет.Около четверти из них были бегунами. За 15 лет у тех, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины по сравнению с теми, кто не бегал вообще.

Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень бега трусцой, но это не рецепт. «Немного — это хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит д-р Баггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что «золотая середина» для максимального долголетия — до 2 человек.5 часов бега в неделю.

Хотя бег может снизить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Совокупный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему увеличивает риск на протяжении всей жизни.

«Нет никаких сомнений в том, что чем больше вы в хорошей физической форме и чем больше занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Баггиш. «Но это не дает иммунитета».

Чувствую себя лучше

В этом исследовании для оценки пользы бега использовалась профилактика смерти, но это не самая типичная причина для бега.«Многие преданные своему делу долгосрочные бегуны не бегают, потому что хотят жить дольше», — отмечает д-р Баггиш. «Они бегают, потому что это помогает им чувствовать себя лучше каждый день. Регулярные занятия спортом улучшают настроение и улучшают качество жизни ».

Для обычных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть растяжения и растяжения, поэтому доктор Баггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подтвержденное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что неплохо тратить 25% времени на упражнения в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.

«Организм реагирует на тренировки, но для сохранения этого преимущества в течение длительного времени необходимы периоды активного восстановления», — говорит д-р Баггиш. «Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутный бег поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье — от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Autumn Goodman, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать мышцы. Это означает намного меньший риск получения травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сожги те калории

За 30 минут бега гарантированно сжигается 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Артур Луча, Unsplash

5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы заметите, что ваш сон значительно улучшился. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем полное отсутствие бега.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, вес зашкаливает и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное заявление, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность вашей жизни на года. Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!

---

Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5ks до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег».Как описал это один из поклонников бега трусцой, это похоже на бег, но без ожидания. Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой относится к более легкой части спектра бега. Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя). Согласно «Компендиуму физической активности», который часто используют профессионалы в области здоровья и фитнеса, при беге бегом требуется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9.8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег. Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля меньше 7:00 может показаться U «легкой».С. марафонца Алифина Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может составлять более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно. Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1.Бег трусцой помогает поддерживать здоровый вес

Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для начального похудания (если это ваша цель), потому что оно задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, калорийность гореть. Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить свой текущий вес.

2. Бег укрепляет вашу иммунную систему

Существует миф о том, что упражнения утомляют вас и делают более восприимчивыми к болезням, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре научной литературы, посвященном , бег трусцой конкретно не упоминался, было обнаружено, что те, кто регулярно занимается спортом, менее подвержены бактериальным и вирусным инфекциям. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, которые организм использует для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.

3. Бег поднимает настроение

Иногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более раннее исследование , опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise . Согласно дополнительному исследованию , опубликованному в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревогу и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда от занятий не связаны завышенные ожидания.

4. Бег делает вас умнее

Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой небрежно. Но, согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, участвующие в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В частности, исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.

5. Бег помогает лучше спать

Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна за ночь (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.

6. Бег помогает жить дольше

Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — в общей сложности от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .

7. Бег — это просто развлечение!

Думаю, мы все согласны с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и обновленным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 Польза для здоровья от работы

Все мы знаем, что бег полезен для нас. Это улучшает то, как мы себя чувствуем и выглядим. Наши сердца становятся сильнее, наш разум яснее, и это отлично подходит для контроля веса. Однако его преимущества выходят далеко за рамки очевидного. На самом деле, в организме нет системы, которая не выиграла бы от бега. Бег от макушки до кончиков пальцев ног даст вам полноценную тренировку для всего тела и улучшит все аспекты вашего здоровья! Вот как это сделать:

1.Шарниры

Бег помогает сохранить здоровье суставов. Мышцы вокруг суставов укрепляются и сами принимают давление на суставы. Это снижает риск остеоартрита и помогает вылечить его.

2. Мышцы

Сила мышц увеличивается во время бега, уменьшая проблемы с суставами, снижая кровяное давление и улучшая всестороннюю физическую форму. Изменения формы тела также могут повысить уверенность в себе.

3. Поджелудочная железа

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который отвечает за нормализацию уровня сахара в крови.Регулярные упражнения и поддержание здорового веса снижают риск развития диабета 2 типа на 50 процентов.

4. Кровеносные сосуды

Для здорового кровообращения необходимо нормальное кровяное давление. Новые кровеносные сосуды растут по мере укрепления мышц, и это снижает давление в системе. Падает уровень плохого холестерина и предотвращается атеросклероз (сужение кровеносных сосудов).

5. Кожа

Такие состояния, как псориаз и экзема, часто обостряются при высоком уровне стресса.Успокаивающее действие бега помогает улучшить состояние кожи, а также повышает уверенность в себе, которая часто бывает низкой у людей, страдающих хроническими кожными заболеваниями.

6. Недра

Вы можете вдвое снизить риск рака кишечника, если регулярно бегаете! Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) также облегчаются за счет облегчения запора и вздутия живота. Уровень стресса также тесно связан с СРК, поэтому бег помогает.

7. Яичники

Женщины с поликистозом яичников часто имеют избыточный вес, и их состояние затрудняет его потерю.Регулярный бег может стать настоящим стимулом как для физического, так и для психологического здоровья. У некоторых женщин бег также может облегчить ПМТ.

8. Кости

Регулярный бег помогает улучшить и сохранить плотность или прочность ваших костей, снижая риск развития остеопороза.

9. Мозг

Во время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны, дающие хорошее самочувствие, которые помогают уменьшить стресс и тревогу, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме.Концентрация, память и мотивация обостряются, а также улучшается сон.

10. Глаза

Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте. Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.

11. Печень

Использование бега для поддержания здорового веса значительно снижает риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени.В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу печени.

12. Сердце

Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений. Снижение веса, артериального давления и уровня «плохого» холестерина приводит к более здоровому сердцу.

13. Грудь

У регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20 процентов.Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на 40 процентов.

14. Легкие

Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой. Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.

15. Матка

Рак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин.Используя бег для поддержания здорового веса, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.

16. Половые органы

Многие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то из-за повышения уверенности в себе, когда вы более расслаблены, или из-за высвобождения химических веществ в мозгу, вы можете наслаждаться этим преимуществом!

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге.Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстрее, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно.Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее. .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший стабильный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы работали до предела в 20-минутном сеансе HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от повседневных стрессов, а выброс эндорфинов, который вы получаете от этой активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году среди 260000 человек по всему миру, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана упражнений, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас не хватает друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы найдете много новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег дает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди ставят в уме замечательные, но расплывчатые цели, когда начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов.В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная прогулка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег — это дешево

Вы можете потратить огромные деньги на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые устройства, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу же

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 человек, работающих на тротуарах, которые получили 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, поскольку регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, оказывая негативное влияние на вашу вычислительную мощность, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальной ситуацией для улучшения обучения и памяти было бы отсутствие стресса и физические упражнения, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег обостряет ваш мозг

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более развитые нейронные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали такие области, как рабочая память, многозадачность, внимание, принятие решений, а также пространственное и визуальное восприятие.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Счастливого ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, и преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не уменьшился больше, если вы стали больше бегать.

Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет только один раз в неделю.

Польза для здоровья бега и бега трусцой

Согласно данным, собранным Running USA, в 2019 году для участия в соревнованиях по бегу зарегистрировались 17,6 миллиона человек. Хотя это число впечатляет, оно снизилось на 2,7% по сравнению с 2018 годом и показало устойчивое снижение по сравнению с 2013 годом, когда 19 миллионов бегунов пересекли финишную черту на соревнованиях по бегу. всех расстояний в США Эксперты ожидают, что данные, собранные в 2020 году, покажут более резкое снижение из-за пандемии COVID-19.Взаимодействие с другими людьми

Но эта статистика показывает только количество людей, которые участвуют в беговых соревнованиях, таких как гонки или соревнования на выносливость. Имеются ограниченные данные, чтобы показать количество людей, которые занимаются бегом или бегом трусцой просто ради пользы для здоровья и хорошего самочувствия, которую они обеспечивают.

Особенно во время пандемии COVID-19 многие люди зашнуровали кроссовки и вышли на улицы, чтобы поправить свое здоровье и улучшить свое психическое благополучие.

Бег vs.Бег для пользы

Некоторые могут задаться вопросом, применимы ли преимущества бега независимо от темпа. Другими словами, сохраняется ли польза для здоровья от бега, если вы бегаете трусцой?

Разница между бегом и бегом сводится к скорости. Иногда заядлые бегуны используют слово «бегун» для обозначения тех, кто бегает в более медленном темпе, или слово «бег трусцой» для обозначения медленного бега (например, во время разминки или заминки). Более серьезные, хардкорные и элитные бегуны часто бегают трусцой.Например, они будут бегать трусцой во время восстановительных пробежек или в перерывах между интервалами.

Итак, бег здоровее, чем бег трусцой? Есть некоторые ограниченные доказательства того, что добавление скорости к еженедельной тренировке действительно приносит пользу. По крайней мере, одно исследование показало, что бег с большей интенсивностью связан со снижением риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета. В этом исследовании скорость использовалась как показатель интенсивности. Но авторы исследования указали, что их результаты не показали причинно-следственной связи.Также не решалась проблема бега с высокой интенсивностью, но с меньшей скоростью.

Были и другие исследования, касающиеся скорости, в частности, интервалов скорости. По мере того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки набирают популярность, все больше исследований посвящено преимуществам, которые может дать эта форма тренировок. Для бегунов высокоинтенсивные тренировки обычно предполагают более быстрый бег (а не бег трусцой).

Например, в коротком обзоре, опубликованном в 2017 году в журнале Journal of Sports and Health Science , рассматривается вопрос скорости бега и связанных с этим преимуществ.Автор указывает, что быстрый бег (тренировка на короткие дистанции), как было показано, улучшает беговые качества и дает другие преимущества, такие как повышенная способность поглощать кислород и более низкий риск травм, связанных с бегом, из-за уменьшения объема работы и времени тренировки.

Но то, что (быстрый) бег дает преимущества, не означает, что бег не дает преимуществ. Фактически, когда вы рассмотрите преимущества бега для здоровья ниже, вы увидите, что некоторые преимущества чаще наблюдаются у бегунов, которые поддерживают медленный или средний темп.

Суть? Если вы заинтересованы в том, чтобы начать тренировочную программу для хорошего самочувствия, нет причин беспокоиться о быстром беге. Как и в любой программе упражнений, ключевым моментом является последовательность. Установите реалистичную для вас программу. Вы, вероятно, получите выгоду независимо от темпа.

Польза бега для здоровья

Каждая форма упражнений может принести пользу для здоровья. Национальный институт здоровья отмечает, что регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, лучше спать ночью и лучше стареть.Но исследования также дали некоторое представление о том, каким образом бег трусцой или бег конкретно влияет на ваше здоровье.

Лучшее телосложение

Бег сжигает значительное количество калорий. Согласно калькулятору калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 357 калорий за 30 минут, пробегая 10-минутную милю. Если тот же человек пробежит 8-минутную милю, он сожжет около 447 калорий за то же время.

Сравнение калорий

Человек весом 150 фунтов сжигает 357–447 калорий или более при беге в течение 30 минут, в зависимости от темпа.Но этот же человек сжигает всего 147 калорий за 30 минут, участвуя в быстрой прогулке.

Столь значительный расход калорий может помочь бегунам поддерживать здоровый вес в сочетании со сбалансированным планом питания. И исследования показали, что он также может помочь людям достичь и поддерживать более здоровый состав тела.

Например, один крупный метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что когда физически неактивные, но здоровые взрослые (в возрасте 18–65 лет) включаются в программу бега, которая обычно включает 3-4 занятия в неделю, они снижают массу тела на 3.3 кг (в среднем) и процент жира на 2,7% (в среднем) через год по сравнению с сидячими, но здоровыми взрослыми.

В другом исследовании изучались показатели массы тела бегунов на длительную выносливость со средним возрастом 49 лет. Эти бегуны занимались спортом в среднем 23 года и в среднем бегали около 28 миль в неделю. Исследователи обнаружили, что беговая группа имела более низкий средний ИМТ (21,4 против 23,7) и показывала на 10% большую мышечную массу, чем контрольная группа.Взаимодействие с другими людьми

Лучшее здоровье сердца

Как и многие другие формы регулярной физической активности, программа бега может улучшить работу сердца и легких. В краткосрочной перспективе упражнения увеличивают как сердечный выброс, так и артериальное давление, но как только организм адаптируется к упражнениям, у него, вероятно, будет более низкая частота пульса в состоянии покоя и более сильное сердце.

Некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу воздействия длительного напряженного бега (например, марафонских тренировок). «Правильная доза» энергичного бега (лучшая интенсивность и наиболее эффективная продолжительность) и ее влияние на здоровье сердца остаются неясными.Но многие ученые обнаружили, что умеренный бег приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе.

Например, в одном исследовании исследователи обнаружили, что у бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже, даже если исследователи скорректировали смешанные факторы, которые включали тот факт, что бегуны с большей вероятностью будут мужчинами, моложе, и стройнее; менее склонны курить и заниматься другими видами физической активности; имели более низкие показатели хронических заболеваний; и имел более высокий уровень кардиореспираторной подготовки.Взаимодействие с другими людьми

Исследования также показали, что, когда неактивные взрослые начинают бегать, у них, вероятно, улучшится уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и максимальное потребление кислорода (VO2 max) — факторы, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Сниженный риск смерти

Когда речь заходит о риске смерти, бегуны могут получить больше преимуществ, чем бегуны. Исследователи отмечают, что определенные риски для здоровья, такие как фиброз миокарда, аритмия и кальций в коронарной артерии, были продемонстрированы у лиц, занимающихся высокоинтенсивными упражнениями, например у бегунов.Но эти риски не так очевидны для людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками.

Эпидемиологические исследования показывают, что существует снижение риска смерти среди тех, кто занимается спортом, с наибольшим преимуществом в отношении смертности, показанным у тех, кто занимается умеренной аэробной нагрузкой. В частности, для бега есть повышенная польза от дозы от 1 до 2,5 часов бега в неделю в медленном или умеренном темпе.

Исследователи также обнаружили, что бег от 5 до 10 минут в день и с низкой скоростью (10-минутная миля или медленнее) значительно снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы исследования добавляют, однако, что существуют менее четкие доказательства преимущества в отношении смертности при более высоких уровнях бега. Хотя по крайней мере еще один обзор исследований показал, что регулярные интенсивные тренировки на выносливость у марафонцев, профессиональных велосипедистов и спортсменов-олимпийцев имеют защитный эффект. преимущества против сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Повышает здоровье костей

Известно, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, улучшают плотность костей и поддерживают их здоровье.Согласно закону Вульфа, когда кости подвергаются нагрузке, костные клетки (остеокласты и остеобласты) стимулируются к перестройке и реструктуризации, чтобы кости лучше могли противостоять будущим силам аналогичной величины и направления.

Но это может быть еще один случай, когда доза имеет значение. Некоторые исследования показали, что подростки и взрослые, которые участвуют в беге, часто имеют более низкую минеральную плотность костей, чем спортсмены, занимающиеся мячом и силовыми видами спорта.Фактически, некоторые исследователи обнаружили, что он может быть ниже, чем у их неактивных коллег.

Но исследователи также знают, что спортсмены, которые занимаются видами спорта на выносливость, такими как бег, могут подвергаться более высокому риску недоедания и перенапряжения, что может сказаться на здоровье костей. Национальный институт здоровья отмечает, что, если эти состояния продолжаются и достаточно серьезны, вы можете подвергнуть себя риску развития остеопороза — заболевания, при котором плотность костной ткани снижается, что делает ваши кости уязвимыми для переломов.Взаимодействие с другими людьми

Однако, когда исследователи оценивали бег на длинные дистанции на клубном уровне (в отличие от соревновательных тренировок на элитном уровне), они обнаружили, что бег может улучшить формирование костной ткани и, по-видимому, не оказывает вредного воздействия на свойства костей.

А исследования, посвященные изучению различных способов улучшения здоровья костей у людей, у которых уже развился остеопороз, показали, что бег трусцой (особенно в сочетании с другими видами деятельности, такими как подъем по лестнице или теннис) создает нужную нагрузку на организм, чтобы ограничить снижение минеральных веществ в костях. плотность.Взаимодействие с другими людьми

Психологические преимущества бега

Те, кто участвует в беге, и те, кто тренирует бегунов, сразу же отмечают существенные психологические преимущества бега. На самом деле, «кайф бегуна» — это хорошо задокументированное явление.

В опубликованных исследованиях кайф у бегунов описывается как «внезапное приятное чувство эйфории, анксиолиза (снижение тревожности), седативного эффекта и анальгезии (неспособность чувствовать боль)». Исследователи считают, что это состояние возникает из-за того, что организм выделяет эндорфины.Выделение вещества под названием анандамид — природного эндоканнабиноида — также может иметь значение.

Конечно, не всякая пробежка вызывает чувство эйфории. Даже самые подготовленные бегуны могут время от времени испытывать психологический и физический дискомфорт во время тренировок. Но исследования показали, что последовательная программа бега может принести значительную психологическую пользу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Повышение самооценки

Исследования связывают образ тела и физическую форму с самооценкой.То есть те, кто уверен в своем теле и считает, что они в хорошей физической форме, вероятно, будут иметь более высокую самооценку.

Исследователи также обнаружили, что физическая активность может прямо или косвенно улучшать самооценку, образ тела и воспринимаемую физическую форму у взрослых. По этой причине специалисты советуют программу физических нагрузок тем, у кого низкая самооценка.

Те, кто выбирает бег или бег трусцой в качестве своей физической активности, могут получить еще больше преимуществ.Одно исследование с участием 424 непрофессиональных бегунов, которые бегали (в среднем) более 28,8 миль в неделю, показало, что 96% из них сообщили о психологической и эмоциональной пользе от бега. Шестьдесят четыре процента из них особо отметили, что в результате бега у них повысилась уверенность в себе.

Другое исследование интересно сравнило неэлитных марафонцев с теми, кто участвует в повседневном беге трусцой. Интересно, что исследование показало, что марафонцы считают себя более самодостаточными и напористыми, но бегуны (которые не завершили марафоны) были более беспечными.Однако следует отметить, что исследование было ограниченным по объему и включало только 68 бегунов-мужчин.

Наконец, несколько исследований связали бег с более высоким уровнем самооценки и самоэффективности. Самоэффективность определяется как вера в свою способность добиться успеха в конкретной задаче. Это форма уверенности в себе, зависящая от конкретной ситуации, и она влияет на то, как люди думают, чувствуют, мотивируют себя и действуют.

Лучшее настроение

Бег также был связан с улучшением настроения как у населения в целом, так и у людей, у которых было диагностировано расстройство настроения.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году, изучалось влияние 12-недельной программы бега на взрослых и детей, у которых было диагностировано сложное расстройство настроения. В рамках исследования 46 участников встречались дважды в неделю и перешли от ходьбы к бегу. В конце программы они участвовали в забеге на 5 км в группе. Еженедельные занятия также включали мотивационные беседы по таким вопросам, как психические заболевания, стратегии бега, питание и внимательность.

Исследователи обнаружили, что участие в программе бега улучшило симптомы настроения, включая депрессию, тревогу и стресс, как у взрослых, так и у молодых участников.Авторы исследования также предоставили подтверждающее исследование, показывающее, что всего один эпизод бега может улучшить настроение. Однако исследователи признали небольшой объем исследования и предложили продолжить исследования.

Персональное преобразование

Задача, создаваемая бегом, может предоставить возможность для личной трансформации. Этот опыт часто наблюдается у тренеров, которые проводят бегунов через физические испытания.

Дэвид Силк является создателем Precision Run, класса беговой дорожки, управляемого методами, который предлагается в студиях Precision Run и в приложении Equinox +.По словам Силка, бег заставляет вас сталкиваться с физическим и эмоциональным дискомфортом самым реальным и грубым образом. Он объясняет, что даже для опытных бегунов нет способа избежать этого или облегчить задачу.

Но столкновение с эмоциональной стеной бега может привести к интеллектуальным прорывам и обострению чувства выполненного долга. Фактически, Силк говорит, что он часто видит это явление в новых бегунах, которых тренирует во время занятий.

«Бег нелегок для всех, — говорит он, — поэтому, когда человек может чувствовать себя некомфортно из-за чего-то настолько честного и реального, и нет реальных сокращений, он в конечном итоге сталкивается с эмоциональной стеной бега…это своего рода тревожный звонок. Это очень сложное чувство, которое выводит на поверхность множество истин и представлений о своем физическом (и психическом) благополучии «.

Дэвид Силк, создатель Precision Run и Equinox + инструктор

Нет ничего необычного в том, что бегун встречается с этой стеной во время урока, и ему буквально нужно плечо, чтобы поплакать. Они разочарованы и часто злятся, и именно в этот решающий момент я видел, как больше людей меняют свою жизнь к лучшему.

— Дэвид Силк, создатель Precision Run and Equinox + Instructor

Улучшенный сон

В целом известно, что упражнения улучшают качество сна без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы примете лекарства, улучшающие сон.Фактически, это преимущество было замечено как у взрослых, так и у подростков.

В одном исследовании изучалось, каким образом бег может улучшить качество сна у 51 подростка, мальчика и девочки, которые были случайным образом распределены в беговую группу или контрольную группу. Бегуны бегали каждое утро по 30 минут с умеренной интенсивностью в будние дни в течение трех недель подряд. В конце испытания бегуны показали лучший сон и психологическое состояние по сравнению с контрольной группой.

Несколько исследований также показали, что бег может улучшить сон у пожилых людей.

И если вас беспокоит влияние бега перед сном, некоторые исследования показали, что причин для беспокойства нет. В 2020 году исследователи обнаружили, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые ранним вечером, не нарушают и могут даже улучшить последующий сон у бегунов, тренированных на выносливость.

Пониженное напряжение

Ряд исследований связывают бег со снижением уровня стресса. Например, одно исследование показало, что мужчины, которые регулярно занимаются бегом трусцой, демонстрируют большую эмоциональную стабильность и снижение стресса у мужчин по сравнению с мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.Другие исследования показывают, что марафонцы и бегуны сообщают о более низком уровне напряжения, гнева, замешательства и усталости, чем те, кто не занимается спортом.

Силк описывает процесс снятия стресса, который он видит, когда люди начинают посещать его занятия по бегу. И он описывает, как это помогло им справиться со стрессом от пандемии 2020 года.

Дэвид Силк, создатель Precision Run и Equinox + инструктор

Я вижу, что так много бегунов обретают чувство позитива, ясности, сосредоточенности и счастья, когда переходят к бегу.Я описываю это бегунам как своего рода эмоциональную чистку, которая заставляет вас чувствовать себя намного лучше, чем когда вы начинали. Я все время это переживаю. Я по-прежнему считаю, что это преимущество является одним из самых мощных средств борьбы с депрессией. Не думаю, что в 2020 году так много людей стали бегать из-за отсутствия доступа в спортзал.

— Дэвид Силк, создатель Precision Run and Equinox + Instructor

Те, кто бегает на открытом воздухе, также могут избавиться от стресса от пребывания на природе.Исследования показали, что посещение естественной окружающей среды может быть полезно для снижения уровня физического и психологического стресса.

Но Дэвид Силк говорит, что бег на беговой дорожке в помещении также может принести пользу, потому что он может быть точным и увлекательным. Он говорит, что динамичная и сложная тренировка на беговой дорожке — это «наименее утомительный вид бега», потому что вы можете контролировать все, например скорость и наклон, чтобы бег был эффективным и индивидуальным.

Улучшенное управление психическими расстройствами

В целом, упражнения доказали свою эффективность в лечении депрессии.В крупномасштабном обзоре Cochrane , опубликованном в 2013 году, было обнаружено, что упражнения могут быть немного более эффективными для уменьшения симптомов депрессии по сравнению с некоторыми психологическими или фармакологическими методами лечения, хотя авторы отмечают, что результаты были основаны на небольшом количестве испытаний.

Те, у кого было диагностировано физическое или психическое расстройство, могут обнаружить, что бег, в частности, может помочь им управлять своим состоянием. Помимо улучшения настроения и снижения самооценки, как уже отмечалось выше, бег сравнивали с психотерапией в управлении психическим здоровьем, и было показано, что он дает положительные результаты.Фактически, авторы одного обзора заявили, что бег может быть терапевтическим инструментом для ряда негативных психологических состояний, таких как депрессия, тревога, напряжение, изменения настроения и низкая самооценка.

Слово Verywell

Хотя очевидно, что бег может принести массу преимуществ для психического и физического здоровья, это не означает, что бег должен заменить любое лечение какого-либо медицинского или психологического состояния без рекомендаций со стороны вашего лечащего врача.Если вы заинтересованы в запуске беговой программы для улучшения своего здоровья, поговорите со своим врачом о своих целях и узнайте, есть ли какие-либо соображения или изменения, о которых вам следует знать. Вы также можете заручиться помощью беговой группы или тренера для руководства и поддержки.

Затем, когда вы начнете свое беговое путешествие, помните, что развитие выносливости и увеличение километража требует времени. Дэвид Силк советует, если вы новичок в беге, сосредоточьтесь на длине бега, независимо от того, на беговой дорожке он или на улице.Выполняйте 15-минутные пробежки только в первую неделю, а затем пробуйте 30-минутные пробежки в течение нескольких недель.

Он также добавляет, что важно помнить, что вызов того стоит. Он говорит: «Начало работы в неприятные моменты откроет новые ощущения, откроет более здоровое тело и потенциал, на который способны очень немногие вещи. Вы созданы для этого».

.