Бег для здоровья мужчин: Польза бега для мужчин и мужского организма

Чем полезен бег для мужчин

Бег для мужчин – наиболее распространенный вид кардиотренировок, благодаря которым можно поддержать физическую форму, повысить выносливость, нормализовать вес и избежать серьезных патологий. Давайте разберемся, чем полезен бег для мужчин, как грамотно организовать тренировочный процесс, что учесть при составлении графика тренировок.

1 Польза беговых тренировок

2 Время беговых тренировок

3 Какая тренировка полезнее – утром или вечером

4 Противопоказания

5 Правила эффективной пробежки

6 Продолжительность тренировок

7 Контроль пульса – прежде всего

Польза беговых тренировок

Поддержать мужское здоровье помогут многие виды спорта, однако, когда заходит речь об эффективности тренировок, список возможных тренировок сокращается. Пробежки на свежем воздухе полезны для мужчины по многим причинам.

• Активизируют метаболические процессы.

Основная причина появления лишнего веса – гиподинамия. По мнению врачей, это серьезная проблема современности. Бег и грамотное питание позволяют ускорить обменные процессы и тем самым активизировать процесс сжигания жира.

• Очищают от токсинов.

С возрастом в организме скапливается огромное количество вредных веществ, которые поступают из окружающей среды, продуктов питания. Во время беговой нагрузки активизируется потоотделение, в результате чего выходят токсины и вредные вещества.

• Тренируют мышечную ткань.

Бег – комплексный вид спорта, поскольку требует участия всех групп мышц – ног, ягодиц, пресса, спины, плеч.

• Укрепляют сердечнососудистую систему.

Пробежки – лучшая форма кардионагрузок, которые укрепляют сердце. Вот почему специалисты называют бег прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов.

• Повышают выносливость.

Первые тренировки, как правило, даются с трудом, но каждая последующая пробежка будет дольше, ведь запасы сил постепенно увеличиваются.

• Продлевают жизнь.

По статистике, у мужчин, которые занимаются бегом, продолжительность жизни дольше на пять лет. При этом улучшается качество жизни – мужчина долгое время остается социально активным.

Особое значение имеет бег для потенции мужчин. Это обусловлено улучшением кровообращения, таким образом, даже непродолжительная тренировка является полезной для мочеполовой сферы.

Это важно! Тестостерон – важнейший мужской гормон, контролирующий потенцию. Положительное влияние бега на потенцию установлено на уровне клинических исследований. По статистике, бегуны на длинные дистанции успешнее в интимной сфере.

Время беговых тренировок

Специалисты-психологи также рекомендуют бег для улучшения эмоционального состояния. После тяжелого трудового дня снять психологическую нагрузку поможет неспешная пробежка. Существует мнение, что утренние тренировки полезнее, однако, есть ситуации, когда эффективнее заниматься по вечерам.

Итак, польза занятий по вечерам заключается в следующем:

• восстанавливается эмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• исчезает усталость;
• восстанавливаются функции органов таза;
• исчезают боли в спине, вызванные гиподинамией.

Это важно! Кроме этого, бег дисциплинирует, ведь вам необходимо следовать установленному графику. Такая самодисциплина принесет пользу во всех сферах жизни. Следуя определенному графику, мужчина больше успевает, стремится побеждать и достигает поставленных целей. В результате вырабатываются гормоны счастья и исчезают признаки депрессии.

Если пробежки станут неотъемлемой частью жизни, мужчина по праву может гордиться собой, ведь он преодолел лень, а это небольшая победа над собой. Следует отметить, что во время тренировки человек может побыть в одиночестве, подумать, принять важное решение.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Среди почитателей спорта в большей степени распространены утренние тренировки – пробежки помогают взбодриться. Многие ошибочно полагают, что после вечерних занятий возникнут сложности со сном. Это утверждение ошибочно. Время для занятий нужно подбирать индивидуально. Утренние пробежки подойдут мужчинам, чей биологический ритм жизни можно оценить, как «жаворонок». Таким людям легче просыпаться утром, они более активны именно в первой половине дня.

Если после утренней пробежки у мужчин появляется чувство усталости и никакого желания работать, имеет смысл отказаться от утренних физических нагрузок

Это важно! Чтобы узнать – полезен ли бег по утрам или перейти на вечерние тренировки, просто ориентируйтесь на собственное самочувствие. Организм подскажет, когда ему более комфортно тренироваться.

Чем полезен бег по утрам для мужчин:

• помогает легче проснуться по утрам;
• мужчина привыкает к нагрузкам, со временем пробежки станут не испытанием, а полезной привычкой;
• утренняя пробежка помогает избавиться от отсутствия аппетита, пробежка запускает необходимые метаболические процессы и уже спустя полчаса после тренировки мужчине потребуется полноценный завтрак;
• утренняя пробежка эффективнее помогает избавиться от лишних килограммов, поскольку организм использует энергию из жировых клеток, активно сжигая их;
• после легкой пробежки утром вы получает заряд энергии на весь день и наверняка справитесь со всем, что запланировали.

Это важно! На утренние тренировки нужно отправляться натощак, нужно выпить несколько стаканов воды и скушать яблоко.

Вечерние тренировки – чем полезен бег для мужчин:

• вечерняя пробежка помогает снять стресс после работы;
• восстанавливается психологическое состояние, уходят тревожные мысли;
• гормональная система активно синтезирует эндорфины – гормоны счастья, улучшается настроение;
• вечерняя тренировка улучшает сон, но в этом случае нужно закончить пробежку за 2-3 часа до сна;
• чтобы похудеть, нужно чередовать интенсивные нагрузки с медленными пробежками.

Это важно! Независимо от того, в какое время суток вы будете тренироваться, ваше здоровье станет крепче, и вы будете выглядеть моложе.

Противопоказания

Несомненно, бег – эффективный и полезный вид спорта, но важно соблюдать определенные требования и меру. Не стоит с первой тренировки ставить перед собой марафонские цели. Вряд ли такие нагрузки принесут пользу. Возможно, со временем, когда мышцы окрепнут, вы сможете пробежать марафонскую дистанцию, но идти к ней нужно постепенно. Помните, что чрезмерные нагрузки не укрепляют, а изнашивают организм.

Планируя тренировки, учитывайте погодные условия. Пробежки в экстремальных условиях – в сильные морозы или в жару – не принесут пользы. Летом предпочтительнее бегать утром, как можно раньше, а зимой – вечером.

Категорически запрещено бегать во время болезни. В этом случае силы, необходимые человеку для выздоровления, тратятся на бег.

Это важно! Если у вас есть заболевания в хронической форме, приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом.

Правила эффективной пробежки

Любые тренировки, даже любительские, требуют серьезной подготовки и ответственного отношения.

1. Прежде всего, нужно подобрать одежду и обувь, которые соответствуют сезону и погоде. Кроссовки лучше приобрести специальные – для бега. Такие модели максимально смягчают удары во время движения. Одежда должна быть пошита из натуральных, дышащих тканей.
2. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предварительно разогретые мышцы меньше подвержены травмам и растяжениям. Если после бега сделать упражнения на растяжку, мышцы быстрее восстановятся и не будет дискомфорта. В этой статье читайте о том, какие мышцы работают при беге.
3. Важно подобрать комфортное место для занятий бегом. Не стоит тренироваться вдоль автомобильных трасс, ведь дышать придется воздухом, наполненным выхлопными газами. Лучшее место для занятий – лес, парк, стадион. Если такие места недоступны, можно подобрать улицу, удаленную от оживленных трасс.
4. Важно правильно дышать. Мнения о том, как лучше дышать во время бега, отличаются. Дыхание только через нос с одной стороны согревает воздух и очищает от микробов, но не обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Дыхание только через рот покроет необходимый объем кислорода, но в легкие поступает холодный и грязный воздух. Оптимальный вариант – смешанное дыхание – вдох носом, выдох ртом. Еще один показатель, который определяет правильность дыхания – глубина вдоха. Дышать нужно диафрагмой, это позволит избежать кислородного голодания. Подробней о техниках бега читайте здесь.
5. Категорически нельзя бегать на полный желудок, выходить на тренировку на голодный желудок тоже не стоит. Если вы тренируетесь утром, необходимо перекусить легкой пищей, например, яблоко. В случае вечерних пробежек последний прием пищи должен быть за 2 часа до нее. Нельзя сразу принимать пищу после физических нагрузок, необходимо сделать получасовой перерыв.
6. Непременное условие эффективной тренировки – достаточное количество воды. В процессе физических нагрузок теряется много жидкости, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить чистую воду. Суточный объем воды нужно увеличить на 1 литр.

Продолжительность тренировок

Специалисты считают, что лучше всего бегать от 3 до 5 раз в неделю по полчаса. Новичкам следует начинать с коротких пробежек длительностью 10-15 минут. Увеличивать дистанцию лучше всего на 10% от предыдущей цифры. Аналогичное правило касается интенсивности и нагрузок. Чтобы организм не испытывал серьезных нагрузок, начать лучше с легкой пробежки или с быстрой ходьбы. Темп нужно наращивать постепенно, контролируя частоту сердечных сокращений. Если это значение превышает допустимый, максимальный пульс (120 ударов), нужно перейти на шаг.

Контроль пульса – прежде всего

У мужчин в возрасте 30 лет максимальный пульс не должен превышать 120 ударов. Речь идет о новичках, которые только начинают беговые тренировки. Когда продолжительность пробежек увеличится до 30 минут и более, пульс можно увеличить.

Если пульс превышает максимально допустимое значение, нужно замедлить темп или перейти на шаг и дождаться, пока частота сердечных сокращений не придет в норму.

Для контроля пульса можно использовать различные пульсометры о выборе которых читайте в этой статье.

У мужчин, которые тренируются регулярно, нормальный пульс при беге – 130 единиц. После физических нагрузок пульс должен прийти в норму за 60 минут. Если частота сокращений сердца не восстанавливается, нужно снизить нагрузки.

Это важно! Опытные профессионалы рекомендуют бегать на низком пульсе. Такие тренировки укрепляют выносливость и тренируют сердечную мышцу. Чтобы выработать необходимый запас выносливости, первое время нужно бегать полчаса на низком пульсе.

Соблюдая все условия и простые правила правильного бега, вы заметите, как улучшилось здоровье, окрепли мышцы и изменилось качество жизни.

Про основные принципы бега для мужчины смотрите на видео

польза, влияние на организм, результаты и личные противопоказания

К сожалению, современная жизнь устроена так, что большинство людей, особенно городские жители, ведут малоподвижный образ жизни. Это обусловлено тем, что мы все больше времени проводим в офисе, за работой на компьютере. Наша занятость оставляет мало свободного времени для занятий спортом. Это приводит к приобретению лишнего веса и к ухудшению состояния здоровья.

Лучшим средством для улучшения самочувствия во всем мире считается бег. Уже в древности люди знали о благотворном влиянии пробежек на человеческий организм. В статье пойдет речь о том, чем полезен бег для мужчин и может ли он нанести какой-либо вред. Также будет описано, как правильно проводить тренировки и что является противопоказанием для занятий этим видом спорта.

Опасность малоподвижного образа жизни

Жизнь современного мужчины заключается в том, что утро начинается с чашки кофе. Затем — путь на работу в автомобиле. Рабочий день проходит в кресле за компьютером, после чего мужчина отправляется домой, так же, как и утром, на транспортном средстве. И в завершение дня — вкусный ужин и удобный диван перед телевизором.

Да, активным такой образ жизни назвать сложно. Но именно для мужчин в этом кроется главная опасность. При таком режиме дня представители сильного пола уже к 30-40 годам почувствуют себя постаревшими, даже если здоровье до этого времени оставалось крепким.

Начнутся проблемы с лишним весом, одышка и затрудненность движения. Появится боль в суставах, повышение уровня холестерина в крови. И, что немаловажно для здоровья и полноценной жизни мужчины, недостаток активности приведет к застою крови в области таза, а следовательно — к импотенции. А далее дорога ведет к сексопатологу и психотерапевту.

Бег — спасение от проблем

От всех перечисленных выше проблем можно убежать в прямом смысле слова. Бег — лучшее упражнение, которое не только послужит профилактикой различных заболеваний, но и вылечит уже существующие, продлит срок жизни, поможет избавиться от вредных привычек и улучшит психологическое состояние представителей сильного пола.

Большим плюсом бега является также его экономичность. Для занятий этим видом спорта не требуется дорогостоящее оборудование или снаряжение, не нужно приобретать специальную экипировку. Главное — правильно подобрать обувь и одежду. Это не обязательно должно быть дорого, главное, чтобы соответствовало требованиям.

Полезен ли бег для мужчин? Рассмотрим все подробно и по порядку.

Чем полезен бег для здоровья мужчин

Во-первых, во время пробежки в работу вступают все группы мышц, а это прямая дорога к здоровому телу. А как важно для мужчины пройтись летом по пляжу, демонстрируя свою спортивную фигуру и ловя восхищенные взгляды красавиц!

Во-вторых, бег сопровождается потоотделением, что способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Особенно это касается мужчин-курильщиков, тренировки помогут легким очиститься.

Также важно знать, что польза бега для мужчин заключается в том, что это упражнение улучшает кровообращение в области таза и помогает избавиться от такой проблемы, как половое бессилие. А это очень важная составляющая полноценной жизни. К тому же во время бега в организме мужчины происходит выработка тестостерона. Это хорошо сказывается на работе репродуктивной системы и увеличивает производство сперматозоидов.

Занятия спортом помогут мужчине избавиться от вредных привычек. Физические нагрузки благоприятствуют ведению здорового образа жизни.

Бег является профилактикой многих заболеваний. Например, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. К тому же этот вид спорта продлевает срок жизни человека на несколько лет, благотворно влияя на работу сердца.

Чем полезен бег для мужчин? Он улучшает самочувствие тех представителей сильного пола, которые страдают гипертонией, имеют одышку или насморк.

Влияние на психику

Научно подтверждено, что бегающий человек испытывает чувство радости и избавляется от депрессии и стрессов, без которых не обходится современная жизнь. Это обусловлено выработкой в организме гормонов счастья во время выполнения физических нагрузок. Очень хорошо, если мужчина занимается бегом вместе с семьей. Это избавляет от возможности возникновения общих проблем с психикой. Мужчина проводит больше времени с членами своей семьи.

Приносит пользу мужчинам бег и в том плане, что, занимаясь этим видом спорта, человек развивает в себе силу воли, а это, в свою очередь, повышает его самооценку.

Необходимо помнить, что польза для здоровья будет только при условии регулярных пробежек. Достаточно часовой тренировки несколько раз в неделю. Спокойный бег (7-8 километров в час) приносит больше пользы, чем быстрый. Он позволяет организму в борьбе с омертвевшими клетками и способствует образованию новых.

Итак, мы выяснили, чем полезен бег для мужчин. Теперь следует определить, когда лучше заниматься: утром или вечером.

После сна

Посмотрим, полезен ли бег по утрам для мужчин.

Утренние пробежки имеют ряд преимуществ перед вечерними. Экспериментально доказано, что люди, занимающиеся спортом в утреннее время, быстрее к этому привыкают. Вечером приходится себя заставлять выходить на пробежку, что приводит к частым отказам от дальнейших тренировок.

Именно утренний бег трусцой заряжает организм человека энергией на весь оставшийся день.

Люди, тренирующиеся по утрам, быстрее худеют за счет ускорения процессов метаболизма. Но уже через небольшой промежуток времени потребуется полноценный завтрак, так как утренние пробежки улучшают аппетит.

Оптимальным временем для утренних тренировок является промежуток между шестью и семью часами.

Вечерние пробежки

Теперь понятно, чем полезен утренний бег для мужчин. Но не всем подходит такой режим тренировок. Существует мнение, что утренние физические нагрузки полезнее, чем вечерние. Но бывает так, что в первой половине дня сложно выделить время для пробежек. Альтернативой являются занятия спортом по вечерам. Это тоже приносит хорошие результаты.

Посмотрим, чем полезен бег по вечерам для мужчин.

Вечерняя тренировка поможет снять напряжение после трудового дня. Здоровый крепкий сон ночью будет обеспечен. Бег по вечерам поможет отвлечься и забыть все переживания, которые сопровождали человека в течение дня. Он поможет расслабить мышцы перед ночным отдыхом. Восстановятся функции органов таза. Бег избавит от болей в спине, вызванных гиподинамией.

Лучшим временем для вечерних тренировок является промежуток между восемнадцатью и девятнадцатью часами.

Какое время дня выбрать для занятий

Каждый мужчина должен подбирать свой режим тренировок индивидуально. «Жаворонкам» подойдут утренние пробежки, но если человек чувствует себя после нагрузок уставшим и пропадает желание работать, стоит их перенести на вечернее время.

Рекомендации для начинающих

Заниматься пробежками необходимо по определенным правилам, иначе пользы от занятий не будет. Нужно избегать длительного «зависания» тела в воздухе. Нельзя бегать на носках или распределять нагрузку по направлению с пятки на носок, необходимо приземляться сразу на всю стопу. В первые дни придется себя контролировать, но со временем такая техника войдет в привычку.

Руки во время бега должны быть согнуты в локтях. Голову нельзя низко опускать, а колени необходимо сгибать и разгибать плавными движениями. Длина шага должна быть подобрана так, чтобы бежать было оптимально удобно. Место тренировок нужно периодически менять, чтобы чередовались спуски и подъемы.

Начинать занятия необходимо с ходьбы, постепенно набирая темп и переходя на бег.

Первые пробежки не должны быть длительными, шести-семи минут достаточно. Время и дни для тренировок рекомендуется оставлять неизменными. Нельзя наедаться перед занятиями бегом, допустимо съедать один фрукт. Прием пищи рекомендуется осуществлять не ранее, чем через час после тренировки.

Занимаясь бегом, нужно помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным. Благодаря выполнению этого условия увеличится поступление кислорода в ткани и органы, а нагрузка на сердце и сосуды сократится.

Каким может быть вред от бега

Чем полезен бег для мужчин, мы выяснили. А может ли он быть вреден?

Заниматься бегом не рекомендуется людям с большой массой тела из-за большой ударной нагрузки на коленные суставы. Также существует опасность смещения позвонков. Для таких людей предпочтительнее ходьба.

У любителей этого вида тренировок не редкостью является такое осложнение, как «колено бегуна». Подобная проблема возникает у тех, кто занимается спортом без предварительной разминки или в неудобной обуви. Происходит размягчение хрящей и потеря их упругости.

Если темп занятий слишком быстрый, а местность неровная, возрастает риск получения травм.

Неприятным моментом для бегунов является и появление мозолей, натоптышей и волдырей. Частое дополнение к тренировкам — мышечные спазмы. А воспаление подошвы, которое случается после бега, — довольно серьезная проблема, возникающая у тех, кто предпочитает пробежки другим видам спорта.

Как избежать негативных последствий

Чтобы уменьшить риск нанесения вреда здоровью посредством физических нагрузок, необходимо перед началом занятий проконсультироваться со специалистом и пройти обследование, чтобы исключить противопоказания.

Тренировки нужно начинать с разминки или десятиминутной ходьбы.

Необходимо выбирать в качестве территории для бега дорожки в парке или детские площадки, избегая проезжей местности.

Одежда должна быть из натуральных тканей для абсорбирования пота, а обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Обязательным условием для занятий спортом является правильное питание. Бегать непосредственно после еды запрещается. Нужно употреблять достаточное количество воды. Желательно принять несколько глотков до, во время и после пробежки.

Если человек болен вирусной инфекцией, нужно дождаться полного выздоровления и восстановления организма, прежде чем возобновлять тренировки.

Противопоказания

Бег дает нагрузку на весь организм в целом, поэтому, как и любой вид спорта, имеет противопоказания. Тренировки запрещены людям, которые имеют тяжелые заболевания сердца, в том числе стенокардию, тахикардию или порок. Бег противопоказан тем, кто перенес инфаркт или инсульт.

При глаукоме также нельзя заниматься этим видом спорта.

Заболевания легких и нарушение кровообращения также исключают тренировки.

Любые проблемы с позвоночником, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, артрит, полиартрит, артроз являются противопоказанием для бега.

При наличии любых хронических заболеваний в стадии обострения заниматься бегом запрещено.

19 Беговые тренировки для подготовки к забегу от мили до марафона

Бег настолько прост, что им может заниматься каждый — по крайней мере, так считает общепринятое мнение. Все, что вам нужно, это правильная пара обуви и мотивация, чтобы преодолеть несколько миль, и вы можете превратиться из сидячего лежебоки в высокий титул бегуна.

Но после того, как вы какое-то время побегаете по тротуару, вы можете обнаружить, что просто отправиться в путь на пробежку без четкой цели, кроме километража или времени, потраченного на движение, для вас недостаточно. В вашем будущем могут быть дни гонок, и вы, возможно, захотите подготовиться соответствующим образом. Возможно, вы захотите сосредоточиться на определенном аспекте своего ремесла, например, удерживать темп или увеличивать скорость. Или, проще говоря, вам может просто надоесть один и тот же старый маршрут туда и обратно. Чтобы привнести больше намерения в свою беговую рутину, вы можете использовать более структурированные тренировки.

Эти программы от сертифицированных тренеров по бегу могут поставить все эти флажки и даже больше. Нужно подготовиться к следующему забегу на 5 км? Есть тренировка для вас. То же самое для спортсменов, которые хотят более серьезно подготовиться к таким дистанциям, как полумарафон. И если вашей целью является просто выйти и двигаться с большей структурированностью и намерением, для вас также есть рутина.

Независимо от вашей цели или задачи, всегда слушайте свое тело. Хотя вы не должны бояться заставлять себя, помните, что есть разница между тяжелой тренировкой и заходом слишком далеко на рискованную территорию — ничто так не отбрасывает новую беговую привычку, как травма. Прислушивайтесь к своему телу и, самое главное, поставьте своей целью удовольствие от бега.

Беговые тренировки

Беговые тренировки для начинающих

Ваш тренер: Мэтт Скарфо , сертифицированный NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS и Precision Nutrition Pn1

Кто что-то для бегунов Давайте начнем с являются новичками в этом виде спорта. «Совмещение интервалов ходьбы и бега — отличный способ помочь новичкам увеличить свой беговой потенциал», — говорит Скарфо, добавляя, что это также может быть инструментом, помогающим опытным бегунам предотвратить травмы, особенно если они выполняют программу с высокой еженедельной нагрузкой. миль.

Интервальные тренировки ходьбы/бега трусцой

• Для новичков Scarfo обычно начинается с сочетания 2 минут бега и 1 минуты ходьбы.

Скарфо говорит: «Это дает спортсмену регулярный перерыв, чтобы он мог продвинуться намного дальше, чем изначально предполагалось. Интервалы 2:1 — отличный способ помочь людям пройти длинный забег с большим количеством энергии, чтобы пробежать последний интервал так же сильно, как и первый».

Гонка: миля или спринт

Nastasic//Getty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрой гонки или общей скорости, вы смотрите чтобы включить три разных типа пробежек в течение обычной недели, говорит Манн. У каждого своя цель.

• Легкие пробежки: Эти пробежки продолжительностью от 30 до 45 минут предназначены для общения и развлечения. Вы должны чувствовать себя хорошо.
• Интервальная пробежка: Интервальная пробежка предназначена для того, чтобы расширить ваши возможности. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие рывки будут намного быстрее, чем ваш реальный темп на 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее. При беге на милю человек может легко удерживать 80% или более уровней усилий на этой дистанции».
• Tempo Run: Это поможет вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем скорость на милю. «Темповые пробежки помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и привыкнуть к дискомфорту».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных забегов, идеально подходящих для тех, кто готовится к быстрой гонке. Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили, чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую способность, так и полмили на заминку.

Интервальный забег 1

• 200 м спринт x 10 с 60-секундным восстановлением после легкого бега

Манн говорит: до 30 секунд тяжелых усилий».

Интервальный запуск два

• 400M Sprints x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

• 3 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением

97777773 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением97777777773 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением777777777777777 года. Tempo Run Two

• 5 минут в быстром темпе 5 км x 3 с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5 км

FatCamera//Getty Images

Тренер по бегу на Equinox

При подготовке к забегу на 5 км St-Fort советует бегунам учитывать, что они будут находиться на дистанции примерно полчаса. «Уровень их комфорта при этом будет определять направленность их тренировок и ожидания, которые они должны устанавливать для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, бег в темпе или фартлек и бег на выносливость. В преддверии дня гонки он рекомендует всем гонщикам совершить пробную пробежку по трассе, если это возможно, чтобы ознакомиться с ней. «Это уберет неизвестное из уравнения, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки».

Здесь St-Fort рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в тренировку на 5 км. Для каждого делайте разминку на 1 милю или 10-минутную пробежку и заминку.

Бег на скорость

• От 8 до 10 x 400 м, с восстановлением от 1 до 2 минут

St.-Fort говорит: Во время гонки уровень нагрузки может быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость в течение определенной продолжительности и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере прохождения тренировки».

Фартлек

• 2-3-минутный сложный/тяжелый интенсивный бег x 5, одинаковое время восстановления

St-Fort говорит: меня, чтобы лучше соединиться со своим телом, понять уровень моих усилий и выйти с дорожки или беговой дорожки на дорогу.Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам нарастить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамичные движения, такие как пропущенные упражнения, шагающие выпады и махи ногами.

• 4–5 миль, легкая/умеренная пробежка

St-Fort говорит: «Единственной константой для всех дистанций является развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили очень быстро, вы должны быть в состоянии пробежать большее расстояние с комфортом и эффективностью. Длинные пробежки также укрепляют умственные способности, которые являются важным фактором в гонках».

Гонка: полумарафон

skynesher//Getty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпиец, Нирадж Вора, PT, DPT, соучредитель TheStrideShop.com

Полумарафон — чрезвычайно популярная дистанция для бега, потому что она требует сочетания скорости и выносливости, что оказывается сложной задачей как для начинающих, так и для опытных бегунов», — говорит Вора. Тренировок два раза в неделю вполне достаточно в самые тяжелые недели тренировок, добавляет он. План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростные забеги на выносливость, когда бегун стремится привыкнуть к бегу с целью или ближе к цели: марафонскому темпу. Для каждого из приведенных ниже упражнений Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включающую бег трусцой и динамические упражнения на растяжку и форму, а также пять 80-метровых шагов с пробежкой назад между каждым. В конце добавьте 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сеанс

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает открыть ваши легкие и увеличить силу их объема. Бегая на 25-30 секунд быстрее целевого темпа, вы сможете значительно повысить общую экономичность бега и потребление кислорода. «Скоро ваш целевой темп станет намного легче», — говорит Хенвуд.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25–30 секунд быстрее целевого темпа), 3 минуты восстановления

Тренировка на выносливость на скорость

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу привыкнуть к более быстрому бегу.

• 10 x 1000 м (1 км) в целевом темпе, 1 минута бега трусцой, восстановление

Скоростная выносливость, вторая сессия

• 4 мили в темпе (или 75 процентов усилия/целевого темпа), 6 минут восстановления 20 90 пробежек
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее темпа, с 90-секундным восстановлением бега трусцой

Прогрессивный забег

«В дополнение к аэробным преимуществам этого бега он также помогает развить чувство того, в каком темпе вы бежите, исходя из ваших усилий», — говорит Вора, отмечая, что это может иметь решающее значение для гонок. разумно, чтобы избежать удара (удара о стену) в конце гонки.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5–8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, затем 2 мили со скоростью на 10–15 секунд на милю медленнее целевого темпа бега, затем 2 мили в целевом темпе бега , и 2 мили на 10-15 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп гонки. Закончите заминкой в ​​полмили и 5-8 минутной ходьбой.

Негативный сплит-пробег

«Эта тренировка научит вас менять темп во время бега с контролем и бежать быстрее на уставших ногах. Хотя это кажется простым, эти пробежки окупятся вашей физической подготовкой», — говорит Вора.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5–8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, а затем 3 мили в разговорном темпе (Вора определяет, что это означает, что вам все еще комфортно вести беседу, но на ступеньку выше скорости легкого бега). ). Закончите 3 мили на 15-20 секунд на милю быстрее, чем на первом 3-мильном сегменте.

Темповый бег

Вора завершает свою тройную подготовку к полумарафону (прогрессивный бег, отрицательный сплит и темповый бег) этой тренировкой, которая заставляет вас бежать под контролем, бегать на уставших ногах и привыкать к вашему гоночному темпу. «Эти тренировки могут иметь ключевое значение для улучшения вашей физической формы в день гонки, и их следует выполнять за 5–6 недель до гонки», — говорит он. «Это дает вам хорошее представление о том, какими должны быть ваши ожидания в день гонки».

• После надлежащей динамической разминки и 5-8 минут быстрой ходьбы пробегите 3 мили в спокойном темпе, затем постарайтесь пробежать 6 миль в целевом темпе, а затем пройдите 1-2 мили в легком темпе.

Гонка: марафон

Robert Daly//Getty Images

Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец выносливость, а также достаточные силовые тренировки и восстановление, чтобы сохранить ваше здоровье. В течение недели подготовки к марафону бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, а также темповые и длинные пробежки.

• Легкие пробежки: Помогайте набирать километраж за неделю, восстанавливая силы после тяжелой тренировки на скорость или длительного бега.
• Интервальные пробежки : помогите улучшить свои аэробные способности, быстро адаптируясь к различным скоростям и становясь более эффективным бегуном.
• Темповые пробежки: В противном случае они называются пробежками с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп на полумарафоне, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата. и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, а также придают вам психологическую уверенность, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую подготовку.

Долгий бег с темповой прогрессией

Никто не говорит, что длительный бег должен быть скучным. Вместо того, чтобы бегать длинные мили только в темпе, более медленном, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости. «Эта тренировка облегчит ваш целевой темп марафона, поскольку вы будете бегать быстрее целевого темпа во время длительного бега», — говорит он. «Вы учитесь контролировать свой темп на ранней стадии, чтобы в конце гонки выкладываться на полную катушку. Когда вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага за счет более высокого привода коленей и увеличивать скорость шага за счет более быстрых рук».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, более легкий темп, чем марафонский (или 65-70% усилия) )
• 2-мильная заминка, легче, чем марафонский темп

Классические 800-килограммы Yasso

800-километры Yasso, названные в честь Барта Яссо, бывшего главного тренера Runner’s World, который популяризировал эту тренировку, являются классическим компонентом подготовка к марафону. Усилие? Полмили повторяются в темпе примерно 5 км или 90 процентов усилий.

«Магия Yasso 800s для марафонцев заключается в том, что время, необходимое для 800-метровых интервалов, может быть хорошим эталоном для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 повторений на 800 м за 4 минуты, вы должны быть в состоянии пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как ваш километраж и экономия бега, находятся на одном уровне».

Для приведенного ниже усилия постарайтесь найти темп, который вы сможете удерживать на протяжении всех 8–10 повторений. Тренируясь в своем темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить своим мышцам, тем дольше вы сможете бегать в определенном темпе.

• 1 миля разминки, легкая
• 8-10 x 800 м, 400 м активное восстановление
• 1 миля заминки

Пирамидальная тренировка

по мере выполнения большего количества повторений. Они помогают вам освоить свой темп, поскольку интервальные темпы на пути «вниз» отражают интервалы. «Мне нравится говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он, — Эта пирамидальная тренировка заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу вне зоны комфорта в начале и в конце».

• 1 миля разминки
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 1600 м в темпе 10 км, 4 минуты активного отдыха
1 60027 в темпе 1 4 минуты активного отдыха
• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 1 миля заминки

Вызовы для всех типов бегунов

Лестничные интервалы

Ваш тренер: Роуз Ветцель , сертифицированный USATF тренер по бегу, NSCA-CSCS, 9-кратный национальный чемпион клуба USATF

Ветцель говорит, что вы должны использовать эту беговую тренировку, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень. Начните с 10–20-минутной разминки и 5-минутной динамической растяжки, а затем четыре 10-секундных шага/легкого спринта. Остыньте бегом трусцой в течение 5–15 минут, а затем в течение 5 минут выполняйте упражнения на растяжку/подвижность. Она называет эту тренировку «дурацкой» и рекомендует вам хорошо пить накануне и прийти в хорошем настроении перед началом.

• Вы можете выполнять интервалы 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м (или 8 минут, 6 минут, 4 минуты, 2 минуты, 1 минуту) с двухминутным бегом между каждым интервалом.
• Старайтесь бежать с нагрузкой 80 % в течение всего первого интервала, расслабив верхнюю часть тела, стоя прямо и двигаясь в соответствии с темпом.

Ветцель говорит: «Не совершите ошибку, установив свой личный рекорд в милях в первом интервале, иначе вы будете сожалеть об этом до конца тренировки. Добавляйте немного больше усилий с каждым интервалом, увеличивая темп по мере спуска по лестнице. Несмотря на то, что интервалы становятся короче по мере того, как вы идете, легче справляться психологически, это все равно долгая и тяжелая тренировка».

Strides

Ваш тренер: Matt Scarfo , сертифицированный NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS и Precision Nutrition Pn1

Независимо от того, к какой гонке вы готовитесь, вы можете Включите шаги в свою тренировку. Скарфо отмечает, что, хотя они не являются тренировкой сами по себе, они отлично подходят для любого легкого дневного или длительного бега, чтобы помочь развить хорошую гоночную форму и эффективную передачу ног.

• После тренировки спринт от 15 до 20 секунд.

Скарфо говорит: «Вы также можете делать шаги в гору, чтобы получить дополнительное развитие во время тренировки. Поскольку шаги такие короткие, они действительно сосредоточены на том, чтобы начать и поддерживать движение ног во время работы. Бегите с интенсивностью и твердой, сильной постановкой ног, чтобы получить максимальную пользу».

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работу в GQ , Shape , Runner’s World и другие публикации о здоровье и фитнесе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Бег повышает риск сердечного приступа у мужчин и укрепляет здоровье женщин, утверждает новое исследование

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Бег повышает риск сердечного приступа у мужчин и укрепляет здоровье женщин.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 20 июня 2022 г., 12:36 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Бег на длинные дистанции может увеличить возраст сосудов мужчин-спортсменов на целое десятилетие

Результаты этого исследования могут удивить всех бегунов! Согласно этому исследованию, бег на длинные дистанции делает мужчин более уязвимыми к сердечному приступу и инсульту.

Исследование, проведенное Центром сердца Бартса при больнице Святого Варфоломея, больнице Святого Георгия и Университетском колледже Лондона (UCL), о котором сообщили несколько новостных веб-сайтов, утверждает, что бег более полезен для женщин, чем для мужчин.

Далее в отчете говорится, что бег на длинные дистанции может добавить целое десятилетие к возрасту сосудов спортсменов-мужчин. В случае мужчин их основные артерии оказались гораздо жестче, чем ожидалось, в результате чего они подвергались большему риску сердечного приступа и инсульта, говорится в отчете со ссылкой на исследование.

Прочтите: ЭТА, казалось бы, здоровая пища может привести к гипертонии

подробнее

05/02​Что еще предлагает исследование?

Исследование показало, что у мужчин, которые регулярно участвовали в таких мероприятиях, как марафоны, триатлоны Ironman и велосипедные соревнования, возраст сосудов был на 10 лет старше их собственного возраста.

Исследование показало, что такие виды выносливости, как марафоны, укрепляют здоровье женщин. Бег сокращал сосудистый возраст у женщин в среднем на шесть лет.

Вывод исследования основан на наблюдениях за бегунами старше 40 лет. В исследовании приняли участие более 300 бегунов. Эти люди приняли участие в более чем 10 соревнованиях на выносливость и регулярно тренировались не менее 10 лет.

подробнее

05/03​Мифы, связанные с бегом

Женщинам часто советуют не бегать. От обвисшей линии подбородка, морщин до пятен на печени женщины боятся бегать, и многие из них ищут другие альтернативы.

Женщины также недовольны лицом бегунов, которое в основном представляет собой обезжиренное лицо, обычно наблюдаемое у бегунов.

Однако это исследование может стать маяком правды и пролить свет на все эти мифы.

подробнее

05.04​Как работать эффективно?

Бег никогда не может пойти не так, как надо, если вы делаете это правильно, говорят эксперты. Когда человек стареет, физические упражнения — это то, что делает его мобильным. Одним из самых простых и недорогих упражнений является бег.

Чтобы эффективно бегать, наденьте подходящую экипировку. Хорошие кроссовки нужны всем. Женщины должны носить спортивные бюстгальтеры.

Не переходите сразу к интенсивному бегу. Сначала подготовьте свое тело, а затем начните прогрессировать.

Знайте, когда ускориться, а когда замедлиться. Не останавливайтесь сразу на бегу, продолжайте замедляться, пока не остановитесь.

Читайте также: Высокое кровяное давление: ЭТА, казалось бы, здоровая пища может привести к гипертонии

читать далее

05/05 Чем опасен бег и когда следует остановиться?

При постоянной боли в ногах и суставах рекомендуется прекратить бег и попробовать другие упражнения, например, езду на велосипеде или плавание.

Чрезмерный бег наносит больше вреда организму. По мнению экспертов, из-за чрезмерного бега может возникнуть подошвенный фасциит, тип воспаления, который вызывает острую боль у основания пятки.