Все что нужно знать новичку
Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.
Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.
Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence)
Как происходит сжигание жира?
Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток.
Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.
«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега.
При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.
Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.
Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.
«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.
Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.
Как бегать, чтобы согнать жир?
Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени.
Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.
Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.
«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.
Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.
Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.
Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.
Фото: Eric Sonstroem
Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба? Нюансы обоих активностей
С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы.
Разбираемся вместе.
Men Today
Men Today
Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?
Содержание статьи
Движение ногами по земле
Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки. Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров.
Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).
youtube
Нажми и смотри
В чем разница между ходьбой и бегом?
Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.
По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген). Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.
Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает.
Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.
Ходьба расходует калории тоже
Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).
Так что да, ходьба сжигает жир. Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души.
Читайте также:
Сжигает ли бег жир?
Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам повезло. Бег сжигает калории с высокой скоростью — на одну милю бега вы сжигаете около 100 калорий, в зависимости от вашего веса, роста и темпа, с которым вы бегаете, — и, таким образом, может помочь вам сжечь жир.
Но это поможет, если вы разбираетесь в науке. Читайте дальше, чтобы узнать, как бег может помочь вам похудеть и сжечь жир, а также как сделать это безопасно и эффективно.
Калории на входе и расходуемые Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (единиц энергии), чем потребляете, поэтому неплохо заранее знать, сколько вам нужно.
Вы можете сделать это, рассчитав свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело работало, если бы вы оставались в постели весь день.
Вы можете рассчитать свой BMR, используя свой возраст, рост и вес – здесь есть калькулятор. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (бег от трех до пяти дней в неделю), или на 1,8, если вы очень активны — например, тренируетесь по часу в день с высокой интенсивностью. Это то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего веса. Вы также можете использовать фитнес-трекер, который рассчитает ваши общие ежедневные расходы.
Старайтесь создать дефицит не более 200 калорий в день, чтобы потреблять чуть меньше, чем сжигать. Снижение потребления энергии более чем на это может привести к травмам, разрушению мышц, усталости и другим проблемам со здоровьем, вызванным низкой доступностью энергии, включая неправильную гормональную регуляцию.
После того, как вы сделали свои расчеты и узнали, сколько пищи вы можете примерно потреблять в день, чтобы создать дисбаланс калорий, вы должны рассмотреть тип бега, который вы делаете. Различные занятия будут влиять на скорость, с которой вы сжигаете калории, и на то, какая часть этой энергии будет получена из ваших жировых запасов.
В начале«Первые шесть недель все, что вам нужно делать, это бегать», — говорит спортивный ученый и тренер Ян Меллис. «Если вы начинающий бегун, упражнения наполняют ваше тело адреналином, стимулируя высвобождение жира из ваших клеток, который расщепляется во время бега».
Это означает, что вы будете быстро сжигать жир в течение первых полутора месяцев. Однако этот золотой период не будет длиться вечно. «Ваше тело быстро привыкает к такому уровню раздражителей, — говорит Меллис. «Поэтому после этого момента полезно начать делать интервальные и темповые пробежки, чтобы продолжить процесс сжигания жира».
Начнем с того, что медленные пробежки с низкой интенсивностью, обычно продолжительностью более 30 минут, скорее всего, заставят ваше тело сжигать жировые запасы в качестве топлива, а не углеводы. Личный тренер и представитель Polar Натали Леннон говорит, что это также будет зависеть от количества углеводов, которые вы съели за 12-14 часов до этого.
‘Темп этого бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать полноценный разговор. Тем не менее, бег с такой низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, хотя он может находиться в «зоне сжигания жира», может сжечь меньше калорий, чем более короткий бег с более высокой интенсивностью».
Преодолеть плато По мере того, как вы становитесь лучше, вашему телу потребуются новые стимулы, чтобы продолжить эволюцию сжигания жира. «Интервалы выводят ваше тело на высшие уровни его возможностей и увеличивают количество кислорода, которое вы используете для тренировки и восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Меллис.
Интервальные тренировки начинают действовать после того, как вы закончите их выполнять: интенсивность означает, что вашему телу требуется больше кислорода, чем обычно, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке. На каждый литр потребленного кислорода вы сжигаете пять калорий, поэтому потребление кислорода после тренировки может увеличить сжигание калорий на срок до 48 часов.
«Новичкам следует бежать с 80% от максимального усилия в течение одной минуты, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд, — говорит Меллис. «Повторите это 20 раз, и вы вдохнете на восемь литров больше кислорода, чем если бы вы бежали в течение того же времени в постоянном темпе».
Идеальная комбинация Для Леннона лучший способ сжигать жир во время бега — это сочетать высокоинтенсивные короткие пробежки с более длинными и менее интенсивными расслабленными пробежками. «Ключ будет заключаться в том, чтобы вы достаточно отдыхали между тренировками, чтобы восстановиться, а также сосредоточились на своей диете.
Соблюдайте осторожность при беге натощак«Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы не будете сжигать жир»
Леннон советует проявлять осторожность при беге натощак. «Я бы рекомендовал бегать натощак только в том случае, если это лучше подходит вашему графику. Когда вы бежите натощак, хотя ваше тело быстрее использует запасы жира в качестве топлива, вы все равно будете сжигать такое же количество калорий, как если бы вы бежали так же позже в тот же день».
Все зависит от общего количества потребляемых и расходуемых калорий в конце дня. «Имейте в виду, что ваше тело также может использовать белок в качестве источника топлива во время тренировок натощак, другими словами, вашей мышечной массы», — добавляет Леннон.
«Важно есть пищу с высоким содержанием белка в конце дня и гарантировать, что вы съедите завтрак с высоким содержанием белка в течение 30 минут после завершения пробежки натощак».
Когда вы начинаете бегать, вы не только сжигаете калории, но и наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, который вы сжигаете. «На удивление часто набирают вес, когда вы начинаете бегать, — говорит личный тренер Ким Инглби. «Это отчасти потому, что мышцы плотнее, чем жир, который они заменяют, а отчасти потому, что тренировки заставляют вас стремиться к более высокому соотношению углеводов и белков в вашем рационе».
Поэтому следите за тем, сколько углеводов вы съедаете после пробежки. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, занимающиеся аэробикой, часто потребляют больше своей дневной нормы калорий, ошибочно полагая, что им нужно «дозаправиться» после тренировки.
Занимайтесь силовыми тренировками При беге для сжигания жира существуют две основные опасности: потеря мышечной массы и риск получения травмы.
«Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также снизить риск травм, важно параллельно с пробежками заниматься силовыми тренировками, — говорит Леннон. «Наличие более сильного тела только улучшит ваш бег и снизит риск получения травмы».
Помните, ваше тело должно сжигать лишний жир, а не только спортивный напиток, который вы выпили. Некоторые спортивные напитки содержат удивительно большое количество калорий, поэтому приберегите эти виды напитков для более длительных пробежек.
«Новичкам нужно тренироваться более 30 минут, прежде чем думать о спортивных напитках и гелях», — говорит спортивный диетолог Harley Street Дрю Прайс.
Время дозаправки
Важность выбора времени для приема пищи после пробежки зависит от количества времени, которое вы провели в беге. Например, если вы бежали 20 минут вечером, а не два часа, будет важнее после бега на длинные дистанции перекусить или поесть вскоре после этого (в идеале в течение 30 минут).
«Лучший выбор топлива — это сочетание белков и углеводов», — говорит Леннон. «Оба имеют решающее значение для восстановления. Старайтесь воздерживаться от продуктов с высоким содержанием жиров до первого перекуса или приема пищи после пробежки, поскольку, когда наш организм работает над расщеплением жира, это может замедлить переваривание белков и углеводов. Мы хотим, чтобы они быстро переваривались, чтобы они могли приступить к работе и помочь нашему выздоровлению».
3 способа эффективно сжигать жир во время бега
Дом
Работает
Артикул
3 способа эффективно сжигать жир во время бега
- Джейсон Фицджеральд Обновлено 01 октября 2021 г.
Было бы здорово, если бы каждый бегун имел свой идеальный вес? Мы все стали бы выглядеть и чувствовать себя лучше и мчаться быстрее.
Здоровый, идеальный вес определенно сделает вас более быстрым бегуном.
Фактически, исследование, завершенное в 2007 году, показало, что каждый процент увеличения массы тела стоил участникам исследования дополнительных 1,4 процента метаболической энергии для продвижения вперед. Конечно, это не прямое сравнение для бегунов, поскольку они не участвовали в гонках, гонках на время или других максимальных усилиях.
Но представьте, насколько лучше вы будете себя чувствовать при подготовке к марафону, если сможете сохранить 1,4 процента (или больше) энергии? Вы сможете использовать эту энергию на последних милях вместо того, чтобы врезаться в печально известную стену.
Если одна из ваших целей — похудеть с помощью бега, вот три лучших способа структурировать тренировки для сжигания жира и похудения.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшие утяжеленные жилеты на рынке
Понятно, что более длительные тренировки сжигают больше калорий. Но что интересно, когда вы бегаете дольше, чем примерно 90 минут, вы улучшаете способность вашего тела использовать жир в качестве топлива.
Урок? Выполняйте длинные пробежки каждую неделю. Так как эти тренировки более утомительны для тела, рекомендуется выполнять только одну раз в неделю.
Несколько исследований показали, что чем дольше субъект тренируется, тем больше времени требуется для того, чтобы скорость его метаболизма вернулась к дотренировочному уровню. Даже при относительно умеренной продолжительности упражнений польза значительна. Другое исследование показало, что это «дожигание после упражнений» более чем удваивается при увеличении продолжительности упражнений с 30 до 45 минут. А через 60 минут? Скорость обмена веществ увеличивается в пять раз!
7 ошибок, которых следует избегать во время длинных забегов
НАЙТИ:
Ваша следующая гонка Интенсивные тренировки сжигают много калорий, даже если они не длятся очень долго. Поскольку большинство бегунов тренируются с легкими или умеренными усилиями на протяжении всех своих пробежек, это часто является недостающим звеном между сохранением текущего веса и потерей лишних килограммов.
Суть интенсивных тренировок — будь то силовые занятия в тренажерном зале или беговые интервальные тренировки — состоит в том, чтобы делать тяжелые части очень тяжелыми и достаточно восстанавливаться, чтобы вы могли продолжать тренироваться с тем же уровнем интенсивности.
Забеги на 100 процентов от максимального усилия позволяют достичь этой цели, равно как и спринты или поднятие максимальных весов в тренажерном зале. Убедитесь, что вы выполняете хотя бы одну тяжелую тренировку в неделю и регулярно участвуете в соревнованиях.
Самый популярный способ сжечь много калорий — пробежать полосу препятствий. Сочетание бега и препятствий поддерживает высокую частоту сердечных сокращений и увеличивает количество энергии, которую вы продолжаете сжигать после финиша.
10 упражнений для подготовки к гонке с препятствиями
НАЙТИ:
Ваша следующая гонка Как часто вы бегаете каждую неделю? Большинство бегунов попадают в категорию от 2 до 3 пробежек в неделю, и с точки зрения продвинутого похудения этого просто недостаточно.
Более частый бег вызывает больше всплесков сердечного ритма и метаболической активности, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Повышенная последовательность также поможет вам предотвратить травмы, бегать быстрее и, в конечном итоге, стать лучшим бегуном.
По общему признанию, эта стратегия менее важна, чем продолжительность и интенсивность ваших тренировок, поэтому сначала начните с них, а затем добавьте больше пробежек в свой график тренировок, как только вы освоитесь с ними.
И, конечно же, поймите, что цель здесь – достичь своего идеального веса, а не иметь недостаточный вес. Излишняя худоба не поможет вашему бегу и может предрасполагать к травмам.
Когда вы сможете поддерживать здоровый вес, вы ощутите преимущества: более быстрое время гонки, меньше травм и чувство выполненного долга.
7 простых советов по тренировкам, которые помогут быстрее пробежать следующую гонку
НАЙТИ:
Ваша следующая гонкаВезде
Активизируйтесь на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.