Нормативы ГТО по бегу для мужчин 50+ лет предполагают их сдачу на пульсе 160, а вовсе не на ЧСС 120, требования ГТО к сердцу весьма высокие
Бег, тренажеры,плавание 60+/-5 лет
Популярное
Сообщества
Игорь Борисов
Фитнес
283
Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉 · 8 окт 2021 · vk.cc/c5RMsB
Удивительно, но нормативы ГТО по бегу для возрастных мужчин просто беспощадны, прямо как пенсионная реформа. При повсеместных рекомендациях никогда не превышать пульс ЧСС 120, мои прямые исследования показали, что средний мужчина 55 лет ростом 180..185 см и весом 80-85 кг, т.е. без лишнего веса, при сдаче норматива ГТО 2 км за 10..11 минут, т.е. на скорости бега 5 мин. .. 5мин. 30 сек. на 1 км имеет пульс в районе 160-165 ударов в минуту. Мы видим жесткое противоречие между ГТО и тем, что нам могут предложить фитнес тренера в тренировке по бегу.
Попросту они нас обманывают, ведь тренируясь по их методикам на ЧСС 120 вы не сможете сдать нормативы ГТО! И даже более, ваше, привыкшее к пульсу не выше ЧСС 120, сердце при попытке сдачи норматива ГТО по бегу и неизбежном выходе пульса на ЧСС 160 может вовсе «скопытится», так как вы ваше сердце не тренировали на способность развивать высокий пульс! Для любителя-физкультурника и для обывателя показатели выносливости сконцентрированы научно и статистически обосновано в нормативах ГТО. Это бег, плавание, лыжи. Бег самый доступный вид упражнений для развития выносливости. Отмечу, что все нормативы ГТО по бегу вплоть до возраста 55 лет предполагают не просто бег медленной трусцой, но реальный довольно быстрый бег, 2 км за 11 минут то есть по 5 мин 30 сек на 1 км, а это вовсе не трусца, это для 55 летнего мужчины весьма быстрый бег и требует сильных ног. Отсюда для развития выносливости в смысле нормативов ГТО необходима не только аэробная база в виде бега трусцой, но силовые упражнения для ног, СБУ.
В принципе разумно считать, что если человек не может сдать норматив по бегу ГТО, то у него нет выносливости. А в свете нормативов ГТО получается, что выносливость, как ни парадоксально, требует развития и силовых качеств тоже. Итого: самая распространенная рекомендация, медленно бегать трусцой не превышая ЧСС 120, в 90% особенно для мужчин около 55 лет не позволит развить выносливость до уровня ГТО. Безусловно, отдельные индивидуумы, генетически одаренные, работающие грузчиками или проводниками туристических походов в горах и т.д. смогут сдать ГТО и без тренировок. Но горькая правда жизни состоит в том, что остальные 90% мужчин за 55 лет без тренировок с ВЫСОКИМ пульсом ВЫШЕ ЧСС 120 и без силовых тренировок ног пробежать 2 км за 10..11 минут НЕ смогут. Сама эта скорость бега 5 мин 30 сек на 1 км у мужчин за 55 лет и ростом 180..185 см и весом 80..85 кг неизбежно поднимет пульс до 145-160 ударов в минуту. А это далеко не ЧСС 120. Вывод, для того чтобы доказать, что вы выносливы, т.
е. можете сдать нормативы ГТО по бегу, необходимо натренировать устойчивость сердца к высокому пульсу порядка 160 ударов в минуту, т.е. очевидно, для 90% мужчин за 55 лет, одного медленного бега трусцой недостаточно.
Спорт+4
599
Игорь Борисов
в подтверждение своих измышлений запощу опыт Андрей Тазов, обратите внимание, в конце он пишет, что силовая… Читать дальше
Шарупич Владимир
В 49 лет, после длительного перерыва, начал бегать 3 километра. Первый раз когда я побежал на время был откровенно расстроен, так как секундомер показал 20 минут 32 секунды. Это вроде бы результат на бронзовый значок при сдаче ГТО в беге на 3 километра в моей возрастной категории 45-49 лет.
Начал бегать серьёзно и наконец смог пробежать на золотой значок. Хоть скорости были маленькие, но в 120 пульса я не укладывался, бегать приходилось на 160-180.
Через некоторое время я пробежал на золотой значок ГТО в более младшей возрастной категории 40-44 года. Затем 35-39…а потом 30-34…в итоге я пробежал на золотой значок ГТО в самой сильной возрастной категории 18 — 24 года. Мой результат 14 минут 12 секунд. Со мной бегает мой старший сын, ему 17 лет. Я к нему не могу даже на хвост прицепится, он пробегает трёшку за 10 минут 16 секунд.
Возвращаясь к пульсу, если бегать на 120 ударах в минуту, не видать Вам золотого значка ГТО, как собственных ушей. Как минимум 150, а то и все 180!
Игорь Борисов
@Шарупич Владимир, при случае попробуйте такой эксперимент — уровнять ваш вес тела и вес тела сына, путем надевания на него рюкзака соответствующего веса и потом побежать 1 км в умеренном темпе рядом с ним шаг в шаг, интересно пульс будет у вас одинаков? На ютуб канале симпле ранее делали такой тест и оказалось сердце то одинаковое и у тяжелого и у легкого и вся разница в результатах только за сет веса тела.
Но как-то не верится… мне казалось что более тяжелый должен при таких условиях выиграть — мышц то у него больше…?
Комментировать пост…Комментировать…
О сообществе
Бег, тренажеры,плавание 60+/-5 лет
Обсуждение ГТО, методик тренировок и результатов возрастных физкультурников и спортсменов. Пульс ЧСС 120 не дает возможности сдать нормативы ГТО по бегу. Что делать
Нормативы триатлона
История современного триатлона началась с банального спора. В 1977 году члены клуба бегунов и клуба пловцов сошлись в жаркой дискуссии на тему, кто из них обладает большей выносливостью. По ходу дебатов появилось мнение, что на это звание могут претендовать и велосипедисты. Чтобы поставить точку в диспуте, 18 февраля 1978 года 18 мужчин впервые в мире проплыли, проехали и пробежали дистанцию триатлона Ironman, преодолев 225,695 километра.
Классический триатлон считается одним из самых суровых видов спорта, хотя в олимпийском триатлоне нормативы по длине дистанций сократили в угоду популярности телевизионных трансляций.
Сейчас в мире проводятся сотни мероприятий, в основе которых лежат принципы, заложенные на первых соревнованиях Ironman Hawaii.
Железные люди Ironman
Есть две разновидности триатлона – «Олимпийский» и «Ironman», которые отличаются по дистанциям и нормативам. Каждый год самые выносливые люди планеты выясняют отношения на чемпионате, организованном World Triathlon Corporation (WTC). Поскольку соревнования по большей части проводятся в США, европейские спортсмены вынуждены организовывать собственные старты. При этом соблюдается жесткое правило по дистанции:
- Плавание. Входящие в триатлон «железный человек» нормативы ограничивают время заплыва. Дается полтора часа, чтобы преодолеть 3,8 километра. Нет ограничений по стилю, позволяется использовать гидрокостюм.
- Велозаезд. Не более, чем за 6,5 часов надо проехать 180 километров. Такой норматив выполнить на обычном велосипеде невозможно, средняя скорость в 30 км\час подразумевает прохождение отдельных участков со скорость до 50 км\час, понадобится подготовленный транспорт.
- Бег. На то, чтобы пробежать марафонскую дистанцию 42,195 км, дается 3 часа 50 минут. Здесь предъявляется особое требование к обуви, после плавания и велогонки каждый грамм веса имеет значение.
Суммарное время прохождения длинной триатлонной дистанции не может превышать 11:50:00. Это близко к нормативу для I разряда по триатлону, КМС должен уложиться в 10:30:00. Приятые в ironman триатлоне нормативы позволяют получить звание «Железного человека WTC». Но чтобы рассчитывать на призовые места, придется выкладываться полностью. Иван Туткин, принимавший участие в «Ironman Barcelona», преодолел длинную дистанцию за 8 часов 5 минут.
Олимпийские нормативы по триатлону — 2016
Для триатлетов, которые участвуют в соревнованиях под эгидой МОК, разработаны свои нормативы. Несмотря на то, что дистанции тут намного короче, накал борьбы возрастает за счет большого количества участников и высокого темпа.
Рекордное время было показано Алистером Браунли, это 1:46:25. За это время спортсмен проплыл 1,5 км, проехал на велосипеде 40 км и еще 10 км преодолел бегом.
Чтобы получить спортивный разряд, триатлет должен выполнить нормативы триатлона — мужчины:
- КМС 2:05:00
- I разряд 2:15:00
- II разряд 2:26:00
- III разряд 2:38:00
- I юношеский — 2:54:00
женщины:
- КМС 2:18:00
- I разряд 2:30:00
- II разряд 2:42:00
- III разряд 2:55:00
- I юношеский — 3:12:00
Как видно из цифр, разрядные нормативы в триатлоне очень жесткие, борьба идет за каждую минуту. В этих условиях особое внимание уделяется велосипеду, велоэтап занимает более половины времени прохождения дистанции.
Titan Bike станет отличным помощником не только на соревнованиях, но и на тренировке, ведь именно она в конечном итоге распределяет призовые места на пьедестале.
Как получить и оформить разряд
Просто так пройти дистанцию и получить за это заветное звание спортсмена не получится, оно присваивается по результатам официальных соревнований. После того, как нормативы по триатлону для разряда будут выполнены, необходимо определиться с организацией, которая присваивает звания.
За КМС и перворазрядников отвечают областные и республиканские федерации триатлона, II и III разряды присваивают спорткомитеты города. Туда надо будет обратиться с судейскими протоколами. При этом надо предоставить пару фотографий на удостоверение.
Для будущих мастеров спорта нормативы по триатлону 2016 года не имеют значения, МС получают звания за то, что заняли места с первого по шестое на всероссийских взрослых или мировых юниорских соревнованиях. Мастер спорта международного класса должен аналогичные результаты показать на Чемпионатах мира или Европы, или же занять призовые места на этапах Кубка мира.
К каким бы результатам не стремился триалтет, без хорошего велосипеда показать отличный результат невозможно. Когда идет борьба за каждую секунду, когда важны все силы, Titan Bike станет надежным другом и помощником. Он будет незаменим на долгих тренировках и ответственных соревнованиях, ведь конструкторы прекрасно знают, что необходимо для победы в триатлоне. Titan Bike был разработан участниками и организаторами соревнований по триатлону, эти люди лучше всех разбираются в потребностях спортсменов.
Бег на 50 метров
Спринтерские или скоростные тесты могут проводиться на разных дистанциях, в зависимости от тестируемых факторов и значимости для данного вида спорта. Спринт на 50 метров является частью Международного теста физической подготовки, протокол которого приведен здесь.
цель: Целью этого теста является определить ускорение и скорость.
Необходимое оборудование: измерительная лента или размеченная дорожка, секундомер, конические маркеры, плоская и чистая поверхность не менее 70 метров.
предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол, условия тестирования. Измерьте и разметьте тестовую зону. Выполните соответствующую разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.
процедура: Тест включает выполнение одного
максимальный спринт на 50 метров с фиксированным временем. Должна быть проведена тщательная разминка, включая несколько тренировочных стартов и ускорений. Начните с неподвижного положения стоя (руки не должны касаться земли), поставив одну ногу перед другой. Передняя нога должна находиться за стартовой линией. Как только субъект готов и неподвижен, стартер дает инструкции «установить», затем «идти». Тестировщик должен давать подсказки для достижения максимальной скорости (например, держаться на низком уровне, сильно двигаться руками и ногами), а участника следует поощрять не снижать скорость перед пересечением финишной черты.
тест на скорость спринта
результаты: Допускаются две попытки, лучшее время записывается с точностью до двух знаков после запятой. Отсчет времени начинается с первого движения (при использовании секундомера) или при срабатывании системы хронометража и заканчивается, когда сундук пересекает линию финиша и/или срабатывает финишный хронометраж.
целевая группа: футбол и другие виды спорта, в которых важна скорость на аналогичной дистанции.
надежность: Надежность значительно повышается, если используются ворота. Также на результаты могут повлиять погодные условия и беговая поверхность, и эти условия следует записывать с результаты. Если возможно, настройте трассу с боковым ветром, чтобы свести к минимуму влияние ветра.
комментарии: человек, измеряющий время, должен стоять в стороне от беговой дорожки, чтобы он мог четко видеть первое движение, а также видеть, как бегун пересекает финишную черту.
Тест в действии
- Спринт на 50 м является частью Международного теста физической подготовленности
Аналогичные тесты
- Бег на 40 ярдов
Связанные страницы
- Общая информация о спринте или скоростном тестировании
- Тренировка скорости
- Видео тестирования скорости
- Разминка перед спринтерскими испытаниями
- Прочие анаэробные испытания и об анаэробных испытаниях
- Результаты спринт-теста
- Мировые рекорды по тестам скорости
Сопутствующие товары
- Скоростные тренировки
Поиск по этому сайту
Тренировки по бегу с сопротивлением: мысли, наблюдения и рекомендации
Тодд Лейн, помощник тренера по легкой атлетике, LSU
@lsutoddlane
Карл Валле недавно писал о тренировках с отягощениями, и я хотел продолжить его мысли. Бег с отягощениями уже давно является частью программ подготовки к спринту.
Парашюты, горки, тарзанки, санки, шины, утяжеленные жилеты и просто бег против ветра — вот некоторые из часто используемых методов. С упрощенной точки зрения в легкой атлетике, чем больше, тем лучше, чем больше, тем лучше, чем тяжелее, тем лучше.
Но этот образ мышления должен измениться. Я всегда считал, что в спринтерском беге с сопротивлением должны использоваться более легкие веса, чем обычно принято. Тем не менее, по какой-то причине нам трудно поверить, что легче и быстрее полезнее, чем медленно и тяжело.
Механика спринтерского бега
Вот краткий обзор общей механики ускорения и спринта и что желательно:
- Нейтральность таза или очень близкая к ней, в зависимости от того, где спортсмен находится в цикле, от ускорения до вертикальной максимальной скорости спринт. Мы должны видеть прямые мощные линии, идущие от головы через позвоночник и таз до лодыжки при передаче силы траектории. Положение таза также играет ОГРОМНУЮ роль в возможности приложения и приема усилий в спринтерском беге.
- Контакт стопы происходит под центром масс или немного впереди, если вы хотите быть техническим.
- Контакт с землей при ускорении немного дольше, чем при вертикальном спринте с максимальной скоростью, но в любом случае он должен быть коротким.
- В вертикальном спринте с максимальной скоростью ключевым контрольным моментом является пересечение коленей прямо под телом. Это говорит о хорошей механике передней части.
- Чтобы быстро бегать, говорят, нужно быстро тренироваться. Когда мы бежим, возникает большая синергия двигательных нейронов, посылающих импульсы к волокнам в скоординированном порядке. Жесткость мышц и сухожилий играет роль в циклах растяжения-укорочения. Это происходит с более коротким временем контакта с землей и лучшим положением таза.
Чем дальше мы отходим от этих принципов, тем меньше мы действительно тренируем спринт и тем больше занимаемся силовыми тренировками. Стимула в спринтерском беге с сопротивлением должно быть достаточно, чтобы произвести изменения в системе, не меняя механики.
При более легком сопротивлении мы видим механику с полным сходством разгона и спринта (см. картинки ниже). Модели стрельбы, которые происходят в решающем и критическом порядке, соблюдаются и тренируются. Если спортсмены не тренируются по этим схемам, они не улучшают свои спринтерские способности.
Мои наблюдения за бегом с сопротивлением на протяжении многих лет показывают, что чем выше сопротивление, тем больше ухудшается механика ускорения и вертикального спринта с максимальной скоростью. Это отражено в:
- Потеря выравнивания таза после первого шага. Таз хочет подниматься с каждым шагом, но спортсмены по своей природе держат грудь опущенной из-за нагрузки, когда пытаются толкать и ехать дольше. Это становится обречено на провал, потому что они по-прежнему занимают одну и ту же позицию на 20, 30 и 40 метрах. Эта потеря выравнивания таза означает плохое приложение силы и слишком длительное время контакта с землей. В результате спортсмены не развивают импульс и становятся экспоненциально хуже механически.
- Индивидуальные различия в том, как каждый спортсмен перемещает сопротивление. Как правило, более сильные и мощные спортсмены более эффективны, чем менее сильные и менее мощные спортсмены.
Индивидуализация
Индивидуализация может быть затруднена, когда одному тренеру приходится работать со многими спортсменами. Принцип «один размер подходит всем» их не устраивает. На самом деле, при правильной настройке индивидуализировать спринтерскую тренировку с отягощениями не так уж и сложно. Он должен основываться не на весе спортсмена, а скорее на времени между бегом без сопротивления и бегом с сопротивлением. Это можно очень легко индивидуализировать. Тренеры делают это все время в тренажерном зале. Сопротивление индивидуализировано на основе максимальных усилий посредством тестирования. Позже я расскажу, как индивидуализировать тренировки по бегу с отягощениями.
Типы тренировок с отягощениями
Я разделяю тренировки с отягощениями на две области.
Один из них — ускорение развития. Как известно, разгон у большинства спортсменов длится 40 метров. В ускоренной тренировке я стараюсь, чтобы спортсмены эффективно покрывали как можно большую площадь, передавая большие силы земле, чтобы проецировать тело вперед и вверх с каждым шагом.
Работа со скоростью на 8-10 % ниже, чем без сопротивления, позволяет спортсмену акцентировать внимание на толчке и при этом сохранять механические аспекты для поддержания скорости бега. С нагрузкой расстояние ускорения может немного увеличиться, потому что тело не достигает вертикального положения так рано, как без сопротивления. Среди элитных спортсменов, с которыми я работаю, мужчины обычно работают в диапазоне 27,7 фунтов (12,6 кг). Для женщин это 16,8 фунтов (7,6 кг). Эти цифры показывают, насколько светлым «свет» может быть на самом деле.
Другая зона развития скорости, зона от 40 до 60 метров. Эта зона наиболее эффективно тренируется при скорости на 3-8% медленнее, чем бег без сопротивления.
Проблема с бегом с сопротивлением заключается в том, что спортсмены обычно имеют более длительную фазу ускорения из-за сопротивления. Они часто никогда не становятся полностью вертикальными. Меньшее сопротивление позволяет им фактически завершить ускорение и подняться в вертикальное положение.
Я даже поигрался с чем-то, что я видел, как фантастический норвежский тренер и его спортсмен делали на нашей трассе во время зимнего пребывания. Сани опираются на небольшую колесную тележку, на которой сидит что-то вроде мусорного бака. К тележке привязана 25-метровая веревка. Один конец привязан к чему-то сбоку от дорожки, например к столбу или тяжелому барьеру.
Спортсмен начинает бег с санями на тележке. Когда веревка достигает конца, тележка резко останавливается, и сани соскальзывают. Это позволяет спортсмену ускоряться в хорошем положении и развивать импульс без необходимости преодолевать сопротивление, достигая фазы максимальной скорости в лучшем положении. Для мужчин, с которыми я работаю, вес составляет 16,7 фунтов (7,6 кг), а для женщин — 8,2 фунтов (3,7 кг).
Опять же, эти цифры показывают, насколько светлым, «светлым» на самом деле должно быть. Ваши цифры могут (и должны) отличаться в зависимости от способностей и поверхности.
Определение веса
- Пусть ваш спортсмен пробежит 60 метров. Засеките первые 40 метров и вторые 20. Первые 40 метров — это примерно ваша зона ускорения, а вторые 20 — зона максимальной вертикальной скорости. Вместо этого более молодые и/или менее опытные спортсмены могут пробежать 50 метров с хронометражем 30 и 20.
- Предложите им выполнять пробежки с сопротивлением для ускорения и постоянно меняйте вес в зависимости от достигнутого результата. Вы стремитесь к этой разнице в 8-10%, что намного меньше, чем люди обычно считают необходимым. Если спортсмен бежит 40 метров без сопротивления за 5,10, то 40 метров с сопротивлением должно быть не медленнее 5,60.
- Повторите в другой день для зоны максимальной скорости, стремясь к разнице в 3-8%.
- Помните, что в вес входят сани.
- Если не так, то ТРЕНЕР, ТРЕНЕР, ТРЕНЕР механиков.
Создание новых игрушек
Сани в учебных каталогах слишком тяжелы для моих целей. Поэтому я попросил людей из нашего кампуса изготовить 10 салазок из 1/8-дюймового алюминия размером 20 x 14 дюймов (50 см x 35 см). Передние 3 дюйма были загнуты на 45 градусов, с двумя отверстиями для крепления ремней. Сварная стойка диаметром 2 дюйма (5 см) и высотой в центре 5 дюймов (13 см) удерживает дополнительный вес. Сами сани весят 3,5 фунта (1,6 кг). Добавление цепи, веревки и ремня для крепления к спортсмену увеличивает общий вес до 5,7 фунтов (2,6 кг).
Тестирование
Любая тренировочная программа требует тестирования для измерения прогресса спортсмена, его готовности и общей эффективности. Тренировка бега с сопротивлением может быть частью любого плана тренировок и тестирования. Отсчитывайте время на одной и той же дистанции с одним и тем же весом в течение всех периодов тестирования, чтобы измерить изменения, точно так же, как и при беге без сопротивления.
Как и в любом испытании, важна согласованность в климате, поверхности и оборудовании для измерения времени.
Тренировки
Спринт с сопротивлением позволяет тренироваться в дополнение к спринту без сопротивления. Вот несколько примерных тренировок. Все они начинаются с приседания, приседания в висе или 3-х или 4-точечного старта с провисанием веревки до салазок.
Удельное развитие ускорения при разнице 8–10 %
- 4 x 40 м с сопротивлением, 2 x 20 м, 2 x 30 м, 2 x 40 м без сопротивления
- 2 x 40 м с сопротивлением, 2 x 40 м без сопротивления, 2 x 40 м с сопротивлением, 2 x 40 м без сопротивления
- 10 x 40 м с сопротивлением
Удельное развитие скорости при разнице в 3–8 %
- 1. 2 х 50 м с сопротивлением, 2 х 20 м «разбега» с ускорением на 30 м
- 2. 2 x 50 м резистивные, 2 x 90 м вход/выход
- 3. 2 х 30 м «разбег» с сопротивлением, первые 25 м на тележке, 3 х 30 м «разбег» без сопротивления
Два набора картинок.