Bcaa как и когда принимать: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

За сколько до тренировки и как правильно принимать БЦАА?

Оглавление

• Польза БЦАА
• Для чего можно принимать БЦАА?
• Как и когда принимать БЦАА?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

За сколько до тренировки и как правильно принимать БЦАА?

БЦАА – это комплекс из очищенных аминокислот с разветвленными цепочками. Всего их три – лейцин, изолейцин и валин. Эти нутриенты способны существенно повлиять на скорость спортивного прогресса.

Аминокислоты БЦАА относятся к незаменимым. Это означает, что организм не может производить их самостоятельно из других компонентов и нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.

Польза БЦАА

Мышцы состоят из БЦАА-аминокислот примерно на 35%. Это объясняет актуальность их добавления в рацион при тренировках.

Помимо этого, каждая аминокислота обладает индивидуальным набором функций:

• Лейцин участвует в понижении уровня глюкозы в крови, стимулирует синтез гормона роста, влияет на восстановительные процессы в мышцах, костях и тканях. Аминокислота положительно влияет на синтез коллагена, ответственного за здоровье суставов и состояние кожи.
• Изолейцин нормализует уровень сахара, способствует повышению выносливости. Он принимает участие в метаболизме лейцина и синтезе гемоглобина.
• Валин участвует в регенерации поврежденных волокон мышц. При его дополнительном приеме ускоряется заживление спортивных микротравм. Кроме того, аминокислота выступает в роли источника энергии для мышечных тканей и стимулирует мышечный рост.

Внимание! Принимая БЦАА, можно ускорить восстановление мышечных тканей, повысить синтез гормона роста и нормализовать энергетический баланс в организме.

Для чего можно принимать БЦАА?

БЦАА способствуют похудению. При дефиците калорий организм находится в состоянии стресса и испытывает энергетический недостаток. Пытаясь его восполнить, он начинает расщеплять мышечные волокна.

Аминокислоты же не позволят ему разрушать мышцы. Они препятствуют катаболическим процессам и способствуют сохранению мышечных тканей. Кроме того, лейцин усиливает синтез лептина – гормона, регулирующего обменные процессы. В результате всего этого организм повышает расход калорий за счет сжигания жира для добычи энергии.

Поскольку БЦАА входят в состав мышц, при тренировках на набор мышечной массы организм нуждается в повышенном их количестве. Лейцин, изолейцин и валин усиливают синтез белка, влияя на производство инсулина, ускоряющего поставку аминокислот в кровь. Все это обеспечивает рост сухой массы и способствует улучшению силовых показателей.

Внимание! Спортсмены, употребляющие не менее 2 г белка на 1 кг веса в день, могут не ощутить эффект от БЦАА. Это объясняется высоким содержанием данных аминокислот в животном протеине.

Прием БЦАА помогает ускорить восстановление разрушенных в ходе тренировки волокон мышц. При регулярном их использовании сокращается восстановительный период между тренировками.





Как и когда принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса. В день тренировки добавку принимают непосредственно перед ее стартом и сразу после ее завершения.

Нелишним будет принять немного аминокислот и в процессе тренинга, особенно если его продолжительность превышает 60 минут.

В дни отдыха БЦАА пьют утром – в это время наиболее сильны катаболические процессы. Рекомендуемая дозировка утренней порции аминокислот – 50–100% от стандартной порции.

БЦАА – натуральные аминокислоты. Они естественны для человеческого организма и не вызывают побочных эффектов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

как принимать, для чего и с чем

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

Содержание

• 1 Что такое ВСАА и для чего эта добавка
• 2 В каких продуктах содержится
• 3 Как принимается: дозировка и условия приема
• 4 Формы выпуска добавки
• 5 Сочетание ВСАА с другими добавками
• 6 Совместимость с продуктами питания
• 7 Противопоказания и побочные действия

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

1. Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
2. Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина, стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
3. Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Продукт, порция 170г	Белков, г	BCAA, г
		Лейцитин	Изолейцин	Валин	Всего
Филе курицы	36	2,9	1,8	1,9	6,6
Постная говядина	36	2,8	1,6	1,8	6,2
Лосось	34	2,7	1,5	1,7	5,9
Куриное яйцо	6,3	0,54	0,3	0,4	1,3
Арахис	12	3,1	1,7	2	6,8

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки.

Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:

• Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
• Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

• В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
• От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
• Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
• Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

При приёме этих аминокислот в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Формы выпуска добавки

Основные виды, употребляемые спортсменами

• Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
• Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
• Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Кофе

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

• Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
• Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

1. Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
2. Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
3. Беременным женщинам и кормящим мамам;
4. При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

1. Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
2. Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
3. Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
4. Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
5. Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Как принимать bcaa в порошке, в таблетках, в капсулах?

Среди бодибилдеров bcaa, или Branched chain amino acids, пользуется немалой славой. Добавка помогает быстрее нарастить мышцы, уберегая организм от истощения и чрезмерной усталости. Учитывая популярность bcaa, выпуск этого аминокислотного комплекса наладили множество производителей.

Сегодня на прилавках магазинов спортивного питания можно встретить эту добавку и в порошке, и в таблетках, и в капсулах самых разных марок. Как не потеряться в этом многообразии, а главное – как принимать bcaa разных производителей?

Чем хорош bcaa-комплекс

В составе комплекса, кроме вспомогательных веществ, всего три из необходимых нам каждодневно 20 аминокислот, но именно они максимально полезны для нашей мускулатуры.

К примеру, валин:

• активнее других веществ участвует в восстановлении мышечных волокон, испытывающих серьезные нагрузки во время тренировок;
• помогает поддерживать азотистый баланс в организме, благодаря чему быстрее растут мышцы, а белок, наоборот, медленнее разрушается.

Вторая входящая в состав комплекса аминокислота – лейцин. Он:

• нормализует уровень сахара в крови;
• занят в восстановлении мышечной, костной ткани, кожи;
• задействован в выработке гормона роста.

Наконец, изолейцин:

• участвует в выработке гемоглобина;
• регулирует уровень сахара в крови;
• прибавляет спортсмену сил и добавляет организму выносливости.

Специалисты утверждают: первую скрипку в этом трио играет лейцин. Именно он дает максимальный эффект от препарата, остальные аминокислоты дополняют и укрепляют его действие. По этой причине в формуле вещества соотношение количества содержащегося лейцина к количеству валина и изолейцина определяют как 2:1:1.

Такая пропорция оптимальна, но это отнюдь не означает, что ее нельзя изменять. Известны составы с соотношением ингредиентов 4:1:1 и даже 8:1:1! Выпускают их разные производители. К примеру, добавка от pureprotein отличается от той, что произведена в OptimumNutrition (on).

Кроме того, один производитель может выпускать сразу несколько видов аминокислотных добавок, и дозировка при приеме 5000 powder от on будет отличаться от той, что оптимальна для 1000 caps или mega size той же компании. Поэтому так важно сперва разобраться в том, как правильно принимать bcaa разных форм и разного производства.

Порошок, таблетка или капсула?

Многие спортсмены отдают предпочтение аминокислотам в капсулах: оболочка быстро растворяется в желудке, и вещество в считанные минуты попадает в кровь. К тому же капсулы очень удобны в использовании. Впрочем, все эти плюсы перекрывает один весьма существенный минус: как правило, аминокислоты в капсулах недешевы, хватает их ненадолго.

Таблетки почти так же удобны в использовании, дешевле капсул, однако далеко не все останавливают свой выбор на этой форме. Все потому, что аминокислоты должны быть очень быстро усвоены организмом, а ждать от таблетки моментального растворения в желудке – бессмысленная затея.

Зато bcaa в порошке в этом смысле идеален. Быстро попадает в кровь, легко усваивается. Его можно выпить, растворив в воде либо в протеиновом напитке, однако многие спортсмены предпочитают просто запивать порошок. А все потому, что чистый bcaa горек на вкус.

Таков, к примеру, bcaa 5000 powder. Хотя в последние годы производители начали выпускать аминокислотную добавку с различными фруктовыми вкусами – растворив ее в воде, можно получить приятный и полезный напиток.

Bcaa: высчитываем дозировку

Сколько bcaa нужно спортсмену за одну тренировку? А за один день? Каждый производитель указывает на упаковке своего товара собственную дозировку. И все же приведенная на банке или коробке цифра – лишь ориентир. У каждого спортсмена свой вес, собственный режим тренировок, а значит, и потребность в аминокислотах.

Между тем узнать индивидуальное количество bcaa для одного приема совсем несложно. И это совершенно не зависит от того, как принимать bcaa: в капсулах, в таблетках или в порошке. Специалисты в один голос утверждают: оптимальное количество лейцина на 1 кг веса спортсмена за одну тренировку – 33 мг.

Исходя из этих расчетов, спортсмен весом 80 кг, принимающий bcaa с соотношением ингредиентов 2:1:1, должен получать примерно 5 г аминокислот за одно полноценное часовое занятие. Цифра эта меняется в зависимости от пропорции состава, веса спортсмена и длительности тренировки.

Нужны ли аминокислоты в дни отдыха?

Вопрос этот отнюдь не праздный. Понятно, для чего нужна bcaa-добавка в дни тренировок: чтобы поддержать организм во время интенсивной нагрузки, помочь построить мышцы и не дать при этом организму разрушить себя в поисках питательных веществ. Но ведь дни отдыха – это период восстановления, и, казалось бы, все необходимые аминокислоты он может получать вместе с пищей. Ан нет!

Мышцы активно нарастают во время ночного отдыха. Именно поэтому к моменту пробуждения организм подходит с растраченными внутренними ресурсами. Потому и спешат многие на кухню, едва открыв глаза: голод дает о себе знать.

Но пока аминокислоты синтезируются из пищи, пройдет немало времени, а пополнить их запас нужно как можно скорее. Потому специалисты рекомендуют принять обычную дозу bcaa сразу после пробуждения и только после этого расправляться с завтраком.

Производитель производителю рознь?

Bcaa – добавка столь популярная, что ее выпуск наладили многие компании, специализирующиеся на спортивном питании и поддержке спортсменов. При этом производитель дает собственные рекомендации к приему. Внимательно читайте информацию о продукте на банке!

К примеру, bcaa pureprotein рекомендуется принимать четырежды в день: сразу после пробуждения, непосредственно до, во время и в первые минуты после тренировки. Выпускается bcaa pureprotein в виде порошка. Важно помнить: 5 г bcaapureprotein – это примерно чайная ложка порошка. Его рекомендуется растворить в стакане жидкости. В одной же упаковке bcaa pureprotein – 200 г порошка, которого должно хватить на 40 приемов при стандартной дозировке.

Спортсмены отмечают: bcaa pureprotein действительно работает. К тому же порошок bcaa pureprotein можно принимать непрерывно. Единственное ограничение – индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов. Многие сетуют на горьковатый вкус добавки, но ради результата эту мелкую неприятность можно и перетерпеть.

Не менее популярна и добавка bcaa 5000 powder от on. 5000 powder – это аминокислоты в стандартной – 2:1:1 – пропорции в порошке. В этом случае производитель советует три приема bcaa 5000 powder: за 45 минут до, во время и после тренировки. А в дни отдыха согласно рекомендациям специалистов on, 5000 powder можно принять между приемами пищи. 1 порция bcaa 5000 powder также весит примерно 5 г и умещается в чайной ложке.

Этот производитель добросовестно экспериментирует со вкусами, при этом количество bcaa разных вкусов в одной упаковке разнится: в одной банке bcaa со вкусами Fruit Punch и Orange – примерно 40 порций, Unflavored bcaa (аминокислоты без вкуса) – это примерно 60 порций порошка.

Если же вы все же остановили свой выбор на капсулах, отдайте предпочтение 1000 caps от on. Выпускаются они в баночках по 60, 200 капсул. Рекомендация производителя – 2–3 порции в день, при этом 5 г лейцина содержится в 2 капсулах. Специалисты on советуют принимать bcaa 1000 caps за 30 минут и через 15 минут после тренировки.

Многие спортсмены этот комплекс сами принимают и другим рекомендуют. Хотя и отмечают: указанная на упаковке дозировка для тренированного спортсмена мала, обойтись 2 капсулами может разве что новичок. Однако достоинств bcaa1000 caps это отнюдь не умаляет.

А вот в одной баночке bcaa mega size 1000 caps от on аж 400 капсул. Принимать их нужно так же, как и bcaa 1000 caps.

Bcaa очень полезны и весьма эффективны. Главное – подобрать идеально подходящий вам комплекс. Может, вам приглянется добавка от pureprotein или порошок 5000 powder от on, может, придутся по душе капсулы 1000 caps или megasize 1000 caps. Тогда и достигнутые в спортзале результаты непременно порадуют!

4 шага к использованию BCAA для достижения наилучших результатов на jimstoppani.com

Получите наилучшие возможные результаты от вашей добавки BCAA, зная идеальное соотношение аминокислот, сколько и когда принимать.

Джим Стоппани, доктор философии

Обновлено 21 октября 2020 г.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали все более популярными, несмотря на то, что давно известно, что преимущества BCAA повышают уровень энергии, снижают усталость, стимулируют мышцы рост, помощь в потере жира, повышение умственной активности и даже продление жизни.

Тремя аминокислотами, входящими в состав BCAA, являются лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является MVP, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Перед тренировкой валин является MVP, так как он напрямую отвечает за притупление усталости через механизм в мозге. А что касается пользы для похудения, то самым ценным продуктом здесь, по-видимому, является изолейцин.

Другими словами, недостаточно просто принимать добавки с лейцином. Вам нужны все три аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы получить максимальную пользу.

В этой статье я покажу вам, как именно использовать BCAA с максимальным эффектом, чтобы получить наилучший прирост мышечной массы… и получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Лучшее соотношение аминокислот с разветвленной цепью

Крайне важно не только получать достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью, но и получать их в правильном соотношении.

Лучшее соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2:1:1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны содержать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Самое высокое соотношение, которое вы когда-либо хотели бы достичь, это соотношение 3:1:1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Но любое более высокое соотношение дало бы слишком мало валина и изолейцина.

Используйте, но не злоупотребляйте

Слишком часто вы видите, как бодибилдеры ходят с кувшином для воды на галлон, смешанным с ароматизированной добавкой BCAA. И они потягивают этот кувшин в течение всего дня, чтобы обеспечить постоянный приток BCAA к своим мышцам. Они делают это в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка (и, следовательно, рост мышц).

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить всплески синтеза мышечного белка (MPS). Исследования показывают, что вам нужно циклически принимать BCAA с перерывами в пару часов, чтобы вызвать настоящий всплеск СМП. Когда лейцин доступен в кровотоке 24/7, он предотвращает всплески СМП, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Так как же циклировать потребление BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Но что бы вы ни делали, перестаньте потягивать их весь день, если только ваша цель не состоит в том, чтобы получать стабильную энергию в течение дня. Это единственная реальная польза, которую дает постоянное употребление BCAA.

Приоритетный список BCAA

Приоритет № 1: Повышение энергии для тренировок

Время: 30 минут (приблизительно) до тренировки

Самое критическое время для приема 6–10 граммовой дозы BCAA – перед тренировкой. Почему? Потому что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала идти в печень; они могут идти прямо к мышечным клеткам, где они используются мышцами в качестве топлива. Кроме того, валин блокирует поглощение аминокислоты триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина во время тренировки, что помогает предотвратить усталость.

Приоритет № 2: Обеспечение восстановления и роста мышц

Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее критическое время для приема 6–10 граммов BCAA — после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу «mTOR» и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет № 3: Увеличение синтеза мышечного белка между приемами пищи

Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, СМП на мгновение повышается. Примерно через 2 часа после еды СМП снизился, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы добавите еще 3 грамма лейцина (а также 2 других BCAA), это может вызвать второй всплеск СМП от того же приема пищи.

Приоритет № 4: Увеличение содержания лейцина в еде

Время: С едой, которая не содержит как минимум 30 граммов белка

Как я только что упомянул, для максимизации СМП вам потребуется не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина. Если пища содержит менее 30 граммов белка, она, вероятно, также не содержит полных 3 граммов лейцина, чтобы позволить этой еде максимизировать СМП. Чтобы вызвать больший всплеск СМП от этой еды, вы можете принять дозу 6-10 граммов BCAA, чтобы содержание лейцина было достаточно высоким, чтобы вызвать устойчивый всплеск СМП.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) содержит 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости/потребностей в кофеине), чтобы получить BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глютамин (только после JYM) и т. д.

Однако, если вы хотите сохранить эти продукты только для приема до и после тренировки, вы также можете использовать мой отдельный продукт BCAA, JYM BCAA, который доступен на сайте Bodybuilding.com. JYM BCAA обеспечивает идеальное соотношение лейцина к изолейцину и валину 2:1:1, обеспечивая 3 грамма лейцина на мерную ложку (всего 6 граммов BCAA).

 




Статьи по теме

Знаете ли вы, когда лучше всего принимать порошок BCAA?

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Доказано, что эти аминокислоты поддерживают рост мышц даже больше, чем белковые добавки и другие аминокислоты.

Прием порошка BCAA — это один из лучших способов улучшить результаты в тренажерном зале. Тем не менее, даже в большей степени, чем с другими добавками для тренировок, время приема порошка BCAA действительно имеет значение.

Прием BCAA в любое время может обеспечить такие преимущества, как усиление мышечного синтеза, увеличение энергии и ясности ума. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы принимаете примерно 5-10 граммов BCAA до и после тренировки.

Содержание

• Почему время приема BCAA имеет значение
• Когда лучше всего принимать порошок BCAA?
  • 1. Принимайте порошок BCAA перед тренировкой
  • 2. Принимайте порошок BCAA после тренировки
  • 3. Принимайте порошок BCAA во время тренировки
  • 4. Принимайте порошок BCAA сразу после пробуждения
  • 5. Принимайте порошок BCAA перед голоданием Кардио
  • 6. Принимайте порошок BCAA во время диеты
• Как порошок BCAA способствует росту мышц

Почему время приема BCAA имеет значение

Чтобы понять, когда лучше всего принимать порошок BCAA, вы должны понять, как BCAA используются организмом.

Когда вы едите белки, такие как казеиновый белок или сочный стейк, белки находятся в пептидной связи. В основном это означает, что аминокислоты склеены. Чтобы быть использованными организмом, белки сначала должны быть метаболизированы. Это начинается в пищеварительной системе. Там аминокислоты отделяются, всасываются в кровь, отправляются в печень и, наконец, могут попасть туда, где они нужны.

Короче говоря, требуется много времени, прежде чем большинство белков начнут работать!

В отличие от них, BCAA выпускаются в «свободной форме». Они не требуют переваривания, как другие аминокислоты. BCAA направляются непосредственно в мышцы, где они могут немедленно начать работать.

Из-за того, как быстро BCAA начинают действовать, их можно принимать до, во время или после тренировки, чтобы получить положительный эффект.

Нажмите здесь, чтобы попробовать эти порошки BCAA с лучшим вкусом

Когда лучше всего принимать порошок BCAA?

Когда принимать порошок BCAA, зависит от того, какую пользу вы хотите получить. В целом, большинству тренирующихся полезно принимать BCAA до, во время и после тренировки .

1. Принимайте порошок BCAA перед тренировкой. Прием порошка BCAA перед тренировкой может помочь предотвратить это.

Когда вы принимаете BCAA перед началом тренировки, BCAA будут служить источником топлива для ваших мышц. Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, не чувствуя выгорания.

Исследования, подобные этому, также показали, что BCAA, принимаемые перед тренировкой, могут предотвратить мышечную болезненность, потому что BCAA действуют как топливо для мышц и предотвращают их износ. В ходе исследования испытуемые принимали порошок BCAA в дозировке 100 мг на килограмм веса тела. Для мужчины весом 180 фунтов это около 8 граммов. По этой причине

ВСАА обычно входят в состав предтренировочных добавок. Лучшие добавки перед тренировкой будут содержать большее количество BCAA, а также других энергетических ингредиентов.

• Сколько? Принимайте 5-10 грамм перед началом тренировки.

2. Принимайте порошок BCAA после тренировки

BCAA метаболизируются в мышечной ткани, что означает, что они могут сразу начать восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Принимая порошок BCAA сразу после тренировки, вы ускорите рост. Прием BCAA после тренировки также отлично подходит для предотвращения мышечных болей.

Это не реклама. Исследования, подобные этому, показали, что добавление порошка BCAA после тренировки в течение 8 недель обеспечивает в два раза больший прирост мышц, чем испытуемые, принимающие добавки с сывороткой.

• Сколько? Принимайте 5-10 грамм сразу после тренировки.

3. Принимайте порошок BCAA во время тренировки

Во время интенсивных упражнений в организме происходит множество химических реакций. К ним относится выброс химических веществ, вызывающих усталость, таких как триптофан.

Исследования, подобные этому, показали, что аминокислоты с разветвленной цепью не только служат топливом для организма во время тренировки, но и противодействуют реакции организма на усталость. В результате у спортсменов, принимавших порошок BCAA во время тренировки, улучшилась умственная и физическая работоспособность.

• Сколько? Принимайте около 5 граммов во время тренировки, чтобы предотвратить усталость.

4. Принимайте порошок BCAA сразу после пробуждения

Печальная реальность такова, что наши тела разрушают мышцы, когда мы просыпаемся. Это связано с тем, что сон переводит наше тело в фазу голодания, которая вызывает катаболизм (распад мышц) как способ быстрого обеспечения нас энергией.

Если вы хотите нарастить массу, вам нужно избегать катаболического состояния. Один из способов сделать это — принять порошок BCAA сразу после пробуждения. BCAA обеспечат ваше тело энергией, поэтому ему не придется использовать мышечную ткань, ожидая, пока вы переварите пищу.

Существуют и другие преимущества приема порошка BCAA после пробуждения:

• Снижение чувства голода в течение дня
• Быстрее наполняется энергией
• Получить умственный импульс

Если вы чувствуете усталость в течение дня, вы также можете принимать BCAA в любое время, чтобы быстро взбодриться. Тем не менее, для набора мышечной массы важно, чтобы вы принимали порошок BCAA после пробуждения.

• Сколько? Принимать 5-10 грамм.

5. Принимайте порошок BCAA перед кардиотренировками натощак

Многие люди делают кардиотренировки натощак (также известные как кардиотренировки натощак), чтобы увеличить количество сжигаемого жира. Тем не менее, у кардио натощак есть и обратная сторона: вы съедаете мышечную массу.

Прием порошка BCAA перед кардиотренировкой натощак — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы. BCAA служат топливом для ваших мышц, но ваше тело все равно будет сжигать жир от кардио натощак.

• Сколько: Возьмите 5-10 грамм.

6. Принимайте порошок BCAA во время диеты

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело будет сжигать жир. Тем не менее, он также начнет разрушать мышечную ткань, чтобы быстро получить энергию.

В результате многие сидящие на диете теряют большую часть своей мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ. Неудивительно, что большинство людей в конечном итоге снова набирает вес, сброшенный во время диеты.

Чтобы предотвратить мышечный рост во время диеты, принимайте порошки BCAA в течение дня. BCAA предотвращают разрушение мышц. Порошки BCAA также содержат намного меньше калорий, чем обычные белковые добавки.

Еще одна причина принимать BCAA во время диеты заключается в том, что лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови. Это пригодится, когда вы переживаете отказ от сахара!

• Сколько: 15-20 г BCAA в день, распределенных в течение дня

Как порошок BCAA поддерживает рост мышц

• Действует как топливо для мышц во время тренировки
• Замедление утомления мозга во время тренировки
• Прямая стимуляция мышечного синтеза
• Повышает уровень инсулина, который способствует синтезу мышц
• Повышение уровня гормона роста
• Снижает уровень кортизола (который способствует разрушению мышц и препятствует выработке тестостерона)

Кроме того, доказано, что порошок BCAA способствует снижению веса и помогает чувствовать себя энергичным в течение дня.

Что говорит наука (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья) — Уровни

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления после физических упражнений.

И, в отличие от некоторых аминокислот, вы должны получать BCAA из пищи, которую вы едите — ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.

Кроме того, спортсмены и любители фитнеса предъявляют повышенные требования к аминокислотам с разветвленной цепью и пищевому белку[*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, 5 причин, по которым вы можете их принимать, и лучшее время для приема BCAA согласно науке.

В этой статье

1. Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?
2. 5 Польза аминокислот с разветвленной цепью для фитнеса и здоровья
3. Когда лучше всего принимать BCAA?
4. Вывод: время приема BCAA

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?

Тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) являются лейцин, изолейцин и валин. Свое название они получили потому, что имеют нелинейную или «разветвленную» конфигурацию.

Проще говоря, BCAA имеют разветвленную форму на молекулярном уровне.

Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок, в том числе белок в продуктах, которые вы едите, а также в мышцах вашего тела.

BCAA относятся к группе аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваш организм не может их вырабатывать. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из пищи или пищевых добавок.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются основными диетическими источниками BCAA[*]. Порошок сывороточного протеина также богат BCAA и содержит около 20% аминокислот с разветвленной цепью по весу[*].

Наряду с пищевым белком или протеиновым порошком добавки — еще один способ увеличить потребление BCAA.

Коммерческие добавки BCAA обычно содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1 или 4:1:1.

Люди смешивают порошкообразные BCAA с водой, подобно протеиновым добавкам. Типичные дозы варьируются от 10 до 20 граммов порошка BCAA в день.

Далее мы обсудим, почему BCAA так популярны среди спортсменов и любителей здорового образа жизни.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, скидки и многое другое. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

5 Преимущества BCCA для фитнеса и здоровья

1. Способствуют росту мышц

При приеме во время тренировки BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез мышечного белка (научное название роста мышц)[*][*].

ВСАА также ингибируют расщепление мышечного белка , что противоположно синтезу мышечного белка[*][*].

Увеличивая рост мышц и уменьшая потерю мышечной массы, BCAA могут увеличить количество мышечной массы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями.

2. Ускорение времени восстановления

Согласно исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшать повреждение мышц при физических нагрузках[*][*].

В результате прием BCAA может ускорить время восстановления между тренировками.

А исследование 2018 года из Journal of Nutrition показало, что добавки с BCAA являются эффективной стратегией для спортсменов, занимающихся выносливостью, чтобы справиться с повышенными потребностями в белке после тренировки[*].

3. Уменьшение болезненности мышц

Исследования показывают, что люди, принимающие BCAA, испытывают меньшую болезненность после таких упражнений, как приседания и прыжки с парашютом[*][*]

Одной из причин отсроченной болезненности мышц (DOMS) после поднятия тяжестей являются крошечные «микроразрывы» в мышцах[*].

Поэтому неудивительно, что BCAA могут уменьшать мышечную болезненность, уменьшая повреждение мышц во время тренировки.

4. Уменьшение усталости при физических нагрузках

Несколько испытаний на людях показали, что BCAA снижают усталость во время и после интенсивных упражнений[*].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что во время физических упражнений выработка серотонина в мозгу способствует возникновению чувства усталости[*][*].

Влияние BCAA на усталость может быть связано с уменьшением транспорта аминокислоты триптофана (которую организм использует для выработки серотонина) в мозг, что временно снижает уровень серотонина[*].

5. Помощь в предотвращении потери мышечной массы

Способность аминокислот с разветвленной цепью предотвращать разрушение мышц также актуальна для людей, не занимающихся спортом или фитнесом.

Исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для предотвращения потери мышечной массы, связанной со старением, а также при таких состояниях, как рак[*][*]

Когда лучше всего принимать BCAA?

Как и в случае со многими вопросами о здоровье и фитнесе, единого универсального ответа относительно времени приема BCAA не существует.

Однако, к счастью, научных исследований достаточно, чтобы составить четкое представление о том, как ваш организм реагирует на BCAA в различных контекстах. Из исследований мы можем получить представление о том, как лучше всего их использовать, например, во время упражнений, с другими добавками и в дни отдыха.

В этом разделе мы рассмотрим различные сценарии и вопросы, связанные со временем.

Аминокислоты с разветвленной цепью до, во время или после тренировки

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием BCAA перед тренировкой может быть эффективнее, чем прием их после тренировки.

Например, исследование молодых мужчин показало, что прием 10 граммов BCAA перед тренировкой более эффективно уменьшал мышечную болезненность и повреждение мышц по сравнению с приемом аминокислот после тренировки[*].

Есть ли «окно времени» для BCAA?

Когда вы принимаете BCAA перорально, они достигают своего максимального уровня в кровотоке примерно через 30 минут после приема[*].

С другой стороны, идея «анаболического окна» вокруг упражнений на белок или аминокислоты не является предметом согласия между исследованиями[*]. Тем не менее, будущие исследования могут дать более точные ответы.

Хотя нет окончательного научного ответа на вопрос, существует ли «окно времени» для приема BCAA, мы рекомендуем людям, которые принимают порошок BCAA, использовать его перед тренировкой.

Выбор времени приема добавки BCAA перед тренировкой так же удобен, как и в любое другое время, а увеличение притока крови к мышцам во время тренировки может помочь вашим результатам от добавки.

Прием BCAA с углеводами или сывороточным протеином

Ваше тело использует анаболический гормон инсулин для транспортировки BCAA внутрь клеток[*].

Никто не знает наверняка, но прием BCAA вместе с углеводами потенциально может работать лучше, повышая уровень инсулина.

Кроме того, одно исследование показало, что комбинация BCAA и углеводов во время силовых тренировок снижает уровень кортизола в большей степени, чем прием только BCAA[*].

По крайней мере, если вы уже принимаете перед тренировкой углеводы и BCAA, разумно совмещать их.

Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, что означает, что он может улучшить клеточный транспорт добавок BCAA[*]. Поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете поэкспериментировать, комбинируя BCAA с сывороточным протеином, а не с углеводами.

Однако имейте в виду, что 30-граммовая порция сывороточного протеина содержит до 6 граммов BCAA[*]. Это означает, что чем больше порошка сывороточного протеина вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вам понадобятся дополнительные BCAA.

Наконец, имейте в виду, что сывороточный протеин является полноценным белком , который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, в отличие от BCAA. Поэтому вы не можете использовать BCAA вместо полноценных белков, таких как сыворотка.

Прием BCAA натощак

Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие интенсивные упражнения натощак, предтренировочный прием аминокислот с разветвленной цепью может помочь предотвратить распад мышечного белка[*].

BCAA также усваиваются и достигают своего максимального уровня в организме быстрее, чем сывороточный протеин или другие источники пищи, что делает их идеальной добавкой для уменьшения потери мышечной массы, если вы тренируетесь натощак[*].

Прием BCAA в дни отдыха

Для достижения наилучших результатов вы должны принимать аминокислоты с разветвленной цепью каждый день, а не только в дни тренировок[*].

Кроме того, BCAA могут работать лучше, если их принимать в два приема каждый день, особенно в дни отдыха[*].

Их можно принимать натощак или во время еды.

Хотя в настоящее время нет окончательного научного ответа, в Levels мы предпочитаем употреблять BCAA в день отдыха примерно за 10–15 минут до богатой белком еды.

Лейцин в добавках с аминокислотами с разветвленной цепью может усилить анаболический эффект пищи, потенциально он может быстрее усваиваться и оказывать большее воздействие в отсутствие дополнительных конкурирующих аминокислот из цельных белков[*].

Как долго нужно принимать BCAA

Исследования показывают, что регулярный и длительный прием BCAA работает лучше, чем их кратковременный прием или только в дни тренировок[*].

И ваши результаты от BCAA могут улучшиться после того, как вы будете принимать их не менее 10 дней[*].

Поэтому, если вы хотите оценить, насколько хорошо BCAA действуют на вас, убедитесь, что вы принимаете их постоянно.

Однако есть одно предостережение. На уровнях мы рекомендуем время от времени отдыхать от любых 9Дополнение 0355.

Это не только разумно с точки зрения риска и выгоды, но и периодические перерывы могут также помочь вашим результатам.

Несмотря на отсутствие значительного риска, связанного с приемом BCAA, несколько недель перерыва в год — разумная идея.

Какова правильная суточная доза BCAA?

Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день являются оптимальной дозировкой BCAA для роста мышц, производительности и восстановления[*].

Другими словами, взрослому человеку весом 50 кг требуется 10 г BCAA в день, взрослому человеку весом 75 кг — 15 г, а взрослому человеку весом 100 кг — 20 г.

Если вместо этого вы предпочитаете килограммы, добавьте 91 миллиграмм BCAA на фунт веса тела.

Например (приблизительное количество):

• 9 грамм BCAA для взрослого человека весом 100 фунтов
• 11,5 г для взрослого человека весом 125 фунтов
• 13,5 г для взрослого человека весом 150 фунтов
• 16 грамм для взрослого весом 175 фунтов
• 18 грамм для взрослого весом 200 фунтов
• 20,5 г для взрослого весом 225 фунтов

Подумайте о том, чтобы принимать всю суточную дозу BCAA перед тренировкой вместе с углеводами в дни тренировок и разделять ее на две равные дозы перед едой в дни отдыха.

Вывод: время приема аминокислот с разветвленной цепью

Время приема аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, не имеет большого значения, но может быть полезным и, конечно же, ничему не навредит.

Как мы уже говорили в этой статье, некоторые исследования показывают, что перед тренировкой лучше всего принимать BCAA, если вы тренируетесь. Или, если вы не тренируетесь, принимайте их в два приема в дни отдыха.