Базовое упражнение на трицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Содержание

• 1 Отжимания в упоре сзади
• 2 Разгибание рук из-за головы
• 3 Французский жим
• 4 Жим лежа узким хватом
• 5 Разгибание рук на верхнем блоке стоя
• 6 Разгибание руки на верхнем блоке стоя
• 7 Разгибание рук в наклоне

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Упражнения: как накачать трицепс

Самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу, хотя он занимает около 60% объема руки. Базовые упражнения для прокачки трицепса, описанные ниже, помогут вам по максимуму развить эту важную мышцу.

Трицепс так или иначе участвует во многих упражнениях, а в некоторых сила трицепса играет главную роль. В жиме лежа вам не обойтись без сильных трицепсов, а чтобы их максимально развить нужно делать упражнения, которые смогут проявить весь его потенциал.

Как накачать трицепс? Ответ прост — выполняйте перечисленные у нас базовые упражнения с гантелями, штангой, собственным весом и со временем вы будете иметь внушительные трицепсы. Эти упражнения на трицепс подойдут для мужчин и женщин их можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К каждому упражнению помимо описания добавлено фото и видео, где рассмотрена правильная техника выполнения и допускаемые ошибки.

Французский жим

Цель: изолированная тренировка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу узким хватом, после чего поднимите ее так, чтобы ладони смотрели вперед.
• На вдохе максимально напрягите трицепс, после чего начните опускать штангу за голову по округлой траектории, не разводя локтей в стороны.
• Выполняйте движение до полного сгибания рук в локтях.
• На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
• Во время выполнения упражнения локти должны оставаться в одном положении.

Лучшее базовое упражнение для изолированной тренировки трицепса. Выполнять французский жим можно сидя, стоя и лежа.

Локтевой сустав — один из самых хрупких суставов в нашем теле. Выполняя это и другие упражнения на трицепс необходимо выполнять аккуратно, контролируя штангу на протяжении всего движения.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Цель: поочередная изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель в одну руку. Подняв руку с гантелью, на вдохе заведите снаряд за голову.
• Продолжайте движение до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов.
• На выдохе поднимите руку, выжав гантель до исходного положения.

Более изолированная вариация французского жима. Упражнение хорошо тем, что позволяет более акцентировано проработать трицепс, а также устранить диспропорцию в том случае, если трицепс на одной руке больше аналогичной мышцы на другой. Рекомендуется использовать одинаковый вес для обеих рук, однако, если вы обнаружили у себя диспропорцию, старайтесь делать больше подходов и брать больший вес на отстающую руку.

Разгибание рук с гантелями лежа

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в обе руки.
• Упритесь ногами в пол, расположив гантели надо лбом. Ладони должны смотреть друг на друга.
• Сделав вдох, начинаем движение с помощью опускания кистей с гантелями за голову. Локти неподвижны.
• Нижняя фаза движения — касание предплечьями бицепсов или полое сгибание рук в локтях.
• На выдохе верните гантели в исходное положение.

Еще одна вариация разгибания рук для трицепса. В этом упражнении важно сохранять концентрацию на протяжении всего движения. Поначалу вас может клонить из стороны в сторону в том случае, если движение выполняется не синхронно. Со временем данная проблема исчезнет. Отметим, что не обязательно использовать все три варианта разгибаний. Желательно выбрать два из трех приведенных выше упражнения, а одно из них оставить «про запас» — для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Отжимания от пола

Цель: проработка трицепса, дельт, грудных.

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, удерживая спину ровно. Ноги можно сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание с помощью плечевого пояса, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания знакомы всем. Это самое базовое упражнение на трицепс, со знакомства с которым нужно начать каждому, кто хочет накачать большие трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Цель: акцентированная проработка трицепса. Тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

• Сделайте упор лежа, поставив руки близко друг к другу. Ноги сомкнуть вместе.
• На вдохе выполняем отжимание в максимально возможной амплитуде, после чего, выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Довольно сложное, почти изолированное упражнение на трицепс. Чем уже постановка рук, тем больше включается в работу целевая мышца.

Отжимания с дополнительным весом

Цель: максимальная проработка трицепса, тренировка дельт и грудных.

Техника выполнения:

Все так же, как и при обычных отжиманиях, только необходимо, чтобы вам на спину положили дополнительный вес, например, блин от штанги.

Лучшее базовое упражнение для проработки трицепса Недостаток заключается в том, что для его выполнения вам потребуется товарищ, а также значительная подготовка в отжиманиях с узкой постановкой рук без веса.

Отжимания от скамьи

Цель: изолированная проработка трицепса.

Техника выполнения:

• Расположите ладони на одной скамье, ноги — на другой, предварительно расположив скамьи так, чтобы у вас была возможность выполнять движение с прямыми ногами, при этом не сомневаясь в устойчивости конструкции.
• Сделайте вдох, после чего начните сгибать руки в локтях, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
• После достижения нижней точки начинайте выдыхать, разгибая руки в локтях.

Более сложная вариация стандартных отжиманий. При выполнении упражнения важно выключать из работы все тело, выполняя движение только за счет работы трицепсов.

Вот еще несколько отличных упражнений на трицепс:

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих тяжелоатлетов думают о построении рук, кажется, что бицепсы получают всю любовь. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.

«Трицепсы — это самая крупная группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».

Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».

Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий лифтер.

1 из 10

Per Bernal

Skull Crusher

«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».

Начните это классическое упражнение с отягощением, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.

2 из 10

Per Bernal

Пуловер на трицепс

Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.

«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепсов (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепсов», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.

3 из 10

kavee29

Разгибания с гантелями над головой сидя

Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову, Штрауб предлагает делать по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.

4 из 10

Эдгар Артига

Отжимания на трицепс стоя

«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Разгибание трицепсов над головой с тросом

Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб. Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

6 из 10

BLACKDAY

Отжимания на трицепс со скакалкой

Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.

7 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.

Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните руки в локтях назад и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.

8 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.

Используя штангу или гантели, лягте спиной на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.

9 из 10

Ридо

Отжимания

Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.

10 из 10

Гэри Берчелл

Пикирующие бомбардировщики

Считайте, что это «продвинутый новичок». Это модифицированное отжимание заставляет трицепс усердно работать, чтобы стабилизировать тело. Из положения высокой планки поднимите бедра вверх, затем согните локти назад, наклонив голову вниз и вперед, как будто вы ныряете под низкий барьер. Выжмите руки прямо, чтобы вернуться наверх.

12 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы

Содержание

Многие люди склонны сосредотачиваться на бицепсах, когда хотят увеличить мышечную массу и силу. Тем не менее, трицепсы одинаково важны для того, чтобы сосредоточиться на них, чтобы вы могли построить сбалансированное телосложение всей верхней части тела. Трицепсы составляют около двух третей мышечной массы в верхней части руки и имеют решающее значение для подвижности и силы вашей руки.0003

Эффективная тренировка трицепса должна быть неотъемлемой частью вашей программы упражнений для общего роста мышц верхней части тела. Чтобы нарастить силу, крайне важно расставить приоритеты для этих мышц и работать с ними в начале тренировок на верхнюю часть тела. В этой статье мы узнаем о лучших силовых упражнениях на трицепс

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс относится к трехглавой мышце, расположенной на задней части плеч, и эта группа мышц находится позади бицепсов, которые являются мышцами в передней части плеч. Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки трицепса, медиальной головки и латеральной головки, и в совокупности эти мышцы образуют всю заднюю область плеча.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, пересекается в плечевом суставе и локтевом суставе, образуя двусуставную мышцу. Трицепсы имеют решающее значение для движений рук и отвечают за разгибание рук. Для сравнения, бицепсы помогают при сгибании рук. Таким образом, эти две мышцы работают синергетически, обеспечивая подвижность рук.

• Рекомендуемая литература – ​​ Длинная головка трицепса – Упражнения и техники для увеличения рук

Помимо роли трицепса в удлинении предплечья в локтевом суставе, они также играют важную роль в разгибании и приведении руки в плечевом суставе, способствуя стабильности плечевого сустава. Кроме того, помимо поддержки этих суставов, трицепсы необходимы для выполнения простых повседневных действий, таких как поддержание сидячей позы и даже удерживание ручки.

Упражнения, специально предназначенные для бицепсов, вряд ли окажут большое влияние на трицепсы. Поэтому очень важно выполнять упражнения на трицепс, чтобы укрепить всю руку.

В этой статье представлены десять лучших упражнений для укрепления трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс для развития силы и мышц

Простые отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличный способ проработать трицепсы, а с точки зрения оборудования все, что вам нужно, — это стул или скамья. Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи.
2. Поднимитесь вперед и со скамьи, поддерживая свой вес руками, которые должны находиться на краю скамьи
3. Держите ноги перед собой, слегка согните их и положите на пятки. Это ваша исходная позиция.
4. Опускайте тело от скамьи к полу, пока ваши руки не составят угол примерно 90°.
5. Верните свое тело в исходное положение.
6. Повторите от 2 до 4 подходов по 10 или более повторений.

Продвинутые отжимания на трицепс

В этом упражнении на трицепс вы поднимаете вес всего тела. Чтобы выполнять продвинутые отжимания на трицепс, вам понадобится набор параллельных брусьев, которые крепятся к силовой раме, или доступ к отдельно стоящему тренажеру для отжиманий на трицепс. Некоторые тренажеры для отжиманий на трицепс предлагают поддержку, что делает упражнение менее сложным.

• Рекомендуемый продукт – Отдельно стоящие перекладины для отжиманий на трицепс

Как выполнять продвинутые отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за перекладины и приподнимите тело, удерживая грудь и голову приподнятыми. Не поддавайтесь искушению наклоняться вперед, так как это может привести к перегрузке груди, а не трицепсов.
2. Теперь ваша нога должна висеть в воздухе.
3. Скрестите ноги в области лодыжек, чтобы обеспечить устойчивость нижней части тела.
4. Удерживая локти согнутыми, вдохните и опустите тело, пока плечо не окажется параллельно полу. Ваше плечо должно быть на одном уровне с локтями или чуть ниже.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Разгибания на трицепс над головой

Эти упражнения с отягощениями помогают укрепить руки и нарастить мышечную массу. Есть несколько вариантов этого в зависимости от того, как вы находитесь во время выполнения.

Разгибания на трицепс стоя и сидя — два наиболее распространенных способа выполнения этого движения. Для его выполнения вам понадобится только гантель.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой из положения стоя

1. Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно, а ядро ​​задействовано.
2. Вытяните руки вверх, поднимая гантель прямо над головой. Держите гантель за один конец обеими руками.
3. Удерживая локти сомкнутыми, согните руки назад, пока локти не окажутся под прямым углом или уже. Следите за тем, чтобы не выгибать спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов.
5. На выдохе выпрямите руки вверх и над головой и повторите это движение примерно в двух подходах по 10–15 повторений.

Также обязательно выполняйте упражнение с полной амплитудой движений (локти должны быть согнуты под углом 90 градусов). Если вам трудно это сделать, уменьшите вес, который вы поднимаете. Вы также можете рассмотреть возможность использования эспандеров для этого упражнения.

Жим лежа узким хватом

Это силовое упражнение, также называемое жимом лежа на трицепс, нацелено на трицепсы, грудь и плечи. Для выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится скамья и штанга.

Основное различие между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в том, что вы должны держать штангу более узким хватом, как следует из названия. Узкий хват гарантирует, что большая часть напряжения остается на трицепсах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Начните с установки штанги на наиболее подходящей высоте на стойке для приседаний, скамье для жима лежа или силовой раме. Между стойками должна быть установлена ​​скамья, и, когда вы ляжете на спину, вы должны быть в состоянии дотянуться и удобно снять штангу без чрезмерного растяжения.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова должна находиться прямо под штангой.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми.
5. Когда штанга достигнет верхней части живота, выдохните и верните штангу в исходное положение.
6. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа на трицепс обеспечивает огромный прирост силы за короткое время, и его легче выполнять, чем большинство других комплексных упражнений на трицепс. Благодаря этому упражнению вы не только заметите увеличение силы, но и быстро нарастите мышечную массу.

Разгибание на трицепс лежа (Skullcrushers)

Это отличное упражнение для эффективной перегрузки трицепса и увеличения мышечной массы. Есть несколько различных вариантов, и вы можете использовать для этого движения гантель, гирю или EZ-штангу. Это можно делать лежа на полу, но важно отметить, что ваш диапазон движений будет меньше по сравнению с выполнением на горизонтальной скамье.

• Рекомендуемый продукт – EZ Curly Bar

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Возьмите выбранный вес и лягте на горизонтальную скамью или на землю.
2. Начните с прямых рук над грудью. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите вес на лоб (отсюда и название «Крушитель черепов»), сгибая только локти.
4. Из этого положения выпрямитесь обратно в исходное положение, все время сохраняя напряжение в трицепсах.
5. Повторите два-три раза по 10-15 повторений.

Выполнение этого упражнения со штангой EZ идеально подходит, если у вас слабые запястья. Это потому, что гриф позволяет удерживать вес слегка пронированным хватом, снимая нагрузку с запястий. Еще одно преимущество использования этого грифа заключается в том, что он увеличивает весовую нагрузку на боковую головку трицепса.

Когда ваши руки вытянуты над собой, вы обнаружите, что весовая нагрузка снимается с трицепсов. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете сделать это, изменив исходное положение. Вместо того, чтобы поднимать руки прямо над собой, сохраняя их прямыми, слегка опустите вес назад за голову. Это будет ваша новая исходная позиция. Отсюда, когда вы сгибаете локти, вес падает дальше за голову, а не на лоб.

Отжимания назад на трицепс

Чтобы выполнять отведения назад на трицепс, вам понадобится пара гантелей или тросов. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы и задействует почти 88% мышц.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени вперед, держа по гантели в каждой руке и по бокам, руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед за талию, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Сгибаясь в локтях, вытяните предплечья назад и от себя.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторите два-три раза по 10-15 повторений.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с тросами

1. Установите шкив на самое низкое положение на тросовом тренажере, прикрепите веревку и выберите свой вес.
2. Слегка наклонитесь вперед и убедитесь, что туловище находится почти под углом 90° к талии.
3. Возьмитесь одной рукой за веревочное крепление, а другую положите на тренажер бедра, чтобы обеспечить опору.
4. Удерживая руку параллельно полу, вытяните предплечье назад, сгибая только в локте.
5. Ненадолго задержитесь в конечной позиции и медленно отпустите трос, возвращая руку в исходное положение.
6. Повторите от двух до четырех подходов по 8–15 повторений

Жим от груди

Несмотря на то, что это упражнение для груди, оно также отлично активирует трицепсы. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Если у вас нет доступа к скамье, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу.

Как выполнять узкий жим от груди

1. Лягте на пол или скамью. Если вы делаете это на полу, держите колени согнутыми и ступнями на земле.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки над телом, выпрямив руки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Соедините гантели так, чтобы они соприкасались. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантели к груди, не отрывая локтей.
5. Как только гири окажутся на уровне груди, медленно вернитесь в исходное положение.

Жим JM

Жим JM представляет собой гибрид жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Упражнение было создано Дж. М. Блейкли, популярным пауэрлифтером, и в настоящее время является обычным силовым упражнением для пауэрлифтеров.

Как выполнять JM-жим

1. Приготовьтесь к жиму лежа узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашим лбом, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
2. Отпустите штангу узким хватом.
3. Удерживая локти вперед, медленно опустите вес к подбородку.
4. Следите за тем, чтобы локти всегда были направлены вперед.
5. Оказавшись внизу, вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

В отличие от обычных отжиманий, расположение рук во время ромбовидных отжиманий позволит вам проработать трицепсы. Эти отжимания сложны и требуют некоторой силы верхней части тела для выполнения, так как это упражнение активизирует трицепс плеча больше, чем обычные отжимания.

Как и обычные отжимания, вы можете начать это упражнение на коленях, пока не почувствуете себя комфортно, делая его на пальцах ног.

• Рекомендуемая литература – ​​ Алмазные отжимания: взорвите силу верхней части тела

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите базовое положение для отжиманий или планки.
2. Положите руки близко друг к другу на пол под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Создание ромбовидной формы не является обязательным, пока ваши руки находятся близко друг к другу.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными, а спину держите прямо.
4. Опускайтесь всем телом, пока не коснетесь земли. Если вы не можете опуститься так низко, просто опуститесь как можно ниже
5. Когда вы доберетесь до нижней точки, убедитесь, что ваши локти находятся близко к бокам.
6. Поднимитесь и повторите подход от 10 до 15 повторений.

Отжимания со скакалкой на трицепс

Для выполнения этого упражнения можно использовать тросовый блок или эспандеры. Это упражнение поможет вам изолировать трицепсы и нацелить их. Если у вас нет тросового шкива, просто прикрепите ленту сопротивления к высокой точке и завяжите ленту посередине, чтобы вы могли взяться за каждый конец.

Как выполнять отжимание на канате для трицепса

1. При использовании тренажера со шкивом установите шкив на максимальную отметку и прикрепите приспособление для веревки. Теперь выберите желаемый вес.
2. Возьмитесь обеими руками за каждый конец веревки и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение между вами и машиной.
3. Держите грудь приподнятой и локти согнутыми.
4. Начните упражнение, согнув локти под углом 90°, держась за концы скакалки. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу, а локти близко к бокам.
5. Потяните веревку, вытянув руки вниз к ногам. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди плеч.
6. Медленно отпустите веревку обратно в исходное положение
7. Повторите движение два или три раза от 10 до 15 повторений

Односторонний жим гантелей с пола

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят выполнять жим, но могут страдать от проблем с подвижностью плеч. Это упражнение на пресс нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнить односторонний (одной рукой) жим с пола.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.
2. Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите руку, держащую вес, вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
4. Держите опорную руку вытянутой сбоку и прижатой к земле, чтобы обеспечить устойчивость.
5. Медленно опускайте вес, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°. Ваше плечо на мгновение окажется на земле.
6. Выдохните, снова поднимите гантели и задержитесь в этом положении.

Жим мины стоя

Жим мины стоя — отличный вариант, если у вас есть проблемы с локтем, плечом или трицепсом. Хотя в первую очередь это упражнение для груди, это также хорошее движение для активации трицепсов.

Как выполнять жим мины стоя

1. Возьмите штангу и либо поместите ее в приспособление для мины, либо плотно вставьте один конец штанги в угол комнаты.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
3. Вытяните руки и выжмите штангу вверх.
4. Задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой. Для этого повторите то же движение, но только одной рукой и примите стойку с раздвоением. Лучше всего поставить ногу, противоположную используемой руке, впереди другой. Это упражнение имеет несколько вариаций, в том числе жим плечом к плечу и жим стоя на коленях.

• Рекомендуемый продукт – Насадка для переносной мины

Советы по эффективной тренировке трицепса

Тренировка трицепса имеет ряд преимуществ, и развитие силы трицепса имеет первостепенное значение для ежедневных занятий, связанных с сгибанием локтя. Сильные трицепсы также необходимы для выполнения других упражнений, таких как жим от груди и отжимания. Есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Разминка

Исследования показывают, что разминка перед силовыми упражнениями имеет ряд преимуществ. Поэтому очень важно провести разминку перед тем, как приступить к повторениям. Быстрая прогулка, пробежка или прыжки с трамплина перед тренировкой трицепса помогут улучшить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.

Тренировка нескольких групп мышц

Некоторые из перечисленных выше упражнений на трицепс эффективно изолируют трицепс, исключая другие группы мышц. Тем не менее, некоторые из них также являются составными движениями, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно.

Начинать тренировку трицепсов лучше всего с упражнений, нацеленных на такие группы мышц, как грудь и плечи. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам время на восстановление, прежде чем тренировать их снова.

Во время силовых тренировок ваше тело тратит силу на большие группы мышц, прежде чем задействовать более мелкие. Поэтому, чтобы нарастить силу трицепсов, вы должны сосредоточиться на упражнениях, ориентированных на более крупные группы мышц, такие как дельты и грудь. Как только вы утомите эти мышцы, ваше тело естественным образом начнет задействовать более мелкие мышцы, чтобы помочь завершить упражнение.

Начните с меньшего веса

Поскольку трицепс может довольно быстро устать, обязательно начните с меньшего веса. По мере того, как ваша сила со временем увеличивается, вы можете начать увеличивать весовую нагрузку. Для максимального прироста силы выполняйте от трех до пяти подходов по 6–15 повторений в умеренном темпе. Оптимальное количество повторений будет разным для тренировки выносливости, а также будет зависеть от способностей человека.

Обратите внимание на свое тело

Научитесь контролировать себя. Важно помнить, что у всех разный уровень выносливости. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы сдаются, сократите количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать только один подход в начале.