База на ягодичные мышцы: как качать ягодичные мышцы на массу

как качать ягодичные мышцы на массу

Опубликовано 19.05.2019 в 13:51

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Содержание

1. Топ 5 базовых упражнений на попу
2. 1. Приседания
3. 2. Выпады с отягощением
4. 3. Румынская тяга
5. 4. Приседы на одной ноге
6. 5. Жим ногами
7. Рекомендации к тренировкам
8. База для ягодиц в видео формате

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

• Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
• Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

23 января 2015 Здоровье

Любой человек, впервые пришедший в спортзал, словно попадает в фильм ужасов. Со всех сторон доносится один и тот же шёпот фанатиков: «Делай базу», «Только база», «Забей на тренажёры, делай базу». Мы решили разобраться, что же такого в этой базе и почему все советуют делать именно её.

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

1. Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
2. Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
3. Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

1. Не округлять спину.
2. Не брать штангу открытым хватом.
3. Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

1. Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
2. Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
3. Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
4. Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
5. Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
6. Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

Растяжение ягодичных мышц — Ягодицы — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим

Что такое растяжение ягодичных мышц?

Растяжение ягодичных мышц — это разрыв одной из ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы — это мышцы, составляющие ягодицы. Каждая ягодица состоит из трех разных ягодичных мышц; максимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Растяжение ягодичных мышц возникает при разрыве одной или нескольких из этих мышц.

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Как происходит напряжение ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы используются для выпрямления бедра и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сокращаться, при этом мышцы быстро сокращаются. Если при сокращении применяется слишком большая сила или повторяющаяся сила, мышца может порваться, что называется растяжением. Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается во время сокращения. Растяжения ягодичных мышц встречаются редко, но чаще возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.

Каковы симптомы растяжения ягодичных мышц?

При растяжении обычно ощущается внезапная острая боль в ягодицах. Боль будет ощущаться сразу после процедуры и со временем может уменьшиться. Однако боль может ощущаться при деятельности, в которой задействованы ягодичные мышцы, например, при беге трусцой, подъеме по лестнице или прыжках. Некоторая боль может ощущаться даже при ходьбе. Некоторые другие симптомы, которые могут возникнуть:

• Боль и скованность после физической активности, особенно утром после физической активности
• Отек
• Нежность
• Синяк
• Слабость

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Что делать, если у меня напряжение ягодичных мышц?

Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас растяжение ягодичных мышц, вам следует дать мышце отдохнуть.

Вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, так как важно восстановить мышцы и вернуться к нормальной функции. Вы также можете прикладывать к мышце лед, используя пакет с замороженным горошком или измельченный лед, завернутый во влажную ткань, на 15–20 минут каждые 1–2 часа.

Чего нельзя делать, если у меня растяжение ягодичных мышц?

Если у вас имеется или подозревается растяжение ягодичных мышц, вам не следует игнорировать эту проблему и продолжать заниматься спортом. Это может привести к дальнейшему повреждению мышц, поэтому следует избегать таких действий, как ходьба на большие расстояния или подъем по лестнице.

Вверху: Массаж глубоких тканей большой ягодичной мышцы специалистом-терапевтом

Физиотерапевтическое лечение растяжения ягодичных мышц.

После первоначального отдыха и использования льда важно восстановить поврежденную мышцу. Физиотерапия имеет жизненно важное значение для достижения этой цели.

Если повреждение мышц очень серьезное, может потребоваться использование костылей в течение короткого периода времени, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс заживления. Ранняя реабилитация мышц будет включать в себя выполнение движений, в которых участвуют мышцы, прежде чем перейти к некоторым движениям с сопротивлением. Более поздняя реабилитация будет включать в себя начало занятий, которые задействуют мышцы, таких как бег трусцой и подъем по лестнице, прежде чем перейти к бегу и прыжкам. Конкретное лечение, которое может использоваться наряду с реабилитацией, может включать:

• Электротерапия
• Массаж
• Упражнения на растяжку
• Мобилизационные упражнения
• Обучение деятельности и технике

Могут ли быть какие-либо долгосрочные последствия нагрузки на ягодичные мышцы?

При правильном лечении и реабилитации не должно быть долговременных последствий растяжения ягодичных мышц. Однако, если он не реабилитирован должным образом, то он, вероятно, возникнет снова, и проблема может стать хронической. Это приводит к более длительному времени заживления, в результате чего боль длится дольше, а частота повторения увеличивается.

Вверху: Упражнения для укрепления ягодичных мышц под наблюдением терапевта

Позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 , чтобы договориться о встрече или забронировать онлайн сегодня.

↑ Вернуться к началу

Лечение разрывов средней ягодичной мышцы Фармингтон

Ягодичные мышцы представляют собой основную группу мышц, расположенных в задней части таза, образующих ягодицы, которые обеспечивают стабильность бедра. Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Эти мышцы облегчают отведение, разгибание, внутренние и наружные вращательные движения бедра.

Симптомы:

Ягодичные разрывы возникают либо из-за травмы, либо из-за напряжения мышцы. Основным симптомом является боль или раздражение различной интенсивности в области тазобедренного сустава. Продолжительные действия, такие как сидение, стояние и ходьба, могут усугубить симптомы. Эти слезы связаны со старением. Это обычно наблюдается у людей, которые участвуют в спортивных мероприятиях, связанных с постоянными сильными движениями бедра или любыми состояниями, вызывающими трение ягодичных сухожилий.

Растяжение мышц можно классифицировать по степени тяжести следующим образом:

• Степень 1: Легкий разрыв мышцы, сопровождающийся болью, но без потери объема движений или силы.
• Степень 2: Частичный разрыв мышцы, связанный с неполной потерей силы и гибкости.
• Степень 3: Полный разрыв или разрыв ягодичных мышц с полной потерей силы и движений.

Причины:

Любая травма или дегенеративное состояние бедра может привести к разрыву ягодичной мышцы. Из-за острого травматического повреждения может возникнуть частичный или полный разрыв; это может привести к локальному кровотечению, образованию рубцовой ткани и кальцификации сухожилий. Дегенеративные состояния или хроническое воспаление ягодичных сухожилий (тендинопатия) из-за чрезмерной нагрузки могут привести к полному разрыву сухожилия.

Диагностика:

Диагноз разрыва ягодичной мышцы основывается на следующем:

• История болезни
• Общее физикальное обследование: при пальпации в области тазобедренного сустава может быть выявлена ​​болезненность. Будут выполняться стандартные мышечные тесты, такие как отведение бедра, сгибание, внутреннее и внешнее вращение и разгибание бедра. Любые нарушения походки будут обнаружены вместе с основной причиной.
• Исследования: Рентген бедра или таза показан для исключения других возможных причин боли в бедре. Иногда может быть рекомендовано МРТ или УЗИ.

Лечение:

Симптомы разрыва ягодичной мышцы можно лечить консервативно. Хирургическое вмешательство показано только в тяжелых случаях. Варианты безоперационного лечения включают:

• Приложите пакеты со льдом к пораженному участку, чтобы уменьшить болезненность и отек
• Начните принимать НПВП, назначенные врачом, чтобы уменьшить боль и воспаление в спине
• Физиотерапия по рекомендации врача
• Модификация активности, позволяющая избежать длительных упражнений и положений, вызывающих перенапряжение пораженной мышцы
• Использование вспомогательных устройств, таких как трости или костыли, может помочь при ходьбе
• Рекомендуется подкладывать подушку между коленями во время сна, чтобы уменьшить болезненное растяжение пораженной мышцы.