База для грудных мышц: Базовые упражнения для груди ! Статьи

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

1. Рекомендации для тренировки груди на массу
2. Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
3. 1. Жим штанги лежа
4. 2. Жим гантелей лежа
5. 3. Отжимание на брусьях
6. 4. Отжимания от пола
7. Программа для тренировки груди
8. Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

• Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
• Жим штанги лежа – 4*8-10.
• Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
• Отжимания на брусьях – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте:
Как качать грудные мышцы в домашних условиях →
Все упражнения для мышц груди →

обзор лучших и самых эффективных

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• тренажеры
• брусья

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как работать с нижними грудными мышцами

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  является большей нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключица  часть   – это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
• Жим лежа,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в горизонтальном жиме.
2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке груди благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную стабильность и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа на горизонтальной скамье) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде движений и контролируемым образом — вам, вероятно, придется сократить свои «показатели физкультуры» вдвое. Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди от StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все ваши грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом работают волокна средней грудной мышцы.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние грудные мышечные волокна и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

• 10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц
• Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки
• 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• Тренировка груди и трицепса на силу и массу [5 упражнений]

Создайте лучшую грудь: 5 обязательных упражнений для грудных мышц

Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов горизонтальной скамьи, жима гантелей на наклонной скамье и разведения рук на горизонтальной скамье. Если так, что ж, у вас много компании. Это одна и та же программа понедельника, которой бесчисленное количество атлетов следовали годами без каких-либо изменений. И это потому, что это работает — до определенного момента.

Если вы достигли тренировочного плато или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивались, рассмотрите возможность добавления новых стимулов в тренировку грудных мышц. Работа с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов — лучший подход, и эти пять движений выполняют свою работу, а затем и некоторые другие.

Структура и функции грудной клетки

Грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и меньшей малой грудной мышцы, находящейся под ней. Плоская, толстая большая грудная мышца берет свое начало широкой линией вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хрящей ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область, межтрубчатую борозду в верхней части плечевой кости (верхняя часть руки).

Малая грудная мышца узкая треугольной формы начинается от верхней и внешней поверхностей трех ребер и прикрепляется к клювовидному отростку, костному выступу рядом с плечевым суставом.

Большая грудная мышца отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как подъем руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот в армрестлинге (внутреннее вращение). Малая грудная мышца выполняет одну основную функцию — стабилизирует лопатку.

Самые популярные упражнения для добавления сопротивления к этим базовым движениям включают жим лежа, жим гантелей, разведения гантелей, кроссовер на тросе и отжимание. Но они ни в коем случае не единственные варианты. Давайте продвинемся в тренировке груди еще на шаг и рассмотрим более продвинутые техники, которые стимулируют рост ваших мышц.

1. Жим гантелей лежа с поворотом на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудных мышц во время жима лежа, вы согласитесь, что жим штанги лежа подходит не всем. Я также обнаружил, что мои плечи берут на себя ответственность, когда я делаю жим лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, поэтому вместо этого я предпочитаю использовать жим гантелей от груди .

Но я не просто делаю жим от груди. Я добавляю поворот — буквально — чтобы использовать преимущества лежачего или обратного хвата. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным прональным хватом. ]

Выполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

1. Лягте на спину на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед) и вытянув руки над грудью.

2. Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, возвращаясь в исходное положение. У вас должен быть хват на спине с мизинцами внутрь и ладонями к лицу в верхней части движения. Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем опуститься в следующее повторение.

3. Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания — отличное упражнение, но вы должны выполнять его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудь. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы нагрузите грудь гантелями. Узкое положение рук выявляет внутреннюю часть грудных мышц, а дополнительный вес на спине превращает это упражнение из повседневного упражнения в разрушительное для грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что активность ЭМГ в большой грудной мышце была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук.[2]

Выполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

1. Начните с позиции отжимания, расставив руки на расстоянии примерно шести дюймов. Добавьте сопротивления, надев утяжеляющий жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
2. Медленно опустите грудь на пол и выпрямитесь, пока полностью не разогнете локти.

3. Трос Crossover 21s

Работа с тросом — прекрасное дополнение к упражнениям со свободными весами. Он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудную клетку.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с тросом в наклоне вперед вызывает почти такую ​​же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Преимущество перекрестного троса в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любой высоте, поэтому я рекомендую перекрестный тросик 21s. Вы получаете преимущество высоких, средних и низких кроссоверов в одном трисете, атакуя грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и корпус неподвижными, чтобы выполнять упражнение от плеч. Это поможет максимизировать растяжение и сжатие грудной клетки во время каждого повторения.

Исполнение

Низкий кроссовер

Первые 7 повторений (низкое положение)

1. Начиная с тросов в самом нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
2. Рукоятками по бокам и хватом снизу вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз черпающим движением. Выполните 7 повторений в этом положении.

Переходник среднего кабеля

Второй 7 повторений (среднее положение)

1. Переместите тросы на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите исходное положение.
2. Выдвиньте рукоятки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
3. Сопротивляйтесь весу, открываясь по широкой дуге. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем вернитесь к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Пересечение верхнего троса

Финальные 7 повторений (высокое положение)

1. Переместите тросы прямо над головой, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
2. Нажмите на рукоятки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
3. Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете сильное растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмитесь под грудью. Выполните последние 7 повторений в этом положении.

4. Разведение гири

Гири труднее держать в хвате, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать над каждым повторением. Использование гирь для разведения грудных мышц заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон, чтобы бороться с весом, который висит под вашими ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы для стандартного разведения гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это был полет на полную дистанцию, а не наполовину взмах, полунажим.

Выполнение

Разведение гири

1. Держите гири над грудью, как в жиме, но поверните ладони друг к другу.
2. Используя широкую дугу от плеч, опустите руки, слегка согнутые в локтях, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы, преодолевая дополнительное сопротивление, которое гири оказывают в нижнем диапазоне.
3. Напрягите грудные мышцы, поднимая руки вверх в широком обнимающем движении. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней точке движения.

5. Падение с наклоном вперед

Падение — это не шутки. Это сложное комплексное упражнение, в котором эффективно используется вес вашего тела. Тем не менее, отжимания обычно выполняются в вертикальном положении, чтобы проработать трицепсы. Просто добавив наклон вперед к этому и без того эффективному упражнению, вы стимулируете больше активности грудных мышц.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится партнер по тренировке, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить упражнение, добавив вес с помощью цепей или ремня.

Предостережение для людей с любыми проблемами с плечом: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете двигаться. Я всегда советую выполнять полный диапазон движений, но без риска получить травму.

Выполнение

Отжимания с наклоном вперед

1. Положите руки на перекладину и поднимитесь до упора в локтях. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягите мышцы кора, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.