Банан можно ли после тренировки: Нужно ли есть бананы после тренировки?

Содержание

Нужно ли есть бананы после тренировки?

Должно быть, вы тоже замечали в спортзале (или по телевизору) чудаков, которые каждую свою тренировку стабильно завершают «важным упражнением» – поеданием банана. Так что вопрос в заголовке взят не с потолка. Но почему именно банан? Чем он хорош, какую пользу дает разгоряченному спортсмену?

Энергия банана

Первая причина съесть банан – это возможность пополнить израсходованную энергию. После тренировки на 30-40 минут открывается так называемое «углеводное окно», т.е. можно есть сладкое для восполнения запаса гликогена и повышения уровня инсулина, который нейтрализует вред гормонов стресса адреналина и кортизола. А банан как раз является отличным источником углеводов! Они быстро попадают в кровь и хорошо усваиваются.

Съедая 100 г банана, вы дарите своему организму примерно 90 ккал.

Минутка биохимии

100 г бананов – это примерно 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 74 г воды и 21,8 г углеводов плюс огромное количество витаминов и микроэлементов – включая калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, бета-каротин, витамины E и C. Что это означает для спортсмена?

Бананы помогают компенсировать потери калия, который выводится из организма вместе с потом во время интенсивных нагрузок (что грозит появлением спазмов и судорог в мышцах).
Благодаря высокому содержанию калия банан также положительно влияет на работу сердца и способствует снижению кровяного давления.
Калий нейтрализует избыток натрия в рационе питания современного человека, что помогает усвоению кальция, а значит – полезно для укрепления костей.

В бананах высок уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение.
Триптофан и витамин B6 помогают вам быстрее заснуть, а магний (примерно 20% суточной нормы) способствует
расслаблению мышц.
Являясь источником пектина, банан помогает выводить из организма токсины и способствует лучшему усвоению пищи.
А витамин C пригодится не только для укрепления иммунитета, но и для синтеза белка, укрепления связок и сухожилий. К тому же это мощный антиоксидант.

Бананы без обмана

Как вы, скорее всего, знаете, бананы к нам завозятся еще зелёными. Перед поступлением в продажу они проходят обработку в газовой камере – оттуда выкачивается кислород и подается этилен, который ускоряет дозревание. Не означает ли это потерю полезных свойств? Бояться не нужно: пищевая ценность снижается незначительно. К тому же недоспелые бананы содержат много крахмала, а при обработке он превращается в натуральный сахар.

Есть простое правило: спелые бананы лучше , поскольку в них содержится больше углеводов, и они легче усваиваются организмом. Но можно покупать бананы зелеными – пускай дозревают дома.

А как же фигура?

Для многих поедание банана после тренировки – это способ набрать мышечную массу. Хотя банан сам по себе, скорее, помогает держать вес под контролем: в одном плоде содержится почти 10% суточной нормы пищевых волокон (клетчатки). К тому же пектин и резистентный (неперевариваемый) крахмал рождают чувство сытости. А первыми от бананов полнеют те, кто съедает больше 7 штук в день и при этом не занимается физическими упражнениями.

Согласно исследованиям, употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Попросту говоря, если хотите, чтобы мышцы росли быстрее – приготовьте бананово-йогуртовый коктейль!

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт.

Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:

Можно ли есть бананы после тренировки?
Можно ли есть бананы до тренировки?
Можно ли есть бананы во время тренировки?
Польза банана для организма
Состав и пищевая ценность бананов
Рецепты коктейлей с бананами
Как правильно выбирать бананы?
Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).

Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)	Минералы (на 100 гр.)	Пищевая ценность (на 100 гр.)
Витамин А – 20мкг.	Фосфор – 28мг.	Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.
Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.	Железо – 0,6мг.	Гликемический индекс – 60 единиц.
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.	Калий – 348мг.	Белки – 1,5 г.
Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.	Цинк – 0,15мг.	Жиры – 0,02-0,05 г.
Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.	Натрий – 31мг.	Углеводы – 18-22 г.
Витамин С – 9мг.	Марганец – 0,27мг.	Клетчатка – 1,5 г.
Витамин Е – 0,4мг.	Магний – 42мг.
Витамин К – 0,5мкг.	Селен – 1,0мкг.
Витамин РР – 0,6мг.	Калий – 8,0мг.
Холин – 9,8мг.	Фтор – 2,2мкг.
Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

«Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
«Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
«Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Бананы после тренировки – когда можно, а когда нет

Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

белки – 1,5;
жиры – 0,1;
углеводы – 21,8.

Полезные элементы в составе:

клетчатка;
железо;
калий;
натрий;
кальций;
магний.

Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Почему полезно есть бананы до и после тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества.
2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными.
3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий).
4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

Белок – 1,5 г;
Жир – 0,5 г;
Углеводы – 21 г;
Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Банан – лучший «перекус» после тренировки — Продукты — Питание

Те, кто тренируются уже не первый день, знают, что интенсивные занятия в тренажерном зале забирают много сил и энергии, а после тренировки обязательно необходимо восполнить запас энергии, которую потратил.

Очень много было сказано о протеиновых и углеводных коктейлях, «булочке из здобы», «большой порции риса», но лидером по быстрому восполнению утраченной энергии в организме тренирующегося, остается такой фрукт как банан.

1. Бананы богаты различными витаминами и микроэлементами, в которых так нуждается спортсмен. Банан – лидер по содержанию калия, который ты теряешь с потом на протяжении тренировки.

2. По завершению тренировки, твоим мышцам необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запас гликогена. Содержащиеся в бананах натуральные сахара – фруктоза и сахароза быстро усвоятся твоим организмом. Два больших банана (весом около 0,4 кг) содержат не менее 100 грамм углеводов, что составляет треть суточной нормы для тренирующегося человека весом около 80 кг.

3. Банан считается не алергенным продуктом, в отличие, например, от цитрусовых, поэтому он не только полезный, но и безопасный продукт.

4. Бананы, созревшие естественным путем, содержат много кальция, который полезный для зубов и костей, а также железо, которое улучшает состав крови.

5. Давно известно, что бананы содержат «гормон счастья» серотонин, который помогает справляться с депрессией. И если у тебя плохое настроение, банан поможет тебе его поднять.

Но помни, что банан весьма калорийный фрукт, поэтому не стоит его употреблять на ночь, ведь калории в таком случае бесследно не исчезнут. И также помни, что бананы в сушеном виде, из-за отсутствия в них воды, значительно калорийней, чем свежие бананы.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что банан станет отличным «перекусом» после твоих тренировок: во-первых, бананы доступны всем, во-вторых, съесть пару бананов в раздевалке сразу после тренировки гораздо удобней, чем рис с куриным филе и, в-третьих, он еще и очень полезен.

Банан сразу после тренировки — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.

Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.

Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки , и что лучше съесть в этот период.

Можно ли есть после тренировки?

После занятий организму требуются важные питательные соединения.

Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.

Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.

Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.

Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.

В этом есть конкретные плюсы:

создаются условия для роста мышц;
предотвращается разрушение клеток;
запускается скорейшее восстановление.

Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.

Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.

Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.

Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.

На результат тренировок влияют следующие параметры:

характер нагрузки;
правильность выполнения упражнений;
система питания и соблюдение диеты;
пол;
возраст;
генетические особенности.

Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

яблоки;
грейпфрут;
ананас;
яичный белок;
творог;
гречку;
вареную куриную грудку;
свежие овощные салаты;
нежирные сорта рыбы.

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Советы диетолога по некоторым продуктам

Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.

Творог

Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.

Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.

Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.

Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:

Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.

Банан

Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.

Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.

Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.

Макароны

Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.

Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.

Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.

Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.

Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:

тонизирует;
повышает работоспособность;
убирает сонливость;
контролирует координацию движений;
улучшает настроение;
способствует ускоренному росту мышц;
снижает мышечную боль.

Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.

Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.

Кефир

Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.

Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.

Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.

Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять . То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.

Протеин

Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.

Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.

В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.

При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.

Пиво и другой алкоголь

Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.

Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.

Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.

Углеводное окно после физической нагрузки

Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.

В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы .

Сюда относятся:

Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.

Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.

Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.

Речь идет о следующих продуктах:

Если целью спортсмена является сжигание жира , то прием быстрых углеводов стоит отложить.

Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок . Это снизит риск повышения уровня инсулина.

Можно ли пить воду?

Пить воду нужно.

Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.

Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.

Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.

Есть и другие советы по этому поводу:

за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
важно соблюдать 15-минутные перерывы;
чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
вода не должна быть слишком холодной;
сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.

Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.

Видео

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Можно ли есть бананы на ночь?

Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Польза банана для организма

Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Состав и пищевая ценность бананов

бананов после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

89 калорий
23 грамма углеводов
2,5 грамма клетчатки
12 граммов сахара
5 граммов глюкозы
360 миллиграммов калия
9 миллиграммов витамина C
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин.Затем, согласно обзору исследования, инсулин помогает переместить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также увеличивает чувствительность к инсулину в ваших мышцах, что облегчает им восполнение запасов гликогена после того, как вы посещаете тренажерный зал.

Полное раскрытие: большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед тренировкой на следующий день, просто соблюдая богатую углеводами диету — бананы или нет. Вам также не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас есть достаточно энергии, чтобы идти трудно в следующей Sesh.

Согласно обзору исследования, потребление углеводов также увеличивает скорость образования гликогена в мышцах. Это поможет вам нарастить мышцы, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты соединениями, дающими хорошее самочувствие, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (соединения растений, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль из соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после цикла, банан может облегчить отек, согласно обзору исследования.

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно о начале из-за низкого уровня магния или калия.Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Есть причина, по которой спортивные напитки содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обладают аналогичным восстановительным эффектом, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследования показал, что вы можете достичь максимальной производительности во время тренировки, съев банан за 30–60 минут до тренировки этих мышц.

Обзор того же исследования, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой закуски из углеводов с небольшим количеством белка (например, PB или миндального масла). Это может увеличить запасы энергии во время упражнений, увеличить доступность аминокислот и минимизировать повреждение мышц.

По сравнению с другими продуктами, бананы являются идеальным выбором углеводов, потому что, согласно обзору исследования, они легки для желудка.(У некоторых людей действительно есть проблемы с бананами и газообразованием, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

Обзор исследования показал, что употребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может помочь в производительности, частично за счет предотвращения гипогликемии.

Итак, если вы планируете длительную прогулку или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки.Если вы просто ходите в спортзал на час или около того, возможно, вы можете подождать.

В небольшом исследовании 2012 года некоторые люди сообщили, что они чувствуют себя слишком раздутыми, если едят бананы в середине тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследования, если вы хотите минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после того, как вы потеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления.В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для получения восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть другие варианты.

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и углеводы, которые помогают в тренировках и восстановлении мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлять всасывание сахара, что делает их полноценной закуской после или перед тренировкой.

Если вы не поклонник бананов, вы можете получить те же преимущества, если откажетесь от таких продуктов, как ягоды, овсянка, орехи или сладкий картофель, в качестве топлива для упражнений.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире.Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

89 калорий
23 грамма углеводов
2,5 грамма клетчатки
12 граммов сахара
5 граммов глюкозы
360 миллиграммов калия
9 миллиграммов витамина C
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Уменьшает воспаление

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

После тренировки

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире.Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

89 калорий
23 грамма углеводов
2,5 грамма клетчатки
12 граммов сахара
5 граммов глюкозы
360 миллиграммов калия
9 миллиграммов витамина C
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Уменьшает воспаление

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

После тренировки

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире.Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

89 калорий
23 грамма углеводов
2,5 грамма клетчатки
12 граммов сахара
5 граммов глюкозы
360 миллиграммов калия
9 миллиграммов витамина C
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Уменьшает воспаление

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

После тренировки

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

бананов — самые ценные продукты фруктовых ваз во всем мире.Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Давайте вернем факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличная закуска, которой можно насладиться после тренировки. Вот почему:

Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
Некоторые соединения, содержащиеся в бананах, могут уменьшить воспаление.
Калий и магний, содержащиеся в бананах, могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

На самом деле преимущества использования наннеров огромны.

Пищевая ценность: 1 банан

89 калорий
23 грамма углеводов
2,5 грамма клетчатки
12 граммов сахара
5 граммов глюкозы
360 миллиграммов калия
9 миллиграммов витамина C
27 миллиграммов магния
75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Уменьшает воспаление

Снимает судороги

От месячных до послетренировочных судорог ног — банан может облегчить боль.

Бананы — это не просто перекус. Вот подробности о том, как есть наннер до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Во время тренировки

Может показаться странным приостановить Downward Dog, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don Не исключаю.

После тренировки

Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследования, в них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу выздороветь.
Овсянка. Согласно Молочному совету Калифорнии, овес быстрый и легкий, с высоким содержанием цельнозерновых углеводов и богат антиоксидантами. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсянки вам подойдет.
Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, которые необходимы для подпитки или восстановления после тренировки.
Сладкий картофель. Сладкий картофель, богатый витамином А, калием и сложными углеводами, является прекрасной крахмалистой альтернативой банану после тренировки.Жарьте, запекайте, разминайте — как бы вы их ни подавали, они полезны, бодрят и заряжают энергией.

Что есть после тренировки

Новое исследование сравнивало бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки
Было обнаружено, что бананы соответствовали спортивному напитку, когда дело касалось замены питательных веществ и предотвращения послетренировочного воспаления
Вот как Включите бананы в свой спортзал

Не принимайте Gatorade и обезболивающие.Согласно новому исследованию, опубликованному в PLOS One , банан может дать вашему телу все необходимое для работы и восстановления после изнурительной тренировки.

Исследовательская группа набрала 20 тренированных велосипедистов и сравнила бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки. Они обнаружили, что бананы подходят спортивным напиткам, когда дело касается замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений. (Добавьте это к причинам, по которым мы уже любим бананы.)

Ничего не стоит из-за того, что исследование было небольшим, а исследование Нимана получило финансирование от Dole Nutrition Institute, который является частью той же компании, которая продает бананы Dole.Доул не участвовал в разработке, проведении или выводах исследования.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Еще в 2012 году мы опубликовали исследование, которое показало, что сахар в банане поддерживает такие же свойства, как и в спортивном напитке», — говорит Дэвид Ниман, доктор PH, первый автор текущего исследования и директор Лаборатории человеческих качеств Университета Аппалачей. в исследовательском кампусе Северной Каролины.«Мы также обнаружили, что бананы содержат 18 уникальных метаболитов, которые появились в крови спортсменов, которые их ели, но мы не знали, что эти метаболиты делают».

Ниман говорит, что его текущее исследование показало, что некоторые из этих метаболитов банана «сбивают» ген, вызывающий боль и воспаление после тренировки. «Этот ген COX2 — это тот же ген, над которым работают аспирин и ибупрофен», — объясняет он.

Хотя ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из самых популярных безрецептурных препаратов, используемых спортсменами, Ниман говорит, что эти таблетки могут вызывать повреждение клеток, что способствует воспалению после тренировки.

«По этой причине мы говорим спортсменам не принимать их», — говорит он. «К нашему приятному удивлению, мы обнаружили, что что-то натуральное в бананах действует как [эти обезболивающие], но без риска». (Вот почему употребление слишком большого количества ибупрофена может повредить вашим мышцам.)

По словам Нимана, бананы не только обеспечивают естественную защиту от болей и воспалений после тренировки, но и помогают спортсменам быстрее прийти в норму после тренировки.

«Нет сомнений в том, что спортивные напитки работают, но когда вы смотрите на бананы, профиль сахара почти такой же», — объясняет он.«Но бананы также содержат другие питательные вещества — витамин C и [витамин] B6, клетчатку и эти уникальные метаболиты, которых нет в спортивных напитках».

Если вам интересно, как использовать бананы во время следующей тренировки, Ниман рекомендует съесть половину банана до или в середине интенсивной тренировки, чтобы улучшить производительность.Съешьте вторую половину после того, как закончите тренировку, чтобы предотвратить воспаление и болезненность на следующий день. Кроме того, откажитесь от спортивных напитков и наслаждайтесь бананом с простой водой, — добавляет он. (Кстати, вот как правильно очистить банан.)

Вы также можете добавить небольшую горсть черники.

«Мы начинаем смотреть на чернику, потому что думаем, что с бананами они могут работать даже лучше», — говорит Ниман. «Будущее спортивного питания — за фруктовыми фитохимическими веществами».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему банан — хорошая закуска перед и после тренировки

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они не только вкусные, но и очень питательные, и чрезвычайно универсальные. Спросите любого кулинара, и он расскажет вам, как банан дает им возможность экспериментировать и как они могут создать ряд восхитительных блюд с бананами. От смузи до заварного крема, пирожных, ширы и кхира — из бананов также можно приготовить потрясающие десерты.Не только это, бананы также добавляют в овсяную кашу в качестве еды до и после тренировки, чтобы сделать ее более питательной и сытной. Более того, бананы — излюбленные люди, заботящиеся о своем здоровье, и те, кто регулярно посещает тренажерный зал. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это также источник хороших углеводов и дает вам энергию, необходимую, чтобы помочь вам с легкостью пройти тяжелую тренировку.

По словам диетолога из Бангалора д-раАнжу Суд: «Что бы вы ни съели, будь то банан или тост, оно будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения. Это помогает вы начинаете тренировку. Кроме того, когда вы постоянно тренируетесь, запасы гликогена разрушаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах ».

_{Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.}