Банан до или после тренировки: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

Банан до или после тренировки

Можно ли употреблять банан после тренировки, а также в процессе и после физических нагрузок и его воздействие на организм – необходимая информация для людей, которые занимаются спортом.

Бананы – важный продукт для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни для восстановления пониженного уровня энергии организма. В его плодах содержатся три натуральные сахара (сахароза, фруктоза, глюкоза). Они, в совокупности с пищевыми волокнами, приводят к выбросу незамедлительного поддерживающего заряда энергии, которого достаточно для полуторачасовой спортивной тренировки.

Энергия – не единственное полезное свойство экзотических фруктов. Их систематическое употребление позволяет:

• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск анемии;
• улучшить работу ЖКТ;
• повысить стрессоустойчивость;
• насытить организм витаминами и другим необходимыми для организма веществами;
• укрепить сердечную мышцу;
• нарастить мышечную массу и укрепить мышечные ткани;
• укрепить костную систему;
• предупредить судороги;
• снизить проявления синдрома хронической усталости, благодаря содержанию в составе фрукта витаминов группы В.

Если цель тренировок – похудение, употребление бананов следует свести к минимуму, т.к. 100 г содержат 89 ккал.

Содержание

• Можно ли есть бананы перед тренировкой
• Можно ли есть бананы во время тренировки
• Можно ли есть бананы после тренировки

Можно ли есть бананы перед тренировкой

По вопросу: полезен ли банан перед тренировкой, мнения специалистов разделились.

По версии одних, после употребления фрукта резко повышается сахар, усиливается выработка инсулина, появляется энергия и бодрость. Отрицательным моментом считается кратковременность эффекта. Как правило, энергетического эффекта от съеденного фрукта хватает не более чем на полчаса. В процессе физических нагрузок человек ощущает усталость, организму необходима новая порция углеводов, для чего приходится в занятиях делать «окно» на кратковременный перекус.

Сторонники «банановой диеты» утверждают, что съесть банан до тренировки просто необходимо. Утоляя чувство голода, они не исключают перегруз желудка, присущий стандартным приемам пищи, а также обеспечивают энергетическую подпитку, способствующую активности во время занятий.

В любом случае, один съеденный фрукт за 30 минут до начала спортивных занятий исключает негативные последствия.

Можно ли есть бананы во время тренировки

Кратковременный перерыв с перекусом во время тренировки нисколько не ухудшит результатов, если в качестве съестного выступит банан. Небольшой впрыск адреналина в виде «быстрых углеводов» благотворно отразится на активности и повысит тонус. Главное условие – не переусердствовать.

Если занятия, требующие значительного силового напряжения, длятся не более 45 минут, «обед» ограничивают 1/3 фрукта. При часовой тренировке дозу увеличивают до половинки плода, разделенной на две части и принимаемой с двадцати-тридцати минутным промежутком.

Можно ли есть бананы после тренировки

Хотя экзотический фрукт по многим показателям не заменит полноценный обед, банан после тренировки притупит чувство голода, которое сопутствует повышенным физическим нагрузкам, а также:

• за счет повышения уровня сахара, активизирует обменные процессы, способствующие наращиванию мышечной массы;
• с помощью клетчатки, представленной пищевыми волокнами, нормализует работу органов ЖКТ, предупреждая запоры и прочие неприятности с желудком;
• восстановит витаминно-минеральный баланс.

Способ употребления фруктов после тренировки зависит от характера занятий.

1. При физических нагрузках, цель которых – набор мышечной массы, послетренировочный перекус ограничивается двумя бананами, съедаемыми спустя 10–20 минут после занятий. Такой дозы вполне достаточно, чтобы добраться до дома или кафе, где можно будет полностью возместить затраченную энергию полноценным спортивным обедом, состоящим из продуктов с калорийностью от 300–400 кал.
2. Если спортивный зал посещают для избавления от лишнего веса, по завершении тренировки можно съесть один банан средней величины. Употребление фрукта сочетают с протеиновым коктейлем и легким белковым обедом, калорийность которого не превышает 300 кал.
3. «Сушка тела» исключает избыток углеводов и жиров. Поэтому банан, как источник быстрых углеводов, не должен входить в меню после тренировки. Исключение в виде одного, небольшого фрукта делают в случае нестерпимого голода. Пренебрежение этим правилом сведет на нет результаты упражнений, поскольку полученные калории обратятся подкожным жиром.

При выборе бананов в качестве источника питания до и после спортивных занятий, необходимо не забывать о чувстве меры и строго придерживаться временного графика. При диабете и аллергии на бананы спортивное меню в обязательном порядке согласуется с врачом и тренером.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Содержание

• Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление 
  • Может помочь пополнить мышечный гликоген
  • Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок
  • Может помочь уменьшить воспаление
• Лучше есть банан до, во время или после тренировки?
• Нижняя линия

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которая, как считается, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление 

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление. 1).

Может помочь пополнить мышечный гликоген

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в последующие часы.3).

Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь, увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение.4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что они богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы.8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому выздоровлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Лучше есть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Поэтому, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ

Те, кто хочет максимизировать свою производительность, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Нижняя линия

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки может быть полезным. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой рацион до или после тренировки.

Вот почему вы должны есть банан после каждой тренировки

Бананы обычно считаются лучшим перекусом перед тренировкой, но что, если мы скажем вам, что вам действительно следует хранить фрукты в спортивной сумке после тренировки ? Оказывается, бананы содержат несколько ключевых питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки.

«Бананы считаются простыми или быстро усваиваемыми углеводами, которые идеально подходят для перекуса после тренировки», — говорит Эми Гудсон, RD, CSSD, LD , сертифицированный специалист по спортивной диетологии и член нашего медицинского экспертного совета.

Вот почему: во время упражнений вы сжигаете сахар (разновидность углеводов) как источник энергии, и чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете. Этот сахар поступает из того, что вы ели перед тренировкой, но когда вы тренируетесь, ваше тело начнет расщеплять гликоген (или накопленные углеводы) из печени и мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать энергией работающие мышцы, объясняет Гудсон. .

«После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Приблизительно 90% углеводов, которые вы потребляете сразу после тренировки, идут на пополнение запасов гликогена, поэтому рекомендуется употреблять простые углеводы в течение двух часов после тренировки.»

Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также в более обработанных продуктах, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки. Употребление банана после тренировки — идеальный выбор, потому что он не обработан и содержит полезные витамины и питательные вещества. Они также обеспечивают около 30 граммов углеводов, чтобы помочь пополнить запасы гликогена.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как банан может помочь вам после занятий в тренажерном зале, и чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 5 способами, как употребление большего количества растений может спасти вашу жизнь в 2023 году.

Бананы в сочетании с белком могут помочь ваше тело наращивает мышечную массу и сжигает жир

Shutterstock

Сочетайте банан с источником белка после тренировки, чтобы увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

«Когда вы потребляете углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, который действует как ключ, открывая клетку и пропуская питательные вещества из крови в клетку для получения энергии», — говорит Гудсон. «В то время как клетки, естественно, более чувствительны к поглощению глюкозы (сахара) и аминокислот (белка) после тренировки, потребление углеводов с белком вызывает выработку инсулина и может помочь мышцам поглощать глюкозу и аминокислоты в крови для восстановления».

Итак, после тренировки попробуйте смешать смузи с бананом и вашим любимым протеиновым порошком для идеального перекуса после тренировки.

Подпишитесь на наши новости!

Бананы могут помочь при посттренировочном воспалении

«Бананы не только содержат углеводы, которые способствуют восстановлению, но и содержат несколько антиоксидантов, включая флавоноиды и амины», — говорит Гудсон. «Антиоксиданты помогают бороться или нейтрализовать свободные радикалы (также известные как плохие парни, которые могут повредить клетки) в организме, что в конечном итоге помогает уменьшить воспаление, вызванное повреждением клеток».

Фактически, исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале PLOS One , показало, что углеводы в бананах помогают снизить уровень воспаления после того, как люди проехали на велосипеде около 46 миль.

Через какое время после тренировки можно есть банан?

Shutterstock

«Двухчасовое окно возможностей» говорит о том, что организм лучше усваивает углеводы и белки в течение двух часов после тренировки, — говорит нам Гудсон. как углеводы, так и белок как можно скорее после тренировки — в течение примерно 45 минут — чтобы вывести организм из катаболизма, или «режима распада», и перевести его в анаболизм, или «режим построения/восстановления».

«Важно отметить, что если кто-то регулярно придерживается сбалансированной диеты с углеводами, вполне вероятно, что он пополнит свои запасы гликогена в течение 24 часов», — говорит Гудсон. Поэтому убедитесь, что в течение дня едите сбалансированную пищу, содержащую здоровые углеводы.

Чем банан отличается от спортивного напитка?

Спортивные напитки содержат четыре основных компонента: жидкость, углеводы, натрий и калий. «После тренировки эти напитки предназначены для восполнения жидкости и электролитов (натрий и калий), а также для пополнения запасов гликогена», — говорит Гудсон.

Большой банан содержит около 10% дневной нормы калия, что делает его хорошим источником минерала. Однако он не содержит натрия. «Средний человек теряет примерно в три раза больше натрия с потом, чем калия, поэтому, хотя и то, и другое важно, обычно требуется больше натрия», — говорит Гудсон. «Итак, в банане есть два из четырех необходимых компонентов (углеводы и калий), которые содержатся в спортивных напитках, но в нем отсутствует натрий и жидкость».

В общем, бананы содержат важные элементы, такие как углеводы, антиоксиданты и калий, которые помогают вашему телу восстановиться после тренировки, но полноценный перекус после тренировки также должен содержать высококачественный белок.

«Банан может быть частью вашего питания после тренировки, но сам по себе в нем отсутствуют некоторые необходимые компоненты по сравнению со спортивным напитком», — говорит Гудсон.

Вывод: сочетайте послетренировочный банан с источником нежирного белка и минералов. Смузи с бананом и протеиновым порошком (который обычно содержит немного натрия) — отличный питательный вариант.

Эйприл Беншосан

Эйприл родился и вырос в Бруклине и обожает все, что связано со здоровьем, благополучием и вкусовыми рецепторами. Подробнее о 9 апреля0003

Выведет ли банан перед тренировкой мой спортивный режим на новый уровень?

Фитнес Ян Дуглас 7 февраля 2022 г.

Кажется, это сработало для Кинг-Конга

На протяжении всего моего пребывания в аспирантуре бананы были важнейшим компонентом каждого утреннего завтрака. Упомянутая смесь состояла из йогурта, двух сырых яиц, листьев шпината, льда и банана, подслащенных небольшим количеством меда.

Я хотел бы сказать, что полагался на банан из-за его способности удерживать текстуру смузи вместе, что он и сделал, но часть моего мозга, зависимая от сахара, была гораздо больше заинтересована в способности банана подсластить смесь без сахара. добавление к нему дополнительного изолированного сахара. Присутствие этого одинокого банана помогло смягчить чувство вины за то, какими сиропообразными были мои коктейли.

Как бананы влияют на мой организм?

Если вы спросите обычного человека с базовыми знаниями о питании, какую ценность банан может принести вашему организму, он без колебаний ответит: «калий». То же самое, скорее всего, будет, если вы спросите их, чем полезен садовый картофель. Но никто в здравом уме не станет есть сырую картошку вместо сырого банана; банан в целом легче чистить и легче есть.

Дело в том, что банан ничем не лучше картофеля, за исключением вкусовых качеств. В среднем картофеле больше калорий, больше калия, больше витамина С, больше железа и больше кальция.

Однако мы здесь не для того, чтобы спорить о том, что мы предпочитаем есть: сырую картошку или свежеочищенный банан, потому что у всех нас, вероятно, будет один и тот же ответ на этот вопрос. (Это картошка, верно?) Таким образом, в сравнительно небольшом количестве калия, которое банан даст вам, вы будете восполнять третье по распространенности питательное вещество в вашем организме, которое позволяет вам перерабатывать пищу в энергию, увеличивает синтез мышечного белка и помогает вытянуть лишнюю воду из ваших клеток, чтобы ваше тело выглядело менее раздутым.

Итак, есть много причин, чтобы насладиться бананом, помимо тех моментов, когда вы любите сладкое.

Значит ли это, что я должен съесть банан перед тренировкой?

Хочу сказать, что банан перед тренировкой не навредит. Но это не обязательно так.

В зависимости от того, как ваша пищеварительная система реагирует на бананы, будет зависеть, можно ли считать бананы идеальным перекусом перед тренировкой или ингредиентом смузи. Хорошо известно, и исследованиями доказано, что бананы вызывают увеличение количества кишечных газов. Это связано с многочисленными особенностями бананов, в том числе с высоким содержанием растворимой клетчатки и наличием сорбита сахарного спирта, который обладает слабительным действием. Все это может вызвать газообразование и вздутие живота, с которыми никто не хочет тренироваться, если можно помочь, а также вызовет поход в ванную, позволяя вашему с трудом завоеванному насосу истощать ваши мышцы, пока вы сидите. на фарфоровом троне.

Когда девушка из Hollaback Гвен Стефани однажды сказала: «Это дерьмо — бананы», она, возможно, имела в виду буквально.

Что, если это окажется так для меня?

Это нормально, потому что вам может быть лучше съесть банан после того, как ваша тренировка завершится, и в этот момент он поможет восстановить мышечный гликоген, уменьшить воспаление и облегчить мышечные спазмы.

Когда дело доходит до фитнеса, часто считается, что прием пищи и пищевых добавок перед тренировкой — это способ обеспечить оптимальную мышечную активность и рост. Тем не менее, тренировка в первую очередь предназначена для разрушения мышечных волокон и нагрузки на аэробную систему; процесс выздоровления — это когда происходит практически все улучшение. Вам не нужен банан в вашем организме перед тренировкой, чтобы насладиться преимуществами употребления этого банана. Думайте об этом банане больше как о креатине и протеине — добавках, обычно принимаемых после тренировки, — и гораздо меньше о шпинате Попая, амулете Хурмана или галльском волшебном зелье.

Вот в чем дело: если вас интересуют бананы в первую очередь из-за содержания в них калия, то помимо картофеля и бананов он содержится во многих других продуктах, включая курицу, йогурт, шпинат, фасоль, апельсины и помидоры.