Антипко комплекс упражнений крокодил: Ничего не найдено для Praktika Asany Kompleksy Dinamicheskie Uprazhnenie Krokodil Antipko %23I 2

Комплекс упражнений крокодил: польза и правильная техника

Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице. Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека.

Упражнения для спины «Крокодил»

Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине.

Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

История возникновения упражнения

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

• Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
• Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
• Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов.

То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

• Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
• Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
• Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
• Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
• Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
• Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
• Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

• Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
• Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
• В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо. Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Упражнение «крокодил» на картинке:

1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
5. Правую – пяткой на носок левой.
6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Видео

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

Источник

Упражнение для позвоночника крокодил, видео. Комплекс Цигун, Антипко, Воронкова, йога, динамический для спины. Техника выполнения

Содержание

Несложный комплекс упражнений, выполняемых для улучшения состояния позвоночника и получивший известность под названием «Крокодил», представленный и в специальной литературе по физической реабилитации, и в профессиональных видеопрограммах, является эффективным способом нормализации работы нервной системы и возвращения подвижности телу.

Что такое упражнения «Крокодил»

Упражнения комплекса «Крокодил», выполняемые в 12 этапов, приводят в оптимальное состояние основные функции позвоночного столба:

• амортизационную;
• двигательную;
• опорную;
• защитную.

Данный комплекс – логически безупречная последовательность упражнений, основой которых выступают разнонаправленные напряжения, скручивания и вытягивания позвоночного столба, чередующиеся с фазами расслабления.

Все упражнения сочетаются со специфическим способом дыхания, который позволяет усилить воздействие на соединительные ткани и мышцы, лежащие вокруг позвоночного столба, и способствует удержанию концентрации на выполняемых движениях.

При выполнении скручиваний происходит изменение биоэлектрического потенциала в фасциях и синовиальных влагалищах, что вместе с механическим воздействием прилегающих мышечных тканей на надкостницу обеспечивает так называемое «костное» дыхание и активизирует обменные процессы в костном мозге.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» (видео, предложенное Алой Воронковой, помогает усвоить технику) требуют осмысленного подхода к выполнению, чтобы некорректным выполнением движений не усугубить развитие патологических процессов: протрузий, межпозвонковых грыж, стенозов, миопатий и подобных заболеваний.

Грамотное выполнение комплекса после консультации, полученной у вертебролога либо невропатолога, окажет помощь тем людям, которые подвержены хроническим болям в области спины, либо страдают от заболеваний, вызванных патологиями позвоночника.

Каждое из 12 упражнений комплекса выполняется мягко, без чрезмерных усилий, в соответствии с одним из принципов лечебной физкультуры – «едва касаясь боли». Движения, входящие в состав системы, доступны практически любым возрастным группам относительно здоровых людей.

Разработку комплекса приписывают австралийским специалистам-вертебрологам и мануальным терапевтам.

Своим названием комплекс обязан специфике движений крокодила: эта рептилия, обладая сильной и гибкой спиной, имеет высокую статическую выносливость и способна переносить как длительную неподвижность, так и динамично выполнять мощные взрывные движения.

Убежденным сторонником этого комплекса с 1986 г. является нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко, заслуженный врач России. Решения нейрохирургических проблем посредством различных методик лечебной физкультуры, среди которых ведущую роль играет «Крокодил», позволяет доктору успешно уйти от нежелательных операционных вмешательств.

Польза для спины и позвоночника

Выполнение упражнений, входящих в состав комплекса, имеет такие показания:

• радикулит;
• остеохондроз различных отделов;
• выбухание межпозвонковых дисков;
• ушибы мышечных тканей и связок;
• зажимы мышц спины;
• повышенная тревожность;
• приобретенные искривления позвоночника;
• болевые синдромы мышц;
• расстройства пищеварения;
• головные боли;
• застой крови и лимфы в органах таза.

Результаты регулярного и правильного выполнения комплекса таковы:

• улучшение кровообращение в прилегающих тканях;
• укрепление и рост эластичности мышц и тканей, составляющих связочно-суставной аппарат;
• выраженное успокаивающее действие на психику;
• снятие мышечных «зажимов», в том числе тех, что были вызваны психосоматическими причинами;
• нормализация иннервации конечностей и внутренних органов, связанная с высвобождением зажатых деформированными тканями позвоночной области корешков спинномозговых нервов;
• облегчение болей, вызванных межпозвонковыми грыжами;
• понижение остроты головных болей;
• уменьшение болей в грудинной области;
• повышение качества функционирования отделов нервной системы, отвечающих за работу органов и желез внутренней секреции;
• тракционное вытяжение позвоночника и расширение межпозвонкового пространства;
• мягкий массаж, которому подвергаются органы брюшной полости в процессе выполнения комплекса;
• повышение общего тонуса и рост способности организма к самовосстановлению.

Часто боль в области спины вызвана спазмом либо растяжением околопозвоночных мышц. В случае повреждения структур позвоночника тело реагирует таким напряжением мышц, которое призвано стабилизировать зону поврежденного участка, а спазм мышечных волокон сдавливает мелкие кровеносные сосуды и нервные окончания.

Расслабление мышцы ведет к нормализации обменных процессов и уменьшению боли. Подвергаются лечебному воздействию и основные фасции, служащие неким «футляром», в котором хранятся мышцы, сухожилия, нервы и сосуды. Фасции при движении мышц стимулируют ток крови к сердцу, способствуя накоплению биоэлектрического потенциала.

Противопоказания

Обладающий мощным воздействием на организм, комплекс «Крокодил» применим не всегда.

Абсолютно противопоказан он людям, у которых есть такие заболевания:

• Бронхиальная астма.
• Пневмосклероз.
• Туберкулез легких.
• Болезни ЖКТ в острой фазе.
• Беременность на сроках, превышающих 10 недель.

Китайская оздоровительная система Цигун

Рассматриваемый комплекс упражнений имеет аналогию с такой оздоровительной традиционной практикой, как Цигун.

Эта древнекитайская оздоровительная система связывает в одно целое физические и психические возможности человека посредством работы с внутренней энергией «Ци», которая, по представлениям даосов, объединяет дух и материю.

Иероглиф «Гун» обозначает напряженную, концентрированную длительную работу. Различают статические и динамические формы Цигун, выполняя которые человек получает возможность профилактики и лечения различных заболеваний.

Примером таких заболеваний могут быть:

• гипертония;
• невралгии;
• болезни сердца;
• бронхит;
• почечная недостаточность;
• миопатии и другие болезни;
• остеопатии;
• нарушения структуры тела.

Оздоровительный эффект системы обусловлен оптимальным распределением энергии по так называемым «канал-меридианам», что позволяет нормализовать работу внутренних органов, мышечно-суставного аппарата и привести в норму психические процессы. Упражнения либо нагнетают энергию в «слабые» зоны, либо «сбрасывают» ее патологический излишек.

Комплекс «Крокодил» напрямую соотносим с Цигун и подобными системами по принципам построения и направленности, среди которых:

• лечение сменой контролируемых напряжений и расслаблений;
• концентрация внимания, необходимая при выполнении упражнений;
• связь между терапевтическим эффектом для внутренних органов и воздействием на «периферию»;
• развитие и сохранение общей гибкости тела.

Упражнения для позвоночника, входящие в систему «Крокодил», обладают оздоровительным эффектом, но максимального оздоровительного результата можно добиться, лишь практикуя выполнение всего комплекса. Для облегчения разучивания комплекса, в конце статьи предложен тематический видеоурок, проводимый Аллой Воронковой, который демонстрирует выполнение этих упражнений.

Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора Антипко

Принципы выполнения:

• правильно выбранное время;
• чистое и уединенное место;
• правильность движений;
• тщательная дозировка нагрузок;
• постепенность повышения сложности;
• постоянство в выполнении.

Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

Связь дыхания с движениями выполняют по такой схеме:

• начальное положение – выдох;
• спиралевидный поворот – вдох;
• остановка амплитудного движения в крайних положениях и последующее вытягивание – естественная пауза в дыхании.

В выполнении упражнений задействованы основные мышцы поверхностного мышечного слоя спины:

1. зубчатые;
2. квадратная;
3. поднимающая лопатку,
4. широчайшая;
5. ромбовидная;
6. трапециевидная.

Вовлечены в процесс и глубокие мышечные слои: в составе которых:

• выпрямляющая позвоночник;
• межостистая;
• межпоперечная;
• подзатылочная;
• поперечно-остистая.

Наиболее значимые из фасций, задействованных в комплексе, таковы:

• поверхностная;
• выйная;
• грудо-поясничная.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» и видео, являющееся иллюстрацией к данной теме, рассмотрены ниже.

12 этапов упражнений этого комплекса выполняются так:

1. Движения выполняются из исходного положения (далее − И.П.) лежа на спине. Руки разведены в стороны, кисти прижаты тыльной стороной к полу. Ноги полностью выпрямлены, стопы параллельны друг другу и расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Выполняя вдох, стопы разворачиваются вправо, а голову повернуть влево. Во время поворота бедро естественным образом немного приподнимается, а все задействованные в движении мышцы мягко тянутся. Выдыхая, вернуться в И.П., после чего выполнить упражнение в другую сторону. Цикл следует повторить 16 раз.
2. Находясь в И.П., скрестить лодыжки так, чтобы правая оказалась над левой. На выдохе развернуть таз вправо, поворачивая голову влево. Выдохнув, вернуться в И.П. и выполнить зеркальные движения. Повторить этот цикл необходимо 12 раз.
3. Сменить положение лодыжек на противоположное. Выполнить еще 12 пар движений.
4. Находясь в И.П., расположить левую пятку на носке правой ноги и выполнить повороты, аналогичные предыдущему упражнению.
5. Аналогично предшествующему упражнению, в зеркальном отображении.
6. Стопа согнутой левой ноги расположена выше колена выпрямленной правой ноги. Выполнить скручивания аналогично предыдущим. При выполнении стремиться легко и мягко прикоснуться коленом к полу.
7. Выполнять «зеркально» предшествующему.
8. Ноги разведены, стопы параллельны, прижаты к полу на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Во время скручиваний ноги максимально прижать к полу.
9. Стопы и колени сведены, ноги согнуты в коленях и направлены коленными чашечками вверх. Выполнить скручивания циклом по 10 повторений в каждую сторону.
10. Левую стопу расположить выше колена согнутой правой ноги. Скручивать тело, оставаясь на спине и стремясь коснуться пола одновременно и коленом правой ноги, и стопой левой.
11. Зеркальное отображение предыдущего упражнения.
12. Ноги согнуты, сведены в коленях и лодыжках, оторваны от земли. Выполнить уже знакомые скручивания.

Заканчивается выполнение комплекса упражнением «Расслабление рыбы»:

В исходном положении ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки согнуты в локтях и направлены предплечьями вертикально вверх. Кисти рук расслаблены и естественно направлены ладонями вниз.

Мышечные и эмоциональные напряжения сняты. На выдохе следует медленно опустить руки, а ноги выпрямить. Схема дыхания в этом упражнении такова: вдох, задержка в течение 20 сек., спокойный естественный выдох.

После выполнения упражнений комплекса вставать следует мягко и неторопливо, плавно повернувшись перед этим на живот. Важным является то, что голову необходимо поднимать в последнюю очередь, уже после того, как выпрямлено туловище. При таком порядке движений удается избежать последствий гипервентиляции легких, приливов крови и потери равновесия.

Для проявления ощутимого лечебного эффекта этот набор упражнений следует выполнять не менее месяца.

Курс йоги с Аллой Воронковой

Упражнение для позвоночника «Крокодил»: видеоурок от мастера йоги Аллы Воронковой является иллюстрацией к вышеизложенному материалу. Предложенный мастером Воронковой комплекс связан с традиционной оздоровительной Хата-йогой.

От «Крокодила» доктора Антипко его отличают два последних упражнения:

• Из исходного положения необходимо поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, а затем выполнить скручивание, стремясь коснуться стопой этой ноги пола. Выполнив 10 повторений, следует поменять сторону движений в упражнении.
• Сидя на ягодицах, следует подтянуть согнутые в коленях ноги к подбородку и обхватить руками лодыжки. Затем, прижав подбородок к груди, 15 раз мягко перекатиться на спину и обратно, не теряя продольной ориентации движения.

Грамотное и постоянное выполнение любых из описанных упражнений для лечения позвоночника, а при возможности − всего комплекса «Крокодил», пользуясь для разучивания и коррекции выполняемых форм наглядными примерами из видеоуроков Аллы Воронковой, гарантирует повышение функциональности позвоночника. А с ней возрастет и общее качество жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-инструкции: комплекс упражнений «Крокодил»

Как выполнять комплекс упражнений «крокодил:

Как выполнять упражнение «Крокодил» для позвоночника по методике доктора Антипки?

Физиотерапия

Эффективным методом профилактики и лечения заболеваний является упражнение «Крокодил» для позвоночника. В его основе скручивание позвоночника по спирали, с контролем процесса дыхания и слежением за ощущениями, возникающими при совершении движений. Для выполнения принято использовать полное йоговское дыхание.

Вращение по спирали делаем на вдохе, удерживая тело в конечном положении и выполняя растяжку. На выдохе тело нужно вернуться в исходное положение. Возрастное ограничение для совершения каких-либо движений. Их могут выполнять даже старики и дети.

Лечебный эффект комплекса

Комплекс упражнений для позвоночника сочетает в себе 9 элементов с поворотами спирали, которые необходимы на полу спиной вниз. Движение по спирали выглядит как скручивание, при котором ноги должны поворачиваться в одну сторону, а голова в противоположную. Необходимо задействовать таз. В исходном положении выдохните, а при повороте нужно сделать вдох. Упражнение нужно делать под счет – по 8 на каждый, то есть по 4 оборота в обе стороны. В крайнее левое и правое положение тела предусмотрено дыхание в течение 4 секунд.

При выполнении строго в соответствии с последовательностью:

1. 1 устанавливается в исходное положение – лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, стопы на ширине плеч. Совершаются винтовые повороты на счет (8 раз – по 4 в каждую сторону).
2. 2Для выполнения примите то же исходное положение. В этом случае пятку одной ноги нужно переместить на носок другой. Сделал аналогичные повороты.
3. 3база та же позиция, но с изменением расположения стоп.
4. 4Занята важная исходная позиция. Затем нужно согнуть одну ногу в колене, ее лодыжка должна находиться выше уровня колена другой. После этого скручивание.
5. 5то же самое, но надо изменить положение ног.
6. 6is Принял исходное положение. Ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Пятки располагаются на полу, а расстояние между ними должно быть равно длине голени. Дальше повороты.
7. 7В исходном положении. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, но одна лодыжка должна быть выше колена другой, стоя пяткой на полу. Изготавливаются винтовой скруткой.
8. 8сверло аналогично №7, но нужно изменить положение ножек.
9. 9 устанавливается в исходное положение. Ноги согните в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. При этом ноги должны быть вместе, а пятка не соприкасается с полом. Последующие повороты.

Польза и противопоказания к назначению

Комплекс упражнений «Крокодил» ориентирован на массаж внутренних органов. Преимущества упражнений:

• сжатие и растяжение укрепляет мышцы, повышает эластичность сухожилий и связок;
• улучшают кровообращение;
• исправлены врожденные или приобретенные проблемы со спиной;
• снижение уровня напряжения между позвонками и межпозвонковыми дисками, их восстановление;
• снижает вероятность возникновения межпозвонковых грыж;
• оказывается хорошее воздействие на нервные клетки, похожее на действие иглоукалывания.

Движение для спины создано специалистами из Австралии.