Анатомия трицепс: анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Полное руководство по тренировке трицепса

Большинство людей, тренирующих руки, делают это по простой причине: чтобы руки были больше и сильнее. Для этого необходимо не забывать делать упражнения на трицепс .

Чтобы тренировать трицепс, вам нужно как можно лучше знать компоненты этой мышцы и наиболее подходящие упражнения для удовлетворения ваших потребностей.

Чтобы узнать больше о предмете, мы рекомендуем вам взглянуть на этот руководство по тренировке трицепса , где вы найдете все необходимое для тренировок и условий, которые должны быть соблюдены для роста указанной мышцы.

Руководство по тренировке трицепса

1. Анатомия трицепса

Самый большой трицепс брахии это очень большая группа мышц, которая расположена на тыльной стороне руки. У подавляющего большинства людей эта мышца состоит из трех больших головок: медиальной, боковой и длинной, хотя в некоторых случаях наблюдается четвертая голова.

Начало медиальной головки находится на задней медиальной стороне плечевой кости; в то время как начало боковой головки находится на задней боковой стороне плечевой кости. С другой стороны, происхождение длинной головы находится в инфрагленоидальный бугорок лопатки.

1.1 Нервы трицепса

Предполагается, что три головки трицепса получают входной сигнал от лучевого нерва, который разделяется на четыре ветви для иннервации: длинная головка, дистальная медиальная головка, латеральная головка и проксимальная медиальная головка.

Лучевой нерв — это терминальная ветвь заднего канатика плечевого сплетения, а подмышечный нерв — еще одна. Однако некоторые исследования показали, что длинная голова может быть иннервируется подмышечным нервом, по крайней мере, у некоторых людей.

Движения, укрепляющие трицепс

Трехглавая мышца плеча довольно проста в работе из-за ее большого размера. Фактически, эта мышца активируется во время односуставных упражнений на разгибание локтя, таких как разгибание на трицепс, а также в многосуставных упражнениях на сгибание плеча и разгибание локтей, таких как жим лежа.

Со своей стороны, трехглавая мышца плеча представляет собой довольно большую мышцу, состоящую из трех головок. Это единственный расширитель локтей; следовательно, весьма вероятно, что все три головы выполняют одну и ту же функцию во время одиночных или многосуставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя в первую очередь при высоком уровне плеча.

2. Регионарная анатомия трицепса.

Существует мало исследований по области, которые лежат в головках трицепсов brachii, поскольку большинство исследований сосредоточено на различиях между тремя головами. Некоторые проведенные исследования выявили различия в длине плеча внутреннего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки (Ettema, Styles and Kippers, 1998).

Но даже в этом случае некоторые силовые исследования показали, что рост мышц может происходить локально внутри трехглавой мышцы плеча, так что наибольший рост наблюдается в средней и проксимальной областях после тренировки с упражнением на разгибание трицепса (Wakahara et al., 2012). Это говорит о том, что некоторые области головки трехглавой мышцы плеча могут быть функционально отделены от других областей.

Вероятно, что некоторые из головок трехглавой мышцы плеча состоят из отдельных областей и что некоторые упражнения могут тренировать определенные области более эффективно, чем другие, это связано с различиями в активации мышц в этой области. Однако в настоящее время у нас мало информации об этих регионах.

3. Внутренние моменты руки.

У трехглавой мышцы плеча есть две односуставные головки, медиальная и боковая, а также двухсуставная головка (длинная головка). Все три головы способствуют разгибанию локтей, а длинная голова способствует разгибанию плеч.

Кроме того, на вклад каждой головы в каждое движение влияют углы локтей и плеч. Даже в этом случае функция разгибания плеча на трицепс плеча невелика, и ее можно в значительной степени игнорировать.

4. Влияние угла плеча

Самый большой вклады головок трехглавой мышцы плеча на разгибание локтя может влиять угол плеча. На низких уровнях поднятия плеч длинная голова является основным фактором разгибания локтей. Однако по мере увеличения угла плеча все большее значение постепенно приобретают медиальная и боковая головки.

С точки зрения тренировки это означает, что длинную голову лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых максимальная сила прилагается руками по бокам (разгибание плеч). Напротив, медиальную и боковую головку можно лучше тренировать с помощью упражнений, которые предполагают максимальную силу, прилагаемую с поднятыми руками (сгибание плеч).

5. Влияние угла локтя.

Исследования включали разгибание локтя в медиальный момент трехглавой мышцы плеча, но результаты варьируются. Короче говоря, вполне вероятно, что разгибание локтя на трицепс плеча по медиальной части момент увеличивает длину руки с увеличением разгибания локтя (Murray, Buchanan & Delp, 2002).

С другой стороны, одно исследование показало, что все три головы достигли максимальной длины руки во внутренний момент в различных точках, при этом длинная голова достигала пика под 30 градусами, боковая головка под углом 20 градусов и медиальная головка под углом 15 градусов. в результате медиальная головка показывает наибольший внутренний момент руки при полном разгибании локтя (Garner and Pandy, 2001).

Проще говоря, мы можем увеличить задействование длинной головки трицепса с разгибанием локтя, приложение максимальной силы с согнутым локтем, в дополнение к увеличению вовлечения медиальной и боковой головки.

Лучшим способом упражнения на длинную головку трехглавой мышцы плеча это с упражнениями, которые должны прилагать максимальную силу разгибания локтей, с руками по бокам тела (разгибание плеч), в то время как для проработки медиальной и боковой головы вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя приложение максимальной силы разгибания локтей с поднятыми руками (сгибание плеча), например, разгибание трицепса, особенно против упругого сопротивления, которое предполагает повышенное напряжение.

6. Рабочая длина саркомера.

Самый большой рабочая длина саркомера трехглавой мышцы плеча не выходят за пределы области плато зависимости длины от натяжения. При измерении между 30 и 120 градусами сгибания локтя длинная головка трехглавой мышцы плеча в основном остается на плато, тогда как боковая головка работает на плато, а также в начале опускания.

Это указывает на то, что трехглавая мышца плеча с меньшей вероятностью потерпит неудачу при работе с короткими мышцами, потому что она, скорее всего, не будет хорошо функционировать в восходящей конечности. Кроме того, только длинная головка трицепса может гипертрофироваться от растяжения и только при работе над конечным диапазоном движений.

С точки зрения тренировок, можно хорошо использовать частичные вариации диапазона движений в упражнениях, когда тренировка трехглавой мышцы плеча , поскольку он не допускает недостаточности или гипертрофии, измеряемой растяжкой; следовательно, он, вероятно, будет реагировать аналогично обучению.

заключение

Трицепсы — самые большие мышцы рук. У каждой есть 3 отдельные головы, которые можно тренировать с помощью различных упражнений на разгибание локтей. Длинную голову можно тренировать с помощью таких упражнений, как сгибание рук на трицепс стоя, в то время как медиальную и боковую голову можно тренировать движениями, которые предполагают максимальные сокращения с приподнятыми плечами.

Проще говоря, нужны разные упражнения, чтобы тренировать всю область трицепса .

дело

• Эттема, Г., Стайлз, Г. и Кипперс, В. (1998). Момент руки 23 мышечных сегментов верхней конечности с различными положениями локтей и предплечий: значение для моторного контроля. Наука человеческого движения. DOI: 10.1016 / S0167-9457 (97) 00030-4
• Гарнер, Б. и Пенди, М. (2001). Скелетно-мышечная модель верхней конечности на основе видимого набора данных мужского пола. Компьютерные методы в биомеханике и биомедицинской инженерии. DOI: 10.1080 / 10255840008908000
• Мюррей В., Бьюкенен Т. и Делп С. (2002). Масштабирование рук максимального момента локтевых мышц с размерами кости верхней конечности. Журнал биомеханики . DOI: 10.1016 / s0021-9290 (01) 00173-7
• Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю., Фукунага, Т.… Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007 / s00421-011-2121-у

Как накачать трицепсы | MuscleFit

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

---

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

---

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

---

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

---

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

---

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

---

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

---

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Французский жим лежа

---

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

---

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

---

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги

---

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как

супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник —

ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

 

 

 

 

 

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ

(еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Мышцы рук человека-бицепс, трицепс, мышцы предплечья. Анатомия

Мышцы рук человека, которые мы перечислим в сегодняшнем уроке анатомии знают, конечно же, все — это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Любой человек, увлекающийся бодибилдингом знает какие мышцы есть на руках и какие особенности тренировки этих мыщц с ними связаны. О тренировке мышц рук мы будем говорить в других статьях, где мы подробно рассмотрим упражнения на все мышцы рук человека, а сейчас все-таки углубимся в анатомию и посмотрим картинки.

Мышцы рук человека  — это мышцы плеча, предплечья и кисти.  Плечо имеет в своем строении одну кость — плечевую, а предплечье имеет две — лучевую и локтевую. Лучевая кость находится на стороне большого пальца, локтевая на стороне мизинца. Локтевой сустав соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости и позволяет сгибать и разгибать руку, а также вращать предплечье и кисть. Между предплечьем и кистью расположен лучезапястный сустав.

Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) — локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

Трицепс.

Трицепс или трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки — от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс — это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц — передних и задних. Передние мышцы — сгибатели, а задние — разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие — за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

Мышцы, которые сгибают руку в лучезапястном суставе: лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и локтевой сгибатель запястья.

Мышцы, отвечающие за сгибания пальцев: глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы, которые разгибают руку в лучезапястном суставе: локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель и короткий лучевой разгибатель запястья.


Мышцы, которые разгибают пальцы: разгибатели большого пальца, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца.

Мышцы, поворачивающие руку вверх ладонью: бицепс и супинатор.

Мышцы, которые поворачивают руку вниз ладонью: пронаторы (круглый и квадратный).

Вот и вся информация о том какие мышцы  есть  на руках у человека! Теперь самое время переходить к упражнениям на эти самые мышцы.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

 Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

Анатомия рук. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Анатомия рук

Трицепс

Трицепс (лат. musculus triceps brachii) – трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок – длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.

Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.

При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.

1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).

2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом – как «условно базовое» упражнение.

Бицепс

Двуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.

Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.

Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией – такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.

При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.

Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.

Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Трехглавая мышца плеча: прикрепления, снабжение и функции

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Гордана Сендик • Рецензент: Роберто Груичич, доктор медицины
Последняя редакция: 23 февраля 2021 г.
Время чтения: 10 минут.

Мышца трехглавой мышцы плеча (Musculus triceps brachii)

Трицепс плеча — трехглавая мышца руки ( tri — три, cep — голова).Он представляет собой единственную составляющую задней группы мышц руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости. Мышца трехглавой мышцы плеча состоит из длинной медиальной и латеральной головок, которые берут начало от их соответствующих прикреплений на плечевой и лопатке и вставляются через общее сухожилие на локтевой кости.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, его длинная головка способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Помимо движения, трицепс плеча также играет роль в создании анатомических пространств, через которые проходят сосудисто-нервные структуры. Это делает трехглавую мышцу плеча важным хирургическим ориентиром.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию трехглавой мышцы плеча.

Основные сведения о трехглавой мышце плеча

Происхождение	Длинная головка — инфрагленоидный бугор лопатки Медиальная головка — задняя поверхность плечевой кости (ниже лучевой борозды) Боковая головка — задняя поверхность плечевой кости (выше лучевой борозды)
Вставка	Локтевой сустав и фасция предплечья
Действие	Локтевой сустав : разгибание предплечья Плечевой сустав : разгибание и приведение руки (длинная голова)
Иннервация	Лучевой нерв (C6-C8)
Кровоснабжение	Глубокая плечевая артерия, верхняя локтевая коллатеральная артерия

Начало и вставка

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, каждая из которых имеет собственное происхождение:

• Длинная головка возникает из подголовникового бугорка лопатки , который представляет собой шероховатую область на нижнем крае суставной ямки.Его прикрепление проходит немного выше к прилегающей суставной губе и сливается с плечевой капсулой плечевого сустава, что способствует его устойчивости.
• Боковая головка берет начало от узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, всего на выше лучевой бороздки . Часть мышечных волокон также отходят от боковой межмышечной перегородки. Его прикрепление идет вверх наискосок, начиная от латерального края плечевой кости за дельтовидным бугорком.Отсюда он простирается до хирургической шейки плечевой кости, медиальнее места прикрепления малой круглой кости и выше места прикрепления медиальной головки трицепса.
• Медиальная головка перекрывается длинной и боковой головкой трицепса. Он имеет широкое начало по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды . В частности, его прикрепление распространяется на удлиненную треугольную область на плечевой кости. Вершина треугольника расположена на медиальной границе плечевой кости над местом прикрепления большой круглой кости, а основание — это линия, соединяющая медиальный и латеральный надмыщелки плечевой кости.Медиальная головка имеет дополнительное прикрепление к задней части медиальной и латеральной межмышечной перегородки .

Все три мышечных живота сходятся на общем сухожилии, которое прикрепляется к задней части проксимальной поверхности локтевого отростка локтевой кости. В латеральном направлении полоса волокон продолжается ниже над анкониальной мышцей, чтобы слиться с предпяточной фасцией предплечья.

Знаете ли вы, что анатомию трехглавой мышцы плеча и всех остальных мышц верхней конечности можно быстрее и эффективнее с помощью нашей таблицы мышц верхней конечности ? Попробуйте и поблагодарите нас позже!

Отношения

Triceps brachii — единственная мышца в заднем отделе руки.Верхняя часть длинной головки трицепса прикрыта задней границей дельтовидной мышцы. Длинную головку трицепса можно пальпировать как возвышение, параллельное и медиальнее задней границы дельтовидной мышцы, когда локоть разогнут.

По ходу движения длинная головка трицепса опускается через клиновидный промежуток между большой и малой круглыми мышцами и плечевой костью, образуя три различных анатомических пространства.

• Верхнее треугольное пространство ограничено малой круглой и подлопаточной мышцами сверху, большой круглой мышцей снизу и длинной головкой трицепса сбоку.Это пространство позволяет проходить артерии и вене, огибающей лопатку, из подмышечной области в область лопатки.
• Нижнее треугольное пространство , также называемое треугольным промежутком, ограничено большой круглой мышью сверху, длинной головкой трицепса медиально и плечевой костью сбоку. Это пространство представляет собой канал между задним и передним отделами руки, по которому проходят лучевой нерв и глубокие плечевые сосуды.
• Четырехугольное пространство представляет собой горизонтальную щель или туннель, ограниченный подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, длинной головкой трицепса медиально и хирургической шейкой плечевой кости латерально.Это пространство позволяет подмышечному нерву и задней огибающей плечевой артерии и вене проходить из подмышечной области в заднюю область плеча.

Ниже начала латеральной головки и выше начала медиальной головки лучевая бороздка проходит от верхнего медиального края плечевой кости вниз и латерально по направлению к латеральной границе; он содержит лучевой нерв, глубокую плечевую артерию и вену.

На медиальной стороне руки медиальная головка трехглавой мышцы движется по направлению к передней двуглавой мышце плеча.Пространство между медиальной головкой трехглавой мышцы и двуглавой мышцей плеча образует внутреннюю двуглавую борозду , которая обеспечивает проход для плечевой артерии, срединного и локтевого нервов.

Есть ли у вас проблемы с пониманием сосудисто-нервных структур руки? Ознакомьтесь с другими нашими статьями, видео, викторинами и схемами с пометками, чтобы быстро освоить эти структуры!

Иннервация

Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом , который дает отдельную ветвь для каждой головки.Значение корня C6 лучевого нерва иннервирует латеральную головку, значение корня C7 иннервирует длинную головку, а значение корня C8 снабжает медиальную головку.

Кровоснабжение

Трехглавая мышца плеча в основном снабжается кровью через глубокую плечевую артерию и верхнюю коллатеральную артерию локтевого сустава , которая отходит от плечевой артерии. Дополнительное питание боковой головки трехглавой мышцы плеча обеспечивается задней огибающей плечевой артерии.

Функция

Трицепс и двуглавая мышца плеча являются основными мышцами, контролирующими движения локтя.Основная функция трехглавой мышцы плеча — это разгибание предплечья в локтевом суставе.

Более конкретно, трицепс принимает участие в активном разгибании , которое происходит как в результате сокращения трехглавой мышцы плеча, так и расслабления двуглавой мышцы плеча. Таким образом, трицепс плеча наиболее активен в толкающих или толкающих движениях, а также в поддержании веса тела на руках с полусогнутыми локтями (например, при поднятии себя со стула руками).

Однако во время пассивного разгибания предплечья (например, при опускании тяжелого предмета) разгибающее действие трицепса заменяется силой тяжести, и движение контролируется активным удлинением или эксцентрическим сокращением двуглавой мышцы плеча и других сгибателей плеча. предплечье.

Медиальная головка трицепса активна при всех формах разгибания предплечья, в то время как длинная и боковая головка в значительной степени активны только во время разгибания в локте, которое происходит против сопротивления.

Длинная головка трицепса имеет несколько дополнительных воздействий, отражающихся на ее точках крепления:

• Благодаря прикреплению на лопатке длинная головка также может воздействовать на плечевой сустав, производя разгибание руки .
• Поскольку прикрепление длинной головы также совпадает с плечевой капсулой, способствует стабильности плечевого сустава . В частности, он помогает удерживать головку плечевой кости в суставной полости и предотвращает ее смещение вниз.
• Когда рука вытянута, длинная головка может воздействовать на плечевую капсулу, надавливая на плечевую кость и вызывая приведение руки .

Клинические записи

Важно проверить целостность лучевого нерва при травмах руки или вокруг нее. Травма проксимального отдела руки может полностью парализовать все три головки трехглавой мышцы и серьезно ограничить разгибание предплечья, особенно при сопротивлении.Травма середины диафиза плечевой кости, например перелом , может привести к повреждению лучевого нерва, поскольку он проходит в радиальной бороздке. Такое расположение травмы может сохранить большую часть функционирования трехглавой мышцы, и разгибание предплечья может быть только ослаблено, но у пациента может появиться «опускание запястья» из-за паралича мышц, разгибающих запястье.

Любое сухожилие подвержено травмам; прикрепление сухожилия трехглавой мышцы к локтевому суставу не является исключением.Любая деятельность, которая чрезмерно задействует трехглавую мышцу, может вызвать воспаление и повреждение сухожилия, что приведет к боли и отеку возле места прикрепления мышцы к олекранону.

Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Трицепс плеча — Physiopedia

triceps brachii — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости ^[1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается в верхней части локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

• Средняя головка
• Боковая головка
• Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы: Инфрагленоидный бугорок лопатки. ^[2]
Происхождение боковой головки: боковая и задняя поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и боковой межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки: Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8).Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. ^[3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. ^[4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. ^[5]

Функция [править | править источник]

• Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
• Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). ^[6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, в то время как медиальная головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
• Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Удлинитель нижнего шкива, стоя на одной руке

Мышцы плеча — Бицепс — Трицепс

Плечо находится между плечевым и локтевым суставами.Он содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis) и одна в заднем отделе (трицепс плеча).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц плеча — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Передний отсек

В переднем отделе плеча расположены три мышцы — двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis. Все они иннервируются мышечно-кожным нервом .Хорошим вспомогательным средством памяти для этого является BBC — b iceps, b rachialis, c oracobrachialis.

Артериальное кровоснабжение переднего отдела плеча осуществляется через мышечные ветви плечевой артерии .

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца. Хотя большая часть мышечной массы расположена на кпереди, на от плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.

Когда сухожилие двуглавой мышцы плеча входит в предплечье, отходит соединительнотканный лист — апоневроз двуглавой мышцы .Это образует крышу локтевой ямки и сливается с глубокой фасцией передней части предплечья.

• Прикрепления: Длинная головка берет начало от супрагленоидного бугорка лопатки, а короткая головка — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки вставляются дистально в лучевой бугорок и фасцию предплечья через апоневроз двуглавой мышцы.
• Функция: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв. Рефлекс на сухожилие двуглавой мышцы плеча проверяет сегмент С6 спинного мозга.

Coracobrachialis

Coracobrachialis мышца лежит глубоко в двуглавой мышце плеча.

• Прикрепления: Происходит от клювовидного отростка лопатки. Мышца проходит через подмышечную впадину и прикрепляется к медиальной стороне диафиза плечевой кости на уровне дельтовидного бугорка.
• Функция: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв.

Брахиалис

Плечевая мышца лежит глубоко по отношению к двуглавой мышце плеча и находится более дистально, чем другие мышцы руки. Он образует дно локтевой ямки.

• Прикрепления: Берет начало на медиальной и боковой поверхностях диафиза плечевой кости и проникает в локтевой бугорок чуть дальше от локтевого сустава.
• Функция: Сгибание в локтевом суставе.
• Иннервация: Кожно-мышечный нерв с участием лучевого нерва.

Рис. 1. Coracobrachialis, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца передней части плеча. [/ Caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: разрыв сухожилия двуглавой мышцы

Полный разрыв любого сухожилия в теле встречается редко. Однако длинная головка и двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее частых разрывов сухожилий.

При сгибании локтя образуется характерный знак — выпуклость на месте мускулов живота, называемая «Знак Папайя». . Пациент не заметил бы сильной слабости в верхней конечности из-за действия плечевой и супинаторной мышц.

Рис. 2. Признак «папай», возникший в результате разрыва двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

[окончание клинической]

---

Задний отсек

Задний отдел плеча содержит мышцу triceps brachii , имеющую три головки.Медиальная головка лежит глубже двух других, которые ее покрывают.

Артериальное кровоснабжение заднего отдела плеча осуществляется через глубокую артерию плеча .

Трицепс плеча

• Прикрепления: Головка длинная — происходит от инфрагленоидного бугра. Боковая головка — берет начало от плечевой кости, выше лучевой борозды. Медиальная головка — берет начало от плечевой кости, ниже лучевой борозды. Дистально головки сходятся на одном сухожилии и вставляются в локтевой сустав локтевой кости.
• Функция: Разгибание руки в локтевом суставе.
• Иннервация: Лучевой нерв. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы исследует сегмент С7 позвоночника.
  • Примечание: у некоторых людей длинная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется подмышечным нервом.

Рис. 3. Длинная и боковая головки трехглавой мышцы плеча. [/ Caption]

Просмотренные изображения

Часть 1 — мышцы плеча.[/подпись] Prosection 2 — Мышцы плеча с отражением двуглавой мышцы плеча. [/ caption]

Triceps Brachii Muscle — обзор

a.

Олекранон (отросток локтевой кости) локтевой кости является самой проксимальной частью кости. Это массивный, грубый процесс. Трехглавая мышца плеча , главный разгибатель предплечья, прикрепляется к бугристости отростка.

б.

Блокировка блока (полулунная выемка) локтевой кости сочленяется с блокированной суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости.В отличие от более подвижной лучевой кости вращательное движение очень ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает способность локтевой кости вращаться вокруг своей длинной оси.

г.

Вертикальный направляющий выступ разделяет трохлеарную выемку на медиальную и боковую части.

г.

Венечный отросток — передний выступ в форме клюва у основания полулунной выемки.

д.

Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевым (плечевым) бугорком , для прикрепления плечевой мышцы , сгибателя локтя, отходящего от передней поверхности плечевой кости.

ф.

Радиальная выемка — это небольшая суставная поверхность для лучевой кости. Располагается по латеральному краю венечного отростка.

г.

Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и раздутым дистальным концом локтевой кости.

ч.

Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.

i.

Межкостный гребень лежит напротив лучевой кости на боковой поверхности диафиза локтевой кости.

Дж.

Пронаторный гребень — короткий, переменно выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является источником квадратного пронатора.

к.

Шиловидный отросток — острый, самый дистальный выступ локтевой кости. Устанавливается на заднемедиальном углу кости. Его конец обеспечивает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья. Он отделен от остальной части головы глубокой бороздкой или ямкой.

л.

Борозда локтевого разгибателя запястья прилегает к шиловидному отростку, расположенному проксимолатерально от него.В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, тыльный сифлексор и приводящая мышца кисти в запястье.

г.

Радиальное (окружное) сочленение — это дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевому вырезу лучевой кости так же, как лучевая головка соответствует лучевой выемке проксимального отдела локтевой кости.

Тренировка и анатомия трицепса

Построение мощной руки в основном зависит от мышцы трицепса, называемой трицепсом.Именно он составляет до 70% в народе называемых лапами. Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок, присмотритесь к его анатомии и принципам, определяющим его рост. Как правильно тренировать трицепс? Какие упражнения лучше всего влияют на его развитие? Подробнее читайте в статье.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца (лат. Musculos triceps brachii) — это мышца, которая занимает всю заднюю поверхность руки. Состоит из трех голов

Медиальная головка (лат. Caput mediale) — прилегает к плечевой кости, образуя глубокий слой.Он имеет начальное прикрепление на задней поверхности плечевой кости ниже борозды лучевого нерва. Он достигает и частично входит в сумку локтя и образует плоское сухожилие.

Голова длинная (лат. Caput longum) — самая длинная, начальный кончик которой расположен на подплечнике снизу.

Боковая головка (Latin Caput laterale) — расположена на медиальной головке. Он имеет начальный кончик на задней поверхности плечевой кости над бороздой лучевого нерва, а также на внутримышечном отделе боковой мышцы.

Внутренние торцы всех вышеперечисленных голов заканчиваются общим сухожилием, расположенным на задней поверхности локтевого отростка.

Анатомия трицепса

Трицепс отвечает за

• выпрямление плечевого сустава (длинная голова)
• Выпрямление локтевого сустава (преимущественно латеральной и медиальной головки)
• восстановление руки (длинная головка)

Как правильно тренировать трицепс?

Для правильного развития мышц трицепса требуется правильный подбор соотношения между

.

• объем
• интенсивность
• частота обучения

Используемая нагрузка, количество повторений и техника также являются элементами, без которых невозможно построить мощный трицепс .

Принципы тренировки трицепса

Какие принципы тренировки трицепса нужно соблюдать? Спортсмены должны помнить о

• провести правильную разминку
• поезд в полном диапазоне движения
• позаботьтесь о точности движений
• правильно зажать мышцы и выпрямить руку
• используйте упражнения, которые позволят проработать каждую мышцу головы

Хороший способ развить мощные трицепсы — использовать многосуставные упражнения в начале тренировки.

Тренировка трицепса — вес, повторение техники

Что касается структуры трехглавой мышцы руки, следует учитывать соотношение медленно и быстро сокращающихся волокон и смешанных волокон. В трицепсе значительным преимуществом являются быстро сокращающиеся белые волокна, которые предпочитают более высокие нагрузки и немного меньший диапазон движений. Стоит помнить, что, несмотря на преобладание одного волокна над другим, тренировочные стимулы необходимо обеспечивать для обоих.

Правый диапазон движений трехглавой мышцы руки колеблется в пределах 6-10. Чтобы обеспечить лучшее кровоснабжение мышц и более эффективную регенерацию мышц, рекомендуется выполнять также серии откачки с большим диапазоном движений. Безусловно, правильная техника выполнения упражнений играет в этом случае первостепенную роль.

Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?

Частота тренировки рук на трицепс строго зависит от таких составляющих, как объем и интенсивность.Чем интенсивнее и объемнее тренировка, тем ниже должна быть частота. Рекомендуется выполнять 1-2 тренировки еженедельно. Использование двух тренировок возможно, потому что трицепс как небольшая мышечная сторона не нагружает нервную систему так сильно, как большие группы мышц, и имеет немного более высокую скорость регенерации . В этом случае стоит использовать еще одну интенсивную тренировку и одну поменьше. Тем, у кого мало времени на 2 тренировки на трицепс, должно хватить еще одного объема.

Теги: мышцы, мускулы, трицепс

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации трицепса плеча

Буквально означает трехглавую мышцу руки, трехглавую мышцу плеча (L. tres , три; caput , голова; плечо , рука), состоит из длинной латеральной и медиальной головки. Он в первую очередь отвечает за разгибание локтей.

Обычно известный как triceps , он вдвое больше своего аналога, двуглавой мышцы плеча, и, таким образом, составляет две трети массы плеча.

Трехглавая мышца плеча составляет задний отдел руки. Он расположен на тыльной стороне плеча, ниже задней дельтовидной мышцы и выше анконеуса.

Боковая головка трицепса расположена на внешней стороне тыльной стороны руки, а длинная головка — на внутренней стороне. Оба лежат поверхностно по отношению к медиальной головке, а их проксимальные прикрепления лежат глубоко в задней части дельтовидной мышцы.

Длинная головка начинается чуть ниже плечевой впадины на лопатке.Боковая головка начинается от проксимального отдела задней части плечевой кости, при этом медиальная головка поднимается дистальнее, но имеет более широкое прикрепление на нижних двух третях руки.

Три головки идут вниз и сходятся на сухожилии трицепса перед тем, как вставить на кончик локтя.

Трицепс имеет параллельную ориентацию волокон и веретеновидную форму мышц.

Также называется

• Трицепс
• Трис
• Подковообразная мышца
• Тыльная сторона руки

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Длинная головка	Инфрагленоидный бугорок	Проксимальный конец локтевого отростка локтевой кости и фасция предплечья	Разгибание локтя Расширение плеча Приведение плеча	Лучевой нерв (C 6 -C 8 ) Примечание: некоторые исследования (см. Это и это) предполагают, что длинная головка фактически иннервируется подмышечным нервом
Боковая головка	Задняя поверхность плечевой кости выше лучевой борозды
Средняя головка	Задняя поверхность плечевой кости ниже лучевой борозды

Упражнения:

Примечание: В следующую таблицу включены только прямые упражнения на трицепс.К движениям, которые косвенно тренируют трицепс, относятся комплексные упражнения на грудь (например, жим лежа, отжимания) и сложные упражнения на плечи (например, жим над головой, жим с толчком).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Заторможенный / удлиненный (или иным образом недоразвитый) Трицепс плеча: По сравнению с бицепсом, трицепс имеет тенденцию быть подавленным / чрезмерно удлиненным — или может просто немного отставать.Одна из возможных причин этого заключается в том, что бицепсы обычно активизируются больше в повседневной деятельности, поскольку сгибание локтей требует активного сопротивления силе тяжести в большинстве положений (кроме случаев, когда локти сгибаются над головой). И наоборот, разгибание локтей выполняется пассивно с помощью силы тяжести в большинстве положений (кроме случаев, когда локти разгибаются над головой). Кроме того, более повседневные действия или позы включают согнутый локоть (например, набор текста на компьютере, письмо, использование смартфона, скрещивание рук), что влечет за собой удержание позиции, в которой бицепс укорачивается, а трицепс удлиняется.И давайте не будем забывать, что большинство лифтеров ставят тренировку на бицепс над тренировкой трицепса. Учитывая все вышесказанное, должно быть очевидно, почему трицепсы часто подавляются / удлиняются и слабо развиты по сравнению с их антагонистом, бицепсами. Теперь, с учетом всего сказанного, необходимо добавить предостережение: этот пункт относится только к трехглавой мышце плеча в целом, но если вы рассмотрите каждую голову в отдельности, вы обнаружите, что длинная голова сверхактивна, а короткая во многих случаях ( подробнее об этом ниже).
  • Гиперактивный / короткий трицепс Длинная головка: В то время как медиальная и боковая головки трицепса склонны к заторможенности и удлинению, длинная головка во многих случаях может быть гиперактивной и короткой. Это наиболее распространено среди тех, кто много разгибает локти с поднятой рукой, например, у спортсменов, выполняющих метание над головой. Даже если вы не занимаетесь спортом над головой, у вас может развиться напряжение в длинной голове, если слишком много внимания уделять упражнениям на трицепс над головой (например, разгибанию трицепса над головой, разгибанию трицепса лежа) и упражнениям на приведение плеч (например, разгибание на трицепс лежа).грамм. подтягивания, тяги широчайшими) по сравнению с другими движениями на трицепс.
• Тендиноз трицепса: Тендиноз трицепса относится к хронической дегенерации сухожилия трехглавой мышцы, приводящей к боли в локте, особенно при разгибании локтя. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать, когда тендиноз только начинает развиваться, в конечном итоге оно проходит. Тендиноз трицепса вызван чрезмерной нагрузкой на сухожилие трицепса из-за повторяющихся или чрезмерно напряженных действий, связанных с разгибанием локтя (например,грамм. слишком большая подача / бросок, избыточный вес или объем для тренировки трицепса). Тендиноз трицепса не следует путать с более распространенными состояниями тендиноза медиального или бокового локтя, которые вызваны чрезмерной нагрузкой на мышцы предплечья.

Учебные заметки:

1. Если ваши трицепсы чрезмерно удлинены / заторможены или по другим причинам слабые и недоразвитые, примите во внимание следующий совет.
   • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на трицепс.
   • Уменьшите объем или частоту тренировок при выполнении упражнений на бицепс.
   • Выполняйте техники выпуска бицепса, особенно на короткой голове.
   • Постарайтесь сократить время, которое вы проводите в положениях согнутых в локтях рук, что способствует повышенной активности бицепса и недостаточной активности трицепса. Некоторые из них набирают текст на вашем компьютере, играют в видеоигры и используют ваш смартфон. Вам не нужно полностью отказываться от этих занятий; скорее вы можете просто изменить свое положение так, чтобы ваши локти были прямыми, по крайней мере, некоторое время.Тем не менее, было бы неплохо сократить (или изменить) эти действия в целом, поскольку они обычно включают в себя сидение и сгорбление, что влечет за собой совершенно другой набор проблем.
2. Если длинная головка трехглавой мышцы плеча чрезмерно активна и укорочена, прислушайтесь к приведенным ниже советам.
   • Прекратите выполнять все упражнения на трицепс над головой (например, разгибание на трицепс над головой, разгибание на трицепс лежа), так как в этих упражнениях делается упор на длинную голову. Это нормально делать движения трицепса без над головой, такие как отжимания на трицепс, жим узким хватом лежа и отжимания на трицепс — в самом деле, вам следует много заниматься этим типом тренировки трицепса, если медиальная и боковая головки слабы.
   • Постарайтесь свести к минимуму задействование длинной головы во время упражнений на спину, включающих разгибание или приведение плеч (например, тяги, подтягивания). Это может означать, что вам нужно работать над своей формой, чтобы в достаточной мере задействовать все целевые мышцы спины. Тем не менее, перед выполнением этих упражнений вам может потребоваться «успокоить» длинную головку трицепса, расслабив мышцу (информацию об этом см. В следующем пункте).
   • Выполните расслабление мягких тканей на длинной головке трицепса.Сосредоточьтесь на верхней половине тыльной стороны руки внутрь, так как именно здесь вы обычно найдете триггерные точки.
   • Растянул длинную головку трицепса. Тип растяжки, который вы выбираете, не имеет значения, поскольку длинная голова — единственная голова, на которую нацелены все упражнения на трицепс. Для достижения наилучших результатов растягивайте сразу после работы с мягкими тканями.
3. Если у вас тендиноз трицепса, сделайте следующее.
   • Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие диагнозы и получить индивидуальный план лечения.Если возможно, обратитесь к врачу-ортопеду или врачу со спортивным опытом.
   • Избегайте занятий и упражнений, которые вызывают усиление боли. Это означает, что вам придется прекратить все упражнения на трицепс и жим, по крайней мере, до тех пор, пока ваши болевые симптомы не начнут исчезать.
   • Если вы находитесь на самой начальной стадии травмы, когда есть воспаление, вы можете добиться успеха с помощью ледяной терапии (т.е. 20 минут каждые несколько часов) и приема НПВП до 3 раз в день. Но как только воспаление пройдет, НПВП и глазурь помогут только облегчить боль.Вам следует принимать обезболивающие только до тех пор, пока болевые симптомы не станут терпимыми.
   • Прикладывайте тепло к локтю на 15-20 минут несколько раз в день. Это способствует заживлению за счет увеличения притока крови к мышцам и мягким тканям в области локтя, включая сухожилие трехглавой мышцы. Существует множество инструментов для термотерапии, которые можно использовать, чтобы нагреть локоть, например грелку, бальзам или бутылку с горячей водой.
   • Делайте 3 подхода по 30 секунд легкой растяжки для трицепсов и бицепсов каждый день.Избегайте диапазона движений, вызывающего усиление боли.
   • Носите повязку на руку или верхнюю часть руки вокруг нижней части плеча. Он должен быть чуть выше локтевой складки, чтобы плотно прилегать к сухожилию трицепса. Это снимает нагрузку на сухожилия при использовании трицепса в течение дня.
   • Носите налокотник во время тренировок, чтобы согреть сухожилие трицепса и уменьшить боль.
   • Как только боль утихнет до уровня, когда она станет терпимой во время разгибания и сгибания локтя, вы можете начать добавлять прямые упражнения на трицепс и упражнения на пресс.Однако важно выполнять очень легкое сопротивление при большом количестве повторений. Если вы испытываете усиление боли, уменьшите вес или объем. Постепенно прибавляйте в весе и увеличивайте объем со временем, руководствуясь болью.
   • В то же время, когда вы начинаете выполнять обычные упражнения на трицепс, упомянутые в вышеупомянутом пункте, вам также следует добавить некоторые эксцентрические упражнения на трицепс, которые доказали свою эффективность в восстановлении поврежденной ткани сухожилия. Как и в случае с обычными упражнениями на трицепс, эксцентрические движения следует выполнять с небольшим весом для большого количества повторений, постепенно увеличивая вес и объем со временем, по мере заживления сухожилий и исчезновения боли.
     • Вы можете превратить любое упражнение на трицепс в эксцентрическое упражнение на трицепс, если поймете, как убрать или уменьшить концентрическую часть. Например: во время отжимания на трицепс попросите партнера по тренировке подтолкнуть штангу вниз, а затем позвольте вам медленно опустить вес самостоятельно; в разгибании трицепса над головой используйте толчок / импульс ног, чтобы перенести вес наверх, затем медленно опустите его вниз.
4. Если вы просто хотите нарастить трицепс и улучшить качество тренировки, попробуйте следующие советы.
   • Сделайте (как минимум) одно сложное упражнение на трицепс, и пусть оно станет центром вашей тренировки на трицепс. Мне лично нравится жим лежа узким хватом для этой цели, но отжимания на трицепс также могут быть хорошим выбором для некоторых людей.
   • Самая распространенная ошибка в жиме узким хватом — слишком узкий. Все, что вам нужно, это хват на ширине плеч. Что-то более узкое не дает дополнительной пользы для трицепсов. Фактически, он менее эффективно прорабатывает трицепсы и создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы.
   • При отжиманиях на трицепс избегайте использования импульса или смещения положения тела вперед таким образом, чтобы вы давили на штангу вниз (т. Е. Используя грудь и плечи с вытянутыми локтями), а не толкаете штангу вниз (т. Е. Используя только трицепс, удерживая локти внутрь).
   • Старайтесь не раздувать локти во всех упражнениях на трицепс.
   • Более поверхностные головки трицепса — боковые и длинные головки — состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений.Принимая во внимание, что более глубокая часть трицепса — медиальная головка — более медленна по составу мышечных волокон; соответственно, он лучше реагирует на более легкие нагрузки и большее количество повторений.
   • Не беспокойтесь о попытках максимально задействовать каждую из трех головок трицепса, если вы серьезно не тренируетесь хотя бы пару лет. Просто сосредоточьтесь на одном или двух составах, смешанных с парой ваших любимых изолирующих движений на трицепс. Однако, если вы достаточно продвинуты, когда имеет смысл действительно попытаться поднять одну или несколько голов по отдельности, тогда следующее: примерное руководство, как это сделать:
     • Длинная голова: Упражнения на трицепс над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (т.е. 5-12 повторений — опускаться ниже 5 повторений в упражнениях на трицепс над головой нецелесообразно / безопасно).
     • Боковая голова: Упражнения на трицепс без над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (т. Е. 3–12 повторений в максимуме — только действительно тяжелые упражнения, такие как отжимания на брусьях или скамья узким хватом).
     • Medial Head: Упражнения на трицепс без над головой с большим весом и меньшим количеством повторений (например, 13-20 повторений).

Максимизируйте упражнения для мышц трицепса с помощью анатомии

В чем разница между разгибаниями на трицепс пронированным хватом, супинированным хватом и нейтральным?

Это частый вопрос, который возникает по поводу множества способов укрепить трицепс.Одно из упражнений имеет большее сопротивление со стороны антагонистической группы мышц, бицепса, что означает, что это может быть более сложный хват.

Анатомия помогает нам лучше понять разгибание трицепса. Осведомленность о своем теле, основанная на знании анатомии, упрощает выявление дисбаланса в задействовании правой и левой мышц. Симметрия тела делает упражнения более полезными, потому что они лучше выравниваются. Несоосность часто приводит к травмам.

Изменение положения гантели, ленты или троса приводит к изменению задействованных мышц, стабилизации и сопротивления.Понимание четырех мышц бицепса также важно при изучении того, как сокращаются мышцы трицепса, потому что они находятся по другую сторону от сустава, сопротивляясь разгибанию локтя.

ЭМГ — единственный способ точно узнать, какие мышцы работают. Но вы можете призвать телесное осознание, чтобы приблизиться к знанию.

Анатомия мышц трицепса

В вашей руке три трицепса. Знание того, где прикрепляется каждая из этих мышц разгибания локтя, помогает осознать ситуацию во время тренировки.

Найдите каждую привязанность на себе и на партнере. Используйте воздушный шар на партнере, чтобы углубить ваше понимание.

Щелкните название каждой мышцы, чтобы просмотреть короткое видео.

Triceps Brachii Long Head — Боковой край лопатки до локтевого отростка

Боковая головка трицепса плеча — Боковая плечевая кость до локтевого отростка

Медиальная головка трицепса плеча — Медиальная часть плечевой кости до локтевого отростка

2014 Книги открытий

Что происходит в каждой позиции упражнения на трицепс?

Разгибание трицепса супинированным хватом

Ваши ладони обращены к передней или передней части тела в этом захвате.Анатомически лучевая и локтевая кости параллельны друг другу. Все мышцы разгибания локтей хорошо настроены, чтобы помочь в этом упражнении.

Возьмитесь за локтевой сустав противоположной рукой, обхватив его. Кажется, что боковая головка трицепса сокращается только за счет супинирования, поэтому, возможно, она играет большую роль в этом типе разгибания.

Вы также можете почувствовать, как сухожилие двуглавой мышцы в локтевой ямке обучается при супинации, что означает, что оно может немного больше сопротивляться движению, заставляя трицепсические мышцы создавать больше силы.

Разгибание трицепса нейтральным хватом

Ладони обращены к бокам на протяжении всего движения в этом захвате. Положите руку на проксимальный (около локтевого сустава) радиус и локтевую кость. Почувствуйте, что происходит, когда вы переходите из супинированного положения в нейтральное. Радиус укладывается поверх локтевой кости. Сухожилие двуглавой мышцы расслаблено, что означает меньшее сопротивление.

Разгибание трицепса передним хватом

В этом захвате ваши ладони обращены к задней или задней стороне тела.Помните, как лучевая и локтевая кости были параллельны при супинации и располагались друг над другом при нейтральном хвате? Теперь они пересекаются друг с другом.

Возьмитесь за локтевой сустав рукой, снова обхватив его, во время пронации и супинации. Обратите внимание на мышцы, которые напрягаются, когда вы это делаете.

Упражнение на осведомленность тела и трицепса

Были ли у вас клиенты, которые с одной стороны были сильнее, чем с другой? Или кто жаловался на дискомфорт при завивке с одной стороны, а не с другой? Знание того, где прикрепляются мышцы, их осознание и подсказки — все это связано с осознанием тела.

Попробуй. Спросите клиента, где он чувствует сокращение мышц в каждом из трех приведенных выше упражнений. Спросите, ощущают ли они одинаковые ощущения справа и слева. Затем покажите им, где находятся крепления каждой мышцы, и посмотрите, чувствуют ли они, как работает каждая мышца. Чтобы не усложнять задачу, просмотрите с ними по одному. Конечно, сначала попробуйте это сами!

Разновидности упражнений на трицепс

Помимо двусторонних разгибаний (обе руки одновременно) и односторонних разгибаний (по одному), вы можете использовать ленты или тросы вместо гантелей.Какая разница?

Линия тяги меняется. Особенно, если вы прикрепляете ремешок или кабель перед собой, а не прикрепляете его высоко над собой. Когда вы меняете место крепления ремешка, задействуются различные поддерживающие мышцы для стабилизации.

Конечно, вы также можете делать повторения медленнее, быстрее, пульсировать их или просто удерживать упражнение в самом тяжелом положении (то есть под углом 90 градусов).

Также попробуйте начать с нейтрального хвата и перейти в супинированный или пронированный захват к тому моменту, когда они дойдут до конца движения.

Мне бы хотелось услышать, что вы открыли, когда работали над осознанием тела и ощущением трехглавой мышцы плеча на своем собственном теле, или о том, что сообщают ваши клиенты, когда вы помогаете им исследовать. Поделитесь с нами на Facebook.

Получите больше практического опыта с анатомией и осознанием тела.

Воздушные шары, пластилин, средства для чистки труб и ленты используются для демонстрации каждой мышцы с ее точкой прикрепления на модели скелета в серии видеороликов.