Анаэробные и аэробные нагрузки что это такое: Ваш браузер устарел

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Вопрос о том, какие нагрузки лучше — аэробные или анаэробные, и почему, интересует не только новичков, но и опытных любителей фитнеса и бодибилдинга. Что советуют ученые по этому поводу?

Каролина Плавина

Теги:

Вопрос-ответ

Силовая тренировка

Жиросжигающая тренировка

Freepik

Все зависит от функциональных задач, которые вы перед собой ставите.

Содержание статьи

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти тренировки аэробными, потому что они для выработки энергии требуется окисление глюкозы и жиров, происходящее в присутствии кислорода.

 Этот вид нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба,
• бег,
• езда на велосипеде,
• плавание.

Анаэробные нагрузки

Анаэробные упражнения — это те, которые включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Во время анаэробных тренировок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

• бег на короткие дистанции с ускорением (спринт),
• гиревой спорт,
• высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Отличия

Основные различия между аэробными и анаэробными тренировки заключаются в следующем:

• аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные;
• анаэробные упражнения обычно включают короткие нагрузки высокой интенсивности.

Что касается пользы для тела, то аэробные тренировки помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные помогают нарастить мышечную массу и силу.

Время тренировки

• Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, съеденной за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
• Запасов энергии при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Больше интересного о пульсе вы можете узнать из видео в конце этой статье.

Интересно, что ученые пришли к выводу, что для оптимального роста мышц и наиболее эффективного жиросжигания необходимо чередовать нагрузки. То есть день заниматься силовыми упражнениями, день посвящать бегу или быстрой ходьбе.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Что советуют кардиологи для сохранения работы сердца

Что произойдет, если вы навсегда откажетесь от кардиотренировок?

Аэробные нагрузки — что это такое и в чем отличие от анаэробных?

Многие считают, что можно четко разделить упражнения на аэробные и анаэробные. Например, во время поднятия штанги человек выполняет анаэробное (силовое) упражнение, а во время бега — аэробное (далее иногда АЭУ). В соответствии с такими базовыми представлениями строится тренировка: силовая (анаэробная) – чтобы набрать мышечную массу, кардио (аэробная) – чтобы потерять вес.

Такой подход многие считают неверным и малоэффективным, поэтому сегодня мы с вами поднимем тему: «аэробные нагрузки что это такое?», и в чем разница их между силовыми (анаэробными). Как воздействует силовые и аэробные упражнения на организм и как правильно их сочетать, чтобы получить красивое тело. Я уверен, что все мои подписчики уже давно практикуют здоровый образ жизни. Я прав?

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно.

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Хотя граница между силовым и аэробным упражнением, как вы заметили, очень тонкая, эффективность их будет также разная. И тут нам снова нужно вернуться к упомянутому выше популярному мнению о силовом и аэробном упражнение: первые записывают в свои тренировки исключительно те, кто хотят набрать мышечную массу, а вторые – чтобы потерять вес. Так ли это? Все свои ответы пишите в комментариях.

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Запомните, с годами метаболизм только ухудшается, поэтому ходить в тренажерку просто обязательно, и это несмотря на то, какой тип нагрузки, или какую тренировку вы выберите. Если вам понравилась эта статья обязательно делитесь ссылкой со своими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на приключенческий блог «на Грани». До скорого, друзья!

Текст — агент Q.

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие всплески интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринтерский бег и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений.

Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы расскажем о сходствах и различиях между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто людям следует выполнять каждое из них.

Поделиться на PinterestПолезны как аэробные, так и анаэробные упражнения, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека, чтобы обеспечить больше кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений включают:

• быструю ходьбу
• бег
• езду на велосипеде
• плавание

анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные физические нагрузки.

Эти упражнения являются анаэробными, так как не увеличивают поглощение и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

• спринт
• тяжелая атлетика
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Основные различия между аэробными и анаэробными упражнениями:

• как тело использует накопленную энергию
• интенсивность упражнения
• продолжительность времени, в течение которого человек может выполнять упражнение

Аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные. Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

В обзоре 2017 года отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений помогают:

• укрепление сердечной мышцы
• усиление кровообращения
• усиление метаболизма
• помощь в контроле веса :
  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • деменция
  • тревога
  • депрессия

  Американская психологическая ассоциация отмечает, что упражнения любого типа полезны как для психического, так и для физического здоровья.

  Несмотря на то, что оба типа упражнений дают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

  Преимущества аэробных упражнений

  Как правило, аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также улучшают кровообращение. Таким образом, они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.

  Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • снижение артериального давления
  • повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня «плохого» холестерина в крови
  • стимуляция иммунной системы
  • улучшение настроения
  • 2 улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

  В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что у людей, которые занимались в общей сложности 1–2,4 часа легким бегом трусцой в течение двух или трех пробежек в неделю, риск смертности был значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.

  Однако у людей, которые практиковали интенсивный бег трусцой, риск смерти был таким же, как и у тех, кто вообще не занимался спортом. Этот вывод свидетельствует о том, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но высокоинтенсивные аэробные упражнения могут не давать никаких дополнительных преимуществ.

  Риски аэробных упражнений

  Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:

  • have a preexisting cardiovascular condition, such as:
    • a heart condition
    • coronary artery disease
    • high blood pressure
    • blood clots
  • are at risk of developing a cardiovascular condition
  • восстанавливаются после инсульта или другого сердечного приступа

  Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку легче выполнять регулярные аэробные упражнения.

  Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также следует постепенно снижать физическую активность. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужный стресс для организма.

  Преимущества анаэробных упражнений

  Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека.

  Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от организма больше энергии за более короткий промежуток времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят избавиться от жира.

  Анаэробные упражнения также помогают человеку набрать или сохранить мышечную массу и увеличить плотность костей.

  Риски анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, люди должны убедиться, что у них есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем приступать к интенсивным анаэробным тренировкам.

  Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свои обычные тренировки.

  Также может быть полезно поработать с личным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травмы.

  Люди могут думать об аэробных упражнениях как о продолжительных формах упражнений.

  Общие примеры аэробных упражнений включают:

  • быструю ходьбу
  • походы в горы
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

  Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

  Примеры анаэробных упражнений:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • ВИИТ
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания

  минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

  Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности, как быстрая ходьба и легкая езда на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен иметь возможность комфортно говорить во время выполнения этих действий.

  Более энергичные аэробные нагрузки включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные аэробные нагрузки позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

  Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности не менее 2 дней в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и силовые тренировки.

  При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались исключительно на мышцах верхней или нижней части тела.

  Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

  Оба вида упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают пользу для психического здоровья.

  Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения к уже существующим. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

  Различия между аэробными и анаэробными: преимущества и риски

  Различия между аэробными и анаэробными: преимущества и риски

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 1 сентября , 2018

  Аэробные и анаэробные упражнения

  Аэробные упражнения — это любой тип кардиотренировок или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

  Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

  Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

  Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда ваш сердечный ритм находится в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

  Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

  Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам заниматься аэробными или анаэробными упражнениями. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

  Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

  Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

  Другие преимущества аэробных упражнений:

  • могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
  • могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
  • могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений может простудиться или заболеть гриппом
  • укрепляет ваше сердце
  • повышает настроение
  • может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

  Аэробные упражнения могут принести пользу почти всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

  Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

  Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

  Другие полезные свойства:

  • укрепляет кости
  • сжигает жир
  • наращивает мышцы
  • повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

  Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

  Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

  Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

  Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

  Примеры аэробных упражнений:

  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • аэробные танцы, такие как зумба
  • беговые лыжи
  • подъем по лестнице
  • езда на велосипеде
  • эллиптические тренировки
  • гребля

  Анаэробные упражнения выполняются с меньшим или максимальным усилием. Примеры включают:

  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  • поднятие тяжестей
  • гимнастику, такую ​​как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
  • спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

  Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

  Выполняйте анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, не чаще двух-трех дней в неделю, всегда оставляя между ними хотя бы один полный день для восстановления.

  Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.

  По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавлять анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

  Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.

  Последнее медицинское рассмотрение 31 августа 2018 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2018).
    heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.W0i6V9hKiu0
  • Преимущества сочетания аэробных и аэробных упражнений. (2016).
    medfit.org/benefits-combining-aerobic-anaerob-exercise-daily-workouts/
  • Колберг С.Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. DOI:
    10.2337/dc10-9990
  • Gallanagh S, et al. Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:  
    10.5402/2011/953818
  • Сотрудники клиники Мэйо (2017). Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  • McCall P. (2009). Что такое высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) и в чем его преимущества?
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/104/what-is-high-intensity-interval-training-hiit-and-what-are-the-benefits
  • Siobhan G, et al. (2011). Физическая активность в профилактике и лечении инсульта. DOI:
    10.5402/2011/953818
  • Swain DP, et al. (2006). Сравнение кардиозащитных преимуществ энергичных и умеренных аэробных упражнений. DOI:
    10.1016/j.amjcard.2005.07.130
  • Преимущества анаэробных упражнений. (н.д.).
    piedmont.org/living-better/the-benefits-of-anaaerobic-exercise
  • Что мне может дать физическая активность? (2017). Диабет. — Джейн Чертофф — Обновлено 1 сентября 2018 г.

    Читать дальше

    • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения?

      Медицинская оценка Пегги Плетчер, MS, R. D., L.D., CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардио и силовые тренировки

      Медицинская оценка Пегги Плетчер, M.S., R.D., L.D. аэробных и анаэробных упражнений. Понимание того, как они влияют на ваше тело, может помочь вам создать свои собственные…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы преимущества аэробных упражнений?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но в чем польза? Вот 13 причин добавить кардиотренировки в свою программу, а также…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что вам нужно знать об анаэробных упражнениях

      Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Вы, наверное, слышали об аэробных упражнениях, но как насчет анаэробных упражнений? Это очень распространено и эффективно. Вы, наверное, делали это раньше! Узнать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы преимущества езды на велосипеде по сравнению с бегом?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Велоспорт или бег полезнее для вашего здоровья? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей. Мы сравниваем, как оценивается каждый вид деятельности, глядя на…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога

      Если вы хотите освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — это отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 лучших кроссовок Brooks для бега 2022 года

      Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

      Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества.