Аэробный режим это: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Аэробные виды спорта — что это такое и для чего практикуются?

Наверняка, многие из вас слышали, что для сжигания жира необходимо практиковать именно аэробные виды спорта.

Но не все знают, что же подразумевается под такой активностью.

Об этом и пойдет речь ниже.

Что такое аэробные нагрузки для сжигания жира

Аэробные тренировки или кардиотренировки – это такой вид физической активности, при котором человек потребляет большое количество кислорода, при этом бывает задействовано большое количество мышц сразу.

Такие нагрузки, как правило, выполняются со средней интенсивностью в течение длительного времени (например, легкая атлетика).

Почему такие нагрузки еще называют кардио? Потому что при выполнении упражнений резко увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, таким образом, тренируется сердечно-сосудистая система.

Основная цель таких нагрузок – тренировка аэробной выносливости, сердечно-сосудистой системы и сжигание жира (сжигание жира происходит в результате реакции окисления под воздействием кислорода).

Таким образом, если вы желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание именно на аэробные виды спорта.

Какие виды спорта относятся к аэробным

В этом разделе рассмотрим аэробные виды спорта, а также расскажу, какие варианты кардионагрузок практиковала и практикую лично я.

Бег

Для сжигания жира необходимо практиковать бег на средние (2-3 км) и длинные дистанции (от 5 до 20 км).

Бег – очень энергозатратный вид спорта, очень эффективен для снижения массы тела. Бегом я занимаюсь регулярно и могу с уверенностью сказать, что при регулярных тренировках вес сбрасывается быстро и эффективно.

Расход энергии – примерно 500-600 ккал в час.

Из неоспоримых плюсов – доступность. Бегать можно на улице, на стадионе или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Подробнее о беге – программах тренировок, плюсах и минусах, я буду писать в своих последующих публикациях.

Плавание

Плаванием я занималась примерно два года. Считаю данный спорт, безусловно, полезным, особенно для дыхательной системы и осанки, а также для укрепления мышц. Плавание тоже хорошо сжигает жир, по энергозатратам плавание сравнимо с бегом – тоже в районе 500-600 ккал в час.

Единственный минус – необходимо тратить время на поездку в бассейн, переодеваться, принимать душ, сушить волосы после тренировки. Для людей, у которых нет времени, этот вариант будет не самым подходящим.

Велосипед

Велоспорт — отличный вариант для совмещения активного отдыха и похудения. Калории расходуются несколько медленнее, чем при беге, но все зависит от скорости езды. При езде со скоростью 16 км/час вы потеряете примерно 400-500 ккал в час. Если увеличить интенсивность, то можно тратить столько же калорий, сколько при беге или плавании.

Из минусов – велоспорт доступен не всем, к тому же в России явные проблемы с отсутствием велодорожек.

Лыжи, коньки и ролики

По понятным причинам лыжи и коньки доступны только зимой, а ролики летом, поэтому подойдут в качестве сезонных видов спорта для сжигания жира. Для снижения массы заниматься этими видами спорта нужно активно. Если это лыжи, то это не прогулочная ходьба, а интенсивная.

Для себя тоже не выбираю данные виды спорта как основные из-за сезонности. К тому же ролики, например, это не для меня.

Танцы и степ-аэробика

Для лучшей интенсивности рекомендуется практиковать активные танцы и степ на платформах повыше – от 15 см. Танцами я не занималась, а степ некоторое время практиковала. При хорошей интенсивности за час выдыхаешься не слабо. К тому же степом можно заниматься дома. Некоторые девушки смотрят видео программы и повторяют за инструктором. Доступно и эффективно.

Прыжки со скакалкой

Со скакалкой я подружилась сравнительно недавно и рекомендую ее всем тем, кто хочет активно худеть, не выходя из дома и не затрачивая много времени и денег на тренировки. Прыжки на скакалке характеризуются повышенной интенсивностью, энергия сжигается быстро, затраты калорий еще выше, чем при беге – 600-700 ккал в час.

Этот вид аэробных нагрузок стал для меня открытием, и я подробно освещу эту тему в последующих статьях.

Кардиотренажеры

К ним относятся беговая дорожка в том числе с функцией подъема в горку, эллипсоид, велотренажеры.

Беговая дорожка – это, по сути, тот же бег. Уважаю и люблю.

Эллипсоид подойдет для тех, кому тяжело работать в режиме средней интенсивности, так как на нем упражнения выполняются медленнее, при этом не нагружаются коленные суставы. Хороший вариант для тех, у кого очень большой вес или имеются проблемы с суставами.

Минус эллипсоида лично для меня – низкая интенсивность, медленное сжигание калорий, поэтому тренировки с ним должны быть длительными, более часа, что лично мне наскучивает.

Велотренажер – неплохая альтернатива велосипеду, многие покупают велотренажер себе домой и занимаются во время просмотра фильма. Некоторое время назад я купила велотренажер и очень рада такому приобретению. Тренируюсь систематически.

Ходьба и скандинавская ходьба

Ну, и, напоследок, ходьба. Тоже считается аэробным видом нагрузки. Но ходьба сжигает всего около 200 ккал в час, поэтому для того, чтобы похудеть при помощи ходьбы, нужно ходить очень много и долго. Не считаю данный вид активности целесообразным для тех, кто хочет сжечь жир.

Пожалуй, это основные аэробные виды спорта. Как видите, есть из чего выбрать. Конечно, можно вспомнить еще такие типы физической активности как подъем по лестнице, обруч, аква-аэробику, но данные варианты скорее используются в качестве дополнительных, а не основных видов спортивной нагрузки.

Из всего вышеперечисленного мой выбор – это бег, скакалка и велотренажер, однако другие виды спорта я тоже уважаю и занимаюсь время от времени, когда есть такая возможность.

Аэробный бег — Жизнь в движении

Бег в аэробном режиме является базовой основой для многих занятий. Он может быть включен в тренировочный план только как элемент разминки, либо стать полноценным упражнением длительностью более получаса. Такой бег имеет свои преимущества, однако и некоторые предосторожности необходимо соблюдать

Содержание

1. Особенности аэробного бега
2. Как бегать в аэробном режиме
3. Умеренная интенсивность
4. Высокая интенсивность
5. Преимущества аэробного бега
6. Способствует безопасному и эффективному похудению
7. Укрепляет иммунную систему
8. Улучшает баланс и координацию, развивает гибкость
9. Заключение

Что означают слова аэробный бег? Это способность использовать максимальное количество кислорода во время интенсивной работы. Когда спортсмен бежит, его тело использует кислород для того, чтобы произвести энергию, необходимую для физической нагрузки. Достигается «аэробный эффект» тогда, когда тренировочный процесс длится как минимум 20 минут подряд.

Аэробный бег приводит к умеренному укреплению фактических мышц опорно-двигательной системы и тех, которые принимают участие в дыхании. Потребляемый во время забегов кислород попадает в организм, тем самым поддерживая уровень активности. Не только сердце, но и другие органы, в усиленном темпе снабжаются необходимыми питательными веществами. Если заниматься регулярно, то можно хорошо натренировать сердце и значительно повысить уровень выносливости.

Есть уникальные преимущества для здоровья, связанные с регулярным выполнением как аэробных, так и анаэробных упражнений. При этом важно понимать различия между этими упражнениями. Как только это понимание будет получено, будет просто построить тренировочную программу, которая будет намного эффективнее. В целом аэробная нагрузка занимает больше времени, и требует умеренных затрат энергии. Чтобы добиться нужного эффекта, надо продолжительный период заниматься регулярно и не бросать начатое на полпути.

Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:

• аэробный бег – на грани максимального состояния (организм полностью обеспечивается кислородом)
• анаэробный бег – на грани своих возможностей (организму не хватает кислорода)

Если анаэробные нагрузки предполагают работу на пределе своих возможностей, то аэробный бег – это более щадящее занятие, которое доступно даже для начинающих любителей спорта. Специалисты рекомендуют во время бега проверять себя и пытаться завести какой-нибудь разговор. В случае если бегун тренируется один, можно просто проговорить несколько фраз. Таким образом, проверяется в надлежащем ли темпе бежит спортсмен. Если все хорошо, и без труда удается произнести предложения, то можно продолжать занятие. В противном случае лучше сбавить скорость и вернуть пульс в норму.

Также отличным ориентиром могут стать фитнес-трекеры, которые фиксируют жизненно важные показания. Если перед началом пробежки правильно вычислить свои пульсовые зоны и определить допустимые пределы, то можно будет эффективно контролировать энергообеспечение организма и не допускать переутомляемости или, наоборот, недостаточной активности.

Аэробные зоны можно условно разделить на две группы:

Показатель – от 50% до 70% от максимального уровня частоты сердечных сокращений. Достичь его можно либо при быстрой ходьбе, либо при беге трусцой.

Показатель – от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. На тренировках лучше придерживаться его. Таким образом, можно будет достичь максимально положительного эффекта от занятий.

Человек может выполнять упражнения на выносливость в течение длительных периодов времени в аэробной зоне. Если возникает ощущение, что энергии становится недостаточно. Ее можно восполнить с помощью углеводов через пищу или питье.

Бег в аэробном режиме предполагает соблюдение правильного дыхания. Нет и не может быть общеустановленного правила на тот счет, сколько надо делать вдохов или выдохов и их продолжительности. Все сугубо индивидуально. Необходимо установить для себя нужный темп и урегулировать дыхание. Чем правильнее будет отлажен этот процесс, тем меньше вероятность того, что усталость придет раньше, чем это необходимо.

По мере увеличения дыхательной способности можно быстрее извлекать кислород в кровоток, увеличивая выделение углекислого газа. При аэробных упражнениях сердце становится более эффективным при функционировании, а объем крови, гемоглобин и эритроциты увеличиваются, повышая способность организма переносить кислород из легких в мышцы. Изменится метаболизм и усилится расход килокалорий. Аэробная тренировка может задержать остеопороз по мере того, как будет расти мышечная масса и укрепляться костные ткани.

Бег в аэробном режиме обладает несколькими преимуществами, благодаря которым пользуется большой популярностью как среди простых любителей, так и среди профессиональных спортсменов:

Улучшает сердечнососудистую систему и ее выносливость. Кровь начинает циркулировать по всему телу быстрее и эффективнее попадает ко всем жизненно важным органам.

Уменьшает риски для здоровья, связанные с тучностью, диабетом, высоким кровяным давлением, остеопорозом, и некоторыми типами рака. Сокращается число симптомов, вызванных некоторыми хроническими состояниями. Например, такой бег будет способствовать стабилизации уровня сахара в крови, что снизит вероятность последующего сердечного приступа.

Поднимает общее настроение, снижает уровень стресса и тревожности. Чаще можно наблюдать у себя чувство спокойности и уверенности.

Развивает когнитивную функциональность и умственную сметливость. Было доказано через бесчисленные медицинские исследования, что аэробный и анаэробный бег помогает мозгу лучше работать, активизируя его. Это помогает избежать депрессии, биполярного расстройства и тревоги. Кроме того, лучше получается контролировать аппетит и сон.

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, необходимо помнить о том, что чрезмерная нагрузка может быть весьма травмоопасна. Аэробный бег не является эффективным средством для того, чтобы наращивать мышечную массу. Если преследуются именно такие цели, то лучше обратить внимание на анаэробные упражнения. Эффективность от тренировок будет видна только при соблюдении регулярности, поэтому специалисты рекомендуют заниматься по крайней мере по полчаса в день 3 раза в неделю.

Аэробный бег является незаменимым помощником в тренировках. Регулярное выполнение такой работы и включение ее в ежедневный образ жизни приведет к изменениям к лучшему, связанных не только со здоровьем и другими важными аспектами. Преимущества, которые дают такие пробежки, стоят того, чтобы на начальных этапах пересиливать себя и заставлять заниматься в регулярном режиме, не пропуская ни одной тренировки.

https://youtu.be/ILk4Zt5qNa8

Отличия аэробных и анаэробных упражнений: преимущества и риски

Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.

Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда ваш сердечный ритм находится в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают:

• могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
• могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
• могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений вероятность заболеть простудой или гриппом
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу почти всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• наращивает мышцы
• повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Examples of aerobic exercises include:

• jogging
• brisk walking
• swimming laps
• aerobic dancing, like Zumba
• cross-country skiing
• stair climbing
• cycling
• elliptical training
• rowing

Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• поднятие тяжестей
• гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
• спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавлять анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.

Что лучше всего подходит для похудения?

Существует много споров о том, какой тип упражнений лучше для вашего здоровья: аэробный или анаэробный.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, означают, что вы двигаете своим телом, учащаете дыхание и увеличиваете кровоток. Это уровень активности, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.

Сможете ли вы пройти «тест на разговорную речь»? Если вы можете достаточно комфортно поддерживать разговор во время упражнений, не разговаривая так, как будто вы вообще не тренируетесь, но можете говорить, слегка задыхаясь, вы находитесь на аэробном уровне.

Анаэробные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, — это короткие, интенсивные упражнения, которые заставляют вас работать на пределе возможностей и не могут длиться долго.

Что лучше для похудения? И аэробные, и анаэробные упражнения имеют преимущества, и вы должны включить их в свой распорядок дня. Но если вашей главной задачей является избавление от жира, анаэробные упражнения — это то, что вам нужно.

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями сводится к уровню кислорода.

При аэробных упражнениях, или «с кислородом», ваши мышцы получают достаточно кислорода для производства энергии, необходимой для работы.

Анаэробные упражнения «без кислорода» означают, что потребность в кислороде превышает его поступление, и вы не можете справиться с энергией, которую требует ваше тело. Это приводит к выработке лактата и, в конечном итоге, к прекращению физических упражнений.

Аэробные упражнения или постоянные кардиотренировки выполняются в стабильном темпе от низкого до умеренного. Этот тип упражнений, в котором используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и повышения мышечной выносливости.

Хотя обычно считается, что это низкоинтенсивное кардио оптимально для сжигания жира, подумайте еще раз. Хотя при этом используется более высокий процент жира в качестве энергии, чем мышечный гликоген, общее количество энергии, сжигаемой на этом уровне, ниже, чем во время анаэробных упражнений в течение заданного периода времени.

Это означает, что большинству людей для достижения значительной потери жира необходимы продолжительные периоды аэробных упражнений. Это часто приводит к плато.

Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при которых вы чередуете высокоинтенсивные интервалы с интервалами восстановления, оказались полезными по нескольким причинам.

Экономьте время

Во-первых, вы можете начать интенсивную тренировку за короткое время. Если время для вас является ограничением, сеанс HIIT — отличный вариант. Вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий, чем за то же время, занимаясь стационарным кардио.

Сжечь больше калорий

Во-вторых, за это время вы сожжете больше калорий. В конце концов, чем тяжелее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. ВИИТ приведет к тому, что ваш расход калорий будет выше, чем если бы вы просто ходили пешком или случайно катались на велосипеде в течение того же периода времени.

Повышение метаболизма

В-третьих, вы нарастите мышечную массу и улучшите метаболизм. ВИИТ требует, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна участвовали в таких упражнениях, как спринт, плиометрика и тяжелая атлетика, которые увеличивают размер и силу мышц.

Это означает, что вы активируете мышцы в большей степени, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Эффект дожигания

В-четвертых, вы испытаете эффект дожигания. Научное название эффекта дожигания — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода, что создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения сеанса HIIT.

Хотя HIIT как анаэробные упражнения полезны для потери жира, у них есть некоторые недостатки.

Самый большой минус в том, что это не для всех. Вам понадобится базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно и эффективно заниматься HIIT. Если вы новичок в тренировках, они могут быть слишком интенсивными для вашего тела, особенно для вашего сердца.

Если вы можете выполнять HIIT, такие упражнения, как плиометрика, спринт и тяжелая атлетика, повышают вероятность получения травмы, поскольку эти взрывные движения выполняются быстро и требуют большой силы.

И, наконец, HIIT может быть болезненным во время сеанса из-за высокой интенсивности или после него из-за болезненности.

Если вы чувствуете себя в достаточной форме, чтобы попробовать свои силы в интенсивных анаэробных упражнениях, попробуйте эти тренировки HIIT для максимального сжигания калорий.

Спринт

Бег в течение 30 секунд, затем восстановление в течение 1 минуты. Повторяйте от 15 до 20 минут.

Помните, что всегда важно тщательно разогреться перед началом высокоинтенсивной тренировки.

Круговая тренировка

Выполняйте каждое упражнение в цикле в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом после каждого, если это необходимо. Repeat this circuit continuously for 10 minutes:

• burpees
• jump squats
• bicycle crunch
• mountain
  climbers
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

While both aerobic and anaerobic exercise have their place in a хорошо продуманная программа фитнеса, анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут быть более эффективными для потери жира.