Аэробный режим: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Содержание

Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h20) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Особенности аэробной нагрузки

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1) все виды аэробики и гимнастики;

2) все виды велотренировки;

3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;

4) плавание в бассейне или открытой воде;

5) бег и тренировки на беговой дорожке;

6) спортивная и скандинавская ходьба;

7) танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать, при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1) увеличить выносливость

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

3) выводить шлаки и токсины из организма

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

5) укрепить кости

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Особенности анаэробной нагрузки

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1) спринтерский бег

2) интенсивная езда на вело

3) пауэрлифтинг

4) бодибилдинг

5) все виды силового тренинга

6) занятия на тренажерах

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Польза анаэробных упражнений

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1) развить выносливость

2) развить силу

3) наростить и укрепить мышцы

4) сделать красивый рельеф

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

6) повысить иммунитет

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

1) болезни сердечно сосудистой системы

2) болезни желудочно кишечного тракта

3) заболевания почек, печени

4) хронические болезни в состоянии рецидива

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

Удачи Вам и спортивных побед, друзья!

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 20.3K

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.

Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
Отдых 15 секунд между подходами.
Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

приседаний
выпадов
отжиманий
отжимания на трицепс
скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или брюки с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
снижение артериального давления
помощь в регулировании уровня сахара в крови
помощь в засыпании
помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.
Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.
Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.
Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
- Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
- Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
- Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
- Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
- Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
- Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
- Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
- Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
- Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
- Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
- Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
- 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
Дома, в спортзале и т. д.
Аэробные упражнения — это любой вид кардиотренировок, или «кардио». ” Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.
По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.
Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.
1. Скакалка
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка
Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.
Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.
Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.
Если вы новичок:
1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.
Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.
2. Схема аэробной силы
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях
Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.
Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.
Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю
Этот аэробный комплекс предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:
- приседания
- выпады
- отжимания
- отжимания на трицепс
- скручивание туловища
Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.
3. Бег или бег трусцой
Оборудование: кроссовки
Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.
Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.
Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю
Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.
4. Ходьба
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.
Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.
Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю
Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.
Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.
Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.
Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.
Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.
5. Плавание
Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)
Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.
Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.
Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.
Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.
Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.
Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.
6. Велотренажер
Оборудование: велотренажер
Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.
Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.
Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.
Продолжительность и частота: 35–45 минут, 3 раза в неделю
Езда на велотренажере — еще один вариант малоинтенсивной кардиотренировки. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.
После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.
Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.
7. Эллиптический тренажер
Оборудование: 9Эллиптический тренажер 0016
Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе.
Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.
Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю
Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.
Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.
Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.
Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.
Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.
8. Кардио-кикбоксинг
Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.
Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.
Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Кардио-кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.
В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.
9. Зумба
Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)
Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.
Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.
Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.
Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.
10. Занятия по велоспорту в помещении
Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)
Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.
Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю
В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.
Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.
Некоторые преимущества могут включать:
- улучшение сердечно-сосудистой системы
- снижение артериального давления
- помощь в регулировании уровня сахара в крови
- способствует сну
- помогает контролировать вес
- повышает настроение
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 или более минут аэробных упражнений пять или более дней в неделю.
Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.
Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.
Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.
Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
Crockford J. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.