Аэробные нагрузки: Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки

Доброй ночи!

Аэробные нагрузки сжигают жир
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий

В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело

Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма
• Предупреждают сердечно — сосудистые заболевания
• Снижают уровень холестерина
• Повышают уровень гемоглобина
• Улучшают состояния центральной нервной системы
• Повышают иммунитет
• Помогают очищению организма от шлаков
• Способствуют очищению кожи

Автор материала: персональный тренер групповых программ Казанцев Сергей

Следующая запись

Предыдущая запись

Заказать обратный звонок

Администратор рецепции или сотрудник отдела продаж перезвонит вам в ближайшее время.

Ошибки:

Выберите клуб Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

*

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

*

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

*

Заказать звонок

* — обязательные поля

Ваша заявка успешно отправлена.


Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время.

Обратная связь

Ошибки:

Тип обращения Проблема с регистрацией в личном кабинете Благодарность Замечание Предложение Пропажа Травма Другое

*

Выберите клуб Автозаводский Бурнаковский Деловая Корабли Мещера Парковая Родионова Советская Спорт Старт Южное

*

Член клуба ФизКульт?

Да

Нет

*

Сообщение

*

Согласие на обработку персональных данных. Согласие на информирование от ООО НФГ

*

Отправить сообщение

* — обязательные поля

Мы отправили вашу заявку в службу контроля качества клубов.


Спасибо за ваше обращение.

Заявка на гостевой визит

Приглашаем вас на гостевой визит в клуб ФизКульт.
Вы сможете посмотреть все зоны клуба и точно захотите остаться!

Ошибки:

Ваша заявка успешно отправлена.
Менеджер отдела продаж перезвонит Вам в ближайшее время и уточнит время визита.

Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы

Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц.

Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?

В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов.

Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы.

По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем.

Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.

Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».

Но почему возникает этот эффект?

Почему может возникнуть эффект интерференции?

Часть I

Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.

Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.

Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.

Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.

Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.

АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.

Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена.

Часть II

Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана.

Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции.

Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1.

Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции.

Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.

Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции

Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу.

Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы).

Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост.

Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут.

Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет, почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны, как можно было ожидать, принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы, чем силовые. И логично предположить, что усталость центральной нервной системы, вызванная аэробными упражнениями, выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее, во время силовой тренировки все еще сохранится.

Это значит, что аэробная тренировка, проведенная незадолго до силовой, сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно, сокращается и количество мышечных волокон, на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны.

Проверка альтернативного объяснения эффекта интерференции

Если вышеприведенная гипотеза верна, то близость и относительный порядок аэробной и силой тренировок повлияют на эффект интерференции.

Аэробные тренировки, выполненные после силовых, должны снижать мышечную адаптацию, если вызванная ими усталость центральной нервной системы сохраняется до следующей силовой тренировки. Если аэробную тренировку проводить непосредственно перед силовой, эффект интерференции будет сильнее; если выполнять аэробные упражнения сразу после силовых или на следующий день — слабее.

И действительно, когда силовую тренировку проводят до аэробной, эффект интерференции небольшой даже у хорошо тренированных атлетов. Согласно литературным данным, эффект интерференции выше, когда аэробные упражнения выполняют непосредственно перед силовыми, по сравнению с аэробными тренировками, проведенными сразу после силовых.

Если гипотеза верна, можно ожидать, что эффект интерференции сильнее повлияет на такие показатели, как максимальная сила и мощность, чем на размер мышц. И действительно, литературные данные это подтверждают. Так происходит потому, что способность задействовать моторные единицы представляет собой адаптацию к длительной силовой тренировке, и эта адаптация позволяет увеличить максимальную силу и мощность. Невозможность подключить все моторные единицы во время упражнений означает, что эти мышечные волокна не тренируются и сила не растет.

Каковы практические выводы?

Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее.

Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго.

Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега.

И окончательный вывод

Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками замедляет прирост мышечного объема. Хотя принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, Крис Бердсли считает более правдоподобной свою собственную версию, согласно которой аэробные упражнения вызывают усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает количество моторных единиц, задействованных в последующей силовой тренировке.

Источник: https://medium.com/

Аэробные упражнения

Рубрика «Аэробные упражнения» познакомит вас со следующими материалами:

1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

 

Аэробные упражнения – это вид физической активности, который основан на потреблении большого количества кислорода, активации многих мышечных групп и усиленной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды аэробных упражнений

 

Среди аэробных упражнений наиболее популярными являются:

1. Бег. В медленном и среднем темпе. Беговые упражнения, которые не требуют от вас полной отдачи в краткосрочной перспективе. Бег в быстром темпе и ускорения – анаэробная, силовая работа, которая не относится к аэробным упражнениям.
2. Прыжки на скакалке. Аэробное использование скакалки – длительная тренировка со средней или низкой интенсивностью.
3. Спортивная ходьба или обычная ходьба в быстром темпе. Также является аэробным упражнением. Сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ.
4. Плавание. Одно из самых эффективных аэробных упражнений, которое поддерживает вас в форме, развивает мышцы плечевого пояса, улучшает осанку.
5. Езда на велосипеде. Отличное аэробное упражнение не только для мужчин, но и для девушек. Велосипед укрепляет мышцы ног и ягодиц, что позволяет девушкам улучшить свои формы.
6. Ходьба и бег на лыжах. Альтернатива бегу в заснеженной местности. Бег на лыжах включает в работу мышцы верха тела, что делает его более эффективным, чем обычный бег.
7. Бег на месте. Лучшее аэробное упражнение для лентяев и искателей оправданий. Для этого упражнения не нужны дополнительные условия.

Это самые популярные виды аэробной активности. Они позволяют достигать целей, о которых мы говорим ниже, максимально эффективно.

Польза аэробных упражнений

 

Аэробные упражнения нацелены на выполнение нескольких функций:

• Жиросжигание. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные тренировки, благодаря чему их использование в похудении считается обязательным.
• Приведение мышц в тонус. Все аэробные упражнения включают в работу множество крупных и мелких мышечных групп. Пример: бег заставляет работать все мускулы тела, но акцент ставится нижнюю часть. Бег на лыжах равномерно прорабатывает верх и низ тела. Оба упражнения оптимальны для приверженцев ЗОЖ, которые понимают необходимость физической активности.
• Улучшение внешнего вида. Регулярные аэробные тренировки улучшают работу лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Это сказывается на внешнем виде человека: разглаживаются морщины, исчезают дефекты кожи, спортсмен становится более «солнечным» внешне и внутренне.
• Улучшается настроение на постоянной основе. Благодаря улучшению работы гормональной системы повышается КПД работы всех внутренних органов, что избавляет вас от болей и приносит в жизнь удовольствие.
• Меняется мировосприятие за счет выделения дофамина, который является главным регулятором работы системы мотивации и поощрения. Американские ученые провели опрос. От чего скорее откажутся спортсмены любители: от регулярного бега или от секса? Результат поразил ученных: более 50% американцев заявили, что готовы пожертвовать плотскими утехами ради того, чтобы продолжать бегать по утрам. Для знающего человека в этом нет ничего удивительного. Регулярные пробежки повышают чувствительность дофаминовых рецепторов, а также вырабатывают главный гормон счастья и мотивации – дофамин.
• Повышается эффективность мировоззрения. За счет получения огромных естественных (!) порций дофамина мозг начинает видеть возможности там, где раньше видел препятствия. Мир кажется более радужным и интересным. Девушки кажутся более красивыми, начальник – менее несправедливым. Жизнь наполняется красками и радостью. С таким мировосприятием гораздо проще быть счастливым, успешным человеком, чем с мировоззрением, носителями которого являются 90% окружающих нас людей.
• Регулярные аэробные тренировки позволяют очистить организм, вывести токсины, отрегулировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков (лишнее скопление воды в организме, которое часто принимается за жировую массу) и целлюлита. Аэробные упражнения снижают количество стрессовых гормонов, что повышает стрессоустойчивость, избавляет от депрессий и защищает сердечно-сосудистую систему.
• Увеличивается выносливость и работоспособность. Не можете дойти до 5 этажа без одышки – начните выполнять аэробные упражнения, и спустя несколько месяцев вы удивитесь полученному эффекту.
• Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Правильное выполнение аэробных упражнений в течение жизни позволяет повысить качество и увеличить длительность жизни. С нынешними знаниями о развитии сердечно-сосудистой системы с помощью бега можно продлить свою жизнь на 20-30 лет! И это будет не существование от больницы до больницы, а полноценная жизнь со всеми ее радостями.
• Увеличить либидо, предотвратить развитие заболеваний сексуальной сферы, которые связаны с сидячим образом жизни. Человеческий организм на протяжении всей эволюции был заточен под активный образ жизни. Работа в офисе более комфортна, чем труд в поле, но к этому комфорту тело еще не приспособилось. Следствие – раннее развитие заболеваний половых органов и органов выделения. Длительное лечение и жизнь на таблетках уже после 25-30 лет. К отсутствию необходимого для здоровья движения добавляется неправильное соотношение гормонов, сексуальная жизнь становится проблематичной не в 70, а в 30 лет. На Западе проблему сидячего образа жизни решили с помощью ЗОЖ, здорового питания и фитнеса. Нам только предстоит решить эту проблему в массовом масштабе. Начните с себя: не надейтесь на русское «авось пронесет». Не лишайте себя полноценной жизни.
Аэробная тренировка для развития сердца

 

Главное преимущество аэробных упражнений – предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. На страницах сайта Hvat.ru вы найдете множество статей об аэробных упражнениях, но информацию по развитию сердца мы отдаем вам именно сейчас. Это сверхважная информация, в случае применения которой каждым жителем России среднюю продолжительность жизни можно увеличить примерно на 30 лет.

Развитие сердечно-сосудистой системы и профилактика «болезней цивилизации» происходит за счет следующих факторов:

1. Увеличение здорового объема сердца.
2. Укрепление сосудов. За счет первого и второго фактора мы избавляемся от повышенного и пониженного давления. Снижаем фактор влияния погоды на самочувствие метеочувствительных людей.
3. Изменение гормонального баланса. Низкий тестостерон у мужчин способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Снижение уровня стресса. Сверхважный момент для людей с напряженной работой! Когда умирает русский дипломат, от которого зависят позиции России в ООН и мире, ловишь себя на мысли: простые аэробные упражнения могли предотвратить «сгорание на работе», сделать жизнь всей страны более благополучной.
5. Изменение баланса плохой-хороший холестерин. Предотвращение атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых проблем, от которых умирает более 75% россиян в возрасте от 45 лет. К аэробным упражнениям необходимо добавить здоровое питание и качественные источники жиров.

Развитие сердца с помощью бега – это невероятно просто!

Система основана на беге в медленном-среднем темпе при пульсе 110-140 ударов в минуту. Выбирайте такой темп, чтобы попасть в данную пульсовую зону. Проводим 3-4 тренировки в неделю. Можно чаще, но один выходной в неделю необходим. Плавно наращиваем длительность бега. Основная ошибка 99% новичков – попытка достичь всего и сразу, высокая длительность тренировок на начальном этапе. Следствием становится перетренированность мышц и нервной системы. Тренировка сердца с помощью бега основана на постепенном увеличении продолжительности тренировок. Постепенность делает тренировки максимально комфортными, позволяет работать в удовольствие.

 

На практике тренировка сердца выглядит так:

Неделя №1

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	7

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	7

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	10


Неделя №2

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	10

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	12

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	14

 

Неделя №3

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	15

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	17

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	20

 

Неделя №4

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	20

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	20

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	20

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	20

 

Неделя №5

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	22

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	27

 

Неделя №6

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	30

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	33

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	35

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	35

 

Неделя №7

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	40

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	40

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	40

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	43

 

Неделя №8

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	45

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	45

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	47

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	48

 

Неделя №9

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	50

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	50

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	50

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	50

 

Неделя №10

С десятой недели вводим легкие тренировки, но добавляем один тренировочный день.

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	55

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	55

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	55

 

Неделя №11

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	57

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	58

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	60

 

Неделя №12

Добавляем еще один тренировочный день.

День 1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	60

 

День 2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	60

 

День 4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

День 5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	60

День 6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в среднем темпе	25

 

Комментарии к таблицам:

1. Часовой тренировки достаточно для развития сердца и получения всех положительных эффектов бега. Дальнейшее соблюдение принципа прогрессии нагрузок – только по желанию
2. Физически подготовленные люди могут начать тренировки с 3-4 недели. Первые недели оптимальны для новичков без бегового опыта.

Эта программа обладает следующими эффектами:

• За 3 месяца из дохлой развалины человек превращается в физически подготовленного спортсмена.
• Меняется внешний вид. Сфотографируйте себя сейчас и сравните с фотографией через 3 месяца.
• Увеличивается объем сердца. За 6 месяцев подобных тренировок можно увеличить здоровый объем сердца на 50-100%.
• Артериальное давление придет в норму. На пятый этаж будете забегать, как в детстве. Множество проблем со здоровьем испарятся.
• Вам не нужно ничего придумывать под себя. Эта программа универсальна и работает для каждого, кто может пробежать в небыстром темпе 7 минут. Не можете пробежать 7 минут – начните тренировки с 2-3 минут. Не можете бегать – идите в быстром темпе 7 минут, и увеличивайте длительность ходьбы по таблицам. Это программа, которая не терпит оправданий. Воплотить в жизнь эти схемы может каждый.
• Программа учитывает различные непредвиденные обстоятельства вроде болезни или невозможности бегать достаточное количество времени. Каждая табличка должна быть выполнена до перехода к следующей.
• Спустя 3 месяца вы станете другим человеком. Единственным сожалением будет «Почему я не начал бегать раньше?».
• Существенно увеличится удовольствие от жизни. Первые 3 недели будет тяжело, но спустя 3 месяца вы не сможете представить свою жизнь без бега.
• Эту программу можно применить к бегу на лыжах, прыжках на скакалке, плаванью и другим видам аэробной активности.

 

Аэробные упражнения – это путь к долгой, качественной жизни. Это возможность решить множество проблем со здоровьем, предотвратить развитие заболеваний, которые мешают современному человеку жизнь полной жизни.

 

Сделайте шаг в новую жизнь вместе с сайтом Hvat.ru!

 

 

• Пилоксинг: современный синтез
• Зумба: фитнес, который учит импровизации
• Комплексы йоги для начинающих
• Развитие выносливости в беге. Рекомендации профессионалов
• Как увеличить выносливость при беге
• Кардио тренировка
• Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании
• Скакалка для бокса
• Бег на месте
• Избавиться от жира на животе
• Худеем на велотренажере
• Хула — хуп
• Как научиться быстро бегать?
• Как накачать ягодицы

Польза для тела и мозга

Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, от сердечных заболеваний до деменции. Хотя все формы физической активности приносят пользу, аэробные упражнения особенно эффективны, поскольку они заставляют сердце и легкие работать больше, чем обычно.

Национальные руководства по физической активности рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

• бег
• езда на велосипеде
• ходьба
• плавание
• занятия аэробикой

В этой статье мы обсудим некоторые преимущества аэробных упражнений для тела и мозга.

Аэробные упражнения приносят пользу организму по-разному. К ним относятся:

1. Профилактика сердечных заболеваний

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и кровеносных сосудов. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти от этого состояния.

2. Поддержание здорового веса

Поделиться на PinterestАэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень сахара в крови.

Людям, желающим похудеть, необходимо убедиться, что они сжигают больше калорий, чем потребляют, что приводит к дефициту калорий.

Аэробные упражнения заставляют организм сжигать калории для получения энергии. Это отличный способ подтолкнуть организм к дефициту калорий, что приведет к потере веса. Однако для достижения дефицита калорий большинству людей также необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.

Узнайте больше о различиях между кардио и тяжелой атлетикой для похудения.

3. Контроль уровня сахара в крови

Поддержание уровня сахара в крови под контролем важно для снижения риска диабета 2 типа. Людям с диабетом важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови. Аэробные упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, поэтому организму требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови.

Во время упражнений мышцы также используют глюкозу из крови. Таким образом, физические упражнения помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.

4. Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление оказывает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Со временем это может иметь серьезные последствия, такие как увеличение риска сердечного приступа или инсульта.

Аэробные упражнения помогают поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Обзор 391 испытания в British Journal of Sports Medicine обнаружил, что физические упражнения так же эффективны в снижении высокого кровяного давления, как и лекарства от артериального давления.

5. Профилактика и лечение инсульта

Инсульт возникает, когда нарушается кровоснабжение какой-либо области головного мозга. Это может иметь серьезные и опасные для жизни последствия. Регулярные аэробные упражнения снижают риск инсульта, сохраняя здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Людям, перенесшим инсульт, также важно оставаться как можно более активными, чтобы способствовать выздоровлению и снизить риск повторного инсульта. Врач посоветует человеку, как лучше всего повысить активность и возобновить занятия спортом после инсульта.

6. Увеличение продолжительности жизни

Аэробные упражнения имеют такой широкий спектр преимуществ для здоровья, что они помогают людям жить дольше. Более высокие уровни аэробной активности снижают риск смерти, независимо от интенсивности активности.

7. Улучшение физического функционирования

Способность выполнять повседневные задачи важна для поддержания независимости и благополучия. Аэробные упражнения улучшают физические возможности, которые необходимы человеку для ежедневного функционирования. Физическая подготовка также помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Аэробные упражнения также полезны для мозга следующим образом:

1. Снижение риска деменции

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем физической активности имеют более низкий риск ухудшения когнитивных функций и деменции.

2. Помощь при симптомах депрессии и тревоги

Несколько клинических испытаний показали, что аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с депрессией и тревожными расстройствами. Аэробные упражнения также улучшают физическую форму, что может помочь предотвратить возникновение депрессии и тревожных расстройств.

3. Улучшение когнитивных функций

Хотя аэробные упражнения могут отсрочить ухудшение когнитивных функций в более позднем возрасте, они также могут стимулировать мыслительные процессы у детей и подростков.

В нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что аэробные упражнения и физическая подготовка связаны с более высокими оценками в школе и улучшением выполнения когнитивных задач, таких как тесты на память.

4. Улучшение здоровья мозга

Аэробные упражнения вызывают многие биологические процессы, помогающие работе мозга. Авторы недавней обзорной статьи пришли к выводу, что аэробные упражнения могут:

• увеличивают размер и функцию ключевых областей мозга, таких как гиппокамп
• помогают мозгу контролировать реакцию на стресс
• уменьшают воспаление
• повышают устойчивость к окислительному стрессу упражнения на психическое здоровье и познание.

  Аэробные упражнения, как правило, безопасны для большинства людей. Чтобы избежать травм, всегда полезно обсудить режим упражнений с профессионалом.

  Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, подходит ли им план упражнений. В некоторых случаях людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением может потребоваться избегать упражнений высокой интенсивности.

  Узнайте больше об общей пользе физических упражнений для здоровья здесь.

  Аэробные упражнения полезны для тела и мозга.

  Национальные руководства по физической активности рекомендуют по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности каждую неделю. Больше упражнений, чем это, вероятно, будет иметь дополнительные преимущества.

  Некоторым людям может быть сложно найти время для занятий спортом или регулярного посещения тренажерного зала. Тем не менее, внесение небольших изменений в распорядок дня может помочь этим людям достичь рекомендуемого уровня физической активности. Например, они могут подниматься по лестнице вместо лифта или, если возможно, ходить пешком, а не водить машину.

  Аэробные упражнения: вот что они действительно делают с вашим телом

  (Изображение предоставлено Гетти)

  Персональные тренеры и специалисты по лечебной физкультуре часто говорят об аэробных упражнениях и могут небрежно называть их кардио. Последнее, однако, является универсальным термином, который более точно относится к любой форме упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Между тем аэробные упражнения — это любые формы упражнений, в которых используется кислород (аэробные на самом деле означают «с кислородом»).0003

  Независимо от того, крутите ли вы педали на лучших велотренажерах (открывается в новой вкладке) или плаваете в местном бассейне, частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличатся, происходящие одновременно, но технически разные. Некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не считаются аэробными (или кардио), так как потребление кислорода (и увеличение частоты сердечных сокращений) не поддерживается достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

  Но что происходит с вашим телом во время аэробных упражнений, помимо увеличения количества кислорода? На это отвечает физиолог Том Коуэн (откроется в новой вкладке), но мы также рассмотрим наиболее эффективные аэробные упражнения, а также поделимся некоторыми советами о том, как вы можете увеличить свои аэробные способности.

  Клинический физиолог

  Том является зарегистрированным клиническим физиологом в Совете по регистрации клинических физиологов (RCCP). Он аккредитован как Британской ассоциацией сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации (BACPR), так и Реестром профессионалов в области физических упражнений. Том имеет диплом с отличием первой степени в области спорта и физических упражнений Университета Лафборо, является специалистом Фонда Райта по реабилитации после рака и имеет квалификацию BACPR в области профилактики и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний.

  Что происходит с вашим телом во время аэробных упражнений

  Так как именно ваше тело реагирует на аэробные упражнения и как это вызывает увеличение потребления кислорода?

  «Во время аэробных упражнений наши мышцы постоянно сокращаются, и для этого им требуется, чтобы кровь доставляла им постоянное снабжение кислородом, причем с большей скоростью, чем в состоянии покоя», — объясняет Коуэн.

  «Частота нашего дыхания увеличивается в попытке доставить больше кислорода в легкие и кровь, а частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови и кислорода к работающим мышцам. Затем мышцы извлекают кислород из крови и используют его с гликогеном и внутримышечным жиром, хранящимся в мышцах, для производства энергии для мышечного сокращения через аэробную энергетическую систему».

  (Изображение предоставлено Getty)

  Во время аэробных упражнений наше тело также отводит кровь от других органов, таких как желудок, и отдает приоритет доставке к работающим мышцам, что еще больше увеличивает поступление крови и кислорода к мышцам.

  Регулярные аэробные упражнения со временем приведут к физиологической адаптации, благодаря которой ваше тело будет чувствовать себя более комфортно в этом процессе и, следовательно, улучшит производительность и выносливость.

  «Некоторые из этих адаптаций включают увеличение размера левого желудочка, что означает, что сердце может перекачивать больше крови и кислорода с каждым ударом сердца», — говорит Коуэн. «Сочетание этого с увеличением частоты сердечных сокращений во время упражнений означает, что сердце имеет большую способность перекачивать больше крови и кислорода и доставлять их к работающим мышцам в минуту (увеличение сердечного выброса), чем раньше.

  «Другие приспособления включают увеличение объема крови, что опять же позволяет увеличить доставку крови и кислорода к работающим мышцам. В мышцах адаптация включает повышенное содержание миоглобина, белка, который переносит кислород из крови в митохондрии (где происходит выработка аэробной энергии), а плотность митохондрий увеличивается в результате аэробных тренировок, что означает, что мышцы имеют большую способность вырабатывать энергию. для мышечного сокращения аэробно».

  • Подробнее: Аэробные и анаэробные (открывается в новой вкладке)

  Самые эффективные аэробные упражнения

  При оценке наиболее эффективных аэробных упражнений вы, очевидно, будете искать те, которые стимулируют эту адаптацию. — которые сами происходят из-за того простого действия вашего тела, которое увеличивает потребность в кислороде. Итак, вам нужны упражнения, которые возлагают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений, чтобы снабдить кислородом максимальное количество мышц.

  (Изображение предоставлено Getty)

  В соответствии с этим критерием Коуэн указывает на упражнения, которые включают в себя большее мышечное участие, принимая во внимание как верхнюю, так и нижнюю часть тела — хорошим примером является гребля.

  С другой стороны, формы упражнений, направленные только на нижнюю часть тела — например, на велосипеде — или на верхнюю часть тела, будут менее эффективными.

  Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, Коуэн подчеркивает необходимость выполнения упражнений до и после упражнений. «Поскольку частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, важно выполнять разминку перед тренировкой, которая постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя, а после тренировки необходимо выполнять заминку, которая постепенно снижает частоту сердечных сокращений до уровня покоя. ”

  Измерение способности к аэробным нагрузкам

  Наиболее распространенным тестом сердечно-сосудистой выносливости (и, следовательно, их способности выполнять любые аэробные упражнения) является сердечно-легочный тест с нагрузкой (CPET). Это измеряет ваш VO2max и другие физиологические параметры.

  «Это также может помочь сообщить информацию о ваших собственных тренировочных зонах, — говорит Коуэн, — чтобы лучше планировать тренировки сердечно-сосудистой системы и сделать их более эффективными. Затем вы можете повторно выполнить эту оценку через несколько недель, чтобы оценить улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.

  «Вы также можете контролировать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что может дать представление об уровне вашей сердечно-сосудистой выносливости, поскольку частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости, но имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять другие факторы, такие как стресс и менструальный цикл».

  Как развить свои способности к аэробным нагрузкам

  По словам Коуэна, работая над повышением своих способностей к аэробным нагрузкам, важно ставить цели на раннем этапе и рассчитывать на постепенный прогресс с помощью таких инструментов, как приложение Couch to 5K, идеально разработанное для того, чтобы помочь вам двигаться вперед таким образом.

  «Чтобы улучшить свои аэробные способности, вам следует регулярно выполнять упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений выше уровня покоя», — говорит Коуэн. «Это могут быть сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или бег, и если вы новичок в определенной деятельности или в упражнениях в целом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, подходит ли вам это упражнение».

  (Изображение предоставлено Getty)

  Также важно найти себе занятие по душе. В конце концов, исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Behavioral Medicine , показало, что «аффективная реакция» людей (показатель, который фиксирует настроение и общее психологическое состояние) во время упражнений отслеживается с уровнями их физической активности, поэтому, если вы вам нравятся аэробные упражнения, которые вы выбрали, вы, скорее всего, продолжите заниматься этим видом спорта и наращиваете свои аэробные способности.

  Не забывайте чередовать свои аэробные упражнения, а не просто сосредоточиться на высокоэффективных упражнениях с нагрузкой, таких как бег, который может вызвать большую нагрузку на суставы. Наконец, время от времени давайте себе день отдыха.

  «Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам чувствовать себя хорошо, и легко подсесть на упражнения и хотеть ежедневно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, — говорит Коуэн, — но позволяйте себе дни отдыха и адекватное восстановление, а также избегайте увлечения и наращивания слишком быстро, что может привести к травме».

  Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.

  Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и автор статей о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

  Введение в аэробные упражнения — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

  Исследования

  Сотрудник ONE Group Мелани Потиумпай, доктор медицинских наук, работает с больным раком Куртом Чемберсом в тренажерном зале Института рака штата Пенсильвания в 2018 году. Оба улыбаются, а Чемберс натягивает эспандер.

  Узнайте о пользе аэробных упражнений для людей, больных раком, из этого руководства от The ONE Group (Онкология – Питание – Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

  Что следует знать

  Что такое аэробные упражнения?

  Аэробные упражнения — это повторяющиеся движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток и частоту дыхания. Аэробные упражнения могут помочь вашему сердцу укрепить здоровье и обеспечить организм кислородом.

  Зачем мне заниматься аэробикой?

  По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю могут привести к:

  • Снижение утомляемости
  • Снижение тревожности и депрессии
  • Улучшение качества жизни
  • Улучшенная физическая функция
  • Улучшение сна
  • Улучшение здоровья костей

  Примеры аэробных упражнений

  • Быстрая ходьба
  • Эллиптические тренажеры
  • Велоспорт
  • Гребной стационар
  • Круги для плавания
  • Бег трусцой
  • Работает
  • Катание на коньках
  • Силовая йога

  Что вы можете сделать: Узнайте больше об аэробных упражнениях

  Какой тип аэробных упражнений мне подходит?

  • Легкие аэробные упражнения — это тренировка, которая заставляет вас двигаться, но во время которой вы можете спеть песню (удерживать ноту). Это отличная интенсивность для новичков, чтобы они чувствовали себя комфортно.
  • Аэробные упражнения средней интенсивности немного более интенсивны, во время которых вы можете говорить, но не петь. Вы никогда не должны чувствовать одышку во время тренировки средней интенсивности.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это короткие серии аэробных упражнений, в результате которых частота сердечных сокращений повышается и понижается в интервалах. Во время высокоинтенсивных интервалов вы обязательно почувствуете одышку и не сможете поддерживать разговор.

  С чего начать

  • Начните с выделения 10–15 минут в день три раза в неделю. Начните с комфортного уровня интенсивности и постепенно увеличивайте его.
  • Например, начните с ходьбы по 10 минут в день три раза в неделю. Затем увеличивайте время ходьбы на несколько минут каждую неделю.

  Насколько тяжелой должна быть моя тренировка?

  • Оценка 0 означает, что вы не выполняете никаких упражнений и отдыхаете. Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил, например, бежит, чтобы сесть на автобус.
  • Когда вы начнете аэробную тренировку, постарайтесь сделать так, чтобы ваша тренировка оценивалась от 3 до 4.
  • После того, как вы почувствуете, что добились некоторого положительного прогресса, постарайтесь подтолкнуть себя к тому, чтобы повысить рейтинг сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренной интенсивностью». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не задыхаясь полностью.
  • Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или раздражение, уменьшите интенсивность тренировки.
  • Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

  Краткий обзор шкалы интенсивности

  • 10 — Максимальное усилие — так усердно, как вы когда-либо работали
  • 9
  • 8 – Очень твердый
  • 7 – Умеренно жесткий
  • 6
  • 5 – Жесткий
  • 4 – Несколько тяжело (начинает дышать тяжелее)
  • 3 – Умеренный
  • 2 – Довольно легко – как прогулка по дому
  • 1 – Очень просто
  • 0 — в состоянии покоя

  Что следует помнить

  • Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план аэробных упражнений.