Аэробика урок первый: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

Содержание

Фитнес программы в клубе Виват

Фитнес клуб

Салон красоты

Главная>Фитнес центр>Услуги и стоимость>

Фитнес программы

Аэробика

Название	Описание

Low	Классическая аэробика. Урок невысокой интенсивности, подходит для начинающих. Продолжительность 45 минут.
Just Low	Урок классической аэробики средней интенсивности. Более разнообразная хореография, увеличенная нагрузка. 1 час.
Hi Low	Урок аэробики высокой интенсивности. Рекомендуется для подготовленных. 1 час.
Step	Аэробика с использованием степ платформы.
B	Невысокая интенсивность. Рекомендуется для начинающих. 45 минут.
C	Урок средней интенсивности. Рекомендуется для среднего уровня Подготовленности. Продолжительность 1 час.
D	Высокая интенсивность урока со сложной хореографией, большой нагрузкой. Для хорошо подготовленных. Продолжительность 1 час.
Low+ABS	Смешанный формат тренировки. Базовая аэробика в сочетании с силовым классом для тренировки мышц ног, рук, ягодиц и брюшного пресса. 1 час.
Interval Step	Тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность 1 час.
Body	Силовой урок.
Pump	Тренировка основных мышечных групп с использованием штанги (бодибара). 1 час.
Ball	Тренировка основных мышечных групп с использованием мяча. 1 час.
Low	Тренировка на мышцы ног, брюшной пресс, ягодицы. Средняя и высокая интенсивность урока. 1 час.
Up	Тренировка на мышцы рук, плеч, верхней части груди и брюшного пресса. 1час.
Flex	Урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание. Последовательно выстроенные серии растяжек укрепляют связки и тонизируют их. Продолжительность 50 минут.
Pilates mat	Тренировка на развитие и укрепление глубинного мышечного слоя, улучшение осанки, развитие гибкости и чувства равновесия, на единение тела и разума и формирование более стройного тела. Рекомендуется для всех уровней подготовки. Продолжительность 1 час.
Pilates+	Тренировка с использованием разнообразного оборудования: мячи, гимнастические палки и т.д.; формирует мышечный баланс вокруг сильного центра, которым является область живота и спины. Для всех уровней подготовки. Продолжительность 1 час.
Taibo	Высокоинтенсивный аэробный урок с использованием элементов восточных единоборств (тайбо, кибо, тайчи и др. ). Для всех уровней подготовки. Продолжительность 1 час.
Fit-ball	Силовая тренировка с использованием мяча, направленная на укрепление как глубоких, так и поверхностных мышц (за счет работы на нестабильной опоре). Продолжительность 1 час.
Школа пресса	Урок, направленный на развитие и укрепление брюшного пресса. Комплекс позволяет проработать все группы мышц живота. Продолжительность 1 час.

Танцы

Название	Описание

Latino	Танцевальный урок включает в себя элементы следующих танцев – бразильская самба, кубинская ча-ча-ча, румба, сальса, мамба, меренга. Продолжительность 1 час.
Jass Modern	Стилизованный урок с использованием джазовой хореографией, сочетающей в себе комбинацию классического и клубного танцев. Продолжительность 1 час.
Street-Jass	Танцевальный урок второй степени сложности. Модный стиль, сложная хореография. Развивает пластику, координацию, чувство ритма. Для более подготовленных. Продолжительность 1 час.
Hip-Hop	Интересный, ни на что не похожий стиль с использованием элементов фанк и hip-hop. Характерный танец афро-американцев, родившейся из народных негритянских танцев. Основным движением является характерный «хип-хоповский кач» — маятниковое раскачивание бедер с тактовым сгибанием колен. Продолжительность 1 час.
Club Dance	Танцевальный класс на развитие пластики и координации сочетает в себе различные стили и направления. Под зажигательную клубную музыку Вы получите заряд положительных эмоций и отличное настроение! 1 час.
Body Balet	Классический балет слегка интерпретирован, упрощен для любого танцора. Классика закрепляет и растягивает верхнюю часть корпуса. Продолжительность 1 час.

Разум и тело

Название	Описание

Аштанга йога	Это мощный динамический стиль, выполнение асан неразрывно связано с движением и дыханием, а также концентрацией сознания на определенных точках. Подходит для людей имеющих неплохую физическую форму. Продолжительность 90 минут..
Айенгара йога	Используются более простые асаны. Длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Подходит для всех уровней подготовки. Продолжительность 90 минут.
Фитнес йога	Динамичное сочетание асан с удержанием баланса и равновесия. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость создают ощущение спокойствия и благополучия. Продолжительность 1 час.

Восточные единоборства

Название	Описание

Кикбоксинг	Техника ударов руками и ногами. Продолжительность 55 минут.
Муай-тай (Тайский бокс)	Современный вид единоборств, вышедший из древнего тайского боевого искусства. Включает в себя удары руками, ногами, различные способы выведения противника из равновесия, броски, активно используются локти и колени. Чак Норрис назвал тайский бокс «спортом XXI века». Продолжительность 55 минут.

Худеем с помощью танцевальной аэробики

В наше время очень многие девушки и женщины стремятся избавиться от лишних килограмм. Скучные занятия на тренажерах осилят не многие, а посещать специальный зал есть возможность далеко не у всех.

В этом случае на помощь придет танцевальная аэробика для похудения.

Плюсы и минусы

Занятия аэробикой придут по вкусу любой представительнице прекрасного пола к тому же, у них имеется огромный список достоинств:

отлично повышается обмен веществ и выносливость;
улучшается кровообращение, а это способствует снижению холестерина и улучшению работы сердца;

быстро уходят лишние калории;
улучшается дыхание за счет увеличения объема легких;
скелет укрепляется, это делает тело выносливее;
поднимается настроение, стрессы отступают;
отличная тренировка координации, а еще ловкости и гибкости;
можно выполнять упражнения, как в спортзале, так и дома.

В интернете имеется немало видео с уроками аэробики с Анитой Луценко. В них она рассказывает все тонкости упражнений. Подобные уроки проводит также и Лия Ибрагимова.

Правильные упражнения позволят добиться прекрасных результатов, но все же не стоит забывать, что и у них имеются свои противопоказания:

слишком активные занятия могут обострить перенесенные ранее заболевания, вызванные черепно-мозговыми травмами;
людям, страдающим приступами астмы, ни в коем случае нельзя заниматься аэробикой;

выполнять упражнения нельзя людям, перенесшим инфаркт, или имеющим другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
если есть предрасположенность к развитию варикоза, или эта болезнь уже имеется, заниматься так активно не стоит.

Разновидности танцевальной аэробики

Существует много различных видов аэробики танцевальной для похудения:

джаз. В данном виде занятий движения должны быть плавными. Основной задачей является формирование красивой и правильной осанки;
хип-хоп. Занятия данного вида отличаются своей интенсивностью и сложностью, но они очень эффективны. Всего за час можно избавиться от 500 килокалорий. Кроме того, с помощью хип-хоп можно обучиться многим движениям, которые пригодятся на вечеринках;
фанк-аэробика. Эти занятия менее подвижны, но на них можно улучшить осанку и координацию;

латино-аэробика. Она является классической для других видов. Во время занятий хорошо подкачиваются мышцы ягодиц, а также убирается лишний жирок с живота;
рок-н-ролл. Эти занятия насыщены различными поворотами, прыжками и бегом. Они подойдут для очень активных людей и детей. Упражнения прекрасно укрепляют спинные мышцы и руки, позволяют подкачать пресс и ноги;
pump it up. Для упражнений необходима штанга. В процессе занятий активно сжигаются калории, и качаются мышцы рук;
зумба. Анита Луценко и Лия Ибрагимова показывают уроки аэробики именно данного вида. Она считается отдельной программой и содержит в себе другие направления. Это, пожалуй, лучшая танцевальная аэробика для похудения.

Основы аэробики для похудения

Аэробикой для похудения можно заниматься как в зале, так и дома. Начинать нужно с легких движений и постепенно наращивать их сложность. Любой урок обязательно начинается с разминки, после нее идет основная часть, а потом уже заключительная часть.

Перед тем, как начать выполнять задание, необходимо подкорректировать свой рацион. Если заниматься танцевальной аэробикой и кушать жирную пищу, от лишних килограмм избавиться не получится. Одежда и обувь для занятий должна быть максимально комфортна.

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко и Лией Ибрагимовой

Анита Луценко и Лия Ибрагимова являются очень знаменитыми фитнес-инструкторами. Прежде всего, они говорят о том, что занятия должны быть регулярными, в противном случае они не дадут нужного результата. Танцевальная аэробика для похудения (обучающие уроки) с Анитой Луценко доступна каждому.

Она включает в себя три части.

1 урок

Танцевальная аэробика для похудения, урок 1. Разминка. Она не должна длиться дольше пяти минут.

Во время нее выполняют следующие упражнения:

руки активно двигаются вниз и вверх, кисти и плечи при этом вращаются;
во время поворотов туловищем нужно делать наклоны;
под музыку выполняют плавные повороты головой, это позволит привести в рабочее состояние шейные и спинные мышцы;
для разминки ног делают нерезкие махи и выпады.

2 урок

Во второй основной урок аэробики с Анитой Луценко или с Лией Ибрагимовой входят более активные и длительные упражнения. Если необходимо похудеть в области живота, то в процессе аэробики нужно выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы живота. То же самое касается и остальных частей тела.

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко должна приносить только удовольствие, поэтому во время домашних занятий нужно двигаться как можно активней. Попробуйте выполнять любые известные вам танцевальные движения, можете попрыгать под музыку.

Обычно в самом начале занятий многие стараются повторять движения из видео уроков с Анитой Луценко, но через некоторое время можно начать придумывать собственные упражнения. Их интенсивность будет зависеть от выбранной музыки (чем она ритмичнее, тем резче будут движения).

3 урок

В урок третий входит заключительная часть. Анита Луценко и Лия Ибрагимова рекомендуют завершать тренировку растяжкой, ведь она позволит мышцам восстановиться.

Танцевальная аэробика для похудения – это прекрасный способ избавится от лишних килограммов, и подтянуть фигуру. Музыку нужно выбирать приятную и с хорошим ритмом, она должна стимулировать вас двигаться. Стили можно совмещать, это позволит во время тренировки переходить от одного стиля к другому. Такие переходы разнообразят занятия и сделают их еще более приятными и продуктивными.

5 советов по успешному проведению занятий по аэробике

Инструкторы по аэробике являются квалифицированными преподавателями здоровья. Они также должны мотивировать и вдохновлять, развлекая своих клиентов. Требуется опыт и определенный набор навыков, чтобы переходить от одного движения к другому, сохраняя при этом максимально высокий уровень энергии в фитнес-зале. Эффективные занятия требуют планирования и некоторой стратегии. Некоторые инструкторы проводят несколько занятий в день, и им приходится тратить невероятное количество энергии на каждом занятии. Стать эффективным инструктором можно, если вести образ жизни, который поможет вам оставаться в форме и полным энергии при правильном питании. Когда дело доходит до группового фитнеса, люди хотят брать уроки у инструктора, который заставляет их чувствовать себя хорошо, создает веселую атмосферу и дает людям отличную тренировку. Мы провели для вас аэробное исследование и собрали 5 основных советов для успешного проведения занятий аэробикой:

1. Коммандос

Как инструктор, важно, чтобы вы полностью контролировали ситуацию. Зная все об осанке, продолжительности и ритме занятий аэробикой, вы сделаете их фитнес-классом, который захочет пройти каждый.

Взять на себя командование своим классом означает, что вам нужно пригласить участников реагировать и оставаться взволнованными. За счет безопасности и контроля за движением, приказывая своему классу следовать за вашими движениями и позициями, вы будете способствовать единообразию. Когда вы переключаетесь с разных режимов, ритмов и фаз повторения, используйте командный тон, чтобы оказать небольшое давление на ваш класс. Хотя вы, возможно, не захотите относиться ко всему классу так, как будто все они находятся на одном уровне физической подготовки, все же важно попытаться раздвинуть их границы. Благодаря самопроверке и ответным элементам вашего класса ваши клиенты могут настроить тренировку в соответствии со своим уровнем комфорта. Когда вы командуете, ваш класс будет пытаться подражать вашей уверенности и уровню физической подготовки.

2. Покажи это

Подсказки — это словесные приемы, используемые на занятиях аэробикой, которые информируют участников о предстоящих движениях или изменениях в тренировке.

Это не только помогает людям избежать травм из-за внезапных изменений, но также обеспечивает время и мотивацию для продолжения занятий. Ваш класс будет полон разных типов учащихся. Визуальный ученик должен видеть определенные сигналы и учится, наблюдая, как вы демонстрируете правильную форму и упражнение. Использование больших жестов рук и крупных движений поможет этому ученику. Другой тип ученика — кинестетический ученик. Этот ученик должен чувствовать, что такое движение на собственном теле. Возможно, вам придется вмешаться и физически настроить человека, чтобы помочь его форме. Вам не нужно быть настойчивым, но вы можете использовать небольшие корректировки, чтобы помочь вашему клиенту. Вербальный ученик просто лучше справляется со звуковыми сигналами и словами. Важно избегать использования расплывчатых фраз вроде «Используй эту руку». или «Поверни туда». Будьте конкретными и подробными в своих словесных сигналах, чтобы избежать путаницы.

3. Магия музыки

Большая часть фитнес-музыки для занятий аэробикой построена на фразах из 32 счетов и имеет размер 4/4.

Инструктор по аэробике должен уметь держать ритм и точно повторять фразу. Движения должны начинаться с верхней части фразы, иначе вся тренировка может закончиться. Люди приходят на занятия аэробикой, потому что им нравится заниматься под музыку. Включите свою музыку, и у вас будет целый класс гуру фитнеса, которые не синхронизированы, поскольку они упускают возможность включить свои тренировки под музыку. Для тренировки с отягощениями используйте подходы из восьми-шестнадцати повторений, которые помогут вам оставаться в музыкальном темпе. Для каждой тренировки требуется разное число ударов в минуту, но многие тренажерные залы и звуковые системы имеют регулятор высоты тона, который позволяет ускорять или замедлять музыку. Если вы обнаружите, что ваши ученики изо всех сил пытаются не отставать и теряют правильную форму, чтобы оставаться с музыкой, то немного замедлите темп. Найдите идеальную скорость для своего класса для оптимальной и безопасной тренировки. Убедитесь, что ваши клиенты выполняют полный диапазон движений на каждой тренировке.

4. Планируйте свои занятия аэробикой

Нет ничего постыдного в репетиции занятий аэробикой. Большинство тренажерных залов имеют плотный график, и вам нужно, чтобы ваша тренировка начиналась и заканчивалась вовремя, поэтому важно, чтобы ваша рутина была четкой. Подумайте об эффективности времени и о том, сколько времени вы хотите потратить на разогрев и охлаждение своего класса. Точно знайте, какое упражнение должно начинаться там, где заканчивается предыдущее. Узнайте, как сочетать тренировку нескольких групп мышц с движениями, которые задействуют несколько мышц в одном движении. Планируйте свою музыку и координируйте ее с вашими движениями. Точно знайте, что вы хотите сказать в качестве реплик и когда вам нужно будет их произнести. Оставьте немного места для спонтанности и забавных словесных мотиваторов, которые вы можете выкрикивать, когда считаете, что это нужно вашему классу. Планирование отличного класса поможет вашим клиентам уважать вас. Если вы будете выглядеть неподготовленным и небрежным, это не сделает занятия аэробикой отличными и не заставит людей возвращаться на ваши занятия.

Спланированная и эффективная рутина даст вашим клиентам отличное упражнение, устраняя моменты простоя, чтобы они могли подумать, насколько тяжела рутина. Держите его в тонусе, держите его бодрым и держите его запланированным.

5. Введение

Хотя это номер пять в нашем списке, это должно быть первое, что вы делаете, когда начинаете преподавать в классе. Встретьтесь со своим классом и поделитесь своим именем и немного о себе. Важно быть представительным, даже когда командуешь. Представьтесь новым клиентам. Поместите своих постоянных клиентов в передний ряд на псевдолидерскую позицию, чтобы за ними последовали задние ряды. Спросите людей о травмах и узнайте, не беременны ли они. Следите за ними в случае чрезвычайной ситуации. Будьте дружелюбны, но не слишком болтливы — в конце концов, они пришли потренироваться.

Будь лучшим

Управляйте, изучайте сигналы, используйте музыку для повышения эффективности тренировки и всегда имейте план. Пройдите путь от отличного инструктора до лучшего в своем тренажерном зале с помощью этих важных советов.

Когда вы будете готовы повысить качество занятий аэробикой с помощью фантастической музыки, созданной специально для вас, нажмите здесь!

IFA Преподавание в классе аэробики

Подготовка к уроку

Высота шага должна зависеть от роста участников, уровня физической подготовки и знакомства со степ-аэробикой. Даже спортсмены должны ограничивать высоту шага до минимально возможной высоты, пока не будет достигнута координация на шаге. Ни при каких обстоятельствах высота ступени не должна быть достаточно высокой, чтобы требовалось сгибание колена на 90 градусов или больше. Максимум 60 градусов достаточен для всех более высоких уровней интенсивности.

Всегда спрашивайте новичков в шаге. Внимательно следите за новыми людьми, чтобы гарантировать соблюдение ими норм безопасности. Возможно, они еще не осознают своих пределов. У всех нас есть тенденция успокаиваться со временем, поэтому всегда инструктируйте участников о правильной технике, независимо от того, присутствуют ли новые люди или нет.

Инструкторы должны осознавать тот факт, что класс будет пытаться следовать вашему уровню интенсивности. Поэтому, если вы используете более одной ступенчатой ступени, класс будет следовать, даже если они не готовы. Принимая во внимание все занятия, которые мы обычно проводим в неделю, нет необходимости использовать более одного стояка. Дополнительная нагрузка на голени, колени и лодыжки может со временем сказаться. Как инструкторы, мы иногда не имеем возможности следовать рекомендациям ACSM по чередованию дней аэробной активности, чтобы правильно восстановиться. Правильная техника, достаточный сон и правильное питание имеют первостепенное значение.

Перед началом занятия убедитесь, что все полотенца, гири и другие предметы сложены под доской или у стены, чтобы не создавать опасности во время занятия. Убедитесь, что каждый участник шага имеет площадь не менее 25 квадратных футов. Другими словами, область размером 5 футов на 5 футов со ступенькой, расположенной в середине этой области.

Начните с прогрессивной разминки и периода растяжки, за которым следует шаг с постукиванием, а затем базовые движения шага вверх. Постепенно добавляйте руки, а затем ноги. Наблюдайте за реакцией класса на подсказку. Это даст вам представление об общем уровне опыта класса. Соответственно настройте класс.

Лицом к лицу с классом, обеспечивающим зеркальное отражение движений. Во время таких маневров, как шаг с поворотом или через верх (не через верх), это может меньше сбивать с толку класс и, следовательно, им легче следовать, если вы смотрите вперед. Сохраняйте гибкость в своем стиле преподавания и руководствуйтесь здравым смыслом, руководствуясь точкой зрения участников.

Интенсивность и сложность

Существует неправильное представление о том, что представляет собой начальный, средний и продвинутый уровни аэробики. Обычно люди приравнивают уровень класса к хореографической сложности. Только уровень интенсивности физических упражнений определяет уровень занятий, а затем и частоту сердечных сокращений. Сложные движения, хотя и подходят для энтузиастов танцев, могут быть разрушительными и деморализующими для большинства людей, которые пытаются выучить сложные танцевальные движения, когда они действительно предназначены для сжигания жира.

Интенсивность лучше достигается за счет количественного использования больших групп мышц. Сложные танцевальные движения могут стать вишенкой на торте после того, как уровень интенсивности будет достигнут вышеупомянутым методом. Во многих случаях это может служить отличным методом заминки, поскольку интенсивность и, следовательно, частота сердечных сокращений обычно падают, когда участник замедляется, чтобы выучить новые шаги. Таким образом, классы начального, среднего и продвинутого уровня можно разделить на две категории: сложные и несложные, обозначающие хореографическую сложность.

Мышцы ног и движения рук также повышают уровень интенсивности. Уровень интенсивности можно уменьшить, положив руки на талию, продолжая шагать, уменьшив высоту шага или уменьшив темп музыки. Шаги высотой 4 дюйма обеспечивают уровни интенсивности, близкие к уровням быстрой ходьбы. Высота шага в 12 дюймов демонстрирует примерно тот же уровень энергии, что и бег трусцой со скоростью 5-7 миль в час.

Компоненты аэробного класса

Занятия аэробикой обычно длятся один час. Сегмент разминки должен длиться около 10 минут и состоять из упражнений на растяжку, обеспечивающих повышение температуры тела. Разогрев мышц имеет первостепенное значение для предотвращения травм, поскольку они более эластичны. Затем следует выполнять растяжку нижней части тела еще около 5 минут.

Начните шагать, используя простые движения. Аэробный сегмент должен длиться около 25 минут и должен постепенно увеличиваться по интенсивности и сложности. Все движения должны быть меньше полной амплитуды, пока не будет достигнута полная разминка. Сердечный ритм можно проверить примерно в середине аэробного сегмента, и это хорошее время для перерыва на воду. Класс следует корректировать по результатам проверки сердечного ритма. За аэробным сегментом следует сегмент заминки, который длится около 5 минут.

Затем следует снова проверить частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что она составляет менее 120 ударов в минуту. Любой, кто все еще находится на более высоком уровне, должен быть проинструктирован продолжать маршировать или ходить по комнате. Затем следует начать работу на полу и продолжать ее в течение следующих 10 минут, а затем растяжку в течение последних 5 минут. Ни одно из этих значений времени не высечено из камня и может быть изменено соответствующим образом. Например, инструктор может сократить аэробный сегмент до 20 минут, а последний сегмент растяжки увеличить до 10 минут.

Профилактика и лечение травм

Следите за усталостью, регулярно сканируя участников. Если вы заметили, что кто-то теряет координацию, спотыкается или выглядит покрасневшим и раскрасневшимся, попросите его встать и отдохнуть несколько минут. Если тяжесть усталости не такая серьезная, просто попросите этого человека продолжать держать руки на бедрах, чтобы уменьшить интенсивность.

Если кто-то упадет и не поранится, прикажите ему немедленно прекратить ходить. Скорее всего, они вытолкнули себя за пределы своего уровня физической подготовки. Пусть они сообщат на стойку регистрации. Если они не могут ходить без затруднений или ситуация связана с сердечно-сосудистыми или респираторными проблемами, прекратите занятие, сопроводите их к стойке регистрации и сообщите об этом медицинскому персоналу. Если они не могут ходить, прекратите занятия и пошлите кого-нибудь на стойку регистрации за помощью, оставайтесь с пострадавшим участником на случай развития более серьезных осложнений и держите его в неподвижном состоянии.