«Аэробика для красоток, силовые для парней»: какие тренировки подходят мужчинам, а какие женщинам
Комсомольская правда
ЗДОРОВЬЕКрасота и здоровье
Анна КУКАРЦЕВА
10 апреля 2021 14:18
Разбираемся, где мифы, а где правда в определении подходящей физнагрузки
Мышцы у всех устроены одинаково, вне зависимости от пола.Фото: Алексей БУЛАТОВ
Многие тренеры до сих пор слышат от своих клиенток «Если я хочу просто стать стройнее, а не накачаться, как мужик, мне нельзя поднимать большие веса, правда?». Нет, неправда. Силовые с большим весом — это не только для мужчин. Лёгкие гантельки, аэробика и танцы — не только для женщин. Не существует упражнений или тренировок, которые физиологически больше подходят определённому полу, уверен Руслан Гафуров, сооснователь сервиса для онлайн-тренировок с персональным тренером Motify.
Штанга и зумба: кому что ближе
Мышцы у всех устроены одинаково, вне зависимости от пола. Дофамин и серотонин во время тренировок вырабатываются одинаково.
Сердце качает кровь, мы быстрее дышим, кислород поступает к тканям — одинаково. И нет веской причины разделять тренировки на мужские и женские. Женщины могут поднимать штангу. Мужчины могут пойти на зумбу.
Женщине не стоит заниматься каким-то видом спорта или выполнять упражнения, если она травмирована, плохо себя чувствует или ей это просто не нравится. Но это правило работает и для мужчин.
Не отличия полов, а особенности людей
Между тем некоторые различия, правда, можно заметить. И часть упражнений нужно выполнять, ориентируясь на эти различия. Например, у большинства женщин таз такой формы, что в нижней части спины образуется сильный изгиб — то, что называется поясничным лордозом. Из-за этого давление на позвоночник может быть выше. Многие силовые упражнения ухудшают лордоз — но это не значит, что стоит их исключить. Просто нужно убедиться, что ваша техника выполнения упражнений учитывает особенность и поставлена идеально.
Кстати, у мужчин поясничный лордоз тоже бывает.
Просто у женщин — чуть чаще.
Разбираемся, где мифы, а где правда в определении подходящей физнагрузкиФото: Алексей БУЛАТОВ
«Но женщины же могут перекачаться!»
Многие девушки считают, что, если будут поднимать тяжёлые веса, быстро станут похожи на Арнольда Шварценеггера в юности.
— И, с одной стороны, женщины правда набирают мышечную массу так же, как и мужчины, — говорит Руслан Гафуров. — Потому что, повторюсь, мускулы устроены одинаково: если вы даёте большую нагрузку и много повторений, они будут расти независимо от пола.
Но у девочек меньше тестостерона — а именно он отвечает за формирование той самой «шарообразной» мускулатуры. К тому же женщины редко проводят в спортзале столько времени, сколько мужчины-качки. В общем, если вы не приседаете со штангой с той же частотой и упорством, как олимпийская чемпионка, вы вряд ли станете выглядеть как она. Если вы не принимаете стероиды и специальные добавки, три тренировки в неделю не сделают вас бодибилдершей.
Не существует упражнений или тренировок, которые физиологически больше подходят определённому полуФото: Алена МАРТЫНОВА, КП-Новосибирск
«Однако мужчины сильнее от природы!»
Во-первых, мужчины тоже бывают разными — как и женщины.
— Но все же доля правды в том, что мужчины сильнее, есть, — подтверждает наш эксперт. — В целом даже самые быстрые и сильные женщины не могут никакими тренировками достичь результатов, которые показывают профессиональные спортсмены-мужчины. То есть, например, бегунья-спринтерша, лучшая в своей группе, обгонит обычного мужчину. Но если она будет соревноваться с таким же профессиональным бегуном, она проиграет.
Все дело в том, что показатели, которые отличают хорошего атлета — максимальное потребление кислорода (VO2 max) или анаэробный порог (как долго человек способен тренироваться с максимальной интенсивностью) — у мужчин в среднем выше. Женщины же от природы меньше и легче. У них ниже уровень тестостерона и более подвижные суставы, а кости обычно тоньше.
Но это именно «в среднем» и «обычно». Не существует абсолютов: некоторые мужчины могут иметь низкий уровень тестостерона, а значит, им никак не удается накачать мышцы. Некоторые женщины выносливее и сильнее своих подруг.
То, что природа как-то там по-разному всех наградила, не значит, что нужно прекратить тренироваться так, как вам нравится, только потому, что вы девочка или мальчик. Физическая активность, особенно если она приносит удовольствие, одинаково полезна всем.
Почему же тогда мальчикам больше нравится борьба, а девочкам — танцы? Ответ прост: гендерные стереотипы.
Мальчикам с пеленок рассказывают, что они будущие воины, а девочкам — про хранительниц домашнего очага. Мальчики сильные, а девочки красивые. Тебе машинка, тебе кукла. Поэтому к пубертату мы приходим уже с определенным набором установок, которые могут в том числе мешать нам жить так, как хочется. Кажется, что девочке не стоит идти в футбол, а мальчику стыдно танцевать. Но это только кажется.
Женщине не стоит заниматься каким-то видом спорта или выполнять упражнения, если она травмирована, плохо себя чувствует или ей это просто не нравится.
Но это правило работает и для мужчин.Фото: Иван МАКЕЕВ
Поэтому, когда мы говорим не о профессиональных спортсменах, а об обычных мужчинах и женщинах, которые хотят выбрать себе подходящую тренировку, ориентироваться нужно не на «мужчины сильнее, женщины более гибкие», а на конкретного человека. На то, что ему нравится или не нравится. На особенности здоровья. Поэтому желательно прислушиваться к себе, а не к голосам других людей. А если есть сомнения, всегда можно посоветоваться с грамотным врачом или проконсультироваться у хорошего тренера, который составит подходящую именно вам программу.
И обязательно нужно пробовать разные активности и искать что-то своё. То, что нравится и приносит удовольствие именно вам, независимо от пола.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Профилактика варикоза на ногах
Варикоз — это не просто эстетический дефект, некрасивые сосудистые звездочки на ногах, а серьезное заболевание, которое может привести к серьезным последствиям.
Лучше варикоз предупредить, чем потом долго лечить — уверены врачи (подробности)
Проблемы с памятью: требуется отдых или лечение?
Каждый из нас пользуется миллионом лайфхаков, чтобы ничего не забыть. Это настолько уверенно вошло в нашу жизнь, что сложно представить себя без современных помощников (подробности)
Читайте также
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Как с помощью всего трех базовых упражнений эффективно накачать мышцы ног по программе профессионального бодибилдера — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Тренировка ног предполагает работу с большими весами, потому что мышцы ног самые крупные в теле человека и требуют бóльшей нагрузки для роста, чем остальные. Упражнения на ноги обычно направлены либо на прокачку бицепса бедра (задняя поверхность), либо квадрицепса, а также икроножных мышц.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных международных соревнований и чемпионатов России.
Программа тренировки на мышцы ног: adv.
rbc.ru
1. Суперсет, который состоит из выпадов со штангой на плечах и классических приседаний (акцент на квадрицепс) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.
При выполнении выпадов старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы (хотя иногда анатомически это невозможно, но стремиться к этому необходимо).
При выполнении приседаний ноги ставятся на ширине плеч, носки стоп обязательно смотрят по направлению движений колен при выполнении приседа.
Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
2. Суперсет, который состоит из выпадов и «румынской» становой тяги (акцент на бицепс бедра) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.
При выполнении становой тяги необходимо сжать лопатки вместе, а спину держать прямо.
Рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, а руки — шире плеч. Штангу с пола берите из положения приседа, то есть сначала необходимо присесть, взять штангу и подняться за счет силы ног. «Румынская» становая тяга начинается из положения стоя. Немного отведите таз назад, ноги чуть согнуты в коленях — осуществите наклон со штангой и обратный подъем, при этом в верхней точки до конца не выпрямляйтесь.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для мужчин
Хотя, кажется, всегда найдется кто-то, кто готов спорить о том, легче или труднее участь мужчин или женщин, одной из областей, в которой мужчины по своей природе находятся в невыгодном положении, является риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание
- Что такое аэробные упражнения?
- Преимущества аэробных упражнений
- Лучшие аэробные упражнения для мужчин
Прежде чем вы начнете чувствовать себя побежденным, потому что ваш пол и возраст не поддаются контролю, хорошая новость заключается в том, что еще одним важным фактором риска сердечных заболеваний является малоподвижный образ жизни, который является абсолютно поддающимся изменению фактором риска, с которым вы можете что-то сделать. Было показано, что регулярное выполнение аэробных упражнений с целью накопления 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю значительно снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, с таким количеством отличных вариантов аэробных упражнений, большинство парней могут найти какой-то тип приятных (или, по крайней мере, работающих!) кардио-упражнений.
Что такое аэробные упражнения?
UnsplashАэробные упражнения — это упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему и увеличивают частоту сердечных сокращений, но выполняются «с кислородом». Другими словами, частота сердечных сокращений и частота дыхания действительно увеличиваются, но во время тренировки вы не задыхаетесь полностью. Вообще говоря, зона аэробных упражнений составляет 70-80% от вашего максимального пульса.
Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, аэробные упражнения выполняются при частоте сердечных сокращений в диапазоне 126–144 ударов в минуту. Хотя это и не совсем точно, вы можете примерно определить максимальную частоту сердечных сокращений, используя формулу «220 минус возраст в годах».
Преимущества аэробных упражнений
Аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе следующие:
- Снижение артериального давления
- Укрепление сердца и легких
- Повышение эластичности, емкости и плотности кровеносных сосудов
- Сжигание калорий и поддержка потери веса
- Регуляция уровня сахара в крови
- Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)
- Снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»)
- Улучшение сна
- Уменьшение симптомов астмы
- Улучшение настроения
- Уменьшение беспокойства
- Укрепление иммунной системы
- Снижение риска болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и атеросклероз
Лучшие аэробные упражнения для мужчин
Не существует единственного «лучшего» аэробного упражнения для мужчин; скорее, любая форма устойчивой физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до соответствующей зоны, сослужит вам хорошую службу.
Ходьба
Ходьба, безусловно, самое простое аэробное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ходьба в неторопливом темпе может быть недостаточно энергичной, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до уровня аэробной тренировки, но ходьба в быстром темпе или подъем по склону — два отличных способа увеличить интенсивность. Вы также можете подумать о том, чтобы надеть утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак. Если вы не ходите на беговой дорожке, где вы можете проверить свой пульс, подумайте о том, чтобы носить фитнес-часы или пульсометр во время фитнес-прогулок, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете, чтобы получить хорошую аэробную тренировку.
Походы
UnsplashПоходы — это, по сути, просто прогулка по дикой местности, но часто она даже больше способствует аэробным тренировкам из-за присущих местности проблем. Опять же, ношение рюкзака может увеличить интенсивность, а также количество калорий, которые вы сожжете во время похода.
Подъем по лестнице
Запрыгиваете ли вы на тренажер для подъема по лестнице или отправляетесь на местный стадион или небоскреб, чтобы подняться по настоящей лестнице, восхождение по лестнице — это верный способ повысить частоту сердечных сокращений и выполнить сложную аэробную тренировку. Вы также укрепите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор. Подумайте о том, чтобы носить монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы остаетесь в аэробной зоне, потому что подъем по лестнице может легко подтолкнуть вас к почти максимальной частоте сердечных сокращений.
Эллиптический
Эллиптические тренажеры Pexels являются одними из самых популярных кардиотренажеров, потому что они предлагают многие из преимуществ бега для фитнеса при минимальной нагрузке на суставы.
Вы можете регулировать сопротивление и наклон, чтобы разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу по мере улучшения физической формы. Обязательно используйте эллиптические тренажеры с подвижными руками, чтобы убедиться, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до аэробной зоны и получаете тренировку всего тела.
Гребля
UnsplashХотя у большинства из нас нет легкого доступа к эллингу на озере или реке, вы можете получить отличную аэробную тренировку на гребном тренажере. Говорят, что гребля задействует 86% мышц вашего тела, поэтому она настолько же хороша для укрепления всего тела, как и аэробная или кардиотренировка.
Работает
Бег и бег трусцой являются одними из лучших аэробных тренировок для мужчин, потому что они заставляют работать все ваше тело и, как было неоднократно продемонстрировано, улучшают здоровье вашего сердца и легких, снижают риск многих заболеваний, связанных с образом жизни, улучшают настроение и способствуют снижению веса.
Бег довольно доступен, с низким барьером входа, если у вас есть доступ к паре кроссовок и безопасной дороге, дорожке, тропе или беговой дорожке.
Велоспорт
Велоспорт может принимать разные формы: от катания на горном велосипеде и на открытом воздухе до тренировок на спиннинге и велотренажере в помещении. Независимо от того, как вы крутите педали, езда на велосипеде — это фантастическое аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой для мужчин. Он укрепляет ваше сердце, легкие и всю нижнюю часть тела, и вы можете легко варьировать режим, сопротивление и ритм, чтобы поддерживать свою физическую форму.
Беговые лыжи и прогулки на снегоступах
Unsplash Если вы живете в климате с холодными и снежными зимами, сделайте игровую площадку Матери Природы своим местом для тренировок, занимаясь аэробными видами спорта на снегу, такими как беговые лыжи и прогулки на снегоступах. Беговые лыжи — это тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, поскольку вы также в значительной степени полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы продвигаться вперед с помощью лыжных палок.
Прогулки на снегоступах также можно выполнять с палками или без них, но это отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — дышать.
Художественная гимнастика
Упражнения, такие как прыжки с трамплина, альпинизм, берпи, приседания с собственным весом и отжимания, — отличные способы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Выполнение гимнастических упражнений по кругу — одно за другим с минимальным отдыхом — лучший способ поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Важно отметить, что для настоящей «аэробной тренировки» вам не нужно работать с такой же высокой интенсивностью, как во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Обычно считается, что аэробные упражнения ограничены примерно 75% от вашего максимального пульса. Кроме того, вы больше работаете в анаэробных зонах, о чем свидетельствует ощущение большей одышки или «без кислорода». Для аэробных упражнений держите интенсивность более умеренной и постоянной.
Скакалка
Прыжки со скакалкой — это фантастическая кардио-тренировка. Это может быть чрезвычайно энергично и может резко увеличить частоту сердечных сокращений за пределы аэробной зоны, если вы увеличите темп. Однако, если вы прыгаете со скакалкой с умеренной скоростью, вы получите все преимущества прыжков со скакалкой для наращивания и укрепления костей, а также преимущества аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации редакции
- Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
- Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
- 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
- 14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
- Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом
Что означают аэробные упражнения для физической подготовки и тренировок
Это ваш краткий совет по тренировкам, который поможет вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.
Если разобраться, то в этом мире есть два типа упражнений: аэробные и анаэробные. Проще говоря, вы выполняете деятельность, требующую от вашего тела использования кислорода (аэробная), или нет (анаэробная).
Нажмите здесь, чтобы получить больше премиального фитнес-контента.
Men’s HealthЕсли вы поднимаете тяжести, вы уже знакомы с последним. Накачивание железа — это в значительной степени анаэробная (независимая от кислорода) деятельность, поскольку у вашего тела недостаточно времени, чтобы использовать кислород для удовлетворения своих очень неотложных и очень значительных энергетических потребностей.
Как лифтер, вы можете принципиально избегать аэробных (зависимых от кислорода) упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля и других форм «кардио», из-за устойчивого мифа о том, что аэробные упражнения могут помешать вашему увеличению силы.
Вот правда: добавление кардиотренировок в силовую программу может улучшить ваши результаты.
Кроме того, это сделает вас более разносторонним спортсменом, так что это беспроигрышный вариант.
Идея о том, что кардио может саботировать ваши усилия по поднятию тяжестей, является менталитетом тренировок старой школы, который не имеет большой поддержки в рецензируемых научных исследованиях. Напротив, профессионалы в области фитнеса в настоящее время широко признают, что включение аэробных упражнений в программу анаэробных тренировок может повысить как вашу выносливость, так и физическую работоспособность.
Короче говоря, кардио может помочь вам стать более «устойчивым к усталости», позволяя вам выполнять больше работы с более высокой интенсивностью за определенное время до того, как ваши мышцы устанут и ваша форма пошатнется. Конечно, если вы переусердствуете с кардиотренировками, миф начнет обретать некоторую достоверность, поэтому важно знать, как эффективно интегрировать его в вашу программу тренировок с отягощениями и как определить, сколько будет достаточно.
Ваш ход: У вас есть два варианта добавления аэробных упражнений в план анаэробных тренировок: объединить силовые и кардиотренировки в одну тренировку или выполнять их по отдельности в разных сессиях.
Если вы решите выполнять их одновременно (например, бить гирями, а затем стучать по тротуару), сначала прокачивайте железо. Да, ваши сплиты на милю могут пострадать, но если ваш приоритет — увеличение мышечной массы, это лучше, чем ставить под угрозу вашу силу из-за предварительного утомления мышц. Более эффективный вариант — выполнять силовые тренировки и кардио одновременно с HIIT, круговыми тренировками или другим типом «метаболической подготовки».
Если вы предпочитаете заниматься силовыми и кардиотренировками отдельно, делайте их в разные дни, чередуя их. В этом сценарии кардио становится скорее восстановительной деятельностью, усиливая приток крови к уставшим мышцам для улучшения восстановления и адаптации, поэтому держите свой километраж на низком уровне, а интенсивность умеренной.