Адаптация организма человека к физическим нагрузкам: Адаптация к физическим нагрузкам

Содержание

Адаптация к физическим нагрузкам | Everlive.ru

01/11/2013 | Категории: Бодибилдинг, Все статьи, Для начинающих, Для тела, Организм и нагрузки, Тренировки

Адаптация к физическим нагрузкам — это не что иное, как изменения в организме, которые происходят в результате ответной реакции на тот стресс или раздражение, которое он испытывает под действием физических нагрузок. Проще говоря, это процесс приспособления (привыкания) организма к физическим нагрузкам. Именно процесс адаптации лежит в основе методики любой тренировки независимо от конечной цели. Не важно, хотите ли вы штурмовать рекорды, или занимаетесь для укрепления здоровья — добиться поставленной цели вы сможете только благодаря тем изменениям в работе организма, которые произойдут в результате адаптации к выполняемым физическим нагрузкам. А степень или величина этих изменений уже зависит от применяемых тренировочных методик.

Механизм адаптации организма к физическим нагрузкам

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок? Как уже было отмечено выше, организм воспринимает физическую нагрузку как некий сторонний раздражитель. Первой на любой сторонний раздражитель реагирует ЦНС (центральная нервная система), которая подает организму стандартный сигнал тревоги. Первая реакция организма тоже будет стандартной — выброс адреналина. Под действием адреналина, увеличивается частота сердечных сокращений, частота дыхания, а это в свою очередь приводит к увеличению минутного объема крови и минутного объема дыхания.

Такая первая реакция будет наблюдаться абсолютно на любой раздражитель — будь то психологический стресс или физическая нагрузка. Организм в срочном порядке готовится к тому, что ему придется работать в условиях отличающихся от обычных. Далее по потоку импульсов ЦНС определяет источник раздражения, и организм переходит из стадии тревоги в следующую стадию — стадию устойчивого состояния.

В этой стадии нормализуется выброс адреналина и начинаются специфические реакции на раздражитель. То есть, в случае с физической нагрузкой, организм перестраивается на обеспечение работающих мышц необходимой энергией. Запускаются соответствующие механизмы энергообеспечения, и деятельность всех органов и систем, участвующих в этом процессе, протекает в условиях устойчивого состояния.

Так продолжается до тех пор, пока производительность энергообеспечивающих систем и запасы источников энергии в состоянии удовлетворять энергетический запрос. Как только организм перестает справляться с возрастающим энергетическим запросом, наступает фаза истощения. Тогда организм запускает режим самосохранения, который приводит к снижению интенсивности или полному отказу от работы. Если по каким-то причинам этого не происходит, то может наступить даже смерть.

Описанный выше механизм адаптации происходит при каждом однократном воздействии физической нагрузки на организм и называется срочной адаптацией. Изменения в организме, вызванные срочной адаптацией на однократную физическую нагрузку, могут сохраняться, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, от 6 до 48 часов, а в некоторых случаях и более. На этом основан механизм долгосрочной адаптации, который лежит в основе методики тренировки.

Если физические нагрузки повторяются регулярно, на фоне сохранившихся результатов срочной адаптации от предыдущей нагрузки, то в результате таких систематических повторений системы организма, обеспечивающие данный вид деятельности приобретают долгосрочные изменения, которые выражаются в увеличении производительности данной системы. Другими словами, в результате регулярных физических нагрузок тренированность организма повышается, и он может сохранять устойчивое состояние (удовлетворять энергетический запрос) более длительное время и при более высокой интенсивности нагрузок.

Использование механизмов адаптации в тренировочной практике

Практическое применение механизмов адаптации организма к физическим нагрузкам заключается в соблюдении главных тренировочных принципов: регулярности, доступности и постепенности.

Регулярность: Как мы уже знаем, результаты срочной адаптации, после однократной нагрузки, организм сохраняет до 48 часов — то есть, если мы хотим добиться стойких физиологических сдвигов в организме при помощи физических нагрузок, то каждая последующая нагрузка должна выполняться не позднее, чем через 2-е суток после предыдущей. В противном случае, организм будет возвращаться в исходное состояние, и каждая последующая нагрузка уже не будет способствовать развитию долгосрочных адаптационных сдвигов, а значит тренированность организма будет оставаться на прежнем уровне.

Доступность: Механизмы адаптации объясняют и то, почему начинающим нельзя срываться «с места — в карьер», и копировать тренировочные программы чемпионов. Дело в том, что организм нетренированного человека имеет достаточно небольшой «запас прочности» энергообеспечивающих систем. А это значит, что те нагрузки, которые вызывают у чемпионов адаптационные изменения на уровне устойчивого состояния, для начинающих будут истощающими, и вместо улучшения в деятельности систем и органов, они получат серьезные предпосылки к развитию различного рода заболеваний.

Постепенность: Принцип постепенности тоже обусловлен особенностями формирования долгосрочных адаптационных сдвигов, которые могут развиваться только в условиях устойчивого состояния. То есть, при повышении тренировочных нагрузок нужно ориентироваться на реакцию организма, а не руководствоваться желанием скорее повторить чьи-то программы или побить какие-то рекорды. Применение неадекватных нагрузок, неизбежно приведет к утере приобретенных адаптационных сдвигов и развитию перетренированности.

Надеемся, что понимание механизмов повышения тренированности, поможет новичкам в организации самостоятельных занятий, и избавит их от многих ошибок.

Как организм адаптируется к тренировкам?

Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок.

Как нам известно еще со средней школы, труд сделал из обезьяны человека, ну а ученые утверждают, что необходимость много двигаться и выполнять физическую работу сформировала человеческий организм. Эволюция движется своим путем, а технологический прогресс – своим. И когда они встречаются, то получается, что двигаться надо меньше, еда доступна, а иногда можно и вообще не выходить из дома, сидя в любимом кресле целый день. Мы стали толще и медленнее. Поскольку произошло это за небольшой по эволюционным меркам срок, порядка 100–150 лет, к счастью, в нашем организме не успели произойти необратимые изменения и он, как и прежде, настроен на высокую физическую активность. Но если мы не даем ему этой нагрузки, то он попросту дряхлеет. Например, космонавты, длительное время находившиеся на орбите, после своего возвращения на землю не могут не только ходить, но зачастую и стоять, поскольку их нервно-мышечный аппарат не испытывал достаточной физической нагрузки в состоянии невесомости и частично утратил свои функции.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на наш организм, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает нарушения обмена веществ, снижает иммунитет, что в конечном итоге приводит к развитию многих заболеваний. Появляются болезни тысячелетия: диабет, гипертония, ожирение и так далее. Трюк в том, что вернуть свой организм в «рабочее» состояние достаточно легко – нужно регулярно заниматься спортом. Быть может, это одна из причин популярности бега во всем мире – профилактика заболеваний, укрепление здоровья и улучшение качества жизни.

Для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом после того, как мы не только задумались, но и начали заниматься бегом.

В первые несколько недель начинает снижаться лишний вес. Конечно, в этот период повышается аппетит, но если не увлекаться поглощением пирожных и регулярными забегами до ближайшего фастфуда, то вес будет понемногу снижаться. Повышение аппетита объясняется тем, что организму нужно топливо для восполнения запасов энергии (углеводы) и строительный материал для восстановления мышц (белок). Примерно через месяц регулярных занятий прогресс несколько замедляется, потому что стресс, испытываемый организмом на каждой тренировке, стал уже привычен, а на выполнение определенных нагрузок мы тратим чуть меньше калорий. Время переходить на новый уровень физической активности, чтобы «удивить» наше тело. Регулярные небольшие изменения – важное условие для стабильного и длительного спортивного прогресса.

Что происходит в нашем организме под влиянием физических нагрузок

Улучшаются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что защищает от повреждений суставы, кости и другие звенья опорно-двигательного аппарата.
Улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические нагрузки способствуют улучшению доставки кислорода и питательных веществ к органам и тканям, а также эффективному удалению «отходов», образующихся в процессе обмена веществ.
Усиление обменных процессов и выработки гормонов, осуществляющих сложные регуляторные функции в нашем организме.
Усиление и улучшение работы головного мозга. Бег способствует улучшению памяти, интеллекта, повышению креативности.

Что такое адаптация к физическим нагрузкам? Прежде всего это процесс привыкания организма к физическим нагрузкам, лежащий в основе любой тренировки, неважно, установили ли вы новый рекорд или занимаетесь исключительно для укрепления здоровья. Скажем, после того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче. Это и есть процесс адаптации.

Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться.

Есть четко отработанный механизм адаптации организма к физическим нагрузкам, суть которого сводится к следующим позициям:

Любая физическая нагрузка – это раздражитель. Первый километр, 10 километров, полумарафон, стресс на работе, влюбленность – всё это воспринимается организмом как раздражитель, на который надо как-то ответить, приспособиться к нему, перестроиться. Первая линия обороны, реагирующая на любой раздражитель, – центральная нервная система. Она подает сигнал тревоги, а в ответ происходит выброс гормона адреналина. Его основное действие – мобилизация организма, что приводит к учащению сердцебиения и дыхания. Знакомая ситуация?
Маленькая молекула адреналина отвечает за то, что после начала пробежки наш пульс ускоряется. Но это ускорение пульса не прихоть, организму во что бы то ни стало надо обеспечить адекватный кровоток к работающим мышцам и помочь нам во время тренировки.
Бег пришелся вам по вкусу, и вы продолжаете тренировки с той или иной регулярностью, а когда-то новая нагрузка стала для вас совсем привычной. Поздравляю, вы достигли дзена стадии равновесного состояния. Организм уже подготовлен, и после начала пробежки работа всех систем направлена на поддержание их нормального функционирования.
Но если вы думаете, что можно сразу же покорять марафоны, то подумайте еще раз. Пример, который знаком каждому из нас. Накануне вы легко пробежали пять километров, так как дистанция для вас привычна. А сегодня утром вы внезапно решили пробежать 20 километров. Почему бы и нет, вы считаете, что достаточно для этого подготовлены. Но для организма это новый, неизученный раздражитель, и он не понимает, как на него реагировать. Быть может, вы погибнете в конце дистанции и нужно срочно вас спасать. Преодолев часть дистанции, вы почувствуете, что темп бега снижается, а иногда хочется просто перейти на шаг. Знакомая ситуация? Всё дело в том, что достигнутое равновесное состояние длится до тех пор, пока организм может быть обеспечен энергией. Когда тело не справляется с возрастающими энергетическими запросами, наступает фаза истощения и организм запускает режим самосохранения: снижается скорость, а в крайних случаях вы попросту не можете бежать.

Механизм, который описан выше, – это так называемая срочная адаптация. Она развивается каждый раз при однократном воздействии физической нагрузки, а изменения могут сохраняться от 6 до 48 часов. Чем чаще вы тренируетесь, вызывая развитие срочной адаптации, тем более длительной будет адаптация долгосрочная. Именно она является «виновницей» полезных изменений в организме.

После того как вы пробежали свои первые десять километров, организм понял, что это такое, и в следующий раз эта дистанция дастся вам немного легче.

Для того чтобы не нарушить режим адаптации, нужно соблюдать нехитрые принципы тренировок: регулярность, доступность и постепенность.

Регулярность: чем регулярнее бег, тем лучше. Поскольку срочная адаптация сохраняется до 48 часов, следующая пробежка должна начинаться не позднее, чем через 2 суток после предыдущей. При слишком длительном перерыве, неделя-две, организм постепенно возвращается в исходное состояние.

Доступность: принцип, который объясняет, почему новичкам нельзя срываться «с места в карьер» или копировать тренировочные программы более подготовленных спортсменов. Адаптация очень сложный и индивидуальный процесс, развивающийся постепенно. Организм начинающего любителя имеет небольшой «резерв прочности», и то, что для профессионалов будет привычной нагрузкой, воспринимается организмом новичка крайне серьезно. Вместо повышения тренированности начинающий любитель заработает травму, заболеет или попадет в состояние перетренированности. Помните, что большие цели начинаются с маленьких шажков.

Постепенность: принцип вытекает из особенностей формирования долгосрочной адаптации, которая формируется только при условии регулярных тренировок с постепенно увеличивающейся интенсивностью. При повышении тренировочных нагрузок целесообразно ориентироваться только на реакцию и ответ своего организма. Неадекватные нагрузки приведут к потере полученных адаптационных сдвигов и быстрому наступлению перетренированности.

Наше тело способно выполнять поистине фантастические задачи. Постоянные пробежки помогают сделать нас быстрее, сильнее и стройнее, но мы должны беречь и научиться слушать свой организм, понимать его потребности и четко контролировать нагрузку.

Регулярные тренировки и полноценное восстановление – вот путь к крепкому здоровью и прекрасной физической форме.

Фото: historygradguy (jobhunting)

2.3: Принципы адаптации к стрессу

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 11128

Flynn et al.
Колледж Джорджии Хайлендс через GALILEO Open Learning Materials

Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может довести свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, к которым спортсмен не привык. Хотя стресс зависит от каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям управлять стрессом, который они испытывают, чтобы избежать травм и оптимизировать способность своего тела к адаптации. Небольшое знание этих принципов дает ценную информацию, необходимую для организации эффективного фитнес-плана.

Принцип перегрузки

Рассмотрим старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет. Если бы это было правдой, упражнения приносили бы гораздо меньше удовольствия. Возможно, лучшим способом передать то же самое сообщение было бы сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, такой как ходьба в быстром темпе или бег трусцой, создает повышенную нагрузку на регуляторные системы, которые управляют учащением сердечного ритма и артериального давления, увеличением выработки энергии, учащением дыхания и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры. По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, ощущается менее напряженным в будущих сеансах. В результате адаптации к системе необходимо приложить больше усилий, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как 9.0038 принцип перегрузки .

Например, начинающий тяжелоатлет выполняет приседания с 10 повторениями на 150 фунтов. Через 2 недели поднятия этого веса атлет замечает, что 150 фунтов чувствует себя легче во время подъема и после этого вызывает меньше усталости. Атлет прибавляет 20 фунтов и продолжает с вновь установленным усилием в 170 фунтов. Спортсмен будет продолжать становиться сильнее до тех пор, пока не будет достигнута его/ее максимальная мощность или напряжение не останется прежним, после чего сила спортсмена просто стабилизируется. Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для развития гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.

FITT

Во время упражнений количество стресса, воздействующего на тело, может контролироваться четырьмя переменными: F частотой, I интенсивностью, T временем (длительностью) и T типом, более известным как ФИТТ. Принцип FITT, изложенный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), подпадает под более широкий принцип перегрузки.

Частота и время

Каждая переменная может использоваться независимо или в сочетании с другими переменными, чтобы вызвать новый стресс и стимулировать адаптацию. Так обстоит дело с частотой и временем.

Частота связана с тем, как часто выполняются упражнения в течение определенного периода времени. В большинстве случаев количество занятий ходьбой или бегом трусцой определяется в течение недели. Новичок может решить, что 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшения. С другой стороны, опытный ветеран может обнаружить, что 2-3 дней недостаточно, чтобы адекватно нагрузить систему. В соответствии с принципом перегрузки, по мере того, как улучшается физическая форма, должен повышаться и уровень стресса, чтобы обеспечить непрерывный рост и избежать плато.

Продолжительность тренировки или время также влияет на степень стресса, испытываемого во время тренировки. Конечно, 30-минутная быстрая прогулка менее напряжена для организма, чем 4-часовой марафон.

Хотя частота и время не зависят друг от друга, их часто объединяют в общий термин том . Идея состоит в том, что объем более точно отражает количество испытанного стресса. Это может быть связано с принципом прогрессии . Например, при попытке составить план бега трусцой вы можете организовать 2 недели следующим образом:

Неделя 1: три дня в неделю по 30 минут за сеанс
Неделя 2: четыре дня в неделю по 45 минут за сеанс

На первый взгляд может показаться, что это хорошее соотношение частоты и времени. Однако при расчете по объему выявляется агрессивный характер прогрессии. На 1-й неделе три дня по 30 минут за тренировку равняются 90 минутам общей тренировки. На второй неделе это количество было удвоено за четыре дня по 45 минут, что равняется 180 минутам общей тренировки. Если делать слишком много и слишком рано, это почти наверняка приведет к выгоранию, сильной усталости и травмам. Принцип прогрессии относится к оптимальной перегрузке тела путем нахождения количества, которое будет стимулировать адаптацию без ущерба для безопасности.

Тип упражнений

Проще говоря, тип выполняемых упражнений должен отражать цели человека. В кардиореспираторном фитнесе целью упражнения является стимуляция кардиореспираторной системы. Другие виды деятельности, которые достигают той же цели, включают плавание, езду на велосипеде, танцы, катание на беговых лыжах, занятия аэробикой и многое другое. Таким образом, эти действия могут быть использованы для увеличения объема легких и улучшения клеточной и сердечной функции.

Однако, чем конкретнее упражнение, тем лучше. В то время как энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат время человека на 10 км. Чтобы улучшить результаты в беге на 10 км, спортсмены тратят большую часть своего времени на тренировки, бегая, как им придется делать в реальной 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят в седле до шести часов в день, лихорадочно торгуя вразнос. Эти спортсмены знают, как важно тренироваться так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принцип специфичности , следует учитывать при составлении плана тренировок.

При обсуждении типа и принципа специфичности следует рассмотреть несколько дополнительных моментов. Стресс, связанный с физическими упражнениями, очень специфичен. Существует несколько видов стресса. Тремя основными стрессорами являются метаболический стресс, силовой стресс и стресс окружающей среды. Имейте в виду, что тело адаптируется в зависимости от типа стресса, которому он подвергается.

Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда нагружаются энергетические системы организма. Например, спринт на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась преимущественно анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ. Производство анаэробной энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует выработки аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адекватно адаптировались.

Аналогичным образом, силовое напряжение учитывает количество силы, необходимой во время действия. В тяжелой атлетике для поднятия тяжестей требуется значительное приложение силы. Разрабатываемый тип мышц, быстросокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы исходят от веса тела в сочетании с импульсом движения вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую же силу, как быстрые волокна, представляют собой тип мышечных волокон, в первую очередь задействованных в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, тренировочные стратегии также должны различаться для развития правильной мускулатуры.

Экологический стресс, такой как физические упражнения в жару, создает огромную нагрузку на системы терморегуляции. В качестве адаптации к жаре количество потоотделения увеличивается, как и объем плазмы, что значительно облегчает поддержание нормальной температуры тела во время упражнений. Единственный способ адаптироваться — это воздействие тепла, которое может занять от нескольких дней до нескольких недель, чтобы правильно адаптироваться.

Подводя итог, можно сказать, что для повышения производительности первостепенное значение имеет конкретность в тренировках или тренировка так, как вы хотите адаптироваться.

Интенсивность

Интенсивность, степень сложности выполнения упражнения, является наиболее важной переменной FITT. Интенсивность в большей степени, чем любой другой компонент, стимулирует адаптацию. Из-за его важности для тех, кто начинает фитнес-программу, крайне важно измерять интенсивность, а не оценивать ее как тяжелую, легкую или нечто среднее. Это числовое значение не только обеспечит лучшее понимание уровня усилий во время тренировки, но также поможет в разработке тренировок, учитывающих индивидуальные цели.

Как тогда можно измерить интенсивность? Частота сердечных сокращений является одним из лучших способов измерения уровня усилий человека для кардиореспираторной подготовки. Использование процента максимальной грузоподъемности будет мерой, используемой для тренировки с отягощениями.

Отдых, восстановление и периодизация

На протяжении сотен лет перед спортсменами стояла задача сбалансировать свои усилия на тренировках с улучшением результатов и адекватным отдыхом. Принцип отдыха и восстановления ( или принцип восстановления ) предполагает, что отдых и восстановление после стресса, вызванного физическими упражнениями, должны происходить в пропорциональных количествах, чтобы избежать чрезмерного стресса. Один систематический подход к отдыху и восстановлению привел к тому, что ученые и спортсмены разделили прогрессивные фазы фитнес-тренировок на блоки или периоды. В результате оптимальный отдых и восстановление могут быть достигнуты без перенапряжения спортсмена. Этот тренировочный принцип, называемый периодизацией , особенно важен для серьезных спортсменов, но его можно применять и к большинству планов упражнений. Принцип периодизации предполагает, что планы тренировок включают фазы стресса, за которыми следуют фазы отдыха.

Фазы обучения могут быть организованы в виде ежедневных, недельных, месячных и даже многолетних циклов, называемых микро-, мезо- и макроциклами соответственно. Примером этого может быть:

Как видно из этой таблицы, объем и интенсивность меняются с 1-й по 3-ю неделю. Но на 4-й неделе объем и интенсивность значительно снижаются, чтобы соответствовать назначенной неделе отдыха. Если бы график был продолжен, недели 5-7 были бы «напряженными» неделями, а неделя 8 была бы еще одной неделей отдыха. Этой модели можно было следовать в течение нескольких месяцев.

Без периодизации стресс от упражнений будет продолжаться неопределенное время, что в конечном итоге приведет к усталости, возможным травмам и даже к состоянию, известному как перетренированность синдром . Синдром перетренированности изучен недостаточно. Однако эксперты сходятся во мнении, что снижение работоспособности, вызванное психологическими и физиологическими факторами, не может быть исправлено несколькими днями отдыха. Вместо этого требуются недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть симптомы синдрома перетренированности. Симптомы включают следующее:

Потеря веса
Потеря мотивации
Неспособность сконцентрироваться или сосредоточиться
Чувство депрессии
Отсутствие удовольствия от деятельности
Обычно считается приятным
Нарушения сна
Изменение аппетита

Обратимость

Хроническая адаптация непостоянна. Как говорится: «Используй или потеряешь».
Принцип обратимости предполагает, что активность должна продолжаться на том же уровне, чтобы сохранить тот же уровень адаптации. По мере снижения активности, называемой детренировкой , адаптация будет отступать.

В кардиореспираторной выносливости ключевые области, такие как VO _2max , ударный объем и сердечный выброс снижались при детренировке, в то время как субмаксимальная тепловая скорость увеличивалась. В одном исследовании тренированным испытуемым давали постельный режим в течение 20 дней. В конце фазы постельного режима VO _2max снизился на 27%, а ударный объем и сердечный выброс снизились на 25%. Наиболее хорошо тренированные участники исследования должны были тренироваться в течение почти 40 дней после постельного режима, чтобы вернуться в состояние, предшествующее отдыху. В исследовании студенческих пловцов уровень молочной кислоты в крови после 2-минутного плавания увеличился более чем в два раза после 4 недель разгрузки, что свидетельствует о резком снижении способности буферировать молочную кислоту. ²

Влияет не только тренировка на выносливость, но и мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость показывают одинаковые результаты после периода детренированности.

Индивидуальные различия

Хотя принципы адаптации к стрессу применимы ко всем, не все реагируют на стресс одинаково. В семейном исследовании HERITAGE семьи из 5 человек (отец, мать и 3 ребенка) участвовали в программе обучения в течение 20 недель. Они тренировались 3 раза в неделю на уровне 75% своего VO9.0155 2max , увеличив их время до 50 минут к концу 14-й недели. К концу исследования у отдельных лиц и семей наблюдались широкие различия в ответах на один и тот же режим упражнений. Те, кто увидел наибольшее количество улучшений, увидели аналогичные процентные улучшения во всей семье и наоборот. Наряду с другими исследованиями это привело исследователей к мысли, что индивидуальные различия в реакции на физические нагрузки являются генетическими. Некоторые эксперты считают, что гены вносят вклад в 47% результатов обучения.

Помимо генов, на степень адаптации могут влиять и другие факторы, такие как возраст человека, пол и уровень подготовки в начале программы. Как и следовало ожидать, быстрое улучшение наблюдается у тех, у кого меньше подготовки, тогда как у хорошо тренированных улучшение происходит медленнее.

Рекомендации по активности

Ниже приведены ссылки на рекомендации по физической активности, предоставленные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Изучая эти рекомендации, обратите внимание, насколько точно они соответствуют шаблону FITT, описанному ранее в этой главе.

Рекомендации NIH по физической активности

Рекомендации ACSM по физической активности

Рекомендации по фитнесу

Приведенные выше рекомендации относятся только к физической активности. Хотя они могут быть применены к фитнесу, для развития фитнеса были установлены более конкретные рекомендации. Как было сказано ранее, физическая активность направлена на укрепление здоровья; упражнения направлены на улучшение здоровья и физической формы. На эти рекомендации будут часто ссылаться при обсуждении каждого компонента фитнеса, связанного со здоровьем.

Эта страница под названием 2.3: Принципы адаптации к стрессу распространяется по лицензии CC BY-NC-SA, автором, ремиксом и/или куратором этой страницы являются Flynn et al. (Открытые учебные материалы GALILEO) .

Наверх

Была ли эта статья полезной?

Тип изделия
Раздел или Страница
Автор
Флинн и др.
Лицензия
CC BY-NC-SA
Программа OER или Publisher
ГАЛИЛЕО
Показать оглавление
нет
Теги

Принципы адаптации и стресса. Введение в науку о физических упражнениях для профессионалов в области фитнеса

Дон Маркелл и Дайан Петерсон

Организм человека хорошо адаптируется к стрессу. Термин стресс в контексте упражнений определяется как напряжение, превышающее нормальное повседневное функционирование. Конкретные действия, которые приводят к стрессу, различаются для каждого человека и зависят от уровня физической подготовки человека. Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может нагрузить свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, к которым спортсмен не привык. Хотя стресс зависит от каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям управлять стрессом, который они испытывают, чтобы избежать травм и оптимизировать способность своего тела к адаптации. Небольшое знание этих принципов дает ценную информацию, необходимую для организации эффективного фитнес-плана.

Прогрессивная перегрузка

Вспомните старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет. Если бы это было правдой, упражнения приносили бы гораздо меньше удовольствия. Возможно, лучшим способом передать то же самое сообщение было бы сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, такой как ходьба в быстром темпе или бег трусцой, создает повышенную нагрузку на регуляторные системы, которые управляют учащением сердечного ритма и артериального давления, увеличением выработки энергии, учащением дыхания и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры. По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, ощущается менее напряженным в будущих сеансах. В результате адаптации к системе необходимо приложить больше усилий, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как 9. 0038 Принцип прогрессивной перегрузки .

Например, начинающий тяжелоатлет выполняет приседания с 10 повторениями на 50 фунтов. После 2 недель подъема этого веса атлет замечает, что 50 фунтов ощущаются легче во время подъема, а впоследствии вызывают меньше усталости. Спортсмен прибавляет 10 фунтов и продолжает с вновь установленным усилием в 60 фунтов. Спортсмен будет продолжать становиться сильнее до тех пор, пока не будет достигнута его/ее максимальная мощность или напряжение не останется прежним, после чего сила спортсмена просто стабилизируется. Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для развития гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.

Принцип специфичности

Чем более конкретно упражнение соответствует индивидуальным тренировочным целям, тем лучше. В то время как энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат время человека на 10 км. Чтобы улучшить результаты в беге на 10 км, спортсмены тратят большую часть своего времени на тренировки, бегая, как им придется делать в реальной 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят в седле до шести часов в день, лихорадочно торгуя вразнос. Эти спортсмены знают, как важно тренироваться так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принцип специфичности , следует учитывать при составлении плана тренировок.

Это можно применить к ранее обсуждавшимся компонентам фитнеса. Если вы хотите улучшить свою кардиореспираторную форму, чтобы вы могли играть полный 90-минутный футбольный матч, вам необходимо соответствующим образом сфокусировать свою тренировочную программу. Конечно, когда мы смотрим на специфические виды тренировок, кардиореспираторная подготовка не будет единственной потребностью в программировании этого типа спортсменов. Для чего-то вроде футболиста они также должны обладать ловкостью, скоростью, силой, мощью и хорошим временем реакции, чтобы быть в состоянии бежать, чтобы защитить отрывающегося нападающего, реагировать на удар мяча по воротам или вести мяч мимо. защитник. Способность управлять общей рабочей нагрузкой (и стрессом, связанным с этой рабочей нагрузкой) также будет иметь важное значение для создания безопасной и эффективной программы.

Стресс, связанный с физическими упражнениями, очень специфичен. Существует несколько видов стресса. Тремя основными стрессорами являются метаболический стресс , силовой стресс и стресс окружающей среды . Имейте в виду, что тело адаптируется в зависимости от типа стресса, которому он подвергается.

Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда энергетические системы организма подвергаются нагрузке. Например, спринт на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась преимущественно анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ. Производство анаэробной энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует выработки аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адекватно адаптировались.

Аналогично, силовое напряжение учитывает количество силы, необходимой во время действия. В тяжелой атлетике для поднятия тяжестей требуется значительное приложение силы. Разрабатываемый тип мышц, быстросокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы исходят от веса тела в сочетании с импульсом движения вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую же силу, как быстрые волокна, представляют собой тип мышечных волокон, в первую очередь задействованных в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, тренировочные стратегии также должны различаться для развития правильной мускулатуры.