Abs в фитнесе что это такое: ABS — тренировка на пресс и не только

Содержание

понятие, виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения и расписание программы тренировок

Силовой фитнес – неотъемлемая часть жизни каждого человека, который заботится о своей фигуре. Большое преимущество такого направления в том, что оно объединяет в себе разные виды тренировок, поэтому каждый сможет подобрать себе упражнения по душе. Название тренировки зависит от того, на какие группы мышц направлены упражнения. Стандартные – это Pump, Upper-body, ABS, ABT. Самые популярные из них – последние две.

В чем отличия между фитнесом и аэробикой?

Первое, на что стоит обратить внимание, это цели тренировок. Главная задача аэробики – вентиляция легких, поэтому все упражнения направлены на то, чтобы умело сочетать дыхание и движения тела. Главная задача фитнес-тренировок – это улучшение здоровья, избавление от лишних килограммов, а также укрепление организма. Если ваша цель заключается в том, чтобы не только поднять тонус организма, улучшить самочувствие, но и избавиться от лишних килограммов и подкачать тело, то выбор следует сделать в большей степени в сторону фитнеса. Все потому, что он требует большей интенсивности в выполнении упражнений, нежели аэробика.

Силовой фитнес

Задача данного вида нагрузки в том, чтобы укрепить конкретные группы мышц, на которые направлена нагрузка. С помощью силового фитнеса можно добиться главной цели – сжечь жировые отложения и проработать все проблемные зоны. В результате регулярных тренировок мы получаем стройную и подтянутую фигуру. Но на этом плюсы тренировок не заканчиваются, силовой фитнес ускоряет обмен веществ и отлично сказывается на сердечно-сосудистой системе. Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Важно лишь правильно подобрать подходящую нагрузку.

Какие бывают тренировки?

Силовой фитнес – это множество тренировок, каждая из которых имеет собственное название. Например, представители сильного пола чаще всего выбирают тренировки Pump и Upper-body. В обеих тренировках используется специальная штанга или любой другой подходящий инвентарь. Направлены эти разновидности тренировок на проработку мышц верхней части тела. Что касается барышень, то они делают выбор в пользу ABS и ABT. Обе они направлены на укрепление таких частей тела, как пресс, ягодицы и ноги.

Тренировка ABS – кропотливая работа над прессом

Итак, подобная тренировка – это силовые упражнения, которые прорабатывают в первую очередь мышцы пресса. Разбавляются они упражнениями на укрепление спины, а также на развитие гибкости. Если заниматься регулярно, то результаты будут заметны очень быстро. Удается избавиться от жировой прослойки на боках и животе. Кроме этого, укрепляются мышцы пресса, появляется талия и снижается общий вес в целом. Опытные тренеры в сфере силового фитнеса составили четыре группы упражнений. Выполняя их регулярно, можно укрепить все части тела как верхние, так и нижние, а также пресс. Важно не уделять внимание одной группе упражнений, а грамотно их комбинировать:

Первая тренировка ABS должна основываться на работе туловища, при этом ноги остаются неподвижными.
Вторая группа упражнений направлена на работу ногами, в то время как туловище остается неподвижным.
Комбинированная работа как туловищем, так и ногами.
Одновременная работа туловищем и ногами.

Еще одно важное преимущество тренировки ABS – это проработка мышц спины. Если верить специалистам, такие упражнения формируют не только красивую фигуру, но и осанку.

Красивые ноги вместе с ABT

Данный вид тренировки направлен на работу с нижней частью тела. Она максимально эффективна, так как благодаря упражнениям подтягивается и пресс, и ягодицы, и бедра. На каждой тренировке используется специальный инвентарь. Это и степ-платформа, и гантели, и боди-бар. Только используя дополнительное оборудование, можно эффективно проработать все проблемные зоны, благодаря чему результат не заставит себя ждать.

И никуда без комплекса на растяжку. Abs stretch что это за тренировка? В первую очередь это упражнения, которые помогают снять с мышц напряжение, привести их в порядок и нормализовать дыхание. Тренировка состоит из разминочных упражнений, затем идет основная часть, во время которой прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, после чего пятнадцать минут уделяется мышцам пресса. Суть тренировки в том, что нагрузка постепенно должна увеличиваться по принципу пирамиды. На обеих тренировках происходит грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно в этом комбинировании и заключается высокая эффективность жиросжигания.

ABS Комплекс

Итак, тренировка ABS на пресс способствует укреплению мышц живота, сжиганию излишних жировых отложений, избавлению от целлюлита, уменьшение объемов талии, повышению выносливости за счет увеличения интенсивности нагрузки. И никуда без улучшения общего состояния здоровья, настроения и так далее. Еще одно преимущество таких упражнений в том, что снижается риск получения повреждений и травм, в связи с чем не создается избыточной нагрузки.

Последовательность упражнений

Начнем со стандартного комплекса упражнений:

Сначала выполним небольшую разминку, чтобы подготовить себя к нагрузке. Подойдут такие упражнения, как бег на месте или прыжки на скакалке. Если вы в зале, то воспользуйтесь кардио-тренажерами. Обычно эта разминка занимает 5 минут.
Приступаем к основной части и начинаем с классических скручиваний, затем выполняем обратные скручивания, диагональные скручивания в правую и левую стороны, сразу приступаем к одновременному скручиванию и подтягиванию коленей к груди. Переходим к боковой планке, которую сменяем поочередным подъемом ног лежа. После этого возвращаемся к обычной планке. С каждой последующей тренировкой количество повторений следует увеличивать.
В конце тренировки следует обязательно провести разминку, суть которой заключается в небольшой растяжке.

Такие тренировки отлично подходят и мужчинам, и женщинам. Помимо коррекции фигуры, можно восстановить прямую осанку, приобрести плоский животик, а позвоночник сделать более гибким.

Разберем самые популярные сокращения в теории фитнеса

Помимо самых популярных видов, существуют еще различные комбинации, которые также часто можно встретить на просторах фитнес-залов:

TBW – полноценная проработка всего тела, где гармонично сочетается аэробика и силовые упражнения. Так как нагрузка достаточно интенсивная, новичкам не подойдет, а вот для подготовленных спортсменов станет идеальным вариантом привести свое тело в порядок.
Тренировка BUMS+ABS – комплекс упражнений направлен на то, чтобы проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Подходит такой вариант занятий для любого уровня подготовки. Обычно для выполнения упражнений используются гантели, фитбол и так далее.
ABL+ABS – тренировка, задача которой проработать все мышцы тела. Это своеобразная комбинация лучших упражнений из двух видов тренировок. Задействуются мышцы живота, спины, ног. Обычно в тренировках используют дополнительный инвентарь, а также умело комбинируют интенсивность нагрузки. Нельзя забывать о растяжке. В итоге уже за два месяца упражнений можно получить ровную осанку, увидеть в зеркале стройные ножки и аккуратный животик.
ABS+FLEX – тренировка, которая также считается силовой и направлена на растягивание основных групп мышц и проработку пресса. Важное преимущество в таких занятиях – это аккуратная проработка мышц спины и позвоночника, благодаря чему он будет крепким.

Каждый выбирает себе тренировку по душе, не забудьте проконсультироваться со специалистом, перед тем как приступать к занятиям.

Aqua ABS — Групповая тренировка в бассейне

Содержание статьи:

Особенности Aqua ABS
Для кого подходит групповая тренировка Aqua ABS
Польза регулярных занятий Aqua ABS
Недостатки Aqua ABS
Видео аквааэробики Aqua ABS

Силовой класс аквааэробики. «ABS» в названии — это сокращение, где «A» начальная буква слова Abdominal (мышцы живота), «B» — Back (спина), «S» — Spine (позвоночник). Иными словами, Aqua ABS — это «комплекс водных упражнений на пресс, спину и позвоночник».

Особенности тренировки Aqua ABS

Занятия Aqua ABS проводятся на «средней» (человек находится в воде по грудь) или «глубокой воде» бассейна (ноги не достают дна). Инвентарь используется на усмотрение инструктора — это могут быть нудлы (NOODLES, гибкие гимнастические палки), аква-пояса, аква-перчатки или комбинация того и другого.

Занятия проводит инструктор «с берега» под музыкальное сопровождение, а вода привносит в них игровую составляющую: тренировка проходит весело, непринуждённо и субъективно быстро.
Упражнения на глубокой воде отлично прорабатывают все основные группы мышц, но плавательный навык иметь не обязательно. Если не умеете плавать, вам выдадут специальный жилет, который поддержит вас на плаву в глубокой воде.
Aqua ABS имеет среднюю степень нагрузки, но подходит для всех возрастов и уровней физподготовки. Нагрузка в воде распределяется равномерно и практически не ощущается. Даже после первого занятия человек не испытывает болевых ощущений в мышцах, в отличие от фитнеса «на воздухе» или силовых упражнений в тренажёрном зале. При этом, мускулатура работает активно: поскольку вода плотнее воздуха, то для совершения любого движения требуется преодолевать дополнительное сопротивление среды.

Температура воды в чаше бассейна варьируется от 28 до 32°, тело постоянно охлаждается и происходит дополнительный расход энергии: организм пытается восстановить тепловой баланс, не допустив охлаждения. Таким образом, сжигаются калории и уменьшается жировая прослойка.
Aqua ABS предназначена для взрослой возрастной категории.

Продолжительность занятий варьируется от 45 до 50 минут в зависимости от устава заведения.

Для кого подходит тренировка Aqua ABS

Любые занятия в бассейне относятся к оздоровительным процедурам. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночного столба, служит своего рода амортизатором, снижает потенциальные риски получения травмы и оказывает лёгкий массирующий эффект на мягкие ткани. Поэтому водные групповые тренировки показаны даже беременным девушкам для подготовки тела к родовой деятельности, а также людям в первых трёх стадиях ожирения и тем, кто имеет проблемную спину.

Однако, фитнес-центры рекомендуют посещать занятия по Aqua ABS только после прохождения урока Aqua Beginners.

Водные групповые тренировки особенно подходят людям закомплексованным: водная толща скрывает недостатки фигуры и неуклюжесть движений, вы будете чувствовать себя более раскованно.

При всей пользе водных упражнений, стоит воздержаться от них в период обострения хронической болезни или после недавно перенесённого инфекционного заболевания. Так же, предрасположенность к судорогам различного происхождения может стать противопоказанием к бассейну — проконсультируйтесь со специалистом! Кроме того, не ходите в бассейн, если есть даже малейшее подозрение на грибок! Проявите добросовестность по отношению к другим людям.

Aqua ABS: польза

Регулярно тренируясь в бассейне, можно добиться:

Избавления от целлюлита (за счёт эффекта гидромассажа), комплексного похудения и коррекции метаболизма;
Выносливости, тонуса сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела;
Большей гибкости в суставах и связках;
Укрепления мышечного корсета, красивой осанки и улучшения «самочувствия» поясницы;
Расслабления, снятия чрезмерного мышечного и эмоционального напряжения, здорового сна, избавления от бессонницы;
Хорошего настроения и заряда бодрости надолго.

Чего не стоит ждать от Aqua ABS

Не стоит ждать кубиков на прессе, аквааэробика делает больший акцент на здоровье, похудение, улучшение метаболизма и состояния опорно-двигательного аппарата. Но и похудения ждать не стоит, если после занятия со всех ног бежать к холодильнику (а есть после воды хочется очень сильно).

Недостатки тренировки Aqua ABS

Многим не нравится запах хлорированной воды, некоторые девушки отмечают сухость кожи и волос после такой воды. Кроме того, есть один деликатный момент, о котором нельзя не сказать. В нашей стране, к сожалению, справки покупаются. Но это не проблема аква-фитнеса, а проблема менталитета. Как защитить себя от инфекции в бассейне, мы уже писали — читайте.

Смотрите видео Aqua ABS:

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы живота есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте с умом, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

Лягте на пол на спину.
Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
Согните ноги к груди.
Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
Положите руки за голову, ступни на полу.
Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

курица
индейка
фасоль
горох
тофу
яйца
семена
соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Foods that people commonly describe as superfoods include:

almonds
beans
berries
eggs
olive oil
peanut butter
spinach
turkey
whey protein powder
whole-grain bread

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель. Другим могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты для достижения тех же результатов.

Для достижения рельефного пресса потребуются постоянная диета и физические упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда жира в организме достаточно мало.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и его рост. Некоторым людям всегда будет труднее, чем другим, получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.