A and a программа для фитнеса: 7 — 2021. iOS Android. —

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

Приложение	Сохранение индивидуальной программы	Готовые программы	Таймер	Добавление собственных упражнений	База упражнений
Твой тренер	+	+	+	+	+
iGym Pro	+	+	+	+	+
DAILY STRENGTH	+	+	+	+	+
Бодибилдинг в зале	+	+	+	+	+
BESTFIT	+	+	+	+	+

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фитнес под руководством Джейн Фонды — это авторская методика тренировок, состоящая из различных упражнений, которая помогает поддерживать себя в форме и похудеть в любом возрасте. О том, как американская актриса придумала аэробику, в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джейн Фонда (Фото: Emma McIntyre/Getty Images)

Джейн Фонда была популярна в 60–70-х годах XX века, обладательница двух премий «Оскар» и пяти «Золотых глобусов». А в 1980-е годы она активно популяризировала здоровый образ жизни и занятия аэробикой. Отличительной особенностью стало то, что она записывала свои тренировки на видеокассеты, которые потом продавались по всему миру. Вела она тренировки и на телевидении, так что любой желающий мог заняться несложными аэробными упражнениями под динамичную музыку.

Разработанная и предложенная Джейн Фондой система фитнес-аэробики была направлена на избавление от лишнего веса, а также развивала гибкость и формировала правильную осанку. Заложенная ею база тренировок популярна и в наши дни. Джейн Фонда никогда не пропагандировала пользу диет, считая, что они негативно влияют на психофизиологическое самочувствие. Также она была сторонницей активного образа жизни и считала, что именно занятия физической культурой могут помочь человеку.

www.adv.rbc.ru

Комплекс упражнений — это набор простых и легких для повторения движений, которые сможет выполнить практически любой человек, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Также фитнес от Джейн Фонды дают хороший уровень кардионагрузки, что способствует избавлению от лишнего веса. Существует небольшой набор базовых упражнений для начинающих.

В первую очередь, конечно, данные упражнения подойдут именно для женщин, но заниматься могут и мужчины, которые хотят похудеть.

Упражнение лежа на полу

Лягте на пол, на коврик для фитнеса, сделав упор на правый бок и правую руку. При этом левую ногу необходимо согнуть в колене и выдвинуть вперед, а левая рука остается на левом колене. Затем необходимо поднять левую ногу вверх как можно выше. Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное. Рекомендуется выполнять по 30 повторов на каждую ногу.

Наклоны в разные стороны

Данное упражнение направлено на мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята вверх, другая лежит на бедре. Наклоняйтесь в сторону, при этом рука, которая лежала на бедре, опускается по нему вниз. При наклоне поясница не должна сжиматься. Сделайте по десять наклонов на каждую сторону, меняя положение рук. Но более эффективен будет комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые предлагает для фитнеса Джейн Фонда, практически не имеют противопоказаний и подойдут для любого возраста, даже если до этого вы не занимались активно никакой физической нагрузкой. Комплекс упражнений позволит поддержать общий тонус организма, главное — придерживаться регулярности в тренировках. Один из плюсов фитнеса от Джейн Фонды состоит в том, что все упражнения можно выполнять дома и они не требуют специального оборудования.

Положительный результат тренировок:

• подтянутые и упругие мышцы;
• возможность скинуть несколько килограммов;
• развитие выносливости и улучшение общего тонуса организма;
• положительный эмоциональный фон.

Конечно же, одни только фитнес-тренировки не смогут избавить вас от лишнего веса. Необходимо придерживаться принципов правильного питания. Также Фонда рекомендует пить больше жидкости, а именно — чистую воду.

7-недельная фитнес-программа — CERG

7-недельная программа CERG эффективна по времени и дает сильный тренировочный эффект для тела и души. Упражнения на выносливость описываются как ходьба или бег, но не стесняйтесь плавать, ездить на велосипеде, грести или выполнять любые другие действия, которые включают динамическую работу с большими группами мышц.

Если вы предпочитаете бег или ходьбу, мы рекомендуем вам делать интервалы в гору или на беговой дорожке с некоторым наклоном.

Мы также ссылаемся на % от максимальной частоты сердечных сокращений, но вам не обязательно использовать пульсометр. Многие находят мотивацию в использовании мониторов, но эффект от упражнений такой же, как и без них.

Если вы считаете, что прогресс в программе слишком сложен для вас, вы можете использовать дополнительную неделю или две. Но обязательно выполните программу! Если вы по той или иной причине выбываете, просто вернитесь и выполните неделю 1, а затем вернитесь к программе, с которой вы остановились.

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Программа упражнений

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Неделя 5
• Неделя 6
• Неделя 7

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старта

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или холме, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и ограничить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя уставшими и запыхавшимися. Если у вас есть пульсометр, ваш пульс должен быть в районе 85-9.5% от максимальной частоты сердечных сокращений к концу 4-минутного периода (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

 

Обратите внимание, что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

 

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в комфортном темпе.
2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного выше скорости разминки — без остановки.

Программа силы кора

1. 10 отжиманий, либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.

2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (квадрицепсы), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опуститесь» настолько далеко, насколько сможете, не теряя равновесия. Медленно спускайтесь вниз и относительно быстро поднимайтесь вверх.
   
    

3. 10 прыжков с приседаниями – те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но двигайтесь вверх так быстро, что вы подпрыгиваете в воздухе.
   

 

  

Пятница

Программа выносливости: 2×4 минуты укрепления здоровья

1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 5 минут спокойной ходьбы – и вот так на неделе все!

Дайте себе час или два и проверьте, что вы сейчас чувствуете – молодец!

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фотографии: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей неделе!

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старта

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая прогулка, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений , и ограничить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя уставшими и запыхавшимися. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
    

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

 

Среда

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 3 минуты спокойной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.

 

Если у вас есть пульсометр, ваш пульс должен быть на уровне 85–95 % от вашего максимального пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса) . Во время остальных интервалов вам потребуется около 2 минут, чтобы достичь 85-9.5% от вашего максимального пульса. 5-минутная заминка – и день готов!

 

Пятница

Силовая программа

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30-секундный отдых между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждым из 3-х серий.

1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
2. Сплит-приседания. Держите руки за шеей. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы колено соприкоснулось с землей или близко к ней – быстро вернитесь в исходное положение – повторите на противоположной ноге.

   
    

3. Прыжки с приседа. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опуститесь» настолько далеко, насколько сможете, не теряя равновесия. Медленно спускайтесь вниз и относительно быстро поднимайтесь вверх.
   

    

4. Отжимания либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.
   

 

Задание на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Ответ, несомненно, да. Бездействие ежегодно вызывает около 5,5 миллионов смертей во всем мире, в то время как около 5 миллионов ежегодно умирают непосредственно в результате курения. Бездействие является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового уровня холестерина. Занимайтесь любимым видом деятельности, задействующим большие группы мышц и динамичные движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 3 минуты спокойной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
7. 5-минутная заминка – и день готов!

 

Среда

Выберите активность, задействующую большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которой вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

 

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий контрольный центр, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошей циркуляции крови с поставкой кислорода и надлежащего «топлива» для их оптимального развития и функционирования. Было показано, что люди, которые регулярно физически активны, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшую обучаемость, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, слабоумие и снижение когнитивных функций).

Программа выносливости: 1×4 минуты быстрого старта

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ограничить нагрузка на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя уставшими и запыхавшимися. Если у вас есть пульсометр, он должен быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как его найти).
3. 5-минутная заминка.

Наслаждайтесь выходными – следующая неделя будет насыщенной.

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 3 минуты спокойной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
7. 3 минуты спокойной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка – молодец.

Проверьте ощущения после теплого/холодного душа – потрясающе – наслаждайтесь!

 

Среда

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс в понедельник с этой недели – настоящий бустер для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

 

Пятница

Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старта

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая прогулка, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений быстро и уменьшить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя уставшими и запыхавшимися. Если у вас есть пульсометр, он должен быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как его найти).
3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа силы кора

1. Приседания 10 повторений.

   
    

2. Сплит-присед по 7 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с прыжками 5 повторений.

4. Отжимайтесь столько, сколько сможете.

   
    

5. Приседания 7 повторений, см. предыдущую картинку.
    
6. Сплит-присед по 5 повторений на каждую ногу. См. предыдущую картинку.
    
7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. предыдущую картинку.
    
8. Отжимайтесь столько, сколько сможете. См. предыдущую картинку.
    

Вы прочувствуете эту неделю тренировок телом и душой – вам понравится. Выходные — если вы все равно делаете зарядку в выходные… Держите их на низкой или умеренной интенсивности.

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старт (аналогично понедельнику, неделя 1) ускорьте сердечный ритм и ограничьте нагрузку на колени.


1. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя уставшими и запыхавшимися. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
2. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

 

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

 

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в комфортном темпе.
2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного выше скорости разминки – без остановки.

 

Программа основной силы

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от уровня вашей физической подготовки), 30-секундный отдых между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждым из 3 серий.

1. 10 отжиманий либо с согнутыми коленями, либо стоя на коленях с зацепами.
   
2. 15 приседаний.
    
3. 10 приседаний с прыжками.
    
4. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
    
5. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
    
6. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
    
7. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
    
8. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
    
9. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.

 

Пятница

Выберите активность, задействующую большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которой вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка для повышения потоотделения.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 3 минуты спокойной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
7. 3 минуты спокойной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка – молодец.

Проверьте ощущения после теплого/холодного душа – потрясающе – наслаждайтесь!

 

Вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного выше скорости разминки – без остановки.

Программа силы корпуса

1. 10 отжиманий либо с согнутыми коленями, либо стоя на коленях с зацепами.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

 

Четверг

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

Описано в понедельник на этой неделе – вперед!

 

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе – легко для вас!

 

Силовая программа

1. 10 отжиманий, либо обычных, либо с согнутыми коленями.
   
    
2. 15 приседаний.
   
    
3. 10 приседаний с прыжками.
   

    

4. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
5. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
6. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
7. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
8. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
9. Прыжок на 10 приседаний, см. предыдущую картинку.
    

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
3. 3 минуты спокойной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
5. 3 минуты спокойной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
7. 3 минуты спокойной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, так что у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка – молодец.

Какое чувство!

 

Среда

Выберите занятие, задействующее большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которое вы обычно не делаете, и быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы было легче выйти из автобуса.

 

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в темпе, при котором вы не слишком устали, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимально возможное количество приседаний, см. предыдущую картинку.
Отличная работа!

 

СБОРЩИК?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны собой гордиться! Вы определенно в лучшей форме, чем в начале, и теперь тренировка дает вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете умственные и физические преимущества. Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что облегчит вам выполнение повседневных дел и снизит риск травм или растяжений. Для числового измерения физической подготовки см. наш фитнес-калькулятор! А если хотите – примите участие в «Следующей 7».

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти предыдущую неделю!

Шаг 4: Создайте свой фитнес-план | Фитнес-центр

Шаг 4: Создайте свой фитнес-план | Фитнес-центр | Cañada CollegeОсновное содержаниеЗаголовок раздела

Разработка программы тренировок с отягощениями

• Заранее спланируйте свои тренировки. Знайте, чего вы хотите достичь, входя в фитнес Центр.
• Включите в свою программу полную разминку и заминку.
• Новичкам следует разработать комплекс упражнений для всего тела, состоящий из 8–12 упражнений. Программа должно занимать не более одного часа.
• Начните тренировку сначала с больших групп мышц (ноги, грудь и спина), затем малыми группами мышц (руки, плечи, икры). Завершите тренировку упражнениями которые нацелены на ядро ​​​​(живот и нижнюю часть спины).
• Сначала выполняйте тяжелые подъемы.
• Сначала выполните составные упражнения (многочисленные движения суставов).
• Сбалансируйте тренировку с противоположными группами мышц.
• Выполните 1–3 упражнения на каждую группу мышц.
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам и учащимся среднего уровня тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни. Разрешить 48–72 часа время восстановления между тренировками.
• Только опытные спортсмены под наблюдением тренера должны тренироваться с отягощением настолько тяжелым, что можно выполнить 4 или меньше повторений.
• Тренировка с таким легким весом, чтобы можно было выполнить 16 или более повторений , не дает эффекта тонизирования или сжигания жира.
• Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений. Неопытные ученики – выберите для начала 1–2 подхода по 12–15 повторений . Используйте вес, вызывающий утомление на последних повторениях в каждом подходе или около 60–80% от вашего максимума на одно повторение.
• Увеличьте сопротивление, когда сможете выполнить каждое повторение последнего подхода с хорошей формой и без необоснованной мышечной усталости.
• Продолжительность программы должна составлять 8–12 недель, чтобы достичь значительной силы. или увеличения размера.

Примеры программ — силовые тренировки

• Оздоровительные и фитнес-тренировки для начинающих | Средний уровень здоровья и фитнеса
• Мышечная выносливость для начинающих
• Мышечная сила для начинающих
• Бодибилдинг
• Потеря веса для начинающих | Промежуточная потеря веса

Разработка программы кардиореспираторного фитнеса

Многие эксперты по фитнесу считают кардиореспираторный фитнес наиболее важным компонентом хорошей физической формы и здоровья.

К преимуществам кардиореспираторного фитнеса относятся:

• Меньший риск сердечных заболеваний
• Улучшенные измерения состава тела
• Улучшение мышечного тонуса
• Больше энергии
• Больше выносливости
• Увеличение плотности костной ткани
• Лучший сон
• Повышение самооценки
• Снижение риска диабета II типа
• Лучшее качество жизни

Руководство по кардиореспираторной программе

• Новичкам следует начинать медленно. Если тренировка слишком сложна, процент отсева намного выше. Польза здоровью получаются при низких скоростях интенсивности. Новички или студенты, которые не тренировались в предыдущие шесть месяцев должен работать примерно на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений или на уровне разговорного шаг. Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировке, вы тренируетесь слишком сложно.

• Последовательность является наиболее важным фактором кардиореспираторной программы. В соответствии Американскому колледжу спортивной медицины, польза для здоровья от трех 20-минутных тренировки в неделю намного лучше, чем одна 60-минутная тренировка. В начале 48 время восстановления между аэробными тренировками снижает риск получения травмы.

• Увеличивайте интенсивность или объем не более чем на 10% раз в две недели. Увеличение интенсивности или объем тренировок слишком быстро приведет к травме и прекращению тренировки.

• Регулярно меняйте вид аэробной активности. Путем изменения вида аэробной нагрузки на регулярной основе новички могут найти занятие, которое им нравится, снизить риск травм, и увеличить вероятность продолжения тренировки.

• Руководствуйтесь здравым смыслом. Увеличивайте интенсивность или объем тренировки только после того, как почувствуете себя комфортно. текущий уровень тренировок. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или необычайный дискомфорт. Немедленно сообщите об этом сотруднику фитнес-центра.

• Студенты мужского пола в возрасте 35 лет и старше и студентки в возрасте 45 лет и старше должны получить разрешение от своего врача перед началом любой программы упражнений.