8 на 16 диета: Интервальное голодание 16/8: личный опыт героинь Tatler

Диета 16/8 и ее аналоги: врач объяснила, как они влияют на обмен веществ и лишний вес

• Здоровье

Чередование периодов голодания с приемом пищи в обычном объеме — казалось бы, это идеальный вариант для того, чтобы поддерживать вес. Но так ли хороши диеты 16/8 или 20/4? Разбираемся с экспертом.

14 января 2023

Источник:

iStockphoto

В последнее время набрало популярность еще одно направление в питании — периодическое (циклическое, интервальное) голодание. Этот метод открыл в 2016 году Есинори Осуми, за что и получил Нобелевскую премию. Суть метода в том, что во время голода организм в первую очередь разрушает поврежденные и старые белки. Причем делает он это в ускоренном режиме.

Благодаря такой реакции на голод организм может самостоятельно омолаживаться и оздоравливаться. Методику быстро взяли на заметку диетологи и врачи anti-age (омолаживающего) направления. Но насколько она безопасна и для кого такое питание недопустимо? В этом вопросе «Доктор Питер» разбирался с врачом общей практики, гастроэнтерологом клиники «АБИА» Екатериной Пустовит.

Варианты голодания: разные интервалы

Варианты приема пищи и интервалов, когда есть нельзя (употребляются только вода и несладкие напитки без добавок), могут различаться. На данный момент существует несколько разновидностей периодического голодания:

• Перерывы в приеме пищи практикуются в течение суток. Варианты могут быть с периодизацией 18/6, 16/8, 20/4, где большая цифра — это время воздержания от пищи, а меньшая — это время, когда есть можно.

• Перерывы на протяжении нескольких дней. Например, 24 часа голодание, затем 2 дня обычное, нормальное по калориям питание.

• Схема 5-2: на протяжении 5 дней практикуется обычное питание, затем 2 дня голода (ограничение до 500 ккал/сут.). Перерыв между циклами — не более 7 дней.

Читайте также

Месячная схема 

Есть и длительные схемы интервального (прерывистого) голодания. Они самые сложные для восприятия и выдержки. В последние 5 дней месяца рекомендуется потреблять не более 34–54% калорий от обычной нормы.

• 1 день — потребляется максимум 1 000 ккал (10% белок, 56% жиры, 34% углеводы).

• Со 2-го по 5-й день — не более 725 ккал (9% белок, 44% жиры, 47% углеводы).

• Остальное время человек питается обычно, по нормам суточной калорийности и максимально здоровыми продуктами.

Повторяются подобные циклы несколько раз подряд.

Есть ли эффект и польза?

По данным многочисленных исследований, такой стиль питания, как прерывистое голодание, может помочь здоровью. Есть данные, что подобная практика:

1. способствует снижению веса;

2. нормализации уровня сахара крови;

3. уменьшению воспаления в организме;

4. коррекции объема висцерального жира;

5. омоложению иммунной системы;

6. снижению частоты развития онкологии.

Исследования идут не так давно, поэтому все результаты предварительные. Отсроченные эффекты подобного стиля питания пока предсказать сложно. Но при правильном подходе к составлению рациона и использовании наиболее подходящих схем, по сути, этот тип питания похож на периодические разгрузочные дни.

Читайте также

Есть запреты

Врачи говорят о том, что различные виды диет и систем питания не универсальны. Прерывистое голодание плохо подходит людям с заболеваниями органов пищеварения.

В частности, длительные перерывы между приемами пищи могут приводить к выраженному сгущению желчи и способствовать образованию камней в желчном пузыре. Людям с уже имеющимися камнями при обильном приеме пищи после перерыва может грозить желчная колика, связанная с движением камня при сокращении и опорожнении желчного пузыря, накопившего большой объем желчи.

Пациентам с эрозивно-язвенными процессами в слизистых желудка и двенадцатиперстной кишки категорически запрещены такие эксперименты, так как они будут грозить болевым синдромом и обострением имеющихся заболеваний. Также такой тип питания не подходит детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям.

Когда лучше голодать

Во многом эффекты прерывистого голодания зависят от того, насколько оптимально для собственного организма будет выбран режим голода и питания. Считается, что раннее утро — оптимальное время для начала прерывистого голодания, в это время можно достичь максимальных эффектов.

Но это справедливо не для всех. Есть данные ученых о том, что те люди, которые не завтракают, чаще страдают от избыточного веса и проблем с уровнем сахара крови, заболевают диабетом 2-го типа, в сравнении с теми, кто полноценно завтракает.

Но другие исследования сообщают, что пропуск завтрака при условии полноценного обеда и отказа от поздних набегов на холодильник не влияет на набор веса, уровень сахара крови и ухудшение метаболизма в целом.

Поэтому нужно подбирать для себя схему, на которой вам будет максимально комфортно. Если утром вы буквально заставляете себя есть, а вечером вам проще обойтись без пищи, значит, нужно сдвигать время приема еды на дневные часы и утро. Если же без завтрака вы никуда, голодать лучше вечером.

И конечно, без предварительной консультации  врача лучше не практиковать никакие схемы.

Автор текста:Алена Парецкая

Диета 16/8 для женщин: описание принципа голодания по часам, меню на неделю + результаты

Что такое интервальное голодание
Как правильно питаться
Рекомендованные продукты
Правила, помогающие облегчить диету
Польза для здоровья
Возможные побочные эффекты
Противопоказания
Влияние интервального голодания на женщин и мужчин
Подходит ли тебе диета 16:8

Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Диету легко соблюдать, при этом она может принести реальные результаты с минимальными усилиями. Фастинг помогает избавиться от жира и лишних килограммов, является профилактикой диабета II типа и еще некоторых нарушений здоровья. Расскажем о том, как придерживаться интервального голодания правильно и с пользой для здоровья.

Что такое интервальное голодание

Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.

Не пропустите

Как правильно питаться

Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна. Тем не менее лучше избегать любой еды за 2—3 часа до сна из-за замедляющегося метаболизма.

Расписание возможных периодов приема пищи

• С 9 утра до 5 вечера
• С 10 утра до 6 вечера
• С 12 дня до 8 часов вечера

В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.

Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.

Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.

Рекомендованные продукты

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов.

 Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
3. Цельнозерновой хлеб.
4. Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
3. Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.

Не пропустите

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

1. диабет II типа;
2. болезни сердца;
3. онкологические заболевания;
4. нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Возможные побочные эффекты

1. Слабость, вялость в начале диеты
2. Переедание в периоды приема пищи
3. Изжога
4. Депрессия, тревожность
5. Нарушения пищевого поведения

Противопоказания

1. Беременность (и ее планирование), период кормления грудью
2. Пожилой возраст
3. Диабет
4. Низкое давление
5. Психические расстройства

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями. Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин длительные диеты могут это сделать. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, это может нарушить выработку репродуктивных гормонов.

При их недостаточном поступлении в яичники, помимо нерегулярных менструаций, есть риск получить бесплодие.

Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 десертов, которые помогут тебе похудеть

Подходит ли тебе диета 16:8

Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом.

На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов.

Если ты уже начала придерживаться диеты 16:8 и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Марго Робби
• Дженнифер Энистон
• Кортни Кардашьян

Опасно ли пропускать завтрак? Удивительная правда

Вреден ли пропуск завтрака для вас? The Surprising Truth

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • . Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Adda Bjarnadottir, MS, RDN ( Ice) — Обновлено 3 июня 2017 г.

«Завтрак — самый важный прием пищи за день». Этот миф широко распространен в обществе.

Завтрак считается здоровым, даже более важным, чем другие приемы пищи.

Даже сегодняшние официальные рекомендации по питанию рекомендуют завтракать.

Утверждается, что завтрак помогает нам похудеть, а его пропуск повышает риск ожирения.

Это кажется проблемой, потому что до 25% американцев регулярно пропускают завтрак (1).

Тем не менее, новые высококачественные исследования начали подвергать сомнению универсальный совет, согласно которому каждый должен завтракать.

В этой статье подробно рассматривается завтрак и действительно ли его пропуск вредит вашему здоровью и приводит к ожирению.

Те, кто ест завтрак, как правило, имеют более здоровые привычки

Действительно, многие исследования показывают, что те, кто ест завтрак, более здоровы.

Например, они менее склонны к избыточному весу/ожирению и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний (2, 3, 4).

По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезен для вас.

Однако эти исследования являются так называемыми обсервационными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.

Эти исследования показывают, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут здоровее, но они не могут доказать, что сам завтрак стал причиной этого.

Скорее всего, у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут объяснить это.

Например, люди, которые завтракают, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и питательных микроэлементов (5, 6).

С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом (7).

Возможно, именно поэтому те, кто ест завтрак, в среднем здоровее. Он может не иметь никакого отношения к самому завтраку.

На самом деле исследования более высокого качества, называемые рандомизированными контролируемыми испытаниями, показывают, что на самом деле не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его.

Итог:

Те, кто завтракает, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто пропускает завтрак. Это может быть связано с тем, что у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни.

Завтрак не ускоряет обмен веществ

Некоторые люди утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, но это миф.

Эти люди имеют в виду термический эффект пищи, то есть увеличение сжигаемых калорий после еды.

Однако для метаболизма важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время и как часто вы едите.

Исследования показывают, что нет никакой разницы в количестве сожженных калорий за 24 часа между людьми, которые едят или пропускают завтрак (8).

Итог:

То, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это миф.

Пропуск завтрака не приводит к увеличению веса

Как упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят больше, чем те, кто завтракает.

Это может показаться парадоксальным, ведь как отказ от еды заставляет вас набирать больше веса? Ну, некоторые утверждают, что пропуск завтрака заставляет вас чувствовать себя очень голодным, так что вы переедаете в конце дня.

Это кажется логичным, но не подтверждается доказательствами.

Это правда, что пропуск завтрака заставляет людей чувствовать себя более голодными и есть больше за обедом, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

На самом деле, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может уменьшить общее потребление калорий до 400 калорий в день (9, 10, 11).

Это кажется логичным, потому что вы эффективно удаляете целый прием пищи из своего рациона каждый день.

Интересно, что дилемма есть/пропустить завтрак недавно была проверена в высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании.

Это было 4-месячное исследование, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом/ожирением (12).

Через 4 месяца разницы в весе между группами не было. Просто не имело значения, ели люди или пропускали завтрак.

Эти результаты подтверждаются другими исследованиями о влиянии завтрака на потерю веса. Пропуск завтрака не имел видимых последствий (5, 12, 13).

Итог:

Более качественные исследования показывают, что не имеет значения, едят ли люди завтрак или пропускают его. Пропуск завтрака заставляет вас есть больше за обедом, но недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Пропуск завтрака может быть даже полезен для здоровья

Пропуск завтрака является обычной частью многих методов прерывистого голодания.

Сюда входит метод 16/8, который состоит из 16-часового ночного голодания с последующим 8-часовым окном приема пищи.

Это окно приема пищи обычно длится от обеда до ужина, а это означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.

Было показано, что интервальное голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивает потерю веса и улучшает обмен веществ (14, 15, 16, 17, 18).

Однако важно отметить, что интервальное голодание и/или пропуск завтрака подходят не всем. Эффекты варьируются в зависимости от человека (19).

Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут появиться головные боли, падение уровня сахара в крови, обмороки и потеря концентрации (20, 21).

Итог:

Пропуск завтрака является частью многих протоколов интервального голодания, таких как метод 16/8. Интервальное голодание может иметь множество преимуществ для здоровья.

Завтрак не обязателен

Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного».

Вероятно, не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его, главное, чтобы оставшуюся часть дня вы питались здоровой пищей.

Завтрак не «запустит» ваш метаболизм, а его пропуск не приведет к автоматическому перееданию и набору веса.

Это миф, основанный на обсервационных исследованиях, ошибочность которых впоследствии была доказана в ходе рандомизированных контролируемых испытаний (настоящая наука).

В конце дня завтрак необязателен , и все сводится к личным предпочтениям.

Если вы чувствуете голод по утрам и любите завтракать, съешьте полезный завтрак. Лучше всего есть завтрак, богатый белком.

Однако, если вы не чувствуете голода утром и не чувствуете, что вам нужен завтрак, то не ешьте его. Это так просто.

Поделиться этой статьей

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — Обновлено 3 июня 2017 г. Но почему?

Исследователи говорят, что сделать завтрак самым важным приемом пищи за день — это хороший способ похудеть… если не переусердствовать с обедом и ужином.

ПОДРОБНЕЕ

Завтракать каждое утро может быть лучше для вашего сердца

Исследователи говорят, что люди, которые пропускают завтрак, имеют значительно более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли завтракать, если вы хотите похудеть? Вот что нужно знать

В новом обзоре исследования, опубликованном в январе в BMJ, говорится, что нет убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что завтрак поддерживает вес… скажем, пропуск завтрака иногда может даже повысить риск. Вот несколько советов о том, что есть.

ПОДРОБНЕЕ

Как 30 граммов белка на завтрак помогут вам похудеть

Некоторые эксперты по питанию рекомендуют план 30/30, состоящий из 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения для снижения веса. Вот почему такая процедура может сработать.

ПОДРОБНЕЕ

Топленое масло: полезнее сливочного масла?

Автор: Franziska Spritzler

Топленое масло — это вид топленого масла, которое стало очень популярным, и вы можете задаться вопросом, не полезнее ли оно для здоровья, чем сливочное масло. В этой статье рассматривается…

ПОДРОБНЕЕ

Как оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 сильно нарушен в западной диете, что повышает риск всех видов серьезных… Новый сэндвич с цветной капустой на растительной основе от -A: что нужно знать

Вот как новая растительная альтернатива популярному сэндвичу с курицей от сети ресторанов быстрого питания соответствует оригиналу, и если эксперты в области здравоохранения…

ПОДРОБНЕЕ

8 продуктов, содержащих глутамат натрия

Джиллиан Кубала, MS, RD

глутамат натрия — спорная пищевая добавка, которая содержится в самых разных продуктах. Вот 8 продуктов, которые могут содержать глутамат натрия.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое тахини? Ингредиенты, питание, преимущества и недостатки

Рэйчел Линк, MS, RD

Тахини является распространенным ингредиентом популярных продуктов по всему миру, включая хумус, халву и баба-гануш. В этой статье рассматривается питание…

ПОДРОБНЕЕ

13 привычек, ведущих к долгой жизни (подтверждено наукой)

Многие считают, что ожидаемая продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.

Вот 13 привычек, которые продлят жизнь.

1. Избегайте переедания

Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50 % может увеличить максимальную продолжительность жизни (1).

Исследования людей, известных своим долголетием, также выявили связь между низким потреблением калорий, увеличением продолжительности жизни и меньшей вероятностью заболеваний (2, 3, 4).

Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни (5, 6, 7).

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения (3).

Пока еще не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

РЕЗЮМЕ Ограничение
калорий может помочь вам жить дольше и защитить от болезней. Тем не менее,
человек нуждается в дополнительных исследованиях.

2. Ешьте больше орехов

Орехи — источник питательных веществ.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин и витамины B6 и E (8).

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе и даже на некоторые формы рака (9, 10, 11, 12).

Одно исследование показало, что у людей, которые потребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже (13).

Аналогичным образом, два недавних обзора, в которых приняли участие более 350 000 человек, отметили, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в течение периода исследования был ниже на 4–27%, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (14, 15).

РЕЗЮМЕ Добавление
орехов в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье и продлить жизнь.

3. Попробуйте куркуму

Когда дело доходит до антивозрастных средств, куркума — отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биоактивное соединение под названием куркумин.

Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать работу мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19)., 20, 21, 22).

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как насекомых, так и мышей (23, 24, 25).

Однако эти результаты не всегда повторялись, и в настоящее время нет исследований на людях (26, 27).

Тем не менее, куркуму употребляли в пищу на протяжении тысячелетий в Индии, и в целом она считается безопасной.

РЕЗЮМЕ
Куркумин, основное биологически активное соединение куркумы
, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных
предполагают, что это может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи

Потребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, может снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Например, многие исследования связывают диету, богатую растениями, с более низким риском преждевременной смерти, а также снижением риска развития рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31). .

Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С (32).

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, снижают риск преждевременной смерти на 12–15% (33, 34).

В тех же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормонозависимых заболеваний на 29–52% (33, 34).

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (35, 36, 37).

Однако в других исследованиях сообщается либо об отсутствии, либо о гораздо более слабой связи, при этом негативные эффекты, по-видимому, связаны именно с переработанным мясом (38, 39).

Вегетарианцы и веганы также, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что может, по крайней мере, частично объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества растительной пищи может привести к
поможет вам жить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.

5. Оставайтесь физически активными

Неудивительно, что физическая активность может сохранить ваше здоровье и продлить вашу жизнь на годы (40).

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни (41).

Кроме того, риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности (41).

Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они занимались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю (42).

Люди, выполнившие 150-минутную рекомендацию, на 28% реже умирали раньше времени. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства (42).

Наконец, некоторые исследования связывают интенсивную деятельность со снижением риска на 5% больше по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности (43).

РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность может продлить вашу
продолжительность жизни. Лучше всего заниматься более 150 минут в неделю, но даже небольшие
минут могут помочь.

6. Не курите

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью (44).

В целом, курильщики могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки (45).

Имейте в виду, что бросить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 лет (46).

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить вашу жизнь на 3,7 года. На самом деле, отказ от курения в 80 лет все еще может принести пользу (44, 46).

РЕЗЮМЕ Отказ от
курения может значительно продлить вашу жизнь, а бросить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти (47).

Однако умеренное потребление связано с уменьшением вероятности возникновения ряда заболеваний, а также снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (47, 48).

Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки (49).

Кроме того, в одном обзоре было отмечено, что вино особенно защищает от сердечных заболеваний, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (50).

Для поддержания умеренного потребления женщинам рекомендуется употреблять 1–2 единицы или меньше в день и не более 7 единиц в неделю. Мужчинам следует ограничить ежедневное потребление менее 3 единиц, максимум 14 единиц в неделю (51).

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не указывает на то, что польза от умеренного употребления алкоголя больше, чем от воздержания от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы
употребляете алкоголь, умеренное употребление алкоголя может помочь предотвратить заболевание и
продлить вашу жизнь. Вино может быть особенно полезным.

8. Сделайте свое счастье приоритетом

Чувство счастья может значительно увеличить вашу продолжительность жизни (52).

На самом деле, у более счастливых людей ранняя смертность снизилась на 3,7% за 5-летний период исследования (53).

Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самооценку уровня счастья, когда они впервые поступили в монастырь, а затем сравнило эти уровни с их долголетием.

Те, кто чувствовал себя самым счастливым в возрасте 22 лет, имели в 2,5 раза больше шансов остаться в живых шесть десятилетий спустя (54).

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги (55).

РЕЗЮМЕ Счастье
, вероятно, положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, по сообщениям, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких (56, 57, 58).

Точно так же риск преждевременной смерти у тревожных или находящихся в состоянии стресса мужчин в три раза выше, чем у их более спокойных коллег (59, 60, 61).

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми компонентами решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Поиск
способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь.
Сохранение оптимистичного взгляда на жизнь тоже может быть полезным.

10. Развивайте свой круг общения

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам жить на 50% дольше (66).

Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% (67).

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (68, 69)., 70, 71, 72).

Сильный круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, что, возможно, еще больше объясняет его положительное влияние на продолжительность жизни (73, 74).

Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем ее получение. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от своих друзей и семьи, обязательно отвечайте взаимностью (75).

РЕЗЮМЕ Поддержание
близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета,
и увеличенный срок службы.

11. Будьте более добросовестны

Добросовестность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Согласно данным исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которые считались настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (76, 77).

Совестливые люди также могут иметь более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами (78).

Отчасти это может быть связано с тем, что добросовестные люди с меньшей вероятностью идут на опасный риск или негативно реагируют на стресс и с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь или ответственно относятся к своему здоровью (79, 80, 81).

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или соблюдение графика.

РЕЗЮМЕ Добросовестность
связана с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в
старость.

12. Пейте кофе или чай

Как кофе, так и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).

Точно так же употребление кофе связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 89, 90, 9). 1, 92).

Кроме того, у любителей кофе и чая риск ранней смерти на 20–30% ниже, чем у непьющих (93, 94, 95, 96).

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день — около 4 чашек кофе (97, 98).

Также стоит отметить, что эффект кофеина обычно проходит через шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества качественного сна, вы можете перенести прием пищи на более раннее время в течение дня.

РЕЗЮМЕ Умеренное
потребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13. Разработайте режим сна

Сон имеет решающее значение для регуляции функций клеток и восстановления организма.

В недавнем исследовании сообщается, что долголетие, вероятно, связано с регулярным режимом сна, например, когда каждый день ложишься спать и просыпаешься примерно в одно и то же время (99).

Продолжительность сна, по-видимому, также является фактором, при этом вредно как слишком мало, так и слишком много сна.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12 %, а сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность жизни на 38 % (100, 101). ).

Недостаток сна также может способствовать воспалению и повышать риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни (102, 103, 104, 105).

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и невыявленными состояниями здоровья, которые могут негативно сказаться на продолжительности вашей жизни (106).

РЕЗЮМЕ Разработка
режима сна, включающего 7–8 часов сна каждую ночь, может помочь вам жить на
дольше.

Итог

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к зрелой старости.