30 дней выпады таблица: Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения

Накачать попу за 30 дней таблица

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”.  “Отсутствие разогрева – это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног”, говорит Вебб. “Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!” Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости.

По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Быстро накачать попу за 30 дней таблица

Быстрый способ снижения веса накачать попу за 30 дней таблица как похудеть в домашних условиях.Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь. По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры. Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и шокировать ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти. Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. “Я каждый раз варьирую тренировку”, признается она. “Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами”.

Накачать попу за 30 дней таблица за неделю

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны. Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см. , поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ. Тренировка 2 — упражнение складной нож (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.

Накачать попу за 30 дней таблица похудеть в талии

Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны. Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте округления позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой. Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Количество упражнений: на каждую часть тела выполняется только одно упражнение. Поэтому подбирайте такие упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Забудьте про разгибания ног – приседания и жим лежа – вот, что Вам нужно. Подсобные упражнения на отдельные группы (бицепс, трицепс) выполняются в 3х подходах на 10-20 повторений. Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Накачать попу за 30 дней таблица без диет

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении. Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону. Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.      Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная прокачка определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники. Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа #171;30 дней приседаний#187;. До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу.

Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Накачать попу за 30 дней таблица в домашних условиях

Вот и родилась идея побить рекорд Бориса Гриднева 1988 года – приседания со штангой 100 кг 135 раз (Москва, Красная Площадь). Пока я думал, как это сделать, венгерский спортсмен Монлар выполнил 170 повторений и попал в Книгу Рекордов Гиннесса. Должен отметить, что этот выдающийся результат просто феноменален, так как был выполнен за 9 минут! У меня даже и в мыслях не было столько приседать, и я не понимал как это сделать. Должен отметить, что 100кг на 100 раз – это, по сути, ерунда, и мне удавалось приседать 100 раз за 5 мин. Знаю ещё человек пять, которые могут это сделать. Например, известный гиревик Эдуард Ахраменко приседал 130 раз с соткой за пять минут, и делал это гораздо чище, чем это делал я. Весь смак начинается после 150 повторений, вот где становится трудно. И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания #8212; одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу базовую силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний #8212; важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет. Чтобы добиться максимальных результатов в приседаниях, мы уважаем закон специфики, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Отличная идея #8212; добавить жим, а затем тянущее движение, но только после того, как вы успешно выполните рабочие подходы для приседаний.Придерживайтесь основных движений, в которых задействованы несколько суставов и большая мышечная масса. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук в тренажере, а становая тяга #8212; лучший вариант, чем пожимание плечами. Пожатие плечами #8212; отличное упражнение в будущем, но давайте пока будем простыми. А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах. Вот так однажды в начале 2008 года один из сильнейших гиревиков мира, заслуженный мастер спорта России, Сергей Рачинский решил попробовать вписать свое имя в Книгу Рекордов Гиннесса. В качестве испытания были выбраны приседания со штангой весом 100 кг на плечах без ограничений во времени. В результате Сергей Рачинский не только побил предыдущий рекорд, пренадлежавший венгескому атлету Монлару (170 приседаний), но и установил новый рекорд – 180 приседаний за 25 минут. Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

Похожие статьи:

накачать попу за 10 дней
накачать попу за 2 дня
накачать попу за 30 дней таблица
накачать попу за месяц приложение
накачать попу и пресс дома
накачать попу и пресс за месяц
накачать попу и талию

---

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок. 10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу. Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс. Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины. Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы. Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением. Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их забивать, тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с Формулой  1 – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать. Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим строительный материал и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких голодных диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной! Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал. Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог! Понятие накачать попу у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Автор статьи: Моисеев Олег

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Главная » Тренировки

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Преимущества и польза упражнения

• Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
• Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
• Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
• За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
• Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
• С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

Рейтинг

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Я делал по 100 выпадов на работе каждый день в течение месяца.

Вот что произошло.

Хотел бы я сказать, что я очень активен, но реальность такова, что я не всегда двигаюсь так, как должен. Конечно, время от времени я втискиваюсь в занятия по велотренажерам или горячей йоге, но пять дней в неделю я веду малоподвижный образ жизни, независимо от того, сколько мой фитнес-трекер кричит, чтобы я начала. Проблема — может быть, вы понимаете — в моей работе: я сижу за столом по крайней мере восемь часов в день, а затем еще час в каждую сторону, пока езжу на работу. К тому времени, когда я вернусь домой, все, что я хочу сделать, это сесть за ужин, а затем посмотреть любую версию Настоящие домохозяйки включены. (Не осуждайте.)

Пытаясь добавить больше движения в свой день, я недавно начал подниматься по 88 очень крутым ступенькам в свой офис на пятом этаже. Задыхаясь на одном из приземлений, я понял, что там достаточно места, чтобы подкрасться к силовым упражнениям. Выпады казались разумным выбором.

Вот как сделать идеальный выпад:

(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы похудеть навсегда с Профилактика : новые 10-минутные тренировки и 10-минутные приемы пищи. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Выпады не требуют никакого оборудования, и это отличный способ проработать икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они также помогают с балансом и силой кора. Это довольно эффективно для одного базового движения!

Мой план был прост: каждый день я буду делать столько выпадов, сколько смогу. Вот как это было.

Я сильнее, чем думал.

В первый день я смог сделать 70 простых выпадов, прежде чем мои квадрицепсы начали трястись. Я был очень впечатлен собой и решил, что могу сделать больше, поэтому я изменил свою цель и сделал 100 выпадов за тренировку. Новый план состоял в том, чтобы сделать четыре подхода по 25 повторений с перерывами между подходами. Я добавлял вариации выпадов (вперед, назад, в сторону и насквозь), когда мне было скучно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 простых движений, которые помогут быстро привести ноги в тонус​

Мои колени не ненавидели меня.

У меня частичный надрыв левого колена из-за неудачного ремонта дома, поэтому я с осторожностью отношусь к упражнениям на сгибание. Но проведя некоторые исследования, я обнаружил, что выпады легко модифицировать — вам просто нужно перестать сгибаться, пока не стало больно, и задействовать корпус, чтобы поддержать мышцы ног. (Вот как можно делать выпады и приседания, не убивая колени.) Я обнаружил, что могу согнуться на 90 градусов без боли, пока я двигался медленно и обращал внимание на форму: я старался держать переднее колено над лодыжкой, заднее колено согнуто, но не касаться земли, грудь и подбородок подняты, а корпус задействован.

Я научился сосредотачиваться на деталях.

Я волновался, что тренировка, состоящая из одного движения, будет скучной, но в выпаде так много важных, но тонких элементов, которые делают его эффективным. Я не торопился, чтобы поддерживать правильную форму для каждого последнего выпада. Я убедился, что у меня нет напряжения в челюсти, глаза на одном уровне, грудь в вертикальном положении и по центру. В конце каждого занятия у меня тряслись ноги, и я чувствовал, что хорошо потренировался.

ПРЕМИУМ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ:  Это упражнение, направленное на внешнюю часть бедер и нижнюю часть живота, а также еще 5 обновлений фитнеса, которые вам нужно знать​

Вы действительно можете тренироваться на работе.

Когда я приступил к этому испытанию, я беспокоился, что у меня не будет достаточно времени, чтобы ускользнуть из-за стола, что моя рабочая одежда не будет способствовать выпаду, или что я буду слишком уставшим или вспотевшим, чтобы вернуться работать. (Один из наших редакторов пытался делать перерыв на работе каждый день — вот что получилось.) Ни одно из этих утверждений не подтвердилось. Мне потребовалось всего 15 минут, чтобы сделать все 100 выпадов, и я никогда не вспотел — может быть, немного запыхался. Я могла делать выпады в большинстве моих типичных рабочих нарядов, хотя мне было наиболее комфортно, когда я была одета в свободное платье или эластичные джинсы. Все, что мне нужно было сделать, это переодеться в пару кроссовок, которые я держал под своим столом, и я был готов к работе. (Думаете о тренировках на работе? Попробуйте один из этих стильных летних топов, которые скрывают пятна от пота.)  

Выпады хорошо повышают энергию.

Всякий раз, когда это было возможно, я останавливался для перерыва до полудня; выпады с полным желудком не казались идеальными. При этом выпады также спасли меня несколько раз, когда я обнаружил, что волочусь около 3 часов дня. Вместо того, чтобы формировать поисковую группу, чтобы найти закуски или накачиваться кофеином, я делал несколько выпадов и чувствовал себя намного бодрее. (Вы также можете попробовать этот новый способ получить дозу кофеина от Prevention Premium.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  35 крошечных советов для повышения энергии и снижения усталости

Люди не ходят по лестнице.

Я проводил на этой лестнице по 15 минут каждый день в течение всего месяца, но сталкивался с коллегами только дважды. Думаю, люди не часто ходят по лестнице. Просто говорю. (Воспользуйтесь преимуществами открытой лестницы с этими потрясающими тонизирующими движениями с использованием лестницы.) 

Выпады работают!

В течение месяца я мог дольше удерживать позы и выдерживать большее сопротивление на подъемах в классе спиннинга. Я увидел четкость в своих квадрицепсах. И, как приятный бонус, у меня разгладился целлюлит. Я также почувствовал себя сильнее, и подъем по этим 88 ступеням стал более сносным. Преимущества были настолько впечатляющими, что теперь я меньше чувствую себя виноватым за то, что постоянно посещаю шоу Bravo. (Если вы много работали, расслабьте напряженные мышцы ног с помощью этих вращательных движений пены.) 

Лиеза Гоинс

Лиеза Гоинс — старший редактор журнала Women’s Health .

Я пробовал делать выпады каждый день в течение 3 недель

Ненавижу выпады? Хотели бы вы иметь более сильное ядро ​​​​и нижнюю часть тела? Когда писательница Приянка Джоши поставила перед собой трехнедельную задачу по выпаду, она сомневалась, что заметит большую разницу. Спустя месяц, вот как это навсегда изменило ее тело и мышление.

Если вы ищете способ быстро развить силу нижней части тела, вы, вероятно, уже пробовали необычные приседания. Возможно, вы пробовали приседания у стены или приседания. Бегуны, возможно, пробовали такие вещи, как подъемы носков и отжимания – оба они отлично подходят для наращивания мышц, необходимых для бега без травм.

Но когда я наткнулся на 21-дневный челлендж по выпаду, пролистывая Instagram, я понял, что должен попробовать. Выпады — одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, поэтому я предположил, что это испытание будет похоже на прогулку в парке.

Вам также может понравиться

Фитнес-челлендж: «Я держал планку каждый день в течение месяца — вот что получилось»

Преимущества ежедневных выпадов

Прежде всего, однако, мне нужно было узнать есть ли польза от ежедневных выпадов. В конце концов, некоторые упражнения лучше делать с большими перерывами между ними, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но, оказывается, эксперты считают, что ежедневные выпады могут принести массу положительных эмоций.

Увеличение силы ног и корпуса

«Три недели последовательного выполнения выпадов должны улучшить мышечную массу нижней части тела и увеличить силу ног и ягодичных мышц», — говорит Джемма Маккензи-Браун, главный тренер Barry’s UK, Stylist .

Холли Грант, основатель пилатеса PT, соглашается, объясняя, что «выпады — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также они стимулируют другие мышцы, такие как брюшной пресс и косые».

Увеличенная односторонняя сила

«Поскольку они односторонние (работают с одной стороны за раз), они являются действительно важной частью наших тренировок и имеют переносимые преимущества на такие виды деятельности, как езда на велосипеде, скалолазание и бег», — говорит Грант.

Улучшение способности к бегу

Мне, как бегуну, особенно интересно посмотреть, как это испытание повлияет на мои тренировки. «Ноги — это рычаг, с помощью которого мы продвигаемся вперед, поэтому развитие силы здесь может только помочь нам быть более эффективными», — говорит тренер по бегу Лилли Блисдейл.

Ежедневные выпады помогут вам стать лучше и быстрее бегать.

«Бег — это серия быстрых, судорожных сокращений, при которых человек переминается с одной ноги на другую. Даже на низких скоростях наши мышцы быстро сокращаются, пытаясь остановить движение, а не активно его производить», — добавляет Энтони Флетчер, основатель Onetrack Run Club.

«Медленные движения с большим диапазоном движений, такие как выпады, — отличный способ работать на противоположном конце спектра, помогая снизить уровень травм и сохранить сухожилия здоровыми».

Имея все это в виду, я был рад начать. Я не хотел просто следовать случайному плану тренировок в Instagram, поэтому я попросил Кэрри Бакстер, тренера по фитнесу в приложении для аудиотренировок WithU, составить простую, но эффективную трехнедельную программу выпадов, которая поможет мне получить максимальную отдачу от тренировки. испытание.

Что такое 21-дневный челлендж?

«План включает в себя выпады вперед для проработки квадрицепсов, обратные выпады для подколенных сухожилий и реверансы для ягодиц», — объяснил Бакстер. «Четвертый день должен быть днем ​​с наибольшим весом, пятый день значительно разгружен, а седьмой день — очень важный день отдыха.

«В течение первой недели основное внимание должно быть уделено тому, чтобы улучшить форму, а по ходу недели вы можете усложнять задачу, увеличивая нагрузку», — объясняет она.

«Важно, чтобы вы изменили задачу в соответствии с вашим уровнем способностей», — подчеркнул Бакстер. Если вы новичок, вы можете придерживаться выпадов с собственным весом, в то время как те, кто более продвинуты, могут работать тяжелее и даже добавить несколько плиометрических выпадов в качестве финиша».

Помимо испытаний, она предлагает включить в мои тренировки приседания, ягодичные мостики, подъемы на ступеньки, упражнения на кор и работать над силой нижней части тела.

30-дневный челлендж с выпадами

Неделя 1: медленный и осознанный выпад

Я начинаю челлендж, выполняя серию упражнений на подвижность бедер. По словам Бакстера, это поможет увеличить мой диапазон движений и настроить меня на более успешную сессию.

Затем я сразу приступаю к упражнениям. Согласно предложению Бакстера, я делаю это аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на форме, а не на скорости, так как я часто спешу. Я выполняю движения перед зеркалом, чтобы проверить свою технику, и с удивлением вижу, что это не все. Я думал, что у меня довольно хорошо получается делать выпады, но я заметил, что мое выравнивание немного сбивается, особенно когда я делаю реверансы. После выполнения движений я провожу еще некоторое время перед зеркалом, совершенствуя свою форму.

Я продолжаю делать выпады медленно и осознанно до конца недели, сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами, и действительно чувствую разницу. Я вздрагиваю, когда вспоминаю свою предыдущую форму выпада.

Неделя подходит к концу, и я чувствую, что уже многому научился, и мне нравится находить время в течение дня, чтобы бросить себе вызов и выполнить выпады. В конце концов, они занимают в общей сложности менее 10 минут, и мне нравится, какими сильными и мощными становятся мои ноги после них.

Испытание началось с оттачивания реверансов с использованием зеркала для проверки формы.

Неделя 2: пробуем боковые и прыжковые выпады

По мере приближения второй недели я полностью в курсе событий. Я доволен своей техникой, так что теперь я могу сосредоточиться на том, чтобы бросить вызов своему телу. Я решаю подняться на ступеньку выше, выполняя выпады с отягощением на одной ноге до отказа, что составляет 14 на каждую ногу в первый день, а к четвертому дню я делаю 20. Я чувствую себя довольно довольным собой.

В пятый и шестой дни я чувствую себя особенно энергичным, поэтому я решаю сделать несколько боковых выпадов и прыжковых выпадов, чтобы завершить тренировку, и вау, ожог настоящий.

Однако к седьмому дню я готов к перерыву. Возможно, я зашел слишком далеко, так как начал замечать некоторую боль в бедре и колене во время выпада. Бакстер говорит мне, что это не редкость. «Соли-тренировки нижней части тела очень интенсивны, поэтому убедитесь, что вы слушаете свое тело и даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления».

Поэтому я беру три выходных перед началом третьей недели и каждый день трачу не менее 15 минут на растяжку и массаж пены.

На второй неделе были представлены выпады с отягощением на одной ноге.

Неделя 3: увеличение веса и добавление приседаний

После короткого перерыва я готов и рвусь снова, хотя я обязательно трачу достаточно времени на разминку и заминку, чтобы предотвратить травму.

Я решил поднапрячься и немного увеличить вес, так как испытание подходит к концу. Несмотря на то, что мои ноги каждый день кричат ​​от финальной серии выпадов, я нахожу, что могу поддерживать хорошую форму, и это прекрасно.

Помимо соревнований, я сосредотачиваюсь на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и ягодичные мостики, и уделяю время выполнению нескольких основных упражнений после каждой тренировки, как советовал Бакстер. На третий день мне также удалось пробежаться, и я должен признать, что чувствую себя чертовски сильным, когда продвигаюсь вперед.

На шестой день, после выполнения задания на выпады, я отправляюсь на 5 км, так как мне интересно посмотреть, как быстро я смогу пробежать. Как и пару дней назад, мои ноги чувствуют себя сильными, когда я пробираюсь по местному парку. Хотя я не получаю PB, это самый быстрый бег за долгое время. Я бы назвал это успехом.

Вам также может понравиться

Выпады — эффективное упражнение для нижней части тела, но так ли они хороши, как приседания?

Вердикт: улучшенная форма и прочность

Этот 21-дневный марафон был, без сомнения, самым приятным фитнес-подвигом, который я пробовал. В отличие от других, которые я пробовал, я был взволнован, выполняя движения каждый день, и мне было немного грустно, когда они подошли к концу.

Кроме веселья, я узнал гораздо больше, чем ожидал. Прежде всего, форма решает все, и чем быстрее, тем лучше, когда дело доходит до выпадов. Я так рада, что усовершенствовала свою технику и теперь смогу выполнять их более эффективно в будущем.

В отличие от других, которые я пробовал, я был взволнован, выполняя движения каждый день, и мне было немного грустно, когда они подошли к концу

Заметил ли я какие-либо улучшения в силе нижней части тела? Абсолютно да. Конечно, три недели — это не так много времени, но я определенно добился некоторого прогресса в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах, и я полагаю, что это только улучшится, если я продолжу включать выпады в свои тренировки. Я также рад продолжать подталкивать себя и постепенно добавлять больше нагрузки в свои выпады.

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, поработать над техникой выпадов или просто ищете новые интересные фитнес-задачи, я не могу не рекомендовать этот вариант.

Как сделать 3 самых распространенных выпада

Несмотря на то, что выпады относительно просты, их может быть сложно довести до совершенства из-за баланса и координации, необходимых для их правильного выполнения. Итак, я попросил представителя PT и Bulk Хейли Мэдиган дать мне несколько советов, чтобы убедиться, что я правильно понимаю технику:

Выпады вперед

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус и гордясь грудью.
2. Посмотрите вперед и сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Когда вы выходите, опускайтесь вниз, пока колено не образует угол 90 градусов и не окажется прямо над лодыжкой. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а левая голень должна быть вертикально.
4. Правое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а пятка приподнята.
5. Оттолкнитесь левой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить для противоположной ноги.

Полезный совет: держите бедра, позвоночник и шею на прямой линии, чтобы защитить нижнюю часть спины, и слегка наклоняйтесь вперед грудью, чтобы позвоночник оставался на одной линии с тазом.

Обратные выпады

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и держите грудь гордой.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
3. Делая шаг назад, опускайте тело до тех пор, пока правое колено не окажется под углом 90 градусов, а бедро не будет параллельно полу, удерживая колено прямо над лодыжкой.
4. Левое колено (задняя стопа) также должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята.
5. Оттолкнитесь передней ногой (правой пяткой), отталкиваясь назад в исходное положение, одновременно вынося левую ногу вперед.
6. Повторить на противоположной стороне.

Главный совет: держите грудь приподнятой и всегда смотрите вперед, чтобы улучшить равновесие.

Выпады в реверансе

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и держите грудь вертикально.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов и опускайте бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
4. Держите бедра и плечи как можно более прямыми и вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку.
5. Повторить для противоположной ноги.

3 варианта выпадов, которые стоит попробовать

Боковые выпады

Мэдиган также любит делать боковые выпады для проработки средней ягодичной мышцы и квадрицепсов под другим углом.

1. Поставив обе ступни вперед, сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире.
2. Сделайте выпад, согнув правое колено, опустив бедра вниз и оттолкнувшись пяткой, левая нога держите прямо.
3. Убедитесь, что ваше колено проходит над правой ногой, затем мощно оттолкнитесь правой пяткой, чтобы оказаться в положении стоя, ноги на ширине плеч.
4. Повторить на противоположной стороне.

Выпад на колено

«Это отличный вариант для бегунов, которые хотят больше толчка и пружинистости в своем шаге, но не хотят делать полные плиометрические выпады», — объясняет Грант.

1. Начните с положения выпада, поставив правую ногу вперед.
2. Оттолкнитесь правой ногой и подтяните левую ногу к груди, одновременно спрыгивая с правой ноги.
3. Приземлитесь в исходное положение, выставив правую ногу вперед.
4. Повтор.

Выпады с прыжком

«Если вы хотите добавить немного дополнительной кардионагрузки, попробуйте выпады с прыжком», — предлагает Маккензи-Браун. Имейте в виду: это движение не для новичков.

1. Опуститесь в положение выпада, поставив правую ногу назад и левую ногу вперед, убедившись, что переднее колено находится над носком, а заднее колено находится в дюйме от пола.
2. Подпрыгните как можно выше, поменяв положение ног в воздухе и мягко приземлившись на другой бок.