200 приседаний программа: 200 приседаний — программа тренировок

Posted on by admin

Содержание

200 приседаний — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   5   3   5   523
35   6   5   5   728

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
16   8   5   5   832
26   8   5   5   1034
37   11   7   7   1143

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
113   16   10   10   1362
213   16   11   11   1667
315   18   13   13   1877

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
116   19   15   13   2285
219   22   16   16   2497
322   24   18   18   27109

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
123   27   21   21   27119
213   13   18   18   13   13   13   34135
316   16   20   20   16   16   13   40157

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
134   40   27   20   54175
219   19   21   21   19   19   13   59190
318   18   23   23   22   22   19   67212

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
18   8   5   5   733
28   11   8   8   944
311   13   10   10   1357

Неделя 2

ДеньПодходыВсего
113   15   11   11   1565
213   15   13   13   1872
316   18   13   13   2181

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
116   22   17   17   2294
2   19   25   19   19   25107
322   29   20   21   29121

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
124   30   22   22   34132
227   34   27   27   38153
331   38   31   21   45166

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
138   47   34   30   47196
224   24   27   27   19   19   22   54216
323   23   27   27   23   23   27   60233

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
154   67   34   31   67253
227   27   31   31   27   27   24   72266
330   30   40   40   31   31   24   80306

Неделя 1

ДеньПодходыВсего
113   16   9   9   1360
213   16   13   16   1674
315   20   13   13   1879

Неделя 2

ДеньПодходы Всего
119   19   13   13   2084
219   19   16   16   2393
322   23   19   19   27110

Неделя 3

ДеньПодходыВсего
119   24   19   19   27108
227   34   21   21   34137
330   38   27   27   40162

Неделя 4

ДеньПодходыВсего
129   34   29   39   43174
234   40   34   34   49191
340   45   40   40   54219

Неделя 5

ДеньПодходыВсего
149   54   40   32   54229
227   27   32   32   24   24   30   63259
327   27   32   32   27   27   36   67275

Неделя 6

ДеньПодходыВсего
163   76   47   40   76302
230   30   40   40   32   32   29   81314
335   35   45   45   35   35   30   100360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

  • Программа 100 отжиманий
  • Программа 50 подтягиваний
  • Программа тренировок с гантелями дома

20. 10.11

286

3 007 486

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 30

30-39

больше 39

Уровень

      

1

больше 49

больше 41

больше 31

2

44 — 49

36 — 41

26 — 31

3

36 — 43

28 — 35

20 — 25

4

26 — 35

19 — 27

15 — 19

5

0 — 25

0 — 18

0 — 14

 

 

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

3

8

13

Подход 2

4

8

16

Подход 3

3

5

9

Подход 4

3

5

9

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 7

максимум, но не меньше 13

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

8

13

Подход 2

5

11

16

Подход 3

3

8

13

Подход 4

5

8

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 9

максимум, но не меньше 16

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

11

15

Подход 2

6

13

20

Подход 3

5

10

13

Подход 4

5

10

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

11

16

Подход 4

5

11

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

13

16

Подход 4

5

13

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

7

16

22

Подход 2

11

18

22

Подход 3

7

13

19

Подход 4

7

13

19

Подход 5

максимум, но не меньше 11

максимум, но не меньше 21

максимум, но не меньше 27


 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

13

16

19

Подход 2

16

22

24

Подход 3

10

17

19

Подход 4

10

17

19

Подход 5

максимум, но не меньше 13

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 27

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

13

19

27

Подход 2

16

25

34

Подход 3

11

19

21

Подход 4

11

19

21

Подход 5

максимум, но не меньше 16

максимум, но не меньше 25

максимум, но не меньше 34

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

15

22

30

Подход 2

18

29

38

Подход 3

13

20

27

Подход 4

13

21

27

Подход 5

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 29

максимум, но не меньше 40

 


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

16

24

29

Подход 2

19

30

34

Подход 3

15

22

29

Подход 4

13

22

39

Подход 5

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 43

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

19

27

34

Подход 2

22

34

40

Подход 3

16

27

34

Подход 4

16

27

34

Подход 5

максимум, но не меньше 24

максимум, но не меньше 38

максимум, но не меньше 49

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

22

31

40

Подход 2

24

38

45

Подход 3

18

21

40

Подход 4

18

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 45

максимум, но не меньше 54

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

41 — 50 приседаний

51 — 60 приседаний

больше 60 приседаний

Подход 1

23

38

49

Подход 2

27

47

54

Подход 3

21

34

40

Подход 4

21

30

32

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 47

максимум, но не меньше 54

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подходы 1 и 2

13

24

27

Подходы 3 и 4

18

27

32

Подходы 5 и 6

13

19

24

Подход 7

13

22

30

Подход 8

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 63

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подходы 1 и 2

16

23

27

Подходы 3 и 4

20

27

32

Подходы 5 и 6

16

23

27

Подход 7

13

27

36

Подход 8

максимум, но не меньше 40

максимум, но не меньше 60

максимум, но не меньше 67


 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
 

75 — 90 приседаний

91 — 110 приседаний

больше 110 приседаний

Подход 1

34

54

63

Подход 2

40

67

76

Подход 3

27

34

47

Подход 4

20

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 76

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

19

27

30

Подходы 3 и 4

21

31

40

Подходы 5 и 6

19

27

32

Подходы 7 и 8

13

24

29

Подход 9

максимум, но не меньше 59

максимум, но не меньше 73

максимум, но не меньше 81

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

18

30

35

Подходы 3 и 4

23

40

45

Подходы 5 и 6

22

31

35

Подходы 7 и 8

19

24

30

Подход 9

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 81

максимум, но не меньше 100


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.  

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа тренировок: 200 приседаний | Tренинги

Программа «двести приседаний» достаточно проста. Ее основной целью является возможность через шесть недель достичь результата в 200 приседаний подряд.

Содержание

  • Для чего нужны приседания
  • Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель
  • Отзывы по программе
  • Видео

Для чего нужны приседания

Приседание – самое эффективное силовое упражнение. Это многосуставное движение, при выполнении которого работают большинство крупных и мелких мышц. Стоит запомнить, что самая большая работа при выполнении приседаний приходится на мышцы нижней части тела.
Меняя варианты упражнений, можно подобрать нагрузку на необходимые группы мышц. Так например, при классическом приседании со штангой работают приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, а ягодичные мышцы способствуют при движении. Значительную нагрузку имеют мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и ряд мелких мышц туловища и ног. Если поставить ноги широко – больше нагружаются мышцы бедра, при более узкой постановке ног – работа приходится на внешние мышцы бедра.
При выполнении приседаний организм получает огромную нагрузку, в то же время при их выполнении работает максимальное количество мышц, что обуславливает эффективность приседаний. Это упражнение ускоряет обмен веществ, что приводит к ускоренному росту мышечной массы.

Программа тренировок – 200 приседаний за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 приседаний». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Сделайте приседаний сколько можете и определите свой уровень подготовки. Только не нужно жульничать. Оставайтесь честны с собой)
Многие люди на первом тесте имеют от 1-го до 3-го уровня, это неплохое начало для прохождения программы 200 приседаний .
Итак, начнем ее выполнение.

1 неделя

Вспомните уровень подготовки, который вы получили в прошлом тесте. Относительно его выберите количество упражнений, которые необходимо выполнить на протяжении первой недели.
Если ваше количество приседаний:

  • 10 или меньше приседаний – смотрите 1-ю колонку
  • 11-20 приседаний — смотрите 2-ю колонку
  • 21-30 приседаний — вы молодец . Смотрите 3-ю колонку
  • если же вы сделали > 30 приседаний – можете переходить сразу на программу 3-й недели.

2 неделя

Первая неделя подошла к концу. Теперь можно начать программу тренировок по 2-й неделе. Принцип тренировок оставить прежним.
В конце 2-й недели нужно повторить тест на выносливость, который вы выполняли перед началом первой недели. Этот вы должные выполнить за несколько дней до окончания 2-й недели.

 

Не забудьте про тест на выносливость. Количество приседаний, которое вы выполните – постарайтесь запомнить или записать. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на третьей неделе.

3 неделя

Вы стали намного сильнее и сможете дойти до конца программы. Я в вас верю.
Вспомните количество выполненных вами приседаний в прошлом тесте:

  • если 21-30 смотрите 1-ю колонку в таблице
  • 31-40 смотрите 2-ю колонку в таблице
  • если количество приседаний больше 40 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Не стоит расстраиваться, если вы чувствуете трудность при выполнении упражнений. Многие люди на данном этапе чувствуют упадок сил. Просто повторите программу той недели, на которой вы испытывали трудность, а уже потом переходите на следующий уровень.

 

4 неделя

Поздравляю вас! Уже пройдена ровно половина пути. Продолжайте делать упражнения в том же духе. Ваш уровень тренировок на данном этапе сохраняется.
В конце 4-й недели пройдите уже знакомый вами тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете присесть определит ваш уровень на 5-й неделе.

 

Вы же не забыли о тесте? Правильно, нужно его выполнить, чтобы понять насколько вы улучшили свой результат. Конечно же, эта неделя показалась вам тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к программе 6 недели. Если же вам такое количество еще не под силу, просто повторите программу 5 недели.

5 неделя

Итак, еще две недели и программа будет закончена. Вы молодцы! Пройдя такой длинный путь, вы увеличили свою подготовку, а заодно и выносливость. Сколько вы смогли сделать приседаний в предыдущем тесте:

  • если 41-50 смотрите первую колонку таблицы
  • 51-60 смотрите вторую колонку таблицы
  • если же больше 60 – вы просто молодец! Переходите к 3-ей колонке

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество приседаний.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 75 приседаний – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 75-90 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
  • 91-100 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • >100 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «200 приседаний». Давайте же подтвердим ее. 
Просто сделайте обычные классические приседания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести приседаний подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 приседаний подряд. Если разбить 200 приседаний на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 100 отжиманий
  • Программа тренировок: 200 пресса
  • Программа тренировок: 25 подтягиваний

Отзывы по программе

 

  • Программа пройдена.
    Итоговый тест — 250 раз. Более не стал — считать замучился.
  • Программа работает. Начал с 25 раз, через 3 недели присел 50 раз.
  • Ребята программа правда, я когда начинал присел 50 раз начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог присесть 190 раз, просто до 200 сил не хватило))

Видео

Классические приседания

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Автор: Андрей Резниченко

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

200 приседаний — укрепляем тело и дух

Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными, вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день!

Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.

Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.

Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бёдра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет, выполнен возвращайтесь в исходное положение.

Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягодицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.

Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдёте до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!

Что нужно знать о приседаниях?!

Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте! Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель, будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!

Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:

  • приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
  • положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
  • хорошо влияют на дыхательную систему;
  • способствуют улучшению кровообращения;
  • налаживает процесс обмена веществ в организме;
  • подключают к работе сразу несколько групп мышц;
  • способствуют укреплению суставов ног;
  • помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
  • улучшают форму ягодиц и бёдер;
  • заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у девушек;
  • способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.

Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.

Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике, нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягодицы практически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.

Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бёдра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.

Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц, и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.

Классическая техника выполнения приседов:

Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом! Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.

Шаг за шагом к цели

Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься! Дальше, как только вы достигнете отметки в 100 приседов, станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.

До того, как вы начнёте работать по программе, обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст! В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того, чтобы правильно определить свой уровень, и, отталкиваясь от этого, разработать программу дальнейших тренировок.

Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.

http://credit-n.ru/vklady.html

Лучшие программы приседаний на 30 дней для мужчин и женщин, рекомендации и противопоказания

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

  • избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;
  • устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;
  • улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;
  • формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;
  • работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

  • стоя ровно, выпрямить спину;
  • расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;
  • на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;
  • опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;
  • сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

  • прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;
  • плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;
  • угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;
  • размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;
  • прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

image

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

2

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность. 

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок — Сиеста Доставка еды

Содержание

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя №2

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя №3

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150

Неделя №4

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта

, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат.

Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. | Все обо всем!

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.
Второй подход приседания плие.
Третий подход приседания с узкой постановкой ног.
Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».
А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»
Итог диеты для ленивых. Мой результат спустя 14 дней. Фото, плюсы и минусы.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Программа приседаний: «Упругая попа за 30 дней», мой первый фото отчет и впечатления.

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Если Вам понравилась статья подписывайтесь на канал, ставьте лак. Будем приседать вместе!

Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Количество повторений

1

30 раз

2

45 раз
3

55 раз

4

отдыхаем
5

75 раз

6

90 раз
7

120 раз

8

120 раз
9

90 раз

10

110 раз

11

150 раз

12

95 раз

13

100 раз

14

отдыхаем

15

150 раз
16

125 раз

17

150 раз

18

100 раз

19

115 раз
20

125 раз

21

100 раз

22

70 раз

23

140 раз
24

170 раз

25

95 раз

26

отдыхаем

27

140 раз
28

100 раз

29

160 раз

30

145 раз

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной.  Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Содержание статьи

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

 

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

 

С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.

 

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

 

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.

 

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

 

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

 

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

 

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.

 

Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

 

Спасибо, что заглянули!

 

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»

 

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

«Идеальная фигура за 8 недель»

 

«Идеальная фигура за 8 недель»

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

 

Спасибо, что заглянули!

таблица на 30 дней — «Fito» — красота и здоровье

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.  

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)
  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)
  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед
  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)
  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки слегка вывернуты в стороны. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Добился успеха! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сложив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Сплит-приседания

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным сидением

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Попробуйте 30-дневные приседания для наращивания функциональных мышц

Если вы серьезно задумаетесь, список вещей, которых вы можете достичь за месяц, почти бесконечен.Вы можете получить практические знания нового языка или научиться играть на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задания — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать лучше — это, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то ясного и определенного, над чем можно было бы работать, слишком легко пропустить сеанс или два, а затем снова погрузиться в бездействие.

И из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одно из лучших. Это потому, что приседания без веса являются сильным претендентом на звание лучшего упражнения с собственным весом в городе. Он прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно сильно воздействуя на большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают вашу основную силу, укрепляя мышцы вокруг живота и поясницы, и, если вы, возможно, мечтаете однажды обзавестись кубиком из шести кубиков, укрепление этих мышц с помощью приседаний — важный первый шаг на пути к внешнему виду. пресс сияет.

Приседания также развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для того, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

Это вызов, в основном, с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать в идеальной форме, а также о самом 30-дневном испытании. Иди и присядь, увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги, как поршни.

Как приседать

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, подбородок вверх, а корпус зафиксирован.
  2. Вытяните руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
  3. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Лучше всего это описать как сесть на невидимый стул. Если можете, опускайтесь ниже — пока вам не больно (и вы можете сохранить равновесие), с вами все в порядке.Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик, который немного ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
  4. Встаньте и повторите.
Советы по форме

В следующем месяце вы собираетесь много приседать, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

  • Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к травмам.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени наружу, когда вы снова поднимаетесь.
  • Держите пятки на земле. Чтобы вернуться в приседания, вы должны проехать через пятки. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к подъему пяток. Если вам трудно удержать их на полу, подкладывайте гантели или что-нибудь подобное под пятки во время приседаний, пока не разовьете гибкость, позволяющую удерживать их на полу.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу, на 10 часов и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены.Это позволит вам совместить ступни с бедрами во время движения и улучшить подвижность лодыжек.

После того, как вы отточили форму, пора делать…

30-дневное приседание

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Постарайтесь выполнить их все за один подход, но если вам все же нужно сделать передышку, постарайтесь больше не делать паузы еще как минимум десять повторений. Это будет тяжело, будет гореть, но к концу у вас будут булочки из почти буквальной стали.

День 24 День 905 905 905 905 905 905 905 907 Я выполнил 30-дневное испытание, постарайтесь не отставать, приседая как минимум два раза в неделю.
Прикрепите или распечатайте наше 30-дневное задание на приседания

Почему вам не следует выполнять 30-дневное задание приседания

30-дневное задание на приседания можно найти во всем Интернете. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед?

Тренировочная задача, при которой вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и влиятельные лица.

Но действительно ли 30-дневное приседание эффективно и стоит ли потраченного времени?

Скажем так: независимо от того, что вы делаете от 0 до 200 повторений за 30 дней, будет иметь некоторый эффект, потому что вы тренируетесь каждый день. Это определенно лучше, чем бездействие, и у вас действительно горят ноги. Но действительно ли это лучший способ достичь ваших целей?

Посмотрите, что может быть лучшим вариантом, чем 30-дневное приседание, в зависимости от вашей конкретной цели….

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму

Ищете краткосрочную задачу, чтобы начать активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать о том, как начать тренироваться.

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

  • Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивыми к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
  • Приседания — отличное упражнение, но выполнение только приседаний — не лучший способ прийти в форму. Почему бы не сделать сочетание упражнений для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашней тренировки, который вы можете выполнить без похода в тренажерный зал.
  • Это испытание займет не больше времени, чем исходное 30-дневное приседание. Это может занять меньше времени. Все тренировки длятся менее 15 минут! И вы можете нарастить свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите придать форму ягодицам

Хотите придать форму ягодицам дома без веса?

Почему 30-дневное приседание — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но они нацелены на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, и
  • Вы получите лучшие результаты, если будете использовать вариации упражнений, нацеленные на все части вашего тела. ягодицы.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge , который можно выполнять в качестве домашней программы тренировки.
  • Это упражнение для ягодиц сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова каждый день.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-дневное приседание — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но — потеря веса связана с сжиганием калорий, а тренировки всего тела сожгут больше калорий, чем просто повторение одного и того же упражнения, независимо от того, как « функциональный »это.
  • Одной тренировки недостаточно для успешного похудения; питание здесь играет ключевую роль. Так что не ожидайте, что проблемы, связанные с тренировками, заставят вас похудеть, если вы не сочетаете их со здоровой едой подходящего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

  • Обязательно измените свои пищевые привычки! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль в похудании; тренировки могут только поддержать процесс — узнайте все о здоровом питании.
  • Начните с этого четырехнедельного упражнения для начинающих. — это домашняя программа тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который лучше всего работает. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-дневные приседания — не лучший вариант

  • Приседания — это здорово, но ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная мышца, — это то место, где бегуны обычно не обладают необходимой силой.
  • Вы добьетесь лучших результатов, используя различные упражнения, нацеленные на разные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо этого:

  • Лучший вариант — сделать 2-3 силовых тренировки из этого 4-недельного упражнения для ягодиц . Тренировки, рекомендованные для бегунов, отмечены специальным символом.
  • Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые бросают вызов вашим ягодицам с разных сторон и сосредотачиваются на силе одной ноги, что действительно важно и для бегунов.
  • Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план, соответствующий вашей цели:

***

30-дневное приседание План тренировки приседаний изменит вашу ягодицу

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть отличная (хех) программа, которая определенно стоит того.Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-упражнение, которое проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам набрать мышцы (в идеале — в нижнюю часть тела). И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, эластичных лент или даже стула.Все, что вам нужно, это ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Погнали!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ


Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в следующие 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.
Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок из приседаний

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сожмите квадрицепсы и ягодицы и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение.

Сумо-присед + подъем носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги немного шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковое приседание

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание с рекомендованными подходами и повторениями. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.
Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто выполняйте каждое повторение с силой — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.»

Неделя 2

» При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, иначе говоря, подталкивая себя обратно, чтобы встать.

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидел результаты, которые вы уже чувствуете ».

Неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не выключайтесь раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком ».

, неделя 5

« Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это. «

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес

Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое.Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. Эзек сказал, что в дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Итак, пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневные приседания

Необходимое оборудование: нет

Направления: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариантов приседаний с определенным количеством повторений в день.Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

  • Узкие приседания
  • Узкие приседания со спиной
  • Базовые приседания
  • Базовое приседание с подъемом ног в стороны
  • Сумо приседания
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 538 День 6 75
День 7 80
День 8 Остаток
День 9 100
День 10 105 11
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День отдыха5 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 9 0540 Остаток
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
Один раз
День Представители Количество приседаний
День 1 8 повторений каждого 40
День 2 9 повторений каждого 45
День 3 10 повторений каждого 50
День 4 11 повторений каждого 55
День 5 12 повторений каждого 60
День 6 13 повторений каждого 65
День 7 Остальное 0
День 8 14 повторений каждого 70
День 9 15 повторений каждого 75
День 10 по 16 повторений 80
День 11 17 повторений каждого 85
День 12 18 повторений каждого 90
День 13 19 повторений каждого 95
День 14 Остальное 0
День 15 20 повторений каждого 100
День 16 21 повторение каждого 105
День 17 22 повторения каждого 110
День 18 по 23 повторения 115
День 19 24 повторения каждого 120
День 20 25 повторений каждого 125
День 21 Остальное 0
День 22 по 26 повторений 130
День 23 28 повторений каждого 140
День 24 30 повторений каждого 150
День 25 32 повторения каждого 160
День 26 34 повторения каждого 170
День 27 36 повторений каждого 180
День 28 Остальное 0
День 29 38 повторений каждого 190
День 30 40 повторений каждого 200

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариациях.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

30-дневные приседания

Нужна задача приседания, чтобы укрепить зад? Как насчет программы, разработанной для постепенного развития мышц и более стройной нижней части тела?

Не каждая программа приседаний рассчитана на прогрессивные результаты.Это 30-дневное приседание начинается с базовых упражнений и добавляет целевые задания. Этот метод не только создает крепкую добычу, но также улучшает выравнивание осанки, силу корпуса и функциональную стабильность, так что вам легче поддерживать с трудом заработанные результаты.

Готовы начать? Начните с изучения правильной техники приседаний. Затем прочтите советы, как пройти через все 30 дней испытания. Наконец, подумайте о том, чтобы распечатать расписание или добавить эту страницу в закладки, чтобы у вас были под рукой инструкции на каждый день.

Малия Фрей, М.А.

Как правильно выполнять приседания

Ступни должны быть параллельны друг другу и немного шире, чем расстояние между бедрами. Встаньте прямо, плечи расслаблены, колени мягкие, а таз правильно выровнен (не наклонен вперед или назад). Если вы никогда раньше не выполняли приседания, возможно, будет полезно поставить стул позади вас, чтобы он действовал как мишень.

  1. Слегка переместите вес назад на пятки, опирайтесь на бедра и начинайте опускать вес к стулу (или стене позади вас), как будто вы собираетесь сесть.И бедра, и колени должны сгибаться одновременно во время этой фазы опускания.
  2. Когда вы опускаете тело, держите позвоночник вытянутым, а корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не сгибалась.
  3. Если вы замечаете, что ваши колени сгибаются вперед за пределы пальцев ног, слегка отведите вес назад, чтобы вес приходился на пятки, а давление на колени и голени было меньше.
  4. Держите ноги на одной линии, чтобы не было ощущения, что ваши колени проваливаются или выкатываются.
  5. Нижняя точка приседа — это когда ваша ягодица касается стула (начальный уровень), когда ваши пятки собираются оторваться от пола (средний уровень) или когда ваши бедра параллельны полу (продвинутый уровень).
  6. Держите плечи расслабленными, а корпус напряженным, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Бедра и колени будут двигаться одновременно в восходящей фазе, как и в нисходящей фазе.

Выполняя каждое повторение приседаний, дышите комфортно и старайтесь, чтобы движения оставались непрерывными и плавными.Вдохните на выдохе вниз, чтобы встать прямо.

Некоторые упражнения, которые вы будете выполнять во время этого 30-дневного приседания, потребуют от вас изменения положения стопы. Старайтесь сохранять хорошую осанку (длинный позвоночник, расслабленные плечи, нейтральный таз) на протяжении каждого упражнения.

Советы для достижения наилучших результатов

Последовательность — ключ к созданию более сильной добычи. Следуйте этим советам, чтобы оставаться преданным делу:

  • Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время: Исследования показали, что утренние упражнения более последовательны, поэтому подумайте о том, чтобы заниматься своим распорядком вскоре после подъема.Если вы решите заниматься своим распорядком днем ​​или вечером, поставьте будильник и придерживайтесь плана.
  • Не волнуйтесь, если вы не выполняете в точности предписанные упражнения: Программа разработана с учетом конкретного прогресса. Однако, если вы забыли, что вы должны делать в данный день, лучше сделать еще одно упражнение приседания, чем вообще ничего не делать.
  • Добавьте кросс-тренинг: Вы получите наилучшие результаты от этого (или любого другого) задания, если будете практиковать здоровые привычки в течение всего месяца.Если вы новичок в упражнениях или какое-то время бездействовали, вам не обязательно заниматься тяжелым кардио. Вы можете облегчить повседневное движение, добавив в свой распорядок несколько веселых и легких тренировок (например, велосипедные прогулки или походы) и установив ступенчатую цель для увеличения активности, не связанной с упражнениями.
  • Соблюдайте сбалансированную диету: Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, также поможет максимизировать результаты ваших упражнений.

Наконец, помните, что начало любого упражнения может привести к некоторой болезненности мышц, но вы никогда не должны чувствовать боли.Если вы новичок в физических упражнениях или чувствуете боль при движении, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

неделя 1

В течение первой недели приседаний вы сосредоточитесь на форме. Почему? Потому что небрежные приседания не только тратят ваше драгоценное время на тренировку, но и создают смещенную мышечную память, которая может преследовать вас годами.

Даже если вы считаете себя профессиональным приседателем, вы должны использовать эту первую неделю для точной настройки механики своего тела, чтобы максимально использовать более сложные упражнения, которые вы будете выполнять позже в этом месяце. Если вы продвинутый тренирующийся и хотите усложнить себе задачу, удвойте количество повторений, добавьте вес (гантели) или выполните и то, и другое.

Наконечник Pro

Используйте зеркало в полный рост, чтобы проверить свою форму во время выполнения приседаний. Меняйте положение тела каждые несколько повторений, чтобы проверить выравнивание со всех сторон. Если у вас есть товарищ по упражнениям в доме, вы даже можете попросить его высказать свое мнение.

Упражнения, неделя 1: Сосредоточьтесь на идеальной форме
  • День 1 — Медленные приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти в фазе приседания вниз, а затем медленно сосчитайте до пяти, возвращаясь в исходное положение.Сосредоточьтесь на идеальной форме. Повторить 10 раз.
  • День 2 — Приседания босиком: Выполняйте медленные приседания без обуви. Распределяйте вес равномерно по ступням и держите пальцы ног расслабленными. Обратите внимание на то, где вы чувствуете тяжесть в ногах. Во время движения пальцы ног ни в коем случае не должны сжиматься, и вы должны чувствовать силу пятками. Вес должен быть равномерно распределен по каждой ступне, чтобы вы не перекатывались на сводах стопы. Повторить 10 раз.
  • День 3 — Эксцентрические приседания: Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы опустить тело в положение приседания.Затем вернитесь в положение стоя к пяти и повторите. Сосредоточьтесь на сокращении эксцентрика или фазе опускания. Повторить 15 раз.
  • День 4 — Концентрические приседания: Начните с опущенного приседа. Медленно сосчитайте от одного до пяти, чтобы привести свое тело в положение стоя. Затем вернитесь в положение приседа на один счет и повторите. Сосредоточьтесь на концентрическом сокращении или фазе подъема. Повторить 15 раз.
  • День 5 — Приседания плие: Ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены наружу (в положении «V»). Опустите бедра вниз и немного назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  • День 6 — Узкое приседание: Поставьте параллельные ступни ближе друг к другу так, чтобы они почти соприкасались. Выполните 20 приседаний, сохраняя эту стойку. Повторить 15 раз.
  • День 7 — Отдых

2 неделя

На второй неделе вы добавите изменения осанки и проблемы с балансом в свои тренировки приседаний. Изменив положение стопы или перенеся свой вес в одну или другую сторону, вы обнаружите мышечный дисбаланс и начнете устранять его.Результат? Более функционально выровненный корпус и более прочный стержень.

Наконечник Pro

Выполняя приседания, используйте перекладину или столешницу, если вам нужно за что-то держаться. Выполняйте первые несколько упражнений с поддержкой, а затем поставьте перед собой задачу попробовать несколько упражнений без поддержки.

Упражнения 2-й недели: добавление баланса для улучшения тренировок
  • День 8 — Приседания (приседание с подъемом на носки): Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема вытяните руки над головой, чтобы пятки оторвались от пола. Включите основные мышцы, чтобы удерживать положение поднятого в течение одной секунды. Повторить 20 раз.
  • День 9 — Приседания с обратной отдачей: Выполните полное приседание, но по завершении фазы подъема перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу назад и оторвитесь от пола, как если бы вы пинали стену позади себя. Повторите 10 раз справа и 10 раз слева.
  • День 10 — Приседания с лестницы: Расставив ступни на расстоянии бедер, поставьте одну ступню на ступеньку (или слегка приподнятую поверхность).Выполните 10 повторений приседаний в этом неравномерном положении, затем сделайте еще 10, подняв другую ногу на лестнице.
  • День 11 — Приседания со сменой веса: Начните с широкой стопы. Перенесите вес вправо, чтобы вы могли снять вес с левой ноги (но держите пальцы ног на земле для равновесия). Выполните 10 приседаний со смещением веса вправо и 10 приседаний со смещением веса влево.
  • День 12 — Приседания с реверансом: Во время фазы опускания приседаний подтяните правую ногу за левую в позицию реверанса. Повторите слева. Выполните 20 приседаний с чередованием сторон.
  • День 13 — Приседания на одной ноге (пистолетное): В узкой стойке приседания оторвите правую ногу от пола и выведите ее прямо перед собой. Выполните 10 приседаний, используя только левую ногу. Повторите с другой стороны.
  • День 14 — Отдых

3 неделя

Теперь, когда вы отточили форму и сбалансировали свое тело, пришло время перегрузить мышцы, чтобы набрать силу. Вы добавите сопротивление, удерживая положение приседа дольше (изометрическое сокращение) или добавив сопротивление в виде веса.

Наконечник Pro

Для некоторых из этих приседаний требуется гантель. Если вы только начинаете, ошибайтесь на светлой стороне. Достаточно веса от 2 до 5 фунтов. В более сложных упражнениях можно использовать от 5 до 8 фунтов и более.

Если у вас нет весов, используйте предметы домашнего обихода, например мешок риса, мешок картофеля или мешок апельсинов.

Упражнения 3 недели: добавление сопротивления мышцам при перегрузке
  • День 15 — Приседания с гантелями: Держите по одной гантели в каждой руке.Выполняйте приседания с отягощением, сохраняя хорошую осанку. Выполните 20 повторений.
  • День 16 — Приседания со стеной: Встаньте спиной к стене и опустите в положение приседания, удерживая спину в контакте со стеной. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
  • День 17 — Приседания плие с гантелями: Выполните приседания плие, удерживая одну гантель обеими руками по центру между ног. Повторить 20 раз.
  • День 18 — Приседания с ходьбой: Начните с опущенного приседа.Сохраняйте эту опущенную позу, когда вы идете вперед на четыре шага. Затем вернитесь на четыре шага назад. Поднимитесь в положение стоя и повторите пять раз.
  • День 19 — Жим приседаний: Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч. Опуститесь в присед. Во время подъема вытяните руки над головой, надавливая на тяжести. Опустите вес обратно на уровень плеч, когда вы снова опускаетесь в положение приседания. Повторить 10–20 раз.
  • День 20 — Приседания со стеной с отягощениями: Примите позу приседания со стеной и положите гирю на колени.Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
  • День 21 — Отдых

4 неделя

На четвертой неделе упражнения в приседаниях вы собираетесь добавить к своим приседаниям плиометрические движения (в данном случае прыжки). Эти прыжки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы сжигаете больше жира и калорий.

Наконечник Pro

Когда вы добавляете прыжки к своим приседаниям, важно практиковать идеальную технику.Если вы все еще чувствуете неуравновешенность или неловкость при выполнении приседаний, просто поднимайтесь на пальцы ног вместо того, чтобы прыгать во время каждого повторения.

Упражнения четвертой недели: увеличьте мощность с плиометрикой
  • День 22 — Приседания с гантелями с подъемом: Завершите приседания с гантелями, но добавьте толчок в конце фазы подъема, чтобы пятки оторвались от пола. Повторить 20 раз. Это движение служит подготовкой к прыжку.
  • День 23 — Прыжок из приседа: Завершите присед и добавьте быстрый прыжок в конце фазы подъема.Для этого варианта веса не используются. Повторить 10–20 раз.
  • День 24 — Приседания на коленях (прыжки с группировкой): Завершите прыжок с приседаниями, но во время прыжка постарайтесь поднять колени достаточно высоко, чтобы вы могли постучать по ним руками. Повторить 10–20 раз.
  • День 25 — Приседания Дороти: Выполните прыжок из приседа и щелкните пятками вместе, когда ноги находятся в воздухе. Приземлитесь в приседе с согнутыми коленями. Повторить 10–20 раз.
  • День 26 — Прыжки из приседа (вперед): Завершите последовательные прыжки из приседа с прыжком вперед, а не на месте. Выполните от пяти до 10 повторений. Развернитесь и пройдите еще пять-десять, вернувшись в исходное положение.
  • День 27 — Прыжки на ящик: Выполните прыжок с приседанием вперед на возвышающийся ящик или лестницу. Повторить 10–20 раз.
  • День 28 — Отдых

Последние дни

Вы добрались до последних нескольких дней испытания. Поздравляю! Вы заслужили право выбирать свой распорядок дня в течение последних двух дней. Выберите любое упражнение из серии и выполните двойные повторения.

  • День 29: Ваш выбор (дважды)
  • День 30: Ваш выбор (дважды)

За пределами 30-дневного испытания

Теперь, когда вы выполнили задание приседания, важно поддерживать свои результаты или, что еще лучше, продолжать создавать более плотную и сильную заднюю часть тела.

Добавьте некоторые из этих упражнений в сбалансированную программу тренировок, которая включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки для верхней и нижней части тела и упражнения на гибкость. Включив эти три основных типа упражнений в свой недельный график, вы снизите риск получения травмы и уменьшите вероятность того, что вы выгорите или бросите курить.

Таблица для печати 30-дневных приседаний + PDF (2021)

Последнее обновление
Уровень опыта: Новичок
Недели: 4
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: №

Как аффилированный участник различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этот пост без дополнительных затрат для вас. См. Полное описание

30-дневное приседание — это относительно простой способ для новичка начать включать различные вариации приседаний с собственным весом в свои упражнения. Продолжительность задания помогает сформировать у участника привычку выполнять упражнения, повышая вероятность того, что обычный режим упражнений можно будет продолжать выполнять после того, как задание «окончено».

Кому «подходят» 30-дневные приседания?

30-дневное приседание лучше всего подходит для новичков, которые ищут относительно простой и увлекательный способ выработать привычку и дисциплину к упражнениям, а также расширить свой репертуар приседаний.

Поскольку оно включает только приседания с собственным весом, 30-дневное приседание — хорошая идея для тех, кто чувствует, что еще не готов к вариациям приседаний со штангой или гантелями.

Для тех, кто хочет выйти за рамки этого вводного этапа, либо потому, что вы уже выполнили 30-дневное задание (поздравляем!), Либо уже продвинулись дальше уровня «первый таймер», я рекомендую проверить программы, доступные через Strong Curves или Glute Lab.

В Lift Vault также доступны различные программы приседаний, которые больше ориентированы на силовые тренировки и пауэрлифтинг.

Таблица для печати календаря + PDF

Здесь вы найдете распечатанный календарь в виде электронной таблицы и PDF-файл для 30-дневного приседания. Вы также можете использовать Google Таблицу прямо на телефоне через браузер телефона или приложение Google Таблицы.

Это интерпретация задачи в том виде, в каком она изначально появилась на Shape, и представлена ​​здесь, чтобы помочь облегчить участие в этой задаче.

Если вы распечатываете календарь Google Sheet, выберите «Печать» -> «Масштаб» -> «По размеру страницы», чтобы вся таблица умещалась на одном листе бумаги (пример скриншота).

Скачать календарь соревнований по приседаниям на 30 дней в формате PDF (версия для печати)

Распечатанный календарь соревнований по приседаниям на 30 дней | LiftVault.com

Упражнения, используемые в приседаниях

В течение 30 дней будут представлены 12 различных вариаций приседаний. Сначала они будут появляться в одиночку, затем будут сочетаться с другими уже изученными вариациями приседаний.

Например: день 1 требует 15 воздушных приседаний, день 2 требует 20 откатов ягодичных мышц, а затем день 3 требует 15 воздушных приседаний и откатов ягодичных мышц.

Задача имеет тенденцию следовать этой схеме в течение 30-дневного периода.

Вот различные типы приседаний и способы их правильного выполнения.

Более подробные описания см. В исходном посте на Shape.

Воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом)
Приседания с обратной отдачей (также известные как ягодичные откаты)
Сумо-приседания
Достижение приседаний сумо
Косые приседания
Приседания с прыжком
Узкие приседания
Приседания с пистолетом
Приседания
Сплит-приседания
Изометрические приседания
Поп-приседания
Похожие сообщения
  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений по нисходящей пирамиде. попытка…

  • Тим Сордс Таблица 7-недельной программы приседаний

    Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и это 7-недельная программа приседаний, которую он использует.Его можно использовать как для приседаний со штангой, так и для приседаний со спиной. Эти таблицы основаны на интерпретации его работы и официально не одобрены…

  • Обзоры продвинутой программы приседаний Candito

    Ознакомьтесь с обзорами программы продвинутых приседаний Candito ниже. Если вы хотите написать свой собственный отзыв, вы можете использовать раздел комментариев внизу страницы. Для таблиц: Таблица расширенной программы приседаний Candito Журнал тренировок Bodybuilding.com + видео + обзор M, 36, BW:…

  • Фред Хэтфилд (Dr.Приседания) Таблица 9-недельной программы пиковых значений

    Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах. Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пиковых значений основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая.

    Posted in Разное

‎Вызов тренера по приседаниям 0-200 в App Store

Описание

■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!

«Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает их на маленькие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы возвращаетесь и пробуете более крупные подходы (50 приседания) непрерывно».

Готовы ли вы к испытанию на 200 приседаний? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.

Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!

≈ Начать легко и просто ≈
1. Просто откройте приложение и начните!
2. Слушайте голосовые подсказки!

≈ Особенности ≈
◎ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
◎ Интуитивно понятный интерфейс
◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!

≈ НОВЫЙ безлимитный абонемент Zen — Попробуйте бесплатно! ≈
◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
◉ Научно доказано повышение мотивации на 35%
◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs

Мы надеемся, что вам понравится приложение и вы сочтете его полезным инструментом для тренировок. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!

Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу contactus@zenlabsfitness. com или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.

≈ Подключиться ≈
Facebook: @C25Kfree
Twitter: @C25Kfree
Instagram: @officialc25k
Хэштег: #C25K
https://forums.zenlabsfitness.com

Стоимость и условия подписки:

Подписка будет автоматически продлена, если она не отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. . Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Политика конфиденциальности и условия обслуживания:
https://www.zenlabsfitness.com/privacy-policy/
https://www.zenlabsfitness.com/terms-of-service/

Правовая оговорка

Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

Версия 2.46

◎ Оптимизация библиотеки музыкального проигрывателя
◎ Отслеживайте свои успехи и достижения в сети Zen Labs!
◎ Больше мелких исправлений ошибок и оптимизация

Наше сообщество является нашим приоритетом номер один. Мы отвечаем на каждое письмо. Большинство наших обновлений были предложениями нашего сообщества. Вопросы? Комментарии? Предложения? Узнайте, почему наше сообщество сделало нас лучшим приложением для тренировок 5K. [email protected]

Рейтинги и обзоры

1,6 тыс. оценок

Дни заблокированы

Итак, мне нравилось это приложение до последнего обновления. Теперь все заблокировано. Я тоже на пятой неделе, и каждый день отсюда заперт. Почему? Я пытаюсь приобрести ежемесячный план, и он не позволяет мне это сделать. Это расстраивает, и если это нельзя исправить, мне нужно найти другое приложение для приседаний

.

Как и в другом отзыве, который я дал

Я бы хотел, чтобы экран не был включен, чтобы он работал. Если я попытаюсь выйти из приложения во время перерыва, часы остановятся. Это раздражает.
Хотелось бы, чтобы была возможность пропустить или перемотать вперед разрывы. Например, если я выполняю одно из других заданий из этой же группы, таких как отжимания, приседания, подтягивания…, я бы хотел, чтобы была возможность пропустить разминку или выполнить другие задания во время тренировки. перерывы.
Кроме того, сколько раз меня просят написать отзыв. За. . Любовь!!!!

Потрясающий!

У меня очень плотный график, и я всегда находил отговорки, чтобы не тренироваться. Это приложение, наряду с другими пакетными приложениями, избавляет меня от оправданий и дает мне инструмент, который мне нужен, чтобы оставаться в форме. Уберите свои оправдания и получите эти приложения!

Подписки

Zen Unlimited Pass Ежемесячно

Музыка, статистика и профессиональные функции во всех наших приложениях!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Zen Labs, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

  • Контактная информация
  • Данные об использовании
  • Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец
ООО «Зен Лабс» (Калифорния)

Размер
195,3 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг
4+

Авторское право
© Zen Labs Fitness

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех. поддержка
  • Политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

30-Day Squat Challenge: от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, как они циркулируют по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest. Все виды 30-дневных приседаний, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы неохотно соглашаемся. Почему? Потому что ни одна из этих задач не гарантирует, что мы будем довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не будет эффективным.0179 работа .

Печально известный 30-дневный присед действительно работает?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни. Это же правило применяется, когда речь идет о любом 30-дневном соревновании по фитнесу, особенно о приседаниях. Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать, вылепить и привести в тонус ягодицы, то вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневный присед не даст вам тело вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и история физической подготовки — все это будет иметь значение в том, что ваши результаты будут выглядеть в конце испытания. Ключ в том, чтобы как , так и посвятить все 30 дней более здоровому питанию, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент по приседаниям с 7 участниками; 4 женщины и 3 мужчины. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники-женщины похудели, а участники-мужчины набрали вес. Это может быть связано с тем, что у большинства участников женского пола был низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все трое мужчин регулярно тренировались (достигая большей четкости мышц).

Все участники сообщили, что их ягодицы стали более рельефными уже через 10 дней приседаний. Этот эксперимент был проведен с использованием программы 30-Day Squat Challenge от Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневной программы приседаний

Несмотря на то, что 30-дневная программа приседаний дает результаты, существует множество аргументов против месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить о следующих вещах:0007

  • Риск получения травмы высок: Слишком частое напряжение группы мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
  • Часто нарушается форма: Не все умеют правильно приседать. Если вам трудно делать приседания, делать 200 приседаний может быть не лучшей идеей. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
  • Эксперты говорят, что речь идет о качестве, а не о количестве: Поскольку форма подвергается высокому риску нарушения, рекомендуется делать меньше приседаний с правильной техникой. Именно качество ваших приседаний, а не их количество, даст вам оптимальные результаты.
  • Ваши мышцы нуждаются в отдыхе: Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы ваше тело зажило, а мышцы восстановились. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

Что насчет 30-дневного челленджа по приседаниям на пресс?

Аналогично приседанию, упражнение Ab Squat Challenge может быть эффективным. Поскольку пресс делается на кухне, важно очистить свой рацион на время этого испытания. Также важно не отчаиваться, если по истечении 30 дней у вас не будет упаковки из шести кубиков.

Целью любого 30-дневного испытания является улучшить ваше телосложение, а не довести его до совершенства. Результаты будут варьироваться от человека к человеку, поэтому сравнение ваших результатов с чужими будет контрпродуктивным. У всех нас разная генетика, условия и начальный вес.

Некоторые люди от природы имеют разный вес, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме. Можно добиться более сильного корпуса и при этом не иметь видимого пресса. Цель приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и уровень физической подготовки в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания на 100-200 фунтов: наш окончательный вердикт

Если вы хотите улучшить мышцы кора, привести в тонус ноги или укрепить ягодицы, 30-дневный челлендж по приседаниям будет даст вам результаты. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-челлендж — это именно тот вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, самоотверженность и решимость.

30-дневный челлендж никоим образом не может рассматриваться как «быстрое решение» для улучшения физической формы. Достижение здоровья и физической формы требует времени, силы воли и намного больше, чем 30 дней. Вы должны стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить ситуацию, установив краткосрочную цель в фитнесе для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Испытание на 200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний

В то время как многие испытания в приседаниях позволяют вам использовать только одну мышцу, этот 30-дневный челлендж по приседаниям от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы убедиться, что вы используете все ягодичные мышцы. и оптимизировать результаты.

1. Узкие приседания
  • Встаньте так, чтобы ноги соприкасались.
  • Удобно держите руки перед грудью, чтобы сохранить равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу. Обязательно держите вес на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

2. Узкий присед с ударом ногой назад
  • Встаньте так, чтобы ноги соприкасались.
  • Удобно держите руки перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно держите вес на пятках.
  • Затем поднимитесь, полностью выпрямив ноги, и поднимите левую ногу позади себя для удара ногой назад. Опустите ногу обратно на пол в узком приседе.
  • Сделайте еще один присед, затем выпрямите ногу, сделайте удар правой ногой назад и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую.
  • Это считается за одно повторение.

3. Базовый присед
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
  • Держите руки перед собой для равновесия.
  • Согните ноги в коленях, глубоко опустите бедра, по возможности поставьте бедра параллельно полу, перенося вес на пятки.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

4. Базовый присед с боковым подъемом ног
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
  • Держите руки перед собой для равновесия.
  • Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, перенося вес на пятки.
  • Затем снова поднимитесь вверх, полностью выпрямив ноги и отведя левую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
  • Когда вы сделаете шаг ногой назад в положение на ширине плеч, снова присядьте.
  • Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
  • Это считается за одно повторение.

5. Приседания сумо
  • Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
  • Удобно держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес оставался на пятках.
  • Затем снова поднимитесь, полностью выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
  • Это считается за одно повторение.

Другие 30-дневные испытания, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание для ног

вызов ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые для понимания видеоролики и диаграмму для печати, которые помогут вам не сбиться с пути!

2. 30-дневный курс по похудению бедер

Комбинация из пяти различных упражнений, направленных на улучшение ваших бедер и похудение малышей за 30 дней! Ключом к похудению является тонизирование, и эта задача поможет вам сделать это.

3. 30-дневный челлендж для пресса

Этот быстрый 30-дневный челлендж для пресса — идеальный способ добиться желаемых результатов в области живота. Создайте свое ядро ​​​​и бросьте вызов себе, чтобы стать лучше по мере прохождения 30 дней!

4. 30-дневная планка

Следуйте этому испытанию «Планка с целями в фитнесе», чтобы подняться до двухминутной планки! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боль в спине.

5. 30-дневный челлендж по отжиманиям

Холли Рилинджер, мастер-тренер Nike, составила 30-дневный челлендж с отжиманиями, который постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития трицепсов и силы кора. . Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

Приложения 30-Day Ab Challenge

1. 30-Day Ab Challenge

iOS: бесплатно | Android: бесплатно упражнений на пресс каждый день с добавлением дня отдыха! Интенсивность тренировок увеличивается с каждым днем. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариантами упражнений на пресс. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

2. 30-Day Fitness Challenge Pro

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что оно помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью учитывая правила тренировок, 30-Day Fit Challenge Workout увеличивает интенсивность упражнений шаг за шагом, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневный челлендж с приседаниями и прессом

iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и специальных тренировок для пресса, которое скачали более 300 тысяч раз по всему миру. 30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, который поможет вам похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите все время начинать сначала, это приложение станет идеальным помощником, чтобы мотивировать и подтолкнуть вас не сдаваться и привести себя в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневный челлендж для ягодиц — силовые упражнения

iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение-вызов, чтобы мотивировать себя на наращивание мышечной массы и сжигание жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться. Тренируйте ноги, ягодицы и бедра в течение одного месяца подряд и улучшите свой уровень физической подготовки.

5. 30-Day Push-Up Challenge

iOS: бесплатно |Android: бесплатно

Если вы хотите сделать 50 отжиманий, значит, пришло время сделать это. В этом приложении есть множество задач продолжительностью от 30 до 100 дней, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Сделайте так, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно, и нарастите функциональную силу.

6. 30-дневная программа «Водная детоксикация»

iOS: 0,99 долл. США

Эта задача проста и вкусна. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную детоксифицирующую очищающую и жиросжигающую воду. Вы похудеете, почувствуете себя лучше, выведете токсины из организма и очистите кожу, только выпив этот напиток. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Избавьтесь от жира на животе за 30 дней

iOS: бесплатно |Android: бесплатно

Потейтесь всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и сделайте живот плоским с помощью этих коротких и эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Вы получите плоский живот всего за 30 дней. Оборудование и тренер не нужны. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома или в любом месте и в любое время.

8. 30-дневный челлендж по снижению веса

Бесплатно |Android: бесплатно

Попробуйте 30-дневный челлендж по снижению веса, если вы хотите быстро похудеть и сокрушить жир, бросьте себе вызов в этой тренировке. С легкостью приступайте к плану похудения с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировочные задачи были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься фитнесом, улучшить свое здоровье и изменить свое тело.

9. 30-дневный кардиовызов

iOS: бесплатно

Хотите получить непревзойденную кардиотренировку, чтобы пропотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневный кардиовызов бесплатно! 30-Day Cardio Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавленными днями отдыха. Тренировки и упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

10. 30-дневные пробные версии

iOS: бесплатно

Попробуйте новую привычку! Точно так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix в течение одного месяца бесплатно, вы можете опробовать новую практику. Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам в достижении великих целей.

Все, что делает это приложение, — помогает вам отслеживать новую привычку в течение 30 дней. Здесь нет красивой графики, нет социальных сетей, нет помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневный челлендж «Приседания у стены»

iOS: 2,99 долл. США | Android: 1,49 долл. США

30-дневный челлендж «Приседания у стены» сложнее, чем кажется, но если вы выполните его, вы будете удивлены, как далеко вы сможете раздвинь свои границы и брось вызов своему телу! Вы выполняете несколько упражнений сидя у стены каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировки сидя у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

12. 30-дневный марафон выпадов

iOS: бесплатно

Испытайте себя и примите этот 30-дневный челлендж, который поможет вам на протяжении всего пути к сильным и красивым бедрам, а также красивой форме ягодиц. Благодаря простым и эффективным программам тренировок, которые обеспечат вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.

13. 30-дневный челлендж по отказу от курения

iOS: бесплатно

Тратьте всего одну минуту каждый день или когда вы отчаянно хотите курить в течение 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше. Чувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые вы считали невозможными.

Большинство приложений для отказа от курения на самом деле не помогают вам бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно нуждаетесь в сигарете. Медитация и упражнения — это наука, стоящая за этим. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что повышает силу воли и помогает бросить курить.

8 недель до 200 последовательных приседаний: создайте сильную нижнюю часть тела, работая над ягодичными мышцами, квадрицепсами, нижней частью спины и подколенными сухожилиями Коди Смит — электронная книга

. …

 

…но так мало?

 

Выполнение 200 последовательных приседаний — это невероятная демонстрация силы, которую удается достичь очень немногим.

 

Хотите узнать секрет?

 

На самом деле добраться туда очень легко, если вы готовы потрудиться.

 

На данный момент у вас есть 60 дней, чтобы выполнить 200 последовательных приседаний.

Вы также через 60 дней:

  • трансформируете нижнюю часть тела
  • наращивание мышц ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
  • повышение ваших общих спортивных способностей
  • нужны новые штаны
  • повышение ваших общих спортивных способностей
  • преодолевает новый присед макс


И независимо от того, можете ли вы в настоящее время выполнить 5 приседаний или более 50, для вас найдется место в этой программе.

Вы можете ожидать:

  • программа будет жесткой, но выполнимой
  • программа, которая встретит вас именно там, где вы находитесь, с вашим текущим максимальным приседанием
  • тренировок, которые можно выполнять где угодно, в том числе дома
  • не нужно никакой экипировки: только ваше тело, мужество и решимость


Программа 200 последовательных приседаний предназначена для того, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень, если вы готовы принять вызов.

 

Не ждите, чтобы бросить себе вызов.

 

Не ждите, пока почувствуете себя готовым.

 

Начните сегодня и будьте готовы.

 

Всего через 60 дней вы обретете новую жизнь.
 

Дата выпуска:

29 декабря 2020 г.

ISBN:

9781952381355

Формат:

Об авторе

Предварительный просмотр книги

8 недель до 200 последовательных приседаний — Коди Смит

Cody Smith

8 недель до 200 Compure Promation

9 9 недель. , нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Впервые опубликовано Nelaco Press 2021

Copyright © 2021 by Cody Smith

Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, сохранена или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, фотокопированием, записью, сканированием или иным образом без письменного разрешения издателя. Копирование этой книги, размещение ее на веб-сайте или распространение любым другим способом без разрешения является незаконным.

Упражнения, предоставленные автором (и издателем), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны интерпретироваться как рекомендация для определенного образа действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Они включают в себя, но не ограничиваются: риск травмы, обострение ранее существовавшего состояния или неблагоприятные последствия перенапряжения, такие как мышечное напряжение, аномальное кровяное давление, обмороки, нарушения сердечного ритма и очень редкие случаи сердечного приступа.

Чтобы снизить риск получения травмы, перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом для получения соответствующих рекомендаций по упражнениям и мерам предосторожности. Представленные инструкции и советы по упражнениям никоим образом не заменяют консультацию врача. Автор (и издатель) отказывается от любой ответственности в связи с этой программой. Как и в любой программе упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение или физический дискомфорт, вам следует немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Первое издание

ISBN: 978-1-952381-35-5

. Эта книга была профессионально набранной на Reedsy

. Содержание

Прежде чем начать

Введение – Как пользоваться этой книгой

Начальная оценка приседаний 90

Post-Assessment Results

Foundation Group Workout 1

Foundation Group Workout 2

Foundation Group Workout 3

Foundation Group Workout 4

Базовая групповая тренировка 5

Базовая групповая тренировка 6

Novice Group Workout 1

Novice Group Workout 2

Novice Group Workout 3

Novice Group Workout 4

Novice Group Workout 5

Групповая тренировка для новичков 6

Групповая тренировка для новичков 1

Групповая тренировка для новичков 2

Newb Group Workout 3

Newb Group Workout 4

Newb Group Workout 5

Newb Group Workout 6

Greenhorn Group Workout 1

Групповая тренировка Greenhorn 2

Групповая тренировка Greenhorn 3

Групповая тренировка Greenhorn 4

Greenhorn Group Workout 5

Greenhorn Group Workout 6

Cub Group Workout 1

Cub Group Workout 2

Cub Group Workout 3

Групповая тренировка Cub 4

Групповая тренировка Cub 5

6 Групповая тренировка Cub0652

Rookie Group Workout 1

Rookie Group Workout 2

Rookie Group Workout 3

Rookie Group Workout 4

Rookie Group Workout 5

Групповая тренировка новичков 6

Плеб Групповая тренировка 1

Плеб групповая тренировка

Pleb Group Workout 3

Pleb Group Workout 4

Pleb Group Workout 5

Pleb Group Workout

You’ve reached the end of это превью. читать дальше! Страница 1 из 10007

Что ты думаешь?

Оценка: 0 из 5 звезд

Написать отзыв (необязательно)

Отзывы читателей

    Тренировочная программа «Двести приседаний»

    Тренировочная программа «Двести приседаний» Если вы серьезно относитесь к увеличению силы ног и общей физической подготовки, звоните по номеру

    . просмотров 300 Скачиваний 24 Размер файла 470 КБ

    Отчет DMCA / Copyright

    СКАЧАТЬ ФАЙЛ

    Рекомендованные истории
    Предварительный просмотр

    Тренировочная программа «Двести приседаний»

    на пути к выполнению 200 последовательных приседаний! Думаете, у вас никак не получится это сделать? Я думаю, вы можете! Все, что вам нужно, это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели! Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнить впечатляющее количество последовательных приседаний, но давайте признаем, что вы в значительном меньшинстве. Большинство из вас, читающих это, не смогут сделать даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не могут сделать даже 10. Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе прогрессивных приседаний, я уверен, что скоро вы сможете сделать 200 приседаний!

    Что такое приседания? Согласно Википедии, традиционный присед — это «упражнение для нижней части тела, используемое в силовых тренировках. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения». Существует несколько вариантов приседаний, многие из которых используют штангу или гантели, чтобы увеличить сложность и эффективность упражнения. Ради двухсот приседаний мы пропустим дополнительное сопротивление и просто выполним базовый присед на ногах.

    Инструкции по выполнению «хороших» приседаний 1. Встаньте прямо, твердо поставив ноги на пол примерно на ширине плеч. Чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения, рекомендуется сфокусироваться на объекте, находящемся прямо перед вами на уровне глаз. 2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки перед собой, слегка положите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках. Опустите тело в положение, когда бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Важно: правильная техника имеет решающее значение, в противном случае могут возникнуть серьезные травмы или постепенное повреждение в течение определенного периода времени. Спина должна сохранять свою естественную кривизну, а не «закругляться», иначе позвоночник может подвергнуться чрезмерной нагрузке и нанести серьезную травму. Кроме того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав, не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, когда вы опускаете тело к земле. Помните, что основная цель программы двухсот приседаний — улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья. Программа направлена ​​на достижение прогресса и постоянное испытание себя. Дайте 6-недельной программе шанс, и вы будете поражены обретенной силой. Удачи!

    почему приседания?

    Приседания – одно из основных и наиболее распространенных упражнений для человеческого организма. Основной упор в упражнении делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Неудивительно, что приседания имеют потенциал для большего и более быстрого роста мышц, чем многие другие упражнения. Приседания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, что самое приятное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящего оборудования или ежегодных взносов в тренажерный зал! Если вы хотите развить большую силу ног, вы могли бы сделать гораздо хуже, чем следовать плану из двухсот приседаний. Чтобы улучшить силу ног, физическую форму и общее состояние здоровья, все, что вам нужно сделать, это уделять около 30 минут своего времени в неделю и как можно точнее следовать программе тренировок приседаний. Я обещаю, что вы почувствуете себя намного лучше и станете намного увереннее уже после нескольких коротких тренировок.

    Первоначальный тест Перед тем, как приступить к программе двухсот приседаний, вам следует:  

    получить медицинскую консультацию и разрешение от врача пройти начальный тест по приседаниям. Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок приседаний. начальный тест: путь к 200 приседаниям ВОЗРАСТ

    ДО 30 ЛЕТ

    РАНГ *

    30 — 39 ЛЕТ

    40 И СТАРШЕ

    количество выполненных приседаний

    Отлично

    Через 49

    Более 41

    Более 31

    очень хорошо

    44 — 49

    36 — 41

    26 — 31

    Хороший

    36 — 43

    28 — 35

    2007 200008 36 — 43

    28 — 35

    2008 20000 20000 200008 36 — 43

    28 — 35

    20000 20. 36 — 43

    28 — 35

    20 — 25

    Среднее

    26 — 35

    19 — 27

    15 — 19

    Плохой

    0 — 25

    0 — 18

    0 — 14

    для выполнения теста, просто выполнить столько же хорошего. -формируйте приседания, как вы можете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы корпуса! Примечание: пожалуйста, не преодолевайте болевой барьер и не доходите до точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, это травма еще до начала программы. После того, как вы выполнили тест, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало приседаний вы смогли выполнить. Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли. Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили в тесте, и если вы все еще стремитесь улучшить силу своего кора и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

    * Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от плохого до отличного — это всего лишь показатель текущей физической подготовки, и его можно использовать в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами. Если у вас средний или плохой рейтинг, пожалуйста, не зацикливайтесь на цифрах и не сбивайтесь с толку ярлыком — скоро вы подниметесь по рейтингу и достигнете новых уровней силы и физической формы. Помните, что основная цель шестинедельной программы — установить регулярную программу упражнений и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Заключительное замечание: если ваш рейтинг выходит далеко за рамки «отлично», может быть, вам нужен более жесткий план?!

    Неделя 1 Итак, вы завершили первоначальный тест и хотите приступить к программе? Большой!  Если вы выполнили 10 или меньше приседаний в тесте, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, столбец 2 для вас.  От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляющий! Колонка 3 — это то, что вы ищете.  Более 30 приседаний? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе либо во второй, либо в третьей колонке. Например: предположим, вы сделали 18 приседаний. Глядя на вторую колонку, день 1 начинается с подхода 1 (8 приседаний), периода отдыха 60 секунд, а затем переходит к подходу 2 (8 приседаний). Отдохните 60 секунд и продолжите сет 3 (5 приседаний) и сет 4 (5 приседаний), прежде чем закончить сетом 5 и столько последовательных приседаний, сколько вы можете с комфортом выполнить (не менее 7, но не так много, чтобы повредить мышечную ткань). ). 60-секундный отдых между каждым уровнем должен позволить вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, если к концу вы почувствуете небольшую усталость. Побалуйте себя днем ​​отдыха, прежде чем переходить к Дню 2, а затем еще раз, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед переходом к следующему этапу. программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать своему напряженному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями. неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших первоначальных результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

    11 — 20 приседаний

    21 — 30 приседаний

    Набор 1

    3

    8

    13

    SET 2

    4

    8

    16

    SET 3

    3

    SET 3

    3

    5

    9

    SET 4

    3

    5

    Установите 5

    MAX (не менее 5)

    MAX (не менее 7)

    MAX (не менее 13)

    Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    ДЕНЬ 2 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ) СЕТ 1

    5

    8

    13

    SET 2

    5

    11

    16

    SET 3

    3

    8

    13

    SET 4

    5

    8

    13

    НАБОР 5

    макс (минимум 5)

    макс (минимум 9)

    макс (минимум 16)

    ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    ДЕНЬ 3 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) СЕТ 1

    5

    11

    15

    SET 2

    6

    13

    20

    Установите 3

    5

    10

    13

    SET 4

    5

    13

    SET 4

    5

    13

    5

    13

    5

    макс (не менее 7)

    макс (не менее 13)

    макс (не менее 18)

    ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти к неделе 2. Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать первоначальный тест, либо повторить неделю 1. Вы вероятно, вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы уже стали, и будете плыть в течение первой недели, загоревшись и стремясь идти вперед. Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы двухсот приседаний.

    Неделя 2 Неделя 1 теперь должна быть удобно позади вас, и пришло время начать Неделю 2 программы двухсот приседаний. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на первой неделе. Не срезайте углы, но не стесняйтесь немного больше отдыхать между каждым уровнем, если вам это нужно. Также важно хорошо пить перед каждой тренировкой. В конце 2-й недели наступит время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Напрягайте мышцы ног любыми способами, но, пожалуйста, не переходите болевой барьер — если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете Неделю 3. Выполните этот тест в течение 24-48 часов после завершения Недели 2. Как правило, если вы тренируетесь в понедельник, Среда и пятница, хорошее время, чтобы отдохнуть в субботу днем. Это дает вам достаточно времени для восстановления после пятничной тренировки, но также дает вам достаточно отдыха перед началом следующего этапа плана в понедельник. Удачи! Неделя 2: выберите ту же колонку, что и на неделе 1. ДЕНЬ 1. ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) до 10 приседаний

    11 — 20 приседаний

    21 — 30 приседаний

    Набор 1

    6

    13

    19

    SET 2

    8

    15

    1

    SET 3

    5

    3

    5

    5

    13

    SET 4

    5

    11

    13

    Установите 5

    MAX (не менее 8)

    MAX (не менее 15)

    MAX (не менее 20)

    Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 2 отдых 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), установлен 1

    6

    13

    19

    Установите 2

    8

    16

    22

    SET 3

    5

    . 16

    SET 4

    5

    13

    16

    Установите 5

    MAX (не менее 10)

    MAX (не менее 18)

    MAX (не менее 23)

    Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 3 отдых 60 секунд между каждым набором (более длинным, если необходимо), установлен 1

    7

    16

    22

    Установите 2

    11

    18

    22

    СОЕДИТЕЛЬ 3

    7

    . 19

    Набор 4

    7

    13

    19

    Установите 5

    MAX (не менее 11)

    MAX (не менее 21)

    MAX (по крайней мере 27)

    Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Не забывайте, что теперь, когда вы завершили вторую неделю, пришло время пройти тест на истощение. Выполните столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

    Неделя 3 Вы должны стать заметно сильнее, чем пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше приседаний, чем в первом тесте.   

    Если вы выполнили 21–30 приседаний в последнем тесте, следуйте столбцу 1. Если вы выполнили от 31 до 40, столбец 2 для вас. Более 40 приседаний подряд? Превосходно! Вы будете следовать столбцу 3. Если вы боретесь с программой, не падайте духом. Некоторые люди по-прежнему будут делать меньше 21 приседания подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, за которую вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — это определенно того стоит! неделя 3: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

    31 — 40 приседаний

    > 40 приседаний

    Набор 1

    13

    16

    19

    SET 2

    16

    22

    24

    SET 3

    10

    8

    10

    8

    10

    SET 4

    10

    17

    19

    Установите 5

    MAX (не менее 13)

    MAX (не менее 22)

    MAX (не менее 27)

    Завершите эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 2 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), установлен 1

    13

    19

    27

    Установите 2

    16

    25

    34

    Установите 3

    19 0007 34

    .

    21

    Набор 4

    11

    19

    21

    Установка 5

    MAX (не менее 16)

    MAX (не менее 25)

    MAX (не менее 34)

    Заполнил эту рабочую работу? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

    15

    22

    30

    Установите 2

    18

    29

    38

    Установка 3

    13

    20

    38

    27

    SET 4

    13

    21

    27

    Установите 5

    MAX (не менее 18)

    MAX (не менее 29)

    MAX (не менее 40)

    Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к неделе 4. Продолжайте в том же духе — вы уже на полпути к выполнению программы и уже на пути к выполнению двухсот последовательных приседаний.

    Неделя 4 Неделя 3 теперь позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте выполнять ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе. В конце 4-й недели наступит время провести еще один тест на истощение. Вы уже должны знать, что делать — просто выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Как и в конце второй недели, напрягите мышцы ног любыми средствами, но, пожалуйста, не выходите за пределы безопасности. Если сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете неделю 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24–48 часов после завершения недели 4. Неделя 4: выберите тот же столбец, что и на неделе 3. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ ПОДХОДОМ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 21–30 приседаний

    31 — 40 приседаний

    > 40 приседаний

    Набор 1

    16

    24

    29

    SET 2

    19

    30

    34

    SET 3

    22

    SET 3

    22

    2

    9000 22

    34

    SET 4

    13

    22

    29

    Установите 5

    MAX (не менее 22)

    Макс. ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 2 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

    19

    27

    34

    Установите 2

    22

    34

    40

    Установка 3

    16

    27

    400007

    34

    Установите 4

    16

    27

    34

    Установите 5

    MAX (не менее 24)

    MAX (не менее 38)

    MAX (не менее 49)

    Закончил эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 3 отдыха 60 секунд между каждым набором (дольше, если требуется), установлен 1

    22

    31

    40

    Установите 2

    24

    38

    45

    Установка 3

    18

    31

    40007

    40

    Установите 4

    18

    31

    40

    Установите 5

    MAX (не менее 27)

    MAX (не менее 45)

    MAX (не менее 54)

    Завершено эта тренировка? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Итак, пришло время для еще одного теста на истощение, который должен быть завершен в течение 24-48 часов после окончания 4-й недели. Надеюсь, сейчас вы будете чувствовать себя намного сильнее, чем при первоначальном тесте 4 недели назад. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к 5-й неделе.

    5-я неделя В зависимости от результатов вашего последнего теста продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вы должны завершить 3-ю неделю или неделю. 4 снова.  Если вы выполнили 41–50 приседаний, следуйте столбцу 1.  Если вы выполнили от 51 до 60, столбец 2 для вас.  Более 60 последовательных приседаний? Отличная работа! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 5: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 41–50 приседаний

    51 — 60 squats

    > 60 squats

    SET 1

    23

    38

    49

    SET 2

    27

    47

    54

    SET 3

    21

    34

    40

    SET 4

    21

    30

    32

    Установите 5

    MAX (не менее 27)

    MAX (не менее 47)

    MAX (по крайней мере 54)

    Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (более длинный, если необходим), установлен 1

    13

    24

    27

    Установите 2

    13

    24

    27

    Установка 3

    18

    27

    27

    32

    SET 4

    18

    27

    32

    Установите 5

    13

    19

    24

    SET 6

    13

    1

    24

    SET 7

    1

    1

    1

    24

    1

    1

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    13

    1

    1

    1

    1

    24

    1

    24

    0008 22

    30

    НАБОР 8

    макс (минимум 34)

    макс (минимум 54)

    макс (минимум 63)

    ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если требуется), набор 1

    16

    23

    27

    Установите 2

    16

    23

    27

    Установите 3

    20 0007

    27

    27

    .

    32

    НАБОР 4

    20

    27

    32

    SET 5

    16

    23

    27

    СОЕДИНЯ 6

    16

    23

    27

    SET 7

    13

    27

    36 0007

    SET 8

    27

    36 0007

    SET 8

    27

    36 0007

    8

    27

    36 0007

    8

    27

    36 0007

    макс. (не менее 40)

    макс. (не менее 60)

    макс. (не менее 67)

    ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Сюрприз, сюрприз, пришло время для еще одного теста на истощение. Пятая неделя была трудной, и если вы зашли так далеко, значит, вы близки к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 75 приседаний подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не можете справиться с 75? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы должны быть готовы к работе еще через три дня тренировок. Удачи!

    неделя 6 Продолжайте с соответствующей колонкой на основе результатов вашего последнего теста. Обратите внимание, если вы не смогли выполнить 75 приседаний, обязательно повторите неделю 5.  Если вы справились с 75-90 приседаниями, следуйте колонке 1  Если вы заполнили от 91 до 110, колонка 2 для вас.  Более 110 последовательных приседаний? Огромный! Вы будете следовать колонке 3. Неделя 6: выберите соответствующую колонку в зависимости от ваших последних результатов теста. ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) 75–90 приседаний

    91 — 110 squats

    > 110 squats

    SET 1

    34

    54

    63

    SET 2

    40

    67

    76

    SET 3

    27

    34

    47

    SET 4

    20

    31

    40

    Установите 5

    MAX (не менее 54)

    MAX (не менее 67)

    MAX (не менее 76)

    Завершено эту тренировку? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    День 2 отдых 45 секунд между каждым набором (дольше, если необходимо), набор 1

    19

    27

    30

    Установите 2

    19

    27

    30

    Установите 3

    21

    31

    40

    SET 4

    21

    31

    40

    SET 5

    19

    27

    32

    SET 6

    19

    27

    32

    SET 7

    13

    24

    29

    SET 8

    13

    24

    29

    Установите 9

    MAX (не менее 59)

    MAX (не менее 72)

    MAX (не менее 81)

    ТРЕНИРОВКА? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Day 3 REST 45 секунд между каждым набором (дольше, если требуется), установлен 1

    18

    30

    35

    Установите 2

    18

    30

    35

    СОЕДИТЕ 3

    23

    35

    0008 40

    45

    SET 4

    23

    40

    45

    SET 5

    22

    31

    35

    SET 6

    22

    31

    35

    SET 7

    19

    24

    30

    Установите 8

    19

    24

    30

    Установка 9

    MAX (не менее 67)

    MAX (не менее 81)

    MAX (не менее 100)

    ЗАВЕРШИЛИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ? ЗАПИШИТЕ ЭТО В SQUATS LOGGER!

    Ну? Вы прошли 6-ю неделю? Если так; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию. Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и попробуйте еще раз. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

    Финальный тест Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться своими достижениями и быть готовым к последнему тесту. Как вы хорошо знаете, программа, которой вы следовали, называется «двести приседаний», и именно об этом и идет речь в этом финальном тесте. Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Если вы выполнили шестинедельную программу без обмана и сокращений, опыт показывает, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы выполнить двести приседаний подряд! После завершения 6-й недели программы побалуйте себя день или два отдыха. Хорошо питайтесь и поддерживайте хорошую гидратацию. Старайтесь не выполнять какие-либо упражнения или задачи по дому, которые истощают вашу энергию — вам понадобится каждая капля сил, чтобы достичь своей цели. Готовый? Не торопитесь, не торопитесь и сосредоточьтесь на выполнении десяти приседаний за раз. Разбив волшебные две сотни на более мелкие части, вы сделаете цель более достижимой и даст вам больше шансов на успех. Поддерживайте хорошую форму и не задерживайте дыхание. Звучит просто, но просто приседайте по одному, пока не достигнете двухсот! Если ваши ноги начинают болеть, сделайте несколько глубоких вдохов, находясь в положении «вниз», восстановите самообладание и продолжайте. Удачи — я знаю, ты сможешь!! Если сегодня был не ваш день и вы не смогли выполнить двести, я бы предложил вернуться на пару недель назад в программу и снова набраться сил. Может быть, неделя 5 или 6 будет хорошей отправной точкой и поможет восстановить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе, чем думаете! Если бы вам удалось двести; много поздравлений. Превосходная работа! За последние шесть недель вы становились все сильнее и сильнее, и вы должны заметить огромную разницу во многих ваших повседневных делах. Если вы занимаетесь спортом или уже ведете активный образ жизни, пользы будет еще больше. Если вас укусила ошибка упражнений и вы задаетесь вопросом: «Что дальше?», у вас есть несколько вариантов: 1. Повторите шестинедельное испытание, но на этот раз выберите продвинутое упражнение приседаний — приседания на одной ноге или приседания с гантелями станут хорошим испытанием. 2. Перезапустите задачу на 4-й неделе, следуйте количеству повторений в соответствии с первоначальным планом, но на этот раз увеличьте максимальный подход в конце до такого количества, которое вы можете безопасно выполнить. Как только вы дойдете до конца 6-й недели, вы должны стать намного сильнее и быть в состоянии выполнять не менее 200 приседаний подряд.

    3. Поставьте себе ежемесячную или годовую цель – может быть, 2000 приседаний в месяц (примерно 500 в неделю) было бы хорошим началом? Используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать личный план, основанный на целях, физической форме и текущем расписании. 4. Если вы на данный момент достигли максимума в приседаниях, как насчет одного или обоих из сотен отжиманий или двухсот приседаний?

    Испытание на 200 приседаний — Zen Labs

    Описание

    ■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии испытаний Zen!
    ■ От 0 до 200 приседаний за 8 недель!
    ■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!

    «Я всегда ненавидел воздушные приседания! Но эта программа разбивает его на небольшие подходы (10-15 приседаний) с 1-минутным отдыхом между ними. Удивительно, как это на самом деле работает, когда вы постоянно пробуете большие подходы (50 приседаний)».

    Готовы ли вы к испытанию на 200 приседаний? Сожги и лепи эти ягодицы! Тренируйте свое тело и доведите до 200 приседаний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение № 1 для тренировок на 5 км C25K®.

    Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 200 приседаний всего за 8 недель! Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 200 приседаний. Вы будете тонером в течение нескольких недель!

    ≈ Начать легко и просто ≈
    1. Просто откройте приложение и начинайте!
    2. Слушайте голосовые подсказки!

    ≈ Особенности ≈
    ◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
    ◎ Интуитивно понятный интерфейс
    ◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!

    Мы надеемся, что вам понравится это приложение, и вы сочтете его полезным учебным пособием. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!

    Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.

    ≈ Подключиться ≈
    Форумы: http://forums.zenlabsfitness.com
    Facebook: http://facebook.com/C25Kfree
    Twitter: http://twitter.com/C25Kfree
    Instagram: http://instagram.com/zenlabsfitness
    Хэштег: #everymomentcounts

    Правовая оговорка

    Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначена только для образовательных целей. Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

    ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

    • 10 вещей, которые вы должны знать о соединении со своим духовным наставником — июнь aseo

      2,99 доллара США

      *** 48-часовая распродажа — скидка 50% — покупка в ближайшее время *** Купите сейчас, прежде чем цена вернется вверх! Процесс соединения с нашими духовными наставниками не долгий, но требует некоторых усилий. Мы настолько полны свободы воли, что трудно осознать, что, как бы ни было интересно соединиться с нашей духовной семьей, как и любые другие отношения, мы должны уделять этому время. Сейчас есть те, кто чувствует, что не нуждается в духовной практике и связан с духом. С участием, [+] Введение в соединение вашей духовности [+] Почему сегодня люди не верят [+] Что такое истинная духовность? [+] Что такое духовное мышление? [+] Традиционные духовные идеи против идей Нью Эйдж [+] Что для вас значит расширение возможностей духовности [+] Зачем использовать мышление расширения прав и возможностей для духовности? [+] Советы по обретению духовных сил [+] Положительные и отрицательные стороны установки на расширение прав и возможностей для духовности [+] Заключение о соединении вашей духовности [+] Видеоуроки UCC. [+] Блокнот в приложении. [+] Обмен изображениями в приложении. [+] Трекер целей в приложении. …….Намного больше! Ну, что же вы ждете? Загрузите и изучите «Как соединиться со своей духовностью сегодня!» Получите прямо сейчас, пока акция не закончилась!

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • Dance Fitness — не связан с Zumba Inc.

      — Mobile App Company Limited 4,99 доллара США

      ВЫ ХОТИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ СО ВСЕМИ ВАШИМИ ВИДЕО О ТАНЦАХ И ФИТНЕСЕ В ОДНОМ МЕСТЕ Dance Fitness — идеальное приложение для тренировок для здоровья, уверенности в себе, похудения и стройного, подтянутого сексуального тела. Изучите аэробику, степ, уличные танцы, сальсу и черлидинг, прежде чем перейти к боевому фитнесу, йоге и пилатесу. Это отличная кардио- и силовая тренировка, которая научит вас всем сексуальным латиноамериканским движениям, таким как реггетон, меренге, кумбия, а также упражнениям Болливуда, хип-хопа, бокса, изоданса и рук, которые тонизируют ваше тело с помощью простого в использовании формата тренировки. . Все движения разбиты и объяснены просто для вас, чтобы освоить. Прежде чем идти на занятия Zumba, Shabam, Body Jam, выучите все движения в комфорте и уединении, где бы вы ни находились! Смотрите и учитесь на более чем 100 отдельных видео. Если вы когда-нибудь боялись идти на урок танцев, потому что не знаете движений, это приложение для вас. Это приложение будет мотивировать и вдохновлять вас, потому что вы будете делать это с улыбкой на лице — вы не будете чувствовать, что это тренировка, потому что это так весело! Похудейте, подтяните и придайте форму своему телу, получая удовольствие! Полезные функции: — Просмотр видео портрет или пейзаж — 100+ танцевальных видео — Пошаговые танцевальные движения — Последние новости танцев и фитнеса Примечание: все видео на английском языке

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • 10000+ диабетических рецептов – AppStudio2008

      1,99 доллара США

      «10000+ диабетических рецептов» содержит около 10000 проверенных диабетических рецептов с полной информацией о питании и более 3000 цветных изображений. В нашей библиотеке рецептов для диабетиков есть вариации без сахара и с низким содержанием сахара: от чизкейка до кетчупа. Большинство наших рецептов, подходящих для диабетиков, содержат мало калорий (и от 1 до 2 1/2 порции углеводов), но любой рецепт может вписаться в ваш рацион. Это потому, что они основаны на основных принципах: * Никакая еда не является волшебной палочкой или запретным плодом * Разнообразие и разумные порции являются ключевыми * Цельные продукты превосходят обработанные продукты * Следует употреблять растительную пищу, а также обезжиренные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и птицу. * Ненасыщенные «хорошие жиры» и интересные приправы делают пищу вкусной и полезной; насыщенные и транс-жиры утяжеляют его Вы можете просматривать рецепты по категориям и искать рецепты по названию рецепта, вы даже можете выбирать критерии ингредиентов и искать соответствующие рецепты. Вы даже можете добавить рецепт в избранное и добавить его в раздел «Избранное». Сахарный диабет – серьезное заболевание, требующее профессионального медицинского вмешательства. Информация и рецепты в этом приложении, хотя и являются максимально точными и своевременными, не должны рассматриваться как медицинские рекомендации или их замена. Все рецепты и меню предоставляются с подразумеваемым пониманием того, что указания по размеру обмена будут строго соблюдаться и что на уровень глюкозы в крови может повлиять несоблюдение индивидуальных рекомендаций по питанию, указанных вашим врачом и/или медицинским персоналом.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • Таймер Round9 – Скотт Килборн

      0,99 доллара США

      Таймер Round9 — это приложение для хронометража боксерских поединков или кругов во время тренировки. Каждый аспект приложения определяется пользователем, что делает его чрезвычайно гибким приложением таймера для ваших потребностей в упражнениях. Функции: — Установите время раунда от 1 секунды до 99 минут 59 секунд. — Круглое время отображает минуты и секунды крупным жирным шрифтом. Особое внимание было уделено альбомной ориентации и отображению iPad в обеих ориентациях, чтобы его было легко увидеть из другого конца комнаты. — Текущий раунд отображается в верхней части экрана. — При желании определите время установки, которое будет отсчитываться до начала раундов. Это позволяет подготовиться к тренировке и автоматически запускает таймер после завершения обратного отсчета. — При желании определите время предупреждения, чтобы отслеживать, когда раунд подходит к концу. — При желании определите период охлаждения, который будет проходить между раундами. Особенно полезно для таких тренировок, как 9Раунд с активными паузами между раундами. — Цвета экрана мигают и меняются, показывая, идет ли таймер обратного отсчета, предупреждения или отдыха. Зеленый, когда идет обратный отсчет или обратный отсчет настройки, красный, когда предупреждают об окончании раунда, и синий, когда идет заминка. — Можно установить до 999 раундов или оставить количество раундов равным 0, чтобы работать бесконечно. — Звуки воспроизводятся, чтобы указать на начало обратного отсчета настройки, начало раунда, предупреждение о том, что раунд вот-вот закончится, конец раунда и начало периода охлаждения. Звуки можно отключить на экране настроек.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • 12-минутная тренировка на лыжах PRO — Подходит для склонов — Кристина Георгисан

      0,99 доллара США

      Зима близко! Приготовьтесь к склонам с этим потрясающим 12-минутным тренировочным испытанием! Лыжная тренировка для начинающих направлена ​​на развитие общей силы и устойчивости тела, при этом контролируя движения для тренировки мышц с правильной техникой. Это позволяет телу безопасно приспосабливаться к более медленным движениям и привносит баланс вместе с проприоцепцией в физическую рутину, что является важным навыком при переходе на сноуборд. Лыжный сезон уже в самом разгаре, и многие курорты в Скалистых горах забиты снегом, так что пора доставать зимние штаны и собирать друзей, чтобы забронировать ежегодную лыжную поездку. Но пока он бежит, наверняка готовы, а вы? Даже если вы тренируетесь каждый день, катание на лыжах в течение четырех или пяти дней может быть очень тяжелым испытанием для ваших мышц. Доверься нам. Чтобы избежать травм и страданий, найдите время, чтобы подготовить свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных тренировок, еще не поздно начать. Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отдыхом, поможет сохранить вашу мотивацию. Начните с моего Уголка для начинающих, чтобы получить общую информацию о том, как начать заниматься спортом. Если вы уже тренируетесь, возможно, вам придется изменить свои тренировки, чтобы сделать их более эффективными. Развивайте свою выносливость Если вы хотите, чтобы ваши деньги стоили этого дорогого билета на подъемник, вам понадобится много кардио-выносливости. Большинство из нас отправляются на склоны и планируют кататься на лыжах весь день, даже если прошли месяцы или годы с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах. К полудню вы так устаете, что ваши ноги кажутся желеобразными, самое время для травм и несчастных случаев. Чтобы подготовить ваше сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардиопрограмма должна включать: От 3 до 5 дней в неделю на любимое занятие. К лучшим для катания на лыжах относятся бег, степ-аэробика, эллиптический тренажер и катание на роликах. Разнообразные тренировки различной интенсивности продолжительностью от 20 до 45 минут. Одна длинная медленная тренировка каждую неделю в течение 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах. Ниже приведен примерный график тренировок: Тренировка 1: интервальная тренировка, такая как эта эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут. Тренировка 2: тренировка в среднем темпе, 40 минут — комплексная кардио-тренировка Тренировка 3: Короткая, интенсивная тренировка, 20-30 минут — Спринтерская интервальная тренировка Тренировка 4: тренировка в среднем темпе, 45 минут — базовая тренировка на выносливость Тренировка 5: Долгая, медленная тренировка, 60+ минут Чтобы найти идеи для кардиотренировок, посетите мой Cardio Index. Создайте свою силу Что делает катание на лыжах таким замечательным упражнением, так это то, что оно задействует все группы мышц. Однако некоторые мышцы используются больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело доходит до ваших силовых тренировок. Катание на лыжах включает в себя: Квадрицепс. Вероятно, наиболее используемыми мышцами в лыжном спорте являются мышцы квадрицепсов. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают колени. Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады. Подколенные сухожилия и ягодицы. При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подтягиваний и перекатывания подколенного сухожилия. Больше упражнений на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Внутренняя и внешняя поверхность бедра. Ваши внутренние поверхности бедер работают как сумасшедшие, чтобы удерживать лыжи вместе. Внешние поверхности бедер обеспечивают устойчивость тела и помогают управлять автомобилем. Работайте над этими мышцами с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжатий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног. Телята.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • Вероятность беременности – Клиника ЭКО Medimall

      0,99 доллара США

      Узнай свою личную вероятность беременности! Получите точную оценку и ответы на свои сомнения относительно вероятности забеременеть. Примите решение, основываясь на ваших личных процентах в различных методах, которые вы можете использовать, чтобы забеременеть. Приложение простое в использовании — просто введите дату своего рождения, и вы получите свои проценты. Введите также свой результат АМГ (антимюллерова гормона) для получения более точных, точных и персонализированных процентов. Не сомневайтесь больше, просто узнайте.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • Я могу вселить в вас уверенность – однажды байтен

      $6,99

      Хотели бы вы чувствовать себя сильным в сложных ситуациях и чувствовать себя более уверенно? Хотели бы вы иметь более сильную веру в себя, чувствовать себя подлинным, когда разговариваете с кем-либо, и иметь уверенность, чтобы добиваться того, чего вы хотите в жизни? Тогда позвольте мне помочь вам. Это приложение предназначено для психологической перезагрузки вашей жизни путем изменения ваших мыслей, привычек и стереотипов, связанных с уверенностью. В течение семи дней, которые изменят вашу жизнь, я буду интерактивным виртуальным гипнотерапевтом, гидом и наставником с ежедневными индивидуальными тренировками для удовлетворения ваших потребностей. Я хочу помочь вам справиться со своими эмоциями и жить с большим чувством легкости и уверенности, чем когда-либо прежде. Я хочу показать вам, как выключить страх и отчаяние и помочь вам создать огромное количество уверенности и мотивации, чтобы все ваше отношение к жизни изменилось к лучшему. Если вы хотите чувствовать себя абсолютно уверенно в бизнесе, романтике или любой другой сфере вашей жизни, позвольте мне шаг за шагом провести вас через мои мощные психологические методы, обычно доступные только для частных клиентов. Пол МакКенна, доктор философии. автор международных бестселлеров, чьи книги были проданы тиражом более семи миллионов экземпляров и переведены на 32 языка. Он является гипнотерапевтом номер один в мире и известен тем, что помогает людям преодолевать проблемы, на решение которых обычно уходят месяцы, за считанные часы. Признан The Times of London одним из «самых важных современных гуру самопомощи в мире». Узнайте больше на www.paulmckenna.com Для поддержки и вопросов, пожалуйста, посетите https://oncebyten.zendesk.com Не используйте это приложение во время вождения или работы с механизмами, а также если вы страдаете эпилепсией, сначала проконсультируйтесь с врачом. Используйте приложение, когда можете безопасно сконцентрироваться, а в необходимых ситуациях полностью расслабиться.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    • HarmonicBrain ADD/ADHD – Practicum Publishing, LLC

      $8,99

      HarmonicBrain ADD/СДВГ — это приложение, основанное на исследованиях, специально разработанное для улучшения концентрации, внимания и производительности при выполнении задач за счет повышения активности бета-волн мозга у людей с СДВ/СДВГ. HarmonicBrain ADD/ADHD предоставляет все четыре метода улучшения, открытые исследователями и клиницистами при СДВ/СДВГ: две частоты для увеличения бета (низкая и высокая бета), белый/розовый/коричневый шум (обнаружено, что он повышает внимание и концентрацию) и работа в фоновом режиме. (чтобы пользователи могли воспроизводить свою собственную музыку/видео/и т. д. во время сеансов HarmonicBrain). Преимущества для пользователей с СДВГ * Повышенная активность бета-мозговых волн * Улучшенная способность фокусироваться и выполнять задачи, требующие постоянного внимания * Улучшена производительность и показатели производительности при прослушивании «белого шума» (другие комбинации шумов также могут быть эффективны) * Поддерживает взаимодействие с пользователем, работая в фоновом режиме и позволяя пользователям выполнять другие действия на своем устройстве iOS (например, воспроизводить музыку, видео и т. д.). * Низкая стоимость — HarmonicBrain ADD/ADHD не является подпиской. HarmonicBrain ADD/СДВГ предлагает: * Два частотных режима (низкая бета: 12 Гц и высокая бета: 33 Гц) * Три цвета шума (белый, розовый и коричневый шум), которые можно смешивать в любой комбинации * Встроенный таймер для синхронизированных и не синхронизированных сеансов * Работа в фоновом режиме позволяет воспроизводить выбранную вами музыку, аудиокниги, видео, игры, телефонные звонки и многое другое. * Настраиваемые пользователем регуляторы громкости левого/правого уха для компенсации дисбаланса слуха * * Подтверждено исследованиями и клиническими исследованиями * * Согласно DSM-5, СДВГ характеризуется «снижением уровня невнимательности, дезорганизации и/или гиперактивности-импульсивности. Невнимательность и дезорганизация влекут за собой неспособность сосредоточиться на задаче, кажущуюся неспособность слушать и потерю материалов на уровнях, несовместимых с возрастом или уровнем развития». Исследования ЭЭГ показали, что у детей с СДВГ снижена бета-активность мозговых волн по сравнению с детьми без СДВГ при измерении во время когнитивных задач, а также во время протокола Continuous Performance Task (CPT). Исследователи и клиницисты, используя те же звуки, которые производит HarmonicBrain ADD/ADHD, смогли повысить активность бета-волн мозга у детей с СДВГ. Это увеличение улучшило показатели детей в тестах на внимание. Другие исследователи обнаружили, что белый шум (например, HarmonicBrain ADD/ADHD) также улучшал показатели внимания у детей с СДВГ (дети без СДВГ плохо справлялись с белым шумом). В отдельных исследованиях участники, которые слушали музыку по своему выбору, снизили уровень тревожности. Исследователи также обнаружили, что дети с СДВ/СДВГ имеют «значительно более высокий уровень внимания» после захвата мозговых волн. Другое исследование обнаружило субъективные улучшения внимания и концентрации, но в этом исследовании использовалась музыка, выбранная исследователями, а не участниками исследования. Поскольку HarmonicBrain разработан так, чтобы вы могли выбирать свою собственную музыку (или любой звук, видео, белый/розовый/коричневый шум или даже без дополнительного звука), вы можете избежать проблемы «консервированной» музыки. * * Резюме * * HarmonicBrain СДВ/СДВГ Частоты: 12 Гц, 33 Гц Модальность: бинауральная Цвета шума: белый, розовый, коричневый Поддерживает временные и невременные сеансы Встроенный таймер сеанса (1 минута – 23 часа 59минут) Время и частота сеанса Минимальная рекомендация: 20 минут, 2-3 раза в неделю. Фоновая работа: позволяет пользователям воспроизводить музыку, видео, аудиокниги, телефонные звонки, игры и другие приложения, чтобы оставаться вовлеченными во время сеансов. Заметки: 1. Перед первым использованием HarmonicBrain познакомьте пользователя со звуками и процедурой в течение 2-5 минут. 2. Если возможно, используйте HarmonicBrain во время задач, требующих повышенного внимания.

      Купить в iTunesСравнить

      Добавить в список желаний

    «Я приседала по 500 раз в день в течение двух недель, и вот что получилось» сложное движение, которое воздействует на нижнюю часть тела, задействуя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но что происходит, когда вы делаете 500 приседаний с собственным весом в день?

    Ни для кого не секрет, что я большой любитель приседаний. Оказывается, я такой большой фанат, что проснулся однажды утром во время самоизоляции и пообещал делать по 500 приседаний с собственным весом в день в течение двух недель. Было чем заняться, по крайней мере. Итак, мой челлендж по приседаниям начался (перейдите по ссылке, чтобы посмотреть 30-дневный план, который вы можете попробовать сами).

    Правила, которые я установил, были просты. Мои 500 ежедневных приседаний можно было разделить на части, как я хотел (я намеревался делать их частями по 50 или 100), и каждый присед должен был выполняться правильно и с хорошей техникой. Итак, бедра параллельны земле, задница назад, спина прямая, отталкиваясь пятками, чтобы подняться обратно в положение стоя (ознакомьтесь с этим руководством о том, как делать приседания, если вам нужны какие-либо указатели).


    Так что же произошло, когда я делал по 500 приседаний в день в течение четырнадцати дней подряд? Мое дно волшебным образом выросло? Мне было больно? Вот мой вердикт…

    Моя попа была упругой 

    Как личный тренер я обычно говорю, что для увеличения ягодичных мышц (т.е. ягодиц) нужно поднимать тяжести. Со временем вы должны увеличить этот вес и/или количество повторений.

    Это называется прогрессирующей перегрузкой. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что оно эффективно для увеличения силы и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

    Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченный инвентарь, 500 приседаний с собственным весом в день действительно давали результат. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодичных мышц. Каждый. Одинокий. День.

    Естественно, каждый день после моего эпического приседания я делал ту хитрую вещь, которую мы все делаем после тренировки… Я проходил мимо своих зеркал в полный рост и проверял себя.

    Я был впечатлен, не буду врать. Мои ягодицы постоянно горели, горели и выглядели невероятно бодро.

    У меня была DOMS в течение двух недель 

    Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — мышечная боль, которая обычно возникает через 24–72 часа после тренировки, — была проблемой на протяжении всего времени.

    Мои мини-приседания были, по сути, двухнедельным тестом на выносливость DOMS. Я просыпался и чувствовал, как пламя атаковало мой зад. Конечно, здесь не было покоя; это было возвращение к моим 500 приседаниям, проталкивающим адский жар в моей заднице.

    Так как же мне попытаться восстановить DOMS? Помогли согревающие пластыри, а также ванны с английской солью (содержащийся в организме магний усваивается, что помогает уменьшить воспаление).

    Растяжка и расслабление мышц также является полезным способом борьбы с DOMS, поэтому я взял свой лучший пенопластовый валик и занялся прокаткой.

    Лучшие на сегодняшний день предложения пенных валиков

    (открывается в новой вкладке)

    Hyperice Vyper 2.0

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    (откроется в новой вкладке)

    TriggerPoint GRID Foam Roller

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    7

    $ 40008 открывается в новой вкладке)

    Посмотреть (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    У меня начались боли в пояснице

    Я привык делать максимум около 50 приседаний с отягощением за каждое занятие в тренажерном зале. Так что, хотя это были приседания с собственным весом, я все равно делал в 10 раз больше обычного.

    Результат? Через неделю моя поясница ныла, и хотя я не придавал этому особого значения, я был благодарен за тюбик Deep Heat в моей аптечке.

    Эти приступы были предупредительным знаком, поэтому с этого момента я вдвойне убедился, что сосредоточился на своей форме — верный способ избежать болей в спине при приседании.

    Главное — сосредоточиться на ногах и ягодицах, принимающих вес. Отталкивайтесь пятками, поднимаясь из приседа, твердо удерживая их на земле. В то же время держите грудь прямо, когда приседаете, и не позволяйте груди прогибаться. Это можно исправить, удерживая взгляд прямо; избегайте смотреть вниз!

    Пост, опубликованный Люси Э. Горналл — (@lucyelizabethgornall) (открывается в новой вкладке) немного времени (правильные приседания, по крайней мере, а не эти полуприседания, когда ваши бедра едва параллельны земле).

    Так что дошло до того, что при любой удобной возможности я приседал. Сушить волосы? Сидя на корточках. Чайник кипит? Идеальное время для приседаний. Обед в микроволновке? Это 50 приседаний с собственным весом.

    Однажды во вторник днем ​​я встал, проверяя электронную почту на своем телефоне, и мой мозг инстинктивно просто переключился в режим приседаний — 10 приседаний и одно электронное письмо спустя я поразился своим собственным многозадачным навыкам.

    Я разрешил спор о ягодицах и квадрицепсах (по крайней мере, в своей голове) 

    В мире фитнеса ведется много споров о том, какие именно мышцы работают больше всего при приседаниях. С одной стороны, люди говорят, что квадрицепсы получают преимущества приседаний, в то время как другие говорят, что все дело в этой заднице.

    Чтобы понять дебаты, вам нужно понять, какие мышцы задействованы во время приседаний. В нижней части движения ваши квадрицепсы (внизу передней части бедер) будут работать больше всего. В этот момент также активизируются основные мышцы. Затем, когда вы поднимаетесь, отталкиваясь пятками, активизируются ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

    Сам? Я говорю, что да, мои квадрицепсы устали, но все действия здесь достались моим ягодицам. Удерживая пятки приклеенными к земле во время приседаний и действительно сосредоточившись на отжимании пятками, я чувствовал это каждой ягодицей.

    Лучшие на сегодня предложения по полосе сопротивления

    20 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

    ☆☆☆☆☆

    Цена снижена

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке) 90 в новой вкладке)

    5,95 $

    (открывается в новой вкладке)

    4,50 $

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    9005 (открывается в новой вкладке2) )

    8,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    Посмотреть (открыть в новой вкладке)

    (открыть в новой вкладке)

    (открыть в новой вкладке)

    9,99 $

    (открыть в новой вкладке)

    Посмотреть (открыть в новой вкладке)

    Показать больше сделок

    Люси — независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и образа жизни.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

    2024 © Все права защищены.