12 незаменимых упражнений для колена от профессора Бубновского
12 упражнений от Сергея Бубновского, которые рекомендуются для восстановления коленных суставов, а также техника безопасности, которую необходимо соблюдать при их выполнении.
Хочу рассказать более подробно об основных упражнениях, которые необходимо выполнять для восстановления своих суставов и которые я рекомендую практически всем людям в виде профилактики и лечения. Эти упражнения, конечно, созданы благодаря появлению тренажера МТБ, который используется как в специализированных лечебных центрах, так и в домашних условиях. Но не у всех людей есть такие возможности, поэтому я рекомендую выполнять эти упражнения с резиновым амортизатором.
Сергей Бубновский: 12 упражнений для колена
Для начала напомню основные правила техники безопасности при выполнении этих упражнений:
1) резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа.
Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке;
2) резиновый амортизатор, а сейчас появились силиконовые, должен иметь на концах ручки, как у эспандера. Он должен быть такой длины, чтобы в мышцах ноги ощущалось натяжение и амортизатор не провисал. Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. Эти упражнения первые две-три недели должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног. Топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо;
3) каждое движение необходимо выполнять мягко, с одинаковым усилием от начала до конца.
Не надо дергать ногой за амортизатор и резко бросать ногу в исходное положение;
4) мышцы, связки и сухожилия, впервые выполняющие эти упражнения, могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации к новой жизни тела, пока мышечные волокна не расправятся и не восстановят прохождение кровеносных сосудов внутри себя. Подумайте лучше, что будет, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Захотите ли вы снова вернуться к лекарствам и страданиям?
5) минимальное количество занятий в неделю – три. Продолжительность занятия – не менее 20 минут и не более 60. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени;
6) сразу решите, в какое время суток вы будете выполнять эту лечебную программу, и ни при каких обстоятельствах не отказывайтесь от ее выполнения в отведенное время;
7) если вы имеете сопутствующие заболевания, например ишемическую болезнь сердца, и принимаете лекарства, то отказываться от них сразу не рекомендуется.
В то же время обратите внимание на состояние здоровья после занятий и решите, нужно ли принимать очередную таблетку, если оно улучшается? Старайтесь постепенно вытеснять из своей жизни таблетки, заменяя их упражнениями;
8) плохое самочувствие не должно быть причиной для пропуска занятий, так как именно эти упражнения помогают от него избавиться;
9) упражнения желательно выполнять под приятный для вас аккомпанемент или перед экраном телевизора;
10) настройте себя на выздоровление, так как, выполняя эти упражнения, вы создаете условия для восстановления собственного здоровья.
Первая группа упражнений – силовые.
Силовые упражнения необходимы для восстановления мышечных «насосов». Эти «насосы» работают только при одном условии: сокращение-расслабление мышцы, то есть силовой элемент движения.
Упражнение № 1 (см. фото 1 а, б)
Исходное положение (далее по тексту И.
П.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.
фото 1 а
фото 1 б
Выполнение этого упражнения помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, благодаря чему исчезает отечность (припухлость) области коленного сустава, возникающая после прямых и непрямых травм.
Прямая травма – это травма, возникшая непосредственно после удара коленом о твердый предмет или удара по колену предметом. Непрямая травма – это травма, связанная с растяжением мышечно-связочного аппарата ноги, в результате чего возникает отечность (припухлость) коленного сустава, мешающая колену полноценно сгибаться и разгибаться.
Если не выполнять против отечности или припухлости дренажные упражнения, то есть те, при которых мышцы над и под коленом начинают выполнять насосную функцию (устранять отек), отечность увеличивается и колено принимает форму наполненного жидкостью мешка.
Обычно в таких случаях действия врачей по искусственному дренированию отеков с помощью шприца Жане могут привести к тяжелой патологии сустава, вплоть до артроза.
В том случае если не предпринимать никаких действий и пользоваться компрессами и мазями любого состава, то отек может зафиксировать колено, доведя его до контрактуры, то есть невозможности разгибания. Кроме того, длительное неустранение отека может привести к нагноению воспалительной жидкости.
Поэтому предлагается выполнение упражнений с растяжением мышц бедра и голени с помощью резинового амортизатора, один конец которого фиксируется к нижней части голени, а другой укрепляется за неподвижную опору на разной высоте с таким расчетом, чтобы при выпрямлении нога полностью разгибалась, а при сгибании до максимально возможного сгибания ноги в коленном суставе по направлению к ягодице.
Если выполняющий это упражнение лежит на полу, то под колено желательно положить плотную подушку или наполненную не горячей водой грелку.
Если же он/она стоит на колене, то желательно, чтобы нога, которой он/она выполняет движение тяги-сгибания, лежала на неподвижной опоре (скамья с мягкой поверхностью, пуфик, табурет).
В первые дни занятий натяжение амортизатора должно быть таким, чтобы выполняющий упражнение мог свободно согнуть и разогнуть ногу в количестве 20–25 повторений. В последующие дни натяжение должно усиливаться либо за счет увеличения расстояния от фиксации свободного конца амортизатора (от стены), либо за счет увеличения количества амортизаторов (два, три, четыре).
Необходимо знать, что, выполняя это упражнение, в первые дни занимающийся может слышать треск, хруст, щелчки в работающем суставе. Это нормальная реакция спазмированных и плохо работающих мышц в области крепления к коленному суставу. После выполнения подобного упражнения можно на несколько секунд обложить колено холодным компрессом.
Многие больные, даже молодые люди, поначалу боятся этих звуков. Им кажется, что что-то разорвалось, треснуло, сместилось.
Но это иллюзия, нагнетаемая страхом. Упражнение совершенно безопасно, если есть возможность его выполнения не менее 10 повторений.
Но при выполнении этого упражнения нельзя дергать ногой и резко бросать ее назад. Резкие движения не могут нарушить целостность коленного сустава, хотя мышцы можно растянуть, вызвав новые болезненные ощущения.
И еще одно замечание. Пожалуйста, без фанатизма! То есть не нужны сверхусилия, но в то же время мышцы должны ощущать, что они сокращаются и растягиваются. Просто старайтесь выполнять это упражнение 15–20 раз, с каждым разом усиливая воздействие амортизатора на работающие мышцы.
Главное достоинство этого упражнения – декомпрессия суставных поверхностей коленного сустава. То есть они при выполнении этих движений не касаются друг друга.
Примечание. Это же упражнение рекомендовано при бурситах коленного сустава, реабилитации после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 19) с использованием универсальной скамьи.
Все упражнения во время силовой фазы (сгибание, тяга) делать на выдохе «Ха-а»!
Упражнение № 2 (см. фото 2 а, б)
Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения стоя или лежа на животе (зависит от степени поражения коленных суставов). Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. При поражении двух суставов – И.П. лежа на животе.
При первом И.П. (стоя на здоровой ноге) нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.
При наличии высокой неподвижной опоры (например, шведской стенки) зафиксировать свободный конец резинового амортизатора к ней и при выполнении этого упражнения упереться руками в стену перед грудью, удерживая спину в вертикальном положении.
Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание.
Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.
фото 2 а
фото 2 б
При втором И.П. (лежа на животе) ногу, задействованную в упражнении, укладывают на высокий упругий валик или скрученное в валик плотное одеяло, высота которого должна быть такой, чтобы при разгибании ноги в коленном суставе носок также не касался пола.
Упражнение выполняется поочередно каждой ногой одинаковое число повторений. Если одна нога ощутимо слабее другой, то ей надо выполнять это упражнение в два раза больше.
Примечание. В случае выраженного бурсита, то есть большого отека или припухлости, выполнять данное упражнение рекомендуется на компрессе со льдом. Если отечность не очень выражена, то компресс со льдом можно на несколько секунд прикладывать к колену после выполнения упражнения.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 20).
Упражнение № 3 (см. фото 3 а, б)
Сгибание ноги в коленном суставе с тягой амортизатора из положения стоя.
И.П. стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикальной линии туловища.
При сгибании улучшается кровообращение в подколенной зоне. При опускании ноги растягиваются мышцы бедра и голени при полной разгрузке бедра и голени. В зале кинезитерапии это упражнение носит кодовое название «28». Выполняется поочередно: сначала одной ногой, потом другой.
Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 28).
фото 3 а
фото 3 б
Упражнение № 4 (см. фото 4 а, б)
И.П. сидя боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора, другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть.
При выполнении этого упражнения возможны болезненные ощущения в области внутренней зоны колена. Это нормальная реакция мышц, прикрепленных к этой области и долгое время не работающих.
В случае сохранения болезненности во время выполнения упражнения надо приложить компресс со льдом на 10–15 секунд.
Постарайтесь выполнить это упражнение не менее 10–15 повторов в одном подходе. То же с другой ногой (даже в случае здорового коленного сустава). Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора, а также увеличивая или уменьшая количество резиновых амортизаторов.
Но необходимо помнить: чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.
Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.
Один из вариантов выполнения этого упражнения можно воспроизводить из И.П. стоя на одной ноге, боком к неподвижной опоре, к которой фиксируется резиновый амортизатор, но при этом необходимо фиксировать амортизатор как можно выше (выше роста человека).
фото 4 а
фото 4 б
Примечание: в случае боли в нижней части спины оба варианта выполнения данного упражнения можно заменить выполнением его из положения лежа на спине боком к неподвижной опоре.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 21).
Упражнение № 5 (см. фото 5 а, б)
Еще одно упражнение, И.П., похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону. И при этом упражнении можно испытывать болезненные ощущения в наружной поверхности колена в зоне крепления рабочей поверхности мышц.
Упражнение выполняется 15–20 раз, при этом необходимо стараться выполнить его с максимальной амплитудой движения.
Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 22).
фото 5 а
фото 5 б
Упражнение № 6 (см. фото 6 а, б)
Жим лежа ногой в ИП.
Это упражнение выполняется после того, как достигнут эффект сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
фото 6 а
фото 6 б
Его можно назвать ходьбой в воздухе, если выполнять одновременно двумя ногами с двумя резиновыми амортизаторами. Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.
В тренажерных залах для этого используется тренажер МТБ-1 (№ 18).
2-я группа упражнений — Упражнения декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.
Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.
Упражнение № 7 (см. фото 7 а, б, в)
Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор.
Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос.
Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Тяга бедром должна выполняться по вышеприведенным правилам (15–20 повторов).
Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.
Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.
фото 7 а
фото 7 б
фото 7 в
Упражнения № 1, 2 и 6 способствуют укреплению коллатеральных и поперечных связок колена, тем самым восстанавливая возможности движения в суставе после удаления или повреждения мениска.
Упражнение также используется при бурситах.
Упражнение № 8 (см. фото 8 а, б)
И.П. лежа на спине головой к высокой неподвижной опоре, типа шведской стенки. Резиновый амортизатор, как и во всех предыдущих упражнениях, крепится к нижней части голени, а другой конец – за максимально высокую точку неподвижной опоры.
Смысл упражнения заключается в опускании прямой ноги до касания пяткой пола при максимально натянутом резиновом амортизаторе.
Это упражнение очень хорошо (пожалуй, лучше, чем другие) растягивает заднюю группу мышц бедра и голени. Кроме того, укрепляются внутренние связки коленного сустава – крестообразные.
фото 8 а
фото 8 б
Одной из главных особенностей этого упражнения является то, что его надо выполнять через достаточно выраженную болезненность мышц, которые растягиваются амортизатором. Эта болезненность прежде всего проявляется в подколенной зоне.
Бояться ее не надо.
Более того, необходимо идти в боль, преодолевая ее каждый раз, что и позволит восстановить антропометрическую норму длины этих мышц. Хочется напомнить, что именно ригидность, то есть укорочение этих мышц бедра, приводит к большинству функциональных компрессионных синдромов опорно-двигательного аппарата – артрозам, артритам, остеохондрозу с грыжами МПД.
Поэтому выполнение этого упражнения и преодолевание болезненности не только избавляет от болей и припухлостей в коленном суставе, но и способствует профилактике, а при острых болях – лечению упомянутых заболеваний.
Требования к выполнению упражнения такие же, как и ко всем остальным.
Упражнение № 9 (см. фото 9 а, б)
Сгибание ноги в коленном суставе из положения на спине с фиксацией ноги руками.
И.П. такое же. Но нога сгибается в коленном суставе. Стараться пяткой коснуться ягодицы. Упражнение крайне полезно после операции на крестообразных связках (обоих) и тотальных бурситах (полном отеке колена).
Его особенность в том, что чем выше крепится амортизатор, тем эффективней упражнение. Кроме того, это упражнение очень полезно для реабилитации ахиллова сухожилия после травмы или операции.
фото 9 а
фото 9 б
Упражнение № 10 (см. фото 10 а, б)
Опускание прямой ноги с тягой резинового амортизатора из положения лежа на боку (МТБ – «бок»).
И.П. как и в предыдущем упражнении, только на боку. Данное упражнение улучшает коллатеральные связки колена, тем самым укрепляя зоны менисков, предохраняя их от разрушения и способствуя восстановлению питания в случае оперативного вмешательства.
При выполнении последних двух упражнений необходимо знать, что от И.П. зависит эффективность упражнения, то есть чем ниже амортизатор зафиксирован к опоре (шведская стенка), тем лучше растягиваются мышцы и тем быстрее они восстанавливают мышечную «помпу».
Главным во всех этих упражнениях является плавное сокращение и не менее плавное растяжение мышц, то есть дергать ногой резиновый амортизатор с целью его растяжения не рекомендуется.
Желательно сочетать силовые и растягивающие упражнения через день, но количество серий этих упражнений можно доводить до 6.
фото 10 а
фото 10 б
Упражнение № 11 (см. фото 11 а, б)
И.П. лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана.
Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота. В случае невозможности выполнения этого движения только, допустим, левой ногой можно помочь себе левой рукой, положив ее на область колена.
Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник.
Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).
фото 11 а
фото 11 б
Упражнение № 12 (см. фото 12 а, б)
И.П. то же, но лежа на противоположном от зафиксированной амортизатором ноги боку. Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.
фото 12 а
фото 12 б
Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.опубликовано econet.ru.
Сергей Бубновский «Болят колени. Что делать?»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.
ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Лечение коленного сустава в Центре доктора Бубновского в Санкт-Петербурге (СПб)
Сколько бы ни было человеку лет, какой бы трудовой деятельностью он не занимался, каким видом спорта не увлекался, нет абсолютно никакой гарантии, что он до глубокой старости сохранит здоровье.
При этом порой человеческая безалаберность в отношении своего здоровья поражает. Человек будет терпеть до последнего и лишь тогда когда уже не сможет подниматься с постели, лишь тогда обратиться к врачу. И это встречается сплошь и рядом.
Если вы спросите обычного прохожего, ощущал ли он в жизни боль в колене, то, скорее всего он ответить положительно. А вот предпринимал ли какие-то меры для устранения болезни, то ответ отрицательный.
А почему?
А потому, что у всех болят колени.
И это один из самых часто встречаемых ответов.
Человек согласен мериться с болью, если эту боль чувствуют и другие и также страдают.
Но это в корне неправильная постановка вопроса. Ведь в большинстве случаев человек ведет малоактивный образ жизни из-за этого, и появляются боль. Коленный сустав не выполняет свою функцию. И как результат человек не может ходить.
Да, есть случаи, когда проблемы с коленном суставом возникли после травмы, и в данном случае очень важно не допускать ошибок в тактике и не полагаться на то, что все восстановится само собой.
Коленный сустав один из самых важных и больших суставов в теле человека, именно благодаря ему человек может делать шаг, поднимать ногу. Именно благодаря коленному суставу, а точнее мышцам, сухожилиям, человек может вращать ногой в трех плоскостях.
Именно этот сустав постоянно подвержен большим физическим нагрузкам, и как результат часто возникают проблемы в его функционировании. Износ, перегрузка, травмы – это небольшой список того, на что жалуются пациенты, приходя к врачу на осмотр.
Стоит напомнить, что заболевания в коленном суставе возникают из-за недостаточной подвижности человека в обыденной жизни. При малоактивном образе жизни кровоснабжение коленного сустава очень небольшое, что в свою очередь также негативно отображается на работе сустава.
Если сетка капилляров не обеспечивает кислородом и питательными веществами коленный сустава, то достаточно быстро возникает боль, когда мышцы ног становятся слабыми, слабеет кровоток и слабое питание сустава. Далее возникает артрит, артроз, что проявляется через постоянную боль, что может перерасти в изменение тканей и инвалидность. При этом не стоит забывать, что боль в колене может быть симптомом заболевания тазобедренного сустава. Именно поэтому при лечении коленного сустава обязательно проводить диагностику тазобедренных суставов.
Что бы этого не произошло, коленный сустав должен хорошо питаться. Питание бессосудистого хряща осуществляется через капиллярную сеть. При движении под тяжестью веса тела суставной хрящ нижних конечностей сдавливается, как губка, а неиспользованная тканевая жидкость выдавливается из него.
А вот если полноценное движение отсутствует, то тогда и развивается болезнь и боль.
- Боль в коленном суставе возникает:при травме (повреждении хряща, сухожилий, околосуставных сумок)
- при нарушении подвижности сустава
- при воспалении
- артрите
- артрозе
- при перегрузках
- остеоартрит
- Осгуда-Шпаттера
- киста Бейкера
- мышечная недостаточность
- инфекции и т.
д.
д.
Заболеваний намного больше и каждое из них заслуживает отдельной статьи. Но все заболевания коленного сустава можно объединить под одним лозунгом, все они возникли из-за лени человека или неправильно тактике.
Основываясь на том, что организм человека это сложный механизм большинство процессов в котором происходит под влиянием нагрузок и физической деятельности, то и лечить нужно движением организм человека. Современная кинезитерапия именно этим и занимается.
Каждое отдельное заболевание в большинстве случаев возникает из-за недостаточного питания сустава, а питание не находит из-за слабых мышц. И что бы восстановить питание нужно вернуть мышцам силу, тогда вернётся и здоровье коленного сустава.
В Центре доктора Бубновского коленный сустав лечат посредством выполняемых упражнений на тренажере МТБ в декомпрессионном режиме (то есть без трения в суставе и осевой нагрузки).
Существует 20 обязательных упражнений, которые необходимо правильно выполнять для восстановления работы коленного сустава, они описаны в авторской книге «Болят колени – что делать?», но каждое упражнение, их очередность и вес отягощения подбираются индивидуально для каждого пациента.
Аналогом упражнений на МТБ служат упражнения с резиновыми амортизаторами. Большинство упражнений для восстановления коленного сустава необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии. Эти упражнения первые две-три недели должны выполняться достаточно легко, то есть без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора. С каждым циклом занятий (12) количество амортизаторов можно увеличивать, вслед за увеличением силы ног. Топтаться на одном усилии не следует. Необходимо ощущать некий дискомфорт при напряжении, то есть преодоление. Но торопиться с увеличением количества амортизаторов не надо.
Упражнения можно поделить на несколько групп:
Первая группа упражнений – силовые;
Вторая группа упражнений — декомпрессионные, то есть при их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга.
Важно помнить, что перед любой самостоятельной работой, необходима помощь квалифицированных специалистов. Если у Вас болят колени или функция их ограничена, если Вы хотите предотвратить разрушение суставов или восстановить их после травмы — пройдите консультацию врача-кинезитерапевта для подбора индивидульной программы упражнений по методу проф.
Упражнения при остеоартрозе коленного сустава и боли в суставах
Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.
Растяжка сохраняет вашу гибкость и улучшает диапазон движений или насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также поможет вам снизить вероятность боли и травм.
Всегда сначала разогревайтесь 5-минутной прогулкой. Лягте, когда будете готовы растянуть подколенное сухожилие. Оберните простыню вокруг правой ноги. Используйте лист, чтобы помочь вытянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу. Повторите дважды. Затем поменяйте ноги.
Держитесь за стул для равновесия. Согните правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны почувствовать растяжение в голени задней ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.
Для большей растяжки наклонитесь вперед и согните правое колено глубже, но не позволяйте ему выходить за линию пальцев ног.
Увеличение мышечной силы для поддержки слабых суставов.
Лягте на пол, поддерживая верхнюю часть тела локтями. Согните левое колено, ступня на полу. Держите правую ногу прямо, носки направлены вверх. Напрягите мышцы бедра и поднимите правую ногу.
Пауза, как показано, на 3 секунды. Напрягите мышцы бедра и медленно опустите ногу на пол. Нажмите и снова поднимите. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Подъем прямой ноги слишком жесткий? Вместо этого делайте четверные сеты. С ними ногу не поднимешь. Просто напрягите мышцы бедра, также называемые квадрицепсами, по одной ноге за раз.
Начните с лежания на полу. Держите обе ноги на земле, расслабленно (левое фото). Согните и удерживайте левую ногу в напряжении в течение 5 секунд (фото справа). Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Укрепите бедра и мышцы бедер. Это может помочь в повседневных делах, таких как ходьба или вставание.
Сядьте прямо на стул. Слегка отведите левую ногу назад, но держите носки на полу. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Держите правую ногу в воздухе 3 секунды. Медленно опустите ногу на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Используйте свои руки, чтобы помочь поднять ногу.
Это упражнение помогает укрепить внутреннюю часть ног и поддержать колени. Лягте на спину, оба колена согнуты. Поместите подушку между коленями.
Сожмите колени вместе, зажав между ними подушку. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком жестко? Вы также можете делать это упражнение сидя.
Встаньте прямо и держитесь за спинку стула для поддержки. Оторвите пятки от земли и поднимитесь на носки обеих ног. Удерживайте в течение 3 секунд. Медленно опустите обе пятки на землю. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Слишком сложно? Проделайте то же упражнение, сидя на стуле.
Встаньте и держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на левую ногу. Встаньте прямо и поднимите правую ногу в сторону — держите правую ногу прямо, а внешние мышцы ноги напряжены. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Слишком сложно? Со временем увеличивайте высоту ног. Через несколько тренировок вы сможете поднять его выше.
Попрактикуйтесь в этом движении, чтобы легче было стоять. Положите две подушки на стул. Сядьте сверху, спина прямая, ступни на полу (см.
фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать. Затем снова опуститесь, чтобы сесть. Следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не уходили вперед пальцев ног. Попробуйте со скрещенными или свободно опущенными руками по бокам.
Слишком сложно? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и помогайте отжиматься руками.
Этот прием помогает наклоняться или садиться и выходить из машины.
Встаньте за кухонной стойкой, не держась за нее, и медленно оторвите одну ногу от пола. Цель состоит в том, чтобы оставаться в равновесии в течение 20 секунд, не хватаясь за стойку. Сделайте это движение дважды, затем поменяйте сторону.
Слишком просто? Баланс в течение более длительного времени. Или попробуйте с закрытыми глазами.
Сделайте это, чтобы укрепить ноги для подъема по ступенькам.
Встаньте перед лестницей и держитесь за перила для равновесия. Затем поставьте левую ногу на ступеньку. Напрягите мышцу левого бедра и сделайте шаг вверх, коснувшись правой ногой ступеньки.
Держите мышцы напряженными, когда медленно опускаете правую ногу. Коснитесь пола и снова поднимитесь. Сделайте два подхода по 10 повторений. Меняйте ноги после каждого подхода.
Даже если у вас скованность или боль в коленях, ходьба может быть отличным упражнением. Начните медленно, встаньте прямо и продолжайте в том же духе. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость. Это также полезно для вашего сердца.
Если вы сейчас не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Другие упражнения, которые облегчают нагрузку на колени, включают езду на велосипеде, плавание и водную аэробику. Упражнения в воде снимают нагрузку с болезненных суставов. Многие общественные и больничные оздоровительные центры, спортивные залы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.
Активный образ жизни также может помочь вам похудеть, что снижает нагрузку на суставы.
Для любимых занятий, таких как гольф, спросите у своего врача или физиотерапевта, как сделать болезненные движения менее болезненными.
Тридцать минут в день — хорошая цель. Начните с малого, например, с 10 минут через день. Если у вас нет боли, тренируйтесь больше, чтобы достичь цели.
Небольшая болезненность мышц поначалу является нормой. Это нормально, чтобы работать через это. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить болезненность. Лед также может помочь. Однако не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если они у вас есть.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Стив Помберг / WebMD
(2) Стив Помберг / WebMD
(3) Стив Помберг / WebMD
(4) Стив Помберг / WebMD
(5) Стив Помберг / WebMD
(6) Стив Помберг / WebMD
( 7) Стив Помберг / WebMD
(8) Стив Помберг / WebMD
(9) Стив Помберг / WebMD
(10) Стив Помберг / WebMD
(11) Стив Помберг / WebMD
(12) Monkey Business Images, Ltd / Stockbroker
(13) Yellow Dog Productions/Digital Vision
(14) Ларри Гатц / Выбор фотографа
ССЫЛКИ:
Аарон Смолл, PT, Ассоциация физиотерапии, Атланта.
Артрит сегодня. Видео
Arthritis Foundation.
Видео из клиники Мэйо.
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Программа тренировки коленного сустава — OrthoInfo
Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих колено, снизит нагрузку на коленный сустав. Сильные мышцы помогают коленному суставу поглощать удары.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм.
Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:
- Квадрицепсы (передняя часть бедра)
- Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- Похитители (внешняя часть бедра)
- Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
- Средняя и большая ягодичные мышцы (ягодицы)
Продолжительность программы: Ее следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших коленей. Выполняя упражнения два-три раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в коленях.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Основные мышцы. до 7
Пошаговые инструкции
- Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога прямая и позади вас, с плоской пяткой и слегка направленными пальцами ног.
- Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить.
Повторить.Совет Не выгибайте спину.
Основные мышцы. -пошаговые инструкции
- Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
- Согните колено и подтяните пятку к ягодице.
- Возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно подтяните пятку ближе к телу.
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
- Повторить с противоположной ногой.
Совет Не выгибайте и не скручивайте спину.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать эту растяжку в задней части бедра и за коленом
Необходимое оборудование: Нет
Повторения Дней в неделю 2–9
60121 4–5
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол, согнув обе ноги.
- Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
- Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
- Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
- Повторить с противоположной ногой.
Совет Не кладите руки на коленный сустав и не тяните.
Растяжка задней поверхности бедра
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на передней и задней поверхности бедер и ягодицах сопротивление, взявшись за руки с отягощением. Начните с гирь весом 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до гирь весом 10 фунтов.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
- Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Ваши руки могут лежать на передней части бедер или вытягиваться вперед. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
- Держите грудь приподнятой и медленно опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы садитесь на стул.
- Перенесите вес на пятки и удерживайте присед в течение 5 секунд.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Ваши руки могут лежать на передней части бедер или вытягиваться вперед. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для равновесия.Совет Не наклоняйтесь вперед в пояснице.
Полуприседания
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере.
Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторения 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
- Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
- Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно выше без боли.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить.
Совет Согните ногу и держите колени близко друг к другу.
Сгибания мышц задней поверхности бедра
Основные мышцы.
Пошаговые инструкции
- Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
- Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу.
- Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите.
- Повторить 10 раз.
Наконечник Сместите вес тела на подушечку рабочей стопы.
Подъем носков
Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней поверхности бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4–5
Пошаговые инструкции
- Сядьте прямо на стул или скамью.
- Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите пораженную ногу как можно выше.
- Напрягите мышцы бедра и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторить.
Совет Не размахивайте ногой и не прилагайте усилий, чтобы поднять ее выше.
Разгибатели ног
Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца
Вы должны чувствовать это упражнение на передней части бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторения 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю От 4 до 5
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
- Держите больную ногу прямо и согните другую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
- Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее на 6–10 дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторить.
Совет Не напрягайте шею и плечи.
Подъем прямых ног
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра и в ягодицах
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте вес лодыжки.
Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол на живот, ноги прямые. Положите голову на руки.
- Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия пораженной ноги и поднимите ногу к потолку как можно выше.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторить.
Совет Держите тазовые кости на полу.
Подъемы прямых ног (лежа)
Основные задействованные мышцы: Отводящие мышцы, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней поверхности бедра и ягодиц
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку.
Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.
Повторения 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5
Пошаговые инструкции
- Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, а нижнюю ногу согните, чтобы обеспечить опору.
- Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°, сохраняя колено прямым, но не заблокированным.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторить.
Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше.
Отведение бедра
Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра
Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку.
Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.
Повторения 3 подхода по 20 повторений
Дней в неделю От 4 до 5
Пошаговые инструкции
- Лягте на пол сбоку от поврежденной ноги, обе ноги прямые.
- Скрестите здоровую ногу перед поврежденной ногой.
- Поднимите поврежденную ногу на 6-8 дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторить.
Наконечник Положите руку на пол перед животом для поддержки.
Приведение бедра
Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части бедра, а также в передней и задней части бедра
Необходимое оборудование: Это упражнение лучше всего выполнять с эластичной эластичной лентой.